La amarga verdad sobre el azúcar: 15 preguntas, 15 respuestas sinceras
Lo más importante, en resumen
La Organización Mundial de la Salud recomienda desde 2015 que menos del 10 % de la energía diaria proceda de azúcares libres (OMS, 2015). Las sociedades científicas alemanas se sumaron a esta recomendación en 2018 y tradujeron la cifra: con 2000 kilocalorías al día, son como máximo 50 gramos. Alemania está por encima.
Este artículo responde a 15 preguntas que realmente surgen en la vida cotidiana. Cada respuesta indica la institución y el año correspondientes. Cuando no existe una prueba sólida, también se dice, en lugar de presentar una afirmación contundente.
Las primeras cinco preguntas giran en torno a las cantidades, las cinco siguientes a los tipos y sustitutos, y las últimas cinco al cuerpo, los valores y la predisposición. Quien solo quiera llevarse una cifra puede encontrarla en el capítulo El azúcar en cifras. Quien quiera saber qué se puede medir puede pasar directamente a las secciones finales.
Esto es lo que te espera en este artículo
1. De qué trata esto y de qué no
2. Preguntas 1 a 5: las cantidades
3. Preguntas 6 a 10: tipos y sustitutos
4. Comprobación de mitos: cuatro afirmaciones que perduran
5. El azúcar en cifras
6. Balance tras diez preguntas
7. Preguntas 11 a 15: cuerpo, valores y predisposición
8. Comparación entre tipos de azúcar
9. Qué puede aportar una prueba
10. Límites: lo que no se incluye aquí
11. Seis cucharaditas son una cifra fácil de recordar
Preguntas frecuentes
Fuentes
De qué trata esto y de qué no
El azúcar no es un veneno. Tampoco es un adorno inofensivo. Es una fuente de energía con un límite superior, y la Organización Mundial de la Salud y las sociedades científicas alemanas llevan años coincidiendo en cuál es ese límite.
El problema rara vez es la cucharada de azúcar en el café. Es la suma de las bebidas, las salsas preparadas, las barritas de cereales y el vaso de zumo que pasa por una ración de fruta. Precisamente esa suma es difícil de ver, porque se distribuye a lo largo del día.
Lo que no encontrarás aquí: una lista de prohibiciones, un plan alimentario ni la promesa de que un solo cambio prevenga una enfermedad. Lo que sí encontrarás: 15 preguntas con respuestas que tienen una fuente.
Idea clave
Las recomendaciones sobre el azúcar no son una prohibición, sino un límite superior expresado como porcentaje de la energía diaria. Quien lo conoce puede decidir por sí mismo en qué consumirlo.
Preguntas 1 a 5: las cantidades
1. ¿Cuánta azúcar es demasiada?
La OMS instó a los países en 2015 a reducir la ingesta diaria de azúcares libres a menos del 10 % de la ingesta energética total. En el original: «reduce their daily intake of free sugars to less than 10% of their total energy intake» (OMS, 2015). Reducirla aún más, por debajo del 5 %, es decir, a unos 25 gramos o seis cucharaditas al día, aportaría beneficios adicionales para la salud según el mismo comunicado.
El 10 % de la recomendación de la OMS de 2015 es un límite superior, no una meta. Además, es una proporción, no una cantidad fija en gramos. Quien come mucho puede consumir, en términos matemáticos, más azúcar que alguien con unas necesidades reducidas, lo que en la práctica no ayuda a nadie. Por eso las sociedades científicas alemanas convirtieron la proporción en una cifra.
Fuente documentada
«Con una ingesta energética total estimada de 2000 kcal al día, esta recomendación corresponde a una ingesta máxima de 50 g de azúcares libres».
Sociedad Alemana de Nutrición, Sociedad Alemana de Obesidad y Sociedad Alemana de Diabetes
Documento de consenso «Recomendación cuantitativa sobre la ingesta de azúcar en Alemania», resumen, página 5, 2018
50 gramos parecen mucho. Una botella de medio litro de refresco obtiene de ahí una gran parte, sin que una persona se sienta saciada. Sigue siendo importante la precisión final del documento de consenso (2018): la cifra se aplica a unas 2000 kilocalorías estimadas al día. Quien come bastante menos o más tiene una cantidad de gramos diferente.
2. ¿Qué son los «azúcares libres» y cuenta la fruta?
Los azúcares libres son un término definido, no una sensación. El documento de consenso (2018) indica: «Los azúcares libres comprenden los monosacáridos y disacáridos que los fabricantes o consumidores añaden a los alimentos, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los concentrados de zumo de frutas y los zumos de frutas».
Los monosacáridos y disacáridos son azúcares simples y dobles, es decir, glucosa, fructosa y el azúcar de mesa formado por ambos. De la definición se desprende un límite sorprendentemente claro: la manzana que comes no aparece ahí. El zumo de manzana que bebes, sí.
No es una sutileza. El zumo se bebe más rápido de lo que se come la fruta, y las fibras de la fruta entera quedan en el bagazo. Quien quiera reducir su consumo de azúcar suele encontrar en las bebidas el mayor componente individual.
3. ¿Cuánto azúcar comemos realmente?
Para el año económico 2024/25, la Oficina Federal de Agricultura y Alimentación (2026) informa: «Así, el consumo per cápita, de 33,2 kilogramos, fue superior al del año anterior (31,1 kilogramos), aunque inferior al de 2022/23 (33,9 kilogramos)». Son algo más de noventa gramos al día si se distribuye uniformemente la cantidad anual.
Sin embargo, un valor de consumo no equivale a un valor de ingesta. Describe lo que entra en el mercado, incluido lo que se procesa en la industria, se desecha o se utiliza como alimento para animales. Convertirlo en un plato supone calcular de forma demasiado general. El valor sirve para observar la tendencia, no para saber qué desayunas.
4. ¿Estamos por encima del límite?
Para el consumo real, el documento de consenso (2018) recurre a la Encuesta Nacional de Consumo II. Allí se afirma: «Con el aumento de la edad, la ingesta de azúcares libres disminuyó de forma continua, de modo que en las mujeres de entre 15 y 80 años se situó en el 13,9 % de la energía y en los hombres de entre 15 y 80 años, en el 13 %».
Los autores extraen de ello una breve conclusión: «Sin embargo, la ingesta de azúcares libres sigue estando claramente por encima del 10 % de la energía en todos los grupos de población» (documento de consenso, 2018). Esa es la respuesta a la pregunta. No ligeramente por encima, sino claramente, y en todos los grupos de edad.
5. ¿Existe una cantidad segura?
En 2022, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria intentó establecer precisamente eso, pero no lo consiguió. En su comunicado afirma: «Las pruebas científicas no nos permitieron establecer un nivel máximo tolerable de ingesta de azúcares alimentarios, que era el objetivo original de esta evaluación». En otras palabras: las pruebas disponibles no permitieron fijar una cantidad máxima tolerable.
En su lugar, la autoridad formula una tendencia, no un límite: «la ingesta de azúcares añadidos y libres debería ser lo más baja posible como parte de una dieta nutricionalmente adecuada» (EFSA, 2022). Los azúcares añadidos y libres deberían mantenerse lo más bajos posible en el marco de una alimentación que cubra las necesidades nutricionales.
Es menos cómodo que una cifra, pero más honesto. No existe un umbral por debajo del cual todo esté bien y por encima del cual todo esté mal. Existe una tendencia.
Preguntas 6 a 10: tipos y sustitutos
6. ¿Es mejor el azúcar moreno que el blanco?
Para clasificarlo como azúcar libre, el color no marca ninguna diferencia. La definición del documento de consenso (2018) se basa únicamente en que los fabricantes o consumidores añadan el azúcar. Por tanto, el azúcar moreno que incorporas a la masa cuenta igual que el blanco.
Si el azúcar moreno contiene además otros componentes es otra cuestión, y aquí no disponemos de pruebas sólidas al respecto. Por eso no afirmamos nada sobre ello. Lo que sí está claro es que el tipo no influye en la cantidad que debes contabilizar para tu límite superior.
7. La miel no es azúcar, ¿verdad?
Sí. Y este es el motivo: la definición menciona expresamente la miel. «Los azúcares libres incluyen los monosacáridos y disacáridos que los fabricantes o consumidores añaden a los alimentos, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los siropes, los concentrados de zumo de fruta y los zumos de fruta» (documento de consenso, 2018).
La misma frase incluye el sirope de agave, el sirope de arroz, el sirope de arce y el sirope de manzana. Son siropes. Que un edulcorante parezca sin procesar o esté en una tienda de productos naturales no cambia su clasificación.
8. ¿Es el azúcar de la fruta la variante menos perjudicial?
En 2009, el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos abordó esta cuestión en una declaración. En ella se afirma: «La fructosa aumenta en el metabolismo la concentración plasmática de los lípidos sanguíneos (triglicéridos) y del colesterol LDL “perjudicial” (colesterol de lipoproteínas de baja densidad).»
En la misma declaración se añade: «Un consumo excesivo de fructosa se considera relacionado con la patogénesis de la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD, Non-alcoholic fatty liver disease)» (BfR, declaración n.º 041/2009). Esta es una valoración de 2009, y aquí la fechamos deliberadamente así.
Se refiere al consumo excesivo, no a la manzana. Según la definición de 2018, la fructosa de las frutas enteras no se considera azúcar libre. La fructosa de los zumos, jarabes y bebidas azucaradas sí, y es ahí donde se acumulan las cantidades.
9. ¿Son los edulcorantes la solución?
En 2023, la OMS publicó una guía específica al respecto y desaconsejó utilizar edulcorantes para controlar el peso. En el comunicado correspondiente se cita a Francesco Branca diciendo: «Replacing free sugars with NSS does not help with weight control in the long term.» Sustituir los azúcares libres por edulcorantes no ayuda a controlar el peso a largo plazo.
La recomendación desaconseja el uso de edulcorantes «to control body weight or reduce the risk of noncommunicable diseases» (OMS, 2023). En la ficha informativa «Healthy diet», la OMS es aún más clara en 2026 y escribe que la reducción de los azúcares libres debe lograrse sin edulcorantes.
Hemos explicado detalladamente en otro artículo qué hacen los edulcorantes en el nivel de azúcar en sangre y dónde empiezan a escasear los estudios: Edulcorantes y azúcar en sangre: lo que está demostrado.
10. ¿El azúcar crea adicción?
No contamos con pruebas para esta pregunta que permitan dar una respuesta clara. Por eso no damos ninguna. Lo que muchas personas describen es un deseo de comer algo dulce de intensidad variable, que puede ser más fuerte después de una comida dulce que antes.
Está demostrado algo distinto, y basta como justificación: «Un consumo elevado y frecuente de azúcar está relacionado, entre otras cosas, con el sobrepeso y la obesidad, con un mayor riesgo de numerosas enfermedades asociadas al sobrepeso, como la diabetes mellitus tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, así como con la aparición de caries dental» (documento de consenso, 2018). Por tanto, lo importante son la cantidad y la frecuencia, no una etiqueta.
Comprobación de mitos: cuatro frases que se resisten a desaparecer
Las siguientes cuatro frases se oyen en una de cada dos cocinas. Ninguna de ellas es malintencionada, tres de ellas son demostrablemente demasiado simplistas y una no es recomendada expresamente por la OMS.
Mito
«El azúcar moreno es la opción más saludable».
Lo que está demostrado
La definición de azúcares libres no pregunta por el color, sino por si se ha añadido el azúcar (documento de consenso, 2018). Se contabiliza íntegramente para tu límite máximo.
Mito
«La miel no es azúcar, sino un producto natural».
Lo que está demostrado
La miel aparece expresamente en la definición de azúcares libres, junto con los jarabes, los concentrados de zumo de fruta y los zumos de fruta (documento de consenso, 2018). Que cumpla ambas características no es una contradicción.
Mito
«El azúcar de la fruta es inocuo, porque procede de la fruta».
Lo que está demostrado
El BfR señala en su declaración n.º 041/2009 que una ingesta excesiva de fructosa se considera relacionada con la aparición de hígado graso no alcohólico. Se refiere a la cantidad, no a la fruta.
Mito
«Con edulcorante en lugar de azúcar se pierde peso».
Lo que está demostrado
La OMS desaconseja en su directriz de 2023 el uso de edulcorantes para controlar el peso. Sustituir los azúcares libres por edulcorantes no ayuda a controlar el peso a largo plazo.
El azúcar en cifras
Cuatro cifras resumen el tema en torno al cual giran las primeras diez preguntas. Dos son recomendaciones y dos describen la realidad. La distancia entre ellas es el verdadero mensaje.
menos del 10 %
de la energía diaria procedente de azúcares libres, recomendada por la OMS (2015)
25 g
aproximadamente seis cucharaditas, el umbral por debajo del 5 % con beneficios adicionales (OMS, 2015)
33,2 kg
Azúcar por habitante en el año comercial 2024/25, comunicado por la BLE (2026)
13,9 % de la energía
ingesta real de azúcares libres: 13 % de la energía en mujeres y 13,9 % en hombres (documento de consenso, 2018)
Se recomienda consumir menos del 10 % de la energía, mientras que se midieron porcentajes del 13 y del 13,9 % de la energía (documento de consenso, 2018). Por tanto, la diferencia no es un desliz de algunas personas, sino una característica de la alimentación habitual en Alemania.
Situación tras diez preguntas
Se han respondido diez preguntas y se puede reconocer un patrón. Las sociedades científicas no discrepan sobre la dirección, sino sobre la precisión de una cifra que se calcula de manera distinta para cada persona.
También llama la atención la frecuencia con la que la respuesta depende de una definición y no de un efecto. Que la miel, el jarabe o el azúcar moreno cuenten de otra manera lo decide una frase de 2018, no la intuición al hacer la compra.
De un vistazo
Los azúcares libres son todo lo que se añade, además de la miel, los jarabes, los concentrados de zumo de fruta y los zumos de fruta. Se recomienda consumir menos del 10 % de la energía. En Alemania, la cifra es del 13 al 13,9 %. No se pudo establecer una cantidad máxima tolerable, y no se recomienda usar edulcorantes para controlar el peso. Fuentes: OMS 2015 y 2023, documento de consenso de 2018, EFSA 2022.
Preguntas 11 a 15: cuerpo, valores y predisposición
11. ¿Dónde se esconde el azúcar?
Lo más fiable se encuentra justo donde nadie lo busca. Concentrado de zumo de fruta en la salsa de tomate, jarabe en la barrita de muesli, zumo de fruta en el puré infantil exprimible: los tres cuentan como azúcares libres según la definición de 2018, y ninguno lleva la palabra azúcar en su nombre.
Dos partes del envase ayudan a seguir la pista. La lista de ingredientes está ordenada por cantidad, así que el tercio superior es el decisivo. En la tabla nutricional aparece la línea «de los cuales azúcares», que suma todos los azúcares del producto, incluidos los que contiene de forma natural.
Por eso, esta línea no es una candidata directa para tu cálculo de 50 gramos, sino una aproximación. Aun así, en una salsa preparada que por naturaleza contiene muy poco dulce, se acerca bastante a la realidad.
12. ¿Qué efecto tienen el azúcar en los dientes y el peso?
En el caso de los dientes, la situación es especialmente clara. La ficha informativa de la OMS «Sugars and dental caries» (2025) afirma: «The consumption of free sugars in foods and beverages is the most common risk factor for dental caries and is a shared risk factor across several NCDs.» En otras palabras: el consumo de azúcares libres es el factor de riesgo más común de la caries y un factor de riesgo compartido por varias enfermedades no transmisibles.
En cuanto al peso, la formulación es más cautelosa. El documento de consenso (2018) habla de una relación entre un consumo elevado y frecuente de azúcar y el sobrepeso, no de una causa con garantía. Un factor de riesgo es una probabilidad en grupos, no una predicción para ti.
13. ¿Qué muestra el azúcar en sangre y qué muestra el HbA1c?
El nivel de azúcar en sangre es una instantánea. Cambia con cada comida, con la actividad física y con el sueño, por lo que un solo valor dice poco sobre las semanas anteriores. Aquí se explica cómo interpretarlo después de comer: cómo interpretar el azúcar en sangre después de comer.
El HbA1c sigue el camino contrario. Mide la proporción del pigmento sanguíneo al que se ha adherido azúcar y, por tanto, refleja un período más largo en lugar de un instante. Cuál es exactamente ese período es otra cuestión: qué período refleja el HbA1c.
Ambos valores deben tratarse con un médico, no utilizarse para autodiagnosticarse. Quien quiera conocer su HbA1c sin acudir a una cita puede encontrarla en el Men's Wellness Check y en el Women's Wellness Check de mybody®x (MYBODY Lab GmbH), dos análisis de sangre para realizar en casa que se analizan en un laboratorio especializado de Alemania. Un resultado de este tipo es un punto de partida para la consulta, no un diagnóstico.
14. ¿Todas las personas reaccionan igual al azúcar?
No, y esa es una de las razones por las que los consejos generales suelen quedarse en nada. La forma en que el cuerpo utiliza los carbohidratos y regula la glucosa en sangre también depende de la predisposición genética. Lo que esto implica en la vida cotidiana depende de muchos otros factores.
La predisposición no es un destino predeterminado. Un resultado sobre la regulación de la glucosa en sangre describe probabilidades en grupos de población, no una predicción para una persona concreta, y no indica a nadie cuánto azúcar puede comer. Este artículo explica hasta dónde llega la investigación sobre genes y alimentación: Nutrigenómica y alimentación personalizada.
15. ¿Qué puedo hacer de forma concreta a partir de mañana?
Empieza por las bebidas. Son el elemento que se puede cambiar más rápido y con menos esfuerzo, porque apenas sacian. Después, revisa la lista de ingredientes de los tres productos que compras con más frecuencia.
Y una indicación que puede pasar fácilmente desapercibida: la OMS recomienda en la ficha informativa «Healthy diet» (2026) reducir los azúcares libres sin recurrir a edulcorantes. Por tanto, pasar de un refresco a su versión sin azúcar no es el objetivo, sino, como mucho, una etapa intermedia.
Idea clave
Un valor de laboratorio te indica dónde te encuentras. Una predisposición genética te indica qué puedes esperar. Ninguno de los dos te dice cuánto azúcar puedes comer.
Comparación entre tipos de azúcar
La tabla resume lo que se expuso por separado en las preguntas 6 a 9. La segunda columna es la decisiva, pues determina si un tipo de azúcar se contabiliza para tu límite máximo.
| Tipo de azúcar | ¿Cuenta como azúcar libre? | Energía | Qué dicen las pruebas | Dónde se encuentra en el día a día |
|---|---|---|---|---|
| Azúcar de mesa, blanco o moreno | Sí, por completo. La definición se basa en que se añada, no en el color (documento de consenso, 2018). | Aporta energía. El valor energético exacto figura en la tabla nutricional del producto. | Un consumo elevado y frecuente está relacionado con el sobrepeso y la caries (documento de consenso, 2018). | Productos de bollería, dulces, cereales para el desayuno, café y té. |
| Miel y jarabes | Sí. La miel, los jarabes y los concentrados de zumo de fruta se mencionan explícitamente en la definición (documento de consenso, 2018). | Aporta energía como el azúcar añadido. El valor energético figura en la etiqueta. | No hay aquí ninguna prueba sobre los efectos para la salud de variedades concretas. Esto no cambia su clasificación. | Muesli, barritas, marinados, cremas para untar, bebidas lácteas azucaradas. |
| Fructosa procedente de fruta entera | No. La fruta entera no aparece en la definición (documento de consenso, 2018). | Aporta energía, además de agua y fibras de la fruta. | El BfR relacionó expresamente su advertencia de 2009 con una ingesta excesiva de fructosa. | Manzana, pera, frutos rojos, plátano como fruta entera. |
| Fructosa procedente del zumo y de azúcares añadidos | Sí. Los zumos de frutas y los concentrados de zumo de frutas aparecen expresamente en la definición (documento de consenso, 2018). | Aporta energía, pero no las fibras de la fruta entera. | Según la declaración del BfR n.º 041/2009, la fructosa aumenta los triglicéridos y el colesterol LDL durante el metabolismo. | Zumos, zumos diluidos, batidos, bolsas exprimibles, salsas preparadas. |
| Edulcorantes | No, no son azúcares. Aun así, la OMS no los recomienda como sustitutos (OMS, 2023). | No hay aquí ninguna prueba sobre el valor energético. | En 2023, la OMS desaconsejó su uso para controlar el peso y en 2026 recomienda lograr la reducción del azúcar sin edulcorantes. | Bebidas sin azúcar, chicle, yogur, edulcorantes de mesa. |
Lo que puede aportar una prueba al respecto
En este punto, conviene ser sinceros: resulta poco espectacular. Ninguna prueba del mundo te dice cuántos gramos de azúcar son adecuados para ti, porque esa cifra depende de tu ingesta energética total y no de tus genes. Lo que una prueba puede aportar es otra información.
El análisis del metabolismo mediante ADN de mybody®x identifica más de 80 variaciones genéticas a partir de una muestra de saliva y las organiza en 24 informes de análisis. Entre ellas se encuentran predisposiciones que describen cómo procesa tu cuerpo los carbohidratos y cómo regula el azúcar en sangre. Según nuestros conocimientos actuales, no está documentado individualmente qué parte cubre cada uno de los 24 informes, por lo que aquí no enumeramos los nombres de los informes.
La predisposición no es un destino predeterminado.
La utilidad práctica consiste en dejar de preguntarse por qué un cambio funciona para tu vecina, pero no para ti. Un informe ofrece un punto de partida. Lo que hagas con ello depende de ti.
Prueba de ADN a partir de saliva
Análisis del metabolismo mediante ADN | incl. plan de 28 días y recetario
Más de 80 variaciones genéticas, 24 informes de análisis en 5 capítulos y unas 140 páginas, además de un plan de 28 días y un recetario. Lo que la prueba no hace: no establece ningún diagnóstico, no indica una cantidad de azúcar permitida ni incluye una evaluación de más de 1.000 alimentos.
Evaluación del laboratorio: 15-25 días laborables después de recibir la muestra
Límites: lo que no se incluye aquí
Este artículo se basa en recomendaciones de organismos oficiales y sociedades profesionales. No sustituye una conversación con tu médica o tu médico, ni hace afirmación alguna sobre tu caso. Si ya tienes una enfermedad metabólica, tus objetivos están allí, no aquí.
Al escribir nos dimos cuenta de que faltaban dos cosas, y preferimos indicarlo. No hemos comprobado ninguna fuente fiable sobre el valor energético de tipos de azúcar individuales ni sobre los ingredientes del azúcar moreno. Por eso, en ninguna parte del texto aparecen como cifras.
Cuándo corresponde abordar el tema en consulta
Mucha sed y micción frecuente
Si ambas cosas aparecen por primera vez y persisten, es motivo para pedir cita, no para cambiar la alimentación por cuenta propia.
Un valor de laboratorio llamativo
Un único valor de una prueba realizada en casa es motivo para preguntar. La interpretación la hace un profesional médico, teniendo en cuenta tus antecedentes.
Un tratamiento existente
Quien tome medicamentos que afecten al nivel de azúcar en sangre debe consultar antes cualquier cambio importante. Incluso una reducción puede requerir un ajuste.
Seis cucharaditas son una cifra que se recuerda
Al principio estaba la constatación de que el azúcar es una fuente de energía con un límite superior. El final es la misma constatación, solo que expresada de una forma que se puede recordar. En 2015, la OMS mencionó para la recomendación más estricta de menos del 5 % unos 25 gramos o seis cucharaditas al día.
Seis cucharaditas se pueden imaginar; el 10 % de la energía, no. Y quien haya calculado una vez cuántas cucharaditas contiene medio litro de limonada ya no necesita una lista de prohibiciones.
Cuatro acciones sencillas sin renunciar a nada
Las bebidas, primero
El zumo, los refrescos con zumo y la limonada son el mayor componente individual y el que menos sacia. A menudo basta con poner agua al lado.
Leer el tercio superior de la lista de ingredientes
La lista está ordenada por cantidad. Si aparecen jarabe, concentrado de zumo de frutas o un ingrediente terminado en -osa, ese componente es relevante.
Dejar lo dulce para después en lugar de eliminarlo
El documento de consenso de 2018 habla de un consumo elevado y frecuente. La frecuencia es la palanca que resulta más fácil de mover que la cantidad.
No considerar el rodeo de los edulcorantes como objetivo
En 2026, la OMS recomienda en la ficha informativa «Healthy diet» lograr la reducción sin edulcorantes. Aun así, como paso intermedio están permitidos.
Nadie tiene que eliminar el azúcar de su vida para acercarse a seis cucharaditas. Basta con saber dónde se encuentra. Eso te cuesta un minuto en el supermercado, y ese minuto no intenta venderte nada.
Preguntas frecuentes
¿Cuenta el azúcar de la leche?
La definición de azúcares libres del documento de consenso de la DGE, la DAG y la DDG (2018) no menciona la leche. Incluye los monosacáridos y disacáridos añadidos, así como los azúcares presentes en la miel, los jarabes, los concentrados de zumo de fruta y los zumos de fruta. Por tanto, la lactosa de la leche sin endulzar no se considera azúcar libre. En cuanto una bebida láctea está endulzada, la parte añadida sí cuenta, y en las bebidas de cacao o el yogur de frutas esta parte suele marcar la diferencia.
¿También se aplican los 50 gramos a los niños?
No, al menos no sin más. La recomendación de la OMS de 2015 es una proporción de la ingesta energética total y se aplica por igual a adultos y niños. Los 50 gramos son una conversión del documento de consenso (2018) para unas 2000 kilocalorías estimadas al día. Quien necesita menos energía tiene una cantidad de gramos proporcionalmente menor. El documento de consenso también señala que la ingesta de azúcares libres disminuye de forma continua con la edad, por lo que los grupos de menor edad son los que más superan la recomendación.
¿Deben valorarse de forma diferente el sirope de agave y el jarabe de arroz?
Desde el punto de vista de la definición, no. El documento de consenso (2018) menciona expresamente los jarabes como parte de los azúcares libres, y el sirope de agave, el jarabe de arroz, el sirope de arce y el concentrado de zumo de manzana son jarabes. Por tanto, se contabilizan íntegramente para la recomendación de menos del 10 por ciento de la energía. No hemos podido demostrar para este artículo que alguna de estas variantes tenga además propiedades que la diferencien del azúcar de mesa, por lo que no lo afirmamos.
¿Tengo que contar los gramos para mantenerme por debajo del límite?
Ninguna de las fuentes citadas exige eso. De hecho, en 2022 la EFSA llegó a la conclusión de que no podía establecerse científicamente una cantidad máxima tolerable de azúcar y, en su lugar, formuló una orientación: tan baja como sea posible dentro de una alimentación que cubra las necesidades. Por eso, para la vida cotidiana suele bastar con tener una visión general de las dos o tres fuentes principales. Quien las conoce puede prescindir de la báscula y de contar.
¿Qué significa en realidad el porcentaje energético?
El porcentaje energético, a menudo abreviado como En%, es la proporción que representa un nutriente de la energía total que una persona ingiere al día. El dato es independiente de cuánto coma alguien y, por eso, permite comparar a personas con necesidades diferentes. El documento de consenso (2018) convierte la recomendación de menos del 10 En% para una ingesta estimada de 2000 kilocalorías en un máximo de 50 gramos de azúcares libres. Para la ingesta medida, indica un 13,9 En% en mujeres y un 13 En% en hombres de entre 15 y 80 años.
Siguiente paso
De la recomendación a tu punto de partida
Las cifras anteriores se aplican a grupos de población. Si quieres saber cómo gestiona tu cuerpo los carbohidratos o cuál es tu valor a largo plazo, hay dos caminos diferentes para llegar a ello.
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Fuentes
- Organización Mundial de la Salud: WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children (estado: 2015) – who.int
- DGE, DAG y DDG: Documento de consenso: recomendación cuantitativa sobre la ingesta de azúcar en Alemania (estado: 2018) – dge.de
- Agencia Federal de Agricultura y Alimentación: Azúcar, datos e informes (estado: 2026, datos de 2024/25) – ble.de
- Organización Mundial de la Salud: WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control (estado: 2023) – who.int
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria: Added and free sugars should be as low as possible (estado: 2022) – efsa.europa.eu
- Instituto Federal de Evaluación de Riesgos: Dictamen n.º 041/2009 sobre la ingesta de fructosa (estado: 2009) – bfr.bund.de
La recomendación de menos del 10 por ciento y la cifra de 25 gramos proceden de [1]; la conversión a 50 gramos y la definición de azúcares libres, de [2]. Las cifras de consumo aparecen en [3]; las afirmaciones sobre los edulcorantes, en [4]; la ausencia de una cantidad máxima, en [5]; y la valoración sobre la fructosa, en [6]. En el texto se citan en su lugar correspondiente otras dos fichas informativas de la OMS: Sugars and dental caries (2025) y Healthy diet (2026). Los datos sobre los productos de mybody®x se comprobaron el 08.09.2026 en las páginas de los productos.
Equipo editorial y especializado de mybody®x
Alimentación Glucemia y valores de laboratorio Genética y metabolismo
Detrás de este texto está el equipo editorial y especializado de mybody®x, que comprueba cada cifra en la fuente primaria indicada antes de publicarla. Puedes consultar quién está detrás en la página de autores.
Publicado el 08.09.2026 · Última actualización: 08.09.2026
El contenido tiene fines informativos generales y no sustituye el asesoramiento, el diagnóstico ni el tratamiento médicos. Nuestros productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades. Los rangos de referencia dependen del laboratorio, el método y la edad; siempre son determinantes los datos de tu informe. El análisis de ADN sirve para el asesoramiento nutricional y de estilo de vida. No es un procedimiento diagnóstico, no predice enfermedades y no sustituye un examen ni un asesoramiento médicos. Las variantes genéticas describen probabilidades en grupos de población, no determinan el caso de cada persona.
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