Di quante proteine al giorno? Valori di riferimento, calcolo e buone fonti proteiche
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In breve
Secondo la Società tedesca per la nutrizione (DGE, aggiornamento 2025), gli adulti tra i 19 e i 65 anni hanno bisogno ogni giorno di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Il valore di riferimento corrisponde a circa 57 grammi al giorno per gli uomini e circa 48 grammi per le donne. Dai 65 anni la DGE indica una stima di 1,0 grammo per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Questi numeri sono valori di riferimento e stime per un peso normale, non misurazioni del fabbisogno individuale. Per conoscere il proprio valore, basta calcolarlo in base al peso corporeo: chilogrammi per 0,8 grammi, oppure per 1,0 grammo a partire dai 65 anni. Questo articolo spiega da dove provengono i valori, illustra il calcolo, inquadra il fabbisogno aggiuntivo legato allo sport e chiarisce quando questi numeri non sono più validi.
Se vuoi fare subito il calcolo, vai al capitolo 3. I quattro valori della DGE espressi in grammi sono illustrati nel capitolo 4, il riferimento all’attività sportiva nel capitolo 5 e il quadro completo nel capitolo 9.
Cosa troverai in questo articolo
1. Di quante proteine hai davvero bisogno al giorno?
2. Quali alimenti forniscono proteine di qualità?
3. Come calcoli il tuo fabbisogno giornaliero di proteine?
4. Quanti grammi di proteine indicano i valori di riferimento della DGE?
5. Di quante proteine hai bisogno se fai sport?
6. Quali convinzioni errate sulle proteine sono ancora diffuse?
7. Come integrare la quantità di proteine nella vita quotidiana?
8. Come inquadra mybody® la tua alimentazione personale?
9. Quale valore di riferimento vale per chi?
10. Cosa non possono dirti i valori di riferimento e un test del DNA
Conclusione
Domande frequenti
Fonti
Di quante proteine hai davvero bisogno al giorno?
Per gli adulti tra i 19 e i 65 anni, nei valori di riferimento aggiornati al 2025 la Società tedesca per la nutrizione (DGE) raccomanda un apporto di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo unico numero è il punto di partenza per tutto il resto dell’articolo.
Applicando il valore di riferimento a un peso normale medio, si ottengono circa 57 grammi di proteine al giorno per gli uomini e circa 48 grammi al giorno per le donne di età compresa tra 19 e 65 anni (DGE, aggiornamento 2025).
Dai 65 anni il valore aumenta: per questa fascia d’età la DGE indica una stima di 1,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, pari a circa 67 grammi al giorno per gli uomini e circa 57 grammi al giorno per le donne (DGE, aggiornamento 2025).
Cosa indica un valore di riferimento della DGE e cosa no
Un valore di riferimento è un’indicazione per la popolazione, non una misurazione del tuo corpo. Descrive una quantità di assunzione che, secondo le conoscenze attuali, è considerata sufficiente a coprire il fabbisogno.
La DGE distingue con molta precisione i termini utilizzati. Per la fascia dai 19 ai 65 anni, i valori di riferimento per le proteine indicano un apporto raccomandato; a partire dai 65 anni, un valore stimato (DGE, aggiornamento 2025). Entrambi sono valori orientativi, non soglie da raggiungere esattamente ogni giorno.
Le quantità indicate di 57, 48, 67 e 57 grammi si riferiscono a un peso normale. Chi pesa molto di più o di meno ottiene un valore più adeguato calcolandolo in base al proprio peso corporeo anziché usare una quantità fissa in grammi.
Perché il peso corporeo è il dato fondamentale per il calcolo
Il valore di riferimento della DGE per le proteine è volutamente espresso non come quantità giornaliera fissa, ma in rapporto al peso corporeo. La quantità raccomandata aumenta quindi in proporzione alla statura e al peso, invece di essere uguale per tutti.
Applicando il valore di 0,8 grammi per chilogrammo, per un peso corporeo di 60 chilogrammi si ottengono 48 grammi di proteine al giorno, per 70 chilogrammi 56 grammi e per 80 chilogrammi 64 grammi. Il calcolo è illustrato nel dettaglio nel capitolo 3.
In caso di patologie renali, gravidanza, allattamento e altre malattie, la quantità giornaliera di proteine va concordata con un medico o un professionista della nutrizione. Queste situazioni non si possono gestire con una semplice moltiplicazione.
Messaggio chiave: La Società tedesca di nutrizione raccomanda agli adulti dai 19 ai 65 anni 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno e indica, a partire dai 65 anni, un valore stimato di 1,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (DGE, valori di riferimento per le proteine, aggiornamento 2025).
Quali alimenti forniscono proteine di buona qualità?
Si trovano buone fonti di proteine sia tra gli alimenti di origine animale sia tra quelli di origine vegetale. Nei valori di riferimento per le proteine, la Società tedesca di nutrizione cita esplicitamente entrambi i gruppi.
“
«Buone fonti di proteine sono carne, pesce, latticini e uova, oltre a legumi come soia, lenticchie e piselli e prodotti a base di cereali.»
Società tedesca di nutrizione (DGE)
Valori di riferimento per le proteine, aggiornamento 2025
Questa sola frase risponde a una delle domande più frequenti sull’argomento. Le proteine non sono legate a un singolo gruppo alimentare, né agli alimenti di origine animale.
Fonti proteiche animali: carne, pesce, latticini, uova
Carne, pesce, latticini e uova sono al primo posto tra le fonti proteiche citate dalla DGE (DGE, aggiornamento 2025). Nella dieta mista tradizionale sono il motivo per cui molte persone raggiungono il valore di riferimento senza una pianificazione particolare.
Per la quota proteica di un pasto è irrilevante che la fonte sia quark, uova, pesce o pollame. La DGE elenca i quattro gruppi sullo stesso piano, senza metterne in risalto nessuno.
Fonti proteiche vegetali: legumi e prodotti a base di cereali
Tra le fonti vegetali, la DGE indica i legumi come soia, lenticchie e piselli, oltre ai prodotti a base di cereali, come buone fonti di proteine (DGE, aggiornamento 2025). Entrambi i gruppi sono citati nella stessa frase di carne e pesce.
Per organizzare i pasti quotidiani, questo significa che una zuppa di lenticchie, un prodotto a base di soia o una porzione di cereali integrali non sono soluzioni di ripiego, ma fonti proteiche indicate esplicitamente dalla società scientifica.
Chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana farebbe bene a combinare questi gruppi nel corso della giornata, invece di fare affidamento su un solo alimento. Questo articolo non indica volutamente le quantità esatte di singoli alimenti, perché non è disponibile una fonte verificata.
Come calcoli il tuo fabbisogno proteico giornaliero?
Il calcolo prevede una sola moltiplicazione: peso corporeo in chilogrammi per valore di riferimento in grammi. Per gli adulti dai 19 ai 65 anni, il valore di riferimento è 0,8 grammi; dai 65 anni in su, il valore stimato è 1,0 grammi (DGE, aggiornamento 2025).
Prendere il peso corporeo
Il punto di partenza è il tuo peso corporeo in chilogrammi. Il valore di riferimento della DGE è volutamente rapportato al peso e non espresso come quantità giornaliera fissa.
Moltiplicare per 0,8 grammi
Dai 19 ai 65 anni si applica il valore di riferimento della DGE di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (aggiornamento 2025).
Dai 65 anni, calcolare con 1,0 grammi
Per le persone dai 65 anni in su, la DGE indica un valore stimato di 1,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (aggiornamento 2025).
Distribuire la quantità nei pasti
Distribuisci la quantità giornaliera calcolata nei tuoi pasti abituali, invece di consumarla in un’unica porzione.
Esempio di calcolo per un peso corporeo di 70 chilogrammi
Una persona adulta di 70 chilogrammi, di età compresa tra 19 e 65 anni, applicando il valore di riferimento della DGE ottiene 70 per 0,8 grammi, cioè 56 grammi di proteine al giorno.
La stessa persona, a partire dai 65 anni, calcola usando il valore stimato di 1,0 grammi e arriva a 70 grammi di proteine al giorno. La differenza di 14 grammi può sembrare piccola, ma corrisponde comunque a un quarto della quantità precedente.
Con 55 chilogrammi, il valore di riferimento dà un risultato di 44 grammi al giorno, mentre con 90 chilogrammi si arriva a 72 grammi. Ecco perché l’affermazione generica secondo cui una persona ha bisogno di 60 grammi di proteine al giorno ha poco valore se non si indica il peso corporeo.
Quando il calcolo semplice non è più sufficiente
I valori di riferimento e le stime della DGE sono formulati per un peso normale. In caso di sovrappeso o sottopeso marcati, quindi, la semplice moltiplicazione non fornisce un obiettivo sensato: il risultato va valutato da un esperto di nutrizione.
Lo stesso vale in caso di malattie renali, gravidanza, allattamento e patologie preesistenti. In queste situazioni, la quantità di proteine viene stabilita da un medico o da un professionista della nutrizione e non va calcolata autonomamente.
Quanti grammi di proteine indicano i valori di riferimento della DGE?
Nei valori di riferimento per le proteine, la Deutsche Gesellschaft für Ernährung indica quattro quantità in grammi, distinte per età e sesso. Nell’aggiornamento 2025, variano da 48 a 67 grammi al giorno.
Il valore più alto è quello degli uomini dai 65 anni in su, con circa 67 grammi al giorno; il più basso è quello delle donne dai 19 ai 65 anni, con circa 48 grammi al giorno. Nel mezzo si collocano le donne dai 65 anni in su e gli uomini dai 19 ai 65 anni, con circa 57 grammi al giorno ciascuno.
Valori di riferimento per le proteine, in grammi al giorno
Fonte: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), valori di riferimento per le proteine, aggiornamento 2025
Questi quattro valori sono valori di riferimento o stimati per un peso normale. Il fabbisogno individuale non si ricava direttamente dalla quantità in grammi, ma si calcola in base al proprio peso corporeo.
Perché i valori sono più alti dai 65 anni in su
Dai 65 anni in su, la DGE aumenta il valore di riferimento da 0,8 a 1,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno e lo indica come valore stimato (DGE, aggiornamento 2025). Di conseguenza, aumenta la quantità assoluta in grammi, anche se il peso corporeo non è cambiato.
In pratica, significa che chi a 64 anni aveva calcolato un apporto di 56 grammi di proteine al giorno, a 66 anni, a parità di peso, arriva a 70 grammi. Non è necessario modificare radicalmente l’alimentazione, ma occorre prestare maggiore attenzione agli alimenti ricchi di proteine presenti in ogni pasto.
Il rapporto tra proteine e apporto energetico totale
Le proteine sono solo uno dei diversi componenti dell’alimentazione quotidiana. Per fare un confronto, nei valori di riferimento per l’apporto energetico aggiornati al 2015 la DGE indica, per gli uomini dai 25 ai 50 anni con un valore PAL di 1,6, un valore orientativo di 2.700 chilocalorie al giorno e, per le donne della stessa fascia d’età, 2.100 chilocalorie al giorno.
Per le persone dai 65 anni in su, la DGE indica, con un valore PAL di 1,4, circa 2.000 chilocalorie al giorno per gli uomini e 1.600 chilocalorie al giorno per le donne (DGE, FAQ sull’apporto energetico, aggiornamento 2025). Il fabbisogno energetico tende quindi a diminuire, mentre il valore di riferimento per le proteine per chilogrammo di peso corporeo aumenta.
È proprio questa tendenza opposta a rendere l’apporto proteico in età avanzata un aspetto da pianificare: quando le porzioni si riducono, occorre prestare maggiore attenzione alla quantità di proteine in ogni pasto.
Di quante proteine hai bisogno se fai sport?
Secondo la DGE (aggiornamento 2025), per chi pratica sport a livello amatoriale è sufficiente l’apporto raccomandato di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. La DGE definisce sport amatoriale un’attività di 30 minuti quattro o cinque volte a settimana.
Solo per gli allenamenti intensi di circa cinque ore a settimana o più, la DGE indica un apporto proteico adeguato in modo flessibile, pari a circa 1,2-2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. La DGE riporta espressamente questo intervallo citando la International Society of Sports Nutrition e l’American College of Sports Medicine.
Cosa significa allenarsi 30 minuti quattro o cinque volte a settimana
30 minuti quattro o cinque volte a settimana equivalgono a due-due ore e mezza di attività fisica. Questo volume rientra nell’intervallo di attività settimanale indicato dalla World Health Organization (WHO) nelle Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour del 2020: da 150 a 300 minuti di attività aerobica moderata o da 75 a 150 minuti di attività aerobica intensa a settimana.
La WHO (2020) raccomanda inoltre attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana. Chi segue questa indicazione si colloca, dal punto di vista dell’attività sportiva, nella fascia per cui la DGE continua a indicare il valore di riferimento di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Esempio di calcolo per un allenamento intenso
Chi pesa 70 chilogrammi e si allena almeno cinque ore a settimana, applicando l’intervallo indicato dalla DGE di 1,2-2,0 grammi per chilogrammo, ottiene un apporto teorico compreso tra 84 e 140 grammi di proteine al giorno.
L’intervallo è volutamente ampio, perché tiene conto del tipo, della durata e dell’obiettivo dell’allenamento. Per questo la DGE parla di un apporto proteico adeguato in modo flessibile, e non di una quantità fissa da raggiungere.
Le fonti esaminate per questo articolo non riportano indicazioni sulle proteine in polvere o su altri integratori alimentari. Per questo non ne raccomandiamo l’uso, né a favore né contro.
In sintesi: secondo la DGE (aggiornamento 2025), per chi pratica sport a livello amatoriale e si allena 30 minuti quattro o cinque volte a settimana è sufficiente l’apporto raccomandato di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo; solo a partire da circa cinque ore di allenamento a settimana la DGE indica circa 1,2-2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, citando la International Society of Sports Nutrition e l’American College of Sports Medicine.
Quali falsi miti sulle proteine sono ancora diffusi?
Nella vita di tutti i giorni ricorrono spesso due convinzioni sulle proteine. Entrambe si possono verificare direttamente consultando i valori di riferimento per le proteine della Società tedesca di nutrizione aggiornati al 2025.
La differenza, quindi, non sta nello sport in sé, ma nel volume di allenamento. Nei dati della DGE esiste una soglia netta tra due ore e mezza di attività sportiva amatoriale e cinque ore di allenamento intenso.
Entrambi i luoghi comuni hanno lo stesso effetto: fanno sembrare più complicata di quanto sia la questione della quantità di proteine necessaria. Chi conosce il proprio peso corporeo, l’età e il volume di allenamento ha già tutti i dati necessari per il calcolo.
Come integrare le proteine nella vita quotidiana?
Nella vita quotidiana, la quantità giornaliera calcolata viene distribuita nei pasti abituali, non concentrata in un’unica porzione. Così è più facile pianificarla e i pasti saziano di più.
In pratica, significa prevedere in ogni pasto principale una delle fonti proteiche indicate dalla DGE: carne, pesce, latticini, uova, legumi come soia, lenticchie e piselli, oppure prodotti a base di cereali (DGE, aggiornamento 2025).
Lista di controllo: assumere proteine nella vita quotidiana
- ✓ Calcolare una volta il proprio fabbisogno – peso corporeo moltiplicato per 0,8 grammi, oppure per 1,0 grammo dai 65 anni in su (DGE, aggiornamento 2025).
- ✓ Distribuire le proteine nei pasti – ogni pasto principale include una fonte proteica, invece di concentrare tutto a cena.
- ✓ Combinare fonti animali e vegetali – la DGE considera i legumi e i prodotti a base di cereali al pari di carne, pesce, latticini e uova.
- ✓ Valutare con onestà il volume di allenamento – secondo la DGE, l’intervallo più alto, da 1,2 a 2,0 grammi per chilogrammo, si applica solo a partire da circa cinque ore di allenamento a settimana.
- ✓ Affidare i casi particolari a un professionista – in caso di malattie renali, gravidanza, allattamento o patologie già presenti, la quantità viene stabilita da un medico o da un esperto di nutrizione.
Perché è utile distribuire le proteine nell’arco della giornata
Una quantità giornaliera di 56 grammi di proteine è astratta se considerata nel complesso. Suddivisa in tre pasti principali, corrisponde a circa 19 grammi per pasto: una quantità che si può raggiungere con una porzione normale dei gruppi di alimenti citati.
Per le persone dai 65 anni in su, con una quantità giornaliera di 70 grammi, il calcolo dà circa 23 grammi per pasto principale. Anche questa non è una porzione insolita, ma con pasti più piccoli va pianificata con maggiore attenzione.
Di cosa non hai bisogno in questo caso
Per raggiungere il valore di riferimento della DGE non servono né un’app né un diario alimentare da compilare per settimane. Per orientarsi bastano un calcolo fatto una volta e una scelta consapevole degli alimenti da includere nei pasti.
Per gli integratori sotto forma di proteine in polvere, questo articolo non dispone di fonti verificate. Perciò non vengono indicati né prodotti né dosaggi.
In breve
La quantità giornaliera di proteine si calcola moltiplicando il peso corporeo per 0,8 grammi, oppure per 1,0 grammo a partire dai 65 anni (DGE, valori di riferimento per le proteine, aggiornamento 2025). Questa quantità va distribuita nei normali pasti principali, includendo in ciascuno una delle fonti proteiche indicate dalla DGE: carne, pesce, latticini, uova, legumi o prodotti a base di cereali. Per la vita di tutti i giorni basta fare il calcolo una volta, come indicazione orientativa; in caso di malattie renali, gravidanza, allattamento o patologie in corso, la quantità va definita con un medico o un professionista della nutrizione.
Come inquadra mybody® l’alimentazione personale?
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Per rispondere alla domanda sulla quantità giornaliera di proteine, è più importante chiarire una cosa che descrivere qualsiasi prodotto: un test del DNA non risponde alla domanda su quante proteine servano al giorno.
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Questo tipo di test è quindi un’integrazione alla pianificazione alimentare, non sostituisce il calcolo in base al peso corporeo. Per sapere quante proteine al giorno servono, non è necessario fare un test genetico: bastano il valore di riferimento della DGE e una bilancia.
Quale valore indicativo si applica a chi?
La Società tedesca di nutrizione distingue tre gruppi nelle sue indicazioni sulle proteine: adulti dai 19 ai 65 anni, persone dai 65 anni in su e sportivi agonisti che si allenano per circa cinque ore a settimana o più. La panoramica seguente li mette a confronto secondo gli stessi criteri.
| Criterio | Adulti dai 19 ai 65 anni | Dai 65 anni | Sport a livello agonistico: da circa cinque ore a settimana |
|---|---|---|---|
| Valore per chilogrammo di peso corporeo | 0,8 g di proteine al giorno | 1,0 g di proteine al giorno | Da 1,2 a 2,0 g di proteine al giorno |
| Quantità indicativa al giorno | Valore di riferimento: circa 57 g (uomini) e circa 48 g (donne); per 70 kg, il calcolo dà 56 g | Valore di riferimento: circa 67 g (uomini) e circa 57 g (donne); per 70 kg, il calcolo dà 70 g | Per 70 kg, il calcolo dà da 84 a 140 g |
| Da dove proviene il dato? | DGE, valori di riferimento per le proteine, aggiornati al 2025: indicato come apporto raccomandato | DGE, valori di riferimento per le proteine, aggiornati al 2025: indicato come valore stimato | DGE, valori di riferimento per le proteine, aggiornati al 2025: riferimenti indicati secondo l’International Society of Sports Nutrition e l’American College of Sports Medicine |
| A cosa dovresti prestare attenzione? | Le quantità in grammi si riferiscono a un peso normale; il calcolo va effettuato in base al proprio peso corporeo | Il fabbisogno energetico tende a diminuire, mentre il valore proteico per chilogrammo aumenta: pianifica con maggiore attenzione le fonti proteiche di ogni pasto | Per chi pratica sport a livello amatoriale per 30 minuti, quattro o cinque volte a settimana, la DGE continua a indicare 0,8 g per chilogrammo |
| Chi dovrebbe farsi seguire da un medico? | Persone con malattie renali, donne in gravidanza o che allattano e persone con patologie preesistenti | Inoltre, tutti coloro che hanno un calo significativo di peso o appetito | Chi pianifica costantemente l’apporto al limite superiore dell’intervallo dovrebbe rivolgersi a un professionista della nutrizione. |
La panoramica mostra che i tre gruppi non si differenziano per il metodo di calcolo, ma solo per il fattore. In tutti e tre i casi, il riferimento è il peso corporeo.
Cosa non possono fare i valori di riferimento e un test del DNA
I valori di riferimento offrono un orientamento per la popolazione, non una misurazione riferita a una singola persona. Non dicono quanto sia effettivamente adeguato l’apporto di una persona e non sostituiscono il parere di un medico.
Un test del DNA non misura il fabbisogno proteico
Il NutriCare | Secondo la pagina del prodotto, consultata il 28 luglio 2026, il test del DNA INFINITY non include un report né una sezione su proteine o macronutrienti. Non determina di quante proteine abbia bisogno una persona ogni giorno.
Questo limite è indicato intenzionalmente non a margine, ma nella scheda del prodotto stessa. Un test che analizza altro non viene presentato qui come risposta alla questione delle proteine.
In linea generale, un test del DNA non formula diagnosi. Descrive predisposizioni genetiche, non valori attuali del tuo metabolismo.
Di cosa questo articolo sceglie di non parlare
Per questo articolo non è disponibile alcuna fonte verificata sulle quantità di proteine molto elevate, ben oltre i valori di riferimento, né sui possibili effetti sui reni. Perciò qui non se ne parla, né per rassicurare né per mettere in guardia.
Non vengono valutati nemmeno le proteine in polvere, gli shake o altri integratori alimentari. Le fonti verificate non forniscono informazioni al riguardo e una raccomandazione priva di prove non trova posto in un articolo specialistico.
Quando è necessario rivolgersi a un professionista per stabilire la quantità di proteine
In caso di malattie renali, gravidanza, allattamento o patologie preesistenti, la quantità giornaliera di proteine viene stabilita da un medico o da un professionista della nutrizione. Il calcolo del capitolo 3 non è pensato per queste situazioni.
Anche una perdita di peso involontaria, un appetito nettamente diminuito o una scelta di alimenti molto limitata vanno affrontati in ambulatorio, non con un calcolo autonomo. In questi casi, un valore di riferimento può essere solo un punto di partenza per il colloquio.
Conclusione
Quante proteine al giorno sono consigliate? Si può rispondere in una frase: 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti tra i 19 e i 65 anni e 1,0 grammi per chilogrammo dai 65 anni in su (DGE, valori di riferimento per le proteine, aggiornati al 2025).
In valori assoluti, ciò corrisponde a circa 57 grammi al giorno per gli uomini e 48 grammi per le donne tra i 19 e i 65 anni, e a circa 67 e 57 grammi dai 65 anni in su. Chi si allena con impegno per circa cinque ore a settimana o più trova presso la DGE un intervallo da 1,2 a 2,0 grammi per chilogrammo, citato in riferimento alla International Society of Sports Nutrition e all’American College of Sports Medicine.
La raccomandazione pratica è quindi semplice: calcola il tuo valore una volta, distribuiscilo nei pasti principali e scegli le fonti proteiche tra i gruppi indicati dalla DGE: carne, pesce, latticini, uova, legumi e prodotti a base di cereali.
Per tutto ciò che va oltre, vale quanto segue: un test non sostituisce questo calcolo. Inoltre, in presenza di una malattia, durante la gravidanza o l’allattamento, la quantità di proteine va definita con il medico o un professionista della nutrizione.
Domande frequenti
Di quante proteine hanno bisogno gli adulti al giorno?
Per gli adulti tra i 19 e i 65 anni, la Società tedesca di nutrizione raccomanda un apporto di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (DGE, valori di riferimento per le proteine, aggiornamento 2025). In base al valore di riferimento, ciò equivale a circa 57 grammi al giorno per gli uomini e circa 48 grammi per le donne.
Come calcolo il mio fabbisogno proteico?
Moltiplica il tuo peso corporeo in chilogrammi per il valore di riferimento: 0,8 grammi tra i 19 e i 65 anni, 1,0 grammi dai 65 anni in su (DGE, aggiornamento 2025). Con un peso di 70 chilogrammi, il risultato è di 56 o 70 grammi di proteine al giorno, rispettivamente. I valori si applicano al peso normale.
Di quante proteine ho bisogno quando faccio sport?
Secondo la DGE (2025), per l’attività sportiva amatoriale con quattro o cinque sessioni da 30 minuti a settimana è sufficiente l’apporto raccomandato di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. A partire da circa cinque ore di allenamento a settimana, la DGE indica un apporto flessibile e adeguato di circa 1,2-2,0 grammi per chilogrammo al giorno, facendo riferimento alla International Society of Sports Nutrition e all’American College of Sports Medicine.
È possibile soddisfare il fabbisogno proteico con alimenti vegetali?
La DGE indica esplicitamente i legumi, come soia, lenticchie e piselli, e i prodotti a base di cereali come buone fonti di proteine (aggiornamento 2025). Chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana dovrebbe combinare questi gruppi nel corso della giornata, invece di affidarsi a un singolo alimento.
Un test DNA può determinare il mio fabbisogno proteico?
No. Il NutriCare | Secondo la pagina del prodotto consultata il 28 luglio 2026, il test DNA INFINITY di mybody® non include un report né un capitolo su proteine o macronutrienti e non determina quante proteine servano al giorno. Per calcolare la quantità di proteine, restano determinanti il peso corporeo e il valore di riferimento della DGE.
Vuoi capire meglio la tua alimentazione?
Puoi calcolare da solo la quantità di proteine usando il valore di riferimento della DGE. Se vuoi anche sapere come reagisce il tuo corpo a carboidrati e grassi o quale tipo di alimentazione e di sport fa per te, mybody® offre le analisi adatte.
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Fonti
- Società tedesca di nutrizione (DGE): Valori di riferimento per le proteine (aggiornati al 2025) — dge.de
- Società tedesca di nutrizione (DGE): Valori di riferimento per l’apporto energetico (aggiornati al 2015) — dge.de
- Società tedesca di nutrizione (DGE): FAQ sull’apporto energetico (aggiornate al 2025) — dge.de
- Organizzazione mondiale della sanità (OMS): Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020) — ncbi.nlm.nih.gov
Tutte le informazioni sui valori di riferimento, sui valori stimati, sulle fonti proteiche e sul rapporto con l’attività sportiva si basano sulla fonte [1]. I valori indicativi dell’apporto energetico nel capitolo 4 provengono da [2] e [3]. Le informazioni sull’attività fisica settimanale nel capitolo 5 provengono da [4]. Le informazioni sui prodotti provengono dalle pagine prodotto mybody®, consultate il 28 luglio 2026. Tutte le altre società scientifiche citate nel testo sono indicate direttamente nel relativo passaggio con nome e anno.
Team editoriale e di esperti mybody®
Scienze della nutrizione Fabbisogno proteico Valori di riferimento DGE Nutrigenetica
Questo articolo è stato redatto e verificato da un punto di vista specialistico dal team editoriale e di esperti mybody®. Il team riunisce competenze in nutrigenetica, microbioma e scienze intestinali, interpretazione delle analisi del sangue, scienze della nutrizione e diagnostica di laboratorio.
Pubblicato il 28 luglio 2026 · Ultimo aggiornamento il 28 luglio 2026
Avvertenza medica: questo articolo ha finalità informative generali e non sostituisce il consulto, la diagnosi o il trattamento di un medico. In caso di patologie renali, gravidanza, allattamento o patologie preesistenti, la quantità giornaliera di proteine va concordata con un medico o un professionista della nutrizione.
