Углеводы: полезны они для вас или вредны?

Что вас ждёт в этой статье

Насколько разными бывают «углеводы», показывает этот обзор. Указанные значения клетчатки являются округлёнными ориентировочными показателями на 100 граммов готового к употреблению продукта и зависят от сорта и способа приготовления — в первую очередь ориентируйтесь на данные на упаковке:

То, что происходит с углеводами в организме, можно свести к четырём шагам:

Краткий ответ: полезны они или вредны?

Углеводы нельзя считать однозначно полезными или вредными. Определяющими являются четыре фактора: вид, количество, степень обработки и контекст.

Вид углеводов показывает, идёт ли речь о быстро доступном сахаре, медленнее перевариваемом крахмале или неперевариваемых пищевых волокнах — о трёх группах, которые ведут себя в организме совершенно по-разному. Степень обработки также влияет на то, как быстро энергия поступает в кровь: цельное зерно сначала нужно расщепить, а мелкая белая мука уже предварительно измельчена. Контекст — это всё остальное: физическая активность, количество белка, жиров и овощей на той же тарелке, общее потребление энергии.

В повседневной жизни это означает следующее: важны не отдельные продукты, а общая модель питания. Тот, кто преимущественно ест цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты, а сладкие напитки оставляет для редких случаев, уже сделал главное — даже если по воскресеньям ест пирог. Деление продуктов на «разрешённые» и «запрещённые» скорее приводит к разочарованию, чем к устойчивому рациону; взгляд на питание в целом оставляет место для удовольствия.

Что такое углеводы — и что с ними происходит в организме?

Углеводы — это группа веществ, которая прежде всего обеспечивает организм энергией. Их классифицируют по количеству сахарных компонентов, из которых они состоят.

От моносахаридов до пищевых волокон

Моносахариды — это простые сахара: глюкоза, фруктоза и галактоза. Глюкоза — главный источник энергии, и именно её измеряют как «уровень сахара в крови»; фруктоза преимущественно перерабатывается в печени и непосредственно повышает уровень сахара в крови в меньшей степени.

Дисахариды состоят из двух компонентов: сахароза, лактоза и мальтоза. При недостатке фермента лактазы лактоза непереваренной поступает в толстый кишечник и сбраживается — таков механизм непереносимости лактозы. Полисахариды представляют собой длинные цепочки глюкозы: крахмал — растительная, а гликоген — человеческая форма запаса.

Пищевые волокна — это тоже углеводы, но такие, которые человеческие ферменты не могут расщепить: целлюлоза, пектины, бета-глюканы, инулин. Они дают мало усваиваемой энергии и действуют скорее как регулятор, чем как топливо, поэтому собирательная категория «углеводы» на этикетке малоинформативна.

Пищеварение, инсулин и запасы гликогена

Переваривание крахмала начинается во рту под действием слюнной амилазы; основная работа выполняется в тонком кишечнике, где ферменты расщепляют цепочки до простых сахаров — только они попадают в кровь. Пищевые волокна в толстом кишечнике частично сбраживаются до короткоцепочечных жирных кислот.

Инсулин здесь — ключ, а не злодей: он подаёт клеткам сигнал поглощать глюкозу; без инсулина они не могут её использовать — в этом и заключается основная проблема при диабете 1-го типа. Неблагоприятной становится лишь постоянно высокая секреция инсулина при снижении его действия (инсулинорезистентности), которая развивается годами.

Глюкозу, которая не нужна немедленно, организм запасает в виде гликогена в печени и мышцах. Гликоген связывает воду, поэтому в начале резко ограниченной по углеводам диеты за несколько дней часто теряется от одного до нескольких килограммов: в основном это вода, а не жировая ткань.

После приёма пищи уровень сахара в крови достигает пика через 30–60 минут и у людей со здоровым обменом веществ нормализуется в течение двух-трёх часов. Однократный резкий подъём не представляет проблемы — значение имеет ситуация, когда уровень сахара регулярно остаётся повышенным надолго.

Насколько информативны гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка — полезные инструменты для размышлений, но в повседневной жизни их информативность ограничена: они описывают лабораторные условия, мало похожие на обычный приём пищи.

Что измеряют ГИ и ГН

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько повышается уровень сахара в крови после употребления 50 граммов усваиваемых углеводов из продукта, по сравнению с чистой глюкозой (значение 100). Проблема в том, что всегда измеряют именно 50 граммов — независимо от того, сколько продукта пришлось бы для этого съесть; в случае арбуза это даёт порцию, которую никто не съедает за один раз. Гликемическая нагрузка (ГН) учитывает фактически съеденное количество, но и она остаётся приблизительным показателем.

Три причины, почему таблицы ГИ ненадёжны в повседневной жизни

Во-первых, сочетание продуктов в приёме пищи меняет результат: жиры, белки, кислоты и пищевые волокна замедляют опорожнение желудка. Во-вторых, продолжительность приготовления, степень измельчения, охлаждение и степень зрелости влияют на реакцию уровня сахара в крови. В-третьих, индивидуальная реакция различается: два человека могут съесть один и тот же хлеб и получить разные показатели.

Какие источники углеводов полезны, а какие — скорее нет?

Полезные источники помимо энергии обеспечивают организм пищевыми волокнами, витаминами, минералами и вторичными растительными веществами. Неблагоприятные источники дают главным образом энергию.

Согласно рекомендациям ВОЗ по потреблению углеводов (2023), углеводы должны поступать преимущественно из цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов и бобовых; взрослым рекомендуется употреблять не менее 400 г овощей и фруктов, а также не менее 25 г естественно содержащихся пищевых волокон в день.

Цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты

Цельнозерновые продукты содержат оболочку зерна и зародыш, а значит, значительно больше клетчатки, витаминов группы B и минеральных веществ, чем мука высшего сорта; они дольше сохраняют чувство сытости. Бобовые одновременно поставляют углеводы и растительный белок. Фрукты содержат фруктозу, заключённую в воде, клетчатке и микронутриентах: сахар в целом яблоке не относится к свободным сахарам, а фруктовый сок, сироп и мёд — относятся.

Белая мука, сладости и сладкие напитки

Изделия из белой муки не вредны, но содержат мало клетчатки. Сладкие напитки — самая очевидная проблема: жидкий сахар почти не насыщает, и во время последующей еды его потребление почти не компенсируется. Сладости и выпечка — продукты для удовольствия, а не повод для чувства вины, но они не подходят в качестве основного источника энергии. Разница заключается в частоте употребления, а не в одной отдельной порции.

Пять изменений, которые сильнее всего влияют на повседневный рацион

Сколько углеводов полезно употреблять?

Единого правильного для всех количества не существует. Однако профильные организации сходятся в схожем диапазоне, уделяя основное внимание качеству, а не количеству граммов.

По данным Немецкого общества питания (DGE), полноценный смешанный рацион должен содержать более 50 процентов энергии в форме углеводов.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) в своём заключении от 2010 года считает адекватным потребление углеводов в объёме от 45 до 60 процентов общей калорийности рациона — как для взрослых, так и для детей старше года.

Свободные сахара: самая ясная цифра во всей теме

Свободные сахара — это все добавленные сахара, а также сахара, содержащиеся в мёде, сиропе и фруктовых соках; сахар в цельных фруктах, овощах и молоке к ним не относится.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) с 2015 года рекомендует снизить потребление свободных сахаров у взрослых и детей до менее 10 процентов общей калорийности рациона — и считает, что дальнейшее сокращение до менее 5 процентов принесёт дополнительную пользу для здоровья.

При рационе в 2000 килокалорий 10 процентов — это примерно 50 граммов, а 5 процентов — примерно 25 граммов. Пол-литра сладкого газированного напитка почти полностью исчерпывает допустимые 10 процентов.

Клетчатка: показатель, который большинство не достигает

Ориентир Немецкого общества питания (DGE) по потреблению клетчатки для взрослых составляет не менее 30 граммов в день.

Без цельнозерновых продуктов, бобовых, овощей и фруктов достичь 30 граммов почти невозможно — поэтому рекомендация по клетчатке, по сути, является рекомендацией употреблять определённые продукты-источники. Увеличивайте её количество постепенно и пейте достаточно жидкости. Кроме того, это ориентиры для населения в целом: спортсменкам, занимающимся выносливыми видами спорта, требуется больше, чем людям с сидячим образом жизни, а при диабете 2-го типа отклонения от нормы должны обсуждаться со специалистом.

Low Carb, кето и не только: что показывают исследования?

Низкоуглеводные рационы часто приводят к более быстрой потере веса в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной мало отличаются от сбалансированных редукционных диет.

Чем отличаются Low Carb и кето-диета

«Low Carb» — не защищённый термин: он охватывает диапазон от умеренного до очень строгого ограничения углеводов. При кетогенном питании потребление углеводов снижается настолько, что печень начинает вырабатывать больше кетоновых тел. У него есть признанная медицинская область применения, например при лекарственно-устойчивой эпилепсии, однако в качестве повседневного рациона оно требует больших усилий и недостаточно изучено в долгосрочной перспективе.

Кокрейновский обзор Naude и коллег (2022)

Кокрейновский обзор Naude и соавторов (2022), включивший 61 рандомизированное контролируемое исследование и 6 925 участников, показал, что через 12–24 месяца разница в среднем снижении веса между низкоуглеводными и сбалансированными редукционными диетами составила около 0,9 килограмма — клинически это малозначимо.

Примечательно, чего обзор не показывает: он не выявляет явного преимущества в отношении сердечно-сосудистых факторов риска помимо эффекта снижения веса.

При уже имеющемся диабете 2-го типа корректировки следует проводить под наблюдением врача, особенно при приёме препаратов, снижающих уровень сахара в крови, или инсулина. Во время беременности и грудного вскармливания, а также при наличии расстройств пищевого поведения в анамнезе от строгих ограничений без профессионального сопровождения также следует отказаться.

Углеводы вечером и другие мифы

Особенно часто встречаются четыре утверждения — при ближайшем рассмотрении ни одно из них не выдерживает критики.

Миф 1: «Углеводы вечером делают толстыми»

В организме нет часов. Набираете ли вы вес, зависит от энергетического баланса в течение дней и недель, а не от времени суток: исследования с постоянным потреблением калорий и разным их распределением не выявили значимых различий в количестве жировой ткани. Если по вечерам вы спонтанно съедаете большие порции, вам легче превысить свою потребность — проблема в количестве, а не в углеводах.

Миф 2: «Инсулин делает толстым»

Углеводно-инсулиновая гипотеза утверждает, что углеводы посредством выброса инсулина напрямую заставляют организм запасать жир. В контролируемых исследованиях при одинаковом потреблении калорий и белка это не подтвердилось. Инсулин регулирует, когда энергия запасается, а когда мобилизуется, — а её общий объём определяется энергетическим балансом.

Миф 3: «Сахар — это яд» и «Во фруктах слишком много сахара»

Сахар — питательное вещество, а не токсин. ВОЗ ограничивает свободные сахара, поскольку их большое количество связано с кариесом и более высокой энергетической плотностью, а не потому, что молекулы сахара ядовиты. Фрукты прямо относятся к предпочтительным источникам: содержащийся в них сахар заключён в матрице из клетчатки, воды и микронутриентов.

Миф 4: «Организму не нужны углеводы»

Формально незаменимых углеводов не существует: организм сам вырабатывает глюкозу посредством глюконеогенеза. Поэтому низкоуглеводное питание не является превосходным — при отказе от растительных источников исчезают также клетчатка, витамины и вторичные растительные вещества. «Незаменимый» не значит «бесполезный».

Почему люди по-разному реагируют на крахмал?

Люди заметно различаются по тому, как их уровень сахара в крови реагирует на один и тот же приём пищи. Генетика, микробиом кишечника, физическая активность и сон взаимодействуют — насколько значим каждый фактор, пока неизвестно.

AMY1: разное число копий гена амилазы

Ген AMY1 кодирует слюнную амилазу и представлен разным числом копий. Согласно Perry et al. (2007, Nature Genetics), у представителей популяций с традиционно богатым крахмалом рационом в среднем больше копий AMY1, чем у представителей групп, употребляющих мало крахмала. Влияет ли число копий на уровень сахара в крови, вес или риск заболеваний у конкретного человека, остаётся спорным — последующие исследования противоречат друг другу. Каких-либо рекомендаций по питанию из этого не следует.

Ответная реакция сахара в крови, микробиом и практическое значение

Исследования с непрерывным мониторингом глюкозы показывают: один и тот же стандартизированный приём пищи вызывает у разных людей подъём сахара в крови разной силы, отчасти связанный с микробиомом кишечника. Однако из этого не следует, что персонализированные алгоритмы питания надёжно работают: многие эффекты меньше, чем влияние увеличения физической активности или потребления клетчатки.

Ваши гены не определяют рацион. Самый практичный способ персонализации — самый простой: наблюдать, как вы себя чувствуете после определённых приёмов пищи. Если после большого завтрака с белым хлебом в одиннадцать часов вас клонит в сон, это полезная информация — и для этого не нужны лабораторные анализы.

Когда стоит обратиться к врачу?

Стоит обратиться к врачу, если симптомы сохраняются, усиливаются или сопровождаются тревожными признаками.

Подозрение на диабет или его предшествующую стадию

Сильная жажда, частое мочеиспускание, непреднамеренная потеря веса, постоянная усталость или плохо заживающие раны требуют медицинского обследования. Диабет диагностируют по уровню сахара в крови натощак, HbA1c или результату орального глюкозотолерантного теста — не по самонаблюдению и не с помощью генетического теста. Даже при отсутствии симптомов стоит пройти обследование при выраженном избыточном весе, наличии диабета 2-го типа в семье или гестационном диабете в прошлом.

Синдром раздражённого кишечника, FODMAP и непереносимость продуктов

Повторяющиеся боли в животе, вздутие и изменения стула могут указывать на синдром раздражённого кишечника; короткоцепочечные углеводы (FODMAP) у некоторых людей усиливают симптомы. Диета с низким содержанием FODMAP — это временный диагностический инструмент, а не рацион на постоянной основе. Кровь в стуле, потеря веса, повышенная температура, анемия или появление симптомов после 50 лет требуют своевременного обследования.

Вздутие живота и диарея после фруктов или сока могут быть связаны с мальабсорбцией фруктозы, а после употребления молочных продуктов — с непереносимостью лактозы; стандартным методом диагностики обоих состояний является медицинский водородный дыхательный тест. У mybody® нет отдельного тестового продукта для этих случаев — мы предпочитаем сказать об этом прямо.

Узнайте больше с mybody®

Всё самое важное можно сделать и без какого-либо теста. Если же вы хотите узнать больше о генетических особенностях, которые обсуждаются в связи с углеводным обменом, ДНК-анализ можно использовать как дополнительный источник информации. Для этого mybody® (MYBODY Lab GmbH) предлагает NutriCare | Посмотреть ДНК-тест INFINITY.

NutriCare | ДНК-тест INFINITY

Анализ более 140 генетических вариаций в 54 отчётах и 8 разделах объёмом около 200 страниц — в том числе вариантов, связанных с углеводным и энергетическим обменом. В комплект также входит персональный план питания с рецептами и более 1 000 продуктов с оценкой.

Цена: 269,00 €  ·  Тип образца: образец слюны (в домашних условиях)  ·  Срок обработки: около 20–25 рабочих дней  ·  Анализ: сертифицирован по стандарту ISO 27001

Посмотреть ДНК-тест INFINITY

Честная оценка: тест не измеряет уровень сахара в крови, не является тестом на диабет и не устанавливает диагноз. Он анализирует генетические варианты, но ничего не говорит о том, как ваш уровень сахара в крови реагирует сегодня — для этого нужны лабораторные показатели.

Честно говоря: доказательства эффективности рекомендаций по питанию на основе генетических данных неоднозначны. Во многих случаях не доказано, что они улучшают здоровье сильнее, чем общие рекомендации. Такой тест — дополнительный источник информации, а не основание для принятия медицинских решений.

Информация о цене, типе образца, объёме и сроках обработки взята со страницы продукта mybody® (по состоянию на июль 2026 года) и может измениться. Самотестирование не заменяет медицинскую диагностику.

Разбор: что может тест — и чего он не может

Пищевой тест на основе ДНК может придать структуру: он объединяет информацию, предлагает план и для многих становится поводом систематически заняться своим питанием.

Чего он не может: измерить состояние обмена веществ. Гены не меняются, а уровень сахара в крови, вес и содержание жиров в крови — меняются. Точно так же с помощью генетического теста нельзя выявить или исключить заболевание — ни диабет 2-го типа, ни синдром раздражённого кишечника, ни мальабсорбцию фруктозы. Для этого нужны лабораторные показатели, дыхательные тесты и врачебная оценка.

И ни один тест не заменяет практических изменений. Наибольший эффект дают последующие привычки: достаточное количество пищевых волокон, небольшое количество свободных сахаров, преимущественно минимально обработанные продукты и регулярная физическая активность.

Итог

Углеводы не бывают ни хорошими, ни плохими. Эта группа веществ включает всё: от пищевых волокон в бобовых до сахара в безалкогольном напитке — оценка таких крайностей в рамках одной категории неизбежно приводит к противоречивым выводам.

Профессиональные организации в основном согласны между собой: DGE: более 50 процентов энергии и не менее 30 граммов пищевых волокон в день, EFSA: 45–60 процентов, ВОЗ: менее 10 процентов свободных сахаров, а также цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые в качестве предпочтительных источников. Что касается снижения веса, то Кокрейновский обзор 2022 года показывает лишь минимальные долгосрочные различия — решающим является то, чего вы сможете придерживаться.

На практике это означает: сначала обратите внимание на напитки, затем на количество пищевых волокон и степень обработки продуктов. Откажитесь от списков запретов и моральных оценок еды. Обратитесь к врачу, если жалобы сохраняются или есть подозрение на диабет, синдром раздражённого кишечника или непереносимость.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Источники

1. Немецкое общество питания (DGE): референсные значения потребления питательных веществ — углеводы и клетчатка.
2. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), 2015: «Guideline: Sugars intake for adults and children» — рекомендация по ограничению свободных сахаров. who.int
3. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), 2023: «Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline» — предпочтительные источники углеводов, овощи и фрукты, клетчатка. who.int
4. European Food Safety Authority (EFSA), 2010: «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre». efsa.europa.eu
5. Naude CE, Brand A, Schoonees A и др. (2022): «Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk», Cochrane Database of Systematic Reviews, ст. № CD013334. cochranelibrary.com
6. Perry GH, Dominy NJ, Claw KG и др. (2007): «Diet and the evolution of human amylase gene copy number variation», Nature Genetics. nature.com
7. IQWiG / gesundheitsinformation.de: Сахарный диабет 2-го типа — причины, последствия, диагностика и лечение. gesundheitsinformation.de

Рекомендации по потреблению углеводов и клетчатки основаны на [1], рекомендации по свободным сахарам — на [2], предпочтительные источники — на [3], диапазон от 45 до 60 процентов — на [4], сравнение диет — на [5], осторожная интерпретация данных об AMY1 — на [6], а диагностика диабета — на [7]. Значения содержания клетчатки в таблице округлены и приведены для ориентира; данные о продуктах взяты с mybody-x.com и могут измениться.

Редакционная и экспертная команда mybody®

Нутрициология Углеводный обмен Нутригенетика Микробиом и наука о кишечнике

Эта статья подготовлена редакционной и экспертной командой mybody®, объединяющей знания в области нутрициологии, нутригенетики, микробиома и науки о кишечнике, а также лабораторной диагностики. Подробнее о нашей команде можно узнать на странице редакции и авторов.

Опубликовано 27 июля 2026 г. · Последнее обновление: 27 июля 2026 г.

Медицинское предупреждение: эта статья предназначена для общей информации и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. Изменение рациона при имеющихся заболеваниях — особенно при диабете, приёмe препаратов, снижающих уровень сахара в крови, во время беременности и грудного вскармливания или при наличии расстройств пищевого поведения в анамнезе — должно проходить под наблюдением врача или специалиста по питанию. При сохраняющихся жалобах обратитесь к врачу.