Веганская пирамида питания: структура и потенциально критически важные питательные вещества

Что вас ожидает в этой статье

1. Что DGE говорит о веганском питании
2. Почему не существует официальной веганской пирамиды питания
3. Как устроена веганская пирамида питания из Гиссена
4. Три заблуждения о веганском питании
5. Витамин B12: особый случай
6. Девять остальных потенциально критически важных питательных веществ
7. Референтные значения в обзоре
8. Беременность, грудное вскармливание и дети
9. Что в итоге имеет значение
Часто задаваемые вопросы
Источники

Что DGE говорит о веганском питании

В 2024 году Немецкое общество питания заново оценило свою позицию. Результат — не безоговорочное одобрение и не предупреждение, а утверждение с условиями; именно условия представляют наибольший интерес.

В своей позиции от 2024 года DGE формулирует общую оценку так: веганское питание может быть полезным для здоровья при условии приёма препарата витамина B12, сбалансированного и тщательно спланированного выбора продуктов, а также достаточного поступления потенциально критически важных питательных веществ.

Три условия, а не три рекомендации

Предложение построено так, что условия стоят перед результатом. Препарат B12, запланированный выбор продуктов и покрытие потребности в остальных потенциально критически важных питательных веществах — не дополнительные советы для особо целеустремлённых: без них это утверждение не работает.

Примечательно и то, что DGE в 2024 году впервые стала оценивать на равных основаниях не только здоровье, но и окружающую среду, благополучие животных и социальные аспекты. О воздействии на окружающую среду говорится вполне однозначно: веганское питание считается рекомендуемой мерой для снижения нагрузки на окружающую среду.

Тем не менее в этой статье внимание по-прежнему сосредоточено на питании. Тому, кто придерживается веганского питания или хочет его начать, нужна не оценка его мотивов, а ответ на вопрос, какие питательные вещества требуют внимания и почему.

Что означает «потенциально критически важный»

В повседневной речи этот термин часто воспринимают более драматично, чем следует. «Потенциально критически важный» не означает, что дефицит вероятен. Это означает, что при полностью растительном питании поступление этого питательного вещества не обеспечивается само собой и поэтому требует решения — какие продукты попадут на тарелку, в каком количестве и в каком сочетании.

При смешанном питании часть этих вопросов решается сама собой, поскольку продукты животного происхождения одновременно обеспечивают организм несколькими из этих питательных веществ. Если эта группа продуктов исключается, исчезает и такая само собой разумеющаяся обеспеченность. Именно это DGE описывает как необходимость «хорошо спланированного выбора продуктов».

В то же время этот термин кое-что говорит и о смешанном питании. Витамин D также входит в список — это питательное вещество, обеспеченность которым в Германии требует внимания независимо от формы питания. Не каждый пункт этого списка является аргументом именно о веганском питании.

Почему не существует официальной веганской пирамиды

Здесь приведена информация, которой не хватает в большинстве материалов по этой теме: Ни DGE, ни BZfE, ни BfR, ни IQWiG, ни RKI не публикуют веганскую пищевую пирамиду. Графические модели, предлагаемые этими учреждениями, основаны на смешанном питании.

Источники: Немецкое общество питания (DGE), позиционный документ 2024 года, раздел часто задаваемых вопросов 2025 года и справочные значения (по состоянию на момент разработки в 2018 году). Содержание третьей карточки основано на проверке веб-ресурсов упомянутых учреждений 5 августа 2026 года.

DGE использует трёхмерную пищевую пирамиду и круг питания, а BZfE — пирамиду, в которой восемь групп продуктов размещены на шести уровнях. В обеих моделях продукты животного происхождения представлены как отдельные элементы — веганский вариант в них не предусмотрен.

Почему это не упущение

Причина заключается в имеющихся данных. DGE отмечает, что из-за сохраняющегося дефицита данных не может дать однозначную рекомендацию за или против веганского питания для детей, подростков, беременных и кормящих женщин, а также пожилых людей. Универсальная графическая модель для всех возрастных групп требует именно той доказательной базы, которой здесь не хватает.

Кроме того, важна сама природа этого формата. Пирамида намеренно упрощает информацию — она должна быть понятна с первого взгляда. Именно это упрощение становится проблемой при веганском питании, если какое-либо питательное вещество невозможно получить из продуктов. Для препарата в пищевой пирамиде места нет.

На практике это означает: если вам встречается «веганская пищевая пирамида», выясните, кто её выпускает. Это не мелочь: для модели, по которой человек питается годами, происхождение является решающей характеристикой качества.

Как устроена Гиссенская веганская пирамида

Существует модель, на которую в качестве ориентира ссылаются сразу два государственных учреждения: Гиссенская веганская пищевая пирамида. Она разработана не государственным ведомством, а Исследовательским институтом растительного питания (IFPE) и Veganuary, и, согласно Verbraucherzentrale, основана на референсных значениях потребления питательных веществ DGE.

BZfE называет её возможным ориентиром, который помимо рекомендуемого количества порций отдельных групп продуктов в день указывает и соответствующие объёмы. Такая классификация важна: это означает, что пирамида имеет вторичное подтверждение, но не является официальной.

Уровни снизу вверх

В основе лежат напитки. Достаточное потребление жидкости — основа сбалансированного питания: не менее 1,5 литра в день, причём лучшим средством утоления жажды считается вода. Выше расположен уровень овощей и фруктов.

Третий уровень занимают цельнозерновые продукты, которым модель отводит важную роль, — три порции в день. Выше находятся бобовые и другие источники белка — по две порции в день, за ними следуют две порции молока и альтернативных молочных продуктов.

Выше находятся орехи и семена, а также приготовленные из них пасты — по две-три порции от 25 до 30 граммов каждая. На вершине пирамиды — масла и жиры: по две-три столовые ложки в день.

В этой структуре примечательно то, чего она не может показать. Пирамида распределяет продукты по количеству, но не питательные вещества. По размерам порций нельзя определить, будет ли в итоге достаточно B12, йода или селена, — именно поэтому на следующем шаге эта статья переходит от продуктов к питательным веществам.

Что бросается в глаза в последовательности

Если сопоставить веганскую пирамиду с общей, решающее различие видно на одном-единственном уровне. Там, где в модели смешанного питания находятся продукты животного происхождения, здесь расположены бобовые и другие источники белка, а также альтернативы молоку и молочным продуктам — место остаётся тем же, меняется содержание.

Кроме того, бросается в глаза, насколько заметное место занимают орехи и семена. Две-три порции по 25–30 граммов — это больше, чем большинство людей обычно едят в повседневной жизни между делом; здесь отражён осознанный выбор, а не второстепенная деталь.

И ещё один момент, который легко упустить: пирамида ничего не говорит о пищевых добавках. Она классифицирует продукты. То, что при веганском питании необходим как минимум один препарат, указано не на схеме, а в документе с позицией DGE — ещё одна причина не ориентироваться исключительно на изображение.

Три заблуждения о веганском питании

Вокруг этой темы противостоят два лагеря, и оба прибегают к упрощениям. Три из них можно однозначно разрешить с помощью источников.

Витамин B12: особый случай

Из десяти упомянутых питательных веществ одно стоит особняком. В случае остальных питательных веществ речь идёт о разумном выборе продуктов, а в случае B12 — о препарате. Это различие проходит через весь документ с позицией DGE и служит причиной, по которой B12 в этой статье посвящена отдельная глава.

Причина носит биологический, а не идеологический характер. Витамин B12 образуется микроорганизмами: в пищеварительном тракте животных его синтезируют бактерии, поэтому, согласно BfR, в значимых количествах он содержится только в продуктах животного происхождения, особенно в печени, красном мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

Для дозировки пищевых добавок BfR устанавливает верхний предел: организация рекомендует, чтобы пищевые добавки для подростков от 15 лет и взрослых содержали не более 25 микрограммов витамина B12 на суточную дозу (по состоянию на 2023 год).

Три числа, которые означают не одно и то же

Именно здесь часто возникает путаница, поэтому поясним различие: оценочное значение DGE — 4,0 микрограмма в день — описывает поступление с пищей. Верхний предел BfR — 25 микрограммов на суточную дозу — описывает, сколько максимум должен содержать препарат. Это две разные величины, а не противоречащие друг другу данные.

Причина, по которой доза препарата может превышать суточную потребность, связана с усвоением: организм усваивает B12 не в неограниченном количестве, а с помощью ограниченного механизма. То, сколько вещества поступает в организм, — это другой вопрос по сравнению с тем, сколько проглатывается; именно это различие отделяет показатель потребности от дозировки препарата.

Конкретную дозировку следует обсудить с врачом. Обе упомянутые организации прямо указывают на это: BfR рекомендует принимать добавки после консультации с врачом, а DGE — регулярно проверять обеспеченность организма.

Почему дефицит становится заметен лишь на поздней стадии

Витамин B12 — питательное вещество с самым длительным промежутком между причиной и следствием. BfR описывает это так: дефицит витамина B12 часто возникает лишь после многолетнего недостаточного поступления, поскольку организм способен запасать около 2–5 миллиграммов этого витамина.

Именно эти запасы объясняют, почему первые годы веганского питания без препаратов часто проходят без жалоб — и почему это не должно восприниматься как сигнал, что опасности нет. Согласно BfR, примерно через один–четыре года питания без B12 запас в печени истощается наполовину; первые клинические симптомы проявляются лишь после того, как он снизится до 5–10 процентов.

На практике это означает: «Я чувствую себя хорошо» не свидетельствует о достаточном обеспечении этим питательным веществом. Именно поэтому DGE говорит о регулярной проверке, а не о наблюдении за собственным самочувствием.

О последствиях BfR говорит конкретно: классический дефицит влияет на кроветворение, а анемия сопровождается бледностью, усталостью, покалыванием или онемением. DGE также упоминает психические нарушения, такие как ухудшение памяти и депрессивные состояния, а также неврологические расстройства.

Ещё девять критических питательных веществ

Полный перечень DGE выглядит так: помимо витамина B12, к потенциально критическим питательным веществам относятся также йод, белок, длинноцепочечные омега-3-жирные кислоты, витамин D, витамин B2, кальций, железо, цинк и селен. В развёрнутой версии DGE дополнительно называет витамин A возможным кандидатом — формулируя это осторожнее и тем самым не приравнивая его по степени доказанности.

Йод — питательное вещество с отдельной инструкцией

После B12 йод — единственное питательное вещество, по которому DGE даёт конкретную рекомендацию относительно препаратов: взрослым советуют по согласованию с врачом ежедневно принимать 100 микрограммов йода в виде препарата, если они не употребляют достаточно богатых йодом продуктов. В качестве альтернативы она называет обогащённые йодом продукты, например растительные напитки, а также регулярное употребление водорослей с указанным содержанием йода.

Цинк — показатель, который повышается при веганском питании

Цинк — единственное из упомянутых питательных веществ, для которого DGE устанавливает референтную величину в зависимости от потребления фитатов. При низком потреблении фитатов рекомендуемая суточная норма составляет 11 миллиграммов для мужчин и 7 миллиграммов для женщин, а при высоком — соответственно 16 и 10 миллиграммов.

Для веганского питания это не академическое различие. Фитаты содержатся в цельнозерновых злаках, бобовых, орехах и семенах — то есть именно в тех группах продуктов, которые в веганской пирамиде находятся внизу. Поэтому при веганском питании человек обычно оказывается ближе к высокому уровню, чем к низкому.

Белок, омега-3 и всё остальное

Что касается белка, DGE прямо говорит, что важна не только его量, но и незаменимые аминокислоты. Среди длинноцепочечных омега-3-жирных кислот EPA и DHA она особо выделяет беременных и кормящих женщин, а также детей и подростков.

Кальций, железо, селен и витамин B2 входят в список без отдельных особых рекомендаций — но это не означает, что они менее важны. Это означает, что их можно получить за счёт выбора продуктов, тогда как B12 и йод требуют дополнительного решения.

Наблюдение относительно списка в целом: его составляли не заново с целью выставить веганское питание в дурном свете. Те же питательные вещества упоминаются в рекомендациях по вегетарианскому питанию, для пожилых людей и для беременных — каждый раз по другим причинам. Особенность веганского списка — его длина, а не состав.

И ещё один совет относительно порядка действий: тот, кто пытается заняться всеми десятью пунктами одновременно, обычно сдаётся через несколько недель. Разумнее соблюдать последовательность, которая следует из самих источников: сначала B12, потому что без препарата не обойтись, затем йод, поскольку для него есть второе конкретное указание к действию, а всё остальное обеспечивать за счёт выбора продуктов.

Референтные значения: обзор

В следующем обзоре собраны значения для взрослых. Обратите внимание на столбец «Тип значения»: различие между рекомендуемым потреблением и расчётной величиной — не формальность, а показатель надёжности имеющихся данных.

Все значения: Немецкое общество питания (DGE), референтные значения потребления питательных веществ. Дата разработки рекомендаций для разных питательных веществ — с 2012 по 2025 год. Витамин B2 и длинноцепочечные омега-3-жирные кислоты входят в список DGE потенциально критически важных питательных веществ, но здесь не приведены числовые значения, поскольку в использованных источниках для них не было референтных значений для взрослых.

Что из этого можно измерить

Референтные значения описывают поступление питательных веществ. Вопрос о том, сколько из поступившего достигает организма, — другой, и на него для части этих веществ можно ответить с помощью анализа крови.

Это различие особенно важно при веганском питании, поскольку усвоение некоторых питательных веществ из растительных источников происходит иначе, чем из продуктов животного происхождения. Показатель цинка с его градацией по содержанию фитатов — как раз такой пример: одно и то же поступившее количество усваивается неодинаково в зависимости от того, с чем его едят.

Поэтому одно измерение не заменяет планирование питания, а планирование питания не заменяет измерение. Они отвечают на разные вопросы: первое — что должно быть на тарелке, второе — удалось ли воплотить расчёты в жизнь.

Питательные вещества | VitalCheck Complete

Определяет 15 биомаркеров по образцу капиллярной крови, включая пять упомянутых здесь критически важных питательных веществ: витамин B12 и транскобаламин, 25-OH-витамин D3, кальций, цинк и селен — а также ферритин, фолиевую кислоту, магний и другие показатели. Чего этот тест не определяет: в него не входит показатель йода — то есть как раз второго питательного вещества, для которого рекомендован отдельный препарат. Он также не измеряет уровень белка, витамина B2 и омега-3-жирных кислот. Он не ставит диагноз и не заменяет консультацию врача.

Цена: 169,00 € (вместо 199,00 €)  ·  Тип образца: капиллярная кровь  ·  Срок обработки: отправка набора — 1–3 рабочих дня, лабораторный анализ — 3–5 рабочих дней после получения образца  ·  Лаборатория: лабораторный анализ в Германии, сертифицированный по ISO

О наборе для анализа питательных веществ VitalCheck Complete

Все сведения о ценах и услугах актуальны на 5 августа 2026 года. Цены и объём услуг могут измениться; всегда решающей является информация на соответствующей странице продукта.

Беременность, грудное вскармливание и дети

Здесь позиция DGE заметно более осторожна, чем в отношении взрослых в целом, и эту оговорку следует передавать без сокращений.

В отношении детей, подростков, беременных, кормящих и пожилых людей DGE из-за по-прежнему ограниченной доказательной базы не может дать однозначную рекомендацию ни за, ни против веганского питания. Для этих групп она говорит о риске потенциальных, отчасти необратимых последствий при неправильном соблюдении такого рациона — и поэтому настоятельно рекомендует консультацию по питанию у квалифицированных специалистов.

В частности, DGE называет два наблюдаемых последствия. У исключительно грудных детей матерей, придерживающихся веганского питания, дефицит витамина B12 с соответствующими последствиями наблюдался уже в первые месяцы жизни. Кроме того, в прошлом наблюдались нарушения развития из-за дефицита энергии и белка, а также другие дефициты питательных веществ.

К беременности добавляется ещё один момент: согласно DGE, дефицит витамина B12 до беременности может быть независимым фактором риска таких осложнений, как выкидыш и преэклампсия. В эти периоды жизни следует регулярно проверять обеспеченность питательными веществами у врача.

Это не призыв менять рацион или прекращать его на этих этапах. Это призыв обратиться за профессиональным сопровождением — ещё до начала перехода, а не после появления жалоб.

Примечательно, как DGE обосновывает свою сдержанность. Она не утверждает, что веганское питание в эти периоды жизни вредно. Она говорит, что данных недостаточно для однозначного вывода в ту или иную сторону. Это различие регулярно исчезает в общественной дискуссии — в обоих направлениях.

DGE также называет специалистов, которые подходят для такой задачи: квалифицированных специалистов по питанию в сочетании с целенаправленным медицинским сопровождением. Это больше, чем мимолётная консультация, и меньше, чем терапия, — планирование с контрольными точками.

Что действительно важно в итоге

Тот, кто ищет пирамиду веганского питания, ищет простой ориентир. В официальной форме его не существует — и это не пробел, который может закрыть данная статья, а информация, относящаяся к ответу.

Существует нечто более точное, чем схема: список из десяти потенциально критически важных питательных веществ, референсные значения для каждого из них и два питательных вещества с отдельными рекомендациями к действию — витамин B12, для которого препарат является обязательным условием, и йод, для которого препарат рекомендуется по согласованию с врачом.

Твой конкретный следующий шаг: если ты придерживаешься веганского питания и не принимаешь препарат B12, начни с этого — по согласованию с врачом, постоянно, а не только время от времени. Всё остальное — от йода и цинка до селена — затем зависит от выбора продуктов и, при необходимости, результатов анализов.

А если ты всё же хочешь повесить на кухонную дверь какую-нибудь схему, возьми гиссенскую пирамиду, но воспринимай её такой, какая она есть, — модель количества продуктов частного происхождения, опирающуюся на референсные значения DGE и рекомендованную в качестве ориентира двумя государственными организациями. Она помогает организовать покупки. А список питательных веществ показывает, на что при этом важно обратить внимание.

Часто задаваемые вопросы

Источники

1. Германское общество питания (DGE): новая оценка позиции по веганскому питанию, позиционный документ 2024 года — dge.de
2. Германское общество питания (DGE): часто задаваемые вопросы о веганском питании, по состоянию на 2025 год — dge.de
3. Германское общество питания (DGE): референтные величины потребления питательных веществ (витамин B12, йод, железо, цинк, кальций, витамин D, селен, белок) — dge.de
4. Федеральный институт оценки рисков (BfR): «Витамин B12 при растительном питании», по состоянию на 2023 год — bfr.bund.de
5. Федеральный центр питания (BZfE): «Питаться вегански и полноценно», по состоянию на 2023 год — bzfe.de
6. Центр защиты прав потребителей: «Есть и пить по-вегански — как перейти полностью на растительное питание», по состоянию на 2026 год — verbraucherzentrale.de

Общая оценка веганского питания и утверждения по четырём оценённым аспектам взяты из источника [1]. Перечень потенциально критически важных питательных веществ, сведения о приёме витамина B12 и рекомендации по приёму препаратов йода, данные о квашеной капусте, водорослях и шиитаке, а также все утверждения о беременности, грудном вскармливании и детях взяты из источника [2]. Все числовые значения в таблице референтных величин, включая различие между рекомендуемым потреблением и расчётной величиной, взяты из источника [3]. Сведения о выработке витамина B12 микроорганизмами и максимальном количестве 25 микрограммов на суточную дозу в пищевых добавках взяты из источника [4]. Классификация гиссенской пирамиды веганского питания как ориентира взята из источника [5], а её структура снизу вверх — из источника [6]. Утверждение о том, что ни одно из названных учреждений не выпускает пирамиду веганского питания, основано на проверке их веб-сайтов 5 августа 2026 года и обозначено соответствующим образом. Данные о продуктах взяты со страниц продуктов mybody®x, просмотренных 5 августа 2026 года.

Редакционно-экспертная команда mybody®x

Нутрициология Микронутриенты Растительное питание

Эту статью подготовила и проверила по существу редакционно-экспертная команда mybody®x. В команду входят специалисты в области нутригенетики, науки о микробиоме и кишечнике, интерпретации анализов крови, нутрициологии и лабораторной диагностики.

Опубликовано 5 августа 2026 г. · Последнее обновление: 5 августа 2026 г.

Медицинское примечание: эта статья предназначена для общей информации и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. Приём пищевых добавок следует согласовать с врачом. Во время беременности и грудного вскармливания, в младенческом, детском и подростковом возрасте, а также в пожилом возрасте DGE настоятельно рекомендует при веганском питании сопровождение квалифицированных специалистов.