¿Cuánto zinc al día? Valores de referencia, límite superior y qué muestra un análisis de sangre
Lo más importante, en resumen
La Sociedad Alemana de Nutrición no indica una sola cifra, sino una escala. Las mujeres a partir de los 19 años necesitan entre 7 y 10 mg al día, y los hombres entre 11 y 16 mg, según la ingesta de fitatos (DGE 2019). El fitato es una sustancia vegetal presente en los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos que se une al zinc. El límite superior tolerable de la ingesta total es de 25 mg al día (SCF 2003).
Por tanto, la pregunta sobre la cantidad adecuada no se refiere a un valor, sino a tu alimentación. Quien come muchos alimentos vegetales necesita más zinc en el plato, porque una menor cantidad llega al organismo. Quien come carne, huevos y productos lácteos necesita menos. La cifra del envase no dice nada al respecto.
El artículo recorre la escala de la tabla, explica qué es el fitato, pone en contexto el límite superior de 25 mg, muestra la relación con el cobre y desmonta tres errores. Al final se explica qué puede aportar un análisis de sangre a esta cuestión y qué no.
Esto es lo que encontrarás en este artículo
1. La respuesta breve es una escala, no una cifra
2. Los valores de referencia de la DGE de un vistazo
3. Qué es el fitato y de dónde procede el zinc
4. El límite superior: 25 mg no son un objetivo
5. Por qué el cobre forma parte de la cuestión del zinc
6. Tres errores sobre la cantidad diaria
7. Medir en lugar de adivinar: qué prueba mide también el zinc
8. Qué puedes hacer ahora
Preguntas frecuentes
Fuentes
¿Cuánto zinc al día? La respuesta breve es una escala
Quien busca «cuánto zinc al día» quiere una cifra. Recibe seis. La Sociedad Alemana de Nutrición recalculó sus valores de referencia en 2019. Ajusta la ingesta recomendada a la cantidad de fitatos presente en los alimentos.
Un valor de referencia no es una cantidad mínima por debajo de la cual ocurra algo. Es la cantidad que cubre la ingesta de prácticamente todas las personas sanas de un grupo. El zinc pertenece a los oligoelementos, es decir, a los minerales que el organismo necesita en cantidades de miligramos y que no puede producir por sí mismo.
Para los adultos a partir de los 19 años, el intervalo va de 7 mg en mujeres con una ingesta baja de fitatos a 16 mg en hombres con una ingesta alta de fitatos (DGE 2019). Entre estos dos extremos hay más del doble. Precisamente por eso, cualquier respuesta general lleva a engaño.
7–16 mg
Valor de referencia diario para adultos a partir de los 19 años, escalonado según la ingesta de fitatos. Sociedad Alemana de Nutrición, derivación de 2019.
25 mg
Límite superior tolerable de la ingesta total diaria para adultos, derivado del Comité Científico de la Alimentación de la Comisión Europea (SCF) en 2003.
6,5 mg
Cantidad máxima que el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos propuso en 2021 para el aporte de zinc por recomendación de consumo diario de un complemento alimenticio.
Mensaje principal
No es solo la cantidad de zinc en el plato lo que cuenta, sino cuánto se absorbe, y eso depende de los alimentos que lo acompañan.
Los valores de referencia de la DGE de un vistazo
La siguiente tabla muestra la escala completa para adultos a partir de los 19 años, en miligramos al día. Las tres columnas representan una ingesta baja, media y alta de fitatos. Busca primero tu fila y después la columna que corresponda a tus alimentos. El capítulo siguiente explica cuál es esa columna.
| Grupo | Baja ingesta de fitatos Fitato: sustancia vegetal que fija el zinc |
Ingesta media de fitatos | Alta ingesta de fitatos |
|---|---|---|---|
| Hombres a partir de los 19 años | 11 mg | 14 mg | 16 mg |
| Mujeres a partir de los 19 años | 7 mg | 8 mg | 10 mg |
| Embarazadas, 1.er trimestre | 7 mg | 9 mg | 11 mg |
| Embarazadas, 2.º y 3.º trimestre | 9 mg | 11 mg | 13 mg |
| Mujeres lactantes | 11 mg | 13 mg | 14 mg |
Fuente: Sociedad Alemana de Nutrición, valores de referencia de zinc, estado de la determinación: 2019. El fitato, también llamado ácido fítico, se encuentra de forma natural en los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos, y fija el zinc, por lo que se absorbe menos.
Qué llama la atención de la fila del embarazo
Durante el primer trimestre, el valor de referencia para las embarazadas se sitúa en el mismo nivel que para las mujeres a partir de los 19 años; a partir del segundo trimestre aumenta en 2 a 3 mg respectivamente (DGE, 2019). Para las mujeres lactantes es aún mayor. Quien está embarazada o amamanta debe consultar, no obstante, el zinc con un profesional de la salud, en lugar de orientarse por una fila de la tabla.
Qué es el fitato y de dónde procede el zinc
El fitato, también llamado ácido fítico, está presente de forma natural en los alimentos y, según el BfR (2021), afecta negativamente a la disponibilidad del zinc. Fija el zinc antes de que el organismo pueda absorberlo. La DGE describe este proceso en una sola frase.
Fuente documentada
«El fitato fija el zinc en el tracto gastrointestinal, de modo que el organismo ya no puede absorberlo».
Sociedad Alemana de Nutrición
Valores de referencia de zinc, 2019
Esto también explica por qué existe la escala. Quien obtiene la mayor parte de su zinc del pan integral, las lentejas y los frutos secos lo consume junto con la sustancia que lo fija. La cantidad en el plato es correcta, pero la cantidad en el organismo no. A eso se refiere el término biodisponibilidad: la proporción de un nutriente que realmente se absorbe y queda a disposición del metabolismo.
El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos lo formula sobriamente en 2021: «El ácido fítico o los fitatos están presentes de forma natural en los alimentos y afectan negativamente a la biodisponibilidad del zinc». Dos fuentes, la misma afirmación, y de ella se deriva una consecuencia práctica.
La técnica culinaria supera a la calculadora
Según la DGE (2019), el remojo, la germinación y la fermentación de la masa madre reducen el fitato y mejoran así la absorción. Son prácticas que ya existen en cualquier cocina. Remojar las lentejas durante la noche, hacer pan con masa madre en lugar de agentes leudantes, dejar germinar los granos. Quien ya hace esto pasa una columna a la izquierda en la tabla, sin comer un solo gramo más de zinc.
Sobre qué aporta zinc, la DGE escribió en 2019: «Buenas fuentes de zinc son: carne, huevos, leche y productos lácteos, así como legumbres, productos integrales y frutos secos. En general, el zinc se absorbe mejor de los alimentos de origen animal que de los de origen vegetal». Quienes siguen una alimentación vegetal encontrarán una explicación más detallada sobre la cuestión de la columna adecuada en nuestro artículo sobre selenio y zinc en una alimentación vegetal.
El límite superior: 25 mg no son un objetivo
Si en un envase aparecen 25 mg, la objeción parece evidente: si se permite venderlo, será adecuado. No es así, y la razón está en el propio concepto.
25 mg al día es el nivel superior de ingesta tolerable para adultos, abreviado UL. El BfR lo explica en una nota al pie como «ingesta diaria crónica tolerable de un nutriente». Lo derivó en 2003 el antiguo Comité Científico de la Alimentación de la Comisión Europea, el Scientific Committee on Food. La EFSA mantiene el mismo valor sin cambios en su revisión de 2025: 25 mg al día para adultos, y también para el embarazo y la lactancia.
Lo decisivo es a qué se refiere la cifra. El UL se aplica a la ingesta total de todas las fuentes: alimentos, alimentos enriquecidos y preparados sumados. No es una indicación de dosificación para una cápsula y, menos aún, una recomendación. El valor de referencia de 7 a 16 mg es el objetivo; el UL es la cantidad que, según el BfR (2021), se considera una ingesta diaria crónica tolerable.
Lo que propone el BfR para los preparados
Para los complementos alimenticios, el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos propone una cifra propia y considerablemente menor: «El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR) recomienda, para añadir zinc a los complementos alimenticios (NEM), una cantidad máxima de 6,5 miligramos (mg) por recomendación de consumo diario de un NEM». Se trata de una propuesta del instituto de 2021, no de una cantidad máxima legal vigente.
La lógica detrás es aritmética. El organismo ya obtiene zinc de los alimentos. Según el sentido de lo expuesto por el BfR en 2021, en los hombres con una ingesta elevada de zinc procedente de la alimentación habitual es posible superar el UL, por lo que el instituto no considera que haya margen para enriquecer adicionalmente los alimentos. Por tanto, un preparado parte de una cantidad que nadie conoce mientras no se haya evaluado.
De un vistazo
Recomendación: de 7 a 16 mg al día según el grupo y la ingesta de fitatos (DGE 2019). Preparado: como máximo 6,5 mg por recomendación de consumo diario, según la propuesta del BfR (BfR 2021). Ingesta total de todas las fuentes: como máximo 25 mg al día (SCF 2003, confirmado en la revisión de la EFSA de 2025).
Por qué el cobre forma parte de la cuestión del zinc
El límite superior del zinc no se estableció en función del zinc en sí, sino de otro oligoelemento. En esencia, según el SCF 2003, el estado del cobre fue el criterio final crítico a partir del cual se derivó el UL. Dicho de otro modo: el límite se sitúa donde el zinc interfiere con el cobre.
El mecanismo descrito, en esencia según el SCF 2003: una ingesta elevada de zinc aumenta en las células de la mucosa intestinal la formación de metalotioneína, una pequeña proteína que une metales. Esta proteína fija el cobre con especial fuerza. Cuando las células intestinales contienen mucha, llega proporcionalmente poco cobre al organismo a través de ellas.
Por tanto, quien aumente la dosis por su cuenta está alterando una proporción que no mide. La estrecha relación entre ambos oligoelementos y lo que esto significa para valorar un resultado de laboratorio se explica en el artículo sobre la relación entre el cobre y el zinc.
Demasiado zinc: qué síntomas se han descrito
En esencia, según el SCF 2003, entre los signos de una sobredosis aguda de zinc se encuentran las náuseas, los vómitos, el dolor en la parte superior del abdomen, los calambres abdominales y la diarrea. Para una ingesta prolongada de preparados de zinc de 50 a 300 mg al día, el mismo informe describe una serie de cambios bioquímicos y físicos, sin que eso permita una autoevaluación en la vida cotidiana.
Esto no es motivo para dramatizar, sino un argumento contra las conjeturas. Las molestias de este tipo tienen muchas causas posibles, y ninguna se aclara en la mesa de la cocina. Si aparecen y tomas zinc, ambas cosas deben incluirse en la misma explicación durante la consulta médica.
Tres errores sobre la cantidad diaria
Las tres frases de abajo se oyen frente al estante. Cada una contiene una parte de verdad, y cada una lleva en un punto distinto en la dirección equivocada.
Error
«Más zinc protege mejor».
Lo que está demostrado
Por encima del valor de referencia termina la lógica de que más es mejor. El límite superior de 25 mg al día se estableció en función del estado del cobre, porque una ingesta elevada de zinc inhibe la absorción de cobre en el intestino (en esencia, según SCF 2003).
Error
«Como como muchos cereales integrales y legumbres, ya tengo suficiente».
Lo que está demostrado
Precisamente estos alimentos aportan zinc y fitato a la vez. El fitato se une al zinc en el tracto gastrointestinal (DGE 2019), y por eso el valor de referencia es más alto cuando la ingesta de fitato es elevada, no más bajo.
Error
«Que en el envase ponga 25 mg significa que 25 mg son lo correcto».
Lo que está demostrado
25 mg es el límite superior tolerable de la ingesta total procedente de todas las fuentes (SCF 2003), no una recomendación. Para el aporte adicional mediante complementos alimenticios, el BfR propone 6,5 mg por recomendación de consumo diario (BfR 2021).
Medir en lugar de adivinar: qué prueba también mide el zinc
Hasta aquí se trataba de las cantidades en el plato. La pregunta que queda es otra: ¿dónde te encuentras ahora? Una tabla describe grupos; ninguna sangre los describe por sí sola. Quien quiera añadir algo tiene antes un único paso sensato.
Quien quiera suplementarse, primero debe medir. De lo contrario, llenas un depósito que no conoces.
En mybody®x (MYBODY Lab GmbH) se puede determinar el zinc como parte de un perfil de nutrientes a partir de sangre capilar, es decir, de unas pocas gotas de la yema del dedo que extraes tú mismo. Un valor así no sustituye una evaluación, sino que sirve como base para realizarla.
Análisis de sangre
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Mide, entre otros, el zinc y el selenio en sangre capilar, es decir, a partir de unas pocas gotas de la yema del dedo, además de la vitamina D, la B12, el ácido fólico y el estado del hierro. La prueba muestra tu valor de zinc en sangre en el momento de la extracción. No diagnostica tu estado nutricional, no indica cuánto debes comer y no sustituye la interpretación en la consulta médica.
Lo que una prueba así no puede determinar debe explicarse en el mismo lugar que lo que sí determina. Muestra un valor en un momento concreto. Nadie decide basándose únicamente en la cifra si ese valor encaja con tus síntomas. Y si realmente existe una carencia es otra cuestión, que aborda el artículo sobre la carencia de zinc y sus signos en mujeres.
Qué puedes hacer ahora
La pauta solo se convierte en una cifra cuando has aclarado cuatro aspectos. En conjunto, te llevan media hora y te ahorran preguntarte si lo correcto eran 10, 15 o 25 mg.
Determinar la columna
Durante una semana, fíjate en tus comidas principales. Muchos cereales integrales, legumbres y frutos secos significan una ingesta elevada de fitatos; consumir alimentos de origen animal a diario, una ingesta baja. Esto determina qué columna de la tabla de la DGE de 2019 se aplica a ti.
Sumar los suplementos
Pon juntos todos los suplementos que tomas y suma las cantidades de zinc. También cuentan los multivitamínicos y las bebidas enriquecidas. El valor que cuenta al final es la ingesta total, no la de una sola cápsula.
Obtener el valor
Mide el zinc antes de cambiar algo, no después. Un valor inicial permite ver más adelante si realmente ha cambiado algo. Sin él, cualquier cambio es una suposición.
Interpretarlo en la consulta
Lleva el informe y la lista de suplementos a la consulta médica. Los intervalos de referencia dependen del laboratorio y del método, y la persona que te conoce es quien responde qué significa el valor para ti. Estos pasos sirven para prepararte para la conversación, no para autodiagnosticarte.
Queda una cuestión abierta, y corresponde tratarla aquí: cuándo tomas un suplemento puede cambiar la cantidad que llega a absorberse. Esta cuestión queda fuera de este texto y se aborda en el artículo sobre el zinc con el estómago vacío.
La búsqueda comienza con una cifra y termina con una columna. No es un resultado peor, sino más preciso. Ahora sabes de qué depende tu cifra y dónde está el límite que no quieres superar.
Preguntas frecuentes
¿Son demasiados 25 mg de zinc al día?
25 mg al día es el límite superior tolerable para la ingesta total procedente de todas las fuentes en adultos, derivado del Comité Científico de la Alimentación de la Comisión Europea en 2003 y mantenido sin cambios en el resumen de la EFSA de 2025. No es un valor objetivo. Quien ya ingiere zinc a través de los alimentos y además toma un suplemento de 25 mg supera este límite. Para el aporte adicional mediante complementos alimenticios, el BfR propone en 2021 un máximo de 6,5 mg por recomendación de consumo diario.
¿Las personas veganas necesitan más zinc?
En 2019, la DGE no establece sus valores de referencia según el tipo de alimentación, sino según la ingesta de fitatos. Como los fitatos se encuentran sobre todo en los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos, una alimentación predominantemente vegetal suele situarse en la columna intermedia o alta. Para las mujeres a partir de los 19 años, eso significa 8 o 10 mg en lugar de 7 mg; para los hombres, 14 o 16 mg en lugar de 11 mg. La DGE también señala que, en general, el zinc se absorbe mejor de los alimentos de origen animal que de los de origen vegetal.
¿Qué ocurre cuando hay demasiado zinc en el organismo?
Según el informe del Comité Científico de la Alimentación de 2003, los signos de una sobredosis aguda incluyen náuseas, vómitos, dolor en la parte superior del abdomen, calambres abdominales y diarrea. Para una ingesta prolongada de preparados de zinc de 50 a 300 mg al día, el mismo informe describe alteraciones bioquímicas y físicas. La razón por la que el límite superior se fijó en 25 mg es el estado del cobre: una ingesta elevada de zinc inhibe la absorción de cobre en el intestino.
¿Existe una afirmación sólida sobre la vitamina B6 y el zinc?
«Vitamina B6 y zinc» se busca como combinación porque ambas sustancias aparecen en los mismos preparados combinados. Para este artículo no existe una fuente sólida al respecto y, por eso, aquí no se afirma nada sobre una interacción entre ambas. Lo que sí está respaldado se refiere únicamente al zinc: los valores de referencia de la DGE de 2019, el límite superior de 25 mg al día y la relación con el cobre. Todo lo demás sería especulación.
¿Basta con un valor en sangre para determinar la cantidad adecuada de zinc?
No. Un valor sanguíneo muestra una instantánea del momento de la extracción y no sustituye ni la evaluación de tu alimentación ni la conversación con el médico. Aun así, es útil porque establece un punto de partida: sin un valor inicial, después no se puede saber si un cambio ha surtido efecto. Los intervalos de referencia dependen del laboratorio, del método y de la edad; siempre son determinantes los datos de tu propio informe.
Siguiente paso
Primero el valor, después la decisión
Si de todos modos estás pensando en cambiar tu ingesta de zinc, obtener un valor inicial es la parte más económica de la decisión. No te dice qué debes hacer, pero acaba con las conjeturas.
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Fuentes
- Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Valores de referencia del zinc (Stand 2019) – dge.de
- Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR): Propuestas de cantidades máximas de zinc en alimentos, incluidos los complementos alimenticios (Stand 2021) – bfr.bund.de
- Scientific Committee on Food (SCF) de la Comisión Europea: Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Zinc (Stand 2003) – ec.europa.eu
- EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel, Version 11 (Stand 2025) – efsa.europa.eu
Todos los valores de referencia y los datos sobre el fitato y las fuentes de zinc se basan en [1]. La cantidad máxima de 6,5 mg para los complementos alimenticios y la explicación del término Tolerable Upper Intake Level proceden de [2]. El límite superior de 25 mg, la relación con el estado del cobre y los datos sobre los signos de una sobredosis proceden de [3] y se reproducen de forma resumida en alemán porque la fuente está en inglés. Que este valor siga siendo válido está documentado en [4]. El nombre del producto, el precio y la imagen de esta página se comprobaron el 14.09.2026 con las páginas de producto de mybody®x.
Equipo editorial y especializado de mybody®x
Micronutrientes Entender los valores sanguíneos
Este artículo ha sido elaborado por el equipo especializado de mybody®x, formado por profesionales de la nutrición y del diagnóstico de laboratorio. Quiénes han colaborado en su redacción aparece en la página de autores.
Publicado el 14.09.2026 · Última actualización: 14.09.2026
El contenido ofrece información general y no sustituye el asesoramiento, el diagnóstico ni el tratamiento médicos. Los intervalos de referencia dependen del laboratorio, del método y de la edad; siempre son determinantes los datos de tu informe.
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