Сколько цинка в день? Референтные значения, верхний предел и что показывает анализ крови
Самое важное вкратце
Немецкое общество питания называет не одну цифру, а диапазон. Для женщин от 19 лет это 7-10 мг в день, для мужчин - 11-16 мг, в зависимости от поступления фитатов (DGE 2019). Фитаты - это содержащиеся в растительных продуктах вещества, которые связывают цинк; они присутствуют в цельнозерновых продуктах, бобовых и орехах. Допустимый верхний уровень общего суточного потребления составляет 25 мг (SCF 2003).
Таким образом, вопрос о правильном количестве - это не вопрос одной цифры, а вопрос вашего питания. Тому, кто ест много растительной пищи, нужно больше цинка на тарелке, поскольку до организма доходит меньше этого вещества. Тот, кто ест мясо, яйца и молочные продукты, может обойтись меньшим количеством. Цифра на упаковке ничего об этом не говорит.
В статье последовательно разбирается диапазон значений из таблицы, объясняется, что такое фитаты, рассматривается верхний предел в 25 мг, показывается связь с медью и развеиваются три заблуждения. В конце рассказывается, что может и чего не может показать анализ крови в связи с этим вопросом.
Что ждет вас в этой статье
1. Краткий ответ - диапазон, а не одна цифра
2. Обзор референтных значений DGE
3. Что такое фитаты и откуда берется цинк
4. Верхний предел: 25 мг - не целевой показатель
5. Почему при обсуждении цинка нужно учитывать медь
6. Три заблуждения о суточной норме
7. Не гадать, а измерить: какой анализ определяет цинк
8. Что можно сделать сейчас
Часто задаваемые вопросы
Источники
Сколько цинка в день? Краткий ответ - диапазон
Тот, кто ищет ответ на вопрос «сколько цинка в день», хочет получить одну цифру. А получает шесть. В 2019 году Немецкое общество питания заново рассчитало свои референтные значения. Рекомендуемое поступление цинка оно связывает с количеством фитатов в пище.
Референтное значение при этом не является минимальным количеством, ниже которого что-то произойдет. Это количество, обеспечивающее достаточное поступление практически всем здоровым людям из определенной группы. Сам цинк относится к микроэлементам, то есть к минеральным веществам, которые нужны организму лишь в количествах, измеряемых миллиграммами, и не могут вырабатываться им самостоятельно.
Для взрослых от 19 лет диапазон составляет от 7 мг для женщин с низким поступлением фитатов до 16 мг для мужчин с высоким поступлением фитатов (DGE 2019). Между этими двумя крайними значениями разница превышает два раза. Именно поэтому любой обобщенный ответ вводит в заблуждение.
7–16 мг
Референтное значение для взрослых от 19 лет в сутки с учетом поступления фитатов. Немецкое общество питания, расчет 2019 года.
25 мг
Допустимый верхний уровень общего суточного потребления для взрослых, установленный Научным комитетом по продовольствию Европейской комиссии (SCF) в 2003 году.
6,5 мг
Максимальное количество цинка, которое Федеральный институт оценки рисков в 2021 году рекомендовал добавлять в суточную порцию пищевой добавки.
Ключевой вывод
Не только количество цинка на тарелке имеет значение, но и то, сколько его усвоится, - а это зависит от сопутствующих продуктов.
Референтные значения DGE: обзор
В следующей таблице приведена полная градация для взрослых старше 19 лет, в миллиграммах в день. Три столбца соответствуют низкому, среднему и высокому потреблению фитатов. Сначала найдите свою строку, затем столбец, соответствующий вашему рациону. Какой именно это столбец, объясняется в следующей главе.
| Группа | Низкое потребление фитатов Фитат: растительное вещество, связывающее цинк |
Среднее потребление фитатов | Высокое потребление фитатов |
|---|---|---|---|
| Мужчины старше 19 лет | 11 мг | 14 мг | 16 мг |
| Женщины старше 19 лет | 7 мг | 8 мг | 10 мг |
| Беременные, 1-й триместр | 7 мг | 9 мг | 11 мг |
| Беременные, 2-й и 3-й триместры | 9 мг | 11 мг | 13 мг |
| Кормящие | 11 мг | 13 мг | 14 мг |
Источник: Немецкое общество питания, референтные значения цинка, состояние расчётов на 2019 год. Фитат, также называемый фитиновой кислотой, естественным образом содержится в цельнозерновых продуктах, бобовых и орехах и связывает цинк, поэтому усваивается меньшее его количество.
Что бросается в глаза в строке о беременности
В первом триместре референтное значение для беременных находится на том же уровне, что и для женщин старше 19 лет, а со второго триместра увеличивается каждый раз на 2-3 мг (DGE, 2019). Для кормящих оно ещё выше. Беременным и кормящим всё же следует обсудить потребление цинка с врачом, а не ориентироваться на одну строку таблицы.
Что такое фитат и откуда берётся цинк
Согласно BfR (2021), фитат, также называемый фитиновой кислотой, естественным образом содержится в продуктах питания и отрицательно влияет на доступность цинка. Он связывает цинк ещё до того, как организм успевает его усвоить. DGE описывает этот процесс одной фразой.
Подтверждённый источник
«Фитат связывает цинк в желудочно-кишечном тракте, поэтому организм больше не может его усвоить».
Немецкое общество питания
Референтные значения цинка, 2019 год
Это также объясняет, зачем существует такая градация. Тот, кто получает цинк преимущественно из цельнозернового хлеба, чечевицы и орехов, съедает его вместе с веществом, которое его связывает. Количество на тарелке соответствует норме, а количество в организме - нет. Именно это имеется в виду, когда говорят о биодоступности: о доле питательного вещества, которая действительно усваивается и становится доступной для обмена веществ.
Федеральный институт оценки рисков сформулировал это в 2021 году без лишних слов: «Фитиновая кислота, или фитаты, естественным образом содержатся в продуктах питания и отрицательно влияют на биодоступность цинка». Два источника, одно и то же утверждение, и из этого следует практический вывод.
Кухонные приёмы важнее арифмометра
Согласно DGE (2019), замачивание, проращивание и ферментация на закваске расщепляют фитат и тем самым улучшают усвоение. Это простые приёмы, которые уже есть на каждой кухне. Замочить чечевицу на ночь, использовать для хлеба закваску вместо разрыхлителя, дать зёрнам прорасти. Тот, кто и так это делает, в таблице сдвигается на один столбец влево, не съедая ни грамма дополнительного цинка.
Отвечая на вопрос о том, какие продукты вообще поставляют цинк, DGE в 2019 году пишет: «Хорошими источниками цинка являются мясо, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые, цельнозерновые продукты и орехи. В целом цинк лучше усваивается из продуктов животного, чем растительного происхождения». Тем, кто придерживается растительного питания, более подробно ознакомиться с вопросом о подходящем столбце можно в нашей статье о селене и цинке при растительном питании.
Верхний предел: 25 мг - не цель
Если на упаковке указано 25 мг, возникает очевидное возражение: если это разрешено продавать, значит, количество должно подходить. Но это не так, и причина скрыта в самом термине.
25 мг в день - это допустимый верхний уровень потребления для взрослых, сокращённо UL. В сноске BfR поясняет его как «допустимое ежедневное хроническое потребление питательного вещества». Его вывел в 2003 году бывший Научный комитет Европейской комиссии по пищевым продуктам, Scientific Committee on Food. EFSA в своём обзоре 2025 года также без изменений указывает то же значение - 25 мг в день для взрослых, в том числе для беременных и кормящих женщин.
Решающим является то, к чему относится это число. UL действует для общего потребления из всех источников: вместе учитываются пища, обогащённые продукты и препараты. Это не указание дозировки для одной капсулы и тем более не рекомендация. Референтное значение от 7 до 16 мг - это целевой показатель, а UL - количество, которое, согласно BfR (2021), считается допустимым хроническим суточным потреблением.
Что BfR предлагает для препаратов
Для пищевых добавок Федеральный институт оценки рисков указывает отдельное, значительно более низкое значение: «Федеральный институт оценки рисков (BfR) рекомендует ограничить добавление цинка в пищевые добавки (NEM) максимальным количеством 6,5 миллиграмма (мг) на рекомендуемую суточную порцию NEM». Это предложение института, сделанное в 2021 году, а не действующее установленное законом максимальное количество.
Логика здесь арифметическая. Организм уже получает цинк из пищи. Согласно смыслу рекомендаций BfR 2021, у мужчин с высоким потреблением цинка из обычного рациона возможно превышение UL, поэтому институт не видит возможностей для дополнительного обогащения продуктов питания. Таким образом, препарат добавляется к количеству, о котором никто не знает, пока его не измерили.
Коротко о главном
Рекомендация: от 7 до 16 мг в день в зависимости от группы и потребления фитатов (DGE 2019). Препарат: не более 6,5 мг на рекомендуемую суточную порцию согласно предложению BfR (BfR 2021). Общее потребление из всех источников: не более 25 мг в день (SCF 2003, подтверждено в обзоре EFSA 2025).
Почему вопрос меди связан с вопросом цинка
Верхний предел для цинка установлен не исходя из самого цинка, а с учетом другого микроэлемента. Согласно смыслу SCF 2003, критерием, на основании которого был выведен UL, был статус меди. Иными словами, граница проходит там, где цинк начинает мешать меди.
Описанный механизм, согласно смыслу SCF 2003: высокое поступление цинка усиливает в клетках слизистой оболочки кишечника образование металлотионеина - небольшого белка, связывающего металлы. Этот белок особенно прочно связывает медь. Если в клетках кишечника его много, через эти клетки в организм поступает соответственно мало меди.
Итак, самостоятельно повышая дозировку, ты изменяешь соотношение, которое не измеряешь. О том, насколько тесно связаны эти два микроэлемента и что это означает для оценки лабораторного результата, рассказывается в статье Соотношение меди и цинка.
Слишком много цинка: какие симптомы описаны
Согласно смыслу SCF 2003, к признакам острой передозировки цинка относятся тошнота, рвота, боли в верхней части живота, спазмы в животе и диарея. Для длительного приема препаратов цинка в дозировке от 50 до 300 мг в день тот же отчет описывает ряд биохимических и физических изменений, но это не означает, что по ним можно самостоятельно оценивать свое состояние в повседневной жизни.
Это не повод для паники, а аргумент против гадания. У подобных жалоб может быть множество причин, и ни одна из них не выясняется за кухонным столом. Если они появились, а ты принимаешь цинк, об этом следует рассказать врачу вместе.
Три заблуждения о суточном количестве
Три приведенные ниже фразы можно услышать перед полкой с добавками. В каждой есть доля истины, но каждая в другом месте ведет в неверном направлении.
Заблуждение
«Чем больше цинка, тем лучше защита».
Что подтверждено
Выше референсного значения логика «чем больше, тем лучше» заканчивается. Верхний предел в 25 мг в день был установлен с учетом статуса меди, поскольку высокое поступление цинка препятствует всасыванию меди в кишечнике (по смыслу SCF 2003).
Заблуждение
«Я ем много цельнозерновых продуктов и бобовых, значит, я обеспечен цинком».
Что подтверждено
Именно эти продукты одновременно содержат цинк и фитат. Фитат связывает цинк в желудочно-кишечном тракте (DGE 2019), поэтому при высоком поступлении фитата референсное значение выше, а не ниже.
Заблуждение
«Если на упаковке указано 25 мг, значит, 25 мг - это правильно».
Что подтверждено
25 мг - это допустимый верхний предел общего поступления из всех источников (SCF 2003), а не рекомендация. Для добавления в пищевые добавки BfR предлагает 6,5 мг на рекомендуемую суточную порцию (BfR 2021).
Измерять, а не гадать: какой анализ также измеряет цинк
До сих пор речь шла о количестве на тарелке. Остающийся после этого вопрос другой: где ты находишься сейчас? Таблица описывает группы, но не описывает твой организм по анализу крови. Прежде чем что-либо добавлять, есть ровно один разумный шаг.
Если вы хотите принимать добавки, сначала сдайте анализ. Иначе вы будете пополнять запас, о состоянии которого ничего не знаете.
В mybody®x (MYBODY Lab GmbH) уровень цинка можно определить как часть профиля питательных веществ по капиллярной крови, то есть по нескольким каплям, которые вы сами берете из кончика пальца. Такой показатель не заменяет оценку, а лишь создает основу для нее.
Анализ крови
VitalCheck | Тест на питательные вещества и минералы Complete
Измеряет, в частности, содержание цинка и селена в капиллярной крови, то есть в нескольких каплях, взятых из кончика пальца, а также витамин D, B12, фолиевую кислоту и показатели обмена железа. Тест показывает уровень цинка в крови на момент взятия образца. Он не позволяет диагностировать обеспеченность организма, не говорит, сколько вам следует есть, и не заменяет интерпретацию результата в медицинской практике.
То, чего такой тест не показывает, следует указать там же, где и то, что он показывает. Он демонстрирует значение в определенный момент времени. Подходит ли это значение к вашим жалобам, никто не решает, основываясь только на числе. А вопрос о наличии дефицита вообще является отдельным; ему посвящен материал о дефиците цинка и его признаках у женщин.
Что вы можете сделать сейчас
Диапазон превращается в конкретное число только после того, как вы проясните четыре вещи. В общей сложности это займет полчаса и избавит вас от вопроса, правильными ли были 10, 15 или 25 мг.
Определить столбец
В течение недели обращайте внимание на основные приемы пищи. Большое количество цельнозерновых продуктов, бобовых и орехов означает высокое потребление фитатов, а ежедневное употребление продуктов животного происхождения - низкое. От этого зависит, какой столбец таблицы DGE 2019 вам подходит.
Сложить все препараты
Разложите перед собой все, что вы принимаете, и сложите указанное количество цинка. Сюда относятся поливитамины и обогащенные напитки. В итоге важна общая доза, а не отдельная капсула.
Определить показатель
Определите уровень цинка до того, как что-либо измените, а не после. Исходное значение позже покажет, изменилось ли вообще что-нибудь. Без него любое изменение остается предположением.
Интерпретация в медицинской практике
Возьмите результаты и список препаратов с собой в медицинскую практику. Референсные диапазоны зависят от лаборатории и метода, а на вопрос, что означает этот показатель именно для вас, ответит специалист, который вас знает. Эти шаги - подготовка к разговору, а не самодиагностика.
Остается один открытый вопрос, и ему здесь самое место: время приема препарата, возможно, влияет на то, сколько цинка усваивается. Этот вопрос выходит за рамки данного текста, и ему посвящена статья Цинк натощак.
Поиск начинается с одной цифры и заканчивается одним столбцом. Это не менее точный результат, а более точный. Теперь вы знаете, от чего зависит ваша цифра и где проходит граница, которую не стоит переходить.
Часто задаваемые вопросы
Не слишком ли много 25 мг цинка в день?
25 мг в день - это допустимый верхний предел общего поступления цинка из всех источников для взрослых, выведенный Научным комитетом по пищевым продуктам Европейской комиссии в 2003 году и без изменений указанный в обзоре EFSA 2025 года. Это не целевой показатель. Если человек уже получает цинк с пищей и дополнительно принимает препарат с 25 мг, он превышает этот предел. Для добавок к пищевым добавкам BfR в 2021 году рекомендовал не более 6,5 мг на суточную рекомендуемую порцию.
Нужно ли веганам больше цинка?
В своих референсных значениях 2019 года DGE использует градацию не по типу питания, а по потреблению фитатов. Поскольку фитаты содержатся главным образом в цельнозерновых продуктах, бобовых и орехах, преимущественно растительное питание скорее соответствует среднему или высокому уровню. Для женщин от 19 лет это означает 8 или 10 мг вместо 7 мг, а для мужчин - 14 или 16 мг вместо 11 мг. DGE также отмечает, что цинк в целом лучше усваивается из продуктов животного происхождения, чем из растительных.
Что происходит в организме при избытке цинка?
Согласно содержанию отчета Научного комитета по пищевым продуктам 2003 года, к признакам острой передозировки относятся тошнота, рвота, боли в верхней части живота, спазмы в животе и диарея. Для длительного приема препаратов цинка в дозе от 50 до 300 мг в день тот же отчет описывает биохимические и физические изменения. Причина, по которой верхний предел вообще установлен на уровне 25 мг, связана с обеспеченностью организма медью: высокое потребление цинка подавляет всасывание меди в кишечнике.
Есть ли надежные данные о витамине B6 и цинке?
«Витамин B6 и цинк» ищут как сочетание, поскольку оба вещества встречаются в одних и тех же комбинированных препаратах. Для этой статьи нет надежного источника по этому вопросу, поэтому здесь нет утверждений о взаимодействии этих двух веществ. Достоверные данные касаются только цинка: референсных значений DGE от 2019 года, верхнего предела в 25 мг в день и связи с медью. Всё остальное было бы предположением.
Достаточно ли одного анализа крови, чтобы определить правильное количество цинка?
Нет. Показатель крови отражает состояние на момент взятия образца и не заменяет ни оценку вашего питания, ни консультацию врача. Тем не менее он полезен, поскольку создает исходную точку: без исходного значения позднее нельзя определить, повлияло ли изменение на результат. Референсные диапазоны зависят от лаборатории, метода и возраста, а решающими всегда являются данные именно в вашем результате анализа.
Следующий шаг
Сначала показатель, потом решение
Если вы все равно задумываетесь об изменении потребления цинка, исходное значение - наиболее простая часть решения. Оно не скажет, что вам делать, но поможет прекратить гадать.
Посмотреть тест крови на питательные вещества Взаимосвязь цинка и медиЧитать далее
Возможно, вас также заинтересует
Почему цинк в общем анализе крови редко рассматривается отдельно и о чем могут свидетельствовать другие показатели.
Что можно есть и пить перед сдачей крови, чтобы результаты оставались сопоставимыми.
Источники
- Немецкое общество питания (DGE): референсные значения цинка (по состоянию на 2019 год) - dge.de
- Федеральный институт оценки рисков (BfR): рекомендации по максимальному содержанию цинка в продуктах питания, включая пищевые добавки (по состоянию на 2021 год) - bfr.bund.de
- Научный комитет по продуктам питания (SCF) Европейской комиссии: заключение о допустимом верхнем уровне потребления цинка (по состоянию на 2003 год) - ec.europa.eu
- EFSA: Обзор допустимых верхних уровней потребления, установленных Научным комитетом по продуктам питания и Группой EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергии, версия 11 (по состоянию на 2025 год) - efsa.europa.eu
Все референсные значения, а также данные о фитате и источниках цинка основаны на [1]. Максимальное количество 6,5 мг для пищевых добавок и разъяснение термина «допустимый верхний уровень потребления» взяты из [2]. Верхний предел в 25 мг, связь с обеспеченностью медью и данные о признаках передозировки взяты из [3] и переданы по смыслу на русском языке, поскольку источник написан на английском. То, что это значение по-прежнему действительно, подтверждается в [4]. Название продукта, цена и изображение на этой странице проверены 14.09.2026 по страницам продуктов mybody®x.
Редакционная и экспертная команда mybody®x
Микронутриенты Как понимать показатели крови
Эта статья подготовлена экспертной командой mybody®x, состоящей из специалистов по нутрициологии и лабораторной диагностике. Имена авторов указаны на странице авторов.
Опубликовано 14.09.2026 · Последнее обновление: 14.09.2026
Эта информация предназначена для общего ознакомления и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. Референсные диапазоны зависят от лаборатории, метода и возраста - всегда ориентируйтесь на данные в вашем результате анализа.
Наша продукция не предназначена для диагностики, лечения, излечения или профилактики заболеваний.
Поделиться сейчас:
Слишком высокий уровень ТТГ: симптомы, значение и о чём этот показатель не говорит
Зуд по всему телу без сыпи: какие показатели крови помогут в диагностике