Макронутриенты простыми словами: какую роль на самом деле играют белки, жиры и углеводы

Что вас ожидает в этой статье

Что такое макронутриенты — и какие они бывают?

Макронутриенты — это питательные вещества, которые организм получает в больших количествах и из которых извлекает энергию. Их всего три: белок (протеин), жиры и углеводы. Их измеряют в граммах, а не в миллиграммах или микрограммах.

Приставка «макро» как раз и описывает это различие в количестве. Микронутриенты — то есть витамины, минеральные вещества и микроэлементы — нужны организму в гораздо меньших количествах и не обеспечивают его энергией. Они регулируют обменные процессы, а не служат их топливом.

При этом три макронутриента выполняют разные функции. Углеводы являются предпочтительным источником энергии, жир — наиболее концентрированным источником энергии и одновременно поставщиком незаменимых жирных кислот, а белок прежде всего служит строительным материалом для структур организма.

Источник: Немецкое общество питания (DGE), референсные значения потребления питательных веществ — жиры и незаменимые жирные кислоты, углеводы и белок (белок: по состоянию на 2025 год)

Эти три числа являются ориентировочными значениями для рациона в целом, а не рекомендациями для отдельного приёма пищи. Два из них описывают доли потребления энергии, а третье представляет собой абсолютное значение на килограмм массы тела — поэтому эти величины напрямую несопоставимы.

Что насчёт пищевых волокон, воды и алкоголя?

Пищевые волокна — это подгруппа углеводов. В тонком кишечнике они не перевариваются или перевариваются лишь в незначительной степени, поэтому вносят небольшой вклад в обеспечение энергией, но при этом важны для пищеварения.

Вода не относится к макронутриентам, поскольку не поставляет энергию. Она жизненно необходима, но относится к отдельной категории и поэтому не учитывается в расчётах макронутриентов.

Алкоголь — четвёртый компонент пищи, который поставляет энергию. Тем не менее его не относят к макронутриентам, поскольку организм в нём не нуждается и он не выполняет в организме никаких функций — преимущественно алкоголь расщепляется, а не используется.

Почему организм получает энергию из макронутриентов?

Организм расходует энергию круглосуточно — в том числе во время сна. Макронутриенты — единственный источник, из которого он может получать эту энергию. Необходимое ежедневно количество зависит прежде всего от роста, состава тела и физической активности.

Согласно данным Института качества и экономической эффективности в здравоохранении (IQWiG, 2022), около 70 % потребности в калориях приходится на основной обмен, примерно 20 % — на физическую активность и около 10 % — на переработку самой пищи. Таким образом, большая часть энергии расходуется на процессы, которые происходят без сознательных усилий.

В профессиональной терминологии этот третий компонент называется термическим эффектом пищи. Немецкое общество питания (DGE) оценивает его в своих часто задаваемых вопросах о потреблении энергии (по состоянию на 2025 год) в примерно 10 % общих энергозатрат. Именно в этой десятой части три макронутриента существенно различаются.

Какова потребность взрослого человека в энергии?

Референсные значения Немецкого общества питания (DGE) для потребления энергии у взрослых в возрасте от 25 до 51 года при значении PAL 1,4 / 1,6 / 1,8 составляют следующие ориентиры: 2 300 / 2 700 / 3 000 ккал в день для мужчин и 1 800 / 2 100 / 2 400 ккал в день для женщин. Значение PAL описывает физическую активность в течение всего дня.

Именно этот диапазон объясняет, почему процентные значения для макронутриентов полезнее, чем рекомендации в граммах. Одни и те же 30 % жиров означают при 1 800 ккал не то же самое, что при 3 000 ккал, — а именно 540 ккал против 900 ккал из жиров.

Эта статья намеренно посвящена терминам и основам. О том, как организм на самом деле мобилизует и сжигает жир, рассказывается в статье Метаболизм и сжигание жира. А методы, которые измеримо влияют на расход энергии, и те, действие которых лишь заявляется, оценивает Как естественным образом ускорить метаболизм. А ответ на вопрос о том, в чём вообще разница между ДНК и генами, можно найти в статье Разница между ДНК и генами.

Чем отличаются белки, жиры и углеводы?

Три макронутриента различаются по четырём аспектам, важным в повседневной жизни: количеству энергии, то есть ориентировочному значению, их основной функции в организме, термическому эффекту при пищеварении и продуктам, которые их поставляют.

В следующем обзоре они сопоставлены именно по этим четырём критериям. Все данные взяты из источников, указанных в списке литературы; значения без надёжного подтверждения намеренно не приводятся.

Таблица делает очевидным момент, который часто упускают в обсуждениях: только жиры и углеводы DGE указывает как долю общей энергии. Референтное значение для белка, напротив, зависит от массы тела, а не от потребности в калориях.

Второй момент: термический эффект у разных макронутриентов различается в несколько раз — согласно Tappy (1996), цитируемому у Mustafa et al. (2024), для белка он составляет 20–30 %, а для жиров — 0–3 %. Однако эта разница влияет лишь на примерно 10 % общих энергозатрат, которые, согласно DGE (по состоянию на 2025 год), вообще приходятся на переработку пищи.

Какую роль белок играет в организме?

Белок — строительный материал организма. Мышцы, ферменты, гормоны, антитела и соединительная ткань состоят из белков, которые организм постоянно создаёт и расщепляет. Белок также может служить источником энергии, но это не его основная функция.

Белки состоят из аминокислот. Некоторые из них организм может вырабатывать самостоятельно, а другие — нет: их необходимо получать с пищей. Поэтому при потреблении белка важны не только его количество, но и состав.

Сколько белка рекомендует Немецкое общество питания?

Согласно DGE (по состоянию на 2025 год), референтная величина для взрослых от 19 до 65 лет составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. В пересчёте это примерно 57 г в день для мужчин и 48 г в день для женщин.

После 65 лет показатель повышается. Для этой возрастной группы DGE приводит оценочное значение 1,0 г на килограмм массы тела в день, что соответствует примерно 67 г в день для мужчин и 57 г для женщин (DGE, по состоянию на 2025 год).

О поставщиках белка DGE пишет дословно: «Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты и яйца, а также бобовые, такие как соя, чечевица и горох, и зерновые продукты». Таким образом, достаточное потребление белка возможно и без продуктов животного происхождения.

Нужно ли спортсменкам и спортсменам больше белка?

Для любительниц и любителей спорта, которые занимаются четыре-пять раз в неделю по 30 минут, согласно DGE (по состоянию на 2025 год), достаточно «потребления в размере рекомендуемой нормы — 0,8 г белка/кг массы тела в день». Таким образом, референтная величина для взрослых уже покрывает эту потребность.

Иначе дело обстоит у амбициозных спортсменок и спортсменов, а также у спортсменок и спортсменов высокого уровня, которые тренируются около пяти и более часов в неделю. Для них DGE (по состоянию на 2025 год) указывает «гибко адаптированное потребление белка — около 1,2–2,0 г/кг массы тела в день», прямо ссылаясь при этом на International Society of Sports Nutrition и American College of Sports Medicine.

Кроме того, белок обладает самым высоким термическим эффектом среди трех макронутриентов: согласно Tappy (1996), цитируемому у Mustafa et al. (2024), на его переработку уходит от 20 до 30 % поступившей энергии. Для жира этот показатель составляет от 0 до 3 %.

Это различие часто используют как аргумент в пользу похудения. Однако оно действует лишь в пределах примерно 10 % общих энергозатрат, которые, согласно DGE (по состоянию на 2025 год), приходятся на переработку пищи, — то есть на долю одной десятой, не более.

Сколько жира полезно употреблять — и какого именно?

Жир — макронутриент с наибольшей энергетической плотностью. DGE указывает для взрослых от 19 до 65 лет ориентир: 30 % общей энергии должно поступать из жиров. Таким образом, в полноценном смешанном питании жир — второй по величине энергетический компонент после углеводов.

Почему этот ориентир ниже, чем для углеводов, DGE объясняет самой энергетической плотностью.

Из этой более высокой энергетической плотности следует практический вывод: небольшие количества жира сильнее влияют на энергетический баланс, чем небольшие количества углеводов или белка. В этом и заключается объективная причина рекомендации ограничивать количество жира.

Почему жир жиру рознь

Жир — единственный макронутриент, отдельные компоненты которого DGE прямо относит к незаменимым. Для линолевой кислоты (омега-6) она указывает ориентир 2,5 % энергии, а для альфа-линоленовой кислоты (омега-3) — 0,5 % энергии.

Незаменимый означает: организм не может самостоятельно синтезировать эти жирные кислоты. Поэтому очень маложировая диета может не только снизить потребление энергии, но и уменьшить поступление этих двух жирных кислот.

О качестве DGE пишет дословно: «Ненасыщенные жирные кислоты преимущественно положительно влияют на организм, например снижают уровень холестерина и регулируют кровяное давление». Поэтому вид жира так же важен, как и его количество.

На практике это означает: в пределах 30 процентов стоит задуматься о происхождении жира. Растительные масла, орехи и жирная морская рыба содержат преимущественно ненасыщенные жирные кислоты.

Сколько углеводов действительно необходимо организму?

Согласно рекомендациям DGE, углеводы — не враг здорового питания, а его крупнейший энергетический компонент. DGE формулирует это так: «Полноценное смешанное питание должно содержать ограниченное количество жиров и более 50 % энергии получать из углеводов».

Причина такой высокой доли заключается в том, как работает организм. DGE дословно пишет: «Углеводы преимущественно используются организмом для получения энергии». Таким образом, они являются стандартным топливом, а не резервом.

Однако решающее значение имеет источник углеводов. В качестве рекомендуемых источников углеводов DGE дословно называет «цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые и картофель». Эти продукты дают не только энергию, но и клетчатку, витамины и минеральные вещества.

Что на практике означает ориентир «более 50 %»

Ориентировочное значение — это доля, а не количество в граммах. Поэтому при потребности в энергии 2 100 ккал в день — ориентировочном значении DGE для женщин от 25 до 51 года (не включая 51 год) при PAL 1,6 — это соответствует более 1 050 ккал из углеводов.

У мужчины той же возрастной группы с PAL 1,6 ориентировочное значение DGE составляет 2 700 ккал в день. Более 50 % в этом случае означают более 1 350 ккал из углеводов — при том же процентном соотношении.

Термический эффект углеводов находится между эффектом белка и жиров: по данным Tappy (1996), процитированным у Mustafa и др. (2024), он составляет от 5 до 10 % поступившей энергии. Для энергетического баланса эта разница невелика, а на чувство сытости сильнее влияют содержание клетчатки и степень обработки продуктов.

Существует ли единственно правильное распределение макронутриентов?

Нет. Не существует единого распределения макронутриентов, правильного для всех людей: ориентировочные значения DGE предназначены для населения в целом, а не являются формулой для расчёта индивидуального рациона.

Это уже видно из структуры самих значений. Жиры и углеводы указываются как доля поступающей энергии, а белок — в расчёте на килограмм массы тела. Если свести все три показателя к единой процентной схеме, это будет противоречить имеющимся данным.

Кроме того, сама потребность в энергии сильно различается. Согласно референтным значениям DGE для взрослых от 25 до 51 года (не включая 51 год), диапазон от 1 800 до 3 000 ккал в день обусловлен исключительно полом и уровнем активности.

Следующая последовательность показывает, как всё же можно разумно ориентироваться. Она исходит из общей потребности в энергии и лишь затем распределяет отдельные макронутриенты.

У этой последовательности есть объективная причина: потребность в белке — единственный показатель, не зависящий от потребности в калориях. Поэтому её определяют сначала, а затем жиры и углеводы делят между собой оставшуюся энергию.

Важно правильно понимать их назначение: ориентиры описывают целевой показатель среднего потребления за длительный период. Один день, когда доля жиров выше или доля углеводов ниже, не является отклонением, имеющим медицинское значение.

Точно так же из этих ориентиров нельзя вывести, какое распределение лучше всего работает для снижения веса. Референсные значения DGE описывают питание, покрывающее потребности организма, — это не диетические предписания и не для этого они разрабатывались.

Какие мифы о макронутриентах упорно сохраняются?

Особенно часто встречаются три утверждения о макронутриентах. Все три можно проверить по опубликованным референсным значениям Немецкого общества питания — и все три этой проверки не выдерживают.

Ошибка в основе этого мифа заключается в смешении понятия питательного вещества и продукта питания. Цельнозерновой хлеб и безалкогольный напиток содержат углеводы, но кардинально различаются по содержанию клетчатки, способности насыщать и энергетической плотности.

Кроме того, важна незаменимость. Согласно DGE, линолевая кислота должна обеспечивать 2,5% энергии, а альфа-линоленовая кислота — 0,5%; обе являются жирными кислотами, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.

Для любителей спорта, согласно DGE (по состоянию на 2025 год), прямо достаточно «потребления в объёме рекомендуемой нормы — 0,8 г белка на кг массы тела в день». Поэтому больше белка не обязательно означает преимущество — это прежде всего просто больше белка.

Как mybody® может помочь со стратегией питания

Референсные значения DGE действуют для населения в целом. Желающие узнать, какие генетические предрасположенности заложены в их метаболизме, могут использовать ДНК-анализ как дополнительный источник информации — в дополнение к референсным значениям, а не вместо них.

mybody® (MYBODY Lab GmbH) предлагает для этого ДНК-тест на основе образца слюны. Анализ проводится в лаборатории, сертифицированной по ISO, информационная безопасность сертифицирована по ISO 27001, а обработка данных соответствует требованиям GDPR.

NutriCare | ДНК-тест INFINITY

NutriCare | INFINITY DNA-Test анализирует более 140 генетических вариаций по образцу слюны и предоставляет 54 аналитических отчёта в 8 главах объёмом около 200 страниц. Среди прочего, главы посвящены стратегии питания и снижения веса, типу метаболизма, стратегии хорошего самочувствия и спортивному типу, а также содержат таблицу продуктов с более чем 1 000 продуктами.

Тест выявляет предрасположенности, которые не меняются в течение жизни. Он не является диагностикой, не измеряет текущий статус питательных веществ и не задаёт единого для всех распределения макронутриентов. Референсные значения DGE действуют независимо от результата теста.

Цена: 269,00 €  ·  Тип образца: образец слюны  ·  Срок обработки: около 20–25 рабочих дней после получения образца  ·  Лаборатория: лабораторный анализ в лаборатории, сертифицированной по ISO, ISO 27001, в соответствии с GDPR

Перейти к NutriCare | ДНК-тест INFINITY

Информация о цене по состоянию на 28 июля 2026 года. Цены, объём отчёта и сроки обработки могут измениться — решающей всегда является ссылка на страницу продукта mybody® (MYBODY Lab GmbH).

Связь с продуктом подтверждается в главе «Тип метаболизма» для четырёх отчётов о характеристиках метаболических функций: метаболизме алкоголя, кофеина и лактозы, а также непереносимости глютена. Эти четыре темы касаются переработки отдельных компонентов пищи, а не вопроса о том, сколько жиров, белков или углеводов вам следует употреблять.

Разъяснение: что может ДНК-тест, а чего не может

ДНК-тест отвечает на другой вопрос, нежели «Сколько белка, жиров и углеводов мне следует есть?». Он показывает генетические предрасположенности. Он не измеряет текущий нутритивный статус или расход энергии и не устанавливает диагноз.

Кроме того, предрасположенность не меняется. Поэтому результат ДНК-теста действителен однократно — в отличие от показателей крови, которые отражают текущее состояние и меняются в зависимости от питания, времени года и жизненной ситуации.

Генетический анализ также не заменяет референсные значения, установленные профильными научными обществами. Ориентировочные значения DGE — 30 % общей энергии из жиров, более 50 % из углеводов и 0,8 г белка на килограмм массы тела в день — действуют независимо от того, что указано в отчёте теста.

И наконец, действует следующее правило: ни один тест не заменяет основы. Если постоянно получать с пищей значительно больше или меньше энергии, чем требуется, анализ слюны этого не изменит — независимо от того, какие предрасположенности указаны в отчёте.

Вывод

Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы: три компонента пищи, из которых организм получает энергию и из которых строит свои ткани. Алкоголь также поставляет энергию, но к макронутриентам не относится, поскольку организму он не нужен.

Обоснованные ориентировочные значения достаточно просты: 30 % общей энергии из жиров, более 50 % — из углеводов и 0,8 г белка на килограмм массы тела в день для взрослых от 19 до 65 лет; после 65 лет — 1,0 г на килограмм (DGE, по состоянию на 2025 год).

Столь же ясны и границы применимости этих значений. Они описывают питание, покрывающее потребности населения, и не являются индивидуальной формулой расчёта — уже потому, что жиры и углеводы указываются как доля энергии, а белок — в граммах на килограмм массы тела.

Конкретно для повседневной жизни это означает: сначала оцени свою потребность в энергии, рассчитывай количество белка с учётом массы тела, поддерживай долю жиров в пределах ориентировочного значения и при выборе углеводов больше обращай внимание на их источник, чем на количество.

Если ты дополнительно хочешь узнать, какие особенности заложены в твоей наследственности, анализ ДНК может стать следующим шагом — при этом важно понимать, что он показывает генетические предрасположенности, но не определяет соотношение макронутриентов.

Часто задаваемые вопросы о макронутриентах

Вас также может заинтересовать

Источники

1. Немецкое общество питания (DGE): Референтные значения потребления питательных веществ — жиры и незаменимые жирные кислоты
2. Немецкое общество питания (DGE): Референтные значения потребления питательных веществ — углеводы
3. Немецкое общество питания (DGE): Референтные значения потребления питательных веществ — белок (по состоянию на 2025 год)
4. Немецкое общество питания (DGE): Референсные значения энергетической ценности рациона
5. Немецкое общество питания (DGE): Часто задаваемые вопросы об энергетической ценности рациона (по состоянию на 2025 г.)
6. Институт качества и эффективности медицинской помощи (IQWiG): Причины ожирения (2022)

Ориентир в 30 % общей энергии из жиров, данные о линолевой и альфа-линоленовой кислотах, а также дословная цитата института основаны на [1]. Ориентир по углеводам — более 50 % энергетической ценности рациона — и указанные источники углеводов взяты из [2], референсные значения белка, включая диапазон для спортсменов, — из [3]. Ориентиры по энергетической ценности рациона и значения PAL взяты из [4], данные о термическом эффекте пищи — около 10 % — из [5], а разделение на основной обмен, расход энергии при физической активности и переработку пищи — из [6]. Значения термического эффекта для отдельных макронутриентов непосредственно в соответствующих местах текста указаны как «по Tappy (1996), цитируется по Mustafa et al. (2024)»; все остальные исследования, упомянутые в тексте, также снабжены ссылками с указанием авторов и года непосредственно в соответствующих местах, что позволяет их найти. Все сведения о продуктах mybody® (MYBODY Lab GmbH) взяты с официальных страниц продуктов на сайте mybody-x.com по состоянию на 28 июля 2026 г.

Редакционная и экспертная команда mybody®

Макронутриенты Наука о питании Энергетический обмен Нутригенетика Лабораторная диагностика

Эта статья подготовлена и проверена специалистами редакционной и экспертной команды mybody® компании MYBODY Lab GmbH. Команда объединяет экспертов в области науки о питании, лабораторной диагностики, интерпретации результатов анализа крови, исследований микробиома и нутригенетики. Подробнее о специалистах команды можно узнать на странице авторов mybody®.

Опубликовано 28 июля 2026 г. · Последнее обновление: 28 июля 2026 г.

Медицинская информация: эта статья предназначена для общего ознакомления и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. ДНК-тесты и самотестирование дают ориентиры, но не ставят диагнозов. При непреднамеренной потере веса, постоянной усталости или других неясных жалобах обратитесь к врачу. Если вы принимаете лекарства, беременны или кормите грудью, заранее обсудите значительные изменения в рационе с врачом.