Aliments pauvres en fructose : le tableau des fruits et légumes

21 octobre 2026environ 17 minutespar équipe éditoriale et scientifique mybody®x

Dans cet article

Quels aliments sont pauvres en fructose ? Le tableau

Dans le tableau ci-dessous, l’aliment qui contient le moins de fructose est l’épinard cru, avec 0,22 g pour 100 g ; la valeur la plus élevée est celle du raisin, avec 6,48 g (BLS 4.0, 2025). Les autres variétés se situent entre les deux. Pense toujours à considérer les deux sucres ensemble, et pas uniquement le fructose.

Les valeurs proviennent de la Bundeslebensmittelschlüssel, en abrégé BLS, publiée en tant que base de données ouverte par l’Institut Max Rubner (2025), dans sa version 4.0. Pour chaque aliment, elle indique le fructose (sucre des fruits) et le glucose (dextrose) dans des colonnes distinctes, en grammes pour 100 g (BLS 4.0, 2025). Ce sont précisément ces deux valeurs qui figurent dans la deuxième colonne du tableau, séparées par une barre oblique. La troisième colonne indique le rapport entre les deux sucres, calculé à partir du BLS 4.0 (2025).

Pourquoi ce rapport ? Parce que la quantité de fructose seule ne montre pas combien de glucose l’accompagne. Dans une synthèse, des personnes souffrant de malabsorption du fructose, c’est-à-dire lorsque le fructose est absorbé de façon incomplète dans l’intestin, n’ont signalé aucun symptôme lorsque le fructose était donné avec du glucose (d’après Ebert et Witt, 2016). Le chapitre consacré au dextrose aborde ce sujet en détail.

Ce tableau est destiné à être consulté. Les fruits figurent en haut, suivis des légumes ; les deux groupes sont classés par ordre décroissant du rapport fructose/glucose. Pour connaître les quantités, consultez la deuxième colonne ; pour savoir dans quelle mesure le glucose compense le fructose, consultez la troisième.

Fruits et légumes crus : fructose et glucose

Voici comment lire une ligne : le premier chiffre correspond au fructose, le second au glucose, en grammes pour 100 g d’aliment cru (BLS 4.0, 2025). Si le rapport est supérieur à un, l’aliment contient plus de fructose que de glucose ; s’il est inférieur à un, c’est le glucose qui prédomine (calculé à partir du BLS 4.0, 2025). Dans la pomme, par exemple, on trouve 5,21 g de fructose pour seulement 1,13 g de glucose, soit un rapport de 4,6 (BLS 4.0, 2025). Le tableau présente les fruits jusqu’à l’abricot, puis les légumes à partir de l’épinard.

Quels légumes sont pauvres en fructose ?

Tous les légumes du tableau contiennent un peu de fructose. Celui qui en contient le moins est l’épinard cru, avec 0,22 g pour 100 g (BLS 4.0, 2025). Si vous cherchez un légume sans fructose, vous n’en trouverez donc aucun dans cette sélection, mais les différences sont importantes.

Après l’épinard viennent le brocoli, avec 0,62 g, et la carotte, avec 0,75 g de fructose pour 100 g (BLS 4.0, 2025). Le concombre en contient 0,89 g et la courgette, 1,00 g (BLS 4.0, 2025). Ces légumes en contiennent donc moins que l’abricot, qui est le fruit le moins riche en fructose du tableau avec 0,94 g, ou à peine plus (BLS 4.0, 2025).

Le poivron rouge arrive en tête, avec 2,72 g de fructose pour 100 g (BLS 4.0, 2025). Il est presque à égalité avec la fraise, qui en contient 2,69 g (BLS 4.0, 2025). Entre les deux se trouvent l’oignon, avec 1,81 g, et la tomate, avec 1,73 g (BLS 4.0, 2025).

Quels légumes contiennent plus de glucose que de fructose ?

Dans le tableau, le glucose prédomine dans le poivron rouge, avec 2,72 g contre 3,33 g, et dans l’oignon, avec 1,81 g contre 2,70 g pour 100 g (BLS 4.0, 2025). Dans le concombre aussi, le glucose est légèrement plus élevé, avec 1,07 g ; le rapport est de 0,8 (calculé à partir du BLS 4.0, 2025).

Les courgettes sont presque à l’équilibre, avec 1,00 g pour 1,00 g, tout comme les carottes, avec 0,75 g pour 0,77 g (BLS 4.0, 2025). La tomate et le brocoli contiennent un peu plus de fructose que de glucose, avec des rapports de 1,2 et 1,1 (calculés à partir du BLS 4.0, 2025).

L’épinard montre pourquoi les deux valeurs vont de pair. C’est le légume qui contient le moins de fructose, mais aussi celui dont le rapport est le plus élevé parmi les légumes : 0,22 g de fructose pour 0,14 g de glucose, soit un rapport de 1,6 (BLS 4.0, 2025). Un tableau ne permet pas de savoir laquelle de ces deux valeurs est la plus importante pour vous. Un rendez-vous de conseil après le test respiratoire, dont nous parlerons plus bas, permettra d’y voir plus clair.

Quels fruits sont pauvres en fructose ?

Parmi les fruits du tableau, l’abricot est celui qui contient le moins de fructose, avec 0,94 g pour 100 g, suivi de la prune avec 2,19 g (BLS 4.0, 2025). Le raisin présente la teneur la plus élevée, avec 6,48 g (BLS 4.0, 2025).

Ici, seuls les taux de sucre sont pris en compte. L’article sur la pomme et la banane traite des causes possibles des troubles après avoir mangé une pomme : allergie ou fructose.

Pour les fruits, les quantités et les ratios varient considérablement. La myrtille et le raisin contiennent des quantités élevées de fructose, avec respectivement 5,79 g et 6,48 g pour 100 g (BLS 4.0, 2025). Leurs ratios, respectivement de 1,5 et 1,3, restent dans la moyenne, car ils contiennent aussi beaucoup de glucose (calculé à partir du BLS 4.0, 2025). La mangue contient nettement moins de fructose, avec 3,00 g, mais seulement 1,00 g de glucose (BLS 4.0, 2025). Avec un ratio de 3,0, elle arrive en deuxième position du tableau (calculé à partir du BLS 4.0, 2025).

Quels fruits contiennent plus de glucose que de fructose ?

Dans le tableau, l’ananas et le kiwi contiennent plus de glucose que de fructose, avec un ratio de 0,9 chacun (calculé à partir du BLS 4.0, 2025). Le ratio est de 0,8 pour la banane et la cerise douce (calculé à partir du BLS 4.0, 2025). Les ratios les plus bas sont ceux de la prune, avec 0,6, et de l’abricot, avec 0,5 (calculés à partir du BLS 4.0, 2025). L’orange est presque à l’équilibre, avec 2,28 g de fructose pour 2,37 g de glucose (BLS 4.0, 2025).

Une étude de synthèse américaine cite notamment ces fruits du tableau parmi les alternatives pauvres en fructose (Fedewa et Rao, 2014) :

• Ananas
• Fraises
• Bananes

Dans la base de données alimentaire allemande, l’ananas et la banane contiennent plus de glucose que de fructose (BLS 4.0, 2025). Avec un ratio de 1,1, la fraise est proche de l’équilibre, selon le calcul effectué à partir du BLS 4.0 (2025).

Ratio fructose/glucose, calculé à partir du BLS 4.0 (2025)

Source : Institut Max Rubner, base de données alimentaire allemande 4.0 (2025) ; ratio calculé à partir du BLS 4.0 (2025)

Quels fruits contiennent du sorbitol ?

Outre le fructose et le glucose, la base de données alimentaire allemande répertorie également le sorbitol, un polyol (BLS 4.0, 2025). La même synthèse américaine (Fedewa et Rao, 2014) classe les aliments selon leur teneur en FODMAP, c’est-à-dire en glucides fermentescibles dans l’intestin. Parmi les polyols, les alcools de sucre comme le sorbitol, elle cite ces fruits parmi les aliments riches en FODMAP (Fedewa et Rao, 2014) :

• Pommes
• Poires
• Prunes
• Cerises

Pour le sorbitol, la base de données alimentaire allemande indique ces valeurs en grammes pour 100 g (BLS 4.0, 2025) :

• Poire : 3,08 g
• Prune : 2,61 g
• Cerise douce : 1,67 g
• Abricot : 0,80 g
• Pomme : 0,60 g
• Brocoli : 0,40 g

La prune montre que le rapport ne suffit pas à tout expliquer. Son rapport de 0,6, calculé à partir du BLS 4.0 (2025), signifie qu’elle contient plus de glucose que de fructose ; pourtant, la synthèse la classe parmi les polyols (Fedewa et Rao, 2014). Les listes de la synthèse sont des suggestions alimentaires, et non des mesures (Fedewa et Rao, 2014). C’est pourquoi toutes les quantités en grammes indiquées dans cet article proviennent de la base de données allemande sur les aliments (BLS 4.0, 2025).

Pourquoi le glucose compte-t-il aussi pour les aliments pauvres en fructose ?

Parce que, dans une synthèse, les personnes souffrant de malabsorption du fructose ne rapportaient aucun symptôme lorsque le fructose était administré avec du glucose (d’après Ebert et Witt, 2016). Sans glucose, après avoir consommé du fructose, elles présentaient une hausse du taux d’hydrogène dans l’air expiré et des symptômes.

Pour le fructose, la quantité compte, tout comme celle de glucose présente dans le même aliment. C’est pourquoi le tableau comporte une troisième colonne : elle indique la quantité de fructose par gramme de glucose, calculée à partir du BLS 4.0 (2025).

Selon la synthèse, on ne sait pas encore pourquoi le glucose a cet effet (d’après Ebert et Witt, 2016).

Que nous apprend le glucose sur la pomme et le kiwi ?

Les pommes et les kiwis présentent des teneurs en fructose assez proches : 5,21 g contre 4,40 g pour 100 g (BLS 4.0, 2025). Mais la pomme ne contient que 1,13 g de glucose pour cette quantité de fructose, contre 4,80 g pour le kiwi (BLS 4.0, 2025). Le rapport est donc de 4,6 pour la pomme et de 0,9 pour le kiwi, d’après le calcul à partir du BLS 4.0 (2025).

Même chose pour la poire et la cerise douce : la poire contient 5,93 g de fructose et la cerise douce 5,75 g pour 100 g (BLS 4.0, 2025). La cerise douce apporte aussi 7,14 g de glucose, contre 2,69 g pour la poire (BLS 4.0, 2025). Si l’on ne regarde que le fructose, les deux valeurs sont presque identiques ; si l’on regarde le rapport, on obtient 2,2 contre 0,8 (calculé à partir du BLS 4.0, 2025). Pourtant, les cerises figurent parmi les polyols dans la synthèse américaine (Fedewa et Rao, 2014).

Ce que tu en retiens est une interprétation, pas une règle. La synthèse parle de fructose administré avec du glucose (d’après Ebert et Witt, 2016). Le tableau montre la répartition des deux sucres dans certains aliments. Pour savoir si un aliment riche en glucose te convient, le mieux est d’en discuter lors d’une consultation après le test respiratoire.

Malabsorption du fructose ou intolérance héréditaire au fructose : quelle différence ?

En cas de malabsorption du fructose, celui-ci est absorbé de façon incomplète dans l’intestin (d’après Ebert et Witt, 2016). En revanche, l’intolérance héréditaire au fructose est une maladie métabolique congénitale (d’après Gaughan et al., 2021).

Les termes se ressemblent, mais désignent deux choses différentes. Cette distinction est importante au quotidien, car ce tableau n’est pas prévu pour la forme héréditaire.

Que se passe-t-il en cas de malabsorption du fructose ?

Si le fructose est absorbé de façon incomplète dans l’intestin, des symptômes peuvent apparaître, notamment (d’après Ebert et Witt, 2016) :

• Douleurs abdominales
• Ballonnements
• Diarrhée

Le fructose non absorbé attire l’eau dans l’intestin (d’après Fedewa et Rao, 2014). Dans le gros intestin, il fermente, ce qui produit des gaz (d’après Fedewa et Rao, 2014).

Un article consacré aux ballonnements après les repas explique comment interpréter les ballonnements en général. Le lien entre une intolérance et le poids corporel est abordé dans l’article Intolérance et poids corporel.

Qu’est-ce que l’intolérance héréditaire au fructose ?

Une maladie métabolique congénitale qui provoque des symptômes après la consommation de fructose et de sucre de table (d’après Gaughan et al., 2021). Il en va de même pour le sorbitol, le polyol présenté dans le chapitre sur les fruits (d’après Gaughan et al., 2021).

La synthèse décrit ensuite des troubles métaboliques comme une hypoglycémie, ainsi que des nausées et des vomissements (d’après Gaughan et al., 2021).

La différence tient à la cause : la malabsorption du fructose concerne son absorption dans l’intestin, tandis que l’intolérance héréditaire au fructose est inscrite dans le patrimoine génétique (Gaughan et al., 2021). La forme héréditaire relève d’un médecin. Ce tableau n’est pas prévu à cet effet, et une sélection pauvre en fructose à partir de celui-ci ne remplace pas un avis médical.

Comment diagnostique-t-on une malabsorption du fructose ?

Avec le test respiratoire à l’hydrogène : après l’administration d’une dose de fructose, on mesure l’hydrogène dans l’air expiré (d’après Ebert et Witt, 2016). Selon cette synthèse, la dose de fructose à utiliser pour le test n’est pas clairement établie (d’après Ebert et Witt, 2016).

Les personnes souffrant de malabsorption du fructose présentent, après ingestion de fructose, une hausse du taux d’hydrogène dans l’air expiré et des symptômes (d’après Ebert et Witt, 2016). Un tableau des aliments ne peut pas remplacer ce test : il indique la quantité de fructose contenue dans une pomme, mais pas la façon dont ton intestin la gère.

Pour l’intolérance héréditaire au fructose, la démarche est différente. Elle est diagnostiquée à partir de variants du gène ALDOB, donc par l’analyse du patrimoine génétique (Gaughan et al., 2021). Cette démarche relève également d’un médecin.

Si tu souhaites également surveiller le lactose, tu trouveras un article consacré au lactose et aux probiotiques.

Un dernier point concerne l’intestin lui-même : le fructose non absorbé fermente dans le côlon (d’après Fedewa et Rao, 2014).

Le test du microbiome intestinal | Complete de mybody®x (MYBODY Lab GmbH) permet d’observer l’intestin sous un autre angle : il recense plus de 1 500 espèces bactériennes par séquençage de l’ADN à partir d’un échantillon de selles, et son indice FODMAP évalue l’importance des glucides fermentescibles dans ton cas ; prix : 189,00 € (au 21.10.2026, susceptible de modification). Ce n’est pas un test de malabsorption du fructose et il ne remplace pas le test respiratoire ; aucun test de mybody®x ne mesure l’histamine ou la DAO. Il peut préparer une consultation médicale, mais ne remplace pas un bilan médical.

Quand une alimentation pauvre en fructose est-elle pertinente ?

Tu peux déterminer, après le test respiratoire et avec l’aide d’un médecin ou d’un spécialiste en nutrition, si une alimentation pauvre en fructose est pertinente et pendant combien de temps. Le tableau est un ouvrage de référence, pas un régime.

Les sources elles-mêmes le montrent. Les listes de la revue américaine sont des suggestions alimentaires, pas des mesures (Fedewa et Rao, 2014). Et la revue de 2016 décrit l’effet du glucose comme une observation dont la raison n’est pas encore élucidée (d’après Ebert et Witt, 2016). On peut en déduire un cadre, mais pas un programme qui convienne à tout le monde.

En cas de suspicion d’intolérance à l’histamine, la malabsorption du fructose entre également en jeu. Les recommandations correspondantes mentionnent les troubles du métabolisme des glucides, comme l’intolérance au lactose et la malabsorption du fructose, parmi les causes à distinguer, c’est-à-dire les autres explications possibles des symptômes (DGAKI et al., 2021). Les éléments établis concernant l’histamine elle-même figurent dans l’article sur l’histamine.

Si les troubles digestifs persistent, il faut consulter un médecin. Si tu souhaites ensuite réorganiser ton alimentation dans son ensemble, tu trouveras un autre point de départ dans l’alimentation en cas de syndrome de l’intestin irritable.

Pour cette discussion, le tableau est utile : il montre que tous les fruits ne se valent pas et fournit des chiffres dont on peut parler.

Aliments pauvres en fructose : quelles sont les limites du tableau ?

Le tableau présente des valeurs moyennes et individuelles sans fourchette de variation, et le rapport ne concerne que les sucres libres (BLS 4.0, 2025). Les informations complémentaires s’appuient sur des revues, dont nous n’avons étudié que le résumé pour deux d’entre elles (Ebert et Witt, 2016 ; Gaughan et al., 2021).

Les valeurs proviennent de sources différentes. Pour la pomme et la carotte, la valeur de fructose repose sur une analyse, tandis que celle du raisin provient de données bibliographiques (BLS 4.0, 2025). Pour les autres aliments du tableau, la source indiquée est une agrégation, c’est-à-dire un regroupement de valeurs (BLS 4.0, 2025). Nous n’avons pas repris de fourchette de variation. Ces chiffres sont donc des repères pour chaque aliment, et non une mesure de la pomme dans votre corbeille de fruits.

Le rapport porte uniquement sur le fructose libre et le glucose libre, c’est-à-dire les deux valeurs que la base de données allemande des aliments présente dans des colonnes distinctes (BLS 4.0, 2025). Nous l’avons calculé à partir de ces colonnes.

La revue sur la malabsorption du fructose date de 2016, et nous n’avons eu accès qu’à son résumé (Ebert et Witt, 2016). Il en va de même pour la revue sur la génétique de l’intolérance héréditaire au fructose (Gaughan et al., 2021). Les listes d’aliments pauvres en fructose et riches en FODMAP proviennent d’une revue américaine de 2014 et constituent des recommandations alimentaires, pas des mesures (Fedewa et Rao, 2014).

L’utilité du tableau : il présente côte à côte deux valeurs qu’il faudrait autrement rechercher séparément, et provient d’une base de données ouverte que chacun peut consulter (Institut Max Rubner, 2025).

Aliments pauvres en fructose : que faire maintenant ?

Utilisez le tableau pour vérifier les valeurs et consultez les deux colonnes ensemble : la quantité de fructose et le rapport avec le glucose. Si vous avez régulièrement des symptômes après avoir mangé des fruits, le test respiratoire à l’hydrogène permet de diagnostiquer une malabsorption du fructose. Vous pourrez ensuite discuter avec un médecin ou un professionnel de la nutrition pour déterminer si une alimentation pauvre en fructose vous convient, et pour combien de temps. Vous pourrez apporter le tableau à cette discussion. La pomme n’est alors pas interdite : c’est une valeur que vous pouvez interpréter.

Questions fréquentes

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Sources

1. Institut Max Rubner : Répertoire fédéral des aliments (BLS), version 4.0 (état en 2025) – blsdb.de
2. Ebert K., Witt H. : Malabsorption du fructose. Molecular and Cellular Pediatrics (état en 2016) – europepmc.org
3. Fedewa A., Rao S. S. C. : Intolérance alimentaire au fructose, intolérance aux fructanes et FODMAP. Current Gastroenterology Reports (état en 2014) – europepmc.org
4. Gaughan S. et al. : Intolérance héréditaire au fructose. GeneReviews (état en 2021) – europepmc.org

Toutes les quantités en grammes et le rapport calculé à partir de celles-ci s’appuient sur [1]. Les informations sur la malabsorption du fructose et le test respiratoire proviennent de [2]. La fermentation dans le gros intestin et les listes d’aliments s’appuient sur [3], et l’intolérance héréditaire au fructose sur [4]. La remarque sur l’intolérance à l’histamine s’appuie sur les recommandations de la DGAKI et al. (2021). Les informations sur le test du microbiome intestinal | Complete correspondent à l’état au 21.10.2026.