Costruire il microbioma: che cosa influenza la flora intestinale secondo le evidenze e che cosa no

Le informazioni più importanti in breve

Costruire il microbioma significa soprattutto fornire regolarmente ai batteri dell’intestino crasso fibre provenienti da alimenti veri. Secondo la Società tedesca di nutrizione (DGE, 2021), il tipo e la quantità di fibre influenzano in modo sostanziale la composizione del microbioma. Come valore indicativo per gli adulti, la DGE raccomanda almeno 30 grammi al giorno. Ciò non consente però di indirizzarlo intenzionalmente verso una direzione prestabilita.

Questo articolo distingue sistematicamente ciò che è dimostrato da ciò che viene spesso affermato nelle guide. Sono dimostrati il rapporto tra fibre e composizione batterica, il ruolo della diversità batterica come indicatore di un microbioma stabile e il fatto che cambiamenti alimentari a breve termine modifichino rapidamente la flora intestinale, ma in modo reversibile. Non è dimostrato il beneficio di ulteriori integratori di fibre.

Se hai poco tempo, leggi il Capitolo 2 sulle evidenze e il Capitolo 6, che mette a confronto fibre, alimenti fermentati e integratori probiotici. Il Capitolo 4 fa chiarezza su due convinzioni diffuse, mentre il Capitolo 10 illustra i limiti dell’alimentazione e dei test.

Che cosa troverai in questo articolo

1. Che cosa significa “costruire il microbioma”?
2. Che cosa influenza la flora intestinale secondo le evidenze?
3. Quali leve funzionano nella vita quotidiana e quando è il caso di rivolgersi al medico?
4. Quali ipotesi non sono supportate dalle evidenze disponibili?
5. Come si arriva a 30 grammi di fibre al giorno?
6. Fibre, alimenti fermentati o probiotici: quali evidenze li supportano?
7. Quanto velocemente cambia la flora intestinale?
8. Come si traduce tutto questo nella vita quotidiana?
9. Che cosa può chiarire un’analisi del microbioma?
10. Inquadramento: che cosa non possono fare l’alimentazione e i test
11. Conclusioni
Domande frequenti
Fonti

Che cosa significa davvero “costruire il microbioma”?

“Costruire il microbioma” non descrive un progetto edilizio, ma la creazione di buone condizioni per i batteri nell’intestino crasso. Il termine microbioma riassume l’insieme di questi microrganismi. Nella pratica, costruirlo significa fornire ciò che questi batteri possono utilizzare, e farlo con continuità, non per due settimane.

La differenza più importante rispetto a molte promesse delle guide sta nell’obiettivo. Non esiste un microbioma “buono” definito verso cui potresti orientarti. Secondo la Società tedesca di nutrizione (DGE, 2021), nel soggetto sano la ricchezza batterica è considerata un indicatore di un microbioma stabile: conta quindi la diversità, non un determinato ceppo batterico né un valore obiettivo.

Perché la «varietà» è l’unico obiettivo comprovato

La varietà è quindi il concetto centrale, perché il microbioma varia notevolmente da persona a persona. Due persone sane possono avere profili batterici molto diversi, senza che uno sia migliore dell’altro. Per questo la letteratura scientifica seria utilizza il parametro della ricchezza, invece di classifiche di singoli microrganismi.

Da questa logica deriva una conseguenza molto pratica: chi vuole favorire la diversità dei batteri dovrebbe aumentare la varietà degli alimenti presenti nel piatto. Alimenti vegetali diversi apportano tipi diversi di fibre, e tipi diversi di fibre raggiungono gruppi diversi di batteri.

Distinzione: questo articolo non è un piano alimentare né una cura

Questo articolo risponde alla domanda di base su ciò che influenza in modo comprovato la flora intestinale. Non è volutamente un programma di quattro settimane: se cerchi una struttura giornaliera concreta, la trovi nel Piano alimentare per risanare l’intestino. Se invece il tuo problema principale è la stitichezza, l’articolo Stimolare l’evacuazione è il punto di partenza più adatto. Qui si esaminano le prove disponibili.

Che cosa influenza in modo comprovato la flora intestinale?

L’alimentazione è il fattore d’influenza sulla composizione dei batteri intestinali meglio documentato. Nell’alimentazione, il ruolo principale spetta alle fibre, cioè ai componenti degli alimenti che l’intestino tenue non digerisce e che per questo arrivano nell’intestino crasso, dove si trovano i batteri.

“

«L’alimentazione determina la composizione dei batteri: si può quindi presumere che il tipo e la quantità di fibre alimentari influenzino in modo sostanziale la composizione del microbioma.»

Società tedesca di nutrizione (DGE)
Comunicazione «Alimentazione e microbioma», 2021

Questa citazione è l’affermazione fondamentale dell’intero argomento, formulata però con cautela. La DGE scrive «si può quindi presumere», non «è dimostrato che». Proprio questa cautela manca in molte promesse pubblicitarie sulla salute intestinale.

Acidi grassi a catena corta: cosa producono i batteri a partire dalle fibre

Il nucleo biochimico dell’argomento si può riassumere rapidamente. Secondo la DGE (2021), i batteri benefici degradano i carboidrati e producono acidi grassi a catena corta, soprattutto butirrato. Questi acidi grassi, quindi, non si formano nell’alimento, ma solo nell’intestino crasso, come prodotto del metabolismo batterico.

La DGE (2021) descrive anche perché questo è interessante al di là dell’intestino: un apporto elevato favorisce l’assorbimento degli acidi grassi a catena corta nel circolo sistemico, dove possono contribuire alla prevenzione delle infiammazioni e del cancro. La parola “possono” è essenziale: si tratta di un meccanismo descritto, non di una garanzia.

Messaggio chiave: secondo la DGE (2021), nelle persone sane la ricchezza dei batteri è considerata un marker di un microbioma stabile. Non esistono quindi un valore obiettivo né una specie batterica “giusta” a cui dovresti mirare.

Cos’altro fanno le fibre nel tratto digerente

Oltre all’effetto sui batteri, le fibre hanno un’azione meccanica. Secondo la DGE (2021), influenzano il tempo di transito degli alimenti nello stomaco e nell’intestino, la massa e la consistenza delle feci, nonché la frequenza dell’evacuazione. Questo spiega perché, quando si cambia alimentazione, spesso è l’evacuazione a modificarsi per prima – e solo dopo tutto il resto.

L’IQWiG descrive testualmente l’effetto di un’alimentazione ricca di fibre nella sua trattazione della malattia diverticolare (2026): rende le feci più morbide, ne aumenta il volume e stimola la digestione. Si parla dell’alimentazione ricca di fibre, non di un preparato.

Quali leve funzionano nella vita quotidiana – e quando è il momento di rivolgersi a un medico?

Dal materiale documentato si possono ricavare quattro leve: fibre dagli alimenti, varietà vegetale, alimenti fermentati e tempo. Sono volutamente poco spettacolari – ed è proprio per questo che sono affidabili.

LEVA 1

Fibre dagli alimenti

La DGE (2021) indica per gli adulti un valore orientativo di almeno 30 grammi di fibre al giorno, provenienti da frutta, cereali, verdura e legumi.

LEVA 2

Varietà vegetale

Poiché secondo la DGE (2021) la ricchezza dei batteri è il marker di un microbioma stabile, la varietà è più utile che consumare sempre gli stessi due o tre alimenti.

LEVA 3

Alimenti fermentati

Secondo l’IQWiG, i probiotici – microrganismi vivi – si trovano, tra l’altro, nello yogurt naturale. Da ciò non si può dedurre alcuna promessa di efficacia.

LEVA 4

Tempo e costanza

Secondo la DGE (2021), i cambiamenti alimentari a breve termine modificano rapidamente il microbiota intestinale, ma in modo reversibile. Ha effetti duraturi solo ciò che viene mantenuto nel tempo.

Prima di modificare l’alimentazione, è importante fare una distinzione: non ogni disturbo intestinale dipende dalla flora intestinale. Ci sono disturbi che richiedono in linea di principio una visita medica e che non dovrebbero essere affrontati con un tentativo alimentare.

Segnali d’allarme: qui l’automedicazione finisce

✓ Perdita di peso evidente – secondo l’IQWiG (2023), è uno dei segnali che indicano più probabilmente un’altra malattia intestinale.
✓ Sangue nelle feci – secondo l’IQWiG (2023), la presenza di sangue nelle feci dovrebbe essere sempre valutata da un medico per chiarirne la causa.
✓ Febbre – secondo l’IQWiG (2023), rientra anch’essa tra i disturbi che dovrebbero essere valutati.
✓ Pallore – anche questo segno è esplicitamente elencato dall’IQWiG (2023).

Questo elenco non vuole alimentare il panico, ma chiarire a chi spetta intervenire. Un piatto colmo di legumi non sostituisce gli accertamenti diagnostici. Viceversa, se questi segnali sono assenti, un’alimentazione più ricca di fibre è un primo passo ragionevole, che puoi iniziare senza prendere appuntamento.

Quali convinzioni non reggono alla luce delle prove?

Sul tema del microbioma ricorrono soprattutto due convinzioni. Entrambe sembrano plausibili, ma nessuna delle due è supportata dalle fonti disponibili.

MITO

«Con la giusta alimentazione si può controllare il microbioma in modo mirato.»

FATTO

Una valutazione specialistica riportata nella comunicazione della DGE «Alimentazione e microbioma» (2021) afferma che finora non è chiaro come si possa influenzare il microbioma in una direzione chiaramente definita attraverso una determinata alimentazione. La comunicazione attribuisce questa valutazione a una voce esperta e non la presenta come posizione istituzionale della DGE.

La differenza tra «influenzare» e «controllare» è il punto centrale. È assodato che l’alimentazione influisca sulla composizione. Non lo è, invece, l’idea di poter ricavarne una sorta di pannello di controllo con valori obiettivo definiti.

MITO

«Gli integratori di fibre sostituiscono gli alimenti ricchi di fibre.»

FATTO

Secondo l’IQWiG (2023), non è dimostrato che gli integratori di fibre aggiuntivi siano utili. La DGE (2021), invece, indica per gli adulti un valore indicativo di almeno 30 grammi di fibre al giorno, riferito agli alimenti, non a capsule o polveri.

Entrambi i miti hanno la stessa origine: il desiderio di una soluzione rapida. La risposta documentata è più scomoda, ma anche più economica: consiste in alimenti disponibili in qualsiasi supermercato.

Come si raggiungono 30 grammi di fibre al giorno?

Il valore indicativo della DGE (2021) per gli adulti è di almeno 30 grammi di fibre al giorno. Non raggiungi questa quantità con un singolo alimento, ma distribuendola nell’arco della giornata, scegliendo ingredienti che l’IQWiG (2026) indica esplicitamente per un’alimentazione ricca di fibre: molta frutta, cereali, verdura e legumi.

La DGE (2021) spiega molto chiaramente perché ne vale la pena: un maggiore apporto di fibre mostra effetti protettivi contro le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, l’obesità, l’ipertensione, il cancro del colon e della mammella, nonché sul rischio di mortalità. È una delle poche affermazioni in ambito nutrizionale con una gamma così ampia di esiti.

Quattro leve che funzionano nella vita quotidiana

✓ Inserire regolarmente i legumi – Lenticchie, fagioli e ceci rientrano, secondo l’IQWiG (2026), nella definizione di alimentazione ricca di fibre e ne forniscono una quantità particolarmente elevata per porzione.
✓ Scegliere i cereali nella versione integrale – stesso pasto, stessa preparazione, molte più fibre.
✓ Bere a sufficienza – secondo IQWiG (2026), quando si segue un’alimentazione ricca di fibre si raccomanda esplicitamente di bere a sufficienza. Per regolare l’evacuazione intestinale, IQWiG (2025) indica da 1,5 a 2 litri al giorno.
✓ Aumentare gradualmente – chi raddoppia la quantità in una sola volta rischia di avere gonfiore e spesso interrompe il cambiamento delle proprie abitudini.

Fibre solubili: come classificare correttamente i semi di lino e di psillio

I semi di lino e i semi di psillio occupano una posizione intermedia. Secondo IQWiG (2026), contengono fibre solubili che trattengono l’acqua nell’intestino: sono quindi alimenti e non semplicemente un preparato. Chi li utilizza deve prestare particolare attenzione a bere a sufficienza, secondo IQWiG (2025).

La formulazione è volutamente più prudente rispetto a quella di molte guide. Per la malattia diverticolare, IQWiG (2026) afferma che esistono primi indizi dagli studi secondo cui un’alimentazione ricca di fibre può ridurre i disturbi digestivi. «Primi indizi» non significa «dimostrato» e qui non viene presentato come tale.

Messaggio chiave: il valore indicativo di almeno 30 grammi di fibre al giorno (DGE, 2021) si riferisce agli alimenti. Secondo IQWiG (2023), non è dimostrato che gli integratori aggiuntivi di fibre siano utili.

Fibre, alimenti fermentati o probiotici: quali sono le prove a sostegno?

Nel contesto della costruzione del microbioma vengono citati regolarmente tre approcci. Si differenziano meno per l’impegno richiesto che per il livello delle prove disponibili. La panoramica seguente li confronta secondo criteri identici e indica esplicitamente i punti sui quali il materiale bibliografico non fornisce informazioni.

Criterio	Alimentazione ricca di fibre	Alimenti fermentati	Preparati probiotici
Qual è l’approccio?	Molta frutta, cereali, verdura e legumi: così IQWiG (2026) descrive un’alimentazione ricca di fibre.	Alimenti con microrganismi vivi, secondo IQWiG per esempio lo yogurt naturale.	Integratori alimentari con microrganismi vivi, come i batteri lattici (IQWiG, 2021).
Che cosa è dimostrato?	Secondo la DGE (2021), il tipo e la quantità di fibre influenzano in modo significativo la composizione del microbioma; un apporto maggiore mostra effetti protettivi, tra l’altro, contro le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2.	Qui è dimostrato soltanto che alimenti di questo tipo possono contenere probiotici. Il materiale bibliografico utilizzato non contiene una specifica affermazione sull’efficacia degli alimenti fermentati.	Secondo IQWiG (2021), tra i bambini che assumevano integratori alimentari probiotici, circa 6-14 su 100 in meno si sono ammalati di dermatite atopica. Tuttavia, i dati non erano sufficienti per stabilire se i diversi ceppi batterici avessero effetti diversi e come dovessero essere dosati al meglio.
Con quale rapidità si manifesta qualcosa?	Secondo la DGE (2021), i cambiamenti alimentari a breve termine modificano rapidamente il microbiota intestinale, ma in modo reversibile; i cambiamenti a più lungo termine possono influire sul genoma.	Il materiale delle fonti utilizzato non fornisce indicazioni al riguardo. Qui si evita deliberatamente di affermare una durata.	Anche nel materiale delle fonti utilizzato non è indicato alcun arco temporale.
Quali rischi o condizioni?	Secondo l’IQWiG (2026), un’alimentazione ricca di fibre prevede esplicitamente di bere a sufficienza.	Nel materiale delle fonti non è indicato alcun rischio. Secondo l’IQWiG (2023), tuttavia, il modo in cui le persone reagiscono a determinati alimenti è molto individuale.	Secondo l’IQWiG (2023), i probiotici sono generalmente ben tollerati; solo raramente si verificano lievi effetti indesiderati, come il gonfiore.
Valutazione in una frase	La leva meglio documentata e l’unica con un valore indicativo concreto (DGE, 2021: almeno 30 grammi al giorno).	Un’integrazione sensata della varietà alimentare, ma senza promesse di efficacia comprovate.	Ben tollerati, ma non sostituiscono un’alimentazione ricca di fibre; inoltre, secondo l’IQWiG (2023), non è stato dimostrato alcun beneficio per gli integratori di fibre.

Probiotici e prebiotici: due termini spesso confusi

Secondo l’IQWiG (2021), i probiotici contengono microrganismi vivi, come i batteri lattici; dovrebbero influire positivamente sulla flora intestinale. I prebiotici, invece, sono per lo più carboidrati indigeribili, come alcuni polisaccaridi, che dovrebbero stimolare la formazione di batteri benefici per la salute nell’apparato digerente.

Per i prebiotici, negli studi valutati dall’IQWiG (2021) sulla prevenzione della neurodermite, non è emerso alcun effetto protettivo chiaro. È un’indicazione importante: anche il lato del «nutrimento» non può essere tradotto arbitrariamente in un preparato.

Con quale rapidità cambia la flora intestinale?

Rapidamente, ed è proprio questo il problema. Secondo la DGE (2021), i cambiamenti alimentari a breve termine modificano rapidamente il microbiota intestinale, ma in modo reversibile. Chi mangia diversamente per tre settimane e poi torna alle vecchie abitudini perde nuovamente il cambiamento.

La DGE (2021) aggiunge che i cambiamenti a più lungo termine possono influire sul genoma. Questo esprime il messaggio centrale del capitolo: non è l’intensità della prima settimana a fare la differenza, ma il fatto che il nuovo regime alimentare esista ancora dopo sei mesi.

Cosa significa per le cure e i programmi di quattro settimane

La reversibilità porta a una valutazione sobria dei programmi a tempo determinato. Una cura può dare uno slancio iniziale, perché offre una struttura e porta nuovi alimenti nel carrello della spesa. Come intervento concluso con un risultato duraturo, non può essere giustificata sulla base del materiale delle fonti.

È più realistico procedere nell’ordine inverso: scegliere prima un cambiamento che si adatti stabilmente alla vita quotidiana e poi ampliarlo. Una porzione di legumi che mangi davvero tre volte alla settimana ha un effetto più duraturo di un piano perfetto che interrompi dopo dodici giorni.

In breve

La flora intestinale reagisce rapidamente ai cambiamenti dell’alimentazione, ma altrettanto rapidamente torna alla situazione precedente: secondo la Società tedesca di nutrizione (DGE, 2021), i cambiamenti a breve termine modificano rapidamente il microbiota intestinale, ma in modo reversibile, mentre i cambiamenti a lungo termine possono influire sul genoma. Per costruire il microbioma, quindi, la costanza conta più dell’intensità. I percorsi temporanei possono facilitare l’inizio, ma non sostituiscono un’alimentazione permanentemente ricca di fibre.

Come si presenta tutto questo nella vita quotidiana reale?

Il passaggio dalle evidenze scientifiche alla vita quotidiana fallisce raramente per mancanza di conoscenze, ma piuttosto per problemi di tollerabilità e di tempo a disposizione. Lo scenario seguente è esplicitamente inventato e mostra soltanto come può svolgersi un cambiamento graduale.

Esempio: Nadja, 41 anni

Scenario fittizio a scopo illustrativo

Nadja mangia da anni le stesse quattro cene e vorrebbe aumentare la varietà di alimenti vegetali nel suo piatto. Invece di seguire un piano completo, decide di inserire stabilmente ogni settimana un nuovo alimento vegetale per otto settimane: prima i fiocchi d’avena a colazione, poi le lenticchie rosse, in seguito la pasta integrale, i ceci e i crauti. Nella terza settimana si accorge che la doppia porzione di legumi a cena le provoca gonfiore e dimezza nuovamente la quantità. I crauti non le piacciono e li elimina senza sensi di colpa; in compenso continua a mangiare yogurt naturale. Dopo otto settimane non ha la lista perfetta, ma sei nuovi alimenti che acquista davvero. La sua consapevolezza più importante è che sono la tollerabilità e la praticità nella vita quotidiana a determinare ciò che rimane, non la lunghezza della lista di raccomandazioni.

Questo scenario non viene presentato esplicitamente come una storia di successo, ma come illustrazione di un approccio. Non descrive un risultato del test, un cambiamento misurato del microbioma né il successo di un trattamento.

Il principio dei piccoli passi è ciò che si può trasferire soprattutto alla pratica. Secondo l’IQWiG (2023), il modo in cui le persone reagiscono a determinati alimenti è molto individuale: per questo una lista standard non funziona allo stesso modo per quasi nessuno.

Che cosa può aiutare a inquadrare un’analisi del microbioma?

Un’analisi del microbioma è un’istantanea della flora intestinale: non è una diagnosi né una terapia. Descrive quali batteri erano presenti e in quale proporzione al momento del prelievo, e rende visibile la diversità batterica, considerata dalla DGE (2021) un indicatore di un microbioma stabile nelle persone sane.

Un'analisi del microbioma è una fotografia istantanea della flora intestinale: non una diagnosi né una terapia.

Un'analisi di questo tipo è quindi utile soprattutto come supporto all'interpretazione: offre un punto di partenza per un colloquio con un nutrizionista o in uno studio medico. Non sostituisce un accertamento medico e non modifica i principali fattori d'intervento illustrati nei capitoli precedenti.

mybody® (MYBODY Lab GmbH) offre analisi del microbioma sotto forma di kit per l'autoprelievo a domicilio. L'analisi viene eseguita in un laboratorio certificato ISO e il trattamento dei dati è conforme al GDPR. Entrambi i test seguenti utilizzano un campione di feci e forniscono un referto di circa 15 pagine.

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Il test Complete identifica tramite sequenziamento del DNA oltre 1.500 specie batteriche e descrive, tra l'altro, la diversità batterica, il rapporto tra microrganismi protettivi e problematici, gli indizi di una disbiosi, nonché un indice FODMAP e la determinazione dell'enterotipo. Il test non fornisce una diagnosi: non rileva né una malattia infiammatoria cronica intestinale, né un tumore, un'infezione o la celiachia e non indica alcuna terapia.

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Test del MICROBIOMA della flora intestinale Basic

La variante Basic è l'opzione di accesso più conveniente e descrive la composizione della flora intestinale, il rapporto tra batteri protettivi e potenzialmente dannosi, l'ambiente intestinale attraverso il valore del pH, la presenza di funghi e gli indizi di una disbiosi. L'indice FODMAP e la determinazione dell'enterotipo non sono inclusi. Anche questo test non è uno strumento diagnostico e non sostituisce un accertamento medico.

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Tutti i prezzi e i dati sulle prestazioni sono aggiornati al 28 luglio 2026. I prezzi e i tempi di elaborazione possono cambiare; fa sempre fede la rispettiva pagina del prodotto.

Inquadramento: cosa alimentazione e test non possono fare

Il limite più importante riguarda la possibilità di controllarlo. Una valutazione specialistica riportata nella comunicazione della DGE «Alimentazione e microbioma» (2021) afferma che finora non è evidente come influenzare il microbioma con una determinata alimentazione in una direzione chiaramente definita. Questa valutazione proviene da una voce specialistica citata nel testo e non rappresenta una posizione istituzionale della DGE.

Ne consegue che ogni promessa di una riprogrammazione mirata della flora intestinale va oltre le prove disponibili. L'alimentazione influenza il microbioma, ma non lo dirige.

Che cosa non può assolutamente fare un test del microbioma

Un test del microbioma non è uno strumento diagnostico. Non rileva una malattia infiammatoria cronica intestinale, un tumore, un'infezione o la celiachia. Non fornisce neppure un trattamento, ma solo una descrizione.

Allo stesso modo, un'analisi non consente di prevedere come reagirai a singoli alimenti. Secondo IQWiG (2023), la reazione è molto individuale e non può essere dedotta da un elenco di batteri.

Le diete di esclusione richiedono una supervisione professionale

Chi, dopo aver letto un'indicazione sui FODMAP, elimina autonomamente interi gruppi alimentari si espone a un rischio. Secondo IQWiG (2023), una dieta di esclusione dei FODMAP comporta il rischio di malnutrizione, perché diventa difficile assumere vitamine e minerali a sufficienza. Per questo, tali diete devono essere seguite con la supervisione di professionisti.

Per inquadrare la frequenza: secondo IQWiG (2023), si stima che circa 10-20 persone su 100 abbiano la sindrome dell'intestino irritabile. La sindrome dell'intestino irritabile non è espressamente pericolosa: anche questo fa parte di una rappresentazione onesta.

Conclusioni

Ricostruire il microbioma significa: consumare stabilmente più fibre provenienti da alimenti veri e aumentare la varietà degli alimenti vegetali. Secondo la DGE (2021), il tipo e la quantità di fibre influenzano in modo sostanziale la composizione del microbioma, e il valore di riferimento per gli adulti è di almeno 30 grammi al giorno.

Il beneficio di ulteriori integratori di fibre non è dimostrato (IQWiG, 2023). Secondo IQWiG (2023), i probiotici sono generalmente ben tollerati, ma questo non costituisce una garanzia di efficacia. Inoltre, sulla base della valutazione specialistica riportata nella comunicazione della DGE (2021), non è ancora evidente come orientare intenzionalmente il microbioma in una direzione definita.

In concreto: inizia con un cambiamento che continuerai a seguire anche tra sei mesi, per esempio consumare legumi tre volte alla settimana, scegliere cereali integrali invece della farina bianca e bere a sufficienza. In caso di marcata perdita di peso, sangue nelle feci, febbre o pallore, è necessario rivolgersi a un medico, non fare un test autonomamente.

Domande frequenti

Quanto tempo ci vuole per ricostruire il microbioma?

Il materiale delle fonti disponibile non indica una durata precisa. Secondo la DGE (2021), i cambiamenti alimentari a breve termine modificano rapidamente il microbiota intestinale, ma in modo reversibile, mentre quelli a più lungo termine possono influire sul genoma. È quindi decisivo che il cambiamento diventi permanente.

Quante fibre devo assumere al giorno?

La Società tedesca di nutrizione (DGE, 2021) indica per gli adulti un valore di riferimento di almeno 30 grammi di fibre al giorno. Si intendono le fibre alimentari: secondo l’IQWiG (2026), un’alimentazione ricca di fibre è composta soprattutto da molta frutta, cereali, verdura e legumi.

I probiotici aiutano a ricostruire il microbioma?

Dal materiale delle fonti non è possibile ricavare una promessa generale di efficacia. Secondo l’IQWiG (2023), i probiotici sono generalmente ben tollerati e solo raramente causano lievi effetti collaterali, come il gonfiore. Negli studi sulla prevenzione della neurodermite, secondo l’IQWiG (2021), si sono ammalati circa 6-14 bambini su 100 in meno; tuttavia, i dati non erano sufficienti per stabilire se i diversi tipi di batteri avessero effetti diversi e quale fosse il dosaggio migliore.

Posso orientare deliberatamente il mio microbioma in una determinata direzione?

Allo stato attuale delle conoscenze, no. Una valutazione specialistica riportata nella comunicazione della DGE “Alimentazione e microbioma” (2021) afferma che finora non è chiaro come influenzare il microbioma in una direzione chiaramente definita attraverso una determinata alimentazione. Questa affermazione è attribuita a una voce specialistica e non rappresenta una posizione istituzionale della DGE.

Quando dovrei far valutare dal medico i disturbi intestinali?

Secondo l’IQWiG (2023), sintomi aggiuntivi come una significativa perdita di peso, sangue nelle feci, febbre o pallore fanno pensare piuttosto a un’altra malattia intestinale. La presenza di sangue nelle feci dovrebbe essere sempre valutata da un medico per chiarirne la causa. In questi casi, la valutazione medica è la strada giusta: non un autotest né un cambiamento dell’alimentazione fai da te.

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Se vuoi sapere come è attualmente composta la tua flora intestinale, un’analisi del microbioma offre una fotografia del momento come punto di partenza per il confronto con professionisti sanitari. Non sostituisce una valutazione medica.

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Opera di consultazione con oltre 6.000 biomarcatori del microbioma, dai batteri protettivi e dai batteri che utilizzano le fibre fino agli indicatori riportati nel referto.

Fonti

Società tedesca di nutrizione e. V. (DGE): Comunicazione «Alimentazione e microbioma» (2021) — dge.de
Società tedesca di nutrizione e. V. (DGE): Valori di riferimento per le fibre (2021) — dge.de
IQWiG / gesundheitsinformation.de: Cosa aiuta in caso di intestino irritabile e cosa no? (2023) — gesundheitsinformation.de
IQWiG / gesundheitsinformation.de: I pro- o prebiotici aiutano a proteggere i bambini dalla dermatite atopica? (2021) — gesundheitsinformation.de
IQWiG / gesundheitsinformation.de: Sindrome dell’intestino irritabile (2023) — gesundheitsinformation.de
IQWiG / gesundheitsinformation.de: Malattia diverticolare – come si trattano i disturbi cronici? (2026) — gesundheitsinformation.de

La citazione dell’istituto, le affermazioni sugli acidi grassi a catena corta e sul butirrato, sulla ricchezza batterica come indicatore e sulla reversibilità dei cambiamenti alimentari a breve termine si basano su [1]. Il valore indicativo di almeno 30 grammi di fibre al giorno e gli effetti protettivi di un maggiore apporto di fibre provengono da [2]. Le affermazioni sugli integratori di fibre, sulla tollerabilità dei probiotici, sull’individualità della risposta agli alimenti e sul rischio di malnutrizione nelle diete con esclusione dei FODMAP provengono da [3]. Le definizioni di pro- e prebiotici e lo stato degli studi sui bambini si basano su [4], mentre le informazioni sui segnali d’allarme e sulla frequenza della sindrome dell’intestino irritabile si basano su [5]. La descrizione di un’alimentazione ricca di fibre, dei suoi effetti sulle feci, delle fibre solubili nei semi di lino e nei semi di psillio e della raccomandazione di bere proviene da [6]. Le informazioni sui prodotti provengono dalle pagine dei prodotti mybody®, consultate il 28 luglio 2026. Tutte le altre fonti citate nel testo sono indicate direttamente nel punto pertinente con istituzione e anno.

Certificato / marchio di qualità mybody® (MYBODY Lab GmbH)

Team editoriale e scientifico mybody®

Microbioma Salute intestinale Fibre Scienze dell’alimentazione

Questo articolo è stato redatto e sottoposto a verifica specialistica dal team editoriale e scientifico mybody®. Il team riunisce competenze in nutrigenetica, microbioma e scienza dell’intestino, interpretazione delle analisi del sangue, scienze dell’alimentazione e diagnostica di laboratorio.

Pubblicato il 28 luglio 2026 · Ultimo aggiornamento: 28 luglio 2026

Nota medica: questo articolo ha finalità esclusivamente informative e non sostituisce il consulto, la diagnosi o il trattamento medico. Un’analisi del microbioma non è una procedura diagnostica. In caso di disturbi intestinali persistenti o intensi, nonché di significativa perdita di peso, sangue nelle feci, febbre o pallore, rivolgiti a una medica o a un medico.