¿Cuándo se deben tomar electrolitos? El plan de tiempos en 5 pasos

Esto es lo que encontrarás en este artículo

Esta tabla es el núcleo del plan: asigna a cada situación habitual un momento y una forma práctica de ingerirlos. Todos los datos son valores orientativos para adultos sanos; en caso de enfermedades renales, cardíacas o hepáticas, y si se toman medicamentos diuréticos, se aplican las indicaciones médicas:

Cuatro momentos determinan si una ingesta sirve de algo o solo produce orina cara:

La respuesta breve: el momento adecuado

El momento adecuado para tomar electrolitos es cuando tu cuerpo realmente pierde líquidos y sales: durante y justo después de sudar intensamente, durante y después de la diarrea o los vómitos, y durante los primeros días de una dieta muy baja en carbohidratos.

Todo lo demás es cosmética del horario. Que bebas una bebida con electrolitos a las siete de la mañana o a las once de la noche prácticamente no importa para un cuerpo sano, siempre que no haya ninguna pérdida. Lo que sí importa es la conexión con la pérdida: quien repone los líquidos varias horas después prolonga la fase en la que se siente decaído.

El segundo punto decisivo es la distribución de las cantidades. El cuerpo solo puede absorber líquidos a una velocidad limitada. Las cantidades pequeñas a intervalos cortos llegan a donde deben, mientras que medio litro de una sola vez acaba en gran parte en la vejiga.

El artículo básico Electrolitos: ¿Cuándo deberías tomarlos? explica por qué estas situaciones provocan una necesidad adicional y cómo regula normalmente el cuerpo el equilibrio por sí mismo. A partir de ahora, aquí nos centraremos en la aplicación concreta.

Esto es lo que necesitas para el plan

Para los cinco pasos no necesitas equipamiento ni suscripción. Basta con estas cosas:

Los polvos de electrolitos preparados son prácticos, pero no imprescindibles. Para la mayoría de las situaciones, una combinación de agua, una pizca de sal y una comida normal funciona igual de bien; y en caso de enfermedad, la solución estandarizada de la farmacia es mejor opción que cualquier mezcla casera.

Paso 1: Comprueba si realmente necesitas electrolitos

Antes de pensar en el momento, aclara la cuestión previa. A la mayoría de las personas les ahorra el resto del plan, porque un cuerpo sano cubre sin problemas sus necesidades de electrolitos con una dieta mixta normal.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos de la mayoría de los países ya consumen bastante más sal de la recomendada; la recomendación es consumir menos de 5 gramos de sal al día, lo que equivale aproximadamente a 2 gramos de sodio. Por eso, en la vida cotidiana, una deficiencia de sodio por un consumo insuficiente es la excepción, no la regla.

Hazte estas tres preguntas. Si respondes que no a las tres, no necesitas electrolitos adicionales:

Un error de razonamiento frecuente: el cansancio, el dolor de cabeza y los problemas de concentración se atribuyen rápidamente a los electrolitos, aunque la falta de sueño, la deficiencia de hierro, la deficiencia de vitamina D o un trastorno de la tiroides son explicaciones mucho más frecuentes. Si las molestias persisten durante semanas, deben investigarse; no deben ocultarse con un polvo.

Paso 2: Determina tu situación

Cada situación tiene su propia lógica. Sitúate en una de las cuatro categorías; eso determina en gran medida el momento y la cantidad.

Deporte y esfuerzos prolongados

El American College of Sports Medicine señala en su documento de posición sobre la reposición de líquidos (Sawka et al., 2007) que la reposición de sodio resulta especialmente relevante durante esfuerzos prolongados e intensos, porque con el sudor no solo se pierde agua, sino también sal. Para sesiones cortas de menos de una hora, por lo general basta con agua.

La cantidad de sal que pierdes varía mucho de una persona a otra. Una indicación práctica: quienes ven marcas blancas de sal en la piel o la ropa después de entrenar y sudan mucho tienden a ser sudadores con una alta pérdida de sal y pueden beneficiarse antes de las bebidas con sodio.

Calor y sudoración intensa sin hacer deporte

Durante las olas de calor, al realizar trabajo físico al aire libre, en la cocina o en la construcción, se produce la misma pérdida sin necesidad de entrenar. Aquí el momento no está ligado a una sesión, sino que se prolonga durante todo el día: bebe de manera regular, no evites la sal en las comidas y haz pausas a la sombra.

Esto es especialmente importante para las personas mayores, porque la sensación de sed disminuye con la edad. En este caso, mantener un horario fijo para beber ayuda más que cualquier preparado.

Enfermedad con diarrea o vómitos

Esta es la única situación en la que realmente hay prisa. Con la diarrea y los vómitos se pierden agua y electrolitos simultáneamente y en cantidades relevantes. La Organización Mundial de la Salud recomienda en estos casos soluciones de rehidratación oral con una composición determinada de glucosa y sales; la glucosa no es un edulcorante, sino que mejora la absorción de sodio y agua en el intestino.

En este caso, el momento es: de inmediato, desde la primera pérdida, en pequeños sorbos repartidos a lo largo del día. La cola y los palitos salados son el remedio casero equivocado más conocido: la composición no es adecuada y el alto contenido de azúcar puede intensificar la diarrea.

Cambio de alimentación, dieta cetogénica y ayuno

Durante los primeros días de una dieta muy baja en carbohidratos, el organismo elimina más agua y sodio. Esto explica parte de las molestias descritas como «gripe cetogénica». Aquí el momento se limita a la fase de adaptación; normalmente se normaliza por sí solo al cabo de una o dos semanas. El ayuno prolongado debe realizarse bajo supervisión médica.

Paso 3: Elige el momento: antes, durante y después

Ahora el plan se concreta. Para los esfuerzos, el momento se divide en tres ventanas de distinta importancia.

Antes: entre dos y cuatro horas antes

Antes de una sesión normal de entrenamiento no tienes que preparar nada. La ventana previa solo cobra sentido si se avecina un esfuerzo muy prolongado o mucho calor: en ese caso, bebe tranquilamente y añade una cantidad normal de sal a la comida, en lugar de beberte medio litro apresuradamente justo antes.

La «carga previa» con grandes cantidades de sal no es una herramienta para el día a día. Se utiliza en el deporte de alto rendimiento bajo supervisión y no es necesaria ni inocua para quienes practican deporte por ocio.

Durante el esfuerzo: a partir del minuto 60

Esta es la ventana más importante. A partir de aproximadamente una hora de esfuerzo intenso —antes si hace calor—, empieza a tomar pequeñas cantidades con regularidad. Dos o tres sorbos cada 10 o 15 minutos son más prácticos que beber una gran cantidad durante la pausa.

Lo importante es la combinación: el sodio sin líquidos no sirve de nada, y los líquidos sin sodio incluso pueden ser perjudiciales durante esfuerzos muy prolongados. Hew-Butler et al. (2017) describen la hiponatremia asociada al ejercicio como consecuencia de beber demasiada agua baja en sal durante horas; el sodio en la sangre se diluye literalmente.

Después: las primeras una o dos horas

Después del esfuerzo, se trata de reponer. Lo decisivo es combinar líquidos y sodio: sin sal, el organismo elimina directamente parte del agua ingerida en lugar de almacenarla.

En la práctica, es sorprendentemente sencillo: una comida normal con sal, más agua, cumple plenamente este objetivo para la gran mayoría de las personas. Un preparado resulta práctico sobre todo cuando, después del esfuerzo, no es posible comer durante un tiempo prolongado.

Paso 4: Dosifica con la concentración adecuada

Con los electrolitos no solo importa la cantidad, sino también la concentración. Una bebida demasiado concentrada sale más lentamente del estómago y puede provocar molestias abdominales durante el esfuerzo.

En la práctica, es mejor tomarlo ligeramente diluido y con mayor frecuencia que en dosis altas y rara vez. Si utilizas un polvo ya preparado, sigue las instrucciones de dosificación del fabricante y no aumentes la dosis por tu cuenta.

Por qué el potasio es un caso especial

El potasio influye directamente en la excitabilidad del músculo cardíaco. Tanto una carencia como un exceso pueden alterar el ritmo cardíaco. Por eso: el potasio se obtiene a través de los alimentos —verduras, patatas, legumbres y fruta—, y los suplementos de potasio en dosis altas deben quedar exclusivamente bajo control médico.

El control del peso como medida más sencilla

Para las sesiones largas existe un truco práctico sencillo: pésate antes y después del esfuerzo. La pérdida de peso corresponde en gran medida a la pérdida de líquidos y te da una estimación realista de cuánto deberías reponer durante las horas siguientes. Este método es menos preciso que cualquier medición de laboratorio, pero es gratuito y está disponible de inmediato en la vida cotidiana.

Paso 5: Comprueba y ajusta

Un plan que no se comprueba sigue siendo una suposición. Durante dos a cuatro semanas, comprueba si cambia algo, y hazlo en aspectos concretos en lugar de basarte en una sensación difusa.

Estas observaciones son indicativas:

Si no mejora nada pese a aplicarlo de forma constante, es una información importante: probablemente los electrolitos no eran la causa. En lugar de aumentar la dosis, en este punto lo adecuado es buscar otras explicaciones, idealmente con supervisión médica y valores analíticos concretos.

Cinco errores típicos de timing

Estos son los errores que vemos con más frecuencia en la práctica, y los cinco pueden evitarse sin esfuerzo:

Un sexto error, más sutil, es utilizar el preparado como sustituto del sueño, la recuperación y las comidas. Los electrolitos pueden compensar una pérdida, pero no sustituyen el descanso ni convierten un plan de entrenamiento demasiado exigente en uno adecuado.

Cuándo no debes tomar electrolitos

Hay situaciones en las que los electrolitos adicionales no solo son innecesarios, sino también arriesgados. Puedes identificarlas con una regla sencilla: siempre que la eliminación esté limitada o los medicamentos ya afecten al equilibrio, decide el médico o la médica, no el prospecto de un polvo.

Y, con independencia del horario, recuerda: las palpitaciones, la confusión, una debilidad muscular marcada, las convulsiones o una diarrea que en adultos dure más de dos o tres días son motivos para consultar pronto con un médico; en caso de confusión o alteraciones del ritmo cardíaco, hay que hacerlo de inmediato.

Si quieres saberlo con más precisión

El plan de horarios funciona sin realizar ninguna medición. Solo tiene sentido determinar los valores cuando tienes molestias recurrentes, llevas semanas tomando suplementos sin conocer su efecto o quieres saber si detrás del cansancio se esconde algún valor completamente distinto.

En ese caso, un análisis de sangre que incluya minerales y las causas alternativas más frecuentes es el punto de partida más práctico. mybody® (MYBODY Lab GmbH) ofrece para ello una prueba para realizar en casa, que se analiza en un laboratorio de Alemania con certificación ISO.

Para ser claros: el potasio no está incluido en esta prueba. Si necesitas conocer específicamente tu nivel de potasio —por ejemplo, si tomas medicamentos diuréticos o tienes palpitaciones—, debes solicitar que te lo determinen médicamente. Para el plan de horarios descrito aquí, de todos modos no necesitas valores de laboratorio.

Los datos sobre el precio, el tipo de muestra, el tiempo de procesamiento y los marcadores proceden de la página del producto mybody® (actualizada en julio de 2026) y pueden cambiar. Un autotest no sustituye un diagnóstico médico.

Contexto: lo que este plan puede hacer y lo que no

Este plan te ofrece una estructura para las situaciones cotidianas más habituales. Te ayuda a relacionar el momento con la pérdida real, en lugar de tomar suplementos por si acaso, y evita los errores típicos de dosificación.

Lo que no puede hacer: predecir las pérdidas individuales de sudor. La cantidad de sodio que las personas pierden a través del sudor varía considerablemente; dos personas con el mismo plan de entrenamiento pueden tener necesidades completamente distintas. Quienes se preparan para competir necesitan asesoramiento individualizado.

Tampoco sustituye un diagnóstico. Si los calambres, la debilidad o las palpitaciones se repiten, la pregunta no es cuándo tomas electrolitos, sino por qué persisten las molestias. Esta distinción es la parte más importante de todo el plan.

Por último, todos los intervalos y reglas prácticas mencionados son valores orientativos para adultos sanos. En caso de enfermedades previas, durante el embarazo, en niños y con medicación habitual, se deben seguir las indicaciones del equipo médico, sin excepciones.

Conclusión

No se puede responder a cuándo tomar electrolitos con una hora concreta, sino con una situación. El momento adecuado es lo más cercano posible a la pérdida real: durante una actividad prolongada, a partir del minuto 60; en las primeras una o dos horas después; inmediatamente en caso de diarrea y vómitos; y repartidos a lo largo del día cuando hace calor.

La forma también es importante: pequeñas porciones en lugar de grandes cantidades, líquidos y sodio siempre juntos, y nada de dosis altas por si acaso. El potasio es una excepción: debe obtenerse a través de los alimentos y determinarse médicamente cuando sea necesario.

Para todos los demás días se aplica la regla más sencilla de este artículo: sin pérdida, no hay nada que reponer. El agua, una alimentación variada con una cantidad normal de sal y dormir lo suficiente cubren de forma fiable las necesidades de los adultos sanos; y si las molestias persisten, el siguiente paso es consultar a un médico, no tomar otra dosis.

Preguntas frecuentes (FAQ)

Fuentes

1. Sawka, M. N. et al. (2007): «American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement» (Medicine & Science in Sports & Exercise) – reposición de líquidos y sodio durante el esfuerzo físico. journals.lww.com
2. Hew-Butler, T. et al. (2017): «Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update» (Frontiers in Medicine) – aparición de hiponatremia por dilución debido a una ingesta excesiva de agua. frontiersin.org
3. Organización Mundial de la Salud (OMS): «Oral rehydration salts» – composición y uso de las soluciones de rehidratación oral en caso de pérdida de líquidos y electrolitos. who.int
4. Organización Mundial de la Salud (OMS): «Sodium reduction» – recomendación de consumir menos de 5 g de sal (2 g de sodio) al día en adultos. who.int
5. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) – valores de referencia para la ingesta de sodio, potasio, calcio y magnesio, así como fuentes alimentarias. dge.de
6. IQWiG / gesundheitsinformation.de – información sanitaria comprensible para el público general sobre síntomas, diagnóstico y evaluación médica. gesundheitsinformation.de

Las afirmaciones sobre la reposición de líquidos y sodio durante el esfuerzo se basan en [1]; la evaluación de la hiponatremia asociada al esfuerzo, en [2]; las recomendaciones sobre rehidratación oral, en [3]; y los datos sobre la ingesta de sal, en [4]. Los valores de referencia y las fuentes alimentarias proceden de [5], y las indicaciones generales sobre la evaluación médica, de [6]. Todos los intervalos de tiempo y las cantidades indicados en este artículo son valores orientativos para adultos sanos. Los datos relacionados con los productos de mybody® (precio, tipo de muestra, tiempo de procesamiento, marcadores) proceden de la página del producto correspondiente en mybody-x.com y pueden cambiar.

Equipo editorial y especializado de mybody®

Ciencias de la nutrición Fisiología del deporte y del movimiento Diagnóstico de laboratorio Nutrigenética

Este artículo ha sido elaborado por el equipo editorial y especializado de mybody®, que reúne conocimientos especializados en ciencias de la nutrición, fisiología del deporte y del movimiento, diagnóstico de laboratorio y nutrigenética. Puedes obtener más información sobre nuestro equipo en nuestra página editorial y de autores.

Publicado el 27 de julio de 2026 · Última actualización: 27 de julio de 2026

Aviso médico: Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el asesoramiento, el diagnóstico ni el tratamiento médicos. Los intervalos de tiempo y las cantidades indicados son valores orientativos para adultos sanos. Si tienes enfermedades previas, estás embarazada, se trata de niños, tomas medicamentos diuréticos o presentas palpitaciones, confusión o molestias persistentes, consulta a una médica o a un médico.