Fabbisogno proteico in età avanzata: quante proteine contano dopo i 65 anni

Cosa troverai in questo articolo

1. Perché il fabbisogno di proteine cambia dopo i 65 anni
2. Quante proteine contano dopo i 65 anni: i valori di riferimento
3. Perché DGE ed EFSA differiscono
4. Come calcolare il tuo fabbisogno proteico
5. Quale valore di riferimento vale per te
6. Come capire se raggiungi il valore
7. Cosa mostra un test degli amminoacidi e cosa no
8. Dove questi numeri smettono di essere validi
9. Cosa puoi cambiare da domani
Domande frequenti
Fonti

Perché il fabbisogno di proteine cambia dopo i 65 anni

C’è un compleanno in cui una raccomandazione alimentare cambia, senza che nella persona sia cambiato nulla. A 65 anni, nei valori di riferimento tedeschi, la stima dell’apporto proteico passa da 0,8 a 1,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (DGE, 2017). Il giorno prima valeva il numero più basso, il giorno dopo quello più alto.

Il salto è una semplificazione, non un evento biologico. Alla base c’è un cambiamento che si sviluppa nel corso degli anni: la composizione corporea cambia, la quota di massa magra diminuisce e quella di grasso aumenta. Nella sua panoramica sull’alimentazione delle persone anziane, la DGE descrive esplicitamente questo cambiamento come una caratteristica dell’invecchiamento, non come una malattia (DGE, 2023).

La forte perdita di massa muscolare e forza muscolare in età avanzata ha un termine tecnico: sarcopenia. Descrive una condizione accertata da un medico, non un’etichetta per ogni persona anziana. Per questo articolo è importante solo quanto segue: per le persone con sarcopenia, la stessa panoramica della DGE indica un apporto maggiore, da 1,2 a 1,5 grammi di proteine di alta qualità per chilogrammo di peso corporeo (DGE, 2023). La presenza di una tale condizione viene chiarita da una visita, non da un calcolatore su Internet.

A questo si aggiunge un problema quotidiano che non riguarda il fabbisogno, ma l'apporto: il fabbisogno energetico diminuisce. Per le persone anziane, con un valore PAL di 1,4, cioè uno stile di vita prevalentemente sedentario, la DGE indica circa 1.700 chilocalorie al giorno per le donne e 2.100 per gli uomini (DGE, 2023). Meno energia significa, nella pratica, porzioni più piccole. Il fabbisogno proteico, però, non diminuisce di conseguenza; anzi, aumenta.

La domanda con cui arriva la maggior parte delle persone

Quasi nessuno cerca l'espressione fabbisogno proteico perché è interessato alla scienza della nutrizione. Di solito, dietro c'è un'osservazione più concreta: fare la spesa è più faticoso rispetto a cinque anni fa, salire le scale richiede più energia, il cibo ha meno sapore. E da qualche parte si è sentito dire che le persone anziane hanno bisogno di più proteine.

È corretto, se misurato sulla base dei valori di riferimento. Tuttavia, c'è un altro elemento decisivo: senza un numero adatto al tuo corpo, la frase resta solo un'impressione. Per questo l'articolo parte dai valori delle società scientifiche e arriva alla domanda su come capire nella vita quotidiana se li stai raggiungendo.

Quante proteine contano dai 65 anni in su: i valori di riferimento

Tre numeri determinano l'intera discussione. Hanno la stessa unità, grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, e provengono da due istituzioni che operano entrambe con serietà.

Grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno

Fonti: DGE, Valori di riferimento per le proteine, 2017 · EFSA, Population Reference Intakes for Protein, 2012

I primi due numeri provengono dalla stessa tabella e descrivono lo stesso nutriente. La differenza tra loro è il motivo per cui esiste questo articolo: a partire dai 65 anni si considera un quarto in più rispetto a prima.

Il terzo numero arriva da Parma. Nel 2012 il gruppo di esperti competente dell'EFSA ha ricavato per gli adulti un valore di riferimento di 0,83 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, includendo esplicitamente nella stessa categoria anche gli adulti anziani (EFSA, 2012). Mettendo i due valori a confronto, per la stessa persona si ottengono due risposte.

Oltre ai valori per chilogrammo, la panoramica della DGE sull'alimentazione delle persone anziane indica anche quantità giornaliere già calcolate: 57 grammi di proteine al giorno per le donne e 67 grammi per gli uomini (DGE, 2023). Questi dati si riferiscono a un peso di riferimento, non al tuo peso. Per una donna di 75 chilogrammi, quindi, il calcolo personale è più preciso del numero forfettario.

Perché DGE ed EFSA divergono

Due società scientifiche, la stessa fascia d'età, numeri diversi. A prima vista sembra una contraddizione che qualcuno dovrebbe risolvere. In realtà è la stessa DGE a chiarirla, in una frase riportata sulla propria pagina dei valori di riferimento.

È un'apertura degna di nota. La DGE non dice: ecco quante proteine servono alle persone anziane. Dice: questa è la nostra stima e i dati disponibili non sono sufficienti per formulare una raccomandazione affidabile. Chi conosce questa frase legge 1,0 grammi in modo diverso da chi ha visto soltanto il numero.

L'EFSA arriva al suo valore seguendo un percorso diverso. Il suo valore di riferimento, pari a 0,83 grammi per chilogrammo, deriva da studi sul bilancio dell'azoto condotti su adulti, e nel 2012 il gruppo competente non ha ritenuto vi fossero motivi sufficienti per indicare un valore specifico e più elevato per le persone anziane (EFSA, 2012). Le due istituzioni, quindi, non valutano dati diversi, ma interpretano con diversa prudenza la stessa situazione incerta.

Una terza voce completa il quadro. Nella stessa panoramica della DGE sull'alimentazione delle persone anziane viene riportata una valutazione che va oltre entrambi i valori: gruppi di esperti di diverse società europee considerano ottimale un apporto proteico da 1,0 a 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo (DGE, 2023). Non si tratta di una raccomandazione istituzionale della DGE, ma di un'opinione di esperti riportata dalla DGE. È esattamente così che va interpretata.

L'obiezione viene spontanea: perché tre numeri, se se ne cerca uno? Perché l'intervallo stesso è l'informazione. Ti dice che 58 grammi al giorno non sono sbagliati e che 84 grammi non sono eccessivi, se pesi 70 chilogrammi. Chi conosce questo intervallo non deve aspettare l'unico numero corretto, ma può muoversi all'interno di un intervallo supportato dalle evidenze.

Ecco come calcolare il tuo fabbisogno di proteine

Il calcolo non richiede né una calcolatrice né un'app. Consiste in una moltiplicazione e una divisione, ed entrambe si possono fare a mente.

Il procedimento di calcolo in tre passaggi

Tre esempi rendono comprensibile l’ordine di grandezza. Chi pesa 60 chilogrammi raggiunge 60 grammi al giorno con la stima della DGE. Con 70 chilogrammi sono 70 grammi, con 80 chilogrammi 80 grammi. Tutti e tre i valori si riferiscono alla stima di 1,0 grammi per chilogrammo a partire dai 65 anni (DGE, 2017).

Se si calcolano le stesse tre persone con il valore di riferimento dell’EFSA, il risultato si sposta verso il basso: circa 50, circa 58 e circa 66 grammi (EFSA, 2012). Con 70 chilogrammi, la differenza è di circa dodici grammi al giorno. È all’incirca la quantità contenuta in un vasetto grande di yogurt naturale o in una piccola porzione di lenticchie.

Quale peso inserire quando la bilancia non è indicativa

I valori di riferimento si basano sul peso corporeo. In caso di forte sovrappeso, ciò porta a un numero che tiene conto soprattutto del tessuto adiposo, sebbene il fabbisogno proteico dipenda dalla massa magra. In caso di marcato sottopeso vale il contrario.

Più precisamente: in questi casi non è il calcolo a essere sbagliato, bensì il dato di partenza è incerto. Chi è molto lontano dal peso normale farebbe meglio a discutere il valore di riferimento appropriato presso il proprio medico di base o con un professionista della nutrizione, invece di stimarlo. Non è una scusa, ma la risposta più onesta.

Chi vuole consultare la formula generale indipendentemente dall’età la trova nell’articolo Fabbisogno proteico giornaliero. Questo articolo si concentra invece sulla fascia d’età dai 65 anni in su e sulla questione di quale valore di riferimento si applichi.

Quale valore di riferimento conta per te

Tre valori di riferimento, gli stessi criteri, un esempio di calcolo con 70 chilogrammi. La tabella contiene anche la riga che nelle guide di solito manca: che cosa non rappresenta esplicitamente ciascun valore.

La tabella si legge meglio da destra a sinistra. La valutazione dei gruppi di esperti indica il limite superiore dell’intervallo, il valore stimato dalla DGE si trova al suo limite inferiore, mentre il valore dell’EFSA è più basso. Chi si orienta al valore stimato dalla DGE non si colloca quindi né al margine né in una situazione estrema.

In pratica, il valore stimato dalla DGE di 1,0 grammo per chilogrammo è l’orientamento più utile per la Germania, perché è valido in questo contesto, indica esplicitamente la fascia d’età e include la propria incertezza. Gli altri due valori non lo contraddicono, ma rappresentano il quadro in cui si colloca.

Cosa non tratta questo articolo

Il fabbisogno di proteine compare in diversi contesti, e ognuno di essi ha un articolo dedicato. Qui ci concentriamo esclusivamente sulla fascia d’età dai 65 anni in su e sulla domanda: quale valore si applica?

Il calcolo generale senza riferimento all’età è riportato nell’articolo Fabbisogno giornaliero di proteine. La differenza tra i sessi è trattata in Fabbisogno di proteine per le donne. Chi vuole dimagrire dopo i 60 anni tenendo sotto controllo il peso trova l’inquadramento in Dimagrire dopo i 60 anni – lì si parla del peso, qui dell’apporto nutrizionale. La quantità necessaria per sviluppare la massa muscolare in modo mirato è trattata in Quante proteine servono per sviluppare la massa muscolare, mentre l’alimentazione nella terza età nel suo complesso, ben oltre le sole proteine, è descritta in Alimentazione nella terza età.

Come riconoscere se raggiungi il valore

Un numero obiettivo serve a poco finché nessuno sa da quale punto parte. Il fabbisogno non si decide davanti al computer, ma al tavolo della colazione. Per questo, all’inizio di ogni verifica non viene prima la domanda sull’obiettivo, ma quella sulla situazione attuale.

Lo strumento più semplice è un diario di tre giorni, di cui uno nel fine settimana. Non si annota il numero di calorie, ma soltanto quale alimento contenente proteine era presente in ogni pasto: quark, yogurt o formaggio, uova, pesce, carne, legumi, frutta secca. Dopo tre giorni, contando quanti pasti sono stati consumati senza nessuno di questi alimenti, si ottiene il proprio quadro.

Il secondo aspetto riguarda la distribuzione. Per molte persone la maggior parte delle proteine si concentra nella cena, mentre la colazione consiste in pane e marmellata e caffè. Dal punto di vista matematico, la giornata può comunque risultare adeguata. In pratica, però, è più facile inserire tre porzioni medie che una grande.

Per la scelta degli alimenti, la DGE definisce un quadro di riferimento che non richiede una tabella nutrizionale: legumi almeno una volta alla settimana e ogni giorno una piccola manciata di frutta secca, pesce una o due volte alla settimana, latte e latticini ogni giorno e, se si consumano carne e insaccati, non più di 300 grammi alla settimana (DGE, aggiornate al 2024). Rispettando questo quadro si copre gran parte del fabbisogno proteico senza dover pesare nulla.

Un aspetto che passa regolarmente in secondo piano quando si parla di proteine è la quantità di liquidi. La DGE raccomanda circa 1,5 litri al giorno, preferibilmente acqua o altre bevande prive di calorie (DGE, aggiornate al 2024); per le persone anziane indica almeno sei bicchieri da 200 millilitri ciascuno (DGE, 2023). Chi aumenta l’apporto proteico non dovrebbe quindi trascurare l’idratazione.

Cosa mostra un test degli amminoacidi e cosa no

A questo punto viene posta regolarmente la domanda se sia possibile misurare l’apporto proteico. La risposta onesta richiede una distinzione: nel sangue si possono misurare gli amminoacidi, cioè i componenti in cui vengono scomposte le proteine. Da questo, però, non si può ricavare quante proteine hai mangiato ieri.

Presso mybody®x (MYBODY Lab GmbH), il PerformanceCheck analizza questo metabolismo. Misura 22 valori del metabolismo degli aminoacidi, tra cui tutti i nove aminoacidi essenziali, cioè quelli che il corpo non è in grado di produrre autonomamente, oltre a glutammina, arginina, taurina e ai due valori del ciclo dell'urea, ornitina e citrullina (indicazioni riportate sulla pagina del prodotto, consultata il 27/08/2026).

Esame del sangue capillare

PerformanceCheck | Test degli aminoacidi

22 valori del metabolismo degli aminoacidi, tra cui tutti i nove aminoacidi essenziali. Ciò che il test non può fare: non ti dice quante proteine dovresti assumere e non sostituisce né il calcolo con il valore di riferimento né un diario alimentare. Inoltre, i valori oscillano notevolmente in base all'ultimo pasto: è necessario rispettare le indicazioni sul digiuno riportate nelle istruzioni.

Prezzo 139,00 € Aggiornato al 27/08/2026, possibili modifiche

Tipo di campione Sangue capillare, autoraccolta a casa

Tempi di elaborazione Spedizione del kit 1–3 giorni lavorativi
Valutazione di laboratorio 3–5 giorni lavorativi dalla ricezione del campione

Laboratorio Analisi di laboratorio certificata ISO in Germania
Indicazioni riportate sulla pagina del prodotto, consultata il 27/08/2026

Al PerformanceCheck

Il limite va indicato nello stesso punto dell'offerta, non alla fine. Un profilo degli aminoacidi è un'istantanea del metabolismo. Non risponde alla domanda di questo articolo, ovvero quanti grammi di proteine dovrebbero esserci nel piatto; a questa domanda risponde il calcolo del capitolo 4. Chi cerca una misura del proprio apporto ha bisogno di un diario, non di un prelievo di sangue.

A cosa serve comunque la misurazione: fornisce 22 valori e la loro interpretazione come punto di partenza per un colloquio, presso il medico di base o con un professionista della nutrizione. Chi ha poco appetito da mesi o segue un'alimentazione esclusivamente vegetale affronta questo colloquio con dei numeri invece che con un'impressione. Ulteriori analisi del sangue capillare sono disponibili nella collezione Bluttests.

Dove questi numeri smettono di essere validi

La riserva più importante è già contenuta nella citazione della DGE: si tratta di stime, e per gli adulti anziani il fabbisogno proteico non può essere determinato con la precisione desiderabile (DGE, 2017). Un numero derivato in questo modo è un orientamento per i gruppi, non una prescrizione per una singola persona.

Seconda riserva: le proteine non sono l'unico nutriente critico in questa fase della vita. Tra le altre cose, la DGE indica per le persone anziane 20 microgrammi di vitamina D e 1.000 milligrammi di calcio al giorno (DGE, 2023). Chi guarda solo alle proteine risolve una parte del problema e trascura il resto.

Terza riserva, e la più importante dal punto di vista pratico: chi ha una malattia renale deve discutere ogni aumento della quantità di proteine con il medico o il centro che lo segue, prima di metterlo in pratica. Lo stesso vale in caso di perdita di peso involontaria, debolezza persistente o difficoltà a deglutire. Questi segnali richiedono una visita, non un consiglio alimentare.

E una riserva nei confronti della propria offerta: nessun test di questo tipo misura la quantità di proteine nel tuo piatto. Un profilo degli amminoacidi mostra il metabolismo al momento del prelievo, e nient'altro. Chi promette il contrario vende un risultato che il metodo non consente di ottenere.

Cosa puoi cambiare da domani

Tutto è iniziato con un compleanno in cui cambia una raccomandazione, senza che cambi nulla nella persona. Proprio per questo il 65º compleanno è un'occasione utile: costringe a fare un calcolo che prima nessuno aveva fatto.

Questo calcolo richiede un minuto. Moltiplicando il peso in chilogrammi per 1,0 si ottiene la quantità giornaliera in grammi secondo la stima della DGE a partire dai 65 anni (DGE, 2017); dividendo per il numero dei pasti principali si ottiene la quantità per porzione. Dopodiché non si tratta di cambiare abitudini, ma di fare ordine: quale pasto della tua giornata non contiene finora alcuna componente proteica?

Un pensiero che non trovava posto in nessuno dei capitoli precedenti appartiene a questa sezione. I tre valori di riferimento differiscono, per 70 chilogrammi, di circa 26 grammi al giorno. Questo intervallo è maggiore della differenza che la maggior parte delle persone fa tra una buona e una cattiva giornata alimentare. Chi quindi passa da 0,83 a 1,0 grammi cambia la propria quotidianità meno di quanto lasci supporre la discussione sul numero giusto.

Se non sei sicuro che una misurazione sia davvero adatta alla tua domanda, la consulenza non costa nulla e non cerca di venderti niente.

Domande frequenti

Fonti

1. Società tedesca per la nutrizione (DGE): Valori di riferimento per l'assunzione di nutrienti – Proteine (elaborazione 2017) – dge.de
2. Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA): l'EFSA stabilisce i valori di riferimento per l'assunzione di proteine nella popolazione (09.02.2012) – efsa.europa.eu
3. Società tedesca per la nutrizione (DGE): Composizione corporea e nutrienti critici in età avanzata (DGEwissen 9.2023) – dge.de
4. Società tedesca per la nutrizione (DGE): Raccomandazioni DGE – mangiare e bere bene (aggiornamento del 30.04.2024) – dge.de

La citazione testuale relativa ai valori stimati, così come i valori di 0,8 e 1,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo, provengono da [1]. Il valore di riferimento di 0,83 grammi per chilogrammo e l'inclusione degli adulti più anziani nello stesso gruppo provengono da [2]. Le indicazioni sulla composizione corporea modificata, le quantità giornaliere di 57 e 67 grammi, l'opinione degli esperti riportata di 1,0–1,2 grammi, il valore di 1,2–1,5 grammi in caso di sarcopenia, nonché le indicazioni relative a vitamina D, calcio, fabbisogno energetico e quantità di liquidi da assumere provengono da [3]; la valutazione dei gruppi di esperti europei riportata nella fonte è indicata nel testo come tale e non come posizione istituzionale della DGE. Le raccomandazioni relative agli alimenti su legumi, frutta secca, pesce, carne e quantità di liquidi da assumere provengono da [4]. Tutte e quattro le fonti sono state consultate e verificate online il 27.08.2026. Le informazioni su prezzo, tipo di campione, ampiezza delle analisi e laboratorio provengono dalla pagina del prodotto di mybody®x, consultata il 27.08.2026; i tempi di elaborazione seguono l'indicazione centrale prevista per ciascun tipo di test.

Team editoriale e scientifico di mybody®x

Scienze della nutrizione Interpretazione delle analisi del sangue Diagnostica di laboratorio

Questo articolo è stato realizzato dal team editoriale e scientifico di mybody®x. Il team riunisce competenze in scienze della nutrizione, interpretazione delle analisi del sangue e diagnostica di laboratorio. Chi ha collaborato alla sua realizzazione è indicato nella pagina degli autori.

Pubblicato il 27.08.2026 · Ultimo aggiornamento il 27.08.2026

I contenuti hanno finalità di informazione generale e non sostituiscono il consulto, la diagnosi o il trattamento medico. Gli intervalli di riferimento dipendono dal laboratorio, dal metodo e dall’età: fanno sempre fede i dati riportati nel tuo referto.