Vitamin-B-Komplex: Nebenwirkungen, Grenzen und wer aufpassen sollte
Das Wichtigste in Kürze
Die meisten B-Vitamine haben keinen festgelegten Höchstwert. Drei haben einen: Vitamin B6, Niacin und Folsäure. Für Vitamin B6 hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 2023 einen Wert von 12 Milligramm am Tag für Erwachsene festgelegt, vorher waren es 25. Der kritische Punkt sind Nervenschäden an Händen und Füßen.
Wasserlöslich bedeutet ausscheidbar, nicht unbegrenzt. Wer ein Präparat nimmt, entscheidet nicht über den Nährstoff, sondern über eine Menge. Dieser Artikel nennt die Zahlen, die die Behörden dazu veröffentlicht haben, und sagt, welche Beschwerden tatsächlich belegt sind und welche nur herumgereicht werden.
Kapitel 2 erklärt, warum die Löslichkeit nichts über die Sicherheit sagt. Kapitel 5 stellt Bedarf und Grenzwerte nebeneinander. Kapitel 6 nimmt sich die Frage nach dem Gewicht vor, Kapitel 8 sagt, wer vor der ersten Kapsel besser nachfragt.
Das erwartet dich in diesem Artikel
1. Ein Drittel nimmt Präparate, die Grenzen kennt kaum jemand
2. Wasserlöslich heißt nicht grenzenlos
3. Vitamin B6: die Nerven setzen die Grenze
4. Niacin und Folsäure: zwei weitere Vitamine mit Grenze
5. Bedarf, Höchstmenge und Höchstwert im Überblick
6. Macht Vitamin B12 dick? Was die Bewertungen hergeben
7. Woran du zu viel erkennst
8. Für wen ein B-Komplex passt und wer vorher fragt
9. Was für den Vitamin B-Komplex Energize gilt
10. Messen statt raten
11. Was du jetzt tun kannst
Häufige Fragen
Quellen
Ein Drittel nimmt Präparate, die Grenzen kennt kaum jemand
Ein B-Komplex landet selten nach langer Recherche im Einkaufswagen. Meistens steht am Anfang eine Phase mit wenig Schlaf, ein Umstieg auf pflanzliche Ernährung oder ein Satz aus dem Bekanntenkreis. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) beziffert 2024, wie verbreitet das ist: „Etwa ein Drittel der Erwachsenen greift regelmäßig zu NEM, wobei Vitamin- und Mineralstoffpräparate besonders beliebt sind.“ NEM steht dabei für Nahrungsergänzungsmittel.
Wer danach sucht, ob das schaden kann, findet zwei Lager. Das eine sagt, B-Vitamine seien wasserlöslich und deshalb unbedenklich. Das andere warnt vor Nervenschäden. Beide haben einen wahren Kern, und beide führen in die Irre, solange keine Zahl dabeisteht. Genau die gibt es für drei der acht B-Vitamine.
Die Zahlen, um die es geht
Ein Drittel
der Erwachsenen greift nach Angabe des BfR regelmäßig zu Nahrungsergänzungsmitteln, besonders zu Vitamin- und Mineralstoffpräparaten.
12 mg
Vitamin B6 am Tag als Höchstwert der EFSA für Erwachsene. Bis 2023 stand an dieser Stelle der ältere Wert von 25 Milligramm.
0,9 mg
Vitamin B6 je Tagesverzehrempfehlung eines Präparats, vorgeschlagen vom BfR für Personen ab 15 Jahren.
10 mg
Nicotinsäure am Tag als Höchstwert für Erwachsene. Der Endpunkt dahinter ist das sogenannte Flushing.
Quelle: BfR, 2024 und 2021; EFSA, 2023
Wasserlöslich heißt nicht grenzenlos
Der Satz „das pinkelt man doch aus“ beschreibt, was wasserlöslich heißt: Der Körper legt von diesen Vitaminen kaum Vorräte an, überschüssige Mengen gehen mit dem Urin fort. Für Thiamin, Riboflavin, Pantothensäure und Biotin ist im hier geprüften Material kein Höchstwert belegt.
Die Ausscheidung ist trotzdem kein Sicherheitsversprechen. Sie sagt nur etwas darüber, wie lange ein Stoff im Körper bleibt, und nichts darüber, was er in der Zeit anstellt. Bei Vitamin B6 und bei Niacin sind Wirkungen beschrieben, die nicht davon abhängen, ob der Stoff gespeichert wird.
Kernaussage
Löslichkeit beschreibt, wie ein Stoff den Körper verlässt. Über die Menge, ab der er unerwünscht wirkt, sagt sie nichts.
Zwei Begriffe, die ständig verwechselt werden
In den Bewertungen der Behörden stehen zwei Zahlen nebeneinander, die nichts miteinander zu tun haben. Wer sie durcheinanderbringt, hält ein völlig harmloses Präparat für bedenklich oder umgekehrt.
UL und Höchstmenge sind zwei verschiedene Zahlen
UL, der Höchstwert
UL steht für Tolerable Upper Intake Level. Gemeint ist die Tagesmenge aus allen Quellen zusammen, die nach der Bewertung der EFSA auch auf Dauer ohne bekannte unerwünschte Wirkung bleibt. Der UL ist keine Empfehlung und keine Zielgröße, sondern eine Obergrenze.
Höchstmenge, der Vorschlag für Präparate
Die Höchstmenge ist der Vorschlag des BfR dafür, wie viel ein einzelnes Nahrungsergänzungsmittel je Tagesverzehrempfehlung zusetzen sollte. Sie liegt deutlich unter dem UL, weil das Essen mitzählt: Was über Vollkorn, Fleisch, Hülsenfrüchte und angereicherte Lebensmittel hereinkommt, ist schon verbraucht, bevor die erste Kapsel gezählt wird.
Was die einzelnen B-Vitamine im Körper tun, steht ausführlich in unserem Artikel zu Wirkung, Nutzen und Sicherheit des Vitamin-B-Komplexes. Warum die acht Vitamine überhaupt als Gruppe auftreten und wo sie im Stoffwechsel zusammenarbeiten, ist Thema des Beitrags B-Vitamine als Verbund verstehen. Hier geht es ausschließlich um die andere Richtung: um die obere Kante.
Vitamin B6: die Nerven setzen die Grenze
Vitamin B6 ist das einzige B-Vitamin, bei dem sich die Bewertung in den letzten Jahren spürbar bewegt hat. Der wissenschaftliche Lebensmittelausschuss hatte im Jahr 2000 einen Höchstwert von 25 Milligramm am Tag festgelegt. Die EFSA hat ihn 2023 neu bewertet und auf 12 Milligramm für Erwachsene abgesenkt. Als kritischen Effekt nennt das Gremium die periphere Neuropathie, also eine Schädigung der Nerven außerhalb von Gehirn und Rückenmark, die sich vor allem an Händen und Füßen zeigt.
Wichtig ist, wen das überhaupt betrifft. Die EFSA hält 2023 fest, dass die Bevölkerung in der EU den Höchstwert nach den verfügbaren Verzehrsdaten kaum überschreitet, mit einer Ausnahme: regelmäßige Anwender von Nahrungsergänzungsmitteln mit hohen Dosen an Vitamin B6. Über das Essen allein kommt man an diese Mengen nicht heran. Wer sie erreicht, erreicht sie über ein Präparat.
Belegte Fundstelle
„Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel (NEM) eine Höchstmenge von 0,9 Milligramm (mg) Vitamin B6 pro Tagesverzehrempfehlung eines NEM-Produkts für Personen ab 15 Jahren“
Bundesinstitut für Risikobewertung
Aktualisierung 2024: Höchstmengenvorschläge für Vitamin B6 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, 2024
Zwischen 0,9 und 12 Milligramm liegt Faktor dreizehn, und das ist kein Widerspruch. Die 12 Milligramm sind die Obergrenze für alles zusammen, die 0,9 Milligramm der Vorschlag für den Zusatz in einem einzelnen Präparat. Das BfR begründet die Absenkung ausdrücklich mit der neuen EFSA-Bewertung und nennt als Endpunkt erneut das Auftreten peripherer Neuropathien.
Umgekehrt gilt das ebenso: Kribbeln in den Fingern ist kein Beweis für zu viel Vitamin B6. Es kann viele Ursachen haben, und eine zu geringe Versorgung gehört ebenfalls dazu. Welche Anzeichen in diese Richtung deuten, haben wir in Vitamin-B6-Mangel und seine Symptome gesammelt. Die Einordnung gehört in die ärztliche Praxis, nicht in eine Suchmaschine.
Niacin und Folsäure: zwei weitere Vitamine mit Grenze
Niacin, das dritte B-Vitamin, kommt in zwei Formen in Präparaten vor, und der Unterschied entscheidet über die Verträglichkeit. Nicotinsäure ist die saure Form, Nicotinamid die Amidform. Auf dem Etikett stehen beide schlicht als Niacin, in den Bewertungen des BfR aber getrennt.
Für Nicotinsäure nennt das BfR 2021 einen Höchstwert von 10 Milligramm am Tag für Erwachsene. Der toxikologische Endpunkt dahinter ist das Auftreten von Flushing: eine plötzliche Weitstellung kleiner Blutgefäße, die als Hitzewelle mit Rötung von Gesicht und Oberkörper wahrgenommen wird. Das BfR hält dazu fest, dass dieser Effekt nur im Zusammenhang mit isolierter Nicotinsäure beziehungsweise Nicotinsäurezusätzen in Lebensmitteln beobachtet wurde, nicht jedoch in Verbindung mit natürlichen Niacingehalten in Lebensmitteln. Für den Zusatz zu Nahrungsergänzungsmitteln schlägt das Institut 4 Milligramm je Tagesverzehrempfehlung vor.
Für Nicotinamid liegt der Vorschlag mit 160 Milligramm je Tagesverzehrempfehlung um ein Vielfaches höher. Eine Auflage knüpft das BfR daran: Bei Präparaten mit mehr als 16 Milligramm Nicotinamid je Tagesverzehrempfehlung empfiehlt es einen Hinweis, dass Schwangere auf die Einnahme solcher Produkte verzichten sollten. Wer schwanger ist und einen B-Komplex im Schrank stehen hat, findet die Niacinform in der Zutatenliste.
Bei Folsäure ist die Lage einfacher und die Zahl kleiner. Das BfR leitet 2024 eine Höchstmenge von 200 Mikrogramm Folsäure je Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels ab, oder eine gleichwertige Menge anderer zugelassener Folatquellen. Zum Vergleich: Die D-A-CH-Empfehlung (die gemeinsamen Referenzwerte der Ernährungsgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz) für Erwachsene liegt bei 300 Mikrogramm Folatäquivalent am Tag. Folatäquivalent ist eine Rechengröße, die das natürliche Folat aus Lebensmitteln und die synthetische Folsäure auf eine gemeinsame Skala bringt, weil der Körper beide unterschiedlich gut verwertet.
Eine Gruppe ist davon ausdrücklich ausgenommen. Für Frauen mit Kinderwunsch nennt das BfR zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 Mikrogramm Folsäure am Tag. Diese Empfehlung steht neben der allgemeinen Höchstmenge, nicht gegen sie.
Kapitel auf einen Blick
Drei der acht B-Vitamine tragen in den Bewertungen von EFSA und BfR eine zahlenmäßige Grenze: Vitamin B6, Niacin und Folsäure. Bei Vitamin B6 ist der Endpunkt eine Nervenschädigung an Händen und Füßen, bei Nicotinsäure das Flushing, das nur bei der isolierten Säureform beschrieben ist. Bei Folsäure geht es nicht um eine unerwünschte Wirkung, sondern darum, wie viel ein Präparat zusätzlich zum Essen beitragen sollte. Für Thiamin, Riboflavin, Pantothensäure, Biotin und Vitamin B12 liegt in diesen Bewertungen keine solche Zahl vor.
Bedarf, Höchstmenge und Höchstwert im Überblick
Die folgende Tabelle stellt drei Zahlen nebeneinander, die im Alltag ständig vermischt werden: was der Körper braucht, was ein einzelnes Präparat höchstens zusetzen sollte und wo die Obergrenze für alles zusammen liegt. Wo im geprüften Material keine Zahl steht, steht das auch so da.
| Kriterium | Empfohlene Zufuhr | Höchstmenge je Tagesdosis eines Präparats | Höchstwert je Tag insgesamt | Bekannte unerwünschte Wirkung bei zu viel |
|---|---|---|---|---|
| Vitamin B6 | 1,6 mg für Männer, 1,4 mg für Frauen (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE, 2019) | 0,9 mg ab 15 Jahren (BfR, 2024) | 12 mg für Erwachsene (EFSA, 2023) | Periphere Neuropathie, also eine Schädigung der Nerven an Händen und Füßen |
| Niacin als Nicotinsäure | 15 mg-Äquivalente für Männer, 12 mg-Äquivalente für Frauen von 25 bis 51 Jahren (DGE, 2015) | 4 mg (BfR, 2021) | 10 mg für Erwachsene (BfR, 2021) | Flushing, eine Hitzewelle mit Rötung von Gesicht und Oberkörper |
| Niacin als Nicotinamid | wie oben, die Empfehlung gilt für Niacin insgesamt (DGE, 2015) | 160 mg, ab 16 mg mit Hinweis für Schwangere (BfR, 2021) | im geprüften Material nicht belegt | kein Flushing beschrieben, dieser Effekt ist an die Säureform gebunden |
| Folsäure | 300 µg Folatäquivalent für Erwachsene, 400 µg zusätzlich bei Kinderwunsch (BfR, 2024) | 200 µg oder eine gleichwertige Menge anderer zugelassener Folatquellen (BfR, 2024) | im geprüften Material nicht belegt | im geprüften Material keine belegt |
Vitamin B12, Biotin, Thiamin, Riboflavin und Pantothensäure stehen bewusst nicht in dieser Tabelle. In den geprüften Bewertungen findet sich für sie kein Höchstwert dieser Art, und eine leere Zeile wäre irreführender als gar keine. Wie sich die Mengen einzelner Vitamine in einem fertigen Präparat verteilen, zeigt der Beitrag zu Wirkung und Dosierung eines B-Komplexes mit Biotin.
Macht Vitamin B12 dick? Was die Bewertungen hergeben
Kaum eine Frage taucht in Suchanfragen zu B-Vitaminen so oft auf wie die nach dem Gewicht, und zwar in beide Richtungen. Die eine Erzählung sagt, ein Mangel an Vitamin B12 mache dick. Die andere sagt, das Präparat mache dick. Beide werden mit derselben Selbstverständlichkeit weitergereicht.
In den für diesen Artikel geprüften Bewertungen von EFSA und BfR wird eine Gewichtszunahme weder als unerwünschte Wirkung von Vitamin B12 noch als unerwünschte Wirkung eines B-Komplexes geführt. Wir haben dazu keinen Beleg gefunden, und deshalb steht hier keine Zahl, kein Prozentwert und kein Satz, der mit „Studien zeigen“ anfängt.
Das ist keine Entwarnung und keine Bestätigung, sondern eine Auskunft über die Beleglage. Wer in einer Phase mit Erschöpfung ein Präparat anfängt und in derselben Phase weniger schläft, anders isst und sich weniger bewegt, hat mehrere Veränderungen gleichzeitig vorgenommen. Das Präparat ist davon die sichtbarste, nicht zwangsläufig die wirksamste. Wie viel Vitamin B12 überhaupt gebraucht wird und woher es kommt, steht in Vitamin-B12-Tagesbedarf richtig decken.
Woran du zu viel erkennst
Zwei Anzeichen sind in den Bewertungen konkret benannt, und nur zwei. Bei Vitamin B6 ist es die periphere Neuropathie, also eine Schädigung der Nerven in Händen und Füßen, die sich als Kribbeln oder Taubheitsgefühl bemerkbar machen kann. Bei Nicotinsäure ist es das Flushing, die Hautrötung mit Hitzegefühl.
Alles andere, was im Netz kursiert, gehört in eine andere Kategorie. Übelkeit nach der Einnahme wird beschrieben, ebenso eine intensiv gelbe Färbung des Urins durch Riboflavin. Für beides liegt im geprüften Material keine Mengenangabe und keine behördliche Bewertung vor. Die gelbe Färbung ist dabei ein Farbeffekt und kein Warnzeichen.
Wasserlöslich heißt ausscheidbar, nicht unbegrenzt.
Wann die ärztliche Praxis dran ist
Kribbeln oder Taubheit in Händen und Füßen
Das ist der Endpunkt, mit dem die EFSA 2023 den Höchstwert für Vitamin B6 begründet hat. Nimm das Präparat mit zum Termin, damit die Tagesdosis auf dem Etikett mit besprochen werden kann.
Anhaltende Erschöpfung ohne erkennbaren Anlass
Erschöpfung hat viele mögliche Ursachen, und die wenigsten davon klären sich durch ein Präparat. Sie gehört ärztlich abgeklärt, bevor über Nachschub nachgedacht wird.
Schwangerschaft oder Kinderwunsch
Hier gelten eigene Empfehlungen, etwa der Hinweis des BfR für Präparate mit mehr als 16 Milligramm Nicotinamid und die Folsäureempfehlung bei Kinderwunsch. Diese Abwägung gehört in die Praxis.
Für wen ein B-Komplex passt und wer vorher fragt
Das BfR formuliert 2024 den Ausgangspunkt nüchtern: „Als Faustregel gilt, dass eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung den gesunden Körper ausreichend mit lebensnotwendigen Stoffen versorgt.“ Ein Präparat ist damit die Ausnahme, für die es einen Grund geben sollte, und nicht der Normalfall.
Ein B-Komplex passt, wenn …
du deine Ernährung umgestellt hast und tierische Lebensmittel weitgehend fehlen.
du die Tagesdosis auf dem Etikett gelesen hast und sie gegen die Zahlen in der Tabelle oben halten kannst.
du kein zweites Präparat mit denselben Vitaminen nimmst, weil sich die Mengen sonst addieren.
du eine Messung im Rücken hast statt einer Vermutung.
Erst fragen, wenn …
du schwanger bist. Das BfR empfiehlt bei Präparaten mit mehr als 16 Milligramm Nicotinamid je Tagesverzehrempfehlung einen ausdrücklichen Verzichtshinweis für Schwangere.
du Nervenbeschwerden hast, also Kribbeln oder Taubheit in Händen und Füßen. Diese Beschwerden gehören ärztlich eingeordnet, bevor ein Präparat dazukommt.
du Medikamente einnimmst. Wechselwirkungen klärt die ärztliche Praxis oder die Apotheke, nicht der Beipackzettel eines Nahrungsergänzungsmittels.
du mehrere Präparate kombinierst. Höchstmengen gelten je Produkt, dein Körper zählt sie zusammen.
Was für den Vitamin B-Komplex Energize gilt
An dieser Stelle gehört ein Wort zum eigenen Regal. mybody®x (MYBODY Lab GmbH) führt mit dem Vitamin B-Komplex Energize selbst ein Präparat mit sieben B-Vitaminen, und die Regel aus diesem Artikel gilt dafür genauso wie für jedes andere: Maßgeblich ist die Tagesdosis auf dem Etikett, und sie ist gegen die Zahlen in der Tabelle oben zu halten. Wir behaupten hier nicht, dass die Mengen unter den Höchstmengen liegen. Die Angaben je Tagesdosis liegen uns für diesen Artikel nicht vor, und dann wird das hingeschrieben und nicht geschätzt.
Die Vitamine sind als Mizellen-Drops formuliert. Mizellen sind winzige Kügelchen aus einer Fett- und Wasserhülle, in die ein Wirkstoff eingeschlossen wird. Ob sich dadurch die Aufnahme verbessert, sagen wir nicht, denn dafür haben wir keinen Beleg vorliegen.
Was ein Hersteller über B-Vitamine sagen darf, ist europäisch geregelt und eng gefasst. Zugelassen sind Angaben wie „trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“, „trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei“ oder „trägt zur normalen psychischen Funktion bei“. Jede dieser Angaben ist an eine Verwendungsbedingung geknüpft: Das Lebensmittel muss mindestens „Quelle von“ dem jeweiligen Vitamin sein, also 15 % der Referenzmenge je 100 Gramm, je 100 Milliliter oder je Portion enthalten (Verordnung EU Nr. 432/2012, Amtsblatt L 136 vom 25.05.2012). Das ist eine Aussage über ein Lebensmittel und seine Zusammensetzung, keine Aussage darüber, was bei dir passiert.
Nahrungsergänzungsmittel
Vitamin B-Komplex | Energize
Sieben B-Vitamine als Mizellen-Drops, entwickelt und hergestellt in der Schweiz. Das Präparat ersetzt keine Messung und sagt dir nicht, ob dir etwas fehlt. Die Tagesdosis steht auf dem Etikett und ist gegen die Höchstmengen in der Tabelle oben zu halten.
es entsteht kein Befund
in der Schweiz
Messen statt raten
Die unangenehme Wahrheit hinter der ganzen Nebenwirkungsfrage lautet: Wer ein Präparat kauft, weiß oft nicht, ob überhaupt etwas fehlt. Ein Präparat wird gekauft, weil ein Zustand erklärungsbedürftig ist, nicht weil ein Wert es nahelegt. Danach wird über Grenzwerte diskutiert, ohne dass der Ausgangspunkt bekannt wäre.
Eine Messung dreht diese Reihenfolge um. Sie liefert einen Datenpunkt, mit dem sich die Frage nach dem Nachschub überhaupt erst sinnvoll stellen lässt, und sie liefert etwas, das du im Arztgespräch vorlegen kannst. Was ein solcher Test abdeckt und was nicht, steht in unserem Beitrag zum Vitamin-B-Test. Ein Wert ist kein Befund und keine Diagnose. Er ist ein Ausgangspunkt.
Was du jetzt tun kannst
Nimm dein Präparat aus dem Schrank und lies die Rückseite. Du suchst drei Angaben: die Menge Vitamin B6 je Tagesdosis, die Form des Niacins, also Nicotinsäure oder Nicotinamid, und die Menge Folsäure. Diese drei Zeilen halte gegen die Tabelle in Kapitel 5. Damit hast du in zwei Minuten geklärt, was sich sonst über Wochen als vages Unbehagen hält.
Nimmst du mehrere Präparate, rechne die Vitamine zusammen. Höchstmengen sind Vorschläge für ein einzelnes Produkt, dein Körper kennt diese Unterscheidung nicht. Und wenn Kribbeln oder Taubheit dazukommen, ist das kein Anlass für weitere Recherche, sondern für einen Termin.
Am Anfang stand die Frage, ob B-Vitamine harmlos sind, weil sie wasserlöslich sind. Die ehrlichere Frage lautet, wie viel du davon nimmst und woher du weißt, dass du es brauchst. Die erste Frage beantwortet dein Etikett. Die zweite ein Wert.
Häufige Fragen
Kann man einen Vitamin-B-Komplex überdosieren?
Für drei der enthaltenen Vitamine gibt es eine zahlenmäßige Obergrenze. Bei Vitamin B6 nennt die EFSA 2023 einen Höchstwert von 12 Milligramm am Tag für Erwachsene, bei Nicotinsäure liegt er nach Angabe des BfR aus dem Jahr 2021 bei 10 Milligramm am Tag. Für Thiamin, Riboflavin, Pantothensäure, Biotin und Vitamin B12 findet sich in diesen Bewertungen keine solche Zahl. Ob dein Präparat in die Nähe der Grenzen kommt, zeigt allein die Tagesdosis auf dem Etikett.
Warum färbt ein B-Komplex den Urin gelb?
Beschrieben wird dieser Effekt für Riboflavin, also Vitamin B2. Der Stoff ist selbst gelb gefärbt, und was der Körper nicht verwertet, verlässt ihn über den Urin. In den für diesen Artikel geprüften Bewertungen von EFSA und BfR ist die Verfärbung nicht als unerwünschte Wirkung geführt und mit keiner Mengenangabe verknüpft. Sie zeigt, dass etwas ausgeschieden wird, und nicht, dass eine Grenze überschritten wäre.
Darf ich einen B-Komplex in der Schwangerschaft einnehmen?
Diese Entscheidung gehört in die ärztliche oder gynäkologische Praxis, nicht in einen Ratgebertext. Was sich hier belegt sagen lässt: Das BfR empfiehlt 2021 für Präparate mit mehr als 16 Milligramm Nicotinamid je Tagesverzehrempfehlung einen Hinweis, dass Schwangere auf die Einnahme solcher Produkte verzichten sollten. Für Frauen mit Kinderwunsch nennt das Institut 2024 zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 Mikrogramm Folsäure am Tag. Nimm das Etikett mit zum Termin.
Was ist der Unterschied zwischen Nicotinsäure und Nicotinamid?
Beides sind Formen von Niacin, dem Vitamin B3, und auf dem Etikett stehen sie oft unter demselben Namen. Für die Verträglichkeit ist der Unterschied erheblich. Das BfR schlägt 2021 für den Zusatz von Nicotinsäure 4 Milligramm je Tagesverzehrempfehlung vor, für Nicotinamid dagegen 160 Milligramm. Das Flushing, also eine Hitzewelle mit Rötung, ist nach dieser Bewertung an die isolierte Säureform gebunden und wurde bei natürlichen Niacingehalten in Lebensmitteln nicht beobachtet.
Was passiert, wenn ich mehrere Präparate gleichzeitig nehme?
Die Höchstmengen des BfR beziehen sich immer auf die Tagesverzehrempfehlung eines einzelnen Produkts. Nimmst du ein Multivitaminpräparat, einen B-Komplex und ein Einzelvitamin nebeneinander, addieren sich die Mengen im Körper, ohne dass ein Etikett das ausweist. Rechne die Angaben zusammen, bevor du sie mit den Zahlen aus Kapitel 5 vergleichst, und beziehe angereicherte Lebensmittel wie Frühstückscerealien mit ein.
Nächster Schritt
Erst der Wert, dann die Entscheidung
Ob dir etwas fehlt, zeigt keine Suchanfrage und keine Packungsrückseite. Es zeigt eine Messung. Wer bereits ein Präparat nimmt, findet auf dem Etikett die Zahlen, die zu diesem Artikel gehören.
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Quellen
- EFSA NDA Panel: Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6, EFSA Journal 2023;21(5):e08006 (Stand 2023) – pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Aktualisierung 2024, Höchstmengenvorschläge für Vitamin B6 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (Stand 2024) – bfr.bund.de
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Niacin in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, Anlage zu Stellungnahme 009/2021 (Stand 2021) – bfr.bund.de
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Aktualisierung 2024, Höchstmengenvorschläge für Folsäure in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, Stellungnahme 009/2024 (Stand 2024) – bfr.bund.de
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln, Stellungnahme 006/2024 (Stand 2024) – bfr.bund.de
- Europäische Kommission: Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Anhang, ABl. L 136 vom 25.05.2012 (Stand 2012) – Amtsblatt-Fundstelle, ohne Link
Der Höchstwert von 12 Milligramm Vitamin B6 und die Angabe zu den Anwendern hoher Dosen stammen aus [1]. Die Höchstmenge von 0,9 Milligramm und die Begründung über periphere Neuropathien stehen in [2]. Alle Angaben zu Niacin, also Nicotinsäure, Nicotinamid, Flushing und der Hinweis für Schwangere, stammen aus [3]. Die Folsäurewerte und die D-A-CH-Empfehlung stehen in [4], die Angabe zur Verbreitung von Nahrungsergänzungsmitteln und die Faustregel zur Ernährung in [5]. Die zulässigen Angaben mit ihrer Verwendungsbedingung folgen [6]. Die Referenzwerte für Vitamin B6 (DGE, 2019) und Niacin (DGE, 2015) in der Tabelle stammen aus den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Produktangaben und Preis der mybody®x-Produktseite wurden am 09.09.2026 geprüft.
mybody®x Redaktions- & Fachteam
Nahrungsergänzung B-Vitamine Höchstmengen
Dieser Beitrag wurde vom Fachteam von mybody®x zusammengestellt und ausschließlich anhand von Veröffentlichungen der EFSA, des BfR und der DGE belegt. Wer daran mitarbeitet, steht auf der Autorenseite.
Veröffentlicht am 09.09.2026 · Zuletzt aktualisiert am 09.09.2026
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