Сколько калорий в день нужно для похудения: как найти свою цифру

Что вас ждёт в этой статье

1. Что важно при похудении
2. Ваша исходная величина: общая потребность в энергии
3. Каким должен быть дефицит
4. Четыре шага к вашей цифре
5. Три заблуждения о ежедневном количестве калорий
6. Поможет ли вам генетический анализ
7. Что реально за 6–12 месяцев
8. Где расчёт достигает своих пределов
9. Ваша цифра и что с ней делать
Часто задаваемые вопросы
Источники

Что важно при похудении

Вопрос о правильном количестве калорий звучит так, будто нужная цифра где-то указана в таблице. Но её там нет. Есть принцип — и из этого принципа можно вывести вашу индивидуальную цифру.

Фраза кажется банальной — и именно в этом её сила. Она также говорит о том, что не имеет решающего значения: не время последнего приёма пищи, не порядок употребления питательных веществ и не какой-то отдельный запрещённый продукт. Важен баланс за определённый период.

Из этого следует структура любого осмысленного расчёта. С одной стороны — ваш расход, с другой — потребление. Ваша цифра для похудения — это потребление, которое ниже расхода, а для этого сначала нужно знать свой расход.

Почему усреднённые цифры вводят в заблуждение

В рекомендациях встречаются такие цифры, как 1 500 килокалорий для женщин и 2 000 для мужчин. Это средние значения для очень большой группы людей. Они не подходят никому конкретно и для многих даже приблизительно не соответствуют действительности.

Два человека с одинаковым весом могут заметно различаться по расходу энергии — из-за возраста, мышечной массы и прежде всего повседневной физической активности. Поэтому, используя усреднённое число, вы либо рассчитываете слишком щедро, либо слишком жёстко. И то и другое приводит к разочарованию, просто по разным причинам.

Самостоятельный расчёт несложен: два показателя, одно умножение и поправка. Это занимает пять минут и даёт число, рассчитанное именно для вас, а не для статистического среднего.

Ваш исходный показатель: общая потребность в энергии

Общая потребность в энергии — это количество энергии, при котором ваш вес сохраняется. Она складывается из двух факторов: расхода энергии в состоянии покоя и коэффициента активности — значения PAL.

Согласно Немецкому обществу питания, расход энергии в состоянии покоя рассчитывается по формуле с учётом веса и возраста: для женщин (0,047 × кг − 0,01452 × возраст + 3,21) × 239, для мужчин (0,047 × кг + 1,009 − 0,01452 × возраст + 3,21) × 239. Полученный результат умножается на значение PAL, соответствующее вашей деятельности.

Значение PAL — это то, что вы оцениваете самостоятельно, а значит, именно здесь чаще всего возникают ошибки. В следующем обзоре показано, что означают эти уровни и насколько они меняют результат. В качестве постоянного примера для расчёта используется расход энергии в состоянии покоя 1 392 килокалории.

Значения PAL и надбавка за спорт: Немецкое общество питания (DGE). Примеры расчётов основаны на расходе энергии в состоянии покоя 1 392 ккал и округлены. Две последние строки — редакторская интерпретация, а не данные DGE.

Именно последняя строка объясняет, почему на этом этапе тщательность важнее любой тонкой настройки формулы. Неправильно выбранный уровень PAL смещает результат на несколько сотен килокалорий — то есть сильнее, чем вообще составляет типичный дефицит.

Если вы хотите шаг за шагом разобраться в выводе общей потребности, подробно он изложен в нашей статье Как рассчитать свою потребность в ккал. Здесь достаточно результата: числа, которое позволяет сохранять вес.

Каким должен быть дефицит

На этом этапе многие руководства становятся неточными, а здесь мы будем честны: источники, использованные для этой статьи, не называют фиксированного значения идеального ежедневного дефицита. Распространённое эмпирическое значение в 500 килокалорий встречается во многих текстах, но не в приведённых здесь источниках, поэтому здесь оно также не выдаётся за подтверждённый факт.

Источники дают следующий результат. Согласно IQWiG, люди, участвовавшие в структурированных программах снижения веса, за 6–12 месяцев теряли примерно от 3 до 8 килограммов, в среднем около 5–6 килограммов (по состоянию на 2022 год). На этой основе можно определить порядок величин.

Что означают эти цифры в пересчёте на неделю

Распределите средние 5–6 килограммов на период от полугода до года — получится примерно от половины до одного килограмма в месяц, растянутого на много недель. Это значительно меньше, чем большинство людей планируют в начале, — и значительно больше, чем они достигают, когда через четыре недели разочарованно всё бросают.

Для вашего подхода это означает умеренный, а не радикальный дефицит. Дефицит, которого вы придерживаетесь шесть месяцев, эффективнее того, которого вы придерживаетесь три недели, — даже если второй на бумаге выглядит более быстрым.

Практический вывод: выбирайте дефицит так, чтобы без ежедневной борьбы справляться с объёмом еды, который при этом получается. И заранее запланируйте контрольную точку через четыре недели, чтобы скорректировать план — в большую или меньшую сторону, в зависимости от показаний весов.

Нижняя граница также важна. Очень низкое потребление в течение длительного времени требует медицинского наблюдения, а не самостоятельного контроля. Если в собственных расчётах вы получаете значение, значительно ниже основного обмена веществ, значит, вы либо ошиблись в расчётах, либо поставили слишком амбициозную цель.

Определить свою норму за четыре шага

Здесь важен порядок: каждый шаг опирается на результат предыдущего. Подготовьте свой вес, возраст и калькулятор — весь процесс займёт не более десяти минут.

Четвёртый шаг — тот, который пропускает большинство, и именно он превращает оценку в надёжное число. Формула даёт начальное значение, а весы помогают его скорректировать. Только вместе они позволяют определить вашу фактическую норму калорий.

Совет по взвешиванию: ежедневные колебания в пределах одного-двух килограммов — это нормально и ничего не говорят о вашем прогрессе. Они возникают из-за жидкости, потребления соли и пищеварения. Показания весов становятся информативными только за несколько недель — поэтому лучше взвешиваться раз в четыре недели, а не контролировать вес ежедневно.

Три заблуждения о суточной норме калорий

Вокруг подсчёта калорий бытуют представления, которые либо приводят к слишком радикальным мерам, либо заставляют преждевременно сдаться. Три из них стоит развеять.

Поможет ли тебе генетический анализ

Расчёт выше даёт конкретное число. Но он не отвечает на вопрос, чем это число заполнять — справляешься ли ты лучше с большим количеством углеводов или жиров и как твой организм реагирует на тренировки на выносливость или силовые нагрузки. Именно здесь применяются генетические анализы, и именно здесь стоит честно взвесить все «за» и «против».

Важна последовательность: сначала выполняется расчёт, а уже потом, при необходимости, проводится анализ. Если начать с теста и оставить энергетический баланс без внимания, в итоге у тебя будет много информации о собственной предрасположенности, но не будет ориентира в виде конкретного числа.

Снижение веса | ДНК-тест SLIM

Анализирует более 80 генетических вариаций и предоставляет 24 отчёта в пяти разделах, в том числе о реакции на жиры и углеводы, а также об адаптации к физической активности. Чего тест не делает: он не рассчитывает вашу калорийность и не заменяет расчёт из этой статьи. Он не ставит диагноз и не предсказывает успех снижения веса. Метод: генотипирование SNP с использованием более 700 000 SNP, без полногеномного секвенирования.

Цена: 169,00 €  ·  Тип образца: образец слюны  ·  Срок обработки: отправка набора — 1–3 рабочих дня, лабораторный анализ — 15–25 рабочих дней после получения образца  ·  Лаборатория: лабораторный анализ в Германии, сертифицированный по ISO

О WeightLoss SLIM

Все сведения о ценах и объёме услуг актуальны на 5 августа 2026 года. Цены и объём услуг могут измениться; всегда решающей является информация на соответствующей странице продукта.

Что реалистично за 6–12 месяцев

Цифры из исследований не являются обещанием результата для конкретного человека, но это лучший доступный ориентир для формирования собственных ожиданий. Результаты, приведённые IQWiG, дают такой ориентир.

Участники структурированных программ снижения веса за 6–12 месяцев теряли примерно от 3 до 8 килограммов, в среднем около 5–6 килограммов. Программы с заменителями питания приводили к более значительному снижению веса — примерно на 10–15 килограммов. Те, кто дополнительно занимался физической активностью, через двенадцать месяцев потеряли почти на два килограмма больше, чем те, кто изменил только рацион (IQWiG, по состоянию на 2022 год).

Как интерпретировать эти цифры применительно к себе

Диапазон от 3 до 8 килограммов при этом почти важнее среднего значения. Он показывает, насколько по-разному люди реагируют на один и тот же подход, — и что результат на нижней границе не является личным провалом, а соответствует наблюдаемому диапазону.

Значительно более высокие показатели при использовании заменителей питания также следует воспринимать с осторожностью. Они относятся к программам, проходящим под сопровождением специалистов, и ничего не говорят о том, сколько достигнутого результата сохраняется после окончания программы. Упомянутый IQWiG эффект йо-йо здесь является важным ограничением.

А почти два килограмма благодаря физической активности — возможно, самая практичная цифра из всех. Она достаточно мала, чтобы не объявлять спорт чудодейственным средством, и достаточно велика, чтобы не исключать его из расчёта. Кроме того, регулярная физическая активность меняет ваш коэффициент PAL и тем самым исходное значение расчёта.

Где расчёт достигает своих границ

Первое ограничение заложено в самой формуле. Она учитывает только вес и возраст, но не состав тела. Два человека с одинаковым весом, но разным количеством мышечной массы, получат одинаковое значение основного обмена, хотя в действительности оно различается.

Второе ограничение связано с потреблением. Указанные на упаковках калории — это средние значения с допустимой законом погрешностью, порции оцениваются приблизительно, а масло на сковороде регулярно забывают учитывать. Если установить дефицит слишком небольшим, одни лишь ошибки оценки могут его полностью компенсировать.

Третье ограничение связано со временем. Твой коэффициент PAL меняется, часто незаметно: переход на удалённую работу, перерыв из-за травмы, переезд и более короткая дорога на работу. Число, которое было верным в январе, к июню может устареть, поэтому важна регулярная проверка, а не однократный расчёт.

Из первых трёх ограничений не следует, что от расчёта нужно отказаться, — но следует правильно его интерпретировать. Он даёт порядок величины, а не точное значение. Тот, кто воспринимает его как ориентир и корректирует по динамике, продвинется дальше того, кто планирует с точностью до десяти килокалорий и при первой же ошибке оценки отказывается от всего подхода.

И ещё одно, четвёртое: бывают ситуации, когда расчёт — не лучший способ начать. При имеющихся заболеваниях, во время беременности и грудного вскармливания, при наличии расстройства пищевого поведения в прошлом или если вес снижается без видимых причин эту тему следует обсуждать с врачом, а не подставлять данные в формулу из интернета.

Твоё число и что с ним делать

Не существует числа калорий, подходящего всем, а попытка найти такое число отнимет больше времени, чем самостоятельный расчёт. Основной обмен, умноженный на коэффициент PAL, даёт потребность в энергии, а умеренное снижение этого значения — твою норму.

Это число даёт надёжную отправную точку. Но оно не обеспечивает точности до килокалории — в нём слишком много приблизительных оценок. Поэтому наблюдение за динамикой в течение четырёх недель — не дополнение, а вторая часть метода.

Твой конкретный следующий шаг: сегодня рассчитай основной обмен, выбери уровень PAL на одну ступень ниже, чем ты бы себе присвоил, и запиши дату и исходный вес. Через четыре недели ты поймёшь, правильно ли рассчитано число, — и это больше, чем может сказать любая универсальная рекомендация.

Часто задаваемые вопросы

Источники

1. Институт качества и эффективности здравоохранения (IQWiG): Программы и препараты для снижения веса, данные за 2022 год — gesundheitsinformation.de
2. Немецкое общество питания (DGE): Избранные вопросы и ответы о потреблении энергии — dge.de
3. Институт качества и эффективности здравоохранения (IQWiG): Причины ожирения, данные за 2022 год — gesundheitsinformation.de

Цитата о принципе снижения веса, снижении на 3–8, или в среднем на 5–6 килограммов за 6–12 месяцев, снижении на 10–15 килограммов при использовании заменителей питания, снижении почти на два килограмма благодаря физической активности и утверждение об эффекте йо-йо взяты из источника [1]. Обе формулы для расчёта основного обмена, все уровни PAL и надбавка за спорт в размере 0,3 единицы основаны на источнике [2]. Вывод о том, что мышечная масса, возраст и рост влияют на основной обмен, взят из источника [3]. Примеры расчётов выполнены на основе этих данных и округлены. Ни один из трёх источников не указывает величину ежедневного дефицита калорий; соответствующий вывод в статье обозначен как редакционная интерпретация. Информация о продуктах взята со страниц продуктов mybody®x, просмотренных 5 августа 2026 г.

Редакционная и экспертная команда mybody®x

Нутрициология Энергетический обмен Нутригенетика

Эту статью подготовила и проверила редакционная и экспертная команда mybody®x. В команду входят специалисты в области нутригенетики, микробиома и науки о кишечнике, интерпретации анализов крови, нутрициологии и лабораторной диагностики.

Опубликовано 5 августа 2026 г. · Последнее обновление: 5 августа 2026 г.

Медицинская информация: эта статья предназначена для общего ознакомления и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. При наличии заболеваний, во время беременности и грудного вскармливания, при наличии расстройств пищевого поведения в анамнезе или непреднамеренной потере веса изменение рациона должно проходить под наблюдением врача.