Wie viel Zink am Tag? Referenzwerte, Obergrenze und was ein Bluttest zeigt
Das Wichtigste in Kürze
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt keine einzelne Zahl, sondern eine Staffel. Frauen ab 19 Jahren liegen bei 7 bis 10 mg am Tag, Männer bei 11 bis 16 mg, je nach Phytatzufuhr (DGE 2019). Phytat ist ein Pflanzenstoff aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen, der Zink bindet. Die tolerierbare Obergrenze für die Gesamtzufuhr liegt bei 25 mg am Tag (SCF 2003).
Damit ist die Frage nach der richtigen Menge keine Frage nach einem Wert, sondern nach deinem Essen. Wer viel pflanzlich isst, braucht mehr Zink auf dem Teller, weil weniger davon im Körper ankommt. Wer Fleisch, Eier und Milchprodukte isst, kommt mit weniger aus. Die Zahl auf einer Packung sagt darüber nichts.
Der Artikel geht die Staffel in der Tabelle durch, erklärt Phytat, ordnet die Obergrenze von 25 mg ein, zeigt den Zusammenhang mit Kupfer und räumt drei Irrtümer weg. Am Ende steht, was eine Blutmessung zu dieser Frage beitragen kann und was nicht.
Das erwartet dich in diesem Artikel
1. Die kurze Antwort ist eine Staffel, keine Zahl
2. Die Referenzwerte der DGE im Überblick
3. Was Phytat ist und woher Zink kommt
4. Die Obergrenze: 25 mg sind kein Ziel
5. Warum Kupfer zur Zinkfrage gehört
6. Drei Irrtümer über die Tagesmenge
7. Messen statt raten: welcher Test Zink mitmisst
8. Was du jetzt tun kannst
Häufige Fragen
Quellen
Wie viel Zink am Tag? Die kurze Antwort ist eine Staffel
Wer „wieviel Zink am Tag“ sucht, will eine Zahl. Er bekommt sechs. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihre Referenzwerte 2019 neu abgeleitet. Sie richtet die empfohlene Zufuhr danach aus, wie viel Phytat im Essen steckt.
Ein Referenzwert ist dabei keine Mindestmenge, unter der etwas passiert. Er ist die Menge, mit der die Zufuhr bei praktisch allen gesunden Menschen einer Gruppe gedeckt ist. Zink selbst zählt zu den Spurenelementen, also zu den Mineralstoffen, die der Körper nur in Milligramm-Mengen braucht und nicht selbst herstellen kann.
Für Erwachsene ab 19 Jahren reicht die Spanne von 7 mg bei Frauen mit niedriger Phytatzufuhr bis 16 mg bei Männern mit hoher Phytatzufuhr (DGE 2019). Zwischen diesen beiden Enden liegt mehr als das Doppelte. Genau deshalb führt jede pauschale Antwort in die Irre.
7–16 mg
Referenzwert für Erwachsene ab 19 Jahren pro Tag, gestaffelt nach Phytatzufuhr. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Ableitung von 2019.
25 mg
Tolerierbare Obergrenze der Gesamtzufuhr pro Tag für Erwachsene, abgeleitet vom Wissenschaftlichen Lebensmittelausschuss der EU-Kommission (SCF) 2003.
6,5 mg
Höchstmenge, die das Bundesinstitut für Risikobewertung 2021 für den Zusatz von Zink pro Tagesverzehrempfehlung eines Nahrungsergänzungsmittels vorschlägt.
Kernaussage
Nicht die Menge Zink auf dem Teller entscheidet allein, sondern wie viel davon aufgenommen wird – und das hängt an der Begleitkost.
Die Referenzwerte der DGE im Überblick
Die folgende Tabelle ist die vollständige Staffel für Erwachsene ab 19 Jahren, in Milligramm pro Tag. Die drei Spalten stehen für niedrige, mittlere und hohe Phytatzufuhr. Suche zuerst deine Zeile, dann die Spalte, die zu deinem Essen passt. Welche Spalte das ist, klärt das nächste Kapitel.
| Gruppe | Niedrige Phytatzufuhr Phytat: Pflanzenstoff, der Zink bindet |
Mittlere Phytatzufuhr | Hohe Phytatzufuhr |
|---|---|---|---|
| Männer ab 19 Jahren | 11 mg | 14 mg | 16 mg |
| Frauen ab 19 Jahren | 7 mg | 8 mg | 10 mg |
| Schwangere, 1. Trimester | 7 mg | 9 mg | 11 mg |
| Schwangere, 2. und 3. Trimester | 9 mg | 11 mg | 13 mg |
| Stillende | 11 mg | 13 mg | 14 mg |
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte Zink, Stand der Ableitung 2019. Phytat, auch Phytinsäure genannt, steckt natürlicherweise in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen und bindet Zink, sodass weniger davon aufgenommen wird.
Was an der Schwangerschaftszeile auffällt
Im ersten Trimester liegt der Referenzwert für Schwangere auf demselben Niveau wie für Frauen ab 19 Jahren, ab dem zweiten Trimester steigt er um jeweils 2 bis 3 mg (DGE 2019). Für Stillende liegt er noch einmal darüber. Wer schwanger ist oder stillt, bespricht Zink trotzdem in der Praxis, statt sich an einer Tabellenzeile zu orientieren.
Was Phytat ist und woher Zink kommt
Phytat, auch Phytinsäure genannt, ist nach dem BfR (2021) von Natur aus in Lebensmitteln enthalten und wirkt sich negativ auf die Verfügbarkeit von Zink aus. Es bindet Zink, bevor der Körper es aufnehmen kann. Die DGE beschreibt diesen Vorgang in einem Satz.
Belegte Fundstelle
„Phytat bindet Zink im Magen-Darm-Trakt, sodass es nicht mehr vom Körper aufgenommen werden kann.“
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Referenzwerte Zink, 2019
Damit ist auch gesagt, warum die Staffel existiert. Wer sein Zink überwiegend aus Vollkornbrot, Linsen und Nüssen holt, isst es zusammen mit dem Stoff, der es bindet. Die Menge auf dem Teller stimmt, die Menge im Körper nicht. Das ist gemeint, wenn von Bioverfügbarkeit die Rede ist: dem Anteil eines Nährstoffs, der tatsächlich aufgenommen wird und dem Stoffwechsel zur Verfügung steht.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung formuliert es 2021 nüchtern: „Phytinsäure bzw. Phytate sind natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten und wirken sich negativ auf die Bioverfügbarkeit von Zink aus.“ Zwei Quellen, dieselbe Aussage, und daraus folgt eine praktische Konsequenz.
Küchentechnik schlägt Rechenschieber
Sinngemäß nach der DGE 2019 bauen Einweichen, Keimen und Sauerteiggärung Phytat ab und verbessern so die Aufnahme. Das sind Handgriffe, die es in jeder Küche schon gibt. Linsen über Nacht wässern, Brot mit Sauerteig statt mit Backtriebmittel, Körner ankeimen lassen. Wer das ohnehin tut, rutscht in der Tabelle eine Spalte nach links, ohne ein Gramm mehr Zink zu essen.
Zur Frage, was überhaupt Zink liefert, schreibt die DGE 2019: „Gute Zinklieferanten sind: Fleisch, Eier, Milch(-produkte) sowie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Nüsse. Allgemein wird Zink besser aus tierischen als aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen.“ Wer pflanzlich isst, findet die Frage nach der passenden Spalte ausführlicher in unserem Beitrag zu Selen und Zink bei pflanzlicher Kost.
Die Obergrenze: 25 mg sind kein Ziel
Steht auf einer Packung 25 mg, liegt der Einwand nahe: Wenn das verkauft werden darf, wird es passen. Das stimmt so nicht, und der Grund steckt im Begriff selbst.
25 mg am Tag ist der Tolerable Upper Intake Level für Erwachsene, kurz UL. Das BfR erklärt ihn in einer Fußnote als „tolerierbare tägliche chronische Aufnahme eines Nährstoffs“. Abgeleitet hat ihn der frühere Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU-Kommission, das Scientific Committee on Food, im Jahr 2003. Die EFSA führt denselben Wert in ihrer Übersicht von 2025 unverändert mit 25 mg pro Tag für Erwachsene, für Schwangerschaft und Stillzeit ebenfalls.
Entscheidend ist, worauf sich die Zahl bezieht. Der UL gilt für die Gesamtzufuhr aus allen Quellen: Essen, angereicherte Lebensmittel und Präparate zusammengezählt. Er ist keine Dosierangabe für eine Kapsel, und er ist erst recht keine Empfehlung. Der Referenzwert von 7 bis 16 mg ist das Ziel, der UL ist die Menge, die laut BfR (2021) als tolerierbare tägliche chronische Aufnahme gilt.
Was das BfR für Präparate vorschlägt
Für Nahrungsergänzungsmittel nennt das Bundesinstitut für Risikobewertung eine eigene, deutlich niedrigere Zahl: „Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für den Zusatz von Zink zu Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) eine Höchstmenge von 6,5 Milligramm (mg) pro Tagesverzehrempfehlung eines NEM.“ Das ist ein Vorschlag des Instituts von 2021, keine geltende gesetzliche Höchstmenge.
Die Logik dahinter ist Arithmetik. Der Körper bekommt Zink schon aus dem Essen. Sinngemäß nach dem BfR 2021 sind bei Männern mit hoher Zinkzufuhr aus der üblichen Ernährung Überschreitungen des UL möglich, weshalb das Institut keinen Spielraum für eine zusätzliche Anreicherung von Lebensmitteln sieht. Ein Präparat setzt also auf eine Menge auf, die niemand kennt, solange sie nicht erhoben wurde.
Auf einen Blick
Empfehlung: 7 bis 16 mg am Tag je nach Gruppe und Phytatzufuhr (DGE 2019). Präparat: höchstens 6,5 mg pro Tagesverzehrempfehlung laut BfR-Vorschlag (BfR 2021). Gesamtzufuhr aus allen Quellen: höchstens 25 mg am Tag (SCF 2003, bestätigt in der EFSA-Übersicht 2025).
Warum Kupfer zur Zinkfrage gehört
Die Obergrenze für Zink ist nicht an Zink selbst festgemacht worden, sondern an einem anderen Spurenelement. Sinngemäß nach dem SCF 2003 war der Kupferstatus der kritische Endpunkt, an dem der UL abgeleitet wurde. Anders gesagt: Die Grenze steht dort, wo Zink dem Kupfer in die Quere kommt.
Der beschriebene Weg, sinngemäß nach dem SCF 2003: Eine hohe Zinkzufuhr steigert in den Schleimhautzellen des Darms die Bildung von Metallothionein, einem kleinen Eiweiß, das Metalle bindet. Dieses Eiweiß bindet Kupfer besonders fest. Sind die Darmzellen reich daran, gelangt entsprechend wenig Kupfer durch die Zellen in den Körper.
Wer also eigenmächtig nach oben dosiert, verschiebt ein Verhältnis, das er nicht misst. Wie eng die beiden Spurenelemente zusammenhängen und was das für die Beurteilung eines Laborbefunds bedeutet, steht im Beitrag über Kupfer und Zink im Verhältnis.
Zu viel Zink: welche Symptome beschrieben sind
Sinngemäß nach dem SCF 2003 gehören zu den Zeichen einer akuten Zinküberdosierung Übelkeit, Erbrechen, Schmerzen im Oberbauch, Bauchkrämpfe und Durchfall. Für eine länger anhaltende Einnahme von Zinkpräparaten von 50 bis 300 mg am Tag beschreibt derselbe Bericht eine Reihe biochemischer und körperlicher Veränderungen, ohne dass daraus im Alltag eine Selbstbeurteilung würde.
Das ist kein Grund zur Dramatik, sondern ein Argument gegen das Raten. Beschwerden dieser Art haben viele mögliche Ursachen, und keine davon klärt sich am Küchentisch. Wenn sie auftreten und du Zink einnimmst, gehört beides in dieselbe Schilderung in der ärztlichen Praxis.
Drei Irrtümer über die Tagesmenge
Die drei Sätze unten hört man vor dem Regal. Jeder von ihnen hat einen wahren Kern, und jeder führt an einer anderen Stelle in die falsche Richtung.
Irrtum
„Mehr Zink schützt besser.“
Was belegt ist
Oberhalb des Referenzwerts endet die Logik des Mehr. Die Obergrenze von 25 mg am Tag wurde am Kupferstatus festgemacht, weil eine hohe Zinkzufuhr die Kupferaufnahme im Darm hemmt (sinngemäß nach SCF 2003).
Irrtum
„Ich esse viel Vollkorn und Hülsenfrüchte, dann bin ich versorgt.“
Was belegt ist
Genau diese Lebensmittel liefern Zink und Phytat zugleich. Phytat bindet Zink im Magen-Darm-Trakt (DGE 2019), und deshalb liegt der Referenzwert bei hoher Phytatzufuhr höher, nicht niedriger.
Irrtum
„25 mg auf der Packung heißt, 25 mg sind richtig.“
Was belegt ist
25 mg ist die tolerierbare Obergrenze der Gesamtzufuhr aus allen Quellen (SCF 2003), keine Empfehlung. Für den Zusatz zu Nahrungsergänzungsmitteln schlägt das BfR 6,5 mg pro Tagesverzehrempfehlung vor (BfR 2021).
Messen statt raten: welcher Test Zink mitmisst
Bis hierher ging es um Mengen auf dem Teller. Die Frage, die davon übrig bleibt, ist eine andere: Wo stehst du gerade? Eine Tabelle beschreibt Gruppen, kein Blut beschreibt sie mit. Wer ergänzen möchte, hat vorher genau einen sinnvollen Schritt.
Wer ergänzen will, misst vorher. Sonst füllt man einen Speicher, den man nicht kennt.
Bei mybody®x (MYBODY Lab GmbH) lässt sich Zink als Teil eines Nährstoffprofils aus Kapillarblut bestimmen, also aus wenigen Tropfen aus der Fingerkuppe, die du selbst entnimmst. Ein solcher Wert ersetzt keine Beurteilung, er liefert sie erst als Grundlage.
Bluttest
VitalCheck | Nährstoff & Mineralstoff-Test Complete
Misst unter anderem Zink und Selen aus Kapillarblut, also aus wenigen Tropfen aus der Fingerkuppe, dazu Vitamin D, B12, Folsäure und den Eisenhaushalt. Der Test zeigt deinen Zinkwert im Blut zum Zeitpunkt der Entnahme. Er stellt keine Versorgungsdiagnose, er sagt nicht, wie viel du essen sollst, und er ersetzt die Einordnung in der ärztlichen Praxis nicht.
Was ein solcher Test nicht leistet, gehört an dieselbe Stelle wie das, was er leistet. Er zeigt einen Wert zu einem Zeitpunkt. Ob dieser Wert zu deinen Beschwerden passt, entscheidet niemand anhand der Zahl allein. Und ob überhaupt ein Mangel vorliegt, ist eine eigene Frage, die der Beitrag zu Zinkmangel und seinen Anzeichen bei Frauen behandelt.
Was du jetzt tun kannst
Aus der Staffel wird erst dann eine Zahl, wenn du vier Dinge geklärt hast. Sie kosten zusammen eine halbe Stunde und ersparen dir die Frage, ob 10, 15 oder 25 mg richtig waren.
Spalte bestimmen
Schau eine Woche lang auf deine Hauptmahlzeiten. Viel Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse heißt hohe Phytatzufuhr, tierische Lebensmittel täglich heißt niedrige. Das entscheidet, welche Spalte der DGE-Tabelle 2019 für dich gilt.
Präparate zusammenzählen
Leg alles nebeneinander, was du einnimmst, und addiere die Zinkangaben. Multivitamine und angereicherte Getränke gehören dazu. Der Wert, der am Ende zählt, ist die Gesamtzufuhr, nicht die einzelne Kapsel.
Wert erheben
Lass Zink bestimmen, bevor du etwas änderst, nicht danach. Ein Ausgangswert macht später sichtbar, ob sich überhaupt etwas bewegt hat. Ohne ihn bleibt jede Änderung eine Vermutung.
In der Praxis einordnen
Nimm Befund und Präparateliste mit in die ärztliche Praxis. Referenzbereiche sind labor- und methodenabhängig, und die Frage, was der Wert für dich bedeutet, beantwortet die Person, die dich kennt. Diese Schritte sind Vorbereitung auf das Gespräch, keine Selbstdiagnose.
Eine Sache bleibt offen, und sie gehört hierher: Wann du ein Präparat nimmst, ändert womöglich, wie viel davon ankommt. Diese Frage liegt außerhalb dieses Textes, und sie ist im Beitrag zu Zink auf leeren Magen aufgehoben.
Die Suche beginnt mit einer Zahl und endet mit einer Spalte. Das ist kein schlechterer Ausgang, sondern ein genauerer. Du weißt jetzt, wovon deine Zahl abhängt – und wo die Linie liegt, die du nicht überschreiten willst.
Häufige Fragen
Sind 25 mg Zink am Tag zu viel?
25 mg am Tag ist die tolerierbare Obergrenze für die Gesamtzufuhr aus allen Quellen bei Erwachsenen, abgeleitet vom Wissenschaftlichen Lebensmittelausschuss der EU-Kommission 2003 und in der EFSA-Übersicht 2025 unverändert geführt. Sie ist kein Zielwert. Wer über das Essen bereits Zink aufnimmt und zusätzlich ein Präparat mit 25 mg einnimmt, landet über dieser Linie. Für den Zusatz zu Nahrungsergänzungsmitteln schlägt das BfR 2021 höchstens 6,5 mg pro Tagesverzehrempfehlung vor.
Brauchen Veganerinnen und Veganer mehr Zink?
Die DGE staffelt ihre Referenzwerte 2019 nicht nach Ernährungsform, sondern nach Phytatzufuhr. Da Phytat vor allem in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen steckt, landet eine überwiegend pflanzliche Kost eher in der mittleren oder hohen Spalte. Für Frauen ab 19 Jahren bedeutet das 8 oder 10 mg statt 7 mg, für Männer 14 oder 16 mg statt 11 mg. Die DGE hält außerdem fest, dass Zink allgemein besser aus tierischen als aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen wird.
Was passiert bei zu viel Zink im Körper?
Sinngemäß nach dem Bericht des Wissenschaftlichen Lebensmittelausschusses von 2003 gehören zu den Zeichen einer akuten Überdosierung Übelkeit, Erbrechen, Schmerzen im Oberbauch, Bauchkrämpfe und Durchfall. Für eine längere Einnahme von Zinkpräparaten von 50 bis 300 mg am Tag beschreibt derselbe Bericht biochemische und körperliche Veränderungen. Der Grund, warum die Obergrenze überhaupt bei 25 mg gezogen wurde, ist der Kupferstatus: Eine hohe Zinkzufuhr hemmt die Kupferaufnahme im Darm.
Gibt es eine belastbare Aussage zu Vitamin B6 und Zink?
„Vitamin B6 und Zink“ wird als Kombination gesucht, weil beide Stoffe in denselben Mischpräparaten auftauchen. Für diesen Artikel liegt dazu keine belastbare Quelle vor, und deshalb steht hier keine Aussage über ein Zusammenspiel der beiden. Was belegt ist, betrifft Zink allein: die Referenzwerte der DGE von 2019, die Obergrenze von 25 mg am Tag und der Zusammenhang mit Kupfer. Alles darüber hinaus wäre geraten.
Reicht ein Blutwert, um die richtige Zinkmenge zu bestimmen?
Nein. Ein Blutwert zeigt eine Momentaufnahme zum Zeitpunkt der Entnahme und ersetzt weder die Einschätzung deiner Ernährung noch das ärztliche Gespräch. Er ist trotzdem nützlich, weil er einen Ausgangspunkt schafft: Ohne Ausgangswert lässt sich später nicht sagen, ob eine Änderung etwas bewirkt hat. Referenzbereiche sind labor-, methoden- und altersabhängig, maßgeblich sind immer die Angaben auf deinem eigenen Befund.
Nächster Schritt
Erst den Wert, dann die Entscheidung
Wenn du ohnehin überlegst, etwas an deiner Zinkzufuhr zu ändern, ist ein Ausgangswert der günstigste Teil der Entscheidung. Er sagt dir nicht, was du tun sollst, aber er beendet das Raten.
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Warum Zink im Blutbild selten allein steht und welche Werte daneben etwas aussagen.
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Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Zink (Stand 2019) – dge.de
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (Stand 2021) – bfr.bund.de
- Scientific Committee on Food (SCF) der EU-Kommission: Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Zinc (Stand 2003) – ec.europa.eu
- EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel, Version 11 (Stand 2025) – efsa.europa.eu
Alle Referenzwerte und die Angaben zu Phytat und Zinkquellen stützen sich auf [1]. Die Höchstmenge von 6,5 mg für Nahrungsergänzungsmittel und die Erläuterung des Begriffs Tolerable Upper Intake Level stammen aus [2]. Die Obergrenze von 25 mg, der Zusammenhang mit dem Kupferstatus und die Angaben zu den Zeichen einer Überdosierung stammen aus [3] und werden auf Deutsch sinngemäß wiedergegeben, weil die Quelle englischsprachig ist. Dass dieser Wert weiterhin gilt, ist in [4] belegt. Produktname, Preis und Bild auf dieser Seite wurden am 14.09.2026 gegen die Produktseiten von mybody®x geprüft.
mybody®x Redaktions- & Fachteam
Mikronährstoffe Blutwerte verstehen
Dieser Beitrag entsteht im Fachteam von mybody®x aus Ernährungswissenschaft und Labordiagnostik. Wer daran mitgeschrieben hat, steht auf der Autorenseite.
Veröffentlicht am 14.09.2026 · Zuletzt aktualisiert am 14.09.2026
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Referenzbereiche sind labor-, methoden- und altersabhängig – maßgeblich sind immer die Angaben auf deinem Befund.
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