Macronutrienti spiegati semplicemente: cosa forniscono davvero proteine, grassi e carboidrati

Cosa troverai in questo articolo

Cosa sono i macronutrienti e quali sono?

I macronutrienti sono i nutrienti che l’organismo assume in grandi quantità e dai quali ricava energia. Sono esattamente tre: proteine, grassi e carboidrati. Si misurano in grammi, non in milligrammi o microgrammi.

Il prefisso «macro» descrive proprio questa differenza quantitativa. I micronutrienti, cioè vitamine, minerali e oligoelementi, servono all’organismo in quantità molto più piccole e non forniscono energia. Regolano i processi metabolici invece di alimentarli.

I tre macronutrienti non svolgono la stessa funzione. I carboidrati sono la fonte energetica preferita, i grassi sono la fonte energetica più concentrata e al contempo forniscono acidi grassi essenziali, mentre le proteine sono principalmente materiali da costruzione per le strutture dell’organismo.

Fonte: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Valori di riferimento per l'apporto di nutrienti – grassi e acidi grassi essenziali, carboidrati e proteine (proteine: aggiornato al 2025)

Questi tre numeri sono valori indicativi per l'alimentazione complessiva, non indicazioni per il singolo pasto. Due descrivono quote dell'apporto energetico, mentre il terzo è un valore assoluto per chilogrammo di peso corporeo: le grandezze non sono quindi direttamente confrontabili.

Che dire di fibre alimentari, acqua e alcol?

Le fibre alimentari sono un sottogruppo dei carboidrati. Nell'intestino tenue non vengono digerite o lo sono solo in minima parte e quindi contribuiscono poco all'apporto energetico, ma restano importanti per la digestione.

L'acqua non rientra tra i macronutrienti perché non fornisce energia. È indispensabile per la vita, ma appartiene a una categoria distinta e per questo non compare nei calcoli dei macronutrienti.

L'alcol è il quarto componente degli alimenti che fornisce energia. Tuttavia, non viene annoverato tra i macronutrienti perché il corpo non ne ha bisogno e non svolge alcuna funzione per esso: viene principalmente scomposto, non utilizzato.

Perché il corpo ricava energia dai macronutrienti?

Il corpo consuma energia 24 ore su 24, anche durante il sonno. I macronutrienti sono l'unica fonte da cui può ricavare questa energia. La quantità necessaria ogni giorno dipende soprattutto da statura, composizione corporea e movimento.

Secondo l'Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG, 2022), circa il 70% del fabbisogno calorico è destinato al metabolismo basale, circa il 20% al movimento e circa il 10% all'elaborazione degli alimenti stessi. La maggior parte dell'energia confluisce quindi in processi che si svolgono senza un intervento cosciente.

Questo terzo blocco è definito in ambito specialistico effetto termico degli alimenti. La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) lo quantifica nelle sue FAQ sull'apporto energetico (aggiornate al 2025) in circa il 10% del dispendio energetico totale. È proprio in questo decimo che i tre macronutrienti differiscono notevolmente tra loro.

Qual è il fabbisogno energetico di un adulto?

I valori di riferimento della DGE per l'apporto energetico indicano, per gli adulti dai 25 ai meno di 51 anni e con un valore PAL di 1,4 / 1,6 / 1,8, i seguenti valori indicativi: 2.300 / 2.700 / 3.000 kcal al giorno per gli uomini e 1.800 / 2.100 / 2.400 kcal al giorno per le donne. Il valore PAL descrive l'attività fisica nell'arco dell'intera giornata.

Questa variabilità è il motivo per cui, per i macronutrienti, le percentuali sono più sensate delle indicazioni in grammi. Lo stesso 30% di grassi significa qualcosa di diverso con 1.800 kcal rispetto a 3.000 kcal: 540 kcal contro 900 kcal provenienti dai grassi.

Questo articolo rimane volutamente incentrato sui concetti e sulle basi. Il modo in cui l'organismo mobilita e brucia effettivamente i grassi è spiegato in Metabolismo e combustione dei grassi. Quali metodi influenzano misurabilmente il dispendio energetico e quali vengono soltanto dichiarati, valuta Stimolare naturalmente il metabolismo. E chi vuole sapere qual è la differenza tra DNA e geni trova la risposta in Differenza tra DNA e geni.

In cosa differiscono proteine, grassi e carboidrati?

I tre macronutrienti si differenziano sotto quattro aspetti importanti nella vita quotidiana: la quantità di energia, ovvero il valore indicativo, la loro funzione principale nell'organismo, l'effetto termico durante la digestione e gli alimenti che li forniscono.

La panoramica seguente li mette a confronto proprio secondo questi quattro criteri. Tutte le indicazioni provengono dalle fonti citate nell'elenco bibliografico; i valori privi di prove solide sono stati volutamente omessi.

La tabella rende evidente un punto che spesso viene trascurato nelle discussioni: la DGE indica solo grassi e carboidrati come percentuale dell'energia totale. Il valore di riferimento delle proteine dipende invece dal peso corporeo, non dal fabbisogno calorico.

Secondo punto: l’effetto termico differisce di diverse volte tra i macronutrienti: secondo Tappy (1996), citato in Mustafa et al. (2024), per le proteine è pari al 20–30%, mentre per i grassi è dello 0–3%. Tuttavia, questa differenza incide solo su circa il 10% del dispendio energetico totale, che secondo la DGE (aggiornamento 2025) è la quota effettivamente destinata alla lavorazione degli alimenti.

Qual è la funzione delle proteine nell’organismo?

Le proteine sono i materiali da costruzione dell’organismo. Muscoli, enzimi, ormoni, anticorpi e tessuto connettivo sono costituiti da proteine, che il corpo continuamente costruisce e degrada. Le proteine forniscono anche energia, ma questo non è il loro ruolo principale.

Le proteine sono costituite da amminoacidi. Il corpo può produrne autonomamente alcuni, mentre altri no: questi devono essere introdotti con l’alimentazione. Per le proteine, quindi, non conta solo la quantità, ma anche la composizione.

Quante proteine raccomanda la Società tedesca per la nutrizione?

Secondo la DGE (aggiornamento 2025), il valore di riferimento per gli adulti dai 19 ai 65 anni è di 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo corrisponde, in termini di calcolo, a circa 57 g al giorno negli uomini e 48 g al giorno nelle donne.

Dai 65 anni in su il valore aumenta. Per questa fascia d’età la DGE indica una stima di 1,0 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno, pari a circa 67 g negli uomini e 57 g nelle donne (DGE, aggiornamento 2025).

A proposito delle fonti, la DGE scrive testualmente: «Buone fonti di proteine sono carne, pesce, latticini e uova, oltre a legumi come soia, lenticchie e piselli e prodotti a base di cereali». È quindi possibile garantire un apporto proteico sufficiente anche senza alimenti di origine animale.

Gli sportivi e le sportive hanno bisogno di più proteine?

Per chi pratica sport a livello amatoriale ed è attivo per 30 minuti, da quattro a cinque volte alla settimana, secondo la DGE (aggiornamento 2025) è sufficiente «un apporto pari a quello raccomandato, ovvero 0,8 g di proteine/kg di peso corporeo al giorno». Il valore di riferimento per gli adulti copre quindi già questo fabbisogno.

La situazione è diversa per le atlete e gli atleti ambiziosi e agonisti che si allenano per circa cinque ore alla settimana o più. Per loro la DGE (aggiornamento 2025) indica «un apporto proteico adattato in modo flessibile, pari a circa 1,2–2,0 g/kg di peso corporeo al giorno», citando espressamente l’International Society of Sports Nutrition e l’American College of Sports Medicine.

Le proteine hanno inoltre il maggiore effetto termico tra i tre macronutrienti: secondo Tappy (1996), citato da Mustafa et al. (2024), dal 20 al 30% dell'energia introdotta viene impiegato nella loro elaborazione. Per i grassi si tratta dello 0-3%.

Questa differenza viene spesso utilizzata come argomento a favore del dimagrimento. Tuttavia, agisce solo entro quel circa 10% del dispendio energetico totale che, secondo la DGE (situazione al 2025), è destinato alla trasformazione degli alimenti: una parte di un decimo, non di più.

Quanto grasso è consigliabile assumere e quale tipo?

Il grasso è il macronutriente con la maggiore densità energetica. La DGE indica come valore di riferimento per gli adulti dai 19 ai 65 anni il 30% dell'energia totale proveniente dai grassi. In un'alimentazione mista completa, il grasso rappresenta quindi il secondo maggiore blocco energetico dopo i carboidrati.

La DGE spiega perché questo valore di riferimento sia inferiore a quello dei carboidrati proprio con la densità energetica.

Da questa maggiore densità energetica deriva una conseguenza pratica: piccole quantità di grassi modificano il bilancio energetico più di piccole quantità di carboidrati o proteine. Questo è il fondamento oggettivo della raccomandazione di limitare la quantità di grassi.

Perché non tutti i grassi sono uguali

Il grasso è l'unico macronutriente per il quale la DGE indica esplicitamente alcuni componenti come essenziali. Per l'acido linoleico (omega-6) indica un valore di riferimento pari a 2,5% dell'energia, mentre per l'acido alfa-linolenico (omega-3) indica un valore di riferimento pari a 0,5% dell'energia.

Essenziale significa che il corpo non è in grado di produrre autonomamente questi acidi grassi. Un'alimentazione molto povera di grassi può quindi non solo ridurre l'apporto energetico, ma anche diminuire l'assunzione di questi due acidi grassi.

Riguardo alla qualità, la DGE scrive testualmente: «Gli acidi grassi insaturi hanno effetti prevalentemente positivi sull'organismo, come ad esempio la riduzione del livello di colesterolo e la regolazione della pressione sanguigna». Il tipo di grasso è quindi rilevante quanto la quantità.

In pratica, ciò significa che, entro il limite del 30%, vale la pena chiedersi da dove provengano i grassi. Gli oli vegetali, la frutta secca e il pesce di mare grasso forniscono prevalentemente acidi grassi insaturi.

Di quanti carboidrati ha davvero bisogno il corpo?

Secondo i valori di riferimento della DGE, i carboidrati non sono il nemico di un'alimentazione sana, bensì il suo principale blocco energetico. La DGE afferma che «un'alimentazione mista completa dovrebbe contenere quantità limitate di grassi e più del 50% dell'apporto energetico sotto forma di carboidrati».

Il motivo di questa quota elevata risiede nel modo in cui funziona l'organismo. La DGE scrive testualmente: «I carboidrati vengono utilizzati preferibilmente dall'organismo per produrre energia». Sono quindi il combustibile principale, non una riserva.

La fonte è però decisiva. La DGE indica testualmente come fonti di carboidrati raccomandabili «prodotti integrali, verdura, frutta, legumi e patate». Oltre all'energia, questi alimenti forniscono anche fibre, vitamine e minerali.

Cosa significa concretamente un valore indicativo superiore al 50%

Il valore indicativo è una quota, non una quantità in grammi. Con un fabbisogno energetico di 2.100 kcal al giorno — il valore indicativo della DGE per le donne dai 25 ai meno di 51 anni con un PAL di 1,6 — corrisponde quindi a più di 1.050 kcal dai carboidrati.

Per un uomo della stessa fascia d'età con un PAL di 1,6, il valore indicativo della DGE è di 2.700 kcal al giorno. Più del 50% significa quindi più di 1.350 kcal dai carboidrati, a parità di percentuale.

L'effetto termico dei carboidrati si colloca tra quello delle proteine e quello dei grassi: dal 5 al 10% dell'energia introdotta secondo Tappy (1996), citato in Mustafa et al. (2024). Ai fini del bilancio energetico, questa differenza è ridotta; per la sazietà, invece, contano maggiormente il contenuto di fibre e il grado di lavorazione.

Esiste una distribuzione dei macronutrienti corretta?

No. Non esiste una distribuzione dei macronutrienti corretta per tutti: i valori indicativi della DGE sono un orientamento per la popolazione, non una formula di calcolo per il singolo caso.

Ciò emerge già dalla struttura dei valori. Grassi e carboidrati sono indicati come quota dell'apporto energetico, mentre le proteine sono espresse per chilogrammo di peso corporeo. Chi comprime tutti e tre in un unico schema percentuale si allontana dai dati disponibili.

A ciò si aggiunge il fatto che il fabbisogno energetico varia notevolmente. Secondo i valori di riferimento della DGE per gli adulti dai 25 ai meno di 51 anni, l'intervallo compreso tra 1.800 e 3.000 kcal al giorno dipende esclusivamente dal sesso e dal livello di attività.

La sequenza seguente mostra come orientarsi comunque in modo sensato. Parte dall'energia totale e solo dopo distribuisce i singoli macronutrienti.

Questa sequenza ha una ragione oggettiva: il fabbisogno proteico è l’unico valore che non dipende dal fabbisogno calorico. Viene quindi stabilito per primo, prima che grassi e carboidrati si dividano l’energia rimanente.

Resta importante inquadrare correttamente il dato: i valori orientativi descrivono un obiettivo per l’apporto medio nell’arco di un periodo prolungato. Un singolo giorno in cui la quota di grassi è più alta o quella dei carboidrati più bassa non costituisce una deviazione di rilevanza medica.

Dai valori orientativi non si può nemmeno dedurre quale distribuzione funzioni meglio per dimagrire. I valori di riferimento della DGE descrivono un’alimentazione che copre il fabbisogno; non sono indicazioni dietetiche e non sono stati elaborati come tali.

Quali miti sui macronutrienti sono duri a morire?

Tre affermazioni sui macronutrienti ricorrono con particolare frequenza. Tutte e tre possono essere verificate sulla base dei valori di riferimento pubblicati dalla Società tedesca per la nutrizione, e nessuna supera questa verifica.

L’errore alla base di questo mito consiste nel confondere il nutriente con l’alimento. Un pane integrale e una bibita analcolica forniscono entrambi carboidrati, ma differiscono radicalmente per contenuto di fibre, senso di sazietà e densità energetica.

A ciò si aggiunge l’essenzialità. Secondo la DGE, l’acido linoleico dovrebbe fornire il 2,5% dell’energia e l’acido alfa-linolenico lo 0,5%: entrambi sono acidi grassi che l’organismo non è in grado di produrre autonomamente.

Per chi pratica sport a livello amatoriale, secondo la DGE (stato 2025), è espressamente sufficiente «un apporto pari a quello raccomandato di 0,8 g di proteine/kg di peso corporeo al giorno». Più proteine non rappresentano quindi automaticamente un vantaggio, ma inizialmente soltanto una quantità maggiore di proteine.

Come mybody® può aiutare nella strategia alimentare

I valori indicativi della DGE si applicano alla popolazione. Chi desidera sapere quali predisposizioni genetiche sono presenti nel proprio metabolismo può utilizzare un’analisi del DNA come ulteriore livello informativo: un’integrazione dei valori di riferimento, non un sostituto.

mybody® (MYBODY Lab GmbH) offre a questo scopo un test del DNA basato su un campione di saliva. L’analisi viene eseguita in un laboratorio certificato ISO, la sicurezza delle informazioni è certificata secondo la norma ISO 27001 e il trattamento dei dati è conforme al GDPR.

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Il test mostra predisposizioni che non cambiano nel corso della vita. Non fornisce alcuna diagnosi, non misura lo stato nutrizionale attuale e non prescrive una distribuzione dei macronutrienti valida per tutti. I valori di riferimento della DGE si applicano indipendentemente dal risultato del test.

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Il riferimento al prodotto è documentabile nel capitolo «Tipo di metabolismo» per quattro referti relativi a caratteristiche delle funzioni metaboliche: metabolismo dell’alcol, metabolismo della caffeina, metabolismo del lattosio e intolleranza al glutine. Questi quattro temi riguardano l’elaborazione di singoli componenti degli alimenti, non la quantità di grassi, proteine o carboidrati che dovresti mangiare.

Inquadramento: cosa può fare un test del DNA e cosa no

Un test del DNA risponde a una domanda diversa da «Quante proteine, quanti grassi e quanti carboidrati dovrei mangiare?». Mostra predisposizioni genetiche. Non misura né lo stato nutrizionale attuale né il dispendio energetico e non formula una diagnosi.

Inoltre, la predisposizione non cambia. Per questo un risultato del DNA è valido una tantum, a differenza dei valori ematici, che riflettono lo stato attuale e possono variare in base all’alimentazione, alla stagione e alla situazione di vita.

Allo stesso modo, un’analisi genetica non sostituisce i valori di riferimento delle società scientifiche. I valori indicativi della DGE – 30% dell’energia totale dai grassi, più del 50% dai carboidrati e 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno – si applicano indipendentemente da quanto riportato in un referto.

Infine, vale quanto segue: nessun test sostituisce le basi. Chi mantiene a lungo l’apporto energetico nettamente al di sopra o al di sotto del fabbisogno non cambia la situazione con un campione di saliva, indipendentemente dalle predisposizioni indicate dal referto.

Conclusione

I macronutrienti sono proteine, grassi e carboidrati: i tre componenti degli alimenti dai quali il corpo ricava energia e con cui costruisce i propri tessuti. Anche l’alcol fornisce energia, ma non rientra in questa categoria perché il corpo non ne ha bisogno.

I valori di riferimento documentati sono pochi: il 30% dell’energia totale dai grassi, più del 50% dai carboidrati e 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli adulti dai 19 ai 65 anni; dai 65 anni, 1,0 g per chilogrammo (DGE, aggiornamento 2025).

Altrettanto chiaro è il limite di questi valori. Descrivono un’alimentazione in grado di coprire il fabbisogno della popolazione e non sono una formula di calcolo individuale – anche perché grassi e carboidrati sono indicati come quota energetica, mentre le proteine sono espresse per chilogrammo di peso corporeo.

In concreto, per la tua vita quotidiana: valuta innanzitutto il tuo fabbisogno energetico, adatta l’apporto proteico al tuo peso corporeo, mantieni la quota di grassi nell’intervallo indicato come riferimento e, per i carboidrati, presta più attenzione alla fonte che alla quantità.

Se vuoi sapere anche quali predisposizioni sono presenti nel tuo patrimonio genetico, un’analisi del DNA può essere un possibile passo successivo, con la chiara consapevolezza che mostra le predisposizioni e non stabilisce alcuna distribuzione dei macronutrienti.

Domande frequenti sui macronutrienti

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Fonti

1. Società tedesca per la nutrizione (DGE): Valori di riferimento per l’apporto di nutrienti – Grassi, acidi grassi essenziali
2. Società tedesca per la nutrizione (DGE): Valori di riferimento per l’apporto di nutrienti – Carboidrati
3. Società tedesca per la nutrizione (DGE): Valori di riferimento per l’apporto di nutrienti – Proteine (aggiornato al 2025)
4. Società tedesca di nutrizione (DGE): Valori di riferimento per l’apporto energetico
5. Società tedesca di nutrizione (DGE): FAQ sull’apporto energetico (aggiornamento 2025)
6. Istituto per la qualità e l’economicità nel sistema sanitario (IQWiG): Cause dell’obesità (2022)

Il valore indicativo del 30 % dell’energia totale proveniente dai grassi, i dati sull’acido linoleico e sull’acido alfa-linolenico, nonché la citazione letterale dell’istituto, si basano su [1]. Il valore indicativo dei carboidrati, superiore al 50 % dell’apporto energetico, e le fonti di carboidrati menzionate provengono da [2], mentre i valori di riferimento delle proteine, inclusa la fascia indicata per gli sportivi, provengono da [3]. I valori indicativi dell’apporto energetico e i valori PAL provengono da [4], il dato sull’effetto termico degli alimenti, pari a circa il 10 %, da [5], mentre la suddivisione in metabolismo basale, dispendio energetico per l’attività fisica e digestione degli alimenti proviene da [6]. I valori dell’effetto termico specifici per i macronutrienti sono indicati direttamente nel testo, nel punto pertinente, come «secondo Tappy (1996), citato in Mustafa et al. (2024)»; anche tutti gli altri studi menzionati nel testo sono attribuiti di volta in volta agli autori e all’anno di pubblicazione e possono essere rintracciati in questo modo. Tutte le informazioni sui prodotti mybody® (MYBODY Lab GmbH) provengono dalle pagine ufficiali dei prodotti su mybody-x.com, aggiornate al 28 luglio 2026.

Team editoriale e specialistico di mybody®

Macronutrienti Scienze della nutrizione Metabolismo energetico Nutrigenetica Diagnostica di laboratorio

Questo articolo è stato redatto e sottoposto a revisione specialistica dal team editoriale e specialistico di mybody® di MYBODY Lab GmbH. Il team riunisce competenze in scienze della nutrizione, diagnostica di laboratorio, interpretazione delle analisi del sangue, ricerca sul microbioma e nutrigenetica. Per saperne di più sulle persone che ne fanno parte, visita la pagina degli autori di mybody®.

Pubblicato il 28 luglio 2026 · Ultimo aggiornamento: 28 luglio 2026

Nota medica: questo articolo ha uno scopo informativo generale e non sostituisce né il consulto medico né una diagnosi o un trattamento. I test del DNA e gli autotest forniscono indicazioni, non diagnosi. In caso di perdita di peso involontaria, stanchezza persistente o altri disturbi non chiari, rivolgiti a una dottoressa o a un dottore. Se assumi farmaci, sei incinta o stai allattando, discuti preventivamente con il medico eventuali cambiamenti significativi dell’alimentazione.