Quanto zinco al giorno? Valori di riferimento, limite massimo e cosa mostra un esame del sangue
L'essenziale in breve
La Società tedesca di nutrizione non indica un unico numero, ma una scala. Le donne dai 19 anni assumono da 7 a 10 mg al giorno, gli uomini da 11 a 16 mg, a seconda dell'apporto di fitati (DGE 2019). Il fitato è una sostanza vegetale presente nei cereali integrali, nei legumi e nella frutta a guscio, che lega lo zinco. Il limite massimo tollerabile dell'assunzione totale è di 25 mg al giorno (SCF 2003).
Pertanto, la domanda sulla quantità giusta non riguarda un valore, ma ciò che mangi. Chi mangia molti alimenti vegetali ha bisogno di più zinco nel piatto, perché una quantità minore arriva nell'organismo. Chi mangia carne, uova e latticini ne assume a sufficienza con meno. Il numero riportato sulla confezione non dice nulla al riguardo.
L'articolo esamina la scala riportata nella tabella, spiega cosa sono i fitati, inquadra il limite massimo di 25 mg, mostra il legame con il rame e chiarisce tre equivoci. Alla fine spiega cosa può e non può indicare un esame del sangue a questo proposito.
Cosa troverai in questo articolo
1. La risposta breve è una scala, non un numero
2. I valori di riferimento della DGE in sintesi
3. Che cos'è il fitato e da dove proviene lo zinco
4. Il limite massimo: 25 mg non sono un obiettivo
5. Perché il rame è importante nella questione dello zinco
6. Tre equivoci sulla quantità giornaliera
7. Misurare invece di indovinare: quale test misura anche lo zinco
8. Cosa puoi fare ora
Domande frequenti
Fonti
Quanto zinco al giorno? La risposta breve è una scala
Chi cerca «quanto zinco al giorno» vuole un numero. Ne riceve sei. La Società tedesca di nutrizione ha rielaborato i propri valori di riferimento nel 2019. Adegua l'apporto raccomandato alla quantità di fitati presenti negli alimenti.
Un valore di riferimento non è una quantità minima al di sotto della quale succede qualcosa. È la quantità che copre l'apporto di praticamente tutte le persone sane di un gruppo. Lo zinco stesso rientra tra gli oligoelementi, cioè i minerali di cui l'organismo ha bisogno solo in quantità di milligrammi e che non può produrre autonomamente.
Per gli adulti dai 19 anni, l'intervallo va da 7 mg per le donne con un basso apporto di fitati a 16 mg per gli uomini con un alto apporto di fitati (DGE 2019). Tra questi due estremi c'è più del doppio. Ecco perché ogni risposta generica porta fuori strada.
7–16 mg
Valore di riferimento giornaliero per gli adulti dai 19 anni, graduato in base all'apporto di fitati. Società tedesca di nutrizione, elaborazione del 2019.
25 mg
Limite massimo tollerabile dell'assunzione totale giornaliera per gli adulti, derivato dal Comitato scientifico dell'alimentazione umana della Commissione europea (SCF) nel 2003.
6,5 mg
Quantità massima che l'Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi ha proposto nel 2021 per l'aggiunta di zinco per dose giornaliera raccomandata di un integratore alimentare.
Messaggio chiave
Non conta solo la quantità di zinco nel piatto, ma anche quanto ne viene assorbito: e questo dipende dagli altri alimenti del pasto.
Panoramica dei valori di riferimento della DGE
La tabella seguente mostra la scala completa per gli adulti dai 19 anni in su, in milligrammi al giorno. Le tre colonne rappresentano un apporto basso, medio ed elevato di fitati. Cerca prima la tua riga, poi la colonna adatta alla tua alimentazione. Il capitolo successivo chiarisce quale sia la colonna corretta.
| Gruppo | Apporto basso di fitati Fitato: sostanza vegetale che lega lo zinco |
Apporto medio di fitati | Apporto elevato di fitati |
|---|---|---|---|
| Uomini dai 19 anni in su | 11 mg | 14 mg | 16 mg |
| Donne dai 19 anni in su | 7 mg | 8 mg | 10 mg |
| Donne incinte, 1° trimestre | 7 mg | 9 mg | 11 mg |
| Donne incinte, 2° e 3° trimestre | 9 mg | 11 mg | 13 mg |
| Donne che allattano | 11 mg | 13 mg | 14 mg |
Fonte: Società tedesca di nutrizione, valori di riferimento dello zinco, stato dell'elaborazione del riferimento: 2019. Il fitato, chiamato anche acido fitico, è naturalmente presente nei cereali integrali, nei legumi e nella frutta secca e lega lo zinco, riducendone l'assorbimento.
Cosa colpisce nella riga della gravidanza
Nel primo trimestre il valore di riferimento per le donne incinte è allo stesso livello di quello per le donne dai 19 anni in su; dal secondo trimestre aumenta rispettivamente di 2-3 mg (DGE 2019). Per le donne che allattano è ancora più alto. Chi è incinta o allatta dovrebbe comunque discutere dello zinco con il proprio medico, invece di orientarsi in base a una riga della tabella.
Cos'è il fitato e da dove proviene lo zinco
Il fitato, chiamato anche acido fitico, secondo il BfR (2021) è naturalmente presente negli alimenti e ha un effetto negativo sulla disponibilità dello zinco. Lega lo zinco prima che l'organismo possa assorbirlo. La DGE descrive questo processo in una frase.
Fonte documentata
«Il fitato lega lo zinco nel tratto gastrointestinale, impedendo così che venga assorbito dall'organismo».
Società tedesca di nutrizione
Valori di riferimento dello zinco, 2019
Questo spiega anche perché esiste la scala. Chi assume la maggior parte dello zinco da pane integrale, lenticchie e frutta secca lo mangia insieme alla sostanza che lo lega. La quantità nel piatto è corretta, quella nel corpo no. È questo il significato di biodisponibilità: la quota di una sostanza nutritiva che viene effettivamente assorbita e resa disponibile al metabolismo.
Nel 2021 l'Istituto federale per la valutazione dei rischi lo formula sobriamente: «L'acido fitico o i fitati sono naturalmente presenti negli alimenti e hanno un effetto negativo sulla biodisponibilità dello zinco». Due fonti, la stessa affermazione, da cui deriva una conseguenza pratica.
La tecnica in cucina batte i calcoli
Secondo il significato delle indicazioni DGE del 2019, l'ammollo, la germinazione e la fermentazione con pasta madre riducono il fitato e ne migliorano così l'assorbimento. Sono pratiche già presenti in ogni cucina. Ammollare le lenticchie durante la notte, usare pane con pasta madre invece di agenti lievitanti, lasciare germogliare i cereali. Chi lo fa già comunque, nella tabella si sposta di una colonna a sinistra, senza mangiare un solo grammo in più di zinco.
Alla domanda su quali alimenti forniscano zinco, la DGE scrive nel 2019: «Buone fonti di zinco sono: carne, uova, latte e latticini, nonché legumi, prodotti integrali e frutta secca. In generale, lo zinco viene assorbito meglio dagli alimenti di origine animale che da quelli di origine vegetale.» Chi segue un'alimentazione vegetale trova una spiegazione più dettagliata della questione relativa alla colonna appropriata nel nostro articolo su selenio e zinco nell'alimentazione vegetale.
Il limite massimo: 25 mg non sono un obiettivo
Se su una confezione sono indicati 25 mg, l'obiezione sorge spontanea: se può essere venduto, allora sarà adeguato. Non è così, e il motivo è racchiuso nel termine stesso.
25 mg al giorno è il Tolerable Upper Intake Level per gli adulti, in breve UL. Il BfR lo spiega in una nota a piè di pagina come «apporto giornaliero cronico tollerabile di una sostanza nutritiva». È stato derivato nel 2003 dall'allora Comitato scientifico per l'alimentazione umana della Commissione europea, lo Scientific Committee on Food. L'EFSA riporta lo stesso valore invariato nella sua panoramica del 2025: 25 mg al giorno per gli adulti, e lo stesso vale per la gravidanza e l'allattamento.
È decisivo capire a cosa si riferisce il valore. L'UL vale per l'apporto totale da tutte le fonti: alimenti, alimenti fortificati e integratori considerati insieme. Non è un'indicazione di dosaggio per una capsula, e tanto meno una raccomandazione. Il valore di riferimento da 7 a 16 mg è l'obiettivo, mentre l'UL è la quantità che, secondo il BfR (2021), è considerata un apporto giornaliero cronico tollerabile.
Cosa propone il BfR per gli integratori
Per gli integratori alimentari, l'Istituto federale per la valutazione dei rischi indica un valore specifico, sensibilmente più basso: «L'Istituto federale per la valutazione dei rischi (BfR) raccomanda, per l'aggiunta di zinco agli integratori alimentari (NEM), una quantità massima di 6,5 milligrammi (mg) per dose giornaliera raccomandata di un NEM.» Si tratta di una proposta dell'istituto del 2021, non di una quantità massima prevista dalla legge attualmente in vigore.
La logica alla base è aritmetica. Il corpo riceve già zinco dagli alimenti. In base al BfR 2021, negli uomini con un apporto elevato di zinco dalla normale alimentazione sono possibili superamenti dell'UL; per questo l'istituto non ravvisa margini per un'ulteriore fortificazione degli alimenti. Un integratore si aggiunge quindi a una quantità che nessuno conosce finché non viene rilevata.
In breve
Raccomandazione: da 7 a 16 mg al giorno a seconda del gruppo e dell'apporto di fitati (DGE 2019). Integratore: al massimo 6,5 mg per dose giornaliera raccomandata, secondo la proposta del BfR (BfR 2021). Apporto totale da tutte le fonti: al massimo 25 mg al giorno (SCF 2003, confermato nella panoramica EFSA 2025).
Perché il rame rientra nella questione dello zinco
Il limite superiore dello zinco non è stato stabilito in base allo zinco stesso, ma a un altro oligoelemento. In sintesi, secondo lo SCF 2003, lo stato del rame era l'endpoint critico sulla base del quale è stato derivato l'UL. In altre parole: il limite si trova nel punto in cui lo zinco ostacola il rame.
Il meccanismo descritto, in sintesi secondo lo SCF 2003: un elevato apporto di zinco aumenta nelle cellule della mucosa intestinale la produzione di metallotioneina, una piccola proteina che lega i metalli. Questa proteina lega il rame in modo particolarmente forte. Se le cellule intestinali ne contengono molta, di conseguenza una quantità minore di rame attraversa le cellule ed entra nell'organismo.
Chi aumenta quindi autonomamente il dosaggio altera un rapporto che non misura. Quanto sono strettamente collegati i due oligoelementi e cosa significa per la valutazione di un risultato di laboratorio è spiegato nell'articolo su Rame e zinco in rapporto.
Troppo zinco: quali sintomi sono descritti
In sintesi, secondo lo SCF 2003, tra i segni di un sovradosaggio acuto di zinco figurano nausea, vomito, dolori nella parte superiore dell'addome, crampi addominali e diarrea. Per un'assunzione di preparati di zinco protratta nel tempo, da 50 a 300 mg al giorno, lo stesso rapporto descrive una serie di alterazioni biochimiche e fisiche, senza che ciò consenta un'autovalutazione nella vita quotidiana.
Non è un motivo per drammatizzare, ma un argomento contro le supposizioni. Disturbi di questo tipo possono avere molte cause, e nessuna si chiarisce al tavolo della cucina. Se compaiono e assumi zinco, entrambe le cose vanno riferite nella stessa descrizione durante la visita medica.
Tre errori sulla quantità giornaliera
Le tre frasi qui sotto si sentono davanti allo scaffale. Ognuna contiene un fondo di verità, e ciascuna porta nella direzione sbagliata in un punto diverso.
Errore
«Più zinco protegge meglio.»
Ciò che è dimostrato
Al di sopra del valore di riferimento, la logica del “di più” finisce. Il limite superiore di 25 mg al giorno è stato stabilito in base allo stato del rame, perché un elevato apporto di zinco inibisce l'assorbimento del rame nell'intestino (in sintesi, secondo SCF 2003).
Errore
«Mangio molti cereali integrali e legumi, quindi sono a posto.»
Ciò che è dimostrato
Proprio questi alimenti forniscono contemporaneamente zinco e fitati. I fitati legano lo zinco nel tratto gastrointestinale (DGE 2019), e per questo il valore di riferimento è più alto, non più basso, in caso di elevato apporto di fitati.
Errore
«Sulla confezione c'è scritto 25 mg, quindi 25 mg sono giusti.»
Ciò che è dimostrato
25 mg è il limite superiore tollerabile dell'apporto totale da tutte le fonti (SCF 2003), non una raccomandazione. Per gli integratori alimentari, il BfR propone 6,5 mg per dose giornaliera raccomandata (BfR 2021).
Misurare invece di indovinare: quale test misura anche lo zinco
Fin qui si è parlato delle quantità nel piatto. La domanda che rimane è un'altra: dove ti trovi in questo momento? Una tabella descrive i gruppi, ma nessun valore ematico li descrive per te. Chi desidera integrare dovrebbe prima compiere un unico passo sensato.
Chi vuole integrare misura prima. Altrimenti si riempie una riserva che non si conosce.
Presso mybody®x (MYBODY Lab GmbH) è possibile misurare lo zinco come parte di un profilo nutrizionale a partire da sangue capillare, cioè da poche gocce prelevate autonomamente dalla punta del dito. Un valore di questo tipo non sostituisce una valutazione: ne costituisce la base.
Esame del sangue
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Misura, tra gli altri, zinco e selenio nel sangue capillare, cioè in poche gocce prelevate dalla punta del dito, oltre a vitamina D, B12, acido folico e i parametri del metabolismo del ferro. Il test mostra il valore di zinco nel sangue al momento del prelievo. Non fornisce una diagnosi dello stato nutrizionale, non indica quanto dovresti mangiare e non sostituisce la valutazione presso lo studio medico.
Ciò che un test del genere non può fare va presentato nello stesso punto di ciò che può fare. Mostra un valore in un determinato momento. Nessuno decide basandosi soltanto sul numero se quel valore è compatibile con i tuoi disturbi. E se sia effettivamente presente una carenza è una questione distinta, trattata nell’articolo su come riconoscere la carenza di zinco e i suoi segnali nelle donne.
Cosa puoi fare ora
La fascia diventa un numero solo dopo aver chiarito quattro aspetti. Insieme richiedono mezz’ora e ti evitano di chiederti se fossero corretti 10, 15 o 25 mg.
Determinare la colonna
Per una settimana osserva i tuoi pasti principali. Molti cereali integrali, legumi e frutta secca significano un elevato apporto di fitati, mentre il consumo quotidiano di alimenti di origine animale ne indica uno basso. Questo determina quale colonna della tabella DGE 2019 si applica al tuo caso.
Sommare gli integratori
Metti affiancato tutto ciò che assumi e somma le quantità di zinco indicate. Anche i multivitaminici e le bevande arricchite fanno parte del calcolo. Il valore che conta alla fine è l’apporto totale, non quello della singola capsula.
Rilevare il valore
Fai misurare lo zinco prima di modificare qualcosa, non dopo. Un valore iniziale renderà visibile in seguito se è cambiato qualcosa. Senza di esso, ogni variazione rimane un’ipotesi.
Inquadrare il risultato nello studio medico
Porta il referto e l’elenco degli integratori presso lo studio medico. Gli intervalli di riferimento dipendono dal laboratorio e dal metodo, e la domanda su cosa significhi per te quel valore può risponderla la persona che ti conosce. Questi passaggi servono a prepararti al colloquio, non a fare un’autodiagnosi.
Resta una questione aperta, che trova posto qui: il momento in cui assumi un preparato può eventualmente modificare la quantità che viene assorbita. Questa domanda esula da questo testo ed è trattata nell'articolo Zinco a stomaco vuoto.
La ricerca inizia con un numero e finisce con una colonna. Non è un risultato peggiore, ma più preciso. Ora sai da cosa dipende il tuo numero e dove si trova il limite che non vuoi superare.
Domande frequenti
25 mg di zinco al giorno sono troppi?
25 mg al giorno è il limite superiore tollerabile per l'apporto totale da tutte le fonti negli adulti, derivato dal Comitato scientifico per l'alimentazione umana della Commissione europea nel 2003 e riportato invariato nella panoramica EFSA del 2025. Non è un valore-obiettivo. Chi assume già zinco con l'alimentazione e in più prende un preparato da 25 mg supera questo limite. Per l'aggiunta agli integratori alimentari, nel 2021 il BfR propone al massimo 6,5 mg per dose giornaliera raccomandata.
Vegane e vegani hanno bisogno di più zinco?
Nel 2019 la DGE non ha graduato i valori di riferimento in base al tipo di alimentazione, ma all'apporto di fitati. Poiché i fitati si trovano soprattutto nei cereali integrali, nei legumi e nella frutta secca, un'alimentazione prevalentemente vegetale rientra più probabilmente nella colonna media o alta. Per le donne dai 19 anni in su ciò significa 8 o 10 mg invece di 7 mg, per gli uomini 14 o 16 mg invece di 11 mg. La DGE precisa inoltre che, in generale, lo zinco viene assorbito meglio dagli alimenti di origine animale che da quelli di origine vegetale.
Cosa succede in caso di eccesso di zinco nell'organismo?
Secondo il rapporto del Comitato scientifico per l'alimentazione umana del 2003, i segni di un sovradosaggio acuto comprendono nausea, vomito, dolore nella parte superiore dell'addome, crampi addominali e diarrea. Per un'assunzione prolungata di preparati di zinco da 50 a 300 mg al giorno, lo stesso rapporto descrive alterazioni biochimiche e fisiche. Il motivo per cui il limite superiore è stato fissato a 25 mg è lo stato del rame: un apporto elevato di zinco inibisce l'assorbimento del rame nell'intestino.
Esiste un'affermazione attendibile sulla vitamina B6 e lo zinco?
«Vitamina B6 e zinco» viene cercato come combinazione perché entrambe le sostanze compaiono negli stessi preparati combinati. Per questo articolo non è disponibile una fonte attendibile al riguardo e pertanto qui non viene fatta alcuna affermazione su un'interazione tra le due. Ciò che è documentato riguarda il solo zinco: i valori di riferimento della DGE del 2019, il limite superiore di 25 mg al giorno e il rapporto con il rame. Tutto il resto sarebbe una supposizione.
È sufficiente un valore ematico per determinare la quantità corretta di zinco?
No. Un valore del sangue mostra un’istantanea del momento del prelievo e non sostituisce né la valutazione della tua alimentazione né il colloquio con il medico. È comunque utile perché fornisce un punto di partenza: senza un valore iniziale, in seguito non è possibile stabilire se una modifica abbia avuto effetto. Gli intervalli di riferimento dipendono dal laboratorio, dal metodo e dall’età: fanno sempre fede le indicazioni riportate sul tuo referto.
Prossimo passo
Prima il valore, poi la decisione
Se stai già pensando di modificare il tuo apporto di zinco, un valore iniziale è la parte più semplice della decisione. Non ti dice cosa dovresti fare, ma mette fine alle supposizioni.
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Fonti
- Società tedesca di nutrizione (DGE): valori di riferimento per lo zinco (aggiornamento 2019) - dge.de
- Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR): proposte sulle quantità massime di zinco negli alimenti, inclusi gli integratori alimentari (aggiornamento 2021) - bfr.bund.de
- Comitato scientifico per l’alimentazione umana (SCF) della Commissione europea: Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Zinc (aggiornamento 2003) - ec.europa.eu
- EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel, Version 11 (aggiornamento 2025) - efsa.europa.eu
Tutti i valori di riferimento e le indicazioni relative al fitato e alle fonti di zinco si basano su [1]. La quantità massima di 6,5 mg per gli integratori alimentari e la spiegazione del termine Tolerable Upper Intake Level provengono da [2]. Il limite superiore di 25 mg, il rapporto con lo stato del rame e le indicazioni sui segni di un sovradosaggio provengono da [3] e sono riportati in italiano in forma equivalente, poiché la fonte è in inglese. Il fatto che questo valore sia ancora valido è documentato in [4]. Nome del prodotto, prezzo e immagine presenti in questa pagina sono stati verificati il 14.09.2026 confrontandoli con le pagine dei prodotti di mybody®x.
Redazione e team specialistico di mybody®x
Micronutrienti Capire i valori del sangue
Questo articolo è realizzato dal team specialistico di mybody®x, composto da esperti di scienze dell’alimentazione e diagnostica di laboratorio. I nomi di chi ha contribuito alla stesura sono riportati nella pagina degli autori.
Pubblicato il 14.09.2026 · Ultimo aggiornamento il 14.09.2026
I contenuti hanno uno scopo informativo generale e non sostituiscono il consulto, la diagnosi o il trattamento medico. Gli intervalli di riferimento dipendono dal laboratorio, dal metodo e dall’età: fanno sempre fede le indicazioni riportate sul tuo referto.
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