Combien de zinc par jour ? Valeurs de référence, limite supérieure et ce qu’indique une analyse sanguine
L’essentiel en bref
La Société allemande de nutrition ne donne pas un chiffre unique, mais une fourchette. Les femmes à partir de 19 ans se situent entre 7 et 10 mg par jour, les hommes entre 11 et 16 mg, selon l’apport en phytates (DGE 2019). Les phytates sont des composés végétaux présents dans les céréales complètes, les légumineuses et les fruits à coque, qui fixent le zinc. La limite supérieure tolérable de l’apport total est de 25 mg par jour (SCF 2003).
La question de la quantité appropriée n’est donc pas une question de valeur, mais de ce que tu manges. Les personnes qui consomment beaucoup d’aliments végétaux ont besoin de plus de zinc dans leur assiette, car une moindre quantité atteint l’organisme. Celles qui mangent de la viande, des œufs et des produits laitiers peuvent se contenter de moins. Le chiffre indiqué sur un emballage ne renseigne pas à ce sujet.
L’article parcourt la fourchette du tableau, explique les phytates, met la limite supérieure de 25 mg en perspective, montre le lien avec le cuivre et dissipe trois idées reçues. À la fin, il précise ce qu’une analyse sanguine peut apporter à cette question et ce qu’elle ne peut pas apporter.
Ce que cet article te réserve
1. La réponse courte est une fourchette, pas un chiffre
2. Les valeurs de référence de la DGE en un coup d’œil
3. Ce que sont les phytates et d’où vient le zinc
4. La limite supérieure : 25 mg ne sont pas un objectif
5. Pourquoi le cuivre fait partie de la question du zinc
6. Trois idées reçues sur la quantité quotidienne
7. Mesurer plutôt que deviner : quel test mesure aussi le zinc
8. Ce que tu peux faire maintenant
Questions fréquentes
Sources
Combien de zinc par jour ? La réponse courte est une fourchette
Qui cherche « combien de zinc par jour » veut un chiffre. Il en obtient six. La Société allemande de nutrition a réévalué ses valeurs de référence en 2019. Elle adapte l’apport recommandé à la quantité de phytates contenue dans l’alimentation.
Une valeur de référence n’est pas une quantité minimale en dessous de laquelle il se passe quelque chose. C’est la quantité qui couvre les besoins de pratiquement toutes les personnes en bonne santé d’un groupe. Le zinc lui-même fait partie des oligoéléments, c’est-à-dire des minéraux dont l’organisme n’a besoin qu’en quantités de l’ordre du milligramme et qu’il ne peut pas produire lui-même.
Pour les adultes à partir de 19 ans, la fourchette va de 7 mg chez les femmes ayant un faible apport en phytates à 16 mg chez les hommes ayant un apport élevé en phytates (DGE 2019). L’écart entre ces deux extrêmes est supérieur au double. C’est précisément pourquoi toute réponse forfaitaire est trompeuse.
7–16 mg
Valeur de référence quotidienne pour les adultes à partir de 19 ans, échelonnée selon l’apport en phytates. Société allemande de nutrition, recommandation établie en 2019.
25 mg
Limite supérieure tolérable de l’apport total quotidien pour les adultes, établie à partir de l’avis du Comité scientifique de l’alimentation humaine de la Commission européenne (SCF) en 2003.
6,5 mg
Quantité maximale que l’Institut fédéral allemand pour l’évaluation des risques a proposée en 2021 pour l’ajout de zinc par dose journalière recommandée d’un complément alimentaire.
Message clé
Ce n’est pas seulement la quantité de zinc dans l’assiette qui compte, mais aussi la quantité qui est absorbée - et cela dépend des aliments qui l’accompagnent.
Les valeurs de référence de la DGE en un coup d’œil
Le tableau suivant présente la gradation complète pour les adultes à partir de 19 ans, en milligrammes par jour. Les trois colonnes correspondent à un apport faible, moyen et élevé en phytates. Cherche d’abord ta ligne, puis la colonne qui correspond à ton alimentation. Le chapitre suivant explique de quelle colonne il s’agit.
| Groupe | Faible apport en phytates Phytate : substance végétale qui lie le zinc |
Apport moyen en phytates | Apport élevé en phytates |
|---|---|---|---|
| Hommes à partir de 19 ans | 11 mg | 14 mg | 16 mg |
| Femmes à partir de 19 ans | 7 mg | 8 mg | 10 mg |
| Femmes enceintes, 1er trimestre | 7 mg | 9 mg | 11 mg |
| Femmes enceintes, 2e et 3e trimestres | 9 mg | 11 mg | 13 mg |
| Femmes qui allaitent | 11 mg | 13 mg | 14 mg |
Source : Société allemande de nutrition, Valeurs de référence du zinc, état de l’élaboration des recommandations en 2019. Le phytate, également appelé acide phytique, est naturellement présent dans les céréales complètes, les légumineuses et les noix, et lie le zinc, de sorte qu’une moindre quantité est absorbée.
Ce qui ressort de la ligne consacrée à la grossesse
Au premier trimestre, la valeur de référence pour les femmes enceintes est au même niveau que pour les femmes à partir de 19 ans ; à partir du deuxième trimestre, elle augmente chaque fois de 2 à 3 mg (DGE 2019). Pour les femmes qui allaitent, elle est encore plus élevée. En cas de grossesse ou d’allaitement, il convient néanmoins de discuter du zinc avec un professionnel de santé plutôt que de se référer à une ligne du tableau.
Qu’est-ce que le phytate et d’où vient le zinc ?
Le phytate, également appelé acide phytique, est naturellement présent dans les aliments selon le BfR (2021) et a un effet négatif sur la disponibilité du zinc. Il lie le zinc avant que l’organisme puisse l’absorber. La DGE décrit ce processus en une phrase.
Source documentée
« Le phytate lie le zinc dans le tractus gastro-intestinal, de sorte qu’il ne peut plus être absorbé par l’organisme. »
Société allemande de nutrition
Valeurs de référence du zinc, 2019
Cela explique aussi pourquoi cette gradation existe. Quand on obtient la majeure partie de son zinc du pain complet, des lentilles et des noix, on le consomme avec la substance qui le lie. La quantité dans l’assiette est correcte, mais pas celle présente dans l’organisme. C’est ce que signifie la biodisponibilité : la part d’un nutriment qui est effectivement absorbée et mise à la disposition du métabolisme.
L’Institut fédéral d’évaluation des risques le formule sobrement en 2021 : « L’acide phytique ou les phytates sont naturellement présents dans les aliments et ont un effet négatif sur la biodisponibilité du zinc. » Deux sources, une même affirmation, et une conséquence pratique en découle.
La technique culinaire prime sur les calculs
Selon la DGE (2019), le trempage, la germination et la fermentation au levain dégradent le phytate et améliorent ainsi l’absorption. Ce sont des gestes déjà présents dans toutes les cuisines. Faire tremper les lentilles toute une nuit, choisir du pain au levain plutôt qu’avec des agents levants, faire germer les graines. Quand on le fait déjà, on avance d’une colonne vers la gauche dans le tableau, sans manger un gramme de zinc de plus.
Concernant les aliments qui apportent du zinc, la DGE écrit en 2019 : « Les bonnes sources de zinc sont : la viande, les œufs, le lait et les produits laitiers, ainsi que les légumineuses, les produits à base de céréales complètes et les noix. En général, le zinc est mieux absorbé à partir des aliments d’origine animale que des aliments d’origine végétale. » Les personnes ayant une alimentation végétale trouveront une explication plus détaillée de la question de la colonne appropriée dans notre article sur le sélénium et le zinc dans le cadre d’une alimentation végétale.
La limite supérieure : 25 mg ne sont pas un objectif
Lorsqu’un emballage indique 25 mg, l’objection vient naturellement : si cela peut être vendu, c’est que cela doit convenir. Ce n’est pas si simple, et la raison se trouve dans le terme lui-même.
25 mg par jour est la limite supérieure tolérable d’apport pour les adultes, en abrégé DJT. Dans une note de bas de page, le BfR l’explique comme « l’apport quotidien chronique tolérable d’un nutriment ». Elle a été établie en 2003 par l’ancien Comité scientifique de l’alimentation humaine de la Commission européenne, le Scientific Committee on Food. Dans sa synthèse de 2025, l’EFSA reprend la même valeur, sans modification, à savoir 25 mg par jour pour les adultes, y compris pendant la grossesse et l’allaitement.
L’essentiel est de savoir à quoi se rapporte ce chiffre. La DJT s’applique à l’apport total provenant de toutes les sources : aliments, aliments enrichis et compléments confondus. Il ne s’agit pas d’une indication de dosage pour une gélule, et encore moins d’une recommandation. La valeur de référence de 7 à 16 mg est l’objectif ; la DJT est la quantité qui, selon le BfR (2021), est considérée comme l’apport quotidien chronique tolérable.
Ce que le BfR propose pour les compléments
Pour les compléments alimentaires, l’Institut fédéral allemand d’évaluation des risques indique un chiffre distinct, nettement inférieur : « L’Institut fédéral allemand d’évaluation des risques (BfR) recommande, pour l’ajout de zinc aux compléments alimentaires (NEM), une quantité maximale de 6,5 milligrammes (mg) par recommandation de consommation quotidienne d’un NEM. » Il s’agit d’une proposition de l’Institut datant de 2021, et non d’une quantité maximale légale en vigueur.
La logique sous-jacente relève de l’arithmétique. Le corps reçoit déjà du zinc par l’alimentation. En substance, selon le BfR 2021, chez les hommes ayant un apport élevé en zinc provenant de l’alimentation habituelle, le dépassement de la DJT est possible, raison pour laquelle l’Institut ne voit aucune marge pour un enrichissement supplémentaire des aliments. Un complément s’ajoute donc à une quantité que personne ne connaît tant qu’elle n’a pas été mesurée.
En un coup d’œil
Recommandation : 7 à 16 mg par jour selon le groupe et l’apport en phytates (DGE 2019). Complément : au maximum 6,5 mg par recommandation de consommation quotidienne, selon la proposition du BfR (BfR 2021). Apport total provenant de toutes les sources : au maximum 25 mg par jour (SCF 2003, confirmé dans la synthèse de l’EFSA de 2025).
Pourquoi le cuivre concerne la question du zinc
La limite supérieure du zinc n’a pas été fixée en fonction du zinc lui-même, mais d’un autre oligoélément. En substance, d’après le SCF 2003, le statut en cuivre constituait le paramètre critique à partir duquel la limite supérieure tolérable a été déduite. Autrement dit : la limite se situe là où le zinc interfère avec le cuivre.
Le mécanisme décrit, en substance d’après le SCF 2003 : un apport élevé en zinc augmente, dans les cellules de la muqueuse intestinale, la production de métallothionéine, une petite protéine qui fixe les métaux. Cette protéine fixe particulièrement fortement le cuivre. Lorsque les cellules intestinales en contiennent beaucoup, une quantité correspondante moindre de cuivre traverse les cellules pour entrer dans l’organisme.
Ainsi, quiconque augmente lui-même la dose déplace un équilibre qu’il ne mesure pas. L’article sur le cuivre et le zinc en rapport explique à quel point ces deux oligoéléments sont liés et ce que cela signifie pour l’évaluation d’un résultat de laboratoire.
Trop de zinc : quels symptômes sont décrits
D’après le SCF 2003, en substance, les signes d’un surdosage aigu en zinc comprennent les nausées, les vomissements, les douleurs dans le haut de l’abdomen, les crampes abdominales et la diarrhée. Pour une prise prolongée de préparations de zinc à raison de 50 à 300 mg par jour, le même rapport décrit toute une série de modifications biochimiques et physiques, sans que cela permette pour autant une autoévaluation au quotidien.
Ce n’est pas une raison de dramatiser, mais un argument contre les suppositions. Les troubles de ce type ont de nombreuses causes possibles, et aucune ne peut être élucidée à la table de la cuisine. S’ils apparaissent et que tu prends du zinc, les deux éléments doivent figurer dans le même récit lors de la consultation médicale.
Trois erreurs sur la quantité quotidienne
Les trois phrases ci-dessous, on les entend devant le rayon. Chacune contient une part de vérité, et chacune mène à un moment différent dans la mauvaise direction.
Erreur
« Plus de zinc protège mieux. »
Ce qui est établi
Au-delà de la valeur de référence, la logique du « plus » s’arrête. La limite supérieure de 25 mg par jour a été fixée en fonction du statut en cuivre, car un apport élevé en zinc inhibe l’absorption du cuivre dans l’intestin (d’après le SCF 2003, en substance).
Erreur
« Je mange beaucoup de céréales complètes et de légumineuses, donc mes besoins sont couverts. »
Ce qui est établi
Ces aliments apportent précisément à la fois du zinc et des phytates. Les phytates fixent le zinc dans le tractus gastro-intestinal (DGE 2019), c’est pourquoi la valeur de référence est plus élevée lorsque l’apport en phytates est important, et non plus basse.
Erreur
« 25 mg sur l’emballage signifie que 25 mg est la bonne quantité. »
Ce qui est établi
25 mg correspond à la limite supérieure tolérable de l’apport total provenant de toutes les sources (SCF 2003), et non à une recommandation. Pour l’ajout aux compléments alimentaires, le BfR propose 6,5 mg par dose journalière recommandée (BfR 2021).
Mesurer plutôt que deviner : quel test mesure aussi le zinc
Jusqu’ici, il était question des quantités dans l’assiette. La question qui reste est différente : où en es-tu actuellement ? Un tableau décrit des groupes, mais aucun bilan sanguin ne permet de t’y rattacher. Si tu veux compléter, il y a d’abord une seule étape pertinente.
Qui veut se supplémenter commence par mesurer. Sinon, on remplit une réserve dont on ignore l’état.
Chez mybody®x (MYBODY Lab GmbH), le zinc peut être mesuré dans le cadre d’un profil nutritionnel à partir de sang capillaire, c’est-à-dire de quelques gouttes prélevées au bout du doigt, que tu recueilles toi-même. Une telle valeur ne remplace pas une évaluation, elle en constitue le point de départ.
Test sanguin
VitalCheck | Test des nutriments et minéraux Complete
Mesure notamment le zinc et le sélénium dans le sang capillaire, c’est-à-dire à partir de quelques gouttes prélevées au bout du doigt, ainsi que la vitamine D, la B12, l’acide folique et le statut en fer. Le test indique ton taux de zinc sanguin au moment du prélèvement. Il n’établit pas un diagnostic de l’état nutritionnel, n’indique pas quelle quantité tu devrais consommer et ne remplace pas l’interprétation au cabinet médical.
Ce qu’un tel test ne permet pas de faire doit être présenté au même endroit que ce qu’il permet de faire. Il indique une valeur à un moment donné. La question de savoir si cette valeur correspond à tes symptômes ne peut être tranchée sur la seule base du chiffre. Et déterminer s’il existe réellement une carence est une question distincte, traitée dans l’article consacré à la carence en zinc et à ses signes chez les femmes.
Ce que tu peux faire maintenant
La fourchette ne devient un chiffre qu’après avoir clarifié quatre éléments. Ils te prennent au total une demi-heure et t’évitent de te demander si 10, 15 ou 25 mg étaient la bonne quantité.
Déterminer la colonne
Pendant une semaine, observe tes repas principaux. Une alimentation riche en céréales complètes, légumineuses et noix implique un apport élevé en phytates, tandis que la consommation quotidienne d’aliments d’origine animale implique un apport faible. Cela détermine la colonne du tableau de la DGE 2019 qui s’applique à ton cas.
Additionner les compléments
Mets côte à côte tout ce que tu prends et additionne les quantités de zinc indiquées. Les multivitamines et les boissons enrichies comptent également. La valeur qui compte au final est l’apport total, pas celui d’une seule gélule.
Mesurer la valeur
Fais mesurer ton taux de zinc avant de changer quoi que ce soit, pas après. Une valeur de référence permettra ensuite de voir si quelque chose a réellement évolué. Sans elle, tout changement reste une supposition.
Interpréter au cabinet médical
Apporte le résultat et la liste des compléments au cabinet médical. Les valeurs de référence dépendent du laboratoire et de la méthode, et c’est la personne qui te connaît qui pourra répondre à la question de ce que cette valeur signifie pour toi. Ces étapes servent à préparer l’entretien, pas à établir un autodiagnostic.
Une question reste ouverte, et elle a sa place ici : le moment où vous prenez une préparation peut éventuellement modifier la quantité qui est absorbée. Cette question dépasse le cadre de ce texte ; elle est abordée dans l'article Le zinc à jeun.
La recherche commence par un chiffre et se termine par une colonne. Ce n'est pas un résultat moins bon, mais un résultat plus précis. Vous savez maintenant de quoi dépend votre chiffre - et où se situe la limite à ne pas dépasser.
Questions fréquentes
25 mg de zinc par jour, est-ce trop ?
25 mg par jour est la limite supérieure tolérable pour l'apport total provenant de toutes les sources chez les adultes, établie à partir de l'avis du Comité scientifique de l'alimentation humaine de la Commission européenne en 2003 et toujours reprise sans modification dans la synthèse de l'EFSA de 2025. Ce n'est pas un objectif. Une personne qui absorbe déjà du zinc par son alimentation et prend en plus une préparation contenant 25 mg dépasse cette limite. Pour l'ajout dans les compléments alimentaires, le BfR recommande en 2021 au maximum 6,5 mg par dose journalière recommandée.
Les personnes véganes ont-elles besoin de plus de zinc ?
En 2019, la DGE n'échelonne pas ses valeurs de référence selon le type d'alimentation, mais selon l'apport en phytates. Comme les phytates se trouvent surtout dans les céréales complètes, les légumineuses et les noix, une alimentation majoritairement végétale relève plutôt de la colonne intermédiaire ou élevée. Pour les femmes à partir de 19 ans, cela signifie 8 ou 10 mg au lieu de 7 mg, et pour les hommes, 14 ou 16 mg au lieu de 11 mg. La DGE précise également que le zinc est généralement mieux absorbé à partir des aliments d'origine animale que des aliments d'origine végétale.
Que se passe-t-il en cas d'excès de zinc dans l'organisme ?
En substance, selon le rapport du Comité scientifique de l'alimentation humaine de 2003, les signes d'un surdosage aigu comprennent les nausées, les vomissements, les douleurs dans la partie supérieure de l'abdomen, les crampes abdominales et la diarrhée. Pour une prise prolongée de préparations de zinc à raison de 50 à 300 mg par jour, le même rapport décrit des modifications biochimiques et physiques. Si la limite supérieure a été fixée à 25 mg, c'est en raison du statut en cuivre : un apport élevé en zinc inhibe l'absorption du cuivre dans l'intestin.
Existe-t-il une affirmation fiable sur la vitamine B6 et le zinc ?
« Vitamine B6 et zinc » est recherché comme combinaison, car ces deux substances apparaissent dans les mêmes préparations combinées. Pour cet article, aucune source fiable n'est disponible à ce sujet ; il ne contient donc aucune affirmation sur une interaction entre les deux. Ce qui est établi concerne le zinc seul : les valeurs de référence de la DGE de 2019, la limite supérieure de 25 mg par jour et le lien avec le cuivre. Tout le reste serait conjectural.
Une analyse sanguine suffit-elle à déterminer la bonne quantité de zinc ?
Non. Une analyse sanguine fournit un instantané au moment du prélèvement et ne remplace ni l’évaluation de votre alimentation ni l’entretien avec un médecin. Elle reste toutefois utile, car elle constitue un point de départ : sans valeur initiale, il est ensuite impossible de déterminer si une modification a eu un effet. Les intervalles de référence dépendent du laboratoire, de la méthode et de l’âge ; les indications figurant sur votre propre compte rendu font toujours foi.
Prochaine étape
D’abord la valeur, ensuite la décision
Si vous envisagez de modifier votre apport en zinc, disposer d’une valeur de départ est la partie la plus simple de la décision. Elle ne vous dit pas ce que vous devez faire, mais elle met fin aux suppositions.
Consulter le test sanguin des nutriments Le zinc et le cuivre en relationEn savoir plus
Cela pourrait aussi vous intéresser
Pourquoi le zinc apparaît rarement seul dans une analyse sanguine et quelles autres valeurs peuvent fournir des indications.
Ce que vous pouvez manger et boire avant une prise de sang pour que les valeurs restent comparables.
Sources
- Société allemande de nutrition (DGE) : valeurs de référence pour le zinc (état 2019) - dge.de
- Institut fédéral allemand d’évaluation des risques (BfR) : propositions de quantités maximales de zinc dans les denrées alimentaires, y compris les compléments alimentaires (état 2021) - bfr.bund.de
- Comité scientifique de l’alimentation humaine (SCF) de la Commission européenne : Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Zinc (état 2003) - ec.europa.eu
- EFSA : Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel, Version 11 (état 2025) - efsa.europa.eu
Toutes les valeurs de référence ainsi que les informations sur les phytates et les sources de zinc s’appuient sur [1]. La quantité maximale de 6,5 mg pour les compléments alimentaires et l’explication du terme « Tolerable Upper Intake Level » proviennent de [2]. La limite supérieure de 25 mg, le lien avec le statut en cuivre et les informations sur les signes d’un surdosage proviennent de [3] et sont reformulés en allemand, car la source est en anglais. Le fait que cette valeur reste valable est attesté par [4]. Le nom du produit, son prix et son image sur cette page ont été vérifiés le 14.09.2026 par rapport aux pages produit de mybody®x.
Équipe éditoriale et spécialisée de mybody®x
Micronutriments Comprendre les analyses sanguines
Cet article est rédigé par l’équipe spécialisée de mybody®x, composée de spécialistes en nutrition et en diagnostic de laboratoire. Les personnes ayant participé à sa rédaction sont indiquées sur la page des auteurs.
Publié le 14.09.2026 · Dernière mise à jour le 14.09.2026
Ces contenus sont fournis à titre d’information générale et ne remplacent pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Les intervalles de référence dépendent du laboratoire, de la méthode et de l’âge - les indications figurant sur votre compte rendu font toujours foi.
Nos produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir des maladies.
Partager maintenant:
Taux de TSH trop élevé : symptômes, signification et ce que ce taux ne dit pas
Démangeaisons sur tout le corps sans éruption : quels résultats sanguins peuvent aider