Ketogener Wochenplan: sieben Tage mit Rezepten und Kohlenhydraten

26. September 2026ca. 16 Minutenvon mybody®x Redaktions- & Fachteam

Das Wichtigste in Kürze

Ein ketogener Wochenplan hält die Kohlenhydrate niedrig: Eine Auswertung von 13 Studien (Bueno u. a., 2013) setzt ketogene Kost bei höchstens 50 g am Tag an. Diese Woche kommt gerechnet auf rund 16 bis 25 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe am Tag – mit drei Frühstücken im Wechsel und vier Abendgerichten, deren zweite Portion das Mittagessen ist.

Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe sind die Kohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe, also der Faserstoffe aus Pflanzen – so weisen es auch deutsche Nährwertangaben aus.

Nach mindestens zwölf Monaten nahmen Menschen mit ketogener Kost im Mittel unter einem Kilogramm mehr ab als mit fettarmer Kost (Bueno u. a., 2013).

Den Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE, 2021) von mindestens 30 g Ballaststoffen am Tag erreicht der Plan gerechnet an keinem Tag.

Die Woche auf einen Blick

Tag 1

Morgens Rührei mit Spinat, mittags Salat mit Thunfisch, abends Lachs mit Brokkoli

Tag 2

Morgens Chia-Pudding, mittags Lachs vom Vorabend, abends Hähnchenschenkel mit Blumenkohl

Tag 3

Morgens Joghurt mit Walnüssen, mittags Hähnchen vom Vorabend, abends Rinderhack-Zucchini-Pfanne

Tag 4

Morgens Chia-Pudding, mittags Hackpfanne vom Vorabend, abends Champignon-Omelett

Tag 5

Morgens Rührei mit Spinat, mittags Salat mit Mozzarella, abends Lachs mit Brokkoli

Tag 6

Morgens Joghurt mit Walnüssen, mittags Lachs vom Vorabend, abends Hähnchenschenkel mit Blumenkohl

Tag 7

Morgens Chia-Pudding, mittags Hähnchen vom Vorabend, abends frei aus den vier Gerichten

Außerdem in diesem Artikel

Was brauchst du für den ketogenen Wochenplan?

Eine Einkaufsliste für sieben Tage und einen Kochplan: An fünf Abenden kochst du zwei Portionen, die zweite ist das Mittagessen am nächsten Tag.

„Keto ist kompliziert“, heißt es. Dieser Plan kommt mit vier Abendgerichten und drei Frühstücken aus, an zwei Tagen gibt es mittags einen Salat. Und das Brot? Es fehlt in dieser Woche, Haferflocken ebenso. Ob dir das liegt, zeigt dir die Woche selbst. Wer vorher nur kurz testen möchte, beginnt mit dem 3-Tage-Startplan für die Keto-Diät.

Einkaufsliste · Kühlschrank

600 g Lachsfilet
800 g Hähnchenschenkel, ausgelöst, mit Haut
400 g Rinderhackfleisch
16 Eier (zusammen rund 800 g ohne Schale)
300 g griechischer Joghurt, Magerstufe
180 g Schlagsahne
100 g Mozzarella
60 g Gouda
60 g Frischkäse, Doppelrahmstufe
80 g Butter
1.200 g Blumenkohl
800 g Brokkoli
500 g Zucchini
200 g Champignons
200 g Gurke
160 g Kopfsalat
140 g Spinat
240 g Himbeeren
2 Avocados (je rund 200 g)

Einkaufsliste · Vorrat

100 g Thunfisch in Wasser, abgetropft
80 g Olivenöl
60 g Chiasamen
40 g Walnüsse
20 g geschrotete Leinsamen
Salz und Pfeffer
Paprikapulver und Oregano
Muskat
1 Zitrone

Einmal kochen, zweimal essen: Die zweite Portion stellst du abgedeckt in den Kühlschrank. Den Chia-Pudding setzt du jeweils am Vorabend an. Alle Werte sind gerechnet nach FoodData Central, der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA). Die Tagessumme addiert die gerundeten Werte der Mahlzeiten.

Tag 1: Rührei am Morgen, Lachs am Abend

Tag 1 kommt gerechnet auf 16,4 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe. Alle Gerichte sind neu, deshalb stehen hier die vollständigen Rezepte.

Tag 1 · Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe je Mahlzeit

Frühstück: Rührei mit Spinat und halber Avocado, 1 Portion · 3,5 g
Mittag: Salat mit Ei und Thunfisch, 1 Portion · 4,8 g
Abend: Lachs mit Brokkoli und Butter, 1 von 2 Portionen · 8,1 g

Tag gesamt: 16,4 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe, dazu rund 1.330 kcal mit 98 g Eiweiß

Rührei mit Spinat und halber Avocado

1 Portion · 10 Minuten

3 Eier (150 g ohne Schale)
40 g Spinat
10 g Butter
½ Avocado (100 g Fruchtfleisch)
Salz, Pfeffer

Butter in einer Pfanne schmelzen, den Spinat darin zusammenfallen lassen.
Eier verquirlen und gewürzt über den Spinat gießen.
Bei mittlerer Hitze unter Rühren stocken lassen.
Avocado entkernen und in Scheiben neben das Rührei legen.

Je Portion: 3,5 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe bei 8 g Ballaststoffen, dazu rund 460 kcal mit 22 g Eiweiß

Nährwerte gerechnet nach der US-Datenbank FoodData Central (USDA), je Portion gerundet. Die zweite Avocadohälfte passt mittags in den Salat; sie bringt gerechnet 1,8 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe und 160 kcal dazu.

Salat mit Ei und Thunfisch

1 Portion · 15 Minuten

80 g Kopfsalat
100 g Gurke
2 Eier (100 g ohne Schale)
100 g Thunfisch in Wasser, abgetropft
15 g Olivenöl
1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer

Eier 10 Minuten kochen und nach dem Abschrecken schälen.
Salat zupfen, Gurke in Scheiben schneiden.
Olivenöl mit Zitronensaft verrühren und würzen.
Eier geviertelt mit dem Thunfisch auf dem Salat verteilen und das Dressing darübergeben.

Je Portion: 4,8 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe bei 1 g Ballaststoffen, dazu rund 420 kcal mit 40 g Eiweiß

Lachs mit Brokkoli und Butter

2 Portionen · 25 Minuten

2 Lachsfilets (zusammen 300 g)
400 g Brokkoli
20 g Butter
1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer

Brokkoli in Röschen teilen und in wenig Salzwasser 5 bis 6 Minuten bissfest garen.
Den Lachs salzen und in 10 g Butter je Seite 3 bis 4 Minuten braten.
Die übrige Butter über den Brokkoli geben, mit Zitronensaft beträufeln.
Eine Portion abgedeckt kühl stellen, sie ist das Mittagessen von Tag 2.

Je Portion: 8,1 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe bei 5 g Ballaststoffen, dazu rund 450 kcal mit 36 g Eiweiß

Tag 2: Chia-Pudding und Hähnchen aus dem Ofen

Tag 2 kommt gerechnet auf 25,1 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe, den höchsten Wert der Woche. Mittags isst du die zweite Portion Lachs.

Tag 2 · Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe je Mahlzeit

Frühstück: Chia-Pudding mit Sahne und Himbeeren, 1 Portion · 7,6 g
Mittag: Lachs mit Brokkoli, zweite Portion von Tag 1 · 8,1 g
Abend: Hähnchenschenkel mit Blumenkohl, 1 von 2 Portionen · 9,4 g

Tag gesamt: 25,1 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe, dazu rund 1.400 kcal mit 81 g Eiweiß

Chia-Pudding mit Sahne und Himbeeren

1 Portion · 5 Minuten, dazu eine Nacht im Kühlschrank

20 g Chiasamen
60 g Schlagsahne
80 ml Wasser
80 g Himbeeren

Chiasamen mit Sahne und Wasser in einem Glas verrühren.
Nach 10 Minuten noch einmal umrühren, damit keine Klümpchen bleiben.
Abgedeckt über Nacht kühl stellen und morgens die Himbeeren daraufgeben.

Je Portion: 7,6 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe bei 12 g Ballaststoffen, dazu rund 340 kcal mit 6 g Eiweiß

Hähnchenschenkel mit Blumenkohl aus dem Ofen

2 Portionen · 50 Minuten, davon 40 im Ofen

400 g Hähnchenschenkel, ausgelöst, mit Haut
600 g Blumenkohl
20 g Olivenöl
Paprikapulver, Salz, Pfeffer

Ofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.
Blumenkohl in Röschen teilen und auf dem Blech mit Öl und Gewürzen mischen.
Hähnchen mit Salz und Paprikapulver einreiben und mit der Haut nach oben dazulegen.
35 bis 40 Minuten garen, bis die Haut knusprig und das Fleisch durchgegart ist.

Je Portion: 9,4 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe bei 6 g Ballaststoffen, dazu rund 610 kcal mit 39 g Eiweiß

Tag 3: Joghurt zum Frühstück, Hackpfanne am Abend

Tag 3 kommt gerechnet auf 22,3 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe und mit 104 g auf den höchsten Eiweißwert der Woche.

Tag 3 · Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe je Mahlzeit

Frühstück: Griechischer Joghurt mit Walnüssen und Leinsamen, 1 Portion · 7,0 g
Mittag: Hähnchenschenkel mit Blumenkohl, zweite Portion von Tag 2 · 9,4 g
Abend: Rinderhack-Zucchini-Pfanne mit Gouda, 1 von 2 Portionen · 5,9 g

Tag gesamt: 22,3 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe, dazu rund 1.580 kcal mit 104 g Eiweiß

Griechischer Joghurt mit Walnüssen und Leinsamen

1 Portion · 5 Minuten

150 g griechischer Joghurt, Magerstufe
20 g Walnüsse
10 g geschrotete Leinsamen

Joghurt in eine Schale geben.
Walnüsse grob hacken und nach Wunsch in einer trockenen Pfanne kurz rösten.
Nüsse und Leinsamen über den Joghurt streuen.

Je Portion: 7,0 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe bei 4 g Ballaststoffen, dazu rund 270 kcal mit 20 g Eiweiß

Rinderhack-Zucchini-Pfanne mit Gouda

2 Portionen · 25 Minuten

400 g Rinderhackfleisch
500 g Zucchini
60 g Gouda, gerieben
10 g Olivenöl
Paprikapulver, Oregano, Salz, Pfeffer

Zucchini längs vierteln und in Stücke schneiden.
Das Hackfleisch in heißem Öl krümelig anbraten und würzen.
Zucchini 6 bis 8 Minuten mitbraten, bis sie weich ist.
Gouda darüberstreuen und mit Deckel schmelzen lassen.

Je Portion: 5,9 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe bei 2 g Ballaststoffen, dazu rund 700 kcal mit 45 g Eiweiß

Tag 4: Resteessen mittags, Omelett am Abend

Tag 4 kommt gerechnet auf 18,9 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe. Abends kochst du nur eine Portion, weil das Omelett frisch am besten schmeckt.

Gusseiserne Pfanne mit Hähnchenschenkeln und Blumenkohl, daneben Butter

Tag 4 · Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe je Mahlzeit

Frühstück: Chia-Pudding, am Vorabend angesetzt · 7,6 g
Mittag: Rinderhack-Zucchini-Pfanne, zweite Portion von Tag 3 · 5,9 g
Abend: Champignon-Omelett mit Frischkäse und Spinat, 1 Portion · 5,4 g

Tag gesamt: 18,9 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe, dazu rund 1.460 kcal mit 76 g Eiweiß

Champignon-Omelett mit Frischkäse und Spinat

1 Portion · 15 Minuten

3 Eier (150 g ohne Schale)
100 g Champignons
30 g Spinat
30 g Frischkäse, Doppelrahmstufe
10 g Butter
Salz, Pfeffer, Muskat

Champignons in Scheiben schneiden und in der Butter 5 Minuten braten.
Spinat dazugeben und zusammenfallen lassen.
Eier verquirlen und gewürzt darübergießen. Mit Deckel bei kleiner Hitze stocken lassen.
Frischkäse in Flöckchen daraufsetzen und das Omelett zusammenklappen.

Je Portion: 5,4 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe bei 2 g Ballaststoffen, dazu rund 420 kcal mit 25 g Eiweiß

Tag 5: Salat mit Mozzarella, abends wieder Lachs

Tag 5 kommt gerechnet auf 18,8 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe. Ab hier wiederholen sich die Rezepte, neu ist nur die Mozzarella-Variante des Salats.

Tag 5 · Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe je Mahlzeit

Frühstück: Rührei mit Spinat und halber Avocado, 1 Portion · 3,5 g
Mittag: Salat mit Ei und Mozzarella, 1 Portion · 7,2 g
Abend: Lachs mit Brokkoli und Butter, 1 von 2 Portionen · 8,1 g

Tag gesamt: 18,8 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe, dazu rund 1.510 kcal mit 94 g Eiweiß

Für den Salat nimmst du das Rezept von Tag 1 mit 100 g Mozzarella statt Thunfisch. Je Portion sind das 7,2 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe bei 1 g Ballaststoffen, dazu rund 600 kcal mit 36 g Eiweiß. Der Mozzarella bringt mehr Fett mit als der Thunfisch, deshalb steigt die Energie gegenüber Tag 1 um rund 180 kcal.

Tag 6: Lachs vom Vortag, Hähnchen am Abend

Tag 6 kommt gerechnet auf 24,5 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe. Am Abend setzt du den Chia-Pudding für Tag 7 an.

Tag 6 · Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe je Mahlzeit

Frühstück: Griechischer Joghurt mit Walnüssen und Leinsamen, 1 Portion · 7,0 g
Mittag: Lachs mit Brokkoli, zweite Portion von Tag 5 · 8,1 g
Abend: Hähnchenschenkel mit Blumenkohl, 1 von 2 Portionen · 9,4 g

Tag gesamt: 24,5 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe, dazu rund 1.330 kcal mit 95 g Eiweiß

Tag 7: Der freie Abend aus vier Gerichten

Tag 7 kommt gerechnet auf 22,4 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe, wenn du abends das Omelett wählst. Den Abend suchst du dir aus den vier Abendgerichten der Woche aus.

Tag 7 · Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe je Mahlzeit

Frühstück: Chia-Pudding, am Vorabend angesetzt · 7,6 g
Mittag: Hähnchenschenkel mit Blumenkohl, zweite Portion von Tag 6 · 9,4 g
Abend: frei gewählt, hier gerechnet mit dem Champignon-Omelett · 5,4 g

Tag gesamt: 22,4 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe, dazu rund 1.370 kcal mit 70 g Eiweiß

Mit einem der anderen Abendgerichte liegt der Tag gerechnet zwischen 22,9 g mit der Hackpfanne und 26,4 g mit dem Hähnchen. Auch dann bleibt jeder Tag der Woche unter 50 g.

Was kann eine ketogene Woche beim Abnehmen leisten?

Einen großen Vorsprung zeigt die Auswertung von Bueno u. a. (2013) nicht: Nach mindestens zwölf Monaten lag ketogene Kost unter einem Kilogramm vor fettarmer Kost. Eine Woche zeigt dir vor allem, ob diese Art zu essen in deinen Alltag passt.

Bueno u. a. (2013) werteten in einer Meta-Analyse, also einer gemeinsamen Auswertung mehrerer Studien, 13 Studien aus. Sie verglichen ketogene Kost mit höchstens 50 g Kohlenhydraten am Tag mit fettarmer, energiereduzierter Kost. Über alle 1.415 Teilnehmenden dieser Meta-Analyse gerechnet nahm die ketogene Gruppe im Mittel 0,91 kg mehr ab. Das LDL-Cholesterin, ein Blutfettwert, stieg dabei um 0,12 mmol/l. Die Autoren folgern, ketogene Kost könnte beim Abnehmen eine Alternative zu fettarmer Kost sein.

Kernaussage

Ketogene Kost brachte nach mindestens zwölf Monaten im Mittel weniger als ein Kilogramm Vorsprung gegenüber fettarmer Kost, und das LDL-Cholesterin stieg (Bueno u. a., 2013).

Die S3-Leitlinie Adipositas der Deutschen Adipositas-Gesellschaft (2024), eine medizinische Leitlinie zu Übergewicht, gibt eine Position der DGE wieder: Laut Leitlinie hält die DGE ein Unterschreiten des Kohlenhydrat-Richtwerts von über 50 Prozent der Energie für vertretbar, wenn unter anderem die Ballaststoffzufuhr über 30 g am Tag liegt und gesättigte Fettsäuren unter 10 Prozent der Energie bleiben. Als weitere Bedingung nennt sie Getreideballaststoffe, hauptsächlich aus Vollkorn. Die kommen in dieser Woche nicht vor.

Gerechnet nach USDA-Daten liefert die Woche im Mittel 16 g Ballaststoffe am Tag. Der ballaststoffreichste Tag ist Tag 2 mit 23 g. Die 30 g erreicht der Plan an keinem Tag.

Zwei Wochenpläne gibt es in dieser Reihe: hier ketogen, im vegetarischen Wochenplan ohne Fleisch und Fisch, mit anderem Schwerpunkt.

Sinnvoll für dich, wenn …

du eine Woche lang mit festen Mengen ausprobieren willst, wie sich ketogenes Essen im Alltag anfühlt.

du abends gern vorkochst und mittags die Reste vom Vorabend isst.

du Eier und Fisch magst, denn beide tragen den Plan.

Eher nicht, wenn …

du Vorerkrankungen hast oder Medikamente nimmst. Dann ist die Hausarztpraxis die erste Anlaufstelle, bevor du ketogen isst. Das gilt auch in der Schwangerschaft.

einer der Punkte aus Für wen Keto nicht in Frage kommt auf dich zutrifft.

du auf Brot und Haferflocken nicht verzichten möchtest.

Bleibt die Frage, ob die eigene Veranlagung zeigt, welche Kost passt. Ein Positionspapier der DGE hielt 2022 fest, dass Belege für den Erfolg genbasierter Ernährungsempfehlungen noch weitgehend fehlen (sinngemäß nach Holzapfel u. a., 2022). Ein DNA-Test stellt keine Diagnose und sagt keinen Abnehmerfolg voraus, auch nicht, ob Keto bei dir wirkt. Die Anlage ist keine Festlegung.

Wer seine Veranlagung zur Reaktion auf Kohlenhydrate und auf gesättigte Fette kennen möchte, findet bei mybody®x (MYBODY Lab GmbH) einen DNA-Test mit Ernährungsplan. Die Veranlagung ist dabei ein Faktor unter mehreren. Die Speichelprobe wird in einem Fachlabor in Deutschland ausgewertet.

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INFINITY DNA-Test inkl. 28-Tage-Plan & Rezeptbuch

Der Test wertet 140 Genvariationen aus, also kleine Unterschiede im Erbgut. Der Bericht umfasst 8 Kapitel auf 200 Seiten mit einer Bewertung von über 1.000 Lebensmitteln. Zu den Analysen gehören die Reaktion auf gesättigte Fette und die Reaktion auf Kohlenhydrate. Der Diät-Typ wird aus den vorigen Analysen abgeleitet. Dazu kommen ein 28-Tage-Plan und das Rezeptbuch MY FOODBOOK, das kein Keto-Kochbuch ist. Der Test stellt keine Diagnose und sagt nicht voraus, ob Keto bei dir wirkt.

Preis 297,00 € Stand 26.09.2026, Änderungen möglich

Probenart Speichel

Bearbeitungszeit Kit-Versand 1–3 Werktage
Laborauswertung 15–25 Werktage nach Probeneingang

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Was sagen Fachleute zu ketogener Ernährung?

Sie sind zurückhaltend. Die Verbraucherzentrale gibt deutliche Bedenken wieder, und beim Ballaststoff-Richtwert der DGE bleibt dieser Plan gerechnet darunter.

Auf ihrer Seite zu fett- und eiweißreichen Diäten schrieb die Verbraucherzentrale (Stand 10.02.2022): „Ketogene Diäten, bei denen Sie nahezu komplett auf Kohlenhydrate verzichten, halten Mediziner:innen und Forscher:innen für sehr bedenklich.“ Der Plan hier ist deshalb keine Empfehlung, ketogen zu essen, sondern eine Vorlage für alle, die es ausprobieren wollen.

Die S3-Leitlinie Adipositas (2024) hält fest, dass fett- und kohlenhydratreduzierte Kost in Studien zur Gewichtsabnahme zum Teil mit einem etwas stärkeren Effekt auf das Körpergewicht verbunden war als eine ausgewogene Verteilung. Ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, ist aber auch mit ausgewogener Kost möglich (sinngemäß nach der S3-Leitlinie Adipositas, 2024).

Belegte Fundstelle

„Der Richtwert für die Ballaststoffzufuhr gilt für Frauen und Männer gleichermaßen […]“

Tabelle „Richtwert für die Ballaststoffzufuhr“, Erwachsene aller Altersgruppen ab 19 Jahren: „≥ 30“ g pro Tag und „≥ 14,6“ g je 1000 kcal pro Tag

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Referenzwerte Ballaststoffe, Ableitung 2021

Gerechnet nach USDA-Daten liefert dieser Plan im Mittel rund 12 g Ballaststoffe je 1000 kcal, der Richtwert der DGE (2021) liegt bei mindestens 14,6 g. Welche Kohlenhydratmenge am Tag beim Abnehmen passt, ordnet der Beitrag Kohlenhydrate am Tag zum Abnehmen ein. Ob Kohlenhydrate überhaupt schaden, steht in Kohlenhydrate: gut oder schlecht?

Welche Fehler passieren beim ketogenen Wochenplan?

Vier Stolperstellen lassen sich vermeiden, bei zweien helfen Zahlen aus der Nährwertdatenbank. Die erste liegt in der Rechnung selbst: US-Angaben enthalten die Ballaststoffe, deutsche nicht.

Fehler und Abhilfe, Werte je 100 g nach USDA

Fehler	Warum	Abhilfe
US-Kohlenhydrate übernommen	US-Angaben zählen die Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten, deutsche Nährwertangaben nicht.	Bei US-Werten die Ballaststoffe abziehen, deutsche Packungswerte direkt nehmen.
Versteckte Kohlenhydrate	Gemüse und Milchprodukte bringen Kohlenhydrate mit, etwa Gurke 3,1 g und Frischkäse 5,5 g ohne Ballaststoffe.	Abwiegen statt schätzen; Kopfsalat mit 1,1 g und Spinat mit 1,4 g lassen mehr Spielraum.
Zu wenig Ballaststoffe	Mit den Haferflocken fallen ihre Ballaststoffe weg, 10,1 g je 100 g.	Leinsamen einplanen: 10 g bringen gerechnet rund 3 g Ballaststoffe.
Zu wenig vorgekocht	Ohne vorbereitete Portion fehlt mittags ein passendes Gericht.	Abends doppelt kochen und die zweite Portion gleich abfüllen.

Wer merkt, dass ketogen nicht passt, aber abends weniger Kohlenhydrate essen möchte, findet mildere Rezepte bei den Abendessen zum Abnehmen.

Grenzen: Was dieser ketogene Wochenplan nicht leistet

Die Zahlen sind gerechnet, nicht gemessen, und sie stammen aus einer US-Datenbank. Wie lange Keto sinnvoll ist, beantwortet der Plan nicht.

Alle Nährwerte stammen aus FoodData Central, Datensatz SR Legacy (Stand 2019), und beschreiben US-Handelswaren. Die gerechnete Sahne hat 36 Prozent Fett. Auch Gouda und Frischkäse sind US-Ware. Das Rinderhack hat 20 Prozent Fett und entspricht keiner deutschen Hackfleischsorte. Prüf die Angaben auf deinen Packungen, denn mit anderen Produkten ändern sich die Werte.

Die 50 g sind die Definition einer Meta-Analyse, keine amtliche Schwelle. Deren Studien liefen über zwölf Monate oder länger; für längere Zeiträume und zur Sicherheit auf lange Sicht liegen diesem Artikel keine Belege vor. Die Kalorien gelten für die angegebenen Mengen, dein Bedarf kann darüber oder darunter liegen.

Für wen lohnt sich der ketogene Wochenplan?

Für dich, wenn du eine Woche lang ausprobieren willst, wie ketogenes Essen in deinem Alltag aussieht, mit Mengen, die sich nachrechnen lassen.

Nach sieben Tagen weißt du, ob dir ein Frühstück ohne Brot schmeckt und ob das Vorkochen am Abend klappt. Das lässt sich an keinem Studienwert ablesen. Niedrig bleiben die Kohlenhydrate in dieser Woche ohnehin, die offene Frage beantwortet dein Alltag.

Häufige Fragen

Gibt es den ketogenen Wochenplan als PDF?

Nein, eine PDF-Datei oder Druckvorlage gibt es nicht. Der vollständige Plan steht in diesem Artikel, mit acht Rezepten und den gerechneten Kohlenhydraten ohne Ballaststoffe je Mahlzeit. Die Einkaufsliste für die ganze Woche findest du im Kapitel zur Vorbereitung, getrennt nach Kühlschrank und Vorrat.

Was esse ich bei Keto zum Frühstück?

Das Rührei mit Spinat und halber Avocado kommt gerechnet auf 3,5 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe. Griechischer Joghurt mit Walnüssen und Leinsamen liegt bei 7,0 g, der Chia-Pudding mit Sahne und Himbeeren bei 7,6 g. Haferflocken passen nicht in diesen Rahmen: 100 g bringen gerechnet nach USDA-Daten 57,6 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe.

Gibt es ein Rezeptbuch für ketogene Ernährung?

Die acht Rezepte dieses Artikels sind wie ein kleines Keto-Rezeptbuch gebaut, mit Mengen und gerechneten Kohlenhydraten je Portion. Das Rezeptbuch MY FOODBOOK, das zum INFINITY DNA-Test von mybody®x gehört, ist kein Keto-Kochbuch. Wer ein Keto-Kochbuch nutzt, prüft die Herkunft der Nährwerte: Stammen sie aus US-Tabellen, stecken die Ballaststoffe in den Kohlenhydraten.

Wie viel Kohlenhydrate darf ich bei Keto essen?

Die Meta-Analyse von Bueno u. a. (2013) definierte ketogene Kost als höchstens 50 g Kohlenhydrate am Tag. Das ist eine Studiendefinition, keine amtliche Schwelle. Dieser Plan liegt gerechnet bei 16,4 bis 25,1 g Kohlenhydraten ohne Ballaststoffe am Tag. Selbst mit dem Hähnchen am freien Abend bleibt Tag 7 bei 26,4 g.

Wie lange sollte ich ketogen essen?

Darauf gibt es keine belegte Antwort. Die Meta-Analyse von Bueno u. a. (2013) wertete Studien mit mindestens zwölf Monaten Nachbeobachtung aus; für längere Zeiträume liegen diesem Artikel keine Belege vor. Wer länger ketogen essen möchte, liest vorher, für wen Keto nicht in Frage kommt, und spricht bei Vorerkrankungen oder Medikamenten mit der Hausarztpraxis.

Nächster Schritt

Deine Veranlagung zu Fetten und Kohlenhydraten

Der INFINITY DNA-Test zeigt dir deine Veranlagung zur Reaktion auf gesättigte Fette und auf Kohlenhydrate, als Ausgangspunkt und nicht als Vorhersage.

Zum INFINITY DNA-Test Für wen Keto nicht passt Vor dem Start lesen

Quellen

Bueno u. a.: Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss, British Journal of Nutrition (Stand 2013) – europepmc.org
Deutsche Adipositas-Gesellschaft: S3-Leitlinie Adipositas (Stand 2024) – register.awmf.org
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Ballaststoffe (Stand 2021) – dge.de
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central, SR Legacy (Stand 2019) – fdc.nal.usda.gov

Die Studiendefinition ketogener Kost und die Ergebnisse nach zwölf Monaten stützen sich auf [1]. Die Bedingungen der DGE für kohlenhydratärmere Kost und die Aussage zu ausgewogener Kost stammen aus [2], der Ballaststoff-Richtwert aus [3]. Alle Nährwerte der Rezepte und Tage hat die Redaktion aus [4] gerechnet. Das Zitat der Verbraucherzentrale stammt von ihrer Seite Fett- und eiweißreiche Diäten (Stand 10.02.2022), das DGE-Positionspapier ist sinngemäß nach Holzapfel u. a. (2022) wiedergegeben. Produktangaben und Preis zum INFINITY DNA-Test: Stand 26.09.2026.

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Ketogene Ernährung Rezepte mit Nährwerten

Das mybody®x Redaktions- & Fachteam rechnet Rezepte nach offenen Nährwertdaten und ordnet Studien zur Ernährung ein. Mehr über uns auf der Autorenseite.

Veröffentlicht am 26.09.2026 · Zuletzt aktualisiert am 26.09.2026

Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung.

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Die DNA-Analyse dient der Ernährungs- und Lebensstilberatung. Sie ist kein diagnostisches Verfahren, stellt keine Krankheitsvorhersage dar und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Genetische Varianten beschreiben Wahrscheinlichkeiten in Bevölkerungsgruppen, keine Festlegung für einzelne Personen.

Die Bilder in diesem Artikel sind mit KI erstellt, die abgebildeten Personen sind nicht real.