Низкоуглеводное питание для начинающих: какие продукты выбирать
ca. 18 Minuten
Кратко о главном
Умеренно низкоуглеводное питание — это до 35 процентов энергии или максимум 140 граммов углеводов в день. Для сравнения: согласно Федеральному центру питания, обычная потребность составляет около 225 граммов для женщин и 290 граммов для мужчин. Речь идет о сокращении вдвое, а не об отказе от углеводов.
Впрочем, важнее выбирать правильные продукты. Цельнозерновые продукты содержат больше питательных веществ и пищевых волокон, чем изделия из белой муки, а рекомендуемая норма пищевых волокон — не менее 30 граммов в день. Если просто сократить количество углеводов, не меняя их источники, вы лишитесь именно этих пищевых волокон.
Сначала вы узнаете, что значит низкоуглеводное питание в цифрах, затем увидите таблицу содержания углеводов, познакомитесь с тремя распространенными заблуждениями, сравните этот рацион с кетогенным и прочитаете честный раздел о том, как понять, что такой тип питания не вписывается в вашу повседневную жизнь.
Что вас ждет в этой статье
1. Что значит низкоуглеводное питание в цифрах
2. Почему вид углеводов важнее их количества
3. Что исчезает вместе с исключенными продуктами
4. Сколько углеводов содержится в разных продуктах
5. От чего точно стоит отказаться
6. Три мифа, которые не исчезают
7. Как выглядит обычный день на низкоуглеводном питании
8. Что на самом деле происходит при похудении
9. Как понять, что это вам не подходит
10. Как понять, что подходит вашему организму
11. Границы: чего не может ДНК-тест
12. Что можно изменить уже завтра
Часто задаваемые вопросы
Источники
Что значит низкоуглеводное питание в цифрах
Понятие размыто, и для новичков это первая проблема. Оно охватывает все: от небольшого сокращения углеводов до кетогенного питания, а разница между крайними вариантами — в пять раз.
Центр защиты прав потребителей проводит полезную границу. Умеренно низкоуглеводным считается рацион, в котором на углеводы приходится до 35 процентов энергии или не более 140 граммов в день (2022). Все, что ниже, — уже другая категория.
Отправную точку дает Федеральный центр питания: более половины суточной калорийности рациона должны составлять углеводы — около 225 граммов для женщин и 290 граммов для мужчин (2025). Снижение с 225 до 140 граммов — заметное изменение, но оно не требует исключать целые группы продуктов.
Основная мысль
Низкоуглеводное питание — не отдельный тип рациона, а целый диапазон. Говоря о нем без конкретной цифры, могут иметь в виду как 140 граммов в день, так и 25.
Почему размытость понятия обходится дорого
Тот, кто решает питаться с низким содержанием углеводов, но не держит в голове конкретную цифру, ориентируется на описания продуктов. А они рассчитаны на самый строгий вариант, потому что он обещает наибольший эффект.
В результате изменения оказываются жестче, чем нужно, исключают больше продуктов, чем разумно, и поэтому раньше заканчиваются. Одна цифра в голове поможет этого избежать. Уменьшить порцию гарнира на сорок граммов — не то же самое, что отказаться от хлеба.
Тот, кто однажды подсчитал свои 140 граммов, замечает, что обычный день зачастую оказывается ближе к этой цифре, чем кажется. У многих больше всего углеводов даёт не хлеб, а напиток.
Почему вид продукта важнее его количества
Вот фраза, которая особенно важна для начинающих. Она принадлежит Федеральному центру питания.
Подтверждённый источник
«Цельнозерновые продукты особенно полезны для нашего организма. По сравнению с продуктами из белой муки в них больше питательных веществ и пищевых волокон».
Федеральный центр питания (BZfE)
Углеводы, данные на 28.02.2025
Фраза звучит безобидно, но у неё есть неудобное для низкоуглеводного питания следствие. Цельнозерновые продукты богаты углеводами. Если сократить их количество и прежде всего исключить цельнозерновые продукты, ты потеряешь именно те питательные вещества и пищевые волокна, которые делают эти продукты ценными.
DGE относит к качественным источникам углеводов цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые и картофель. Четыре из этих пяти групп во многих руководствах по низкоуглеводному питанию попадают в список исключённых продуктов.
Какой порядок действий из этого следует
Для начинающих порядок действий ясен. Сначала поменять вид продукта: белую муку на цельнозерновую, белый рис на бурый. И только потом сокращать количество, причём у продуктов, которые и так дают мало пищевых волокон.
Такой порядок ничего не стоит и ничем не жертвует. Обратный порядок снижает цифру на этикетке и вместе с ней — количество пищевых волокон.
Что исчезает вместе с исключёнными продуктами
Рекомендуемая DGE норма пищевых волокон для взрослых — не менее 30 граммов в день. Она рассчитана исходя из того, что на 1 000 килокалорий должно приходиться не менее 14,6 грамма пищевых волокон (расчёт по данным 2021 года).
Пищевые волокна содержатся почти исключительно в продуктах с высоким содержанием углеводов: цельнозерновых продуктах, бобовых, овощах и фруктах. В мясе, рыбе, яйцах и сыре их нет. Если сократить количество углеводов в рационе, не меняя остального, количество пищевых волокон неизбежно тоже уменьшится.
Это не аргумент против низкоуглеводного питания. Это подсказка, что нужно учесть при переходе на него. Тот, кто съедает 140 граммов углеводов в день и отдаёт предпочтение овощам и бобовым, достигает обоих показателей. А тот, кто получает 140 граммов из белого хлеба, не достигает ни одного.
Как распознать переход на питание с низким содержанием пищевых волокон
Простой способ проверить: посмотри, чем заменили углеводы на твоей тарелке. Если это овощи и бобовые, пищевые волокна остаются в рационе. Если мясо, сыр и яйца — исчезают.
И то и другое считается низкоуглеводным согласно определению. Только первый вариант заодно обеспечивает рекомендуемые 30 граммов пищевых волокон, а второй — нет. По цифрам на упаковке эту разницу не увидеть.
Какие продукты и сколько углеводов содержат
В обзоре ниже группы продуктов распределены по трем ступеням в соответствии с дневным лимитом в 140 граммов. Там, где есть подтвержденные данные о содержании, они указаны.
| Группа продуктов | Ступень | Примечание |
|---|---|---|
| Овощи всех видов | разрешено | DGE относит овощи к ценным источникам углеводов. При лимите в 140 г их вклад незначителен |
| Мясо, рыба, яйца, сыр | разрешено | Практически не содержат углеводов, но также не дают клетчатки |
| Бобовые | разрешено | DGE относит этот продукт к ценным источникам. Это важнейший источник клетчатки, который остается в лимите |
| Цельнозерновой хлеб | сокращено · 39 г на 100 г | Два ломтика по 50 г содержат около 39 г — чуть больше четверти дневного лимита |
| Цельнозерновые макароны | сокращено · 61 г на 100 г | Порция в 100 г сухого продукта содержит 61 г — почти половину дневного лимита |
| Цельнозерновой рис | сокращено · 74 г на 100 г | Самое высокое значение в обзоре. Половина порции вписывается в лимит, целая исчерпывает оставшуюся часть дневной нормы |
| Картофель | сокращено | DGE относит этот продукт к ценным источникам. В проверенных источниках данные о содержании не указаны |
| Фрукты | сокращено | DGE также относит этот продукт к ценным источникам. При лимите в 140 г остается место для одной-двух порций |
| Изделия из белой муки | исключено | Первый продукт, от которого стоит отказаться: много углеводов, но меньше питательных веществ и клетчатки, чем в цельнозерновом варианте |
| Сахар и сладкие напитки | исключено | Единственный пункт, потребление которого DGE рекомендует ограничить независимо от низкоуглеводного питания: менее 10 процентов калорийности |
| Белый рис, макароны из белой муки | исключено | Не из-за углеводов, а потому что цельнозерновой вариант при схожем содержании дает больше питательных веществ |
В этом обзоре заметно, что в столбце «исключено» указаны не те же продукты, что и в кетогенном варианте. Там хлеб, макароны, рис, картофель, бобовые и фрукты полностью исключены из рациона. Здесь их количество сокращено или они разрешены.
Именно в этом практическая разница. При 140 граммах гарнир предусмотрен, при 25 граммах — нет. Тем, кто хочет узнать, как выглядит строгий вариант, пригодится статья о кето-питании.
Когда отказ от продуктов бесспорно оправдан
В одном вопросе сторонники низкоуглеводного питания и профессиональные общества единодушны: это сахар. BZfE отмечает: избыток сахара вредит здоровью. В долгосрочной перспективе чрезмерное потребление сахара может способствовать набору веса и значительно повысить риск диабета 2-го типа (2025).
В том же источнике сахар назван поставщиком пустых калорий, поскольку он не содержит витаминов и минералов, а также отмечается, что он вредит зубам.
Масштаб таков: консенсусный документ DGE, Немецкого общества по борьбе с ожирением и Немецкого общества диабета рекомендует ограничить потребление свободных сахаров менее чем десятью процентами от общей калорийности рациона (2018). При 2 000 килокалориях это около 50 граммов в день.
Почему лучше начать именно с этого
Если вы не знаете, с чего начать низкоуглеводное питание, начните с этого. Это единственное, что можно исключить без подтверждённых негативных последствий; и только для сахара профильные организации устанавливают верхнюю границу.
Всё остальное — компромисс между меньшим количеством углеводов и меньшим количеством пищевых волокон. В случае с сахаром такого компромисса нет.
Три утверждения, которые упорно повторяют
Распространённые мнения и подтверждённые факты
Распространённое мнение
«От углеводов полнеют».
Подтверждено
Немецкое общество питания рекомендует, чтобы при полноценном смешанном рационе более 50 процентов энергии поступало из углеводов, и относит цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые и картофель к качественным источникам углеводов. Для сахара установлена отдельная верхняя граница — менее 10 процентов энергии (DGE, DAG и DDG, 2018).
Распространённое мнение
«На низкоуглеводном питании килограммы уходят сами собой».
Подтверждено
За двенадцать месяцев вес обычно снижается на 5–10 процентов от исходного, а в начале теряются главным образом 2–3 килограмма воды (Центр защиты прав потребителей, 2022).
Распространённое мнение
«На низкоуглеводном питании цельнозерновые продукты под запретом».
Подтверждено
По сравнению с изделиями из белой муки цельнозерновые продукты содержат больше питательных веществ и пищевых волокон (BZfE, 2025). При дневном лимите в 140 г в него вписываются два ломтика цельнозернового хлеба — около 39 г углеводов.
Как выглядит день на низкоуглеводном питании
Два примера, рассчитанные в пределах лимита в 140 граммов. Они показывают, сколько всего в него помещается.
День, который укладывается в норму
Утром — яичница-болтунья с овощами и ломтик цельнозернового хлеба, около 20 граммов углеводов. На обед — рыба с половиной порции цельнозернового риса: 50 граммов в сухом виде, около 37 граммов углеводов. На ужин — салат с бобовыми и сыром. После обеда — яблоко.
В этот день потребление не превышает 140 граммов; в меню есть хлеб, гарнир, фрукты и бобовые, поэтому хватает и пищевых волокон. От обычного дня он отличается главным образом размером порций гарнира.
День, который выбивается из рамок
Если вместо половины порции риса взять полную порцию цельнозерновой пасты — 100 граммов в сухом виде, — только на неё придётся 61 грамм углеводов. Добавьте два ломтика хлеба — 39 граммов — и сладкий напиток, и дневной лимит будет исчерпан ещё до ужина.
Разница между этими днями не в выборе продуктов, а в размере порций гарнира и одном напитке. В этом и заключается переход на низкоуглеводное питание, и он не так велик, как принято считать.
Что на самом деле происходит при похудении
Первоначальный успех реален, но его регулярно переоценивают. Центр защиты прав потребителей отмечает, что в начале низкоуглеводных диет вес часто быстро снижается, но сначала человек теряет главным образом два-три килограмма воды (2022).
Три цифры для понимания
140 g
Максимальное количество углеводов при умеренно низкоуглеводном питании
30 g
Рекомендуемая суточная норма клетчатки, которую следует соблюдать
5–10 %
Снижение веса относительно исходного за двенадцать месяцев
Источники: Центр защиты прав потребителей, 2022; Немецкое общество питания, рекомендуемая норма клетчатки, данные за 2021 год
Почему эта цифра кажется меньше, чем есть на самом деле
Пять-десять процентов — на первый взгляд немного. При весе 90 килограммов это от четырёх с половиной до девяти килограммов за двенадцать месяцев. Такое снижение веса можно поддерживать в повседневной жизни, в отличие от обещаний, которые звучат на той же неделе.
IQWiG дополняет рекомендации предупреждением, актуальным для любой диеты: многие диеты не дают долгосрочного результата или даже вызывают эффект йо-йо, когда спустя некоторое время после диеты вес становится выше, чем был раньше (2022).
Кратко о главе
Умеренно низкоуглеводное питание — это не более 140 граммов углеводов в день при обычной потребности от 225 до 290 граммов. За двенадцать месяцев вес обычно снижается на 5–10 % от исходного, причём вначале за счёт воды уходит от двух до трёх килограммов. Если при этом следить за рекомендованной нормой клетчатки в 30 граммов, потеря веса будет не больше, чем при сокращении углеводов.
Почему двенадцать месяцев — правильный ориентир
Показатель Центра защиты прав потребителей рассчитан на год, а не на четыре недели. Для диетических рекомендаций это необычно, поэтому такой ориентир честнее: он показывает, что останется через двенадцать месяцев, а не то, что покажут весы в первый месяц.
Оценивая изменения по этому показателю, ты проверяешь именно то, что нужно: не как быстро они дают эффект, а как долго их можно поддерживать. По оценке IQWiG, именно на этом большинство диет и проваливается.
Как понять, что это тебе не подходит
Есть четыре признака того, что такой переход не вписывается в твою повседневную жизнь. Во-первых, ты обедаешь в столовой, где гарнир — обязательная часть блюда. Во-вторых, ты занимаешься аэробными тренировками и через две недели замечаешь, что результаты ухудшились. В-третьих, пищеварение заметно меняется, потому что вместе с углеводами сократилось и количество клетчатки. В-четвёртых, теперь ты ешь меньше овощей, чем раньше, потому что, подсчитывая углеводы, урезал не те продукты.
Третий и четвёртый пункты встречаются чаще всего, и их легче всего избежать. Оба возникают, когда количество углеводов сокращают, не обращая внимания на состав рациона.
При диабете важно также учитывать прямую рекомендацию Центра защиты прав потребителей: диеты с низким содержанием углеводов не следует пробовать без консультации с семейным врачом или диабетологом (2022). Если ты принимаешь лекарства, дозировка которых рассчитана на определённое количество углеводов в рационе, изменение питания влияет и на их действие.
Как понять, что подходит именно твоему организму
Подойдёт ли изменение рациона, зависит не столько от метода, сколько от того, насколько он вписывается в повседневную жизнь. ДНК-тест от mybody®x (MYBODY Lab GmbH) даёт подсказки, но у него есть чёткие ограничения.
ДНК-тест по образцу слюны
ДНК-анализ метаболизма | включая план на 28 дней и книгу рецептов
По информации на странице товара, тест даёт представление о генетических особенностях и помогает подобрать продукты, подходящие для повседневной жизни. На странице товара не указано, сколько углеводов нужно именно тебе. Тест не ставит диагноз и не прогнозирует снижение веса.
Анализ в лаборатории — 15–25 рабочих дней после получения образца
Информация на странице товара, проверена 28.08.2026
В тест также входит MY FOODBOOK с 60 рецептами, подобранными по результатам анализа. Книга показывает, как превратить результаты в конкретные блюда, а не в очередной список запретов.
Низкоуглеводное питание подойдёт скорее, если …
ты готовишь сам и сам определяешь размер порций гарниров.
ты и без того ешь много овощей и бобовых и получаешь достаточно клетчатки.
в твоём рационе преобладают сладкие напитки и изделия из белой муки. Тогда переход начинается именно с того, что профильные ассоциации также рекомендуют ограничить.
Скорее не подойдёт, если …
у тебя диабет и ты принимаешь лекарства, но заранее не поговорил с врачом.
ты и без того употребляешь мало клетчатки. Тогда переход снижает показатель, который и так уже слишком низкий.
ты надеешься быстро добиться успеха. Подтверждённый диапазон результата — от пяти до десяти процентов за двенадцать месяцев.
Что общего у трёх примеров
В обоих примерах меню на день и в критериях исключения речь ни разу не идёт о силе воли. Речь о столовых, размерах порций, напитках и о том, кто готовит ужин.
При низкоуглеводном питании это решить проще, чем при кетогенном, потому что рамки здесь шире. Уменьшить порцию гарнира вдвое — компромисс, на который можно пойти почти в любой столовой. Полностью отказаться от него — нет.
Поэтому, выбирая между этими вариантами, стоит ориентироваться не на то, какой из них звучит строже, а на то, что есть в твоем обычном недельном рационе.
Ограничения: чего не может ДНК-тест
ДНК-тест описывает предрасположенность, а не предопределенность. Он не ставит диагноз и не предсказывает, удастся ли похудеть. На странице продукта нет ответа на вопрос о том, сколько углеводов подходит именно тебе, и мы не будем утверждать то, чего там не сказано.
У этой статьи есть и другие ограничения. В проверенных источниках не удалось найти прямую оценку низкоуглеводного питания со стороны DGE или BZfE. Эти учреждения говорят о рекомендуемой норме углеводов и их качестве, а не выступают против сокращения углеводов как такового. В этой статье мы не смешиваем эти вещи.
А обзор в главе 4 распределяет продукты по группам, но не заменяет таблицу пищевой ценности. В проверенных источниках нет данных о содержании углеводов в картофеле и фруктах, поэтому цифр там нет.
О чем эта статья намеренно не утверждает
В нем также не говорится о влиянии низкоуглеводного питания на уровень сахара в крови, липиды крови или другие показатели. В проверенных источниках нет утверждения, на которое редакция могла бы сослаться, а исследование без комментария профильного учреждения — самое слабое основание для статьи с рекомендациями.
Кроме того, в нем не указано содержание углеводов в картофеле, фруктах и овощах. В проверенных источниках нет данных для этих продуктов, поэтому здесь мы ничего не оцениваем.
Что можно изменить уже завтра
Если из этой статьи ты возьмешь на вооружение только одно действие, пусть это будет следующее: сначала замени продукт, а уже потом сокращай порцию. Белую муку — на цельнозерновую, белый рис — на нешлифованный, сладкие напитки — на воду.
Причина проста. Это единственный из всех шагов в этой статье, при котором ты ничего не теряешь. Уменьшая порции, ты сокращаешь не только количество углеводов, но и клетчатки, а замена продуктов дает тебе клетчатку.
Все началось с вопроса о том, какие продукты можно есть при низкоуглеводном питании. Полный ответ таков: почти все знакомые тебе продукты, только меньшими порциями и в более полезном варианте. Это не так драматично, как пишут в большинстве руководств, и такого питания гораздо легче придерживаться долго.
Часто задаваемые вопросы
Сколько углеводов разрешено при низкоуглеводном питании?
Общество защиты прав потребителей описывает умеренно низкоуглеводное питание как рацион, в котором на углеводы приходится до 35 процентов энергии или не более 140 граммов в день (2022). Для сравнения, BZfE указывает, что обычная потребность составляет около 225 граммов для женщин и 290 граммов для мужчин (2025). Кетогенный вариант, в котором углеводов всего около 25 граммов, находится еще на ступень ниже и относится к другой категории.
От каких продуктов следует отказаться в первую очередь?
Сахар и сладкие напитки. Это единственная категория, для которой профильные ассоциации устанавливают верхний предел: менее десяти процентов общей калорийности, то есть около 50 граммов в день (DGE, DAG и DDG, 2018). Кроме того, BZfE отмечает, что избыток сахара вредит здоровью, а сам сахар не содержит витаминов и минералов (2025). Все остальное — вопрос выбора, но не в этом случае.
Можно ли есть хлеб на низкоуглеводной диете?
Если дневной лимит составляет 140 граммов, то да. Согласно BZfE, в цельнозерновом хлебе содержится около 39 граммов углеводов на 100 граммов (2025), поэтому два ломтика по 50 граммов расходуют чуть больше четверти дневного лимита. Цельнозерновые продукты предпочтительнее, поскольку содержат больше питательных веществ и пищевых волокон, чем продукты из белой муки. А при кетогенном рационе с лимитом около 25 граммов в день даже один ломтик уже не вписывается.
Сколько можно сбросить на низкоуглеводной диете?
Обычно за 12 месяцев теряют от пяти до десяти процентов исходного веса (ассоциация потребителей, 2022). Быстрое снижение веса в начале в основном связано с потерей двух-трех килограммов воды. IQWiG отмечает, что многие диеты не дают долгосрочного результата или приводят к эффекту йо-йо, при котором впоследствии вес становится выше исходного (2022).
В чем разница между низкоуглеводным и кетогенным питанием?
Разница в количестве примерно в пять раз. Умеренно низкоуглеводный рацион означает до 35 процентов калорийности или не более 140 граммов в день, а кетогенный — около пяти процентов или примерно 25 граммов (ассоциация потребителей, 2022). На практике это означает, что при низкоуглеводном питании хлеб, гарнир и фрукты остаются в рационе, но в меньших порциях, а при кето от них отказываются. Кроме того, ассоциация потребителей не видит преимуществ кетогенного варианта по сравнению с умеренно низкоуглеводным.
Следующий шаг
Не правило, а отправная точка
Если вы хотите узнать, какие продукты подходят вашей предрасположенности, анализ метаболизма по ДНК даст некоторые ориентиры. Он не заменяет консультацию врача и не определяет, сколько углеводов нужно именно вам.
Посмотреть анализ метаболизма по ДНК Посмотреть строгий вариантЧитать дальше
Вам также может быть интересно
Строгий вариант с примерно 25 граммами углеводов в день и причины, по которым ассоциация потребителей относится к нему критически.
При снижении количества углеводов возрастает доля белка, поэтому стоит взглянуть на цифры.
Источники
- Федеральный центр питания (BZfE): углеводы (по состоянию на 28.02.2025) – bzfe.de
- Центр защиты прав потребителей: диеты с высоким содержанием жиров и белка (данные на 10.02.2022) – verbraucherzentrale.de
- Немецкое общество питания (DGE): референсные значения потребления пищевых волокон (данные на 2021 год) – dge.de
- Немецкое общество питания (DGE): референсные значения потребления углеводов – dge.de
Дословная цитата о цельнозерновых продуктах, содержание углеводов в цельнозерновом хлебе, макаронах и рисе, суточные количества 225 и 290 граммов, а также утверждения о сахаре взяты из источника [1]. Данные об умеренно низкоуглеводном рационе, снижении веса и потере воды, а также рекомендация для людей с диабетом взяты из [2]. Ориентир по пищевым волокнам взят из [3], а ориентир по углеводам и перечень качественных источников — из [4]. Верхний предел потребления сахара — менее десяти процентов от общего потребления энергии — взят из консенсусного документа DGE, Немецкого общества по борьбе с ожирением и Немецкого диабетического общества о количественной рекомендации по потреблению сахара в Германии (2018); утверждение об эффекте йо-йо — из материала IQWiG «Программы и лекарства для похудения» (2022). В тексте эти сведения сопровождаются указанием источников, поэтому в нумерованный список они не включены. Данные о цене, типе образца и комплекте поставки взяты со страницы продукта mybody®x, проверенной 28.08.2026. Все источники были открыты и проверены 28.08.2026.
Редакционная и экспертная команда mybody®x
Наука о питании Нутригенетика Лабораторная диагностика Интерпретация анализов крови
Эту статью подготовила редакционная и экспертная команда mybody®x. Команда объединяет специалистов по лабораторной диагностике, науке о питании и интерпретации анализов крови. Имена участников указаны на странице авторов.
Опубликовано 15.10.2025 · Последнее обновление 28.08.2026
Материалы предназначены для общего ознакомления и не заменяют консультацию врача, диагностику или лечение. Референсные диапазоны зависят от лаборатории, метода и возраста — всегда ориентируйтесь на данные в своём заключении.
