Quanta caffeina al giorno? Il limite EFSA, le bevande a confronto e il ruolo dei geni

Cosa troverai in questo articolo

1. Quanta caffeina al giorno è considerata sicura?
2. Cosa significano 400 mg di caffeina nella vita quotidiana
3. Caffeina per porzione: caffè, tè, bevande energetiche, cola, cioccolato
4. Red Bull e cola: le quantità, senza giudizi
5. Sonno, gravidanza, bambini: quando valgono altri numeri
6. Tre falsi miti sulla caffeina
7. Cosa mostra un test del DNA sulla caffeina
8. Conta per un giorno
Domande frequenti
Fonti

Quanta caffeina al giorno è considerata sicura?

La caffeina è la sostanza contenuta nel caffè, nel tè, nel cioccolato fondente, nella cola e nelle bevande energetiche. Alla domanda su quanta se ne possa assumere al giorno senza problemi ha risposto un'autorità: l'EFSA, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, che fornisce consulenza scientifica all'UE in materia di alimenti. Nel 2015 ha pubblicato una valutazione sulla caffeina, indicando diverse quantità.

È importante la formulazione. L'EFSA non raccomanda a nessuno di bere caffeina. Dice soltanto fino a quale quantità non ravvisa motivi di preoccupazione per la sicurezza. Non è un marchio di qualità né un obiettivo giornaliero, ma un limite massimo senza preoccupazioni.

Assunzione totale significa: tutto insieme

I 400 mg non sono un limite riferito al solo caffè. Comprendono tutto ciò che si assume nell’arco della giornata: caffè, tè nero, la cola del pomeriggio, la bevanda energetica prima dell’allenamento, il cioccolato fondente della sera. Chi conta solo il caffè rischia di sottostimare il totale.

Per bambini e adolescenti l’EFSA indica un metodo di calcolo diverso: 3 mg per kg di peso corporeo al giorno, cioè milligrammi per chilogrammo di peso corporeo, una quantità che cresce con il peso invece di essere uguale per tutti (in sintesi, secondo EFSA 2015). Per gli adulti, 400 mg corrispondono a circa 5,7 mg per kg di peso corporeo, mentre 200 mg come dose singola corrispondono a circa 3 mg per kg (EFSA 2015).

L’obiezione più frequente a questo punto è: Io tollero bene il caffè, quindi non mi riguarda. Può darsi. Tuttavia, la cosa decisiva è un’altra: il numero non descrive come ti senti, ma una quantità al di sotto della quale l’autorità non ha formulato preoccupazioni per la sicurezza. Chi rimane sveglio di notte trova nella stessa valutazione il riferimento ai 100 mg prima di andare a dormire.

Cosa significano 400 mg di caffeina nella vita quotidiana

I milligrammi non sono riportati su nessuna tazza. Tuttavia, è possibile convertire il valore perché l’EFSA, nella stessa pubblicazione, indica contenuti esemplificativi per singole porzioni. In questo modo un limite astratto diventa un numero di tazze.

Il calcolo per il caffè filtro: nell’esempio, una tazza da 200 ml contiene 90 mg (EFSA 2015). 400 mg divisi per 90 mg per tazza fanno 4,4, cioè circa quattro tazze al giorno. Per l’espresso: 400 mg divisi per 80 mg per tazza da 60 ml danno esattamente cinque. Per le bevande energetiche: 400 mg divisi per 80 mg per lattina da 250 ml danno anch’essi cinque.

Questi numeri sono strumenti di calcolo, non valori misurati nella tua cucina. Il contenuto di caffeina del caffè varia a seconda della preparazione, dei chicchi e della quantità di caffè macinato. Gli esempi dell’EFSA forniscono un ordine di grandezza con cui puoi fare una stima della tua giornata, senza dover pesare nulla.

Caffeina per porzione: caffè, tè, bevanda energetica, cola, cioccolato

La tabella seguente mette a confronto le porzioni indicative dell’EFSA con due indicazioni dei produttori. Nell’ultima colonna è riportata la quota che una porzione rappresenta dei 400 mg giornalieri. Chi vuole approfondire il tè nero trova la classificazione nell’articolo sul contenuto di caffeina del tè nero.

Regola di conteggio per l'ultima colonna: caffeina per porzione divisa per 400 mg, arrotondata al mezzo punto percentuale. Le quantità indicate sono porzioni di esempio e dati del produttore, non valori misurati della tua bevanda.

Red Bull e cola: le quantità, senza giudizi

Per due bevande è disponibile un'indicazione del produttore. Qui è riportata come quantità, non come valutazione.

Red Bull indica 80 mg di caffeina per la lattina da 250 ml e li definisce all'incirca la quantità contenuta in una tazza di caffè (indicazione del produttore 2026). Per le lattine più grandi, il produttore indica 105 mg per 330 ml, 114 mg per 355 ml e 151 mg per 473 ml. Due lattine grandi da 473 ml contengono quindi 302 mg, calcolati come 151 mg moltiplicati per due.

Coca-Cola indica nelle risposte alle domande frequenti dei clienti 10 mg di caffeina ogni 100 ml (indicazione del produttore 2026). Per la lattina da 330 ml significa: 10 mg ogni 100 ml moltiplicati per 3,3 danno circa 33 mg. Il produttore stesso inquadra tale quantità.

Cosa ne consegue per la tua giornata? Solo aritmetica. Una lattina da 330 ml di cola con circa 33 mg rappresenta meno di un decimo dei 400 mg, mentre una lattina da 250 ml di Red Bull con 80 mg circa un quinto. Nessuno di questi numeri dice nulla sul gusto, sullo zucchero o sull'opportunità di berla.

Sonno, gravidanza, bambini: quando valgono altri valori

I 400 mg si riferiscono agli adulti sani. Per tre gruppi e per un momento della giornata, l'EFSA indica valori specifici, più bassi.

Per il sonno: dosi singole di 100 mg di caffeina possono influire sulla durata e sul ritmo del sonno in alcuni adulti, soprattutto se assunte vicino all'ora di andare a dormire (in linea con EFSA 2015). 100 mg sono poco più di una tazza da 200 ml di caffè filtrato. Chi la sera fatica ad addormentarsi e considera innocuo l'espresso dopo cena trova qui un dato verificabile. Il rapporto tra patrimonio genetico e sonno è illustrato nell'articolo su geni, sonno e caffeina.

Durante la gravidanza e l'allattamento, l'EFSA indica 200 mg al giorno da tutte le fonti come quantità priva di problemi di sicurezza (in sintesi, secondo EFSA 2015). La valutazione non dice altro in merito, e per questo qui non viene aggiunto altro.

Per bambini e adolescenti, l'EFSA propone 3 mg per kg di peso corporeo al giorno come livello di sicurezza per il consumo abituale (in sintesi, secondo EFSA 2015). La quantità cresce con il peso, ed è proprio per questo che qui non compare un esempio di calcolo: il riferimento corretto è il peso del singolo bambino, non una media.

Un aspetto pratico secondario: prima di un prelievo di sangue valgono regole specifiche su ciò che si può bere. Ciò che è consentito è spiegato nell'articolo a digiuno per il prelievo di sangue.

Tre errori sulla caffeina

I contenuti indicativi dell'EFSA fanno chiarezza su alcune ipotesi che continuano a persistere. Ognuna delle tre correzioni riportate di seguito si basa sugli stessi numeri della tabella.

Cosa mostra un test del DNA sulla caffeina

Fin qui si è parlato di quantità valide per tutti allo stesso modo. La seconda domanda con cui i lettori si imbattono in questo tema è diversa: il mio corpo ha qualcosa di specifico a che fare con tutto questo? Qui mybody®x (MYBODY Lab GmbH) offre un punto di partenza, non una risposta sulla tollerabilità.

Il test del DNA INFINITY include nel capitolo «Caratteristiche metaboliche» un rapporto intitolato «Il metabolismo della caffeina». Esamina il gene CYP1A2, cioè una sezione del patrimonio genetico che contiene le istruzioni per produrre una proteina. Nello stesso capitolo sono inoltre presenti i rapporti sul metabolismo dell’alcol, sul metabolismo del lattosio e sull’intolleranza al glutine.

Ecco il limite, detto chiaramente: il rapporto non ti dice quanta caffeina puoi tollerare e non sostituisce i valori dell’EFSA. Considera questo singolo gene e serve per la consulenza nutrizionale e sullo stile di vita. Non dice altro sulla tua tolleranza.

A chi è adatto: ai lettori che vogliono già sapere cosa può rivelare il loro patrimonio genetico sui temi dell’alimentazione e considerano il rapporto sulla caffeina un elemento di questo quadro. Per chi cerca soltanto una quantità giornaliera, la tabella più sopra è sufficiente.

Analisi del DNA dalla saliva

Test del DNA INFINITY | incl. piano di 28 giorni e ricettario

Analisi del DNA, ovvero l’esame in laboratorio del tuo patrimonio genetico, a partire da un campione di saliva che raccogli autonomamente a casa. Niente sangue, nessun ambulatorio. Il test include, nel capitolo «Caratteristiche metaboliche», il rapporto «Il metabolismo della caffeina» relativo al gene CYP1A2, oltre ai rapporti sul metabolismo dell’alcol, sul metabolismo del lattosio e sull’intolleranza al glutine. Ciò che non fa: non prevede la tolleranza individuale, non formula diagnosi e non predice malattie.

Prezzo 297,00 € invece di 437,90 € Aggiornato al 14.09.2026, modifiche possibili

Tipo di campione Campione di saliva, raccolto autonomamente a casa

Tempi di elaborazione Valutazione di laboratorio da 15 a 25 giorni lavorativi dal ricevimento del campione

Scopo Consulenza nutrizionale e sullo stile di vita, non una procedura diagnostica

Sul test del DNA INFINITY

Tieni il conto per un giorno

L’esercizio più utile su questo tema dura esattamente un giorno. Annota ciò che bevi e indica anche l’orario. Poi prendi la tabella del capitolo 3 e inserisci i milligrammi per ogni porzione.

A quel punto confronti due numeri. Il totale giornaliero con 400 mg e l’ultima porzione prima di coricarti con i 100 mg indicati nell’avvertenza sul sonno (in linea di principio secondo EFSA 2015). L’orario è l’elemento che si tende facilmente a trascurare: puoi verificarlo in un solo giorno, senza eliminare nulla.

Torniamo all'inizio di questo articolo: la domanda era quanta caffeina al giorno sia accettabile. La risposta sincera ha due parti. Un numero valido per tutti, che puoi convertire in quattro tazze. E un orario a cui solo la tua giornata può dare risposta. Se poi vuoi sapere come inquadrare il caffè nel complesso, continua a leggere alla domanda se il caffè fa bene.

Domande frequenti

Fonti

1. Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA): pagina tematica sulla caffeina relativa al parere scientifico sulla sicurezza della caffeina, EFSA Journal 2015;13(5):4102, DOI 10.2903/j.efsa.2015.4102 (aggiornata al 2015) – efsa.europa.eu
2. Red Bull GmbH: indicazione del produttore sul contenuto di caffeina, risposte alle domande frequenti dei clienti (aggiornate al 2026) – redbull.com
3. Coca-Cola (Austria): indicazione del produttore sul contenuto di caffeina, risposte alle domande frequenti dei clienti (aggiornate al 2026) – coca-cola.com

Tutte le indicazioni relative alla quantità giornaliera, alla dose singola, alla gravidanza, ai bambini e al sonno, nonché i valori di esempio per porzione, si basano su [1], ripresi in forma libera in italiano. Le indicazioni su Red Bull provengono da [2], mentre quella su Coca-Cola proviene da [3]. Le informazioni sul test del DNA INFINITY provengono dalle pagine prodotto di mybody®x e sono state verificate il 14.09.2026.

Team editoriale e di esperti di mybody®x

Alimentazione Metabolismo Genetica

Questo articolo è stato redatto dal team di esperti di mybody®x e verificato sulla base delle fonti citate. Per sapere chi c'è dietro, visita la pagina degli autori.

Pubblicato il 14.09.2026 · Ultimo aggiornamento il 14.09.2026

I contenuti hanno uno scopo puramente informativo e non sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento medico. Gli intervalli di riferimento dipendono dal laboratorio, dal metodo e dall'età: fanno sempre fede le indicazioni riportate nel tuo referto.

L'analisi del DNA serve per la consulenza nutrizionale e sullo stile di vita. Non è una procedura diagnostica, non costituisce una previsione di malattia e non sostituisce una visita o una consulenza medica. Le varianti genetiche descrivono probabilità osservate nei gruppi di popolazione, non determinano il destino dei singoli individui.

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