Витамин B3 (ниацин): действие в организме и суточная потребность

20 октября 2026 г.около 14 минутот редакционной и экспертной команды mybody®x

В этой статье

Что такое витамин B3 (ниацин)?

Витамин B3 — другое название ниацина, водорастворимого витамина группы B, который, согласно MedlinePlus (2025), не накапливается в организме. Если на упаковке указана «никотиновая кислота» или «никотинамид», значит, перед тобой тоже ниацин.

MedlinePlus — это медицинский справочник Национальной медицинской библиотеки США. В качестве других названий ниацина он указывает никотиновую кислоту и витамин B3 (MedlinePlus, 2025). Немецкий Федеральный институт оценки рисков использует более широкое определение: согласно BfR (2021), ниацин — это общее название никотиновой кислоты и никотинамида.

Согласно BfR (2021), в продукты питания можно добавлять оба вещества в качестве источника ниацина. Однако они различаются профилем токсичности (BfR, 2021), то есть количеством, начиная с которого они становятся опасными для здоровья. Поэтому ниацин ниацину рознь. На упаковке важно смотреть, какая из двух форм содержится в продукте.

Есть и особенность. Согласно Немецкому обществу питания (DGE, 2015), организм может самостоятельно вырабатывать ниацин из аминокислоты триптофана. Поэтому ниацин доступен тебе двумя способами: из пищи и в результате выработки организмом.

Чтобы учесть оба источника в одном показателе, DGE (2015) использует ниациновые эквиваленты — единицу измерения, в которой учитывается и ниацин, вырабатываемый организмом. Согласно DGE (2015), пересчёт выглядит так: 1 мг ниацинового эквивалента соответствует 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. BfR (2021) использует тот же коэффициент пересчёта.

Ниацин в цифрах

Источник: Немецкое общество питания (DGE), нормативные значения ниацина, рассчитанные в 2015 году

Как ниацин действует в организме?

Согласно MedlinePlus (2025), ниацин необходим для работы пищеварительной системы и важен для преобразования пищи в энергию. В том же источнике говорится, что для нормальной работы кожи и нервной системы также нужен ниацин (MedlinePlus, 2025).

Это описание взято из справочника для широкой аудитории и носит общий характер. Чтобы понять, сколько тебе нужно, лучше ориентироваться на нормативные значения DGE (2015). Они приводятся в следующем разделе.

Европейский союз определяет, что производители могут писать о ниацине на упаковке продуктов. Согласно Регламенту (ЕС) № 432/2012, для ниацина разрешены следующие заявления, и только для продуктов, которые обеспечивают не менее 15 процентов референсной величины в суточной порции:

• Ниацин способствует снижению усталости и утомляемости.
• Ниацин способствует нормальной психологической функции.
• Ниацин способствует поддержанию нормального состояния кожи.

Такие заявления описывают функции питательного вещества. Они ничего не говорят о том, как на тебя подействует конкретный препарат, и не обещают облегчения симптомов.

Когда речь идёт о витаминах, легко подумать, что чем больше, тем лучше. Но к ниацину это не относится: разрешённые заявления касаются минимального количества, а не максимально высокого. Насколько строг верхний предел для никотиновой кислоты, рассказывается в разделе о побочных эффектах.

Сколько витамина B3 нужно в день?

Согласно DGE (2015), мужчинам в возрасте от 25 до 51 года требуется 15 мг ниациновых эквивалентов в день, а женщинам той же возрастной группы — 12 мг ниациновых эквивалентов. Это нормативные значения Немецкого общества питания, рассчитанные в 2015 году.

Ключевое значение имеет единица измерения. DGE (2015) указывает потребность не в миллиграммах ниацина, а в ниациновых эквивалентах. В них учитывается как ниацин из пищи, так и тот, который организм вырабатывает из триптофана. При этом 60 мг триптофана соответствуют 1 мг ниацинового эквивалента (DGE, 2015).

По данным MedlinePlus (2025), ниацин содержится, в частности, в следующих продуктах:

• молоко
• яйца
• рыба
• постное мясо
• птица
• бобовые
• арахис

Количество вещества в отдельных продуктах указано в статье Витамины группы B в продуктах питания. Там можно узнать, какой вклад вносит ваш рацион.

Суточная потребность и предельно допустимое количество — это разные показатели. Референсное значение показывает, какое потребление DGE (2015) рекомендует для определенной возрастной группы. Предельно допустимое количество, напротив, обозначает общее ежедневное поступление вещества из всех источников, при котором, согласно EFSA (2025), не ожидается риска для здоровья. Поэтому при приеме добавок следует учитывать и предельно допустимое количество.

Как распознать дефицит витамина B3 у взрослых?

По данным MedlinePlus (2025), дефицит ниацина вызывает пеллагру. В Германии дефицит, согласно DGE (2015), встречается редко.

Если дефицит и возникает, то, согласно DGE (2015), вследствие заболеваний, которые влияют на поступление ниацина в организм или его усвоение. В качестве примеров DGE (2015) приводит:

• алкоголизм
• анорексия
• хроническая диарея
• цирроз печени

По данным MedlinePlus (2024), пеллагра — это заболевание, которое развивается, если человек получает слишком мало ниацина или триптофана. Оно также может возникнуть, если организм не способен усваивать эти питательные вещества (MedlinePlus, 2024). В качестве других причин тот же источник называет заболевания желудочно-кишечного тракта и операции для снижения веса (MedlinePlus, 2024). Упоминание здесь не только ниацина, но и триптофана согласуется с данными DGE (2015), согласно которым организм может вырабатывать ниацин из этой аминокислоты.

MedlinePlus (2024) перечисляет следующие симптомы пеллагры:

• бред или спутанность сознания
• диарея
• слабость
• потеря аппетита
• боль в животе
• воспаление слизистых оболочек
• шелушащиеся кожные поражения, особенно на участках тела, подвергающихся воздействию солнца

По данным MedlinePlus (2024), без лечения пеллагра может повредить нервную систему, особенно головной мозг, и привести к смерти. В США это заболевание, согласно MedlinePlus (2024), встречается редко и может быть связано с тяжелым алкоголизмом или вызванным заболеванием недостаточным питанием.

Если вы заметили шелушащиеся кожные поражения на открытых солнцу участках тела вместе с диареей или спутанностью сознания, необходимо обратиться к врачу для обследования. Специалист оценит симптомы в совокупности с возможными причинами. Список в интернете не заменит такой разговор.

Какие побочные эффекты бывают у витамина B3 в высокой дозе?

По данным MedlinePlus (2025), препараты с высокой дозой никотиновой кислоты могут вызвать прилив жара — ощущение тепла с покраснением. Избыток ниацина также может повышать уровень сахара в крови и повреждать печень (MedlinePlus, 2025).

Если после приёма препарата вы чувствуете жар в лице, легко задаться вопросом, не ниацин ли тому причиной. Ответ зависит от формы вещества, указанной на упаковке.

По данным MedlinePlus (2025), прилив жара — это ощущение тепла, сопровождающееся покраснением. Может также возникнуть зуд или покалывание (MedlinePlus, 2025). Он затрагивает лицо и шею. Руки или верхняя часть груди также могут стать горячими и покраснеть (MedlinePlus, 2025).

BfR (2021) объясняет, что означает прилив жара. По данным BfR (2021), именно возникновение приливов жара — причина установления допустимого верхнего уровня никотиновой кислоты. Их наблюдали только при приёме изолированной никотиновой кислоты и никотиновой кислоты, добавленной в продукты (BfR, 2021). При естественном содержании ниацина в продуктах их не наблюдали (BfR, 2021).

Поэтому при рассмотрении верхних допустимых уровней никотиновой кислоты ниацин, поступающий с обычной пищей, можно не учитывать (BfR, 2021). Для взрослых допустимый верхний уровень никотиновой кислоты составляет 10 мг в день (EFSA, 2025). Здесь идея о том, что больше витамина — значит лучше, сталкивается с чётким ограничением.

Помимо приливов жара, MedlinePlus (2025) перечисляет и другие последствия. По данным MedlinePlus (2025), избыток ниацина может:

• повышать уровень сахара в крови
• повреждать печень
• вызывать язвы желудка
• вызывать кожную сыпь

В случае никотинамида выводы другие. По данным MedlinePlus (2025), препараты с никотинамидом, также называемым ниацинамидом, по-видимому, не вызывают побочных эффектов. К слову «по-видимому» стоит отнестись серьёзно.

Обзорное исследование считает никотинамид препаратом с потенциально токсичным действием при приёме более 3 г в день взрослыми и не рекомендует принимать его без наблюдения врача (Knip и др., 2000). При очень высоких дозах у животных и людей описывали обратимые повреждения печени (Knip и др., 2000). Этот порог — предупреждение, а не рекомендуемая доза.

Если после приёма препарата появились жалобы, лучше взять упаковку с собой на приём к врачу. Там можно выяснить, какую форму и в каком количестве вы принимали.

В статье рассматриваются побочные эффекты всех витаминов группы B в комбинированном препарате: побочные эффекты витаминного комплекса группы B. Здесь речь идёт только о ниацине.

Никотиновая кислота или никотинамид: в чём разница между формами витамина B3?

Согласно BfR (2021), обе формы относятся к ниацину, но значительно различаются по количеству, которое считается безопасным. Согласно EFSA (2025), допустимый верхний уровень для взрослых составляет 10 мг никотиновой кислоты и 900 мг никотинамида в день.

Эти значения в 2002 году рассчитал бывший Научный комитет по пищевым продуктам Европейской комиссии, сокращённо SCF (BfR, 2021). Европейское агентство по безопасности продуктов питания EFSA без изменений приводит их в 11-й версии своего обзора (EFSA, 2025). По данным BfR (2021), верхний допустимый уровень для никотиновой кислоты был рассчитан на основании возникновения прилива жара.

Для пищевых добавок BfR (2021) рекомендует не более 4 мг никотиновой кислоты и не более 160 мг никотинамида в рекомендуемой суточной дозе продукта. Рекомендуемая суточная доза — это количество продукта, которое производитель указывает на один день. В своих рекомендациях BfR (2021) учитывает запас безопасности на случай, если человек принимает несколько продуктов одновременно. Это рекомендации института, а не действующие предельные нормы. Согласно BfR (2021), пищевые продукты общего потребления вообще не следует обогащать никотиновой кислотой.

При выборе продукта обратите внимание на следующее: название формы говорит больше, чем слова «витамин B3». MedlinePlus (2025) также называет никотинамид ниацинамидом. Если на упаковке указана никотиновая кислота, ориентируйтесь на низкие значения: 10 мг в день — допустимый верхний уровень согласно EFSA (2025), а 4 мг в рекомендуемой суточной дозе — рекомендация BfR (2021). В таблице обе формы представлены рядом.

Сравнение двух форм ниацина

Источники: верхние допустимые уровни согласно EFSA (2025), рассчитанные SCF (2002); рекомендации и прилив жара — согласно BfR (2021); никотинамид — согласно MedlinePlus (2025).

Тем, кто также задаётся вопросом, что такое NMN, посвящена отдельная статья.

Можно ли измерить витамин B3 в крови?

Согласно исследованиям, да, но с ограничениями. В небольших исследованиях обмена веществ у молодых мужчин метаболиты ниацина в моче надёжнее указывали на низкое потребление, чем показатели плазмы крови (Jacob и др., 1989).

Исследование проводилось в метаболическом стационаре в течение одиннадцати недель (Jacob и др., 1989). Участники получали от 6,1 до 32 мг ниациновых эквивалентов в день (Jacob и др., 1989). При минимальном потреблении его надёжно можно было определить по показателям мочи (Jacob и др., 1989). Метаболиты в плазме крови, напротив, в целом менее надёжно указывали на низкое потребление (Jacob и др., 1989).

В другом исследовании та же группа учёных подробнее изучила кровь семи мужчин в течение 80 дней (Fu и др., 1989). При рационе с низким содержанием ниацина уровень NAD — соединения ниацина в красных кровяных клетках — снизился примерно на 70 процентов, а при достаточном потреблении снова вырос (Fu и др., 1989). Поэтому авторы считают NAD в красных кровяных клетках возможным маркером статуса ниацина, то есть обеспеченности организма ниацином (Fu и др., 1989).

Оба показателя — маркеры, используемые в исследованиях обмена веществ у молодых мужчин (Jacob и др., 1989; Fu и др., 1989). О том, что показывает анализ крови на питательные вещества и каковы его ограничения, читайте в статье о тесте на дефицит питательных веществ.

mybody®x (MYBODY Lab GmbH) не проводит анализ на витамин B3. Тест VitalCheck от mybody®x определяет по капиллярной крови не только витамин B12, но и фолиевую кислоту. Стоимость — 169,00 € (по состоянию на 20.10.2026, цена может измениться). Результаты помогут подготовиться к беседе с врачом, но не заменяют медицинское обследование.

Каковы ограничения сведений о витамине B3?

Сведения в этой статье подтверждены источниками, но не во всех случаях применимы к каждому человеку. Эти ограничения важно учитывать. Если вы хотите применить эти цифры к себе, вам следует о них знать.

Подтверждённые ограничения

Витамин B3: что важно запомнить

Витамин B3 — это ниацин, а под этим названием скрываются две формы, которые при употреблении в больших количествах существенно различаются. Для расчёта потребности используют ниациновые эквиваленты, поскольку организм также вырабатывает ниацин из триптофана. Если вы принимаете препарат, сначала проверьте его форму, а затем количество в суточной дозе. Ниацин ниацину рознь, и на упаковке указано, какая именно форма входит в состав.

Часто задаваемые вопросы

Подробнее

Источники

1. Немецкое общество питания: референсные значения потребления питательных веществ, ниацин (дата разработки рекомендаций: 2015 год) – dge.de
2. Федеральный институт оценки рисков: рекомендации по максимальным уровням содержания ниацина в пищевых продуктах, включая пищевые добавки (по состоянию на 2021 год) – bfr.bund.de
3. EFSA: обзор допустимых верхних уровней потребления, версия 11 (по состоянию на 2025 год) – efsa.europa.eu
4. MedlinePlus: ниацин (по состоянию на 2025 год) и пеллагра (по состоянию на 2024 год) – medlineplus.gov (ниацин) · medlineplus.gov (пеллагра)

Референсные значения и ниациновые эквиваленты основаны на [1]. Рекомендации по максимальным уровням содержания ниацина в пищевых добавках и эффект прилива крови к коже, положенный в основу максимального уровня содержания никотиновой кислоты, взяты из [2]. Допустимые верхние уровни потребления для взрослых взяты из [3]. Функции в организме и побочные эффекты описаны в [4]; там же перечислены признаки пеллагры. Исследования маркеров и обзор порогового уровня для никотинамида указаны в тексте с авторами и годом публикации. Разрешённые заявления соответствуют Регламенту (ЕС) № 432/2012. Цена и результаты измерений указанного анализа крови mybody®x: по состоянию на 20.10.2026.