Quante proteine al giorno? Valori di riferimento, calcolo e buone fonti di proteine

Cosa troverai in questo articolo

1. Di quante proteine hai davvero bisogno al giorno?
2. Quali alimenti forniscono proteine di qualità?
3. Come calcoli il tuo fabbisogno giornaliero di proteine?
4. Quanti grammi di proteine indicano i valori di riferimento della DGE?
5. Di quante proteine hai bisogno se fai sport?
6. Quali convinzioni errate sulle proteine sono ancora diffuse?
7. Come puoi integrare la quantità di proteine nella vita quotidiana?
8. Come inserisce mybody® l’alimentazione personale nel giusto contesto?
9. Quale valore indicativo vale per chi?
10. Cosa non possono dirti i valori di riferimento e un test del DNA
Conclusioni
Domande frequenti
Fonti

Di quante proteine hai davvero bisogno al giorno?

Per gli adulti tra i 19 e i 65 anni, nei valori di riferimento aggiornati al 2025, la Società tedesca per la nutrizione (DGE) indica un apporto raccomandato di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo unico numero è la base di tutto ciò che segue in questo articolo.

Convertito in base a un peso normale medio, il valore di riferimento corrisponde a circa 57 grammi di proteine al giorno per gli uomini e circa 48 grammi al giorno per le donne di età compresa tra 19 e 65 anni (DGE, aggiornamento 2025).

Dai 65 anni in poi il valore aumenta: per questa fascia d’età la DGE indica un valore stimato di 1,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, che corrisponde a circa 67 grammi al giorno per gli uomini e circa 57 grammi al giorno per le donne (DGE, aggiornamento 2025).

Cosa indica – e cosa non indica – un valore di riferimento della DGE

Un valore di riferimento è un parametro orientativo per la popolazione, non una misurazione del tuo corpo. Descrive un livello di apporto con il quale, secondo le conoscenze attuali, si considera che il fabbisogno sia coperto.

La DGE distingue con grande precisione anche il linguaggio utilizzato. Per la fascia dai 19 ai 65 anni, nei valori di riferimento per le proteine si parla di apporto raccomandato; dai 65 anni in poi, di stima (DGE, aggiornamento 2025). Entrambi i dati sono valori orientativi, non limiti da raggiungere esattamente ogni giorno.

Le quantità indicate di 57, 48, 67 e 57 grammi si riferiscono a un peso normale. Chi pesa molto di più o molto di meno si avvicina al valore appropriato calcolandolo in base al proprio peso corporeo, anziché utilizzando una quantità standardizzata in grammi.

Perché il peso corporeo è il parametro decisivo per il calcolo

Il valore di riferimento delle proteine della DGE non è formulato intenzionalmente come una quantità giornaliera fissa, bensì per chilogrammo di peso corporeo. In questo modo la quantità raccomandata aumenta in base all’altezza e al peso, invece di essere uguale per tutte le persone.

Da 0,8 grammi per chilogrammo deriva, per un peso corporeo di 60 chilogrammi, una quantità calcolata di 48 grammi di proteine al giorno; per 70 chilogrammi, 56 grammi; e per 80 chilogrammi, 64 grammi. Il procedimento di calcolo è illustrato dettagliatamente nel capitolo 3.

In presenza di malattie renali, durante la gravidanza, l’allattamento e in caso di altre patologie, la quantità giornaliera di proteine deve essere stabilita da un medico o da un professionista della nutrizione. Queste situazioni non sono coperte da una semplice moltiplicazione.

Quali alimenti forniscono buone proteine?

Buone fonti di proteine si trovano sia tra gli alimenti di origine animale sia tra quelli di origine vegetale. Nei valori di riferimento per le proteine, la Società tedesca di nutrizione cita esplicitamente entrambi i gruppi affiancati.

Questa singola frase risponde a una delle domande più frequenti sull’argomento. Le proteine non sono legate a un unico gruppo alimentare e non sono neppure legate agli alimenti di origine animale.

Fonti di proteine animali: carne, pesce, latticini, uova

Carne, pesce, latticini e uova sono in cima all’elenco delle fonti proteiche indicate dalla DGE (DGE, aggiornamento 2025). Nella dieta mista tradizionale, sono il motivo per cui molte persone raggiungono il valore di riferimento senza una pianificazione particolare.

Per la quota proteica di un pasto è irrilevante che la fonte sia quark, uovo, pesce o pollame. La DGE elenca i quattro gruppi sullo stesso piano, senza dare maggiore risalto a nessuno di essi.

Fonti vegetali di proteine: legumi e prodotti a base di cereali

Per quanto riguarda le fonti vegetali, la DGE indica i legumi come soia, lenticchie e piselli, oltre ai prodotti a base di cereali, come buone fonti di proteine (DGE, dato aggiornato al 2025). Entrambi i gruppi sono elencati nella stessa frase di carne e pesce.

Per la pianificazione quotidiana, ciò significa che una zuppa di lenticchie, un prodotto a base di soia o una porzione di cereali integrali non sono soluzioni di ripiego, ma fonti di proteine espressamente indicate dalla società scientifica.

Chi segue un'alimentazione vegetariana o vegana dovrebbe combinare questi gruppi nell'arco della giornata, invece di affidarsi a un unico alimento. Questo articolo non indica volutamente il contenuto preciso in grammi dei singoli alimenti, perché non è disponibile una fonte verificata.

Come calcolare il proprio fabbisogno giornaliero di proteine?

Il calcolo consiste in un'unica moltiplicazione: peso corporeo in chilogrammi per valore di riferimento in grammi. Per gli adulti dai 19 ai 65 anni, il valore di riferimento è 0,8 grammi; dai 65 anni in su, la stima è di 1,0 grammo (DGE, dato aggiornato al 2025).

Esempio di calcolo per 70 chilogrammi di peso corporeo

Una persona adulta di 70 chilogrammi, tra i 19 e i 65 anni, con il valore di riferimento della DGE arriva a 70 per 0,8 grammi, cioè 56 grammi di proteine al giorno.

La stessa persona, a partire dai 65 anni, calcolando con la stima di 1,0 grammo arriva a 70 grammi di proteine al giorno. La differenza di 14 grammi sembra piccola, ma corrisponde comunque a un quarto in più rispetto alla quantità precedente.

Con 55 chilogrammi, il valore di riferimento dà matematicamente 44 grammi al giorno, mentre con 90 chilogrammi dà 72 grammi. Proprio per questo, l'affermazione generica secondo cui una persona avrebbe bisogno di 60 grammi di proteine al giorno vale poco se non si indica il peso corporeo.

Quando il semplice calcolo non è più sufficiente

I valori di riferimento e le stime della DGE sono formulati per un peso normale. In caso di sovrappeso o sottopeso marcati, quindi, la semplice moltiplicazione non fornisce un obiettivo significativo, ma deve essere valutata dal punto di vista nutrizionale.

Lo stesso vale in caso di malattie renali, gravidanza, allattamento e patologie preesistenti. In queste situazioni, la quantità di proteine viene stabilita dal medico o da un professionista della nutrizione e non va calcolata autonomamente.

Quanti grammi di proteine indicano i valori di riferimento della DGE?

Nei valori di riferimento per le proteine, la Deutsche Gesellschaft für Ernährung indica quattro quantità in grammi, distinte per età e sesso. All’aggiornamento 2025, sono comprese tra 48 e 67 grammi al giorno.

Il valore più alto è quello degli uomini dai 65 anni in su, con circa 67 grammi al giorno; il più basso quello delle donne dai 19 ai 65 anni, con circa 48 grammi al giorno. Tra questi si collocano le donne dai 65 anni in su e gli uomini dai 19 ai 65 anni, entrambi con circa 57 grammi al giorno.

Questi quattro valori sono valori di riferimento o stime riferiti a un peso normale. Il fabbisogno individuale non si ricava dal numero di grammi, ma si calcola in base al proprio peso corporeo.

Perché i valori sono più elevati dai 65 anni in poi

Dai 65 anni in poi, la DGE aumenta il valore di riferimento da 0,8 a 1,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno e lo indica come valore stimato (DGE, aggiornamento 2025). Di conseguenza aumentano i grammi assoluti, anche se il peso corporeo non è necessariamente cambiato.

In pratica, chi a 64 anni aveva calcolato un apporto di 56 grammi di proteine al giorno, a 66 anni, a parità di peso, arriva a 70 grammi. Non è necessario cambiare radicalmente l’alimentazione, ma occorre prestare maggiore attenzione agli alimenti ricchi di proteine presenti in ogni pasto.

Come si rapportano le proteine all’apporto energetico complessivo

Le proteine sono solo uno dei diversi elementi costitutivi dell’alimentazione quotidiana. Per inquadrarle, nei valori di riferimento per l’apporto energetico aggiornati al 2015, la DGE indica per gli uomini dai 25 ai 50 anni con un valore PAL di 1,6 un valore orientativo di 2.700 chilocalorie al giorno, e per le donne della stessa fascia d’età 2.100 chilocalorie al giorno.

Per le persone dai 65 anni in su, la DGE indica, con un valore PAL di 1,4, circa 2.000 chilocalorie al giorno per gli uomini e 1.600 chilocalorie al giorno per le donne (DGE, FAQ sull’apporto energetico, aggiornamento 2025). Il fabbisogno energetico tende quindi a diminuire, mentre il valore di riferimento delle proteine per chilogrammo di peso corporeo aumenta.

È proprio questa tendenza contrapposta a rendere l’apporto proteico in età avanzata una questione di pianificazione: con porzioni sempre più piccole, la quota di proteine per pasto deve essere scelta con maggiore attenzione.

Di quante proteine hai bisogno se pratichi sport?

Secondo la DGE (aggiornamento 2025), per chi pratica sport a livello amatoriale è sufficiente un apporto pari ai 0,8 grammi di proteine raccomandati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. La DGE definisce sport amatoriale un’attività di 30 minuti, da quattro a cinque volte alla settimana.

Solo con un allenamento intenso di circa cinque ore alla settimana la DGE indica un apporto proteico adattato in modo flessibile di circa 1,2-2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. La DGE riporta espressamente questo intervallo citando l’International Society of Sports Nutrition e l’American College of Sports Medicine.

Cosa significano quattro o cinque sessioni da 30 minuti alla settimana

Quattro o cinque sessioni da 30 minuti alla settimana equivalgono a due-due ore e mezza di movimento. Questo impegno rientra quindi nell’intervallo di attività fisica settimanale indicato dall’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) nelle sue Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour del 2020: da 150 a 300 minuti di attività di resistenza moderata oppure da 75 a 150 minuti di attività di resistenza intensa alla settimana.

Inoltre, l’OMS (2020) raccomanda attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana. Chi si orienta su questo livello di attività pratica sport nell’ambito per il quale la DGE continua a indicare il valore di riferimento di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Esempio di calcolo per un allenamento intenso

Chi pesa 70 chilogrammi e si allena almeno cinque ore alla settimana, con l’intervallo indicato dalla DGE di 1,2-2,0 grammi per chilogrammo, assume matematicamente tra 84 e 140 grammi di proteine al giorno.

L’intervallo è volutamente ampio, perché comprende il tipo, la quantità e l’obiettivo dell’allenamento. Per questo la DGE parla di un apporto proteico adattato in modo flessibile e non di una quantità obiettivo fissa.

Il materiale delle fonti esaminato per questo articolo non contiene indicazioni sulle proteine in polvere e sugli altri integratori alimentari. Per questo non viene formulata alcuna raccomandazione al riguardo, né a favore né contro.

Quali sono gli equivoci sulle proteine che continuano a persistere?

Nella vita quotidiana ci si imbatte particolarmente spesso in due supposizioni sulle proteine. Entrambe possono essere verificate direttamente sulla base dei valori di riferimento per le proteine della Deutsche Gesellschaft für Ernährung aggiornati al 2025.

La differenza, quindi, non sta nello sport in sé, ma nel volume dell’allenamento. Tra due ore e mezza di attività sportiva amatoriale e cinque ore di allenamento intenso, i dati della DGE indicano una soglia netta.

Entrambi gli errori hanno lo stesso effetto: fanno sembrare la questione della quantità di proteine più complicata di quanto sia. Chi conosce il proprio peso corporeo, l’età e il volume dell’allenamento dispone già di tutti i dati necessari per il calcolo.

Come inserire nella vita quotidiana la quantità necessaria di proteine?

La quantità giornaliera calcolata viene distribuita nella vita quotidiana attraverso i pasti abituali, non consumata in un’unica porzione. In questo modo la quantità è più facile da pianificare e i pasti saziano di più.

In pratica, significa prevedere in ogni pasto principale una delle fonti proteiche indicate dalla DGE: carne, pesce, latticini, uova, legumi come soia, lenticchie e piselli oppure prodotti a base di cereali (DGE, dati aggiornati al 2025).

Perché è utile distribuire le proteine nell’arco della giornata

Una quantità giornaliera di 56 grammi di proteine può sembrare astratta come valore complessivo. Distribuita su tre pasti principali, equivale a circa 19 grammi per pasto: una quantità che si può raggiungere con una porzione normale degli alimenti dei gruppi indicati.

Per le persone dai 65 anni in su, con una quantità giornaliera di 70 grammi, si tratta in termini aritmetici di circa 23 grammi per pasto principale. Anche questa non è una porzione insolita, ma va pianificata con maggiore attenzione nel caso di pasti più piccoli.

Ciò di cui non hai bisogno

Per raggiungere il valore di riferimento della DGE non servono né un’app né un diario alimentare tenuto per settimane. Come orientamento bastano un unico calcolo e una scelta consapevole degli alimenti che compongono i pasti.

Per gli integratori alimentari sotto forma di proteine in polvere non è disponibile alcuna fonte verificata per questo articolo. Pertanto non vengono indicati né un prodotto né un dosaggio.

Come inquadra mybody® l’alimentazione personale?

mybody® (MYBODY Lab GmbH) offre analisi dell’alimentazione e del metabolismo da effettuare a casa, che vengono valutate in un laboratorio certificato ISO in Germania. I campioni vengono trattati in forma pseudonimizzata e la trasmissione avviene con crittografia SSL e in conformità al RGPD.

Per la domanda sulla quantità giornaliera di proteine, una precisazione è più importante di qualsiasi descrizione del prodotto: un test del DNA non risponde alla domanda sulla quantità giornaliera di proteine.

Cosa offre NutriCare | Ciò che il test del DNA INFINITY di mybody® analizza invece sono altri aspetti dell’alimentazione: la reazione ai carboidrati e ai grassi, il tipo personale di alimentazione e di dieta, il fabbisogno di vitamine e minerali, le abitudini alimentari, il sistema cardiovascolare, il tipo di attività sportiva e le cellule muscolari.

In totale si tratta di 54 report di analisi in otto capitoli, per circa 200 pagine, elaborati a partire da oltre 140 variazioni genetiche di un campione di saliva. Tra questi non c’è alcun capitolo né report sul fabbisogno proteico.

NutriCare | Test del DNA INFINITY

Il NutriCare | Il test del DNA INFINITY analizza oltre 140 variazioni genetiche a partire da un campione di saliva e fornisce 54 report di analisi in otto capitoli, per circa 200 pagine, oltre a una tabella degli alimenti con più di 1.000 alimenti analizzati. Detto esplicitamente e senza giri di parole: il test non include alcun report né capitolo sulle proteine, sull’apporto proteico o sui macronutrienti e non determina di quante proteine hai bisogno al giorno. Per la quantità di proteine, i valori di riferimento della DGE e il tuo peso corporeo restano la base di calcolo; il test tratta altri temi, come il fabbisogno di vitamine e minerali, il tipo di alimentazione e di dieta, il tipo di attività sportiva e le cellule muscolari.

Prezzo: 269,00 €  ·  Tipo di campione: campione di saliva  ·  Tempo di elaborazione: circa 20–25 giorni lavorativi dalla ricezione in laboratorio  ·  Laboratorio: analisi di laboratorio certificata ISO, ISO-27001

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Tutti i prezzi e i dati sulle prestazioni sono aggiornati al 28 luglio 2026. I prezzi e i tempi di elaborazione possono cambiare; fa sempre fede la rispettiva pagina del prodotto.

Un test di questo tipo è quindi un’integrazione alla pianificazione alimentare, non un sostituto del calcolo basato sul peso corporeo. Chi vuole sapere quante proteine al giorno siano adatte a lui non ha bisogno di un’analisi genetica, ma del valore di riferimento della DGE e di una bilancia.

Quale valore indicativo vale per chi?

La Società tedesca di nutrizione distingue tre gruppi nelle sue indicazioni sulle proteine: adulti dai 19 ai 65 anni, persone dai 65 anni in su e sportivi e sportive ambiziosi a partire da circa cinque ore di allenamento a settimana. La panoramica seguente li mette a confronto secondo gli stessi criteri.

La panoramica mostra che i tre gruppi non si differenziano nella logica del calcolo, ma soltanto nel fattore. In tutti e tre i casi, il parametro di riferimento resta il peso corporeo.

Cosa non possono fare i valori di riferimento e un test del DNA

I valori di riferimento forniscono un orientamento per la popolazione, non una misurazione relativa a una singola persona. Non indicano quanto sia effettivamente adeguato l’apporto di una persona e non sostituiscono una valutazione medica.

Un test del DNA non misura il fabbisogno proteico

Il NutriCare | Secondo la pagina del prodotto, consultata il 28 luglio 2026, INFINITY DNA-Test non contiene alcun report né alcun capitolo su proteine, macronutrienti o fabbisogno proteico. Non determina quante proteine una persona abbia bisogno di assumere ogni giorno.

Questo limite è indicato consapevolmente non ai margini, ma direttamente nella scheda del prodotto. Un test che analizza altro non viene presentato qui come risposta alla domanda sulle proteine.

In linea di principio vale quanto segue: un test del DNA non formula diagnosi. Descrive predisposizioni genetiche, non valori misurati attualmente nel tuo metabolismo.

Ciò su cui questo articolo sceglie consapevolmente di non esprimersi

Per quantità di proteine molto elevate, ben al di sopra dei valori di riferimento, e per i possibili effetti sui reni, non è disponibile una fonte verificata per questo articolo. Per questo motivo non viene formulata alcuna affermazione al riguardo, né rassicurante né allarmistica.

Allo stesso modo, non vengono valutati gli integratori proteici, i frullati o altri integratori alimentari. Le fonti verificate non forniscono informazioni al riguardo e una raccomandazione priva di prove non trova posto in un articolo specialistico.

Quando la quantità di proteine richiede il parere di un professionista

In presenza di malattie renali, durante la gravidanza, l’allattamento e in caso di patologie preesistenti, la quantità giornaliera di proteine viene stabilita da un medico o da un professionista della nutrizione. Il calcolo del capitolo 3 non è destinato a queste situazioni.

Anche una perdita di peso involontaria, una marcata riduzione dell’appetito o una scelta di alimenti fortemente limitata richiedono una visita medica, non un calcolo autonomo. In questi casi, un valore di riferimento può essere soltanto un punto di partenza per il colloquio.

Conclusioni

A quanto ammonta una quantità giornaliera adeguata di proteine? La risposta può essere data in una frase: 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti dai 19 ai 65 anni e 1,0 grammo per chilogrammo a partire dai 65 anni (DGE, valori di riferimento per le proteine, aggiornamento 2025).

In termini assoluti, ciò corrisponde a circa 57 grammi al giorno per gli uomini e 48 grammi per le donne dai 19 ai 65 anni, nonché a circa 67 e 57 grammi a partire dai 65 anni. Chi si allena con impegno per circa cinque ore alla settimana o più trova presso la DGE un intervallo compreso tra 1,2 e 2,0 grammi per chilogrammo, sulla base dei riferimenti della International Society of Sports Nutrition e dell’American College of Sports Medicine.

La raccomandazione pratica è quindi semplice: calcola una volta il tuo valore, distribuiscilo nei pasti principali e scegli le fonti proteiche tra i gruppi indicati dalla DGE: carne, pesce, latticini, uova, legumi e prodotti a base di cereali.

Per tutto ciò che va oltre, vale quanto segue: un test non sostituisce questo calcolo. Inoltre, in presenza di una malattia, durante la gravidanza o l'allattamento, la quantità di proteine deve essere valutata da un medico o da un professionista della nutrizione.

Domande frequenti

Fonti

1. Società Tedesca di Nutrizione (DGE): Referenzwerte Protein (aggiornamento 2025) — dge.de
2. Società Tedesca di Nutrizione (DGE): Referenzwerte für die Energiezufuhr (aggiornamento 2015) — dge.de
3. Società Tedesca di Nutrizione (DGE): FAQ Energiezufuhr (aggiornamento 2025) — dge.de
4. Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS): Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020) — ncbi.nlm.nih.gov

Tutte le indicazioni relative ai valori di riferimento, ai valori stimati, alle fonti proteiche e al rapporto con lo sport si basano sulla fonte [1]. I valori indicativi per l’apporto energetico nel capitolo 4 provengono da [2] e [3]. Le indicazioni sull’attività fisica settimanale nel capitolo 5 provengono da [4]. Le informazioni sui prodotti provengono dalle pagine dei prodotti mybody®, consultate il 28 luglio 2026. Tutte le altre società scientifiche menzionate nel testo sono indicate direttamente nel punto pertinente con nome e anno.

Team editoriale e scientifico mybody®

Scienze della nutrizione Fabbisogno proteico Valori di riferimento DGE Nutrigenetica

Questo articolo è stato redatto e verificato dal punto di vista scientifico dal team editoriale e scientifico mybody®. Il team riunisce competenze in nutrigenetica, scienza del microbioma e dell’intestino, interpretazione delle analisi del sangue, scienze della nutrizione e diagnostica di laboratorio.

Pubblicato il 28 luglio 2026 · Ultimo aggiornamento il 28 luglio 2026

Avvertenza medica: questo articolo ha uno scopo puramente informativo e non sostituisce il consulto, la diagnosi o il trattamento medico. In caso di malattie renali, durante la gravidanza, l’allattamento o in presenza di patologie, la quantità giornaliera di proteine deve essere definita con un medico o un professionista della nutrizione.