Piano di allenamento senza attrezzi: sei settimane di progressione e cosa dice la tua predisposizione
Le informazioni più importanti in breve
Un piano di allenamento senza attrezzi ha bisogno di numeri che derivino da una linea guida, non da sensazioni personali. Per i principianti, l’American College of Sports Medicine indicava nel 2009 due o tre giorni di allenamento alla settimana e da 8 a 12 ripetizioni per esercizio. La pausa tra due serie dura da 1 a 2 minuti.
Questo articolo ne ricava un piano per le settimane dalla 1 alla 6. Le sei settimane indicano la durata del piano, non sono una promessa di risultato. I valori riportati dal piano sono accompagnati dalla relativa fonte. Lo stesso vale per la nostra pianificazione, così puoi distinguere le due cose.
Se vuoi iniziare subito, vai al Capitolo 3 con la tabella del piano. Se vuoi sapere perché i numeri sono questi, leggi il Capitolo 2 e il Capitolo 4. E se ti infastidisce che qualcuno progredisca più rapidamente di te con lo stesso piano, la risposta documentata si trova nel Capitolo 7.
Cosa troverai in questo articolo
1. Piano di allenamento senza attrezzi: cosa può offrire
2. Quanta attività fisica raccomanda l’OMS
3. Il piano: dalla settimana 1 alla 6
4. I numeri alla base del piano
5. Tre convinzioni errate sull’allenamento senza attrezzi
6. Come capisci che sta funzionando - e quando smettere
7. Perché due persone con lo stesso piano arrivano a risultati diversi
8. Cosa puoi fare adesso
Domande frequenti
Fonti
Piano di allenamento senza attrezzi: cosa può offrire
I piani per allenarsi a casa non falliscono per mancanza di disciplina. Falliscono perché la struttura richiede troppo nella prima settimana e non spiega più nulla nella terza. Chi ha già abbandonato tre volte non ha bisogno di un piano più duro, ma di un inizio più graduale con una progressione comprensibile.
L’allenamento a corpo libero significa che la resistenza contro cui lavori è il tuo stesso corpo - quando ti spingi verso l’alto dalla posizione dei piegamenti o quando ti rialzi dallo squat. Non ti servono né manubri né una panca. Ti serve una struttura che stabilisca quando fare più di quanto hai fatto la settimana precedente.
Messaggio chiave
Il rafforzamento muscolare in due o più giorni alla settimana rientra nelle raccomandazioni sull’attività fisica dell’OMS del 2020; il modo in cui un piano organizza questo rafforzamento dipende dalle ripetizioni, dalle pause e da una progressione in linea con le indicazioni dell’American College of Sports Medicine del 2009 - e il grado di risposta individuale dipende in parte dalla predisposizione genetica (Bouchard 1999).
Tre termini presenti nel piano
Per rendere leggibile senza domande la tabella del capitolo 3, riportiamo qui in anticipo le parole che contiene. Sembrano termini tecnici, ma indicano qualcosa di molto semplice.
Il vocabolario del piano
Ripetizione
Una singola esecuzione di un esercizio, cioè una volta verso il basso e una volta verso l’alto. Dodici squat consecutivi sono dodici ripetizioni.
Sequenza
Una serie di queste ripetizioni eseguite consecutivamente. Dopo una sequenza viene la pausa, poi la sequenza successiva dello stesso esercizio. Nel linguaggio dell’allenamento si chiama anche serie.
Recupero
Il tempo tra due sessioni, durante il quale il corpo elabora il carico. Fa parte del piano, non è una pausa dal piano.
Un piano senza attrezzi ha un limite che va chiarito subito: ti dice cosa puoi fare, ma non fin dove puoi arrivare. Questa domanda riguarda la tua predisposizione, cioè il patrimonio che hai ricevuto alla nascita. I geni analizzati sono descritti in dettaglio nel nostro articolo sul piano di allenamento del DNA. Qui ci occupiamo innanzitutto del piano in sé.
Quanta attività fisica raccomanda l’OMS
Prima di parlare di un singolo esercizio, vale la pena considerare la quantità. Nel 2020 l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha pubblicato una linea guida sull’attività fisica che presenta insieme due aspetti per gli adulti: una quantità settimanale di attività di resistenza e un numero minimo di giorni dedicati al potenziamento muscolare.
Riferimento documentato
Secondo l’OMS 2020 (Bull et al.), gli adulti dovrebbero svolgere ogni settimana almeno 150-300 minuti di attività di resistenza di intensità moderata oppure almeno 75-150 minuti di intensità elevata. Inoltre, dovrebbero svolgere in due o più giorni alla settimana attività di potenziamento muscolare che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari.
Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS)
Bull FC et al., «Linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità 2020 sull’attività fisica e il comportamento sedentario», British Journal of Sports Medicine 54:1451–1462, 2020 - resa parafrastica dall’originale inglese
Da questa raccomandazione deriva la seconda parte che qui conta: il potenziamento muscolare in due o più giorni. Sono proprio questi due giorni a essere coperti dal piano nel capitolo 3. La parte di resistenza rimane comunque presente: una camminata a passo sostenuto o un giro in bicicletta contribuiscono a raggiungerla. Nell’articolo Quanto ciclismo è sufficiente calcoliamo come distribuire nella vita quotidiana i 150-300 minuti.
L'obiezione è fondata: la quantità settimanale non dice ancora che cosa tu debba fare il lunedì sera in salotto. Per questo serve una seconda fonte, più dettagliata. Le linee guida dell'American College of Sports Medicine del 2009 descrivono, per le persone senza esperienza nell'allenamento della forza, l'intervallo in cui rientrano le ripetizioni, il numero di sessioni settimanali previsto per iniziare, l'ordine degli esercizi e come aumentare il carico. Queste quattro indicazioni costituiscono la struttura della tabella seguente.
Il piano: settimane 1-6
La tabella mostra sei settimane suddivise in tre blocchi di due settimane ciascuno. Ciò che in una cella riporta una fonte proviene dalle linee guida. Ciò che è contrassegnato come nostra proposta è stato stabilito da noi per l'inizio, perché le linee guida non indicano alcun numero per i principianti. Le sei settimane sono la durata del piano. Non dicono nulla su ciò che sarà visibile alla fine.
| Periodo | Sessioni a settimana | Esercizi in questo ordine | Ripetizioni per esercizio | Serie | Pausa tra le serie | Progressione |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Settimane 1 e 2 | 2 sessioni, con un giorno di pausa tra l'una e l'altra (numero di sessioni: da 2 a 3 a settimana per i principianti, ACSM 2009; il giorno di pausa è una nostra proposta) | Squat, poi flessioni al muro, poi ponte per i glutei, infine plank - prima i grandi gruppi muscolari, poi i piccoli (ACSM 2009) | Da 8 a 12 (ACSM 2009). Il plank viene invece mantenuto: circa 20 secondi, una nostra proposta | 2 - una nostra proposta per iniziare, non un numero indicato dalle linee guida | Da 1 a 2 minuti (ACSM 2009) | Ancora nessuna. In queste due settimane si lavora sul movimento in sé, non sul numero |
| Settimane 3 e 4 | Da 2 a 3 sessioni, con un giorno di pausa tra l'una e l'altra (ACSM 2009; il giorno di pausa è una nostra proposta) | Lo stesso ordine, aggiungendo l'affondo dopo lo squat e il rematore al tavolo prima del plank (ACSM 2009: prima i grandi gruppi muscolari, poi i piccoli) | Da 8 a 12 (ACSM 2009). Plank: circa 30 secondi, una nostra proposta | 3 - una nostra proposta, non un numero indicato dalle linee guida | Da 1 a 2 minuti (ACSM 2009) | Lavorare verso l'alto nell'intervallo da 8 a 12: prima 8, poi 10, infine 12 ripetizioni (nostra applicazione, vedi il paragrafo sotto la tabella) |
| Settimane 5 e 6 | Da 2 a 3 sessioni, con un giorno di pausa tra l'una e l'altra (ACSM 2009; il giorno di pausa è una nostra proposta). Ogni grande gruppo muscolare viene allenato in almeno due sessioni a settimana (Schoenfeld 2016) | Gli stessi sei esercizi, ciascuno nella variante più impegnativa dell'elenco sotto la tabella | Da 8 a 12 nella variante più impegnativa (ACSM 2009). Plank: circa 40 secondi, una nostra proposta | 3 - una nostra proposta, non un numero indicato dalle linee guida | Da 1 a 2 minuti (ACSM 2009) | Variante più difficile dello stesso esercizio, quando si riescono a eseguire 12 ripetizioni corrette (nostra interpretazione) |
Due indicazioni in questa tabella sono nostre, non della linea guida, e questo deve risultare chiaramente. Le serie sono una nostra proposta per iniziare, non un’indicazione tratta da una linea guida. Lo stesso vale per i secondi del plank sugli avambracci e per il giorno di pausa tra due sessioni, che deriva dai due o tre giorni di allenamento alla settimana.
Anche la progressione è una nostra interpretazione. L’American College of Sports Medicine indica nel 2009 un aumento del 2-10% del carico quando si riescono a eseguire una o due ripetizioni in più del previsto. Questa percentuale si applica ai pesi. Senza attrezzi non c’è un carico che si possa aumentare dell’8%: perciò qui aumenti il numero delle ripetizioni e passi a una variante più difficile dello stesso esercizio. Questa è la nostra interpretazione del principio, non un’affermazione della linea guida.
I sei esercizi, ciascuno con una variante più facile e una più difficile
- Squat. Dalla posizione eretta ti abbassi lentamente all’indietro, come se volessi sederti su una sedia, poi ti rialzi spingendo. Più facile: abbassarti fino a una sedia e rialzarti da lì. Più difficile: scendere più lentamente, con una breve pausa in basso.
- Flessione. Allontani il busto da una superficie spingendo con le mani, tenute circa alla larghezza delle spalle. Più facile: alla parete o sulle ginocchia. Più difficile: con le mani a terra e il corpo dritto, oppure con i piedi su un gradino basso.
- Affondo. Fai un passo in avanti, abbassi il ginocchio posteriore e torni indietro in modo controllato. Più facile: appoggiarti con una mano alla parete. Più difficile: senza appoggiarti, con un passo più lungo.
- Sollevamento del bacino. Ti sdrai sulla schiena, con i piedi appoggiati a terra, e sollevi il bacino finché la parte superiore del corpo forma una linea retta. Più facile: sollevarlo solo a metà. Più difficile: lasciare una gamba distesa e spingere con l’altra.
- Plank sugli avambracci. Ti appoggi sugli avambracci e sulle punte dei piedi e mantieni il corpo dritto. Questo esercizio si mantiene, non si ripete. Più facile: con le ginocchia a terra. Più difficile: mantenerlo più a lungo o sollevare brevemente un piede alla volta.
- Rematore sotto il tavolo. Ti sdrai sotto un tavolo stabile, afferri il bordo e ti tiri verso il tavolo. Più facile: tieni le gambe piegate. Più difficile: distendi le gambe. Questo esercizio è facoltativo: se non hai un tavolo stabile, saltalo.
Nessuno di questi esercizi richiede un salto. È una scelta deliberata: l'inizio non dovrebbe farti affrontare un movimento che richiede più tecnica di quanta tu ne abbia al momento. Qui non si parla volutamente di proteine: è un tema a sé, trattato nel nostro articolo Quante proteine servono per aumentare la massa muscolare.
I numeri dietro il piano
Quattro numeri sostengono questo piano. Tre descrivono cosa fare. Il quarto descrive quanto diversamente le persone vi rispondono, ed è il motivo per cui nessun piano garantisce un risultato.
I quattro numeri del piano
150-300
Minuti di attività aerobica moderata a settimana per gli adulti, in alternativa 75-150 minuti di attività intensa (WHO 2020)
2 o più
Giorni alla settimana con attività di potenziamento muscolare che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari (WHO 2020)
8-12
Ripetizioni per esercizio per persone senza esperienza nell'allenamento della forza, con 2-3 sessioni a settimana (ACSM 2009)
massimo 47%
Ereditarietà della risposta all'allenamento della capacità di resistenza, ovvero la percentuale delle differenze tra le persone riconducibile alla parentela (Bouchard 1999)
Fonte: WHO (Bull e altri) 2020; American College of Sports Medicine 2009; Bouchard e altri, HERITAGE Family Study, 1999
Il quarto numero richiede una frase di spiegazione. L'ereditarietà non è una percentuale che vale personalmente per te. Descrive quanto delle differenze all'interno di un gruppo studiato fosse correlato alla parentela dei partecipanti. Nella HERITAGE Family Study, questa stima per la risposta all'allenamento della capacità di resistenza, misurata come consumo massimo di ossigeno, era al massimo del 47% (Bouchard 1999). La parte restante, più consistente, dipendeva da qualcos'altro.
In questa fascia manca volutamente un numero: il numero delle serie. L'abstract della linea guida del 2009 non ne indica alcuna per i principianti. Avremmo potuto prenderne uno da un altro studio, ma allora nel piano comparirebbe un numero rilevato per uno scopo diverso. Per questo compare la nostra proposta, contrassegnata come tale.
Tre falsi miti sull'allenamento senza attrezzi
Tre frasi ricorrono non appena si parla di allenarsi a casa. Tutte e tre hanno un fondo di verità, ma tutte e tre portano nella direzione sbagliata.
Verifica dei miti
Diffuso
«Senza pesi non si sviluppa la forza.»
Dimostrato
In uno studio condotto su 116 adolescenti maschi nell'ambito dell'educazione fisica scolastica, l'allenamento funzionale ad alta intensità con il solo peso corporeo ha aumentato la massa muscolare e i livelli di forza rispetto alla normale educazione fisica (Koźlenia 2024). È una prova debole: adolescenti, un singolo studio, nessuna revisione. Da ciò non si può sostenere un'applicazione agli adulti.
Diffuso
«Allenarsi ogni giorno dà risultati più rapidamente.»
Dimostrato
Per le persone senza esperienza nell'allenamento della forza si raccomandano da 2 a 3 sessioni a settimana (ACSM 2009). Una revisione di dieci studi è giunta alla conclusione che allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana favorisce una crescita muscolare maggiore rispetto a una volta; non è stato chiarito se tre volte siano ancora meglio (Schoenfeld 2016).
Diffuso
«I geni decidono se l'allenamento serve a qualcosa nel mio caso.»
Dimostrato
La stima massima dell'ereditarietà della risposta all'allenamento della capacità di resistenza era del 47% (Bouchard 1999). La quota maggiore delle differenze non poteva quindi essere spiegata in questo modo. La predisposizione non è una condanna.
Il punto intermedio è quello che cambia di più nella vita quotidiana. Chi si allena per motivazione sette giorni di fila esce dall'intervallo per il quale la linea guida formula una raccomandazione. Per questo il piano del capitolo 3 rimane su due o tre sessioni a settimana, anche se nella seconda settimana può sembrare troppo poco.
Come capire se sta funzionando - e quando fermarsi
Per questo piano, la bilancia è lo strumento di misurazione sbagliato. Risponde a una domanda diversa da quella che ti sei posto. Se vuoi sapere se qualcosa è cambiato, osserva due aspetti che puoi annotare personalmente.
Il primo dato è il numero di ripetizioni eseguite correttamente. Se nella settimana 1 riesci a fare 8 squat in modo controllato e nella settimana 4 arrivi a 12, qualcosa è cambiato - senza pesi e senza bilancia. Il secondo dato è la variante. Chi nella settimana 1 fa flessioni al muro e nella settimana 6 le fa sulle ginocchia a terra, lavora contro una resistenza maggiore rispetto a prima. Annotali entrambi. Il foglio è il resoconto dei progressi.
I dolori muscolari possono comparire. Non sono un indicatore della qualità di una sessione e non vanno annotati. C'è però qualcos'altro che va assolutamente tenuto in considerazione.
Quando interrompere la sessione
Dolore articolare invece che muscolare
Una sensazione di tensione al ginocchio, alla spalla o al gomito è diversa da una sensazione di bruciore alla coscia. Interrompi l'esercizio e parlane con il tuo medico se persiste.
Vertigini
Siediti e termina la sessione. Se le vertigini si ripresentano, rivolgiti a un medico prima di riprendere l'allenamento.
Dolore al petto o difficoltà respiratorie
Interrompi subito. È una situazione da valutare con un medico, non da sopportare.
Hai una patologia preesistente o assumi farmaci
Parlane prima con il tuo medico. Questo è il nostro consiglio, non un'affermazione tratta da una linea guida.
Il capitolo in sintesi
Inizia oggi dalla settimana 1, non dalla settimana 3. Dopo due settimane aumenta all'interno dell'intervallo di 8-12 ripetizioni, poi passa alla variante più difficile. I progressi si misurano in ripetizioni e varianti, non sulla bilancia. In caso di dolore articolare o vertigini, interrompi e parlane con il tuo medico.
Perché due persone con lo stesso piano arrivano a livelli diversi
La frase che più di tutte rischia di far saltare questo piano arriva dall'ambiente di lavoro: Lui fa la stessa cosa ed è più avanti. Sentirselo dire è spiacevole. La ricerca ha qualcosa da dire al riguardo, e aiuta a sentirsi meno sotto pressione.
L'HERITAGE Family Study ha analizzato quanto le persone differiscano nel modo in cui il loro corpo risponde allo stesso programma di allenamento. La stima massima dell'ereditarietà della risposta all'allenamento era del 47 percento (Bouchard 1999). Qui per ereditarietà si intende la quota delle differenze all'interno del gruppo studiato associata alla parentela. Non è un'affermazione su di te come individuo.
Sono state studiate anche singole varianti genetiche. Una variante genetica è una piccola differenza fissa nel patrimonio genetico, che varia da persona a persona. Per la variante R577X del gene ACTN3, una revisione di 19 studi riferisce, in sintesi, che il cosiddetto allele R è associato a maggiori aumenti della forza e a un minore danno muscolare dopo un allenamento eccentrico. Gli autori sottolineano che i risultati variano notevolmente e che il consenso è provvisorio (Pickering e Kiely 2017). In una metaanalisi di 25 studi con 14 541 partecipanti, il genotipo RR era più rappresentato tra gli atleti di forza che tra i non sportivi, con un odds ratio di 1,48 - un rapporto di probabilità che indica quanto fosse più probabile che il tratto comparisse in un gruppo rispetto all'altro (El Ouali 2024).
Il piano è uguale per tutti. La risposta del tuo corpo no.
Questi numeri descrivono probabilità all'interno di gruppi. Non dicono se l'allenamento ti sarà utile, e tantomeno che tu possa lasciar perdere. Spiegano perché, dopo sei settimane, due persone si trovano a livelli diversi - e attenuano il confronto.
Chi vuole sapere quale sia la propria predisposizione in questo ambito può farla analizzare. mybody®x (MYBODY Lab GmbH) offre a questo scopo un test del DNA che analizza, tra gli altri, anche ACTN3. Il limite va chiarito nello stesso paragrafo: il test non misura la forza e non migliora alcun piano. Non promette un aumento della massa muscolare. Una panoramica su forza muscolare e genetica è disponibile nel nostro articolo Aumento della massa muscolare, test del DNA e allenamento.
Test del DNA da un campione di saliva
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Il test analizza oltre 100 variazioni genetiche e fornisce 32 rapporti di analisi in 6 capitoli su 160 pagine, tra cui, secondo la pagina del prodotto, rapporti sulla forza, la resistenza e il recupero, nonché sul tipo di fibra muscolare, il termine usato nella descrizione del prodotto per indicare la composizione della muscolatura. Non misura la forza e non migliora alcun piano. Non fornisce una diagnosi. Mostra la predisposizione come probabilità all'interno di gruppi di popolazione.
una volta nella vita, campione prelevato autonomamente, spedito per posta al laboratorio
Cosa puoi fare adesso
Il primo passo è più piccolo di quanto sembri: scrivi su un foglio la riga della settimana 1 dalla tabella del capitolo 3 oppure stampala. Quattro esercizi, da 8 a 12 ripetizioni, due serie, con una pausa di 1-2 minuti tra l'una e l'altra. Sul foglio non deve esserci altro.
Il secondo passo è quello che i piani abbandonati in passato hanno trascurato: inserisci due appuntamenti nel calendario, con un giorno libero in mezzo. Non «prima o poi questa settimana», ma per esempio martedì e giovedì. Mezz'ora per appuntamento è la nostra proposta per iniziare, non un'indicazione tratta da una linea guida. Un appuntamento che non è scritto da nessuna parte deve competere con tutto il resto.
E il terzo passo arriva solo tra sei settimane: allora guardi il tuo foglio e confronti la settimana 1 con la settimana 6. Non con il collega, ma con te stesso. Non ti servono né un test né una bilancia, ma solo gli appunti che hai preso durante il percorso.
Domande frequenti
Due sessioni alla settimana bastano davvero?
Per iniziare, due o tre sessioni alla settimana sono ciò che l'American College of Sports Medicine indicava nel 2009 per le persone senza esperienza nell'allenamento della forza. L'OMS nel 2020 indicava due o più giorni alla settimana di attività di potenziamento muscolare che coinvolgesse tutti i principali gruppi muscolari. Due sessioni soddisfano quindi entrambe le indicazioni. Inoltre, una revisione di dieci studi è giunta alla conclusione che allenare ogni gruppo muscolare due volte alla settimana porta a una maggiore crescita muscolare rispetto a una volta sola (Schoenfeld 2016). Più importante di una terza sessione è fare quelle due.
Cosa faccio se salto una settimana?
Riprendi da dove avevi interrotto, ma un livello più in basso. Se nella settimana 4 eri arrivato a dodici ripetizioni, dopo l'interruzione ricominci da otto: l'intervallo da 8 a 12 indicato nelle linee guida del 2009 ti lascia questo margine senza uscire dal piano. Il piano non è perso, si sposta. Una settimana saltata trasforma un piano di sei settimane in un piano di sette settimane, tutto qui. Ciò che pone davvero fine al piano è tentare di recuperare la settimana persa.
Ho bisogno di un tappetino o di altra attrezzatura?
No. Tutti e sei gli esercizi del capitolo 3 non richiedono attrezzi, perché la resistenza è il peso del tuo corpo. Un tappetino rende più confortevoli il sollevamento del bacino e il plank sugli avambracci su un pavimento duro; anche un asciugamano piegato svolge la stessa funzione. Per il rematore ti serve un tavolo stabile e, se non ne hai uno, puoi tralasciare questo esercizio: nel piano è indicato come facoltativo. Una parete per i piegamenti sulle braccia facilitati è presente in ogni casa.
I dolori muscolari indicano che la sessione è stata efficace?
I dolori muscolari possono comparire, soprattutto dopo le prime sessioni con un movimento insolito. Non sono però un indicatore affidabile: ci sono sessioni svolte secondo il piano senza alcun dolore muscolare e sessioni con dolori muscolari che si sono allontanate dal piano. Il parametro proposto da questo articolo è indicato nel capitolo 6 ed è verificabile: il numero di ripetizioni eseguite correttamente e la variante con cui svolgi un esercizio. Annoti entrambe, non i dolori muscolari.
Il piano viene conteggiato nel volume settimanale raccomandato dall'OMS?
Completa la parte dedicata al potenziamento. Nel 2020 l'OMS ha indicato due raccomandazioni affiancate: da 150 a 300 minuti di attività di resistenza moderata oppure da 75 a 150 minuti di attività di resistenza intensa alla settimana, oltre ad attività di potenziamento muscolare per tutti i principali gruppi muscolari in due o più giorni. Le due o tre sessioni di questo piano coprono la seconda parte. La parte dedicata alla resistenza rimane invece da svolgere e può essere completata con camminate a passo sostenuto o andando in bicicletta - ne parliamo più approfonditamente nel nostro articolo Quanto andare in bicicletta è sufficiente.
Passo successivo
Scopri cosa dicono le tue predisposizioni sull'allenamento
Il piano funziona senza test. Se ti interessa sapere quale predisposizione sta alla base della tua risposta all'allenamento, il fitness legge | Il test del DNA VITALITY viene eseguito a partire da un campione di saliva, una sola volta nella vita, con un referto che rimane.
Vai al fitness | Test del DNA VITALITY Geni e programma di allenamentoContinua a leggere
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Fonti
- Organizzazione mondiale della sanità (OMS); Bull FC et al.: Linee guida dell'Organizzazione mondiale della sanità 2020 sull'attività fisica e il comportamento sedentario, British Journal of Sports Medicine 54:1451–1462 (2020) - europepmc.org
- American College of Sports Medicine: Position statement. Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine and Science in Sports and Exercise 41(3):687–708 (2009) - europepmc.org
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W.: Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy, Sports Medicine 46(11):1689–1697 (2016) – europepmc.org
- Koźlenia D. et al.: Changes in Muscle Mass and Strength in Adolescents Following High-Intensity Functional Training with Bodyweight Resistance Exercises in Physical Education Lessons, Journal of Clinical Medicine 13(12):3400 (2024) – europepmc.org
- Pickering C., Kiely J.: ACTN3: More than Just a Gene for Speed, Frontiers in Physiology 8:1080 (2017) – europepmc.org
- Bouchard C. et al.: Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study, Journal of Applied Physiology 87(3):1003–1008 (1999) – europepmc.org
La quantità settimanale di attività fisica e i due giorni di potenziamento si basano su [1], riportato liberamente dall'originale inglese. Le ripetizioni, il numero delle sessioni, l'ordine degli esercizi, la durata delle pause e il principio della progressione provengono da [2]; l'applicazione della progressione agli esercizi senza pesi è una nostra elaborazione, così come il numero delle serie, i secondi di plank sugli avambracci e il giorno di pausa tra due sessioni. La raccomandazione di allenare ogni grande gruppo muscolare due volte alla settimana si basa su [3]. L'indicazione sull'allenamento a corpo libero proviene da [4] e riguarda gli adolescenti nell'educazione fisica scolastica. I dati su ACTN3 provengono da [5]; la metanalisi con un odds ratio di 1,48 è di El Ouali E. M. et al., Sports Medicine – Open 10(1):37 (2024), PMID 38609671. La stima dell'ereditarietà, pari al massimo al 47 per cento, proviene da [6]. Dati sul fitness | Il test VITALITY DNA proviene dalle pagine dei prodotti di mybody®x; prezzo e metriche verificati il 15.09.2026.
Team editoriale e specialistico di mybody®x
Allenamento e movimento Genetica e predisposizione
Questo articolo è realizzato dal team editoriale e specialistico di mybody®x. Per sapere chi vi collabora e quali qualifiche possiede, consulta la nostra pagina degli autori.
Pubblicato il 15.09.2026 · Ultimo aggiornamento il 15.09.2026
I contenuti hanno uno scopo informativo generale e non sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento medico. I nostri prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire malattie.
L'analisi del DNA è finalizzata alla consulenza nutrizionale e sullo stile di vita. Non è una procedura diagnostica, non costituisce una previsione di malattie e non sostituisce una visita o una consulenza medica. Le varianti genetiche descrivono probabilità rilevate in gruppi di popolazione, non una determinazione per i singoli individui.
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