Rezepte zum Abnehmen in den Wechseljahren: mit Eiweiß pro Portion

26. September 2026ca. 16 Minutenvon mybody®x Redaktions- & Fachteam

Was ändert sich beim Abnehmen in den Wechseljahren?

Weniger das Gewicht als die Zusammensetzung des Körpers. Die DGE beschreibt es so: „Bei Frauen ändert sich im Verlauf der Wechseljahre die Körperzusammensetzung: Der Fettanteil nimmt zu, die fettfreie Körpermasse ab.“ (DGE, 2023)

Das Wort „etwas“ in diesem Satz ist wichtig. Eine US-Beobachtungsstudie, also eine Studie, die misst, ohne selbst etwas zu verändern, hat Frauen durch den Übergang in die Wechseljahre begleitet (Greendale u. a., 2019). Das Gewicht stieg dort schon vorher gleichmäßig an, ohne Beschleunigung im Übergang. Zu Beginn des Übergangs verdoppelte sich aber die Rate der Fettzunahme, und die Magermasse nahm ab. Magermasse ist die fettfreie Masse des Körpers, zu der die Muskeln gehören. Beides setzte sich bis zwei Jahre nach der letzten Regelblutung fort.

Zum Satz „Egal was ich esse, es bleibt am Bauch“ passt eine Übersichtsarbeit (Davis u. a., 2012). Sie hält fest, dass sich die Gewichtszunahme an sich nicht dem Übergang in die Wechseljahre zuschreiben lässt. Die hormonelle Veränderung geht jedoch mit einer Zunahme des gesamten Körperfetts und des Bauchfetts einher. Das ist ein Zusammenhang, keine bewiesene Ursache.

Die Menopause, also die letzte Regelblutung, liegt im Durchschnitt bei 51 Jahren; festgestellt wird sie erst rückwirkend nach 12 blutungsfreien Monaten (IQWiG, 2023). Das IQWiG ordnet die Phase klar ein: „Die Wechseljahre sind keine Krankheit: Es ist normal, dass im mittleren Alter der Hormonspiegel sinkt.“ Wie die Hormone mit dem Gewicht zusammenhängen, erklärt der Artikel Gewichtszunahme in den Wechseljahren. Wenn dich Beschwerden belasten, ist die hausärztliche oder gynäkologische Praxis die erste Anlaufstelle.

Worauf achten Rezepte zum Abnehmen in den Wechseljahren?

Auf Eiweiß je Portion und auf Ballaststoffe aus Vollkorn und Hülsenfrüchten. Die Energie je Portion steht bei jedem Rezept dabei, damit es in deinen Tag passt.

Wie viel Eiweiß bringt eine Portion der Rezepte?

Zwischen 18 und 39 g, je nach Rezept. Eiweiß je Portion meint die Grammzahl Eiweiß, die ein Teller des Rezepts enthält, gerechnet aus den Zutaten. Als Maßstab dient der Referenzwert der DGE: 0,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und Tag für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren (DGE, 2017). Je Kilogramm Körpergewicht heißt, dass die Tagesmenge mit deinem Gewicht wächst. Das ist ein Wert für gesunde Erwachsene, kein Wert fürs Abnehmen.

Warum das beim Abnehmen zählt, zeigt eine Auswertung mit Frauen nach der Menopause zwischen 50 und 70 Jahren, die 20 Wochen lang weniger Energie aufnahmen (Bopp u. a., 2008). Im Mittel bestanden 32 Prozent des verlorenen Gewichts aus Magermasse, und die Eiweißzufuhr lag im Mittel bei 0,62 g je Kilogramm. Wer mehr Eiweiß aß, verlor weniger Magermasse. Die Studie formuliert vorsichtig: Zu wenig Eiweiß während einer Kalorienreduktion könnte mit ungünstigen Veränderungen der Körperzusammensetzung zusammenhängen.

Das ist die ehrliche Antwort auf den Einwand „Ich esse doch schon wenig“. Wer wenig isst, isst unter Umständen auch wenig Eiweiß. In der Studie von Bopp u. a. (2008) lag die Eiweißzufuhr zwischen 0,47 und 0,8 g je Kilogramm, über höhere Mengen sagt sie nichts. Es bleibt ein Zusammenhang, kein Wirkungsnachweis.

Eine narrative Übersicht, also eine erzählende Zusammenschau von Studien ohne statistische Gesamtauswertung, beziffert den Unterschied (Menzies u. a., 2026): Gegenüber Frauen vor der Menopause zeigten die ausgewerteten Studien 2,5 Prozent weniger Mager- oder Muskelmasse im Übergang und 5,7 Prozent weniger nach der Menopause. Dieselbe Übersicht betont, dass hochwertige Belege für einen Zusammenhang zwischen Menopause und altersbedingtem Muskelabbau fehlen. Was zu Eiweiß beim Abnehmen insgesamt belegt ist, sammelt der Artikel Proteine zum Abnehmen: was belegt ist.

Reicht Eiweiß allein für die Muskeln in den Wechseljahren?

Nein. In einer kleinen randomisierten Studie, bei der das Los die Gruppen einteilt, trainierten 23 Frauen nach der Menopause, im Mittel 63 Jahre alt, zehn Wochen lang mit Gewichten (Rossato u. a., 2017). Die eine Gruppe aß rund 1,2 g Eiweiß je Kilogramm, die andere rund 0,8 g. Mehr Eiweiß brachte keinen zusätzlichen Zuwachs an Magermasse.

Die Übersicht von Menzies u. a. (2026) ergänzt vorsichtig, dass die Antwort des Muskelaufbaus auf Krafttraining oder Eiweiß bei älteren Frauen abgeschwächt sein könnte. Wie Muskelaufbau bei Frauen gelingt, beschreibt der Artikel Protein und Muskelaufbau bei Frauen. Die Rezepte hier liefern den Teil, der auf den Teller gehört.

Warum stehen Vollkorn und Hülsenfrüchte in den Rezepten?

Weil sie Ballaststoffe mitbringen, also Faserstoffe aus Pflanzen: Haferflocken enthalten 10,1 g je 100 g, gekochte Linsen 7,9 g (USDA, 2019). Gekochte Kartoffeln kommen dagegen auf 1,8 g. Deshalb stecken in fünf der sieben Rezepte Vollkorn oder Hülsenfrüchte, und die Ballaststoffe je Portion stehen bei jedem Rezept dabei.

Hülsenfrüchte liefern außerdem pflanzliches Eiweiß. Laut DGE unterscheiden sich pflanzliche und tierische Proteine in der Zusammensetzung und Bioverfügbarkeit der Aminosäuren, also darin, welche Eiweißbausteine sie enthalten und wie gut der Körper sie nutzen kann. Die DGE ergänzt: „Durch die gezielte Kombination unterschiedlicher Lebensmittel wie z. B. Getreide mit Hülsenfrüchten kann dies jedoch ausgeglichen werden.“ (DGE, 2017)

Wozu steht die Energie je Portion bei den Rezepten?

Damit du jedes Rezept in deinen Tag einordnen kannst: Die Portionen liegen zwischen 190 und 400 kcal. Wie viel Energie du am Tag brauchst, hängt von deinem Körper und deiner Bewegung ab. Wie ein ganzer Tag mit passenden Mengen aussehen kann, zeigt der Ernährungsplan zum Abnehmen ab 50. Die Rezepte kommen ohne Diätprodukte aus, und du bekommst alle Zutaten im Supermarkt.

Welches Frühstück passt zum Abnehmen in den Wechseljahren?

Eines, das Eiweiß von Anfang an mitbringt: Die beiden Frühstücke hier liefern 23 und 24 g Eiweiß je Portion. Das eine lässt sich am Vorabend vorbereiten, das andere ist warm.

Griechischer Joghurt mit Haferflocken, Banane und Kürbiskernen

2 Portionen · 10 Minuten

Zutaten

• 300 g griechischer Joghurt natur, Magerstufe
• 60 g Haferflocken
• 1 Banane (120 g ohne Schale)
• 20 g Kürbiskerne
• ½ TL Zimt

Zubereitung

1. Haferflocken in einer Pfanne ohne Fett 2 bis 3 Minuten rösten, bis sie duften.
2. Banane schälen und in Scheiben schneiden.
3. Joghurt auf zwei Schalen geben, Haferflocken und Banane darauflegen.
4. Mit Kürbiskernen und Zimt bestreuen. Wer am Vorabend vorbereitet, gibt die Haferflocken erst morgens dazu.

Je Portion: 23 g Eiweiß bei 310 kcal. Ballaststoffe: 5 g.

Nährwerte gerechnet nach dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) und der US-Datenbank FoodData Central (USDA), je Portion gerundet. Der Bundeslebensmittelschlüssel ist die deutsche Nährstoffdatenbank des Max Rubner-Instituts.

Rührei mit Grünkohl und Vollkornbrot

2 Portionen · 15 Minuten

Zutaten

• 5 Eier (je rund 50 g)
• 100 g Grünkohl, ohne Stiele
• 60 ml fettarme Milch, 1,5 % Fett
• 100 g Vollkornbrot
• Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung

1. Grünkohl waschen und von den Stielen zupfen. Die Blätter fein hacken.
2. In einer beschichteten Pfanne mit 2 EL Wasser 3 bis 4 Minuten dünsten, bis er zusammenfällt.
3. Eier mit der Milch verquirlen und würzen. Über den Grünkohl gießen und bei mittlerer Hitze unter Rühren stocken lassen.
4. Mit dem Vollkornbrot servieren.

Je Portion: 24 g Eiweiß bei 340 kcal. Ballaststoffe: 5 g.

Welches Mittagessen passt zum Abnehmen in den Wechseljahren?

Ein Salat aus Hülsenfrüchten, der sich mitnehmen lässt, und eine warme Pfanne mit Tofu. Sie liefern 30 und 32 g Eiweiß je Portion.

Beide Gerichte beziehen einen Teil ihres Eiweißes aus Pflanzen. Im Salat sind es Linsen und Kichererbsen. Die Pfanne setzt auf Soja: Edamame sind junge Sojabohnen, Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt. Wie sich solche Gerichte über eine ganze Woche verteilen lassen, zeigt der beispielhafte Wochenplan für die Menopause.

Linsen-Kichererbsen-Salat mit Emmentaler-Würfeln

2 Portionen · 15 Minuten

Zutaten

• 200 g gekochte Linsen (aus dem Glas, abgetropft)
• 150 g gekochte Kichererbsen (aus der Dose, abgetropft)
• 60 g Emmentaler
• 60 g Grünkohl, ohne Stiele
• 100 g griechischer Joghurt natur, Magerstufe
• 2 TL Zitronensaft, ½ TL Kreuzkümmel, Petersilie, Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Linsen und Kichererbsen in einem Sieb abspülen und gut abtropfen lassen.
2. Grünkohl fein schneiden und mit einer Prise Salz 1 Minute mit den Händen durchkneten, damit er weicher wird.
3. Emmentaler in kleine Würfel schneiden. Joghurt mit Zitronensaft und Kreuzkümmel verrühren, dann salzen und pfeffern.
4. Alles mischen und mit gehackter Petersilie bestreuen. Zum Mitnehmen das Dressing getrennt in ein Glas füllen.

Je Portion: 30 g Eiweiß bei 400 kcal. Ballaststoffe: 15 g.

Tofu-Edamame-Pfanne mit Brokkoli

2 Portionen · 20 Minuten

Zutaten

• 200 g Tofu, fest
• 150 g Edamame, tiefgekühlt, ohne Schote
• 250 g Brokkoli
• 20 g Tahin (Sesammus)
• 10 g Sesam
• 2 TL Zitronensaft, ½ TL gemahlener Ingwer, Chiliflocken, Salz

Zubereitung

1. Tofu trocken tupfen und in Würfel von 2 cm schneiden. In einer beschichteten Pfanne ohne Fett rundum 8 Minuten goldbraun braten.
2. Brokkoli in kleine Röschen teilen. Mit den Edamame und 4 EL Wasser in die Pfanne geben und zugedeckt 5 Minuten dünsten.
3. Tahin mit dem Zitronensaft und 3 EL Wasser glatt rühren, mit Ingwer und Salz abschmecken.
4. Die Sauce über die Pfanne geben, mit Sesam und Chiliflocken bestreuen.

Je Portion: 32 g Eiweiß bei 370 kcal. Ballaststoffe: 11 g.

Welches Abendessen passt zum Abnehmen in den Wechseljahren?

Zwei warme Gerichte mit 35 und 39 g Eiweiß je Portion, dazu ein Quark für zwischendurch mit 18 g. Beide Abendessen stehen in 25 bis 30 Minuten auf dem Tisch.

Wie ein Teller in den Wechseljahren aufgebaut sein kann, beschreibt der Artikel Was beim Abnehmen in den Wechseljahren hilft. Die beiden Rezepte hier kombinieren Fisch oder Hähnchen mit Gemüse und einer Beilage aus Kartoffeln oder Bohnen. Beide garen ohne Öl, der Fisch im Ofen, das Hähnchen in einer beschichteten Pfanne.

Kabeljau mit Kartoffeln und Brokkoli

2 Portionen · 30 Minuten

Zutaten

• 250 g Kabeljaufilet
• 400 g Kartoffeln, geschält
• 300 g Brokkoli
• 100 g griechischer Joghurt natur, Magerstufe
• 2 TL Zitronensaft, 1 EL gehackter Dill, Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Kartoffeln in Stücke schneiden und in Salzwasser 20 Minuten garen.
2. Kabeljau in eine Auflaufform legen. Mit Zitronensaft beträufeln und würzen, dann 12 bis 15 Minuten im Ofen garen.
3. Brokkoli in Röschen teilen und in den letzten 6 Minuten in einem Siebeinsatz über den Kartoffeln dämpfen.
4. Joghurt mit Dill verrühren und zum Fisch reichen.

Je Portion: 35 g Eiweiß bei 360 kcal. Ballaststoffe: 8 g.

Hähnchenbrust mit Kidneybohnen und Gemüse

2 Portionen · 25 Minuten

Zutaten

• 240 g Hähnchenbrustfilet
• 200 g gekochte Kidneybohnen (aus der Dose, abgetropft)
• 150 g Brokkoli
• 100 g Grünkohl, ohne Stiele
• 1 TL Paprikapulver, ½ TL Kreuzkümmel, 2 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Hähnchen in Streifen schneiden und mit Paprikapulver würzen. In einer beschichteten Pfanne ohne Fett 6 bis 8 Minuten durchbraten, dann herausnehmen.
2. Brokkoli in Röschen teilen, Grünkohl grob hacken. Beides mit 5 EL Wasser in die Pfanne geben und zugedeckt 5 Minuten dünsten.
3. Bohnen und Hähnchen zugeben und 2 Minuten mit erhitzen.
4. Mit Kreuzkümmel und Zitronensaft abschmecken, dann salzen und pfeffern.

Je Portion: 39 g Eiweiß bei 310 kcal. Ballaststoffe: 10 g.

Magerquark mit Apfel und Mandeln

2 Portionen · 5 Minuten

Zutaten

• 250 g Magerquark (Magerstufe)
• 50 ml fettarme Milch, 1,5 % Fett
• 1 Apfel (150 g)
• 20 g Mandeln
• ½ TL Zimt

Zubereitung

1. Quark mit der Milch glatt rühren.
2. Apfel entkernen und grob reiben.
3. Mandeln hacken und in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten.
4. Quark auf zwei Schälchen verteilen und Apfel mit Mandeln darübergeben. Zum Schluss mit Zimt bestreuen.

Je Portion: 18 g Eiweiß bei 190 kcal. Ballaststoffe: 3 g.

Wie viel Eiweiß liefern die Rezepte im Vergleich?

Zwischen 18 g beim Quark und 39 g bei der Hähnchenbrust je Portion. Die Tabelle stellt die Energie je Portion daneben, damit du Eiweiß und Kalorien auf einen Blick siehst.

Eiweiß und Energie je Portion

Nährwerte gerechnet nach USDA FoodData Central (SR Legacy) und dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts, je Portion gerundet.

Das günstigste Verhältnis von Eiweiß zu Energie haben die beiden Abendessen mit Hähnchenbrust und Kabeljau. Der Quark ist mit 190 kcal die kleinste Portion. Die Tofu-Pfanne zeigt, dass ein pflanzliches Mittagessen mit 32 g Eiweiß je Portion mithalten kann.

Die Zahlen gelten für die Mengen im Rezept. Nimmst du mehr Beilage oder lässt du den Joghurt weg, verschieben sich beide Spalten. Wer genau rechnen möchte, wiegt die Zutaten einmal ab und merkt sich die Mengen.

Was heißt das für deine Küche in den Wechseljahren?

Plane Eiweiß in jede Mahlzeit ein und nimm Vollkorn oder Hülsenfrüchte dazu. Die Energie je Portion hilft dir, die Mengen einzuordnen.

Die sieben Rezepte sind für jede Frau gleich. Wer wissen möchte, welche Veranlagungen beim eigenen Essverhalten mitspielen, kann eine DNA-Analyse als zusätzlichen Datenpunkt nutzen. Zur Ehrlichkeit gehört der Stand der Forschung: Ein Positionspapier der DGE hielt 2022 fest, dass Belege für den Erfolg genbasierter Ernährungsempfehlungen noch weitgehend fehlen (sinngemäß nach Holzapfel u. a., 2022).

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Was können Rezepte in den Wechseljahren nicht leisten?

Sie versprechen keinen Gewichtsverlust, und ihre Nährwerte sind gerechnet, nicht gemessen. Auch die Studien dahinter haben Grenzen, die du kennen solltest.

Fünf der sieben Rezepte sind ausschließlich mit Werten aus der US-Datenbank FoodData Central gerechnet (USDA, 2019). Dort stehen US-Handelswaren: Der Emmentaler ist mit US-Schweizer Käse gerechnet, das Vollkornbrot mit einem US-Vollkornbrot. Magerquark und Milch stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel und sind Durchschnittswerte, keine Angaben einzelner Marken (Max Rubner-Institut, 2025). Deine Packung kann davon abweichen.

Die Studien sind klein oder beobachtend. Rossato u. a. (2017) arbeiteten mit 23 Frauen über zehn Wochen; Bopp u. a. (2008) werteten eine Studie nachträglich aus und zeigen einen Zusammenhang, keinen Wirkungsnachweis. Auch die Übersicht von Menzies u. a. (2026) ist erzählend und rechnet die Studien nicht statistisch zusammen.

Eine Eiweißempfehlung einer Fachgesellschaft speziell für Frauen in den Wechseljahren gibt es in den ausgewerteten Quellen nicht. Die DGE nennt 0,8 g je Kilogramm für Erwachsene bis unter 65 (DGE, 2017). Die 1,0 bis 1,2 g je Kilogramm, die Fachleute europäischer Gesellschaften als optimal ansehen, gelten für ältere Menschen (DGE, 2023). Deshalb rechnet das Beispiel oben mit dem Wert für Erwachsene.

Was bleibt von den Rezepten zum Abnehmen in den Wechseljahren?

Der Körper verschiebt in den Wechseljahren seine Zusammensetzung, und die Waage zeigt davon nur einen Teil. Deshalb nennen die sieben Rezepte das Eiweiß je Portion zuerst und die Kalorien daneben. Neu ist dabei weniger das einzelne Gericht als die Gewohnheit, bei jeder Mahlzeit kurz nachzurechnen.

Ein praktischer Anfang: Koch am Wochenende den Linsensalat doppelt und nimm ihn zweimal mit. Für den Abend stellst du den Kabeljau oder die Hähnchenpfanne in den Plan. Die Zahlen dafür kennst du jetzt.

Häufige Fragen

Quellen

1. Greendale u. a.: Changes in body composition and weight during the menopause transition, JCI Insight (Stand 2019) – europepmc.org
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Protein (Ableitung 2017) und „Körperzusammensetzung und kritische Nährstoffe im Alter“ (Stand 2023) – dge.de · dge.de
3. Bopp u. a.: Lean mass loss is associated with low protein intake during dietary-induced weight loss in postmenopausal women, Journal of the American Dietetic Association (Stand 2008) – europepmc.org
4. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central, SR Legacy (Stand 2019), und Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Stand 2025) – fdc.nal.usda.gov · blsdb.de

Die Veränderung der Körperzusammensetzung stützt sich auf [1] und [2]. Die Eiweißwerte der DGE stammen aus [2], die Studie zu Magermasse und Eiweiß beim Abnehmen ist [3]. Alle Nährwerte sind aus [4] gerechnet; der Bundeslebensmittelschlüssel ist ein Datensatz des Max Rubner-Instituts unter der Lizenz CC BY 4.0. Davis u. a. (2012) und Rossato u. a. (2017) sind im Text mit Autor und Jahr genannt, ebenso Menzies u. a. (2026). Das Zitat zu den Wechseljahren stammt vom IQWiG (gesundheitsinformation.de, 2023). Produktangaben: Stand 26.09.2026.

mybody®x Redaktions- & Fachteam

Ernährung in den Wechseljahren Rezepte mit Nährwerten

Das mybody®x Redaktions- & Fachteam schreibt über Ernährung und Genetik. Jede Zahl in diesem Artikel steht mit Quelle und Jahr im Text; die Nährwerte sind aus Datenbanken gerechnet. Mehr über das Team auf der Autorenseite.

Veröffentlicht am 26.09.2026 · Zuletzt aktualisiert am 26.09.2026

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