Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть? Что на самом деле дает изменение их количества
ca. 16 Minuten
Кратко о главном
Единого количества в граммах для всех не существует. Немецкое общество питания рекомендует получать более 50 % энергии из углеводов, то есть более половины суточных калорий. Эта рекомендация предназначена для здоровых взрослых, а не для похудения. Источник: DGE, нормативы потребления углеводов, исходные данные для расчета — 2000 год.
В двух крупных исследованиях сравнивали рацион, в котором углеводы составляли от 35 до 65 % от общего потребления энергии. Разница между группами оставалась небольшой; решающим было сокращение потребления энергии, а не доля углеводов (Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009; Gardner et al., JAMA, 2018).
О том, откуда взялась рекомендация, читай в главе 3; что именно проверяли исследования — в главах 4 и 5; как сравниваются пять вариантов количества углеводов — в главе 6; на что ориентироваться, определяя свою норму, — в главе 8.
О чем эта статья
Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть? Короткий ответ
Фиксированного количества в граммах не существует. Исследования проверяли доли от общего потребления энергии, то есть от суточной потребности в калориях: в двух крупных сравнительных исследованиях они составляли от 35 до 65 % (Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009; Gardner et al., JAMA, 2018).
Четыре цифры, которые часто встречаются
более 50 %
энергии из углеводов. Рекомендация для здоровых взрослых, а не цель для похудения.
от 35 до 65 %
Диапазон долей углеводов в четырех изученных вариантах диеты для похудения.
в среднем 6 кг
Потеря веса за шесть месяцев — 7 % от исходного веса в каждой из четырех групп.
5,3 против 6,0 кг
Потеря веса за двенадцать месяцев: здоровый рацион с низким содержанием жира по сравнению со здоровым рационом с низким содержанием углеводов.
Источник: DGE, нормативы потребления углеводов, исходные данные для расчета — 2000 год; Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009; Gardner et al., JAMA, 2018.
Вопрос о количестве — второй, а не первый. Чтобы похудеть, нужно сократить потребление энергии. В контролируемых исследованиях почти не имело значения, поступала ли большая часть этой энергии из углеводов или из жиров. Значит, именно состав рациона не влиял на результат.
Это неудобный ответ для всех, кто открыл приложение и хочет указать дневную цель в граммах. Но он надежнее любого числа, которое кто-то назовет, не зная твоей потребности в калориях, веса и образа жизни.
Почему не существует фиксированного количества углеводов в граммах для похудения
Потому что граммы всегда зависят от общей калорийности рациона, которая у разных людей различается. При одинаковой доле энергии суточная потребность в калориях у одного человека может соответствовать одному количеству граммов, а у другого — другому.
Есть и ещё один, о котором говорят реже. Одна исследовательская группа неделю непрерывно измеряла уровень сахара в крови у 800 человек и обнаружила большие различия между участниками: одна и та же еда вызывала у разных людей разные реакции уровня сахара в крови (Zeevi et al., Cell, 2015). В исследовании не измеряли снижение веса. Поэтому оно ничего не говорит о том, кто худеет при каком количестве углеводов, а лишь показывает, что реакция на одну и ту же тарелку еды у всех разная.
Главный вывод
Количество углеводов, которое подходит именно тебе, не найти в таблице для всех. Оно зависит от твоей потребности в энергии и от того, какое количество ты сможешь соблюдать неделями.
Здесь мы разграничим два вопроса, поскольку для каждого нужен отдельный ответ. О том, как распределить углеводы, белки и жиры, читай в статье Распределение питательных веществ для похудения. О том, имеет ли значение время приёма пищи и что осталось от правила «не есть углеводы вечером», рассказывается в статье Ужин при похудении.
Каков рекомендуемый DGE уровень потребления углеводов и на кого он распространяется?
Рекомендуемый уровень: более 50 % энергии должно поступать из углеводов; он рассчитан для здоровых взрослых (DGE, референсные значения углеводов, по состоянию на 2000 год). Это не рекомендация для снижения веса.
Подтверждённый источник
«Полноценный смешанный рацион должен содержать ограниченное количество жиров и более 50% энергии в виде углеводов».
Немецкое общество питания
Референсные значения углеводов (по состоянию на 2000 год)
Здесь важны два момента. Во-первых, эта рекомендация описывает полноценный смешанный рацион для всего населения, то есть рамки для людей без особых предписаний. Во-вторых, она была выведена в 2000 году и касается обеспечения организма энергией и питательными веществами, а не снижения веса.
Возражение обоснованное: если больше половины энергии должно поступать из углеводов, почему тогда худеют люди, которые потребляют значительно меньше? Потому что рекомендуемый уровень — это рекомендация по питанию, а не утверждение о массе тела. Он показывает, при каком составе смешанный рацион хорошо работает. Он не говорит, какая доля поможет тебе похудеть.
Четыре диеты с 35-65 % углеводов: что осталось через два года
811 взрослых с избыточным весом случайным образом распределили на один из четырёх вариантов низкокалорийного рациона. Доля углеводов составляла от 35 до 65 % энергии (Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009).
Чем различались четыре варианта рациона
Для каждой из четырёх групп задали целевые значения жиров, белка и углеводов: 20 % жиров, 15 % белка и 65 % углеводов; 20 % жиров, 25 % белка и 55 % углеводов; 40 % жиров, 15 % белка и 45 % углеводов; 40 % жиров, 25 % белка и 35 % углеводов (Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009). Макронутриенты — это основные составляющие пищи: углеводы, белок и жиры.
Через шесть месяцев участники в среднем сбросили 6 кг — это соответствовало 7 % от их исходного веса. Это относилось ко всем четырём группам. Через два года от этой потери веса оставалось 3,0 или 3,6 кг — в зависимости от доли белка. Авторы подводят итог: рационы с ограничением калорий приводят к существенному снижению веса независимо от того, какой макронутриент они выделяют (Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009).
Краткий обзор главы
В течение двух лет наблюдали за четырьмя вариантами рациона, в которых доля углеводов составляла от 35 до 65 %. Через шесть месяцев среднее снижение веса в каждой группе составило 6 кг, через два года — от 3,0 до 3,6 кг. Решающее значение имело сокращение потребления энергии, а не выделенный макронутриент (Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009). Для тебя это означает, что число, которое ты вносишь в приложение, менее важно, чем вопрос: будешь ли ты вносить его и два года спустя.
Похудение на низкоуглеводном или обезжиренном рационе: что показали двенадцать месяцев
Через двенадцать месяцев снижение веса составило 5,3 кг при здоровом рационе с низким содержанием жиров и 6,0 кг при здоровом низкоуглеводном рационе. Существенной разницы не было (Gardner et al., JAMA, 2018).
В исследовании (Gardner et al., JAMA, 2018) участвовали 609 взрослых в возрасте от 18 до 50 лет, без диабета, с индексом массы тела от 28 до 40. Индекс массы тела соотносит вес с ростом и служит приблизительным ориентиром, а не диагнозом. За обеими группами наблюдали в течение года, обеим дали один и тот же совет: как можно меньше добавленного сахара и сильно переработанных продуктов, зато больше овощей.
Здесь слово «здоровая» в обоих названиях важнее, чем слово «низкоуглеводная». Тем, кто хочет узнать, как выглядит низкоуглеводный выбор в продуктовой корзине, поможет статья Низкоуглеводное питание: какие продукты; о самом понятии рассказывается в статье Что такое низкоуглеводное питание.
Пять значений количества углеводов: для чего предназначалось каждое
Каждое число в этой статье имело свою цель, и ни одно из них не было личной дневной нормой. В таблице они представлены рядом, с пояснением, что каждое из них не означает.
| Доля углеводов | Что показал источник | Для кого предназначено это число | Чего не говорит это число |
|---|---|---|---|
| более 50 % (рекомендация) | рекомендация для полноценного смешанного рациона (DGE, основание для расчёта по состоянию на 2000 год) | здоровые взрослые в общей популяции | ничего о массе тела и ничего о её снижении |
| 65 % (много углеводов) | в среднем минус 6 кг за шесть месяцев, как и в трёх других группах (Sacks et al., 2009) | 811 взрослых с избыточным весом в исследовании с ограничением калорийности | не то, что эта доля действует лучше, чем более низкая |
| 35 % (мало углеводов) | также в среднем минус 6 кг за шесть месяцев, через два года — 3,0–3,6 кг (Sacks et al., 2009) | то же исследование, нижняя граница проверенного диапазона | не то, что меньшее количество углеводов приводит к большей потере веса |
| здоровое питание с низким содержанием углеводов | минус 6,0 кг за двенадцать месяцев (Gardner et al., 2018) | 609 взрослых от 18 до 50 лет без диабета, ИМТ 28–40 | не получила существенного преимущества перед группой с низким содержанием жиров |
| здоровое питание с низким содержанием жиров | минус 5,3 кг за двенадцать месяцев (Gardner et al., 2018) | то же исследование, группа сравнения с более высокой долей углеводов | не то, сколько граммов углеводов приходилось на день |
Поэтому вопрос о том, полезны углеводы как группа или вредны, поставлен неверно. Подробнее об этом — в статье Углеводы: полезны или вредны.
Какие углеводы помогают похудеть? Что DGE называет источниками
DGE называет пять рекомендуемых источников углеводов (DGE, справочные значения углеводов, основание для расчёта по состоянию на 2000 год). А продукты и напитки с добавлением сахара она относит к продуктам с низкой питательной ценностью — от сладостей и пирожных до газированных напитков.
Пять источников из справочного значения
Цельнозерновые продукты
Хлеб или макароны из цельного зерна, а не из белой муки.
Овощи
Группа с наибольшим разнообразием выбора: сырые и приготовленные.
Фрукты
Прямо включены в перечень DGE, несмотря на содержание сахара.
Бобовые
Чечевица и нут: продукты, которые DGE называет отдельно.
Картофель
Входят в список DGE, хотя в руководствах по похудению их часто считают вредными.
Этот выбор, как показывает опыт, меняет больше, чем подсчёты. Если заменить хлеб и добавить бобовые к обеду, во второй половине дня можно заметить, что чувство сытости изменилось, даже не записав ни одного числа. В исследованиях, упомянутых здесь, этот момент не подтверждён; это повседневный опыт, и именно так он здесь и представлен. Подробный перечень продуктов этой группы — в статье Что такое полезные углеводы.
В итоге важно то, что останется от выбранного тобой рациона через полгода. От оптимального на бумаге мало пользы, если ты не сможешь его придерживаться.
Количество, которого ты можешь придерживаться, важнее количества, которое оптимально на бумаге.
Как определить количество углеводов в повседневном рационе
Начни не с целевой цифры, а с отправной точки — того, сколько ты ешь сейчас. Зная своё текущее количество, можно решить, что изменить дальше, не опираясь на рекомендации.
Три недели эксперимента
В первую неделю ничего не меняй, а только записывай, откуда поступают твои углеводы. Во вторую замени самый крупный их источник одним из пяти продуктов из главы 7. В третью проверь простую вещь: ты дольше остаёшься сытой между приёмами пищи или уже через два часа снова идёшь к холодильнику? Этот ответ полезнее любой цифры в граммах, которую ты увидишь в приложении.
Количество белка — отдельный расчёт. DGE рекомендует взрослым от 19 до 64 лет включительно 0,8 г белка на килограмм массы тела в день (DGE, справочные значения потребления белка, данные на 2017 год), а с 65 лет — 1,0 г, прямо указывая, что это оценочное значение. О том, как на этой основе рассчитать распределение нутриентов, рассказывает статья Распределение нутриентов для похудения.
Что ДНК-тест говорит о твоей реакции на углеводы?
Он говорит о твоей предрасположенности, а не о том, каким будет твой вес в будущем. Для этого компания mybody®x (MYBODY Lab GmbH) предлагает ДНК-тест, в отчёте которого описана, среди прочего, твоя реакция на углеводы.
За этим стоят генетические вариации — небольшие врождённые различия в геноме, которые у каждого человека проявляются по-своему. Чтобы оценить реакцию на углеводы, отчёт анализирует варианты генов FTO и KCTD10. Кроме того, он определяет тип питания и персональные процентные соотношения нутриентов: распределение, соответствующее твоим генетическим особенностям, а не цифре из пособия. Дома ты берёшь образец слюны — проводишь тампоном по внутренней поверхности щеки, без записи на приём и без анализа крови.
То, чего отчёт не делает, стоит упомянуть в том же абзаце: он не предсказывает, сколько ты сбросишь, и не заменяет дефицит калорий — состояние, при котором ты получаешь меньше энергии, чем расходуешь. Он даёт отправную точку, на которую можно ориентироваться при выборе рациона, вместо того чтобы пробовать третью цифру в граммах из интернета.
ДНК-тест по слюне
NutriCare | ДНК-тест INFINITY
В отчёте описана твоя реакция на углеводы (FTO, KCTD10) и тип диеты с персонализированными процентными долями питательных веществ. Это не программа похудения и не прогноз потери веса.
54 аналитических отчёта в 8 главах, 200 страниц
Ограничения: чего не может количество углеводов
Одно лишь количество не объясняет твой вес. Это один из нескольких рычагов, и действует он только через общую энергию рациона.
Нужно озвучить три ограничения. Во-первых, цифры взяты из исследований с ограничением калорий и наблюдением специалистов; твоя повседневная жизнь устроена иначе. Во-вторых, ни в одном из двух исследований не проверяли количество в граммах — только долю от общей энергии. В-третьих, ДНК-тест описывает предрасположенность. Предрасположенность — не предопределённость.
Если у тебя есть заболевание, ты принимаешь лекарства или беременна, заранее обсуди серьёзные изменения с терапевтом.
На что ориентироваться при выборе количества уже со следующей покупки
Ты пришёл с тремя цифрами граммов в голове, а уходишь без единой. Это не потеря, а обмен ложной точности на два полезных показателя: твою потребность в энергии и твой выбор.
Следующий шаг поместится на список покупок. Замени самый большой источник углеводов за день на один из пяти продуктов из главы 7 и оставь всё остальное без изменений на три недели. Если после этого захочешь узнать, какая предрасположенность у тебя есть, для этого предусмотрен тест. Он потребует мазка слюны, но не примет решение за тебя.
Часто задаваемые вопросы
Существует ли количество углеводов, подходящее всем для похудения?
Фиксированной нормы в граммах нет. DGE (2000) рекомендует получать из углеводов более 50 % энергии; эта рекомендация рассчитана на здоровых взрослых и не является целью для похудения. В двух крупных сравнительных исследованиях проверяли доли от 35 до 65 % энергии, и во всех группах результаты были схожими (Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009; Gardner et al., JAMA, 2018). Ваша норма зависит от потребности в энергии и от того, какого количества вы сможете придерживаться неделями.
Можно ли быстрее похудеть, если есть мало углеводов?
Эти два исследования, рассмотренные здесь, не дают оснований так утверждать. Через 12 месяцев снижение веса составило 6,0 кг при здоровом низкоуглеводном питании и 5,3 кг при здоровом низкожировом питании, причем значимой разницы не было (Gardner et al., JAMA, 2018). В исследовании с четырьмя вариантами питания все группы за шесть месяцев в среднем сбросили по 6 кг независимо от доли углеводов (Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009).
Нужно ли считать углеводы в граммах, чтобы похудеть?
В исследованиях количество углеводов считали не в граммах, а в долях от общей калорийности рациона, при этом участники находились под наблюдением специалистов (Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009). В повседневной жизни записи полезны не столько точностью, сколько тем, что позволяют увидеть, откуда поступают углеводы. Если подсчет вызывает стресс, более спокойный способ достичь той же цели — заменить главный источник углеводов.
Можно ли есть хлеб и картофель при похудении?
Картофель входит в список рекомендуемых источников углеводов DGE наряду с цельнозерновыми продуктами (DGE, нормативы по углеводам, данные на момент разработки рекомендаций в 2000 году). Для хлеба там указано, что он должен быть цельнозерновым. В этой статье ничего не запрещается: главное — общее количество энергии за день и выбор продуктов, которые помогут вам продержаться до следующего приема пищи.
Влияют ли углеводы вечером на результат?
Это отдельный вопрос с отдельной доказательной базой, и в этой статье на него нет ответа. Количество еды в течение дня и время приема пищи — два разных рычага. О том, что известно о вечернем приеме пищи и что основано лишь на традициях, читайте в статье Вечерний прием пищи при похудении.
Следующий шаг
Ваша предрасположенность важнее третьей цифры в граммах
ДНК-тест mybody®x описывает вашу реакцию на углеводы и ваш тип диеты. Что вы будете с этим делать, решать вам.
Посмотреть NutriCare INFINITY Какие углеводы полезныЧитать дальше
Вас также может заинтересовать
Откуда появился термин и что он означает в повседневной жизни.
Что говорит значение после еды и чего оно не говорит.
Источники
- Немецкое общество питания: Референсные значения углеводов (данные актуальны на момент разработки рекомендаций в 2000 году; страница просмотрена 22.09.2026) – dge.de
- Sacks FM и др.: Сравнение диет для снижения веса с различным содержанием жиров, белков и углеводов, New England Journal of Medicine (2009) – europepmc.org
- Gardner CD и др.: Влияние низкожировой и низкоуглеводной диет на снижение веса за 12 месяцев (DIETFITS), JAMA (2018) – europepmc.org
- Zeevi D и др.: Персонализированное питание на основе прогнозирования гликемической реакции, Cell (2015) – europepmc.org
- Немецкое общество питания: Референсные значения белка (данные актуальны на момент разработки рекомендаций в 2017 году; страница просмотрена 22.09.2026) – dge.de
Рекомендация получать более 50 % энергии из углеводов и пять источников углеводов приведены в [1]. Четыре типа питания с долей углеводов от 35 до 65 % и данные о весе через шесть месяцев и два года приведены в [2]. Данные за 12 месяцев: 5,3 кг и 6,0 кг — в [3]; различия в реакции уровня сахара в крови на одинаковые блюда — в [4]; норма белка на килограмм массы тела — в [5]. Информация о ДНК-тесте NutriCare INFINITY: цена и изображение взяты из магазина mybody®x по состоянию на 22.09.2026, состав — из описания продукта mybody®x (по состоянию на 10.08.2026).
Редакционная команда и профильные специалисты mybody®x
Углеводы Похудение ДНК-анализ питания
Над этим текстом работала редакционная команда mybody®x и профильные специалисты. Узнать, кто пишет и проверяет статьи, можно на странице авторов.
Опубликовано 22.09.2026 · Последнее обновление 22.09.2026
Материалы предназначены для общего ознакомления и не заменяют консультацию врача, диагностику или лечение.
Анализ ДНК предназначен для рекомендаций по питанию и образу жизни. Он не является диагностической процедурой, не позволяет предсказать заболевание и не заменяет медицинское обследование или консультацию врача. Генетические варианты указывают на вероятности в группах населения, но не предопределяют особенности конкретного человека.
Наша продукция не предназначена для диагностики, лечения, излечения или профилактики заболеваний.
Изображения в этой статье созданы с помощью ИИ, изображённые люди не существуют в реальности.
