Alimentos ricos en magnesio: lo que realmente indican las cifras

Esto es lo que encontrarás en este artículo

1. Para qué necesita el organismo el magnesio
2. Por qué la DGE ya solo indica valores estimados
3. Cuánto magnesio al día
4. Hasta qué punto está bien abastecida Alemania
5. Tres afirmaciones que se repiten insistentemente
6. Los alimentos de un vistazo
7. Cuándo se produce realmente una deficiencia
8. Qué aportan los complementos alimenticios
9. Para quién puede ser un problema
10. Dónde puedes situar tus valores
11. Límites: qué indica un nivel de magnesio en sangre
12. Qué puedes cambiar a partir de mañana
Preguntas frecuentes
Fuentes

Para qué necesita el organismo el magnesio

Antes de hablar de los alimentos, conviene fijarse en dónde se encuentra el magnesio en el organismo. Esta distribución explica después casi todo lo que hace difícil entender este nutriente.

El IQWiG señala que la mayor parte del magnesio del organismo se encuentra en los tendones, los dientes y los huesos; aproximadamente dos tercios se encuentran únicamente en los huesos. Solo entre el 1 y el 2 % del magnesio total se encuentra en la sangre (datos del 20/03/2025).

La DGE lo precisa aún más: la mayor parte, el 99 % del magnesio corporal total, se encuentra en el interior de las células, principalmente en los huesos, los músculos y otros tejidos blandos. Solo el 1 % se encuentra en el líquido extracelular (datos del 10/09/2025).

Por qué es tan importante la distribución

En la mayoría de los nutrientes de esta serie, al principio se presenta una función. En el caso del magnesio, se presenta una distribución, y por una razón: es lo que hace que este nutriente sea más difícil de medir que otros.

Un nutriente que se encuentra en un 99 por ciento en las células y los huesos revela poco mediante un análisis de sangre. Además, la pequeña cantidad que circula en la sangre se mantiene dentro de un intervalo estrecho; según la DGE, solo disminuye después de un periodo prolongado de suministro insuficiente, de más de 80 días (a fecha del 10.09.2025). Ambas cosas juntas dan lugar a lo que en el capítulo 2 se denomina ausencia de un biomarcador, y ambas cosas juntas explican el capítulo 11.

Por qué la DGE solo menciona valores estimados

En 2021, la DGE revisó sus valores de referencia para el magnesio, y ocurrió algo que casi nunca aparece en los textos divulgativos: una ingesta recomendada se convirtió en un valor estimado para una ingesta adecuada.

La justificación menciona dos razones. Debido a la falta de datos de estudios suficientemente sólidos, los valores estimados se derivan de la ingesta media de magnesio de la población. Además, actualmente no existe un biomarcador adecuado para determinar el estado del magnesio (DGE, 2021).

Qué significa un valor estimado

La diferencia suena académica, pero no lo es. Una ingesta recomendada se deriva de la necesidad medida. En este caso, un valor estimado se deriva de lo que la población ya consume habitualmente.

Esto tiene una consecuencia que conviene tener presente: quien está por debajo del valor estimado se encuentra por debajo de un promedio, pero no necesariamente por debajo de sus necesidades. Esta distinción reaparece en el capítulo 4.

La DGE menciona explícitamente como motivo de la dificultad para establecer un biomarcador que el magnesio se encuentra principalmente dentro de las células, además de la compleja interacción entre la absorción, la movilización de los huesos y la excreción a través de los riñones (a fecha del 10.09.2025).

Cuánto magnesio al día

Las cifras en sí se cuentan rápido y contienen una sorpresa.

Valores estimados para una ingesta adecuada al día

Fuente: Sociedad Alemana de Nutrición, valores de referencia del magnesio, fecha de determinación de los valores: 2021

La sorpresa aparece en la tercera tarjeta

Tras la revisión de 2021, las mujeres embarazadas y lactantes tienen el mismo valor estimado que las demás mujeres: 300 miligramos al día. Sin incremento ni valor específico.

Esto contradice mucho de lo que circula sobre este tema. Si en un texto se lee que durante el embarazo aumenta la necesidad de magnesio, conviene fijarse en la fecha. La DGE señala que, debido a la insuficiencia de los datos y a la inconsistencia de los resultados, actualmente no es posible afirmar si una mayor ingesta de magnesio beneficia a las mujeres embarazadas frente a las mujeres no embarazadas.

Incluso en las personas mayores, el valor se mantiene igual. La DGE lo justifica señalando que no existen indicios claros de una mayor necesidad de magnesio en las personas a partir de los 65 años.

Qué tan bien abastecida está Alemania

La base de datos es la Encuesta Nacional de Consumo II. Según esta, la ingesta media es de 284 miligramos diarios en las mujeres y de 345 miligramos en los hombres (DGE, datos a 10/09/2025).

Ambos valores están ligeramente por debajo del valor estimado correspondiente, de 300 y 350 miligramos. La diferencia es de 16 y 5 miligramos, respectivamente, y eso es menos de lo que contiene media ración de copos de avena.

La frase que evita la conclusión errónea habitual

El centro de consumidores proporciona, para la misma encuesta, las siguientes proporciones: aproximadamente el 30 % de las mujeres y los hombres adultos no alcanzaron las recomendaciones, frente a alrededor del 60 % de los adolescentes y adultos jóvenes (datos a 18/02/2026).

Y después viene la frase más importante de este capítulo, que apenas aparece en ninguna guía: Pero eso no significa necesariamente que estas personas tengan una carencia (centro de consumidores, 2026).

Junto con el capítulo 2, esto ofrece una imagen clara. Estar por debajo de un valor estimado que se deriva del promedio de la población es algo distinto de tener una carencia. En el capítulo 7 se explica cómo se produce realmente una carencia.

Qué antigüedad tienen estas cifras

Un punto que rara vez se menciona en este tema: según el Instituto Max Rubner, la Encuesta Nacional de Consumo II se realizó entre noviembre de 2005 y enero de 2007. Por tanto, las cifras con las que todavía hoy se habla del suministro de magnesio en Alemania describen hábitos alimentarios de hace unos veinte años.

Eso no las invalida, porque no existe una encuesta posterior de esta magnitud. Pero las pone en contexto. Quien lee que los alemanes tienen un suministro insuficiente de magnesio está leyendo una afirmación sobre una muestra de mediados de la década de 2000.

A esto se suma un segundo desplazamiento. Los datos sobre la ingesta proceden de entonces, pero el valor estimado con el que se comparan cambió en 2021. Ambas cifras corresponden a momentos distintos, y eso debe decirse.

Tres frases que se resisten a desaparecer

Extendido frente a demostrado

Los alimentos, en resumen

Dos observaciones preliminares que distinguen esta tabla de la mayoría. En primer lugar, los valores de la DGE se refieren a porciones y no a 100 gramos; aquí no se realiza ninguna conversión porque la fuente no la incluye. En segundo lugar, faltan las almendras, los anacardos, el chocolate negro y las legumbres, aunque aparecen en todas las listas populares: ninguna de las fuentes examinadas proporciona un valor numérico para ellos.

Fuente: Sociedad Alemana de Nutrición, Preguntas y respuestas seleccionadas sobre el magnesio, días de ejemplo con datos nutricionales de DGExpert. Todos los valores corresponden a porciones. La última columna es una clasificación de esta redacción frente al valor estimado de 300 mg y no aparece así en la fuente.

De este resumen se desprende que no hay ningún alimento destacado que cubra un día entero. El valor más alto de la tabla, una ración de espinacas, apenas alcanza un tercio. El magnesio es un nutriente que se acumula a lo largo del día y no en una sola comida.

También llaman la atención las dos variedades de semillas. Veinte gramos de pipas de girasol aportan más que dos rebanadas de pan integral, y veinte gramos son un pequeño puñado. Esta es la fila con la mejor relación entre esfuerzo y rendimiento de toda la tabla.

Por qué hay que contar las bebidas

La fila del agua mineral suele olvidarse al hacer la suma y, en este día de ejemplo, aporta tanto como un plátano. Desde el punto de vista del cálculo, esto equivale a un agua con 30 miligramos por litro. Hay margen al alza: el centro de asesoramiento al consumidor menciona el umbral a partir del cual un agua puede etiquetarse como tal, que es de al menos 50 miligramos de magnesio por litro (2026).

La DGE añade que el espresso, los zumos de frutas y el agua potable también aportan magnesio, y que, en el caso del agua potable, depende del manantial y del grado de dureza: el agua más dura presenta concentraciones más elevadas que la blanda.

Lo que llega del magnesio ingerido

Una cifra pone en perspectiva todos los valores de la tabla, y aparece en el centro de asesoramiento al consumidor: el organismo solo absorbe aproximadamente entre el 30 y el 50 % del magnesio ingerido diariamente a través de los alimentos. Sin embargo, esto ya se tiene en cuenta en las recomendaciones de ingesta (2026).

La segunda frase es la decisiva. Por tanto, no hay que extrapolar los valores de las tablas; las estimaciones del capítulo 3 ya incluyen esta pérdida.

Según la misma fuente, la cantidad que llega a absorberse depende, entre otras cosas, de lo bien abastecido que esté el organismo y de la cantidad administrada de una sola vez: cuando el estado nutricional es peor y las cantidades son más frecuentes y pequeñas, el organismo suele absorber mejor el magnesio.

Qué más influye en la absorción

La DGE menciona varias sustancias que compiten entre sí. Cantidades elevadas de calcio, fósforo, hierro, cobre, manganeso o zinc podrían inhibir la absorción de magnesio, sobre todo si proceden de suplementos. En las cantidades presentes en los alimentos, en cambio, la absorción no se vería afectada (estado: 10/09/2025).

En la práctica, esto significa que quien tome varios suplementos de minerales al mismo tiempo debería comentarlo. Quien los obtenga a través de los alimentos no necesita separarlos ni programar su ingesta.

Por otro lado está la excreción. Según la misma fuente, la cafeína y el alcohol pueden aumentar la excreción renal de magnesio. Tampoco se trata de una regla de prohibición, sino de una explicación de por qué en algunas personas se elimina más de lo que podría sugerir la tabla.

La Verbraucherzentrale menciona como otros factores influyentes la solubilidad de la sal de magnesio, la composición de la alimentación —por ejemplo, la cantidad de fibra, fitato y ácidos grasos libres—, así como el tiempo de tránsito de los alimentos (2026).

Cuándo se produce realmente una deficiencia

A partir de las cifras del capítulo 4, podría suponerse que existe una deficiencia generalizada. Las fuentes especializadas opinan de otro modo, y de forma clara.

La Verbraucherzentrale lo formula de manera casi idéntica: en Alemania, la deficiencia de magnesio es poco frecuente (2026). Ambas afirmaciones se atribuyen a la institución y no a una persona concreta.

Cómo suele producirse una deficiencia

La DGE lo describe como una consecuencia secundaria y no como un problema nutricional: la sintomatología carencial se desarrolla como consecuencia de una absorción intestinal de magnesio alterada o de una mayor excreción renal. Entre las causas menciona, entre otras, la diarrea aguda o crónica, los vómitos, la malabsorción, las intervenciones en el intestino delgado, las enfermedades renales, el consumo crónico de alcohol y la toma prolongada de determinados medicamentos, como diuréticos, antibióticos o anticonceptivos orales.

La misma fuente señala que los primeros signos podrían ser pérdida de apetito, náuseas, vómitos, cansancio y debilidad general. En cuanto al umbral, los síntomas de una deficiencia de magnesio solo aparecen con concentraciones séricas muy bajas, inferiores a 0,5 milimoles por litro (2025).

Como referencia, el IQWiG indica para los adultos mayores de 18 años un intervalo de referencia de 0,70 a 1,05 milimoles por litro (a fecha del 20/03/2025). Por tanto, el umbral de síntomas se encuentra claramente por debajo del límite inferior del intervalo de referencia, y no ligeramente por debajo.

Qué aportan los complementos alimenticios

En pocos minerales es tan grande la distancia entre lo que hay en los estantes y lo que demuestra la evidencia. Aquí se aplica una distinción que sustenta todo el apartado: las advertencias se refieren a los preparados, no a los alimentos.

La DGE señala al respecto que, en personas sanas, hasta ahora no se han observado efectos negativos con una ingesta elevada de magnesio procedente de los alimentos. Para los preparados, en cambio, el BfR recomienda una cantidad máxima de 250 miligramos por dosis diaria recomendada, y ya a partir de 300 miligramos al día mediante complementos alimenticios pueden producirse diarreas en adultos (a fecha del 10/09/2025).

Lo que realmente hay en los estantes

La Verbraucherzentrale lo ha comprobado. Un estudio de las organizaciones de consumidores de 2020 reveló que el 57 % de los complementos alimenticios con magnesio examinados contenía una cantidad superior a la dosis máxima diaria de 250 miligramos recomendada por el BfR (a fecha del 18/02/2026).

Por tanto, más de la mitad de los productos superaba la recomendación de la autoridad responsable de la evaluación de riesgos. Por eso, quien tome un preparado debería fijarse en la cifra del envase y no en su presentación.

El BfR recomienda además distribuir la dosis diaria entre al menos dos tomas al día. Esto coincide con lo indicado en el capítulo 6 sobre la absorción: las cantidades más pequeñas se absorben mejor.

Qué se aplica a los alimentos enriquecidos

Además de los preparados, hay alimentos a los que se añade magnesio. Según la información de la Verbraucherzentrale, el BfR también establece cantidades máximas para estos productos: 31 miligramos por cada 100 gramos en los alimentos sólidos y 8 miligramos por cada 100 mililitros en los líquidos (2026).

Estas cifras son bajas. Las fuentes examinadas no explican el motivo; según la valoración de esta redacción, se trata de un margen de seguridad, ya que, de lo contrario, varios productos enriquecidos al día podrían dar lugar a una suma no prevista.

Para quién puede ser insuficiente

La siguiente comparación resume lo que dicen las fuentes sobre cada grupo. Distingue entre la necesidad y la ingesta real, porque ambas suelen confundirse.

Esta comparación incluye un punto que puede interpretarse fácilmente de forma errónea. La Verbraucherzentrale menciona a los adolescentes y a las personas mayores como grupos con un aporte más bajo, mientras que la DGE no considera que las personas mayores tengan una necesidad aumentada.

No es una contradicción. La necesidad es lo que el cuerpo requiere; la ingesta, lo que realmente se consume. Ambas afirmaciones pueden coexistir, y así aparecen también en las fuentes.

Qué está demostrado sobre el deporte y qué no

Como es difícil encontrar un expositor de productos deportivos sin algún preparado de magnesio, conviene mencionar este punto por separado. La DGE señala que actualmente se discute si la actividad física aumenta las pérdidas de minerales a través de la orina o las heces y que, en su caso, esto dependería de la intensidad del esfuerzo y del volumen de entrenamiento.

La Verbraucherzentrale añade que, en caso de sudoración intensa por deporte de alto rendimiento o trabajo con calor, así como en situaciones de estrés, la necesidad podría ser mayor (2026). Es una posibilidad, no una cifra, y las fuentes examinadas no aportan más información en este punto.

Dónde puedes interpretar tus valores

Si has llegado a este tema por ciertas molestias, resulta más lógico analizar varios electrolitos a la vez que fijarse únicamente en el magnesio. Una prueba de sangre capilar de mybody®x (MYBODY Lab GmbH) mide este grupo conjuntamente. Lo que indica un valor así y lo que no indica aparece justo debajo, en el capítulo 11, antes de que hagas clic.

Análisis de sangre capilar

BalanceCheck | Prueba de electrolitos y minerales

Según la página del producto, mide los electrolitos potasio, sodio, calcio, magnesio y fósforo; los oligoelementos selenio, zinc, cromo, cobre, manganeso y molibdeno; y los metales pesados plomo, cadmio, níquel y mercurio. La prueba proporciona cifras para comentarlas con un médico, no un diagnóstico.

Precio 139,00 € Actualizado el 28.08.2026; sujeto a cambios

Tipo de muestra Sangre capilar mediante punción en el dedo

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Análisis de laboratorio entre 3 y 5 días laborables después de recibir la muestra

Laboratorio Análisis en el laboratorio asociado
Información de la página del producto, consultada el 28/08/2026

Sobre BalanceCheck

Límites: qué indica un valor de magnesio en sangre

Este capítulo pertenece a los más incómodos que puede escribir un proveedor de análisis de sangre, y por eso aparece aquí sin recortes.

La DGE constata que actualmente no existe un biomarcador adecuado para determinar el estado del magnesio (situación al 10/09/2025). No incluye esta frase de pasada, sino como uno de los motivos por los que en 2021 pasó de una ingesta recomendada a un valor estimado.

La justificación enlaza con el capítulo 1. El 99 % del magnesio se encuentra dentro de las células, en los huesos, los músculos y los tejidos blandos; solo el 1 % está en el líquido extracelular (DGE, 2025). El IQWiG cifra la proporción presente en la sangre entre el 1 y el 2 % del magnesio total (situación al 20/03/2025).

De ahí se desprende un límite claro para cualquier análisis de sangre, incluido este: un valor de magnesio en sangre describe una pequeña proporción, bien regulada, en un momento determinado. Según la explicación de estas dos entidades, dice poco sobre las reservas totales del organismo, y este artículo no afirma lo contrario.

Para qué se sigue midiendo el valor

El IQWiG explica el motivo: los médicos determinan la concentración de magnesio en la sangre cuando, debido a determinados síntomas, sospechan una carencia o un exceso, por ejemplo, en caso de calambres musculares frecuentes o alteraciones del ritmo cardíaco (2025).

Por tanto, el valor tiene su lugar, concretamente en relación con los síntomas y en la conversación con el médico. Lo que no es: una indicación de si tu alimentación aporta suficiente magnesio. La tabla del capítulo 6 responde mejor a esta pregunta que cualquier análisis de sangre.

La Verbraucherzentrale señala, en términos generales, que las pruebas de autodiagnóstico solo pueden ofrecer una orientación y que, antes de tomar complementos alimenticios en dosis altas, sus resultados deberían confirmarse mediante un análisis de laboratorio (situación al 06/01/2026). Esto también se aplica sin cambios, aunque aquí se presente la prueba.

Qué puedes cambiar a partir de mañana

Si solo te llevas una acción de este artículo, que sea esta: coloca un cuenco con semillas de girasol o de calabaza donde normalmente cojas algo. Veinte gramos son un pequeño puñado y aportan, según el resumen de la DGE, 67 y 57 miligramos, respectivamente.

El motivo se explica en el capítulo 4. La diferencia entre la ingesta media y la estimación es de 16 miligramos en las mujeres y de 5 en los hombres. Un puñado de semillas cubre esa diferencia varias veces, y es el único paso de este artículo que no requiere ni planificación ni cambios de hábitos.

La segunda medida tiene que ver con lo que ya bebes habitualmente. Si consultas la etiqueta del agua mineral, en diez segundos sabrás si contiene al menos 50 miligramos por litro. El agua del ejemplo de día de la DGE aporta 45 miligramos con un litro y medio, la misma cantidad que un plátano. Un agua etiquetada como rica en magnesio superaría esa cantidad con el mismo volumen.

Solo hay una tercera medida en caso de que ya estés tomando un preparado: fíjate en la cantidad por dosis diaria. Si supera los 250 miligramos, está por encima de la recomendación del BfR, y según el estudio de las Verbraucherzentralen de 2020, eso ocurre en más de la mitad de los productos.

Al principio estaba la pregunta de qué alimentos aportan magnesio. La respuesta respaldada por la evidencia es poco espectacular: semillas, copos de avena, cereales integrales, verduras de hoja verde, patatas y agua mineral, en porciones que se van acumulando a lo largo del día. Y la segunda respuesta, que se lee con menos frecuencia: una deficiencia es poco habitual con una alimentación equilibrada, y probablemente el calambre en la pantorrilla de anoche tuvo otra causa.

Preguntas frecuentes

Fuentes

1. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Preguntas y respuestas seleccionadas sobre el magnesio (actualizado el 10/09/2025) – dge.de
2. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Valores de referencia del magnesio (base de la determinación: 2021) – dge.de
3. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Valores de referencia revisados, comunicado de prensa 36/2021 – dge.de
4. Centro de asesoramiento al consumidor: Magnesio, ¿qué hay que tener en cuenta? (actualizado el 18/02/2026) – verbraucherzentrale.de
5. Instituto para la Calidad y la Eficiencia en la Atención Sanitaria (IQWiG): Magnesio, gesundheitsinformation.de (actualizado el 20/03/2025) – gesundheitsinformation.de
6. Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR): Cantidad máxima diaria recomendada de magnesio procedente de complementos alimenticios, dictamen n.º 034/2017 del 12/12/2017 – bfr.bund.de
7. Centro de asesoramiento al consumidor: ¿Qué pruebas de deficiencia de vitaminas son útiles? (estado al 06.01.2026) – verbraucherzentrale.de
8. Centro Federal de Nutrición (BZfE): Minerales (estado al 29.10.2025) – bzfe.de
9. Instituto Max Rubner (MRI): Encuesta Nacional de Consumo II, consumo de alimentos e ingesta de nutrientes basada en recordatorios de 24 horas, recopilación de noviembre de 2005 a enero de 2007 – mri.bund.de

Las afirmaciones sobre la ausencia de un biomarcador, la distribución del 99 y el 1 por ciento, la rareza de una deficiencia, los signos y el umbral sintomático de 0,5 milimoles por litro, las causas de una deficiencia secundaria, la revisión sistemática sobre los calambres musculares nocturnos, la cantidad máxima de 250 miligramos establecida por el BfR, la diarrea a partir de 300 miligramos, la ingesta media de 284 y 345 miligramos, las bebidas y la dureza del agua, el deporte y las personas mayores de 65 años, así como los valores de la tabla de alimentos, proceden de la fuente [1]. Las estimaciones de 350 y 300 miligramos proceden de [2], y la justificación del cambio a valores estimados, de [1] y [3]. Los porcentajes del 30 y el 60 por ciento, la indicación de que esto no significa necesariamente una deficiencia, los datos sobre los calambres en las pantorrillas, la absorción del 30 al 50 por ciento, el etiquetado del agua mineral a partir de 50 miligramos por litro, los grupos de riesgo, el 57 por ciento de los preparados y los compuestos orgánicos e inorgánicos proceden de [4]. Los datos sobre la proporción en la sangre, el intervalo de referencia y el motivo de una medición proceden de [5]. La recomendación de repartir la dosis diaria procede de [6]. Las afirmaciones sobre el deporte recreativo y los autotests proceden de [7]. La mención cualitativa de los grupos de alimentos que contienen magnesio procede de [8], y el período de recopilación de la Encuesta Nacional de Consumo II, de [9]. Los datos sobre el precio, los valores medidos, el tipo de muestra, los tiempos de procesamiento y el laboratorio proceden de la página del producto de mybody®x, consultada el 28.08.2026. Todas las fuentes se consultaron y verificaron el 28.08.2026.

Equipo editorial y especializado de mybody®x

Ciencias de la nutrición Diagnóstico de laboratorio Interpretación de análisis de sangre Nutrigenética

Este artículo fue elaborado por el equipo editorial y especializado de mybody®x. El equipo combina diagnóstico de laboratorio, ciencias de la nutrición e interpretación de análisis de sangre. Las personas que colaboran en él figuran en la página de autores.

Publicado el 28.08.2026 · Última actualización: 28.08.2026

El contenido sirve para información general y no sustituye el asesoramiento, el diagnóstico ni el tratamiento médicos. Los intervalos de referencia dependen del laboratorio, el método y la edad; siempre son determinantes los datos de tu informe.