Витамины группы B в продуктах: таблица с содержанием всех восьми витаминов

26 сентября 2026около 15 минутот редакционной и экспертной команды mybody®x

В этой статье

Какие бывают витамины группы B и сколько их нужно в день?

Витаминов группы B восемь, и для каждого DGE указывает отдельную суточную норму для взрослых. Самая низкая норма — у витамина B12: ориентировочно 4,0 микрограмма (µg), самая высокая — у ниацина: 15 миллиграммов (mg) ниацинового эквивалента для мужчин от 25 до 51 года (рекомендации 2018 и 2015 годов).

Всего их восемь: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6, B7 (биотин), B9 (фолат) и B12 (кобаламины). О том, какую роль они играют в организме и когда стоит задуматься о добавках, рассказывается в нашем обзоре комплекса витаминов группы B. Здесь речь пойдёт о другом: в каких продуктах содержатся витамины группы B и в каких количествах.

«Я питаюсь разнообразно, этого же достаточно». Возражение вполне обоснованное, и его можно проверить. Для этого нужны две цифры: сколько вещества содержится в продукте и какую дневную норму для него указывает DGE. Первая приведена в таблице следующей главы, вторая — ниже.

DGE объединяет свои показатели под названием референсные значения потребления питательных веществ. Не каждое из них является рекомендацией в строгом смысле. Если DGE приводит только расчётное значение адекватного потребления, это прямо означает, что речь идёт не о рекомендации в строгом смысле, а об ориентире; в поле с цифрами ниже каждое расчётное значение обозначено соответствующим образом.

Две единицы требуют пояснения. Эквиваленты ниацина — единица измерения, в которой DGE указывает потребность в ниацине; это не то же самое, что миллиграммы ниацина в продукте питания. Эквиваленты фолата — также единица измерения, используемая для подсчёта фолата. Значение для фолата взято из общих референсных значений немецкоязычных стран (D-A-CH), приведённых Федеральным институтом оценки рисков (BfR).

Суточные нормы для взрослых

Источник: Немецкое общество питания, референсные значения потребления питательных веществ, расчёты за 2015–2021 годы; фолат: референсное значение D-A-CH, приведённое Федеральным институтом оценки рисков, 2024

Где содержится витамин B? Таблица для всех восьми витаминов

В таблице для каждого витамина группы B указаны пять наибольших значений на 100 г для выбранных продуктов из американской базы данных FoodData Central, а рядом приведена суточная норма для взрослых. Для биотина перечислены источники, но без указания количества.

Значения взяты из набора данных SR Legacy Министерства сельского хозяйства США U.S. Department of Agriculture (по состоянию на 04/2019). Они указаны на 100 г съедобной части и не описывают продукты, продаваемые в Германии. Мясо и рыба учтены в сыром виде, сушёные соевые бобы и овсяные хлопья взвешены в сухом виде.

В двух строках сравнение с суточной нормой носит лишь приблизительный характер. Для ниацина база данных указывает готовый ниацин в миллиграммах, то есть уже содержащийся в продукте, а DGE рассчитывает эквиваленты ниацина. Для фолата база данных использует определение США DFE (эквиваленты пищевого фолата), а значения D-A-CH учитывают эквиваленты фолата по собственной методике.

Таблица витаминов группы B: содержание на 100 г (USDA, данные на 04/2019), суточная норма для взрослых (DGE, 2015–2021; фолат: D-A-CH по данным BfR, 2024)

Какие продукты содержат тот или иной витамин группы B?

У каждого витамина группы B есть свои основные источники — как животные, так и растительные. Там, где DGE называет хорошие источники, приводится её формулировка.

Где содержится витамин B1 (тиамин)?

Больше всего тиамина в семенах подсолнечника — 1,48 мг на 100 г, за ними следует свиная вырезка — 0,998 мг (USDA FoodData Central, данные на 04/2019). Сушёные соевые бобы (0,874 мг) и фисташки (0,87 мг) почти не отличаются по содержанию, в арахисе — 0,64 мг. DGE называет хорошими источниками цельнозерновые продукты и семена, а также бобовые и мышечное мясо.

На кухне тиамин требует бережного обращения. Поскольку, по данным DGE, он чувствителен, в частности, к нагреванию и воде, «продукты, богатые тиамином, следует готовить щадящим способом и по возможности не замачивать».

Какие продукты содержат витамин B2 (рибофлавин)?

Говяжья печень уверенно лидирует — 2,76 мг на 100 г (USDA FoodData Central, данные на 04/2019). Далее идут миндаль с 1,14 мг и сушёные соевые бобы с 0,87 мг. В яйце и белых шампиньонах содержится 0,457 и 0,402 мг соответственно. К хорошим источникам DGE относит «субпродукты, такие как печень и почки, а также рыбу, молоко и молочные продукты».

DGE даёт отдельную рекомендацию по приготовлению продуктов с рибофлавином: «Поскольку рибофлавин очень чувствителен к свету, а значительная его часть, будучи водорастворимой, переходит в воду при варке, продукты следует хранить в темноте, а воду после варки по возможности использовать».

В каких продуктах содержится ниацин (витамин B3)?

Больше всего ниацина в этой подборке содержится в свежем желтопером тунце — 18,5 мг на 100 г (USDA FoodData Central, данные на 04/2019). Далее идут говяжья печень (13,2 мг) и арахис (12,1 мг), затем лосось с 8,67 мг и семена подсолнечника с 8,34 мг. Таким образом, арахис — самый богатый растительный источник ниацина в таблице.

Все эти значения относятся к готовому ниацину. Нормы DGE — 12 мг-эквивалентов для женщин и 15 мг-эквивалентов для мужчин — установлены для возраста от 25 до 51 года (расчёт на 2015 год).

В каких продуктах содержится пантотеновая кислота (витамин B5)?

В говяжьей печени содержится больше пантотеновой кислоты, чем в любом другом продукте этой подборки, — 7,17 мг на 100 г (USDA FoodData Central, данные на 04/2019). Далее с небольшим отрывом идут арахис (1,77 мг), лосось (1,55 мг), яйцо (1,53 мг) и белые шампиньоны (1,5 мг). Это соответствует приведённому выше утверждению DGE.

По данным DGE, особенно богаты им продукты животного происхождения, например мясо и рыба, а также яйца и мягкий сыр. Среди растительных продуктов организация отмечает арахис и цельнозерновые продукты. Грибы тоже входят в этот список. Суточная потребность взрослых, по оценке DGE, составляет 5 мг (расчёт на 2021 год).

В каких продуктах содержится витамин B6?

Больше всего витамина B6 в этой подборке содержится в фисташках — 1,7 мг на 100 г; далее идут семена подсолнечника с 1,34 мг (USDA FoodData Central, данные на 04/2019). Подробнее о содержании B6 в продуктах рассказывается в нашей статье Витамин B6 в продуктах: в ней подробно рассматриваются порции и доля от референсного значения. А здесь представлен обзор всех восьми витаминов.

В каких продуктах содержится биотин (витамин B7)?

В этой статье не указано содержание биотина в отдельных продуктах, поскольку в базе данных США SR Legacy он не приводится. DGE перечисляет его источники: «К хорошим источникам биотина относятся субпродукты (печень и почки), соевые бобы, термически обработанные яйца, орехи, семена подсолнечника, овсяные хлопья и грибы, а также молоко и молочные продукты».

Субпродукты и семена подсолнечника также занимают высокие позиции в остальных строках таблицы.

Где содержится фолат (витамин B9)?

Лидируют сушёные соевые бобы — 375 мкг фолата на 100 г, за ними следует говяжья печень — 290 мкг. В арахисе (240 мкг) и семенах подсолнечника (227 мкг) показатель немного ниже, в сыром шпинате — 194 мкг. Значения указаны в эквивалентах пищевого фолата (DFE) согласно определению США (USDA FoodData Central, по состоянию на 04/2019).

Согласно справочным значениям D-A-CH, приведённым BfR (2024), взрослым требуется «300 мкг в день» эквивалентов фолата. О фолиевой кислоте и признаках её дефицита читайте в нашей статье о дефиците фолиевой кислоты.

В каких продуктах содержится витамин B12?

Согласно DGE, витамин B12 «содержится в значимых количествах для обеспечения адекватного поступления только в продуктах животного происхождения». В 100 г говяжьей печени — 59,3 мкг, атлантической сельди — 13,7 мкг. В лососе и сыре швейцарского типа содержится примерно одинаковое количество — 3,23 и 3,06 мкг, в желтопёром тунце — 2,08 мкг (данные USDA FoodData Central, по состоянию на 04/2019).

По оценке DGE, взрослым требуется 4,0 мкг в день (расчёт 2018 года). Подробнее о B12 в рационе читайте в нашей статье Витамин B12 и питание.

Витаминные бомбы: какие продукты содержат несколько витаминов группы B?

Согласно собственному подсчёту на основе американской базы данных FoodData Central (USDA, по состоянию на 04/2019), говяжья печень и семена подсолнечника содержат самые разные витамины группы B: оба продукта входят в восьмёрку лидеров по шести из семи витаминов группы B с цифровыми обозначениями. Свиная вырезка следует за ними с пятью.

«Витаминная бомба B» — это не термин из источников этой статьи, а собственная подборка редакции на основе американской базы данных FoodData Central. Для каждого продукта мы подсчитали, по скольким из семи витаминов группы B с цифровыми обозначениями он входит в восьмёрку лидеров нашей выборки. Биотин не учитывался, поскольку в базе данных для него нет значений.

Собственный подсчёт · места среди восьми самых высоких значений

Семена подсолнечника лидируют среди растительных продуктов в подсчёте и делят первое место с говяжьей печенью. Арахис занимает четыре места, сушёные соевые бобы — три; оба продукта тоже растительные. Таким образом, среди выбранных продуктов веганы найдут растительные продукты с одним из восьми самых высоких показателей по шести из семи витаминов группы B. Исключение — витамин B12.

В списке биотина Немецкого общества питания также указаны субпродукты и семена подсолнечника. Значит, два лидера подсчёта есть и в этом списке, хотя в базе данных для них нет числовых значений.

Подсчёт показывает разнообразие продуктов, а не содержание в порции. Все значения указаны на 100 г, а количество витаминов на вашей тарелке зависит от того, сколько продукта вы съедите.

Что правда в утверждениях о витаминах группы B в продуктах?

Ни одно из утверждений ниже не выдерживает проверки в такой формулировке. Два опровергаются данными, а третье подтверждено только для тиамина и рибофлавина.

Возражение «Без мяса мне не хватает витаминов группы B» содержится в первых двух утверждениях. Цифры показывают, где это верно, а где нет.

Утверждение и доказательства

Тем, кто придерживается вегетарианского питания и включает в рацион молочные продукты или яйца, база данных FoodData Central Министерства сельского хозяйства США (USDA, данные на апрель 2019 года) предлагает такие показатели содержания B12: в сыре швейцарского типа — 3,06 мкг на 100 г, в целом сыром яйце — 0,89 мкг. Достаточно ли этого, зависит от количества.

Чем может помочь ДНК-тест в вопросе витаминов группы B?

ДНК-тест не измеряет уровень витаминов. ДНК-тест INFINITY от mybody®x (MYBODY Lab GmbH) оценивает, помимо прочего, вашу генетическую предрасположенность, связанную с витамином B6, по гену ALPL.

В таблице указано, в каких продуктах содержатся витамины группы B. Но по ней нельзя понять, может ли ваша индивидуальная потребность в витамине B6 быть выше средней. Анализ поможет это выяснить и покажет, на что обратить внимание в повседневной жизни; таблица выше станет отправной точкой при выборе продуктов.

В основе — образец слюны, который анализируют в специализированной лаборатории в Германии. В набор входит ДНК-тест NutriCare, который выявляет 140 генетических вариаций — участков наследственного материала, различающихся у разных людей, — и оценивает более 1 000 продуктов. Кроме того, в набор входят книга рецептов MY FOODBOOK с рецептами, подобранными с учётом твоих результатов, и план на 28 дней, который поможет организовать первые четыре недели.

Предрасположенность не означает предопределённость. Генетический вариант указывает на вероятность, а твоя предрасположенность — лишь один из нескольких факторов. Этот набор подойдёт тебе, если трудность заключается в применении информации на практике, а не в её получении. О том, какую роль в организме играют витамин B6 и другие витамины группы B, читай в обзоре витаминов группы B.

Чего не показывают таблица витаминов группы B и ДНК-тест?

В таблице указано содержание веществ в некоторых продуктах, а не то, насколько хорошо ты обеспечен ими. ДНК-тест определяет предрасположенность, но не измеряет уровень витаминов.

Значения относятся к продуктам питания США по состоянию на 04/2019, а список включает не все продукты, которые можно найти в супермаркете. Потери при приготовлении в таблице не учтены. Сравнение с суточной нормой для ниацина и фолата остаётся приблизительным, а для биотина данные о количестве отсутствуют.

О тесте: анализ, о котором идёт речь в этой статье, касается витамина B6. Он показывает предрасположенность, а не состояние здоровья, и не заменяет осмотр врача.

При наличии жалоб или приёме лекарств сначала обратитесь к семейному врачу. Там можно выяснить, целесообразно ли обследование.

Что таблица витаминов группы B означает для твоего рациона?

Она показывает, из каких групп продуктов поступают самые высокие показатели, и помогает понять, где в твоём рационе могут быть пробелы. Достаточно ли разнообразного питания, зависит от этих пробелов, а не от ощущения разнообразия.

Практичный способ: положи свой план питания на неделю рядом с таблицей и проверь строку за строкой, есть ли в нём хотя бы один продукт из лидирующей группы. Те, кто придерживается веганского питания, увидят в строке B12, что, согласно DGE, растительные продукты не восполняют потребность в этом витамине. А те, кто ест мясо, возможно, впервые заметят, насколько высоко в списке находятся семена подсолнечника и арахис.

Витамины группы B распределены неравномерно. Именно поэтому стоит изучить каждый показатель по отдельности.

Часто задаваемые вопросы

Читать дальше

Источники

1. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований: FoodData Central, набор данных «SR Legacy» (по состоянию на 04/2019) – fdc.nal.usda.gov
2. Немецкое общество питания: справочные значения потребления питательных веществ, обоснования за 2015–2021 годы – dge.de: Тиамин · Рибофлавин · Ниацин · Пантотеновая кислота · Витамин B6 · Биотин · Витамин B12
3. Федеральный институт оценки рисков: обновление (2024): предложения по максимальным уровням фолиевой кислоты в пищевых продуктах, включая пищевые добавки, заявление 009/2024 (22.02.2024) – bfr.bund.de

Количество на 100 г в таблице и тексте основано на [1], подсчёт количества витаминных бомб — собственный анализ этих данных. Суточные количества и формулировки, касающиеся поставщиков и приготовления, взяты из [2], значение фолата — из [3]. Данные о продукте INFINITY DNA-Test: по состоянию на 26.09.2026.