Basische Lebensmittel: die Tabelle mit PRAL-Werten

21. Oktober 2026ca. 15 Minutenvon mybody®x Redaktions- & Fachteam

Welche Lebensmittel sind basisch? Die Tabelle

Basisch im Sinne des PRAL-Werts sind in der Tabelle alle Gemüse- und Obstsorten, dazu die gekochte Kartoffel; den niedrigsten Wert hat gedünsteter Spinat mit −14,3 mEq je 100 g, der Einheit für die Säurelast (Rechnung nach Remer & Manz, 1994, Werte BLS 4.0, 2025).

Die Tabelle führt 31 Lebensmittel in der Form, in der sie auf den Teller kommen, also etwa Reis gekocht und Paprika roh (BLS 4.0, 2025). Für jedes hat mybody®x (MYBODY Lab GmbH) den PRAL-Wert selbst berechnet, mit der Formel nach Remer & Manz (1994) und den Nährwerten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel des Max Rubner-Instituts (BLS 4.0, 2025). Sortiert ist sie vom niedrigsten zum höchsten Wert: oben die stärksten Basenbildner, unten die stärksten Säurebildner.

Wie der Säure-Basen-Haushalt im Körper zusammenspielt und wie ein Wochenplan dazu aussehen kann, steht im Beitrag über den Säure-Basen-Haushalt. Hier geht es um die Zahlen selbst und darum, was zu ihnen belegt ist.

Basische und säurebildende Lebensmittel im Vergleich

Die Werte sind keine Angabe des Bundeslebensmittelschlüssels, sondern mit der Formel nach Remer & Manz (1994) aus den BLS-Werten für Eiweiß und Mineralstoffe berechnet (BLS 4.0, 2025); die Anwendung je 100 g folgt Remer & Manz (1995). Negative Werte gelten als basenbildend, positive als säurebildend (Remer & Manz, 1995).

Zwei Stellen in der Mitte der Tabelle sind leicht zu übersehen. Milch mit 0,2 und Joghurt mit 0,6 liegen knapp über null, Olivenöl und Zucker stehen genau bei 0,0 (Rechnung nach Remer & Manz, 1994, Werte BLS 4.0, 2025). Wer die Liste nach „basisch oder nicht“ liest, sollte diese Nähe zur Null mitlesen. Das Vorzeichen allein sagt wenig darüber, wie groß der Abstand zwischen zwei Lebensmitteln ist.

Was bedeutet der PRAL-Wert in der Tabelle basischer Lebensmittel?

PRAL steht für „potential renal acid load“, die mögliche Säurelast eines Lebensmittels für die Niere (Remer & Manz, 1995). Angegeben wird sie in mEq je 100 g, der Einheit, in der Remer & Manz (1995) die Säurelast einzelner Lebensmittel ausweisen.

Der Wert entsteht aus fünf Nährstoffen, die der Bundeslebensmittelschlüssel für jedes Lebensmittel angibt (BLS 4.0, 2025). Eiweiß und Phosphor erhöhen ihn. Kalium senkt ihn, ebenso Calcium und Magnesium (Remer & Manz, 1994). Jeder Nährstoff geht mit einem eigenen Faktor in die Rechnung ein.

Die Faktoren der Formel nach Remer & Manz (1994)

Die Formel ist für Tageszufuhren angegeben, ihr Ergebnis heißt dort mEq pro Tag (Remer & Manz, 1994). Die Rechnung je 100 g folgt der Arbeit von Remer & Manz (1995), die den PRAL-Wert ausgewählter Lebensmittel berechnet hat. Gedacht war das Modell unter anderem für die Vorbeugung von Harnsteinen (Remer & Manz, 1995).

In der Originalarbeit reichten die Durchschnittswerte von bis zu 23,6 mEq/100 g für bestimmte Hartkäse über 0 für Fette und Öle bis etwa −3 für Obst und Gemüse, Fruchtsäfte eingeschlossen (Remer & Manz, 1995). Gouda liegt in der Tabelle mit 17,7 darunter (Rechnung nach Remer & Manz, 1994, Werte BLS 4.0, 2025). Ein Widerspruch ist das nicht: Die Nährwerttabellen von 1995 weichen vom BLS 4.0 (2025) ab, die eigenen Rechenwerte sind deshalb nicht mit den Originalwerten gleichzusetzen.

Sinngemäß nach Remer & Manz (1995): Die Rechnung, die vor allem auf dem PRAL beruht, sagt die Wirkung der Ernährung auf den Säuregrad des Urins passend voraus. Der Bezugspunkt des Werts ist damit der Urin.

Was der PRAL-Wert nicht abbildet, sind Kalorien. Olivenöl bringt 899 kcal je 100 g mit, Zucker 400 kcal (BLS 4.0, 2025). Beim PRAL-Wert stehen beide bei 0,0 (Rechnung nach Remer & Manz, 1994, Werte BLS 4.0, 2025). Kohlenhydrate und Kalorien derselben 31 Lebensmittel stehen in der Kohlenhydrate-Tabelle; hier geht es nur um ihre PRAL-Werte (BLS 4.0, 2025).

Welche Lebensmittel sind säurebildend?

Säurebildend sind in der Tabelle alle Lebensmittel mit positivem Wert, am deutlichsten Gouda mit 17,7 mEq je 100 g und Hähnchenbrustfilet mit 13,3 (Rechnung nach Remer & Manz, 1994, Werte BLS 4.0, 2025). Auch Getreide und Nüsse liegen im Plus, Milch nur knapp.

Käse und Quark stehen weit unten in der Tabelle: Gouda kommt auf 17,7, Magerquark auf 9,4 (Rechnung nach Remer & Manz, 1994, Werte BLS 4.0, 2025). Beide liefern reichlich Eiweiß, 22,5 g je 100 g im Gouda und 11,8 g im Magerquark (BLS 4.0, 2025). Im Gouda stecken außerdem 863 mg Calcium je 100 g (BLS 4.0, 2025). Das Calcium senkt den Wert, doch Eiweiß und Phosphor wiegen im Gouda schwerer.

Hähnchenbrustfilet, ohne Fett gebraten, erreicht 13,3 und Rinderhack 12,2 (Rechnung nach Remer & Manz, 1994, Werte BLS 4.0, 2025). Pochierter Lachs folgt mit 10,1 (BLS 4.0, 2025). Die Hähnchenbrust bringt zwar 522 mg Kalium je 100 g mit, das den Wert drückt, aber auch 30,8 g Eiweiß, und das überwiegt (BLS 4.0, 2025).

Ein gekochtes Hühnerei liegt mit 10,6 gleichauf mit Mandeln, Walnüsse kommen auf 5,7 (Rechnung nach Remer & Manz, 1994, Werte BLS 4.0, 2025). Die Mandel liefert 218 mg Magnesium je 100 g, zugleich aber 22,3 g Eiweiß (BLS 4.0, 2025).

Bei Getreide reicht die Spanne weiter nach unten. Haferflocken, als Rohware wie im Müsli, erreichen 6,8 und Nudeln ohne Ei 5,7 (Rechnung nach Remer & Manz, 1994, Werte BLS 4.0, 2025). Das Weizenbrötchen kommt auf 5,5, das Vollkornbrot nur auf 2,6 (BLS 4.0, 2025). Gekochter Reis liegt bei 1,8 (Rechnung nach Remer & Manz, 1994, Werte BLS 4.0, 2025). Unter den Hülsenfrüchten erreichen gekochte Linsen 3,1 und Kichererbsen 1,7 (BLS 4.0, 2025).

Säurebildend ist damit ein Rechenetikett, kein Urteil über das Lebensmittel. Eiweißquellen wie Quark oder Fisch landen im Plus, weil Eiweiß den Wert nach der Formel erhöht (Remer & Manz, 1994). Ob ein Lebensmittel auf den Teller gehört, entscheidet die Tabelle nicht. Was zur Sorge um die Knochen belegt ist, steht im nächsten Kapitel.

Macht basische Ernährung das Blut basischer?

Der PRAL-Wert beschreibt die Säurelast für die Niere und den Säuregrad des Urins, nicht den pH-Wert des Blutes (Remer & Manz, 1995). Im Blut halten Nieren und Lunge das Gleichgewicht (MedlinePlus, 2025), der arterielle Blut-pH liegt bei 7,38 bis 7,42 (MedlinePlus, 2024).

Der pH-Wert steht für das Gleichgewicht von Säuren und Basen im Körper (MedlinePlus, 2025). Für arterielles Blut nennt das Nachschlagewerk MedlinePlus der U.S. National Library of Medicine einen Bereich von 7,38 bis 7,42, gemessen auf Meereshöhe; die Bereiche können je Labor leicht abweichen (MedlinePlus, 2024). Welche Blutwerte zeigen, wie die Nieren arbeiten, erklärt der Beitrag zu den Nierenwerten im Blut.

Eine Azidose, also zu viel Säure in den Körperflüssigkeiten, ist ein Krankheitszustand (MedlinePlus, 2025). Sie entsteht, wenn sich Säure ansammelt oder die Nieren nicht genug davon ausscheiden (MedlinePlus, 2025). Ein auffälliger Blutgaswert gehört in die ärztliche Abklärung.

Ein zweites Versprechen betrifft die Knochen: Basische Kost soll sie schützen. Fenton u. a. (2011) haben dazu 55 von 238 Studien ausgewertet, darunter 22 randomisierte, bei denen das Los die Gruppen bestimmt. Ihr Ergebnis: Ein ursächlicher Zusammenhang zwischen Säurelast und Osteoporose, einer Erkrankung der Knochen, ist nicht belegt, und es gibt keinen Beleg, dass basische Kost die Knochen schützt (Fenton u. a., 2011).

Mehr Säure im Essen ging zwar mit mehr Calcium im Urin einher, in Bilanzstudien zeigte sich aber kein Calciumverlust des ganzen Körpers (Fenton u. a., 2011). Für ein noch größeres Versprechen, den Schutz vor Krebs, fanden Fenton & Huang (2016) unter 8278 Zitaten eine einzige Studie, die ihre Kriterien erfüllte. Fast keine Forschung stützt oder widerlegt solche Ideen, sinngemäß nach Fenton & Huang (2016).

Das Wichtigste in Zahlen und Fakten

Quelle: MedlinePlus (2024) und Remer & Manz (1995), zu den Knochen Fenton u. a. (2011)

Basische Ernährung zum Abnehmen: Was ist belegt?

Belegt ist ein Zusammenhang aus Beobachtungsstudien, keine Ursache: In der Gruppe mit der höchsten Säurelast lag der Anteil mit Adipositas bei 30 %, in der niedrigsten bei 27 % (Abbasalizad Farhangi u. a., 2019). Zur Vorbeugung von Adipositas ist laut S3-Leitlinie die Gesamtenergiezufuhr relevanter als das Verhältnis der Makronährstoffe, also der Nährstoffe, aus denen sich die Energie zusammensetzt (DAG, 2024).

Die Zahlen stammen aus einer Metaanalyse, also einer gemeinsamen Auswertung mehrerer Studien, die nur Beobachtungsstudien einschloss (Abbasalizad Farhangi u. a., 2019). Solche Studien zeigen, was gemeinsam auftritt, nicht was es verursacht. Zum Body-Mass-Index (BMI) insgesamt und zum Taillenumfang fand die Arbeit keinen Zusammenhang mit der Säurelast (Abbasalizad Farhangi u. a., 2019). Selbst die Autoren formulieren vorsichtig: Eine höhere Säurelast erhöhe die Verbreitung von Adipositas möglicherweise, sinngemäß nach Abbasalizad Farhangi u. a. (2019).

Eine kleine Studie mit 32 Frauen, die sich im Alltag wenig bewegten, teilte diese für 8 Wochen in vier Gruppen ein (Yalcinkaya u. a., 2023). Eine Abnahme des BMI um 5,17 % berichtet sie für die Gruppe, die basische Kost mit Ausdauertraining verband (Yalcinkaya u. a., 2023). Das Ergebnis gilt damit für die Kombination, und mit rund acht Frauen je Gruppe ist die Studie sehr klein (Yalcinkaya u. a., 2023).

Basisch und energiearm sind außerdem nicht dasselbe. Avocado hat mit −9,6 einen der niedrigsten PRAL-Werte der Tabelle und bringt zugleich 132 kcal je 100 g mit (Rechnung nach Remer & Manz, 1994, Werte BLS 4.0, 2025). Gurke liegt dagegen bei 16 kcal und gedünsteter Spinat bei 22 kcal je 100 g (BLS 4.0, 2025).

Die S3-Leitlinie Adipositas setzt den Schwerpunkt anders. Bei der Verteilung der Makronährstoffe soll laut Leitlinie auf deren Qualität geachtet werden (DAG, 2024). Das Erreichen und Halten eines gesunden Körpergewichts ist nach der S3-Leitlinie auch mit einem ausgewogenen Verhältnis der Makronährstoffe möglich (DAG, 2024).

Was die beiden Studien zeigen, ist ein Zusammenhang aus Beobachtungen und ein Effekt in Verbindung mit Training (Abbasalizad Farhangi u. a., 2019; Yalcinkaya u. a., 2023). Dass die basische Kost selbst das Gewicht senkt, zeigen sie nicht. Wie es um andere Versprechen rund um den Stoffwechsel steht, ordnet der Beitrag zur Beleglage beim Stoffwechsel ein.

Basische Rezepte: Wie sieht ein Tag aus?

Ein basenbetonter Tag baut auf Gemüse und Kartoffeln, ergänzt um Obst, und nimmt Eiweißquellen aus der Tabelle dazu, auch säurebildende wie Ei oder Fisch. Als Orientierung für die Makronährstoffe nennt die S3-Leitlinie die Referenzwerte der DGE (DAG, 2024).

Die Beispiele unten kommen ohne Mengen aus und sind keine Rezepte zum Nachwiegen. Sie zeigen nur, wie sich basenbildende und säurebildende Lebensmittel der Tabelle an einem Tag mischen lassen.

Ein Beispieltag aus der Tabelle

Säurebildende Lebensmittel stehen in diesem Tag ganz selbstverständlich auf dem Teller. Haferflocken liegen bei 6,8, ein gekochtes Ei bei 10,6, und beide liefern Eiweiß (Rechnung nach Remer & Manz, 1994, Werte BLS 4.0, 2025). Auf der anderen Seite stehen Brokkoli und Kartoffel mit je −6,4 (BLS 4.0, 2025). Eine Verbotsliste ergibt sich aus der Tabelle nicht.

Wie sich solche Tage ohne Fleisch und Fisch zu einer ganzen Woche fügen, zeigt der vegetarische Wochenplan.

Grenzen: Was die Tabelle basischer Lebensmittel nicht zeigt

Die Tabelle zeigt eine eigene Rechnung aus Durchschnittswerten, keine Messung an einem bestimmten Lebensmittel (BLS 4.0, 2025). Und sie beschreibt den Urin, nicht das Blut (Remer & Manz, 1995).

Die PRAL-Werte stehen so nicht im Bundeslebensmittelschlüssel, sie sind aus dessen Durchschnittswerten berechnet, und Sorte oder Zubereitung verschieben sie (BLS 4.0, 2025). Die Formel nach Remer & Manz (1994) ist für Tageszufuhren angegeben, die Rechnung je 100 g folgt Remer & Manz (1995). Weil die Nährwerttabellen von 1995 vom BLS 4.0 (2025) abweichen, sind die Zahlen nicht mit den Originalwerten von Remer & Manz (1995) gleichzusetzen.

Der PRAL-Wert sagt etwas über die Säurelast für die Niere und den Säuregrad des Urins (Remer & Manz, 1995). Über den pH-Wert des Blutes sagt er nichts. Dessen Bereich von 7,38 bis 7,42 gilt für arterielles Blut und kann je Labor leicht abweichen (MedlinePlus, 2024).

Die Daten zu Adipositas stammen nur aus Beobachtungsstudien und zeigen einen Zusammenhang, keine Ursache (Abbasalizad Farhangi u. a., 2019). Die Trainingsstudie ist mit 32 Frauen sehr klein, und ihr Ergebnis gilt nur für basische Kost zusammen mit Training (Yalcinkaya u. a., 2023). Die Auswertung zu den Knochen bezieht sich auf gesunde Erwachsene (Fenton u. a., 2011).

Basische Lebensmittel: Wozu taugt die Tabelle?

Die Tabelle beantwortet eine schmale Frage: welche Säurelast ein Lebensmittel rechnerisch für die Niere mitbringt. Gemüse steht darin im Minus und Käse im Plus, doch keines von beiden wird durch sein Vorzeichen gut oder schlecht. Für das Gewicht wiegt laut S3-Leitlinie die Gesamtenergiezufuhr schwerer als die Verteilung der Makronährstoffe (DAG, 2024). Ein Teller mit Brokkoli und Ei ist deshalb kein Kompromiss zwischen basisch und sauer, sondern ein gewöhnliches Essen.

Häufige Fragen

Weiterlesen

Quellen

1. Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Stand 2025); Remer & Manz: Am J Clin Nutr (1994) und J Am Diet Assoc (1995) – blsdb.de · europepmc.org
2. Abbasalizad Farhangi u. a.: PLoS One (2019); Yalcinkaya u. a.: Front Nutr (2023); DAG: S3-Leitlinie Adipositas (Stand 2024) – europepmc.org · europepmc.org · register.awmf.org
3. Fenton u. a.: Nutrition Journal (2011); Fenton & Huang: BMJ Open (2016) – europepmc.org · europepmc.org
4. MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine): Acidosis (Stand 2025) und Blood gases (Stand 2024) – medlineplus.gov · medlineplus.gov

Die PRAL-Werte der Tabelle sind eine eigene Rechnung mit der Formel nach Remer & Manz (1994) und den Nährwerten des BLS 4.0 (2025) [1]. Zum Körpergewicht stützt sich der Artikel auf zwei Studien und die S3-Leitlinie [2]. Die Aussagen zu Knochen und Krebsversprechen beruhen auf [3], die zu Blut-pH und Azidose auf [4]. Stand der Angaben: 20.10.2026.

mybody®x Redaktions- & Fachteam

Ernährung Säure-Basen-Haushalt

Das mybody®x Redaktions- & Fachteam hat die PRAL-Werte dieses Artikels mit Werten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel selbst berechnet und die Aussagen an den Studien im Quellenkapitel ausgerichtet. Wer hinter den Texten steht, zeigt die Autorenseite.

Veröffentlicht am 21.10.2026 · Zuletzt aktualisiert am 21.10.2026

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