Tableau des glucides pour maigrir : aperçu des valeurs pour 100 g

21 octobre 2026environ 16 minutespar l’équipe éditoriale et spécialisée mybody®x

Dans cet article

Tableau des glucides pour maigrir : quelle est la teneur en glucides de différents aliments ?

Le pain et les céréales contiennent entre 24,8 g de glucides assimilables pour 100 g de riz blanc cuit et 54,0 g pour un petit pain au blé (BLS 4.0, 2025). Les légumes en contiennent nettement moins ; la carotte crue, avec 6,5 g, est le légume le plus riche en glucides du tableau (BLS 4.0, 2025).

Le tableau provient du Code fédéral allemand des aliments, abrégé BLS, la base de données nutritionnelles de l’Institut Max Rubner (BLS 4.0, 2025). Il présente, pour 31 aliments courants, deux valeurs pour 100 g : les glucides assimilables, c’est-à-dire les glucides sans les fibres, et l’énergie en kilocalories (BLS 4.0, 2025). La kilocalorie, abrégée kcal, est l’unité utilisée dans le tableau pour indiquer l’énergie.

Chaque aliment figure dans le tableau sous la forme dans laquelle il est servi. Le riz et les pâtes sont indiqués cuits, le blanc de poulet et le bœuf haché poêlés sans matière grasse (BLS 4.0, 2025). Les flocons d’avoine font exception : ils sont indiqués à l’état brut, tels qu’ils sont ajoutés au muesli (BLS 4.0, 2025).

La quantité quotidienne de glucides adaptée à la perte de poids est une question à part, abordée dans l’article sur les glucides quotidiens pour perdre du poids. Ici, il est question de la teneur de chaque aliment, afin que vous puissiez consulter et comparer les valeurs.

Glucides et calories pour 100 g

Source : base de données alimentaire allemande (BLS 4.0, 2025), valeurs moyennes. Glucides assimilables, hors fibres, pour 100 g de partie comestible.

Les légumineuses se situent au milieu du tableau : les lentilles cuites contiennent 15,5 g de glucides assimilables pour 100 g, les pois chiches cuits 17,4 g (BLS 4.0, 2025). Les pommes de terre épluchées et cuites, avec 15,8 g, affichent une valeur similaire à celle des lentilles (BLS 4.0, 2025). Tout en haut, on trouve le sucre blanc, avec 100,0 g pour 100 g (BLS 4.0, 2025).

Quels aliments sont pauvres en glucides ?

En bas du tableau figurent les légumes et les aliments d’origine animale : les épinards cuits à la vapeur contiennent 1,1 g de glucides assimilables pour 100 g, le gouda 0,0 g (BLS 4.0, 2025).

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous trouverez les valeurs les plus basses dans les groupes suivants. Toutes les valeurs sont données pour 100 g de partie comestible et proviennent de la base de données alimentaire allemande (BLS 4.0, 2025).

Peu de glucides assimilables pour 100 g

Le poivron rouge cru, avec 6,2 g, et la carotte crue, avec 6,5 g, se situent légèrement au-dessus des autres légumes (BLS 4.0, 2025). Les fruits en apportent davantage : les myrtilles crues contiennent 9,7 g de glucides assimilables pour 100 g, la pomme crue 11,7 g (BLS 4.0, 2025).

Une valeur basse dans la colonne des glucides ne renseigne toutefois pas sur l’énergie. Les noix contiennent 3,0 g de glucides assimilables, mais apportent 721 kcal pour 100 g (BLS 4.0, 2025). L’avocat cru, avec 1,4 g, apporte 132 kcal, soit davantage que la pomme crue, qui en contient 58 (BLS 4.0, 2025). Se limiter à une seule colonne fait passer cette différence inaperçue.

L’article Aliments pour une alimentation pauvre en glucides rassemble les aliments qui peuvent être au menu dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides. Le tableau ci-dessous fournit les chiffres à consulter.

Tableau des calories pour perdre du poids : quels aliments sont peu caloriques ?

Les légumes affichent les valeurs énergétiques les plus basses du tableau : le concombre cru apporte 16 kcal pour 100 g, le brocoli cuit à l’étuvée 39 kcal (BLS 4.0, 2025). À l’autre extrémité, on trouve les noix avec 721 kcal et l’huile d’olive avec 899 kcal (BLS 4.0, 2025).

La tomate et les épinards cuits à l’étuvée suivent le concombre, avec 22 kcal pour 100 g chacun (BLS 4.0, 2025). Le poivron rouge cru apporte 36 kcal, la carotte crue 40 kcal (BLS 4.0, 2025). Pour qui cherche un tableau des calories pour perdre du poids, les plus petits chiffres se trouvent donc du côté des légumes.

Certains fruits et produits laitiers se situent un cran au-dessus. La pomme crue apporte 58 kcal pour 100 g, la banane crue 79 kcal (BLS 4.0, 2025). Le lait entier à 3,5 % de matières grasses apporte 62 kcal, le fromage blanc maigre 66 kcal (BLS 4.0, 2025).

Pour les accompagnements, mieux vaut comparer les aliments d’un même groupe. La pomme de terre épluchée et cuite, avec 76 kcal pour 100 g, en contient moins que le riz blanc cuit, qui en affiche 117 (BLS 4.0, 2025). Les pâtes cuites sans œuf apportent 146 kcal (BLS 4.0, 2025). Le pain affiche des valeurs plus élevées : 210 kcal pour le pain complet et 280 kcal pour le petit pain au blé (BLS 4.0, 2025).

Les aliments riches en matières grasses arrivent en tête. Les noix contiennent 70,6 g de matières grasses pour 100 g, et l’huile d’olive, 99,9 g (BLS 4.0, 2025). Les amandes douces affichent 544 kcal, et le gouda, 379 kcal pour 100 g (BLS 4.0, 2025).

Un tableau des calories indique l’énergie pour 100 g, et non la quantité que tu manges réellement. L’article Calories par jour pour perdre du poids explique comment évaluer tes besoins énergétiques quotidiens.

Comment bien lire un tableau des glucides ?

Vérifie d’abord si une valeur concerne l’aliment cuit ou cru et si les fibres alimentaires sont incluses. Ce tableau indique les valeurs pour 100 g de partie comestible et les glucides disponibles sans les fibres alimentaires (BLS 4.0, 2025).

La pertinence d’une valeur dans un tableau dépend de la précision de la référence à laquelle elle se rapporte. Deux tableaux peuvent indiquer des valeurs différentes pour un même aliment si l’un se réfère à son état cuit et l’autre à son état cru.

Cuit ou cru : pourquoi la préparation fait-elle partie de la donnée ?

La différence est importante : le riz blanc cuit contient 24,8 g de glucides disponibles pour 100 g, contre 53,3 g pour les flocons d’avoine à l’état cru (BLS 4.0, 2025). Toutes les céréales en accompagnement du tableau sont indiquées cuites, tandis que les flocons d’avoine sont à l’état cru, tels qu’ils sont ajoutés au muesli (BLS 4.0, 2025). Si tu compares des valeurs provenant de deux sources, la préparation fait donc partie de la donnée.

Que signifie « glucides disponibles » dans le tableau ?

Les glucides disponibles sont les glucides sans les fibres alimentaires. La base de données allemande sur les aliments les appelle « disponibles » (BLS 4.0, 2025). Elle répertorie les fibres alimentaires dans une colonne distincte : elles ne sont pas incluses dans la quantité de glucides (BLS 4.0, 2025).

La différence est visible pour les légumineuses. Les lentilles cuites contiennent 15,5 g de glucides assimilables et 7,2 g de fibres alimentaires pour 100 g (BLS 4.0, 2025). Les pois chiches cuits en contiennent respectivement 17,4 g et 10,6 g (BLS 4.0, 2025). Les flocons d’avoine à l’état brut apportent 11,0 g de fibres alimentaires pour 100 g (BLS 4.0, 2025). Si vous comparez deux tableaux, vérifiez donc qu’ils se rapportent à la même mesure.

Quelle est la précision des valeurs d’un tableau des glucides ?

Il s’agit de valeurs moyennes, et non des informations figurant sur les emballages (BLS 4.0, 2025). La variété et la préparation les font varier ; c’est pourquoi l’indication sur un paquet de pain peut différer de la valeur du tableau pour le pain complet. Pour un produit donné, fiez-vous aux informations de son emballage. Le tableau permet de comparer les aliments entre eux.

Les mêmes aliments figurent aussi dans le tableau des aliments alcalins avec leur valeur PRAL. Il s’agit de déterminer si un aliment est considéré comme acidifiant ou alcalinisant ; ici, le sujet est celui des glucides et des calories.

L’article Le pain et les céréales pendant un régime amaigrissant explique comment intégrer le pain et les céréales dans une alimentation destinée à perdre du poids. Pour une simple comparaison chiffrée, le tableau ci-dessus suffit.

L’essentiel en chiffres et en faits

Source : Institut Max Rubner, base de données fédérale sur les aliments (BLS 4.0, 2025)

Régime pauvre en glucides ou compter les calories : qu’est-ce qui aide le plus à perdre du poids ?

Selon l’IQWiG (2022), le fait de privilégier une alimentation pauvre en graisses ou en glucides ne joue pas un rôle majeur dans la perte de poids. Pour prévenir l’obésité, c’est-à-dire le surpoids important, la directive S3 considère que l’apport énergétique total est plus important que la répartition des nutriments (DAG, 2024).

On peut penser que les glucides sont le principal facteur de la perte de poids. L’IQWiG (2022) et la directive S3 (DAG, 2024) ne confirment pas cette idée sous cette forme. L’Institut pour la qualité et l’efficacité des soins de santé, abrégé IQWiG, résume ainsi une analyse d’études sur les programmes d’amaigrissement (IQWiG, 2022) :

La directive S3 de la Société allemande de l’obésité (DAG, 2024) dresse un tableau similaire. Selon la directive, pour prévenir l’obésité, c’est-à-dire le surpoids important, le niveau de l’apport énergétique total est plus déterminant que la répartition des macronutriments (DAG, 2024). Par macronutriments, elle entend les parts de protéines et de matières grasses, en plus des glucides (DAG, 2024).

Dans les études sur la perte de poids chez les personnes en surpoids ou obèses, les régimes réduits en matières grasses et en glucides étaient, selon la directive, « associés dans certains cas à un effet légèrement plus important sur le poids corporel » qu’une répartition équilibrée (DAG, 2024). Toutefois, selon la directive, il est également possible d’atteindre et de maintenir un poids corporel sain avec une répartition équilibrée (DAG, 2024). Il faut aussi tenir compte de la qualité des macronutriments dans leur répartition (DAG, 2024).

Que dit la directive sur la réduction des glucides pour perdre du poids ?

Pour indiquer les apports recommandés, la directive S3 cite les valeurs de référence de la Société allemande de nutrition, en abrégé DGE (DAG, 2024). Selon la directive S3 (DAG, 2024), la DGE estime qu’il est acceptable de passer sous la valeur indicative de 50 % de l’énergie provenant des glucides si les conditions suivantes sont remplies :

• Les besoins en tous les nutriments essentiels sont couverts.
• L’apport énergétique est isocalorique, c’est-à-dire équilibré et adapté aux besoins.
• L’apport en fibres dépasse 30 g par jour (DAG, 2024).
• Les fibres céréalières y contribuent de manière importante, surtout celles des produits à base de céréales complètes.
• L’apport en acides gras saturés n’augmente pas et reste inférieur à 10 % de l’apport énergétique total ; celui en acides gras trans n’augmente pas non plus (DAG, 2024).
• Les protéines supplémentaires proviennent d’aliments végétaux, et non d’une consommation accrue de viande, en particulier de viande rouge.

Pour lire le tableau, il faut donc accorder autant d’attention à la colonne des kilocalories qu’à celle des glucides. Si vous souhaitez réduire considérablement votre consommation de glucides, le mieux est d’en parler à votre médecin ou à un diététicien.

Pourquoi les personnes tolèrent-elles les glucides différemment ?

Une étude menée auprès de 800 personnes a révélé des réponses glycémiques très différentes à des repas identiques (Zeevi et al., 2015). Elle mesurait la glycémie après le repas, et non le poids corporel.

La réponse glycémique décrit l’augmentation de la glycémie après un repas. Dans l’étude, la glycémie de 800 personnes a été mesurée en continu pendant une semaine, et les réponses à 46 898 repas ont été analysées (Zeevi et al., 2015). La glycémie réagissait de manière très différente à des repas identiques. Selon les chercheurs, cela suggère que les recommandations alimentaires générales ne sont peut-être utiles que dans une mesure limitée (Zeevi et al., 2015).

Un modèle de calcul qui analysait conjointement plusieurs mesures des participants a prédit avec justesse la réponse glycémique à des repas courants (Zeevi et al., 2015). Le modèle tenait compte des données suivantes :

• Résultats sanguins
• Habitudes alimentaires
• Mensurations
• Activité physique
• Flore intestinale

La prédiction a été confirmée sur un groupe indépendant de 100 personnes (Zeevi et al., 2015). Deux réserves s’imposent : l’étude a mesuré la glycémie, et non le poids, et elle a été menée dans un seul pays (Zeevi et al., 2015).

Aucun test individuel de mybody®x (MYBODY Lab GmbH) ne reflète cette interaction. Un test ADN intervient à un autre niveau. Il décrit une prédisposition, c’est-à-dire un terrain génétique. Ce terrain ne détermine pas tout.

Le WeightLoss | Le test ADN SLIM analyse plus de 80 variations génétiques à partir d’un échantillon de salive (informations à jour au 20.10.2026). Il décrit ta prédisposition à la faim et à la satiété, étudiée à partir des gènes FTO et NMB. Il évalue aussi la prédisposition à reprendre du poids après en avoir perdu, étudiée à partir du gène ADIPOQ.

Le test ne mesure pas la réponse glycémique et ne dit pas quelle quantité de glucides tu peux tolérer. Il ne fait rien à ta place et ne te dit pas quoi manger. Tu prélèves toi-même l’échantillon chez toi en crachant dans un tube à l’aide d’un petit entonnoir. Il est analysé en laboratoire et tu reçois le rapport au format PDF sur le portail client. Il te sert de point de repère pour échanger avec ton médecin et ne remplace pas un examen médical.

Quelles sont les limites d’un tableau des glucides ?

Le tableau indique des valeurs moyennes pour 100 g, et non les informations figurant sur les emballages (BLS 4.0, 2025). La variété et la préparation les font varier. Les sources sur la question du régime pauvre en glucides ou des calories ont aussi leurs limites.

L’étude sur la glycémie a mesuré le taux de sucre dans le sang après les repas, et non le poids corporel (Zeevi et al., 2015). Ses conclusions sont formulées avec prudence : les recommandations générales pourraient n’être que d’une utilité limitée (Zeevi et al., 2015). De plus, elle repose sur un groupe de participants d’un seul pays (Zeevi et al., 2015).

Pour les régimes réduits en graisses et en glucides, la directive évoque seulement, « dans une certaine mesure », un effet « un peu plus marqué » sur le poids corporel (DAG, 2024). Elle ne décrit donc pas d’avantage net en faveur de l’une ou l’autre approche (DAG, 2024). La déclaration de l’IQWiG concerne le poids corporel, pas le pourcentage de masse grasse (IQWiG, 2022).

Le test ADN WeightLoss SLIM décrit une prédisposition et ne mesure pas la glycémie. Il ne remplace ni le tableau ni une évaluation médicale.

Tableau des glucides pour maigrir : qu’est-ce qui compte le plus au final ?

Un tableau des glucides répond à la question de savoir ce que contient un aliment, pas à celle de savoir quelle quantité tu devrais en manger. Selon l’IQWiG (2022), manger plutôt pauvre en graisses ou en glucides n’a pas grande importance et, pour prévenir l’obésité, l’apport énergétique total compte davantage que sa répartition, selon la directive S3 (DAG, 2024). Consulte donc le tableau avec ses deux colonnes à côté de ton assiette. Le tableau fournit les données ; c’est à toi de décider quoi en faire.

Questions fréquentes

En savoir plus

Sources

1. Max Rubner-Institut : Base de données alimentaire fédérale (BLS) 4.0 (état en 2025) – blsdb.de
2. IQWiG : programmes et médicaments pour perdre du poids (état en 2022) – gesundheitsinformation.de
3. Société allemande de l’obésité (DAG) : directive S3 sur la prévention et le traitement de l’obésité (état en 2024) – register.awmf.org
4. Zeevi D. et al. : Nutrition personnalisée selon la prédiction des réponses glycémiques, Cell (état en 2015) – europepmc.org

Toutes les valeurs nutritionnelles du tableau et du texte proviennent de [1], sous licence CC BY 4.0 (attribution : Max Rubner-Institut, BLS 4.0, 2025). Les affirmations sur le régime pauvre en glucides et les calories s’appuient sur [2] et [3]. L’étude sur la réponse glycémique est [4]. Informations sur la perte de poids | Test ADN SLIM : données à jour au 20.10.2026.