Vegetarischer Wochenplan: sieben Tage ausgewogen, mit Vorratsliste

26. September 2026ca. 18 Minutenvon mybody®x Redaktions- & Fachteam

Die Woche auf einen Blick

Welche vegetarischen Grundnahrungsmittel braucht die Woche?

Vorräte aus fünf Gruppen, gerechnet für eine Person und sieben Tage. Die Mengen unten entsprechen dem Plan, Gewürze und Zitronensaft ausgenommen.

Vegetarisch heißt hier nicht Nudeln mit Tomatensoße, sondern ein Teller mit Hülsenfrüchten und Vollkorn. Der Plan ist ovo-lacto-vegetarisch: ohne Fleisch und Fisch, aber mit Eiern (ovo) und Milchprodukten (lacto). Nudeln gibt es trotzdem, als Vollkornnudeln unter einer Soße aus Linsen.

Das brauchst du

Linsen und Kichererbsen stehen fertig gegart in der Liste, so passen sie zur Rechnung. Wer getrocknete Hülsenfrüchte selbst kocht, weicht sie vorher ein; warum das beim Zink zählt, steht im Kapitel zur Einordnung.

Zielmarken der DGE für Erwachsene

Zwei Begriffe dazu. Einen Schätzwert gibt die DGE an, wenn sich der Bedarf nicht mit wünschenswerter Genauigkeit bestimmen lässt; eine empfohlene Zufuhr, also einen aus gesicherten Bedarfsdaten abgeleiteten Wert, kann sie dann nicht nennen (sinngemäß nach DGE, Referenzwerte Protein, 2017). Für B12 gilt ein Schätzwert, für Eisen und Zink eine empfohlene Zufuhr. Zum Eisen nennt die DGE (2023) in einer Fußnote außerdem: „Bei Jugendlichen und Frauen, die nicht menstruieren […] wird basierend auf den Werten für Männer eine empfohlene Zufuhr von 11 mg Eisen/Tag angegeben.“

Phytat ist ein Stoff in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, der Zink im Magen-Darm-Trakt bindet, sodass der Körper es nicht mehr aufnehmen kann (DGE, 2019). Die DGE staffelt ihre Zinkwerte deshalb nach der Phytatzufuhr. Die hohe Stufe gilt laut Fußnote bei Ernährungsweisen, „bei denen der Verzehr von Vollkornprodukten (vor allem nicht gekeimte oder unfermentierte) und Hülsenfrüchten hoch ist und die Proteinquellen vorrangig oder ausschließlich pflanzlicher Herkunft sind“. Nach dieser Fußnote gilt für eine Woche wie diese eher die hohe Stufe, und der Plan legt ihre Werte an.

Tag 1: Wie startet die vegetarische Woche?

Mit einem warmen Haferbrei und einer Linsen-Bolognese, die für zwei Tage reicht. Rechnerisch bringt Tag 1 mindestens 12,3 mg Eisen und 76 g Eiweiß.

• Frühstück: Haferbrei mit Kürbiskernen und Apfel (Rezept unten)
• Mittag: 80 g Roggenvollkornbrot mit 150 g Hüttenkäse, 100 g Gurke und ½ roten Paprika
• Abend: Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln (Rezept unten), die zweite Portion ist das Mittagessen an Tag 2

Die Paprika in der Soße hat ihren Grund: Vitamin C, etwa aus Zitrusfrüchten und Paprika, kann laut DGE die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern (DGE, 2023). Weitere Tagespläne rund ums Eisen findest du im Beitrag Eisen über die Ernährung.

Vegetarisches Frühstück: Haferbrei mit Kürbiskernen und Apfel

1 Portion · 10 Minuten

Zutaten

• 60 g Haferflocken
• 250 g fettarme Milch (1,5 % Fett)
• 20 g Kürbiskerne
• 1 Apfel (150 g)
• 1 Prise Zimt

Zubereitung

1. Haferflocken und Milch in einem kleinen Topf aufkochen und bei kleiner Hitze unter Rühren 3 bis 5 Minuten quellen lassen.
2. Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett 2 Minuten rösten.
3. Apfel waschen und entkernen, dann würfeln.
4. Brei in eine Schale füllen und Apfel mit Kürbiskernen darauf verteilen. Mit Zimt bestreuen.

Nährwerte gerechnet nach dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) und der US-Datenbank FoodData Central (USDA), je Portion gerundet. Zutaten ohne Datenbankwert wie Paprika zählen nicht mit, deshalb stehen alle Summen als Mindestwerte da.

Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln

2 Portionen · 25 Minuten

Zutaten

• 160 g Vollkornnudeln
• 300 g Linsen, gekocht (Dose oder Glas, abgetropft)
• 400 g Tomaten
• 1 rote Paprika
• 30 g Emmentaler, gerieben
• Oregano, Paprikapulver, Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Nudeln in Salzwasser nach Packungsangabe garen.
2. Tomaten und Paprika würfeln und mit 50 ml Wasser in einem Topf 10 Minuten köcheln lassen.
3. Linsen und Gewürze dazugeben und 5 Minuten weiterköcheln. Einen Teil der Linsen mit einer Gabel zerdrücken, damit die Soße bindet.
4. Nudeln abgießen und eine Portion mit Soße anrichten. Mit der Hälfte des Emmentalers bestreuen. Die zweite Portion abgedeckt in den Kühlschrank stellen, den restlichen Käse erst beim Aufwärmen darübergeben.

Tag 2: Wie nutzt der vegetarische Plan die Reste?

Mittags gibt es die Bolognese vom Vortag, abends reichen zwei gekochte Eier mit Brot. Mit 2,8 µg hat Tag 2 den höchsten B12-Wert der Woche.

• Frühstück: 200 g griechischer Joghurt (mager) mit 125 g Himbeeren, 30 g Haferflocken und 10 g Kürbiskernen
• Mittag: Linsen-Bolognese vom Vortag mit dem restlichen Emmentaler
• Abend: 2 gekochte Eier (je 50 g) mit 80 g Weizenvollkornbrot und 150 g Tomaten

Den Unterschied machen Joghurt und Eier, beide liefern Vitamin B12. Die Himbeeren bringen das Vitamin C zum Haferfrühstück.

Tag 3: Wie kommen Kichererbsen und Hirse in den vegetarischen Plan?

Als Pfanne mit Grünkohl, abends für zwei Portionen gekocht. Mit mindestens 9,3 mg Eisen je Portion ist sie das eisenreichste der vier Rezepte.

• Frühstück: Haferbrei mit Kürbiskernen und Apfel (Rezept bei Tag 1)
• Mittag: 80 g Roggenvollkornbrot mit 30 g Emmentaler und ½ roten Paprika
• Abend: Kichererbsen-Grünkohl-Pfanne mit Hirse (Rezept unten), die zweite Portion für Tag 4

Kichererbsen-Grünkohl-Pfanne mit Hirse

2 Portionen · 30 Minuten

Zutaten

• 120 g Hirse
• 300 g Kichererbsen, gekocht (Dose, abgetropft)
• 200 g Grünkohl, frisch
• 1 rote Paprika
• 2 Eier (je 50 g)
• 30 g Tahin (Sesammus)
• 2 TL Zitronensaft
• Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Hirse in einem Sieb heiß abspülen. Mit 240 ml Wasser aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze 15 Minuten quellen lassen.
2. Eier 8 Minuten kochen. Kalt abschrecken und schälen.
3. Grünkohl von den Stielen zupfen und klein schneiden. In einer beschichteten Pfanne mit 4 EL Wasser 5 Minuten dünsten. Kichererbsen und gewürfelte Paprika mit Kreuzkümmel dazugeben und 5 Minuten mitbraten.
4. Tahin mit Zitronensaft und 3 EL Wasser glatt rühren. Hirse unter das Gemüse heben und mit der Soße beträufeln. Je ein halbiertes Ei dazulegen.

Tag 4: Wie sieht ein vegetarischer Tag mit Tofu aus?

Eiweißreich: Tag 4 kommt rechnerisch auf mindestens 107 g Eiweiß, den größten Einzelbeitrag liefert der Tofu am Abend. Beim Eisen ist es mit 17,0 mg der stärkste Tag der Woche.

• Frühstück: 200 g Magerquark mit 125 g Heidelbeeren, 30 g Haferflocken und 10 g Leinsamen
• Mittag: Kichererbsen-Grünkohl-Pfanne vom Vortag
• Abend: Tofu mit Brokkoli und Naturreis (Rezept unten), die zweite Portion für Tag 5

Tofu mit Brokkoli und Naturreis

2 Portionen · 35 Minuten

Zutaten

• 150 g Naturreis
• 300 g Tofu, fest
• 300 g Brokkoli
• 1 rote Paprika
• 150 g griechischer Joghurt (mager)
• 20 g Sesam
• 2 TL Zitronensaft
• frischer Ingwer, Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Naturreis mit 300 ml Wasser aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze 30 Minuten garen.
2. Backofen auf 200 °C vorheizen. Tofu trocken tupfen und würfeln. Die Würfel auf einem Blech mit Backpapier 20 bis 25 Minuten backen, nach der Hälfte der Zeit wenden.
3. Brokkoli in Röschen teilen und Paprika in Streifen schneiden. Beides mit 100 ml Salzwasser zugedeckt 5 Minuten dämpfen.
4. Sesam ohne Fett in einer Pfanne rösten. Joghurt mit Zitronensaft und geriebenem Ingwer verrühren. Tofu und Gemüse auf dem Reis anrichten und die Soße dazugeben. Mit Sesam bestreuen.

Tag 5: Welches vegetarische Abendessen kommt ohne Herd aus?

Ein Emmentaler-Brot mit Tomaten; mittags gibt es den Tofu vom Vortag. Mit 10,8 mg Eisen ist Tag 5 der eisenärmste Tag des Plans.

• Frühstück: Haferbrei mit Kürbiskernen und Apfel
• Mittag: Tofu mit Brokkoli und Naturreis vom Vortag
• Abend: 80 g Weizenvollkornbrot mit 30 g Emmentaler und 150 g Tomaten

Wer einen Tag tauschen will, findet zehn weitere Gerichte und fertige Tagesbeispiele in den gesunden vegetarischen Rezepten für jeden Tag. Beim Tausch bleiben die B12-Quelle und die Hülsenfrucht des Tages erhalten; die Tageswerte oben gelten dann nicht mehr.

Tag 6: Wie passen Edamame und Quinoa in die vegetarische Woche?

Als kalter Salat zum Mitnehmen. Abends kochst du die Linsen-Bolognese ein zweites Mal, wieder für zwei Portionen.

• Frühstück: 2 gekochte Eier (je 50 g) mit 80 g Roggenvollkornbrot und ½ roten Paprika
• Mittag: Salat aus 150 g Edamame (grüne Sojabohnen, TK, gegart), 50 g Quinoa (roh gewogen, gegart), 100 g Gurke, 100 g Tomaten, 30 g Emmentaler und 10 g Sesam, mit Zitronensaft angemacht
• Abend: Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln (Rezept bei Tag 1), die zweite Portion für Tag 7

„Ohne Fleisch fehlt mir Eisen“: Tag 6 zeigt als Gehalt etwas anderes. Er bringt mindestens 16,8 mg, mehr als die 16 mg, die die DGE Frauen vor der Menopause empfiehlt (DGE, 2023). Welcher Anteil davon im Körper ankommt, ist eine zweite Frage, die das Kapitel zur Einordnung aufgreift.

Tag 7: Wie endet die vegetarische Woche?

Mit der letzten Portion Bolognese und Pellkartoffeln mit Hüttenkäse am Abend. Rechnerisch bringt Tag 7 mindestens 10,0 mg Zink.

• Frühstück: 200 g griechischer Joghurt (mager) mit 125 g Himbeeren, 30 g Haferflocken und 10 g Kürbiskernen
• Mittag: Linsen-Bolognese vom Vortag
• Abend: 250 g Pellkartoffeln mit 150 g Hüttenkäse, 20 g Kürbiskernen und 100 g Gurke

Kartoffeln zählen nicht als Vollkorn; das Vollkorn des Tages steckt in Haferflocken und Nudeln. Die Kürbiskerne auf dem Hüttenkäse heben den Zinkwert, 20 g enthalten rechnerisch rund 1,6 mg (gerechnet nach USDA-Daten).

Was liefert der vegetarische Wochenplan über sieben Tage?

Rechnerisch 10,8 bis 17,0 mg Eisen und 9,1 bis 11,9 mg Zink am Tag. Vitamin B12 bleibt mit 2,0 bis 2,8 µg an jedem Tag unter dem Schätzwert von 4,0 µg (DGE, 2018).

Beim Eisen erreichen sechs von sieben Tagen die 11 mg, die die DGE Männern empfiehlt. Die 16 mg für Frauen vor der Menopause erreichen Tag 4 und Tag 6 (DGE, 2023). Beim Zink liegen fünf Tage bei mindestens 10 mg, dem Wert für Frauen bei hoher Phytatzufuhr; die 16 mg für Männer erreicht kein Tag (DGE, 2019).

Eiweiß liegt an jedem Tag über 56 g, dem Wert für 70 kg Körpergewicht (DGE, 2017). Alle Summen sind Gehalte der Lebensmittel, keine aufgenommenen Mengen: Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann der Körper laut DGE schlechter verwerten als Eisen aus tierischen (DGE, 2023).

Dieser Plan ist vegetarisch und baut auf Vollkorn und Hülsenfrüchte. Wer eine kohlenhydratarme Woche sucht, findet sie im ketogenen Wochenplan mit Rezepten.

Ob die eigene Veranlagung bei Vitamin B12 oder Eisen eine Rolle spielt, lässt sich mit einem DNA-Test einordnen, mit Grenzen. Ein Positionspapier der DGE hielt 2022 fest, dass Belege für den Erfolg genbasierter Ernährungsempfehlungen noch weitgehend fehlen (sinngemäß nach Holzapfel u. a., 2022).

Ein DNA-Test stellt keine Diagnose und ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Er beschreibt eine Veranlagung, keinen Versorgungsstatus: Ob deine Versorgung reicht, zeigt nur eine Blutuntersuchung.

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Worauf sollten Vegetarier laut DGE bei Nährstoffen achten?

Beim Eisen nennt die DGE Vegetarierinnen und Vegetarier ausdrücklich (DGE, 2023).

Dazu passt, was die DGE zur Verwertung schreibt: Die Aufnahme von pflanzlichem Eisen kann durch Phytate gehemmt werden, ebenso durch Polyphenole, Pflanzenstoffe etwa in Kaffee und schwarzem Tee (DGE, 2023). Vitamin C kann sie verbessern.

Vitamin B12 kommt laut DGE „nur in tierischen Lebensmitteln in relevanten Mengen zur Sicherstellung einer adäquaten Versorgung vor“ (DGE, 2018). In dieser Woche sind das Milchprodukte und Eier. Sauerkraut zählt laut DGE nicht als Quelle. Für Nori und Shiitake gilt dasselbe.

Für Menschen, die sich vegan ernähren oder nur sehr geringe Mengen tierischer Lebensmittel essen, hält die DGE ein B12-Präparat für notwendig (DGE, 2018). Wer so isst, klärt in der Hausarztpraxis, ob und wie. Welche Lebensmittel B12 liefern, zeigt der Beitrag Vitamin B12 über die Ernährung.

Selbst für die vegane Ernährung hält die DGE fest, dass sie für gesunde Erwachsene gesundheitsfördernd sein kann, unter Voraussetzungen wie einem Vitamin-B12-Präparat und einer gut geplanten Lebensmittelauswahl (sinngemäß nach Klug u. a. für die DGE, 2024).

Beim Zink hängt die Aufnahme laut DGE stark von der Phytatzufuhr ab (DGE, 2019). Einweichen und Keimen können Phytat abbauen. Beim Brot kann das die Sauerteiggärung leisten. Die Zinkwerte ordnet der Beitrag Zinkbedarf am Tag ein.

Welche Fehler kosten die vegetarische Woche Nährstoffe?

Vier Fehler kosten die Woche Nährstoffe. Jeder lässt sich beim Einkauf oder am Tisch beheben.

Fehler und Abhilfe

Wo hat der vegetarische Wochenplan Grenzen?

Bei den Daten: Ein Teil der Werte stammt aus einer US-Datenbank, und alle Summen sind Gehalte, keine aufgenommenen Mengen.

Die Werte für Käse und Hülsenfrüchte stammen aus der US-Datenbank FoodData Central (USDA, 2019). „Cheese, swiss“ ist US-Schweizer Käse und nicht dasselbe wie Allgäuer Emmentaler; der Hüttenkäse dort hat rund 4 % Fett. Für Milch und Magerquark nutzt der Plan deutsche Werte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts (2025), beim Brot ebenso.

Für B12 nennt die DGE einen Schätzwert, keine empfohlene Zufuhr. Zutaten ohne Datenbankwert wie Paprika zählen in der Rechnung nicht mit.

Eine eigene DGE-Position zur vegetarischen Kost zieht dieser Plan nicht heran; zitiert ist die Position zur veganen Ernährung. Einen allgemeinen Wochenplan findest du im Wochenplan für gesunde Ernährung, dort mit einer Antwort darauf, ob er auch vegetarisch funktioniert.

Wie geht es nach der vegetarischen Woche weiter?

Die Woche lässt sich wiederholen oder Tag für Tag tauschen, solange jeder Tag seine B12-Quelle und seine Hülsenfrucht behält. Wer beim nächsten Durchgang mehr Milchprodukte einplant, hebt den B12-Wert: 200 g griechischer Joghurt enthalten rechnerisch 1,5 µg (gerechnet nach USDA-Daten).

Der Einkauf reicht für sieben Tage, gekocht werden vier Hauptgerichte. Und Nudeln mit Tomatensoße gibt es trotzdem, mit Linsen darin.

Häufige Fragen

Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Vitamin B12 (Stand 2018) · Eisen (Stand 2023) · Zink (Stand 2019) – dge.de
2. Klug u. a. für die DGE: Update of the DGE position on vegan diet, Ernährungs Umschau 71(7):60–84 (Stand 2024) – dge.de
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Protein (Stand 2017) – dge.de
4. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central, SR Legacy (Stand 2019), und Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Stand 2025, CC BY 4.0) – fdc.nal.usda.gov · blsdb.de

Die Referenzwerte und DGE-Aussagen zu den Mikronährstoffen stützen sich auf [1], die Position zur veganen Ernährung auf [2], der Eiweißwert und die Kombination von Getreide mit Hülsenfrüchten auf [3]. Alle Tages- und Portionswerte sind eigene Rechnungen aus [4], Menge mal Wert je 100 g, summiert und gerundet; Milchwerte und Brot nach BLS 4.0, die übrigen Lebensmittel nach USDA. Die Aussage zu genbasierten Empfehlungen folgt Holzapfel u. a. (2022). Die Produktangaben entsprechen dem Stand vom 26.09.2026.

mybody®x Redaktions- & Fachteam

Vegetarische Ernährung Referenzwerte

Das Redaktions- und Fachteam von mybody®x ordnet Ernährungsfragen anhand von Referenzwerten und Nährstoffdatenbanken ein; jede Zahl in diesem Plan lässt sich über das Quellenkapitel nachrechnen. Mehr zum Team auf der Autorenseite.

Veröffentlicht am 26.09.2026 · Zuletzt aktualisiert am 26.09.2026

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Die DNA-Analyse dient der Ernährungs- und Lebensstilberatung. Sie ist kein diagnostisches Verfahren, stellt keine Krankheitsvorhersage dar und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Genetische Varianten beschreiben Wahrscheinlichkeiten in Bevölkerungsgruppen, keine Festlegung für einzelne Personen.

Die Bilder in diesem Artikel sind mit KI erstellt, die abgebildeten Personen sind nicht real.