Perdere 5 chili: una tempistica realistica invece di un numero desiderato

Cosa ti aspetta in questo articolo

1. Quanto tempo è realistico per perdere cinque chili
2. L'andamento in quattro fasi
3. Perché la prima settimana è fuorviante
4. Tre convinzioni errate sulla tempistica
5. Come misurarsi correttamente
6. Cosa succede davvero quando il peso si blocca
7. Due tempistiche a confronto
8. La fase successiva ai cinque chili
9. Ciò che conta alla fine
Domande frequenti
Fonti

Quanto tempo è realistico per perdere cinque chili

Su questo obiettivo esiste una chiarezza rara: le società scientifiche non indicano un numero di calorie, ma indicano chiaramente un ritmo. E questo ritmo è più lento di quanto la maggior parte delle persone si prefigga all'inizio.

La stessa fonte indica concretamente una perdita di peso di uno o due chilogrammi al mese come misura adeguata. Calcolando invece cinque chilogrammi, si ottiene un intervallo compreso tra due mesi e mezzo e cinque mesi. È questo l'arco di tempo al centro del presente articolo.

La Verbraucherzentrale lo esprime su base settimanale: a seconda del peso iniziale, si possono perdere da 500 grammi a un massimo di 1 chilogrammo a settimana. Al limite superiore di questo intervallo, perdere cinque chilogrammi in cinque settimane sarebbe possibile, ma ciò vale espressamente «a seconda del peso iniziale» e descrive piuttosto il caso di un peso iniziale significativamente più elevato che la norma.

Cosa mostrano realmente gli studi

Il riferimento più sobrio proviene dagli studi citati dall'IQWiG. I partecipanti a programmi strutturati di dimagrimento hanno perso in questi studi tra circa 3 e 8 chilogrammi nell'arco di 6-12 mesi, in media circa 5-6 chilogrammi.

Cinque chilogrammi sono quindi quasi esattamente ciò che emerge in media dagli studi: dopo un periodo compreso tra sei mesi e un anno, con un programma e un accompagnamento. Chi si pone lo stesso obiettivo in sei settimane non sta pianificando in modo ambizioso, ma ignorando i valori basati sull'esperienza disponibili.

È dimostrato anche l'effetto dell'attività fisica: dopo dodici mesi, i partecipanti fisicamente attivi avevano perso quasi due chilogrammi in più rispetto a quelli che avevano modificato soltanto la propria alimentazione. La loro attività consisteva in 30-45 minuti di attività fisica leggermente impegnativa, da 3 a 5 volte alla settimana, per esempio camminando a passo sostenuto.

Questi due chilogrammi rappresentano una quantità considerevole per un obiettivo di cinque chilogrammi. Costituiscono una parte significativa dell'intero percorso e si ottengono grazie a qualcosa che non richiede alcun cambiamento alimentare. Camminare a passo sostenuto quattro giorni alla settimana non è una grande richiesta, ma ha un effetto misurabile sul risultato dopo dodici mesi.

Allo stesso tempo, l'IQWiG precisa che, di norma, una maggiore attività fisica da sola non è sufficiente per perdere peso a sufficienza. L'attività fisica sposta quindi il risultato nella direzione giusta, ma non sostituisce il bilancio energetico; per quanto riguarda i tempi, ciò significa che può ridurre i cinque mesi a circa due mesi e mezzo, ma non può accorciarli a sei settimane.

L'andamento in quattro fasi

Cinque chilogrammi non scompaiono in modo uniforme. L'andamento ha una forma tipica e chi la conosce tende a dubitare meno nei momenti consueti. Le fasi seguenti descrivono questo andamento; le indicazioni temporali sono valori basati sull'esperienza e servono come orientamento, non sono dati di studi.

È significativo che le due fasi con il rischio più elevato di abbandono si susseguano direttamente. La fase 1 crea un’aspettativa che la fase 2 delude; e chi si arrende nella fase 2 non ha visto nulla del percorso vero e proprio nella fase 3.

Se c’è una sola cosa che devi ricordare da questa cronologia, è questa: metti in conto la delusione della settimana 2. Non arriva perché qualcosa è andato storto, ma perché nella settimana 1 è stato mostrato qualcosa che non può ripetersi. Chi lo sa in anticipo interpreta la bilancia in modo diverso nella settimana 2.

È inoltre utile fissare consapevolmente il proprio punto di controllo alla fine della fase 2, e non nel mezzo. Quattro settimane non sono un intervallo arbitrario, ma il periodo a partire dal quale è possibile distinguere un andamento da una variazione.

Perché la prima settimana inganna

Il corpo immagazzina i carboidrati in quantità limitata e li conserva insieme all’acqua. Quando l’apporto si riduce, attinge innanzitutto a queste riserve e l’acqua a esse legata se ne va con loro. Sulla bilancia questo appare come un successo rapido.

A questo punto l’articolo rimane volutamente impreciso: nessuna delle fonti qui utilizzate indica quale sia la percentuale di acqua nella perdita di peso della prima settimana. In rete circolano percentuali al riguardo, ma senza una prova istituzionale; e adottare un numero di cui nessuno si assume la responsabilità sarebbe la strada sbagliata in un articolo sulle aspettative realistiche.

Ciò che puoi ricavarne è comunque concreto. Il dato della prima settimana non è utile per fare una proiezione. Chi perde due chilogrammi nella prima settimana e da questo deduce dieci chilogrammi in cinque settimane, sta contando su un effetto che non si ripeterà.

Lo stesso vale nella direzione opposta quando ricominci a mangiare normalmente: le riserve si riempiono, l’acqua ritorna e la bilancia sale di uno o due chilogrammi. Anche questo non è un aumento di grasso: è lo stesso meccanismo al contrario.

Cosa significa questo per le tue aspettative

In termini numerici significa questo: dei tuoi cinque chilogrammi, i primi uno o due non sono la stessa cosa degli ultimi tre. Chi considera raggiunto il proprio obiettivo non appena la bilancia mostra quel numero, in determinate circostanze ne ha preso in prestito una parte: quella parte torna non appena si ricomincia a mangiare normalmente.

Questo è uno dei motivi per cui i programmi molto brevi si concludono in modo così insoddisfacente. Cinque chilogrammi in quattro settimane sono costituiti in misura considerevole dall’effetto che si riassorbe quando si torna a mangiare normalmente. Cinque chilogrammi in quattro mesi non lo sono: in quel caso, l’effetto dell’acqua della prima settimana è troppo ridotto rispetto al risultato complessivo per avere un peso significativo.

Nella pratica ne deriva una regola semplice: valuta il risultato non prima di quattro settimane dall’inizio e mai il giorno dopo aver ripreso a mangiare normalmente. Entrambi sono momenti in cui la bilancia mostra qualcosa di diverso da ciò che vuoi sapere.

Tre errori sul programma

Attorno a un obiettivo di peso concreto persistono convinzioni che distorcono sistematicamente il programma. Tre di queste meritano di essere corrette.

Come misurarti correttamente

Un programma di dimagrimento di diversi mesi richiede una misurazione che rifletta questo periodo. La bilancia quotidiana non lo fa: mostra soprattutto oscillazioni che non hanno nulla a che vedere con i progressi.

È quindi utile seguire un ritmo fisso in condizioni identiche: lo stesso giorno della settimana, alla stessa ora, prima di colazione e dopo essere andati in bagno. Quello che si confronta non è il singolo valore, ma l’andamento nell’arco di quattro settimane.

Oscillazioni giornaliere di uno o due chilogrammi sono normali. Sono dovute ai liquidi, all’assunzione di sale e alla digestione e non dicono nulla sulla massa grassa. Chi si pesa ogni giorno e interpreta ogni variazione prova soprattutto frustrazione – e prende decisioni basandosi sul rumore.

È utile anche non annotare solo il peso. Una data, il peso iniziale e una breve nota sulla settimana trasformano una serie di numeri in un’informazione da cui in seguito si può ricavare qualcosa – soprattutto quando i progressi si fermano.

Inoltre, è utile affiancare al peso un secondo parametro. Il modo in cui veste un determinato paio di pantaloni o la sensazione durante un tragitto abituale a piedi a volte cambiano prima del numero sulla bilancia – e nessuno dei due oscilla in base alla quantità di sale della cena della sera prima.

Cosa succede davvero quando il peso si stabilizza

A un certo punto la bilancia non si muove più, ed è questo il momento in cui la maggior parte dei progetti si interrompe. Eppure ci sono diverse spiegazioni, tutte indipendenti dalla mancanza di disciplina.

La prima è riportata dall’IQWiG: con la perdita di peso diminuisce anche la massa muscolare. Di conseguenza, il corpo ha bisogno di meno energia, quindi di meno calorie. Più si dimagrisce, più diventa difficile mantenere il peso raggiunto o perderne ancora. Il metabolismo basale dipende soprattutto dalla percentuale di massa muscolare rispetto al peso e rappresenta in media circa il 70% del fabbisogno calorico totale.

In pratica significa che la riduzione che avevi stabilito all’inizio, dopo tre mesi è diventata un’altra cosa – non perché tu ti comporti diversamente, ma perché il fabbisogno è cambiato. Come gestire questa situazione è spiegato dettagliatamente nel nostro articolo Calcolare correttamente il deficit calorico per dimagrire.

La seconda spiegazione è più banale e frequente: errori di stima dal lato dell’apporto. Si stimano le porzioni, si dimentica l’olio usato per cucinare, non si contano le bevande. Nell’arco di settimane, tutto questo si somma fino a raggiungere un’entità in grado di annullare una riduzione moderata.

E la terza: il periodo di osservazione era troppo breve. Due settimane senza variazioni rientrano nella normale oscillazione. Solo se per sei-otto settimane non cambia nulla è un segnale – e in quel caso la risposta non è un deficit maggiore, ma una verifica dei calcoli.

È importante seguire l’ordine di queste tre verifiche. Prima il periodo, perché è quello che più spesso è troppo breve. Poi l’apporto, perché è lì che si nascondono la maggior parte degli errori. E solo alla fine il calcolo stesso, perché modificarlo ha senso soltanto se i primi due punti sono corretti.

Ciò che manca esplicitamente in questo elenco è la spiegazione «mancanza di disciplina». Non spiega nulla e porta alla reazione che più spesso fa danni: mangiare ancora meno. Un arresto dei progressi è un’informazione sul calcolo, non un giudizio sulla persona.

E c’è ancora un aspetto che, per un obiettivo di cinque chili, si verifica raramente, ma va menzionato: chi per mesi non ottiene risultati, nonostante i calcoli siano corretti, dovrebbe affrontare l’argomento con il medico di base. Non tutte le cause possono essere chiarite con un numero.

Confronto tra due programmi

Lo stesso obiettivo, due periodi. Il confronto seguente mostra che cosa cambia e che cosa no.

Dati del Centro federale per l’alimentazione (BZfE), del Centro consumatori, dell’Istituto per la qualità e l’efficienza nell’assistenza sanitaria (IQWiG) e della Società tedesca di nutrizione (DGE). Le intestazioni delle colonne sono esempi di calcolo redazionali, non categorie delle istituzioni citate.

La fase dopo i cinque chili

Il programma non termina al raggiungimento dell’obiettivo, ma passa lì a un’altra fase. La DGE descrive la transizione come il punto critico: dopo la dieta, le persone riprendono peso altrettanto rapidamente, a volte persino più di quanto ne avessero perso, non appena tornano alle vecchie abitudini alimentari.

Da questo, il centro di tutela dei consumatori ricava una struttura applicabile anche senza un programma: una fase di dimagrimento, una di transizione e una di mantenimento con follow-up. In altre parole, le settimane successive al raggiungimento dell'obiettivo vanno pianificate tanto quanto quelle precedenti.

In pratica serve poco. Dopo aver perso cinque chilogrammi, il fabbisogno è leggermente inferiore rispetto a prima: quindi l'apporto non torna al valore precedente, ma si adegua a quello nuovo. E il controllo continua: è sufficiente pesarsi una volta al mese, ma l'appuntamento dovrebbe restare segnato in calendario.

La DGE riassume il principio in una frase: frequenti oscillazioni del peso compromettono il metabolismo, gli ormoni e la psiche; per questo, a lungo termine, dimagrire lentamente e per gradi è più sano e offre maggiori probabilità di successo. Cinque chilogrammi persi e mantenuti valgono più di otto che poi ritornano.

Prima di presentare un prodotto

Una precisazione importante: nessun test del DNA prevede il successo del dimagrimento e nessuno accorcia il periodo descritto qui. Perdere cinque chilogrammi richiede da due mesi e mezzo a cinque mesi, con o senza analisi. Chi promette altro, promette troppo.

Ciò che un'analisi genetica può descrivere è proprio questo: la predisposizione in ambiti come la reazione ai grassi e ai carboidrati. È un'informazione utile per decidere con cosa riempire le settimane, non per sapere quante saranno.

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Ciò che conta alla fine

Cinque chilogrammi non sono un obiettivo ambizioso: sono più o meno il risultato medio emerso dagli studi. L'impresa diventa ambiziosa solo per il periodo di tempo che ci si concede.

Due mesi e mezzo-cinque mesi sembrano tanti, finché non si considera l'alternativa: un approccio più rapido che, secondo il BZfE, è poco salutare e i cui risultati sono difficili da mantenere. Il programma più lungo non è quello più prudente, ma quello che alla fine porta più spesso al risultato.

Il tuo prossimo passo concreto: segna una data tra quattro settimane e annota oggi il tuo peso e la data di inizio. Ignora tutto ciò che accade nel frattempo, compreso il bel numero della prima settimana. Il valore rilevato il giorno del controllo è la prima informazione da cui puoi davvero ricavare qualcosa.

E se quel giorno avrai perso un chilogrammo invece dei tre che speravi di perdere? Allora sarai esattamente in linea con il piano. Un chilogrammo al mese è il limite inferiore di ciò che il BZfE definisce una misura adeguata, ed è il modo più sicuro per perdere cinque chilogrammi che non torneranno nemmeno l'anno prossimo.

Domande frequenti

Fonti

1. Centro federale per l’alimentazione (BZfE): il percorso verso il peso forma, aggiornato al 2026 — bzfe.de
2. Istituto per la qualità e l’efficienza nell’assistenza sanitaria (IQWiG): programmi e farmaci per dimagrire, nonché cause dell’obesità, aggiornato al 2022 — gesundheitsinformation.de
3. Centro di consulenza per i consumatori: diete drastiche, aggiornato al 2022, e programmi dimagranti: cosa considerare nella scelta, aggiornato al 2025 — verbraucherzentrale.de
4. Società tedesca di nutrizione (DGE): diete e digiuno, nonché «IO dimagrisco» — dge.de

L’indicazione di uno o due chilogrammi al mese e la citazione relativa a una perdita di peso troppo rapida provengono dalla fonte [1]. I risultati degli studi, pari a 3–8 o in media 5–6 chilogrammi in 6–12 mesi, l’effetto dell’attività fisica di quasi due chilogrammi insieme al volume dell’attività, le affermazioni sulla massa muscolare e sul metabolismo basale, nonché la constatazione che mantenere il peso è più difficile che perderlo, provengono dalla fonte [2]. L’intervallo da 500 grammi a 1 chilogrammo alla settimana, le soglie minime di 1.200 e 1.500 chilocalorie e la suddivisione in fase di dimagrimento, fase di transizione e fase di mantenimento provengono dalla fonte [3]. La descrizione dell’effetto yo-yo in caso di ricaduta nelle vecchie abitudini proviene dalla fonte [4]. La cronologia nel capitolo 2 e le indicazioni sulla frequenza delle misurazioni nel capitolo 5 sono interpretazioni redazionali e sono contrassegnate come tali nel testo. Nessuna delle quattro fonti indica una cifra relativa alla quota di acqua e delle riserve di carboidrati nella perdita di peso della prima settimana; per questo l’articolo non ne indica volutamente una. Le informazioni sui prodotti provengono dalle pagine dei prodotti mybody®x, consultate il 5 agosto 2026.

Team editoriale e specialistico di mybody®x

Metabolismo energetico Scienze dell’alimentazione Nutrigenetica

Questo articolo è stato redatto e verificato dal punto di vista specialistico dal team editoriale e specialistico di mybody®x. Il team riunisce competenze in nutrigenetica, scienze del microbioma e dell’intestino, interpretazione delle analisi del sangue, scienze dell’alimentazione e diagnostica di laboratorio.

Pubblicato il 5 agosto 2026 · Ultimo aggiornamento: 5 agosto 2026

Nota medica: questo articolo ha uno scopo puramente informativo e non sostituisce il parere, la diagnosi o il trattamento di un medico. Un apporto energetico inferiore ai limiti indicati deve avvenire sotto controllo medico. In presenza di patologie, durante la gravidanza e l’allattamento, in età avanzata e in caso di precedenti disturbi alimentari, la perdita di peso deve essere seguita da un medico.