Carboidrati: fanno bene o male?

Cosa troverai in questo articolo

Questa panoramica mostra quanto possano essere diversi i «carboidrati». I dati sulle fibre sono valori indicativi arrotondati per 100 grammi di prodotto pronto al consumo e variano in base alla varietà e alla preparazione: il dato riportato sulla confezione è quello determinante:

Ciò che accade ai carboidrati nell'organismo può essere riassunto in quattro passaggi:

La risposta breve: fanno bene o male?

I carboidrati non sono né sempre buoni né sempre cattivi. Sono determinanti quattro fattori: tipo, quantità, grado di lavorazione e contesto.

Il tipo indica se si tratta di zuccheri rapidamente disponibili, amidi digeriti più lentamente o fibre indigeribili: tre gruppi che nell’organismo si comportano in modo completamente diverso. Il grado di lavorazione contribuisce a determinare la velocità con cui l’energia arriva nel sangue: un chicco intero deve prima essere scomposto, mentre la farina bianca raffinata è già parzialmente scomposta. Il contesto comprende tutto ciò che accompagna l’alimento: attività fisica, quantità di proteine, grassi e verdure nello stesso piatto, apporto energetico complessivo.

Nella vita quotidiana questo significa che contano gli schemi alimentari, non i singoli alimenti. Chi mangia prevalentemente cereali integrali, legumi, verdura e frutta e riserva le bevande zuccherate alle occasioni, ha già fatto l’essenziale, anche se la domenica aggiunge una fetta di torta. Dividere gli alimenti in «consentiti» e «vietati» porta più facilmente alla frustrazione che a un’alimentazione sostenibile; guardare all’insieme lascia spazio al piacere.

Cosa sono i carboidrati e cosa succede loro nell’organismo?

I carboidrati sono un gruppo di sostanze che fornisce soprattutto energia. Vengono classificati in base al numero di unità zuccherine da cui sono composti.

Dai monosaccaridi alle fibre alimentari

I monosaccaridi sono zuccheri semplici: glucosio, fruttosio e galattosio. Il glucosio è il principale vettore energetico e viene misurato come «glicemia»; il fruttosio viene metabolizzato soprattutto nel fegato e aumenta meno direttamente la glicemia.

I disaccaridi sono composti da due unità: saccarosio, lattosio e maltosio. Se manca l’enzima lattasi, il lattosio non digerito viene fermentato nell’intestino crasso: è il meccanismo alla base dell’intolleranza al lattosio. I polisaccaridi sono lunghe catene di glucosio: l’amido è la forma di riserva vegetale, il glicogeno quella umana.

Anche le fibre alimentari sono carboidrati, ma di un tipo che gli enzimi umani non riescono a scomporre: cellulosa, pectine, beta-glucani, inulina. Apportano poca energia utilizzabile e agiscono più come regolatori che come carburante; per questo la categoria generica «carboidrati» sull’etichetta è poco utile.

Digestione, insulina e riserve di glicogeno

La digestione dell’amido inizia nella bocca grazie all’amilasi salivare; il lavoro principale si svolge nell’intestino tenue, dove gli enzimi scompongono le catene fino a ottenere zuccheri semplici: solo questi passano nel sangue. Le fibre alimentari vengono in parte fermentate nell’intestino crasso in acidi grassi a catena corta.

L’insulina è una chiave, non un nemico: segnala alle cellule di assorbire il glucosio; senza insulina non possono utilizzarlo, come avviene nel diabete di tipo 1. Il problema nasce quando la secrezione rimane costantemente elevata mentre l’efficacia dell’insulina diminuisce (insulino-resistenza), un processo che si sviluppa nell’arco di anni.

Il glucosio non immediatamente necessario viene immagazzinato dall’organismo sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Il glicogeno lega acqua; per questo, all’inizio di un’alimentazione fortemente povera di carboidrati, spesso si perdono nel giro di pochi giorni da uno a diversi chilogrammi: prevalentemente acqua, non grasso corporeo.

Dopo un pasto, la glicemia raggiunge il picco dopo 30-60 minuti e nelle persone metabolicamente sane torna alla normalità entro due o tre ore. Un singolo aumento rapido non è problematico: diventa rilevante quando la glicemia rimane elevata a lungo e con regolarità.

Quanto sono significativi l’indice glicemico e il carico glicemico?

L’indice glicemico e il carico glicemico sono strumenti utili per orientarsi, ma nella vita quotidiana hanno un valore informativo limitato: descrivono condizioni di laboratorio che hanno poco a che fare con un pasto normale.

Che cosa misurano IG e CG

L’indice glicemico (IG) indica di quanto aumenta la glicemia dopo l’assunzione di 50 grammi di carboidrati disponibili di un alimento, rispetto al glucosio puro (valore 100). Il problema è che vengono sempre misurati 50 grammi, indipendentemente dalla quantità di alimento necessaria per raggiungerli; nel caso dell’anguria, ciò corrisponde a una porzione che nessuno mangerebbe tutta in una volta. Il carico glicemico (CG) corregge questo aspetto considerando la quantità consumata, ma anche in questo caso rimane un valore approssimativo.

Tre motivi per cui le tabelle dell’IG sono poco affidabili nella vita quotidiana

Primo, la combinazione degli alimenti nel pasto modifica il risultato: grassi, proteine, acidità e fibre rallentano lo svuotamento gastrico. Secondo, la durata della cottura, il grado di macinazione, il raffreddamento e il grado di maturazione spostano la risposta glicemica. Terzo, la reazione individuale varia: due persone possono mangiare lo stesso pane e mostrare andamenti diversi.

Quali fonti di carboidrati sono favorevoli e quali lo sono meno?

Le fonti favorevoli apportano, oltre all’energia, fibre, vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie. Quelle sfavorevoli forniscono soprattutto energia.

Secondo la linea guida dell’OMS sull’apporto di carboidrati (2023), i carboidrati dovrebbero provenire principalmente da cereali integrali, verdura, frutta e legumi; agli adulti si raccomandano almeno 400 g di verdura e frutta e almeno 25 g al giorno di fibre naturalmente presenti negli alimenti.

Prodotti integrali, legumi, verdure e frutta

I prodotti integrali contengono gli strati esterni del chicco e il germe e quindi molti più minerali, vitamine del gruppo B e fibre rispetto alla farina raffinata; saziano più a lungo. I legumi forniscono contemporaneamente carboidrati e proteine vegetali. La frutta contiene fruttosio insieme ad acqua, fibre e micronutrienti: lo zucchero della mela intera non rientra tra gli zuccheri liberi, mentre sì quello dei succhi di frutta, degli sciroppi e del miele.

Farina bianca, dolci e bevande zuccherate

I prodotti a base di farina bianca non sono dannosi, ma contengono poche fibre. Le bevande zuccherate sono il problema più evidente: lo zucchero liquido sazia poco e viene compensato solo in minima parte durante il pasto successivo. Dolci e prodotti da forno sono alimenti voluttuari: non c’è motivo di sentirsi in colpa, ma non sono adatti come principale fonte di energia. La differenza sta nella frequenza, non nel singolo pezzo.

Cinque cambiamenti che nella vita quotidiana fanno la differenza

Quanti carboidrati sono consigliabili?

Non esiste una quantità giusta per tutti. Le società scientifiche si muovono tuttavia in un intervallo simile, ponendo l’accento sulla qualità anziché sul numero di grammi.

Secondo la Società tedesca di nutrizione (DGE), una dieta mista equilibrata dovrebbe contenere più del 50% dell’apporto energetico sotto forma di carboidrati.

Nel suo parere del 2010, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) considera adeguato un apporto di carboidrati pari al 45-60% dell’apporto energetico, sia per gli adulti sia per i bambini di età superiore a un anno.

Zuccheri liberi: il dato più chiaro dell’intero quadro

Gli zuccheri liberi comprendono tutti gli zuccheri aggiunti e quelli presenti nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta; non comprendono invece gli zuccheri contenuti nella frutta intera, nelle verdure e nel latte.

Dal 2015 l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda di ridurre negli adulti e nei bambini l’apporto di zuccheri liberi a meno del 10% dell’apporto energetico totale, indicando che un’ulteriore riduzione al di sotto del 5% apporta ulteriori benefici per la salute.

Con 2.000 chilocalorie, il 10% corrisponde a circa 50 grammi, il 5% a circa 25 grammi. Mezzo litro di bibita zuccherata raggiunge in gran parte la soglia del 10%.

Fibre: il valore che la maggior parte delle persone non raggiunge

Il valore indicativo della DGE per le fibre è di almeno 30 grammi al giorno per gli adulti.

Senza cereali integrali, legumi, verdura e frutta, raggiungere 30 grammi è difficile: la raccomandazione sulle fibre è quindi, in sostanza, una raccomandazione a scegliere determinate fonti. Aumentane gradualmente l’apporto e bevi a sufficienza. Inoltre, i valori indicativi sono raccomandazioni per la popolazione: le atlete di endurance hanno bisogno di più fibre rispetto a chi svolge un’attività sedentaria, mentre in caso di diabete di tipo 2 eventuali scostamenti richiedono il supporto di un professionista.

Low carb, keto e dintorni: cosa dicono gli studi?

Le forme di alimentazione a ridotto contenuto di carboidrati spesso portano a una perdita di peso più rapida nel breve periodo, ma nel lungo termine si differenziano poco dalle diete ipocaloriche equilibrate.

Cosa distingue la low carb dalla keto

«Low carb» non è un termine protetto e comprende approcci da moderati a molto rigidi. Nell’alimentazione chetogenica l’apporto di carboidrati si riduce al punto che il fegato produce più corpi chetonici. Ha un’applicazione medica consolidata, per esempio nell’epilessia farmacoresistente; come alimentazione quotidiana è impegnativa e poco studiata nel lungo periodo.

La revisione Cochrane di Naude e colleghe (2022)

Una revisione Cochrane di Naude et al. (2022), con 61 studi randomizzati e controllati e 6.925 partecipanti, ha rilevato che, dopo 12-24 mesi, tra le diete ipocaloriche a basso contenuto di carboidrati e quelle equilibrate la differenza media di peso era di circa 0,9 chilogrammi: poco rilevante sul piano clinico.

È significativo ciò che la revisione non mostra: nessun vantaggio chiaro sui fattori di rischio cardiovascolare oltre all’effetto della perdita di peso.

In caso di diabete di tipo 2, ogni modifica va concordata con il medico, soprattutto se si assumono farmaci ipoglicemizzanti o insulina. Anche durante la gravidanza e l’allattamento, così come in presenza di disturbi alimentari pregressi, sono sconsigliate restrizioni rigide senza il supporto di un professionista.

Carboidrati la sera e altri miti

Ci sono quattro affermazioni che ricorrono particolarmente spesso, ma nessuna regge a un esame più attento.

Mito 1: «I carboidrati la sera fanno ingrassare»

Il corpo non porta con sé un orologio. Se aumenti di peso dipende dal bilancio energetico nell’arco di giorni e settimane, non dall’ora del giorno: gli studi con un apporto calorico costante e una diversa distribuzione non hanno rilevato differenze rilevanti nella massa grassa. Chi la sera mangia spontaneamente grandi quantità supera più facilmente il proprio fabbisogno: è un problema di quantità, non di carboidrati.

Mito 2: «L’insulina fa ingrassare»

L’ipotesi carboidrati-insulina sostiene che i carboidrati provochino direttamente l’accumulo di grasso attraverso la secrezione di insulina. Gli studi controllati con lo stesso apporto calorico e proteico non hanno confermato questa tesi. L’insulina regola quando l’energia viene immagazzinata e quando viene mobilizzata; la quantità complessiva è determinata dal bilancio energetico.

Mito 3: «Lo zucchero è veleno» e «La frutta contiene troppo zucchero»

Lo zucchero è un nutriente, non una tossina. L’OMS limita gli zuccheri liberi perché quantità elevate sono associate alla carie e a una maggiore densità energetica, non perché le molecole di zucchero siano tossiche. La frutta è espressamente considerata una delle fonti preferibili: il suo zucchero è contenuto in una matrice di fibre, acqua e micronutrienti.

Mito 4: «Il corpo non ha bisogno di carboidrati»

Formalmente non esistono carboidrati essenziali: il corpo produce autonomamente il glucosio attraverso la gluconeogenesi. Per questo un’alimentazione povera di carboidrati non è superiore: senza fonti vegetali vengono a mancare anche fibre, vitamine e sostanze fitochimiche. «Non essenziale» non significa «non utile».

Perché le persone reagiscono in modo diverso all’amido?

Le persone differiscono in modo misurabile nella risposta glicemica allo stesso pasto. Genetica, microbioma intestinale, attività fisica e sonno interagiscono tra loro; non è ancora chiaro quanto pesi ciascun fattore.

AMY1: numero variabile di copie del gene dell’amilasi

Il gene AMY1 codifica l’amilasi salivare ed è presente in un numero variabile di copie. Secondo Perry et al. (2007, Nature Genetics), i gruppi di popolazione con un’alimentazione tradizionalmente ricca di amido presentano in media più copie di AMY1 rispetto ai gruppi con una dieta povera di amido. È controverso se il numero di copie influenzi la glicemia, il peso o il rischio di malattia di una singola persona: gli studi successivi sono contraddittori. Da ciò non deriva alcuna prescrizione alimentare.

Risposta glicemica, microbioma e implicazioni pratiche

Gli studi con monitoraggio continuo del glucosio mostrano che lo stesso pasto standardizzato provoca aumenti della glicemia di diversa entità in persone diverse, in parte in relazione al microbioma intestinale. Da ciò non consegue che gli algoritmi di alimentazione personalizzata funzionino in modo affidabile: molti effetti sono inferiori a quelli derivanti da una maggiore attività fisica o dall’assunzione di più fibre.

I tuoi geni non determinano il tuo regime alimentare. La personalizzazione più pratica nella vita quotidiana è anche la più semplice: osserva come ti senti dopo determinati pasti. Se una grande colazione a base di pane bianco ti fa sentire stanco alle undici, è un’informazione utile, senza bisogno di analisi di laboratorio.

Quando è consigliabile consultare un medico?

È consigliabile consultare un medico non appena i disturbi persistono, peggiorano o sono accompagnati da segnali d’allarme.

Sospetto diabete o prediabete

Sete intensa, minzione frequente, perdita di peso involontaria, stanchezza persistente o ferite che guariscono lentamente devono essere valutate da un medico. Il diabete viene diagnosticato attraverso la glicemia a digiuno, l’HbA1c o il test orale di tolleranza al glucosio, non tramite l’auto-osservazione né un test genetico. Anche in assenza di sintomi è utile sottoporsi a un controllo in caso di marcato sovrappeso, diabete di tipo 2 in famiglia o precedente diabete gestazionale.

Intestino irritabile, FODMAP e intolleranze

Dolori addominali ricorrenti, gonfiore e cambiamenti dell’alvo possono indicare la sindrome dell’intestino irritabile; i carboidrati a catena corta (FODMAP) peggiorano i sintomi in alcune persone. Una dieta a basso contenuto di FODMAP è uno strumento diagnostico temporaneo, non un’alimentazione da seguire a lungo termine. Sangue nelle feci, perdita di peso, febbre, anemia o insorgenza dopo i 50 anni richiedono accertamenti tempestivi.

Gonfiore e diarrea dopo aver mangiato frutta o bevuto succhi possono essere dovuti a malassorbimento del fruttosio; per i latticini può trattarsi di intolleranza al lattosio. Lo standard per entrambi è il test del respiro all’idrogeno eseguito dal medico. mybody® non offre un prodotto di test specifico per questi disturbi: preferiamo dirlo chiaramente.

Ottieni più informazioni con mybody®

Tutto ciò che è essenziale si può mettere in pratica anche senza alcun test. Chi desidera sapere quali predisposizioni genetiche vengono discusse in relazione al metabolismo dei carboidrati può utilizzare un’analisi del DNA come informazione aggiuntiva. mybody® (MYBODY Lab GmbH) offre a questo scopo il NutriCare | Scopri il test del DNA INFINITY.

NutriCare | Test del DNA INFINITY

Analisi di oltre 140 varianti genetiche in 54 valutazioni e 8 capitoli, per circa 200 pagine, comprese varianti correlate al metabolismo dei carboidrati e dell’energia. Include inoltre un piano alimentare personalizzato con ricette e oltre 1.000 alimenti valutati.

Prezzo: 269,00 €  ·  Tipo di campione: campione di saliva (a casa)  ·  Tempo di elaborazione: circa 20–25 giorni lavorativi  ·  Analisi: certificata ISO 27001

Scopri il test del DNA INFINITY

Per essere chiari: il test non misura la glicemia, non è un test per il diabete e non fornisce alcuna diagnosi. Analizza varianti genetiche, ma non dice come reagisce oggi la tua glicemia: per questo servono valori di laboratorio.

Altrettanto sinceramente: le prove a sostegno delle raccomandazioni nutrizionali basate sui geni sono contrastanti. In molti casi non è dimostrato che migliorino la salute più delle raccomandazioni generali. Un test di questo tipo è uno stimolo aggiuntivo, non una base decisionale per questioni mediche.

Le informazioni su prezzo, tipo di campione, entità e tempi di elaborazione provengono dalla pagina del prodotto mybody® (aggiornata a luglio 2026) e possono cambiare. Un autotest non sostituisce una diagnosi medica.

Inquadramento: cosa può fare un test e cosa no

Un test nutrizionale basato sul DNA può dare struttura: riunisce le informazioni, fornisce un piano e per molti rappresenta l’occasione per occuparsi sistematicamente dell’alimentazione.

Ciò che non può fare: misurare uno stato metabolico. I geni non cambiano, mentre glicemia, peso e grassi nel sangue sì. Allo stesso modo, non è possibile diagnosticare o escludere una malattia geneticamente, né il diabete di tipo 2, né il colon irritabile, né il malassorbimento del fruttosio. A questo servono i valori di laboratorio, i test del respiro e la valutazione medica.

E nessun test sostituisce l’applicazione pratica. Il maggiore effetto deriva dalle abitudini successive: abbastanza fibre, pochi zuccheri liberi, alimenti per lo più poco lavorati e attività fisica regolare.

Conclusioni

I carboidrati non sono né buoni né cattivi. Questo gruppo di sostanze spazia dalle fibre dei legumi allo zucchero delle bibite gassate: valutare questi estremi all’interno di un’unica categoria porta inevitabilmente ad affermazioni contraddittorie.

Le società scientifiche sono in gran parte concordi: DGE: più del 50% dell’apporto energetico e almeno 30 grammi di fibre al giorno, EFSA: dal 45 al 60%, OMS: meno del 10% di zuccheri liberi, oltre a cereali integrali, verdura, frutta e legumi come fonti preferibili. Per quanto riguarda il peso, la revisione Cochrane del 2022 mostra nel lungo periodo solo differenze minime: ciò che conta è quello che riesci a mantenere.

In pratica significa: prima le bevande, poi le fibre e infine il grado di trasformazione. Evita gli elenchi di alimenti vietati e i giudizi morali sul cibo. Rivolgiti inoltre a un medico se i disturbi persistono o se sospetti diabete, colon irritabile o un’intolleranza.

Domande frequenti (FAQ)

Fonti

1. Società tedesca per la nutrizione (DGE): valori di riferimento per l’apporto di nutrienti – carboidrati e fibre.
2. Organizzazione mondiale della sanità (OMS), 2015: „Linea guida: apporto di zuccheri per adulti e bambini" – raccomandazione per limitare gli zuccheri liberi. who.int
3. Organizzazione mondiale della sanità (OMS), 2023: „Apporto di carboidrati per adulti e bambini: linea guida dell’OMS" – fonti di carboidrati preferite, verdura e frutta, fibre. who.int
4. European Food Safety Authority (EFSA), 2010: „Parere scientifico sui valori di riferimento per carboidrati e fibre alimentari". efsa.europa.eu
5. Naude CE, Brand A, Schoonees A et al. (2022): „Diete a basso contenuto di carboidrati rispetto a diete con apporto equilibrato di carboidrati per ridurre il peso e il rischio cardiovascolare", Cochrane Database of Systematic Reviews, Art. n.: CD013334. cochranelibrary.com
6. Perry GH, Dominy NJ, Claw KG et al. (2007): „Dieta ed evoluzione della variazione del numero di copie del gene dell’amilasi umano", Nature Genetics. nature.com
7. IQWiG / gesundheitsinformation.de: diabete di tipo 2 – cause, conseguenze, diagnosi e trattamento. gesundheitsinformation.de

L’apporto di carboidrati e fibre si basa su [1], gli zuccheri liberi su [2], le fonti preferite su [3], l’intervallo dal 45 al 60 per cento su [4], il confronto tra le diete su [5], l’interpretazione prudentemente circoscritta di AMY1 su [6] e la diagnosi del diabete su [7]. I valori delle fibre nella tabella sono valori indicativi arrotondati; i dati relativi ai prodotti provengono da mybody-x.com e possono cambiare.

Team editoriale e di esperti mybody®

Scienze della nutrizione Metabolismo dei carboidrati Nutrigenetica Scienze del microbioma e dell’intestino

Questo contributo è stato realizzato dal team editoriale e di esperti mybody®, che riunisce competenze in scienze della nutrizione, nutrigenetica, scienze del microbioma e dell’intestino e diagnostica di laboratorio. Scopri di più sul nostro team nella nostra pagina editoriale e degli autori.

Pubblicato il 27 luglio 2026 · Ultimo aggiornamento: 27 luglio 2026

Nota medica: questo contributo ha finalità informative generali e non sostituisce il consulto, la diagnosi o il trattamento medico. Le modifiche dell’alimentazione in presenza di patologie, in particolare in caso di diabete, durante l’assunzione di farmaci ipoglicemizzanti, in gravidanza e allattamento o in presenza di una storia di disturbi alimentari, devono essere effettuate con il supporto di un medico o di un professionista della nutrizione. In caso di disturbi persistenti, rivolgiti a una medica o a un medico.