Complexe de vitamines B : effets secondaires, limites et personnes qui doivent être prudentes

Ce que cet article vous réserve

1. Un tiers prend des préparations, mais presque personne ne connaît les limites
2. Hydrosoluble ne signifie pas sans limites
3. Vitamine B6 : les nerfs fixent la limite
4. Niacine et acide folique : deux autres vitamines avec une limite
5. Besoins, quantité maximale et valeur maximale en bref
6. La vitamine B12 fait-elle grossir ? Ce que montrent les évaluations
7. Comment reconnaître un excès
8. À qui convient un complexe de vitamines B et qui devrait demander conseil au préalable
9. Ce qui s'applique au complexe de vitamines B Energize
10. Mesurer plutôt que deviner
11. Ce que vous pouvez faire maintenant
Questions fréquentes
Sources

Un tiers prend des préparations, mais presque personne ne connaît les limites

Un complexe de vitamines B se retrouve rarement dans le panier après de longues recherches. Le plus souvent, tout commence par une période de manque de sommeil, une transition vers une alimentation végétale ou une phrase d'une connaissance. En 2024, l'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR) a chiffré l'ampleur du phénomène : « Environ un tiers des adultes prennent régulièrement des compléments alimentaires, les préparations de vitamines et de minéraux étant particulièrement populaires. » NEM est l'abréviation de Nahrungsergänzungsmittel, c'est-à-dire compléments alimentaires.

Lorsqu'on cherche à savoir si cela peut être nocif, on trouve deux camps. L'un affirme que les vitamines B sont hydrosolubles et donc sans danger. L'autre met en garde contre les lésions nerveuses. Les deux contiennent une part de vérité, et tous deux induisent en erreur tant qu'aucun chiffre n'est mentionné. Or, il en existe pour trois des huit vitamines B.

Les chiffres dont il est question

Source : BfR, 2024 et 2021 ; EFSA, 2023

Hydrosoluble ne veut pas dire sans limites

La phrase « on l’élimine quand même dans les urines » décrit ce que signifie hydrosoluble : l’organisme ne constitue presque pas de réserves de ces vitamines et les quantités excédentaires sont évacuées dans les urines. Pour la thiamine, la riboflavine, l’acide pantothénique et la biotine, aucun seuil maximal n’est établi dans les sources examinées ici.

L’élimination ne constitue pourtant pas une garantie de sécurité. Elle indique seulement combien de temps une substance reste dans l’organisme, et non ce qu’elle y fait pendant ce temps. Pour la vitamine B6 et la niacine, des effets ont été décrits indépendamment du fait que la substance soit stockée ou non.

Deux notions constamment confondues

Dans les évaluations des autorités, deux chiffres sont présentés côte à côte, alors qu’ils n’ont rien à voir l’un avec l’autre. Les confondre conduit à considérer comme préoccupant un complément parfaitement inoffensif, ou inversement.

Le rôle de chacune des vitamines B dans l’organisme est expliqué en détail dans notre article consacré à l’action, aux bienfaits et à la sécurité du complexe de vitamines B. La raison pour laquelle ces huit vitamines sont réunies en un groupe et la manière dont elles coopèrent dans le métabolisme font l’objet de l’article Comprendre les vitamines B comme un ensemble. Ici, nous nous intéressons exclusivement à l’autre direction : à la limite supérieure.

Vitamine B6 : les nerfs fixent la limite

La vitamine B6 est la seule vitamine B dont l’évaluation a sensiblement évolué ces dernières années. En 2000, le comité scientifique de l’alimentation avait fixé une valeur maximale de 25 milligrammes par jour. En 2023, l’EFSA l’a réévaluée et abaissée à 12 milligrammes pour les adultes. Le comité cite comme effet critique la neuropathie périphérique, c’est-à-dire une atteinte des nerfs situés en dehors du cerveau et de la moelle épinière, qui se manifeste principalement au niveau des mains et des pieds.

Il est important de savoir qui est réellement concerné. En 2023, l’EFSA indique que la population de l’UE dépasse rarement la limite supérieure d’après les données de consommation disponibles, à une exception près : les utilisateurs réguliers de compléments alimentaires fortement dosés en vitamine B6. L’alimentation seule ne permet pas d’atteindre ces quantités. Les personnes qui les atteignent le font par l’intermédiaire d’un complément.

Entre 0,9 et 12 milligrammes, le facteur est de treize, ce qui n’est pas contradictoire. Les 12 milligrammes constituent la limite supérieure pour l’ensemble des apports, tandis que les 0,9 milligramme correspondent à la proposition pour l’ajout dans une seule préparation. Le BfR justifie explicitement cette réduction par la nouvelle évaluation de l’EFSA et mentionne à nouveau comme point de référence l’apparition de neuropathies périphériques.

L’inverse est également vrai : des fourmillements dans les doigts ne prouvent pas un excès de vitamine B6. Ils peuvent avoir de nombreuses causes, et un apport insuffisant en fait également partie. Nous avons rassemblé les signes qui vont dans ce sens dans Carence en vitamine B6 et ses symptômes. Leur interprétation relève de la pratique médicale, pas d’un moteur de recherche.

Niacine et acide folique : deux autres vitamines avec une limite

La niacine, troisième vitamine B, existe sous deux formes dans les préparations, et cette différence détermine la tolérance. L’acide nicotinique est la forme acide, le nicotinamide la forme amide. Sur l’étiquette, les deux sont simplement indiqués comme niacine, mais dans les évaluations du BfR, ils sont distingués.

Pour l’acide nicotinique, le BfR indique en 2021 une quantité maximale de 10 milligrammes par jour pour les adultes. Le point de référence toxicologique est l’apparition de bouffées vasomotrices (« flushing ») : une dilatation soudaine des petits vaisseaux sanguins, ressentie comme une bouffée de chaleur avec rougeur du visage et du haut du corps. Le BfR précise que cet effet n’a été observé qu’en lien avec de l’acide nicotinique isolé ou des ajouts d’acide nicotinique dans les aliments, et non avec les teneurs naturelles en niacine des aliments. Pour l’ajout aux compléments alimentaires, l’institut propose 4 milligrammes par dose journalière recommandée.

Pour le nicotinamide, la proposition s’élève à 160 milligrammes par recommandation de consommation quotidienne, soit plusieurs fois plus. Le BfR y associe une condition : pour les préparations contenant plus de 16 milligrammes de nicotinamide par recommandation de consommation quotidienne, il recommande d’indiquer que les femmes enceintes devraient éviter de prendre ces produits. Une femme enceinte qui a un complexe de vitamines B dans son placard trouvera la forme de niacine dans la liste des ingrédients.

Pour l’acide folique, la situation est plus simple et le chiffre plus bas. En 2024, le BfR a fixé une quantité maximale de 200 microgrammes d’acide folique par dose quotidienne d’un complément alimentaire, ou une quantité équivalente d’autres sources de folates autorisées. À titre de comparaison, la recommandation D-A-CH (les valeurs de référence communes des sociétés de nutrition d’Allemagne, d’Autriche et de Suisse) pour les adultes est de 300 microgrammes d’équivalents de folates par jour. L’équivalent de folates est une unité de calcul qui place les folates naturels des aliments et l’acide folique synthétique sur une échelle commune, car l’organisme les utilise avec une efficacité différente.

Un groupe en est expressément exempté. Pour les femmes souhaitant avoir des enfants, le BfR recommande en plus d’une alimentation riche en folates 400 microgrammes d’acide folique par jour. Cette recommandation s’ajoute à la quantité maximale générale, elle ne s’y oppose pas.

Besoins, quantité maximale et valeur maximale en bref

Le tableau suivant met côte à côte trois chiffres constamment confondus au quotidien : ce dont l’organisme a besoin, ce qu’une préparation individuelle devrait ajouter au maximum et où se situe la limite supérieure pour l’ensemble. Lorsqu’aucun chiffre ne figure dans les documents examinés, cela est également indiqué.

La vitamine B12, la biotine, la thiamine, la riboflavine et l’acide pantothénique ne figurent volontairement pas dans ce tableau. Les évaluations examinées ne leur attribuent aucune valeur maximale de ce type, et une ligne vide serait plus trompeuse que son absence. La répartition des quantités de chaque vitamine dans un complément prêt à l’emploi est présentée dans l’article consacré à la composition et au dosage d’un complexe de vitamines B avec biotine.

La vitamine B12 fait-elle grossir ? Ce que montrent les évaluations

Peu de questions reviennent aussi souvent dans les recherches sur les vitamines B que celle du poids, et ce dans les deux sens. Selon un premier récit, une carence en vitamine B12 ferait grossir. Selon l’autre, ce serait le complément qui ferait grossir. Les deux sont relayés avec la même certitude.

Dans les évaluations de l’EFSA et du BfR examinées pour cet article, la prise de poids n’est mentionnée ni comme effet indésirable de la vitamine B12 ni comme effet indésirable d’un complexe de vitamines B. Nous n’avons trouvé aucun élément probant à ce sujet ; c’est pourquoi ce texte ne contient ni chiffre, ni pourcentage, ni phrase commençant par « les études montrent ».

Il ne s’agit ni d’une réassurance ni d’une confirmation, mais d’une information sur les éléments probants disponibles. Une personne qui commence à prendre un complément pendant une période d’épuisement et qui, durant cette même période, dort moins, mange différemment et bouge moins a effectué plusieurs changements simultanément. Le complément est le changement le plus visible, pas nécessairement le plus efficace. La quantité de vitamine B12 réellement nécessaire et ses sources sont expliquées dans Couvrir correctement les besoins quotidiens en vitamine B12.

Comment reconnaître un excès

Deux signes sont explicitement mentionnés dans les évaluations, et seulement deux. Pour la vitamine B6, il s’agit de la neuropathie périphérique, c’est-à-dire une atteinte des nerfs des mains et des pieds, qui peut se manifester par des picotements ou un engourdissement. Pour l’acide nicotinique, il s’agit des bouffées vasomotrices, avec rougeur de la peau et sensation de chaleur.

Tout le reste de ce qui circule sur Internet appartient à une autre catégorie. Des nausées après la prise sont décrites, de même qu’une coloration jaune intense des urines due à la riboflavine. Pour ces deux éléments, le matériel examiné ne fournit ni indication de quantité ni évaluation officielle. La coloration jaune est un effet de couleur et non un signe d’alerte.

À qui convient un complexe de vitamines B et qui doit d’abord demander conseil

En 2024, le BfR formule sobrement le point de départ : « En règle générale, une alimentation équilibrée et variée fournit suffisamment de substances essentielles à un organisme en bonne santé. » Un complément constitue donc une exception, qui devrait avoir une raison, et non la norme.

Ce qui s’applique à Vitamin B-Komplex Energize

À ce stade, un mot s’impose au sujet de notre propre produit. mybody®x (MYBODY Lab GmbH) propose elle-même avec Vitamin B-Komplex Energize un complément contenant sept vitamines B, et la règle de cet article s’applique à celui-ci comme à tout autre : c’est la dose journalière indiquée sur l’étiquette qui compte, et il faut la comparer aux chiffres du tableau ci-dessus. Nous n’affirmons pas ici que les quantités sont inférieures aux limites maximales. Nous ne disposons pas des indications par dose journalière pour cet article ; dans ce cas, nous l’écrivons et nous ne faisons pas d’estimation.

Les vitamines sont formulées sous forme de gouttes micellaires. Les micelles sont de minuscules sphères constituées d’une enveloppe de graisse et d’eau, dans lesquelles est enfermé un principe actif. Nous ne disons pas si cela améliore l’absorption, car nous n’en avons aucune preuve.

Ce qu’un fabricant est autorisé à dire sur les vitamines B est réglementé au niveau européen et strictement encadré. Sont autorisées des mentions telles que « contribue à réduire la fatigue et l’épuisement », « contribue au fonctionnement normal du système nerveux » ou « contribue à une fonction psychologique normale ». Chacune de ces mentions est soumise à une condition d’utilisation : l’aliment doit être au moins une « source de » la vitamine concernée, c’est-à-dire contenir 15 % de la valeur de référence par 100 grammes, par 100 millilitres ou par portion (règlement (UE) n° 432/2012, Journal officiel L 136 du 25.05.2012). Il s’agit d’une affirmation sur un aliment et sa composition, et non d’une affirmation sur ce qui se passe dans ton organisme.

Complément alimentaire

Complexe de vitamines B | Energize

Sept vitamines B sous forme de gouttes micellaires, développées et fabriquées en Suisse. La préparation ne remplace pas un dosage et ne te dit pas si quelque chose te manque. La dose journalière figure sur l’étiquette et doit être comparée aux doses maximales indiquées dans le tableau ci-dessus.

Prix 49,99 € État au 09.09.2026, modifications possibles

Type d’échantillon Aucun, ce n’est pas un test

Délai de traitement Aucune analyse de laboratoire,
aucun résultat d’analyse n’est établi

Laboratoire Développé et fabriqué
en Suisse

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Mesurer plutôt que deviner

La vérité désagréable derrière toute cette question des effets secondaires est la suivante : lorsqu’une personne achète une préparation, elle ne sait souvent pas si quelque chose lui manque réellement. Elle achète une préparation parce qu’un état demande une explication, et non parce qu’un dosage l’indique. Ensuite, on discute des valeurs limites sans même connaître le point de départ.

Un dosage inverse cet ordre. Il fournit une donnée qui permet enfin de poser la question d’un éventuel apport complémentaire de manière pertinente, et il te donne un document à présenter lors d’une consultation médicale. Ce que couvre ou non un tel test est expliqué dans notre article sur le test de vitamine B. Un résultat n’est ni une conclusion médicale ni un diagnostic. C’est un point de départ.

Ce que tu peux faire maintenant

Sors ta préparation du placard et lis le dos. Tu cherches trois informations : la quantité de vitamine B6 par dose journalière, la forme de la niacine, c’est-à-dire l’acide nicotinique ou le nicotinamide, et la quantité d’acide folique. Compare ces trois lignes avec le tableau du chapitre 5. En deux minutes, tu auras ainsi clarifié ce qui pourrait sinon rester pendant des semaines comme un vague malaise.

Si tu prends plusieurs préparations, additionne les vitamines. Les doses maximales sont des recommandations pour un seul produit, mais ton corps ne fait pas cette distinction. Et si des picotements ou un engourdissement s’y ajoutent, ce n’est pas le moment de poursuivre tes recherches, mais de prendre rendez-vous.

Au départ, la question était de savoir si les vitamines B étaient inoffensives parce qu’elles sont hydrosolubles. La question la plus honnête est de savoir quelle quantité tu en prends et comment tu sais que tu en as besoin. La première question trouve sa réponse sur ton étiquette. La seconde, dans un dosage.

Questions fréquentes

Sources

1. Groupe scientifique NDA de l'EFSA : avis scientifique sur le niveau maximal tolérable d'apport en vitamine B6, EFSA Journal 2023;21(5):e08006 (version 2023) - pmc.ncbi.nlm.nih.gov
2. Institut fédéral allemand d'évaluation des risques : mise à jour 2024, propositions de valeurs maximales pour la vitamine B6 dans les aliments, y compris les compléments alimentaires (version 2024) - bfr.bund.de
3. Institut fédéral allemand d'évaluation des risques : propositions de valeurs maximales pour la niacine dans les aliments, y compris les compléments alimentaires, annexe à l'avis 009/2021 (version 2021) - bfr.bund.de
4. Institut fédéral allemand d'évaluation des risques : mise à jour 2024, propositions de valeurs maximales pour l'acide folique dans les aliments, y compris les compléments alimentaires, avis 009/2024 (version 2024) - bfr.bund.de
5. Institut fédéral allemand d'évaluation des risques : propositions actualisées de valeurs maximales pour les vitamines et les minéraux dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis, avis 006/2024 (version 2024) - bfr.bund.de
6. Commission européenne : règlement (UE) n° 432/2012, annexe, JO L 136 du 25.05.2012 (version 2012) - référence au Journal officiel, sans lien

La valeur maximale de 12 milligrammes de vitamine B6 ainsi que l'indication concernant les utilisateurs de doses élevées proviennent de [1]. La quantité maximale de 0,9 milligramme et la justification concernant les neuropathies périphériques figurent dans [2]. Toutes les indications relatives à la niacine, c'est-à-dire à l'acide nicotinique, au nicotinamide, aux bouffées vasomotrices et à la recommandation destinée aux femmes enceintes, proviennent de [3]. Les valeurs relatives à l'acide folique et la recommandation D-A-CH figurent dans [4], tandis que l'indication concernant la diffusion des compléments alimentaires et la règle générale en matière d'alimentation figurent dans [5]. Les allégations autorisées et leurs conditions d'utilisation sont tirées de [6]. Les valeurs de référence de la vitamine B6 (DGE, 2019) et de la niacine (DGE, 2015) figurant dans le tableau proviennent des valeurs de référence de la Société allemande de nutrition. Les informations sur le produit et le prix indiqués sur la page du produit mybody®x ont été vérifiés le 09.09.2026.

Équipe éditoriale et spécialisée mybody®x

Complément alimentaire Vitamines B Apports maximaux

Cet article a été rédigé par l'équipe spécialisée de mybody®x et étayé exclusivement par des publications de l'EFSA, du BfR et de la DGE. Les personnes qui y ont contribué sont indiquées sur la page des auteurs.

Publié le 09.09.2026 · Dernière mise à jour le 09.09.2026

Ces contenus sont fournis à titre d'information générale et ne remplacent pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Les valeurs de référence dépendent du laboratoire, de la méthode et de l'âge - les indications figurant sur ton compte rendu sont toujours déterminantes.

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