Макронутриенты простыми словами: какую роль на самом деле играют белки, жиры и углеводы

28. Juli 2026 ca. 23 Minuten

Что вас ждёт в этой статье

Что такое макронутриенты и какие они бывают?

Макронутриенты — это питательные вещества, которые организм получает в больших количествах и из которых извлекает энергию. Их ровно три: белки, жиры и углеводы. Их измеряют в граммах, а не в миллиграммах или микрограммах.

Приставка «макро» как раз описывает эту разницу в количестве. Микронутриенты — то есть витамины, минеральные вещества и микроэлементы — нужны организму в гораздо меньших количествах и не дают энергии. Они регулируют обменные процессы, а не обеспечивают их энергией.

Три макронутриента выполняют разные задачи. Углеводы — предпочтительный источник энергии, жиры — самый концентрированный источник энергии и одновременно источник незаменимых жирных кислот, а белок прежде всего служит строительным материалом для структур организма.

Источник: Немецкое общество питания (DGE), справочные значения потребления питательных веществ — жиры и незаменимые жирные кислоты, углеводы и белок (для белка: по состоянию на 2025 год)

Эти три значения — ориентиры для рациона в целом, а не нормы для отдельного приёма пищи. Два из них указывают долю от потребления энергии, а третье — абсолютное значение на килограмм массы тела, поэтому напрямую сравнивать их нельзя.

Как насчёт пищевых волокон, воды и алкоголя?

Пищевые волокна — это подкласс углеводов. В тонком кишечнике они не перевариваются или перевариваются лишь в незначительной степени, поэтому мало участвуют в обеспечении организма энергией, но при этом важны для пищеварения.

Вода не относится к макронутриентам, потому что не даёт энергии. Она жизненно необходима, но относится к отдельной категории, поэтому в расчётах макронутриентов не учитывается.

Алкоголь — четвёртый компонент пищи, который даёт энергию. Тем не менее его не относят к макронутриентам, потому что он не нужен организму и не выполняет в нём никаких функций: он прежде всего расщепляется, а не усваивается.

Зачем организм получает энергию из макронутриентов?

Организм расходует энергию круглосуточно — даже во сне. Макронутриенты — единственный источник, из которого он может получать эту энергию. Необходимое количество зависит прежде всего от роста, состава тела и физической активности.

По данным Института качества и экономической эффективности в здравоохранении (IQWiG, 2022), около 70 % потребности в калориях приходится на основной обмен, около 20 % — на физическую активность, а около 10 % — на переработку самой пищи. Таким образом, большая часть энергии расходуется на процессы, которые происходят без сознательного участия.

Этот третий блок специалисты называют термическим эффектом пищи. Немецкое общество питания (DGE) оценивает его в своих ответах на часто задаваемые вопросы о потреблении энергии (по состоянию на 2025 год) в примерно 10 % общего расхода энергии. Именно в этой десятой части три макронутриента заметно различаются.

Какова потребность взрослого человека в энергии?

Справочные значения Немецкого общества питания (DGE) для потребления энергии у взрослых в возрасте от 25 до 51 года при уровне PAL 1,4 / 1,6 / 1,8 составляют: 2 300 / 2 700 / 3 000 ккал в день для мужчин и 1 800 / 2 100 / 2 400 ккал в день для женщин. Уровень PAL описывает физическую активность в течение всего дня.

Именно поэтому проценты для макронутриентов удобнее, чем нормы в граммах. Те же 30 % жиров при 1 800 ккал означают не то же самое, что при 3 000 ккал: 540 ккал против 900 ккал из жиров.

В этой статье мы намеренно ограничимся терминами и основами. О том, как организм мобилизует и сжигает жир, рассказывается в статье «Обмен веществ и сжигание жира». В статье «Как естественным образом ускорить обмен веществ» оценивается, какие методы измеримо влияют на расход энергии, а какие только обещают это сделать. А ответ на вопрос, в чём вообще разница между ДНК и генами, можно найти в статье «Разница между ДНК и генами».

Чем отличаются белки, жиры и углеводы?

Три макронутриента различаются по четырём важным в повседневной жизни параметрам: количеству энергии или рекомендуемому значению, основной функции в организме, термическому эффекту при пищеварении и продуктам, которые их содержат.

В следующем обзоре они сопоставлены именно по этим четырём критериям. Все данные взяты из источников, указанных в списке литературы; значения без надёжного подтверждения намеренно не приводятся.

Таблица наглядно показывает момент, который часто упускают в дискуссиях: DGE указывает долю жиров и углеводов в общей калорийности рациона, тогда как рекомендуемая норма белка зависит от массы тела, а не от потребности в калориях.

Второй момент: термический эффект у разных макронутриентов отличается в разы — по данным Tappy (1996), цитируемым в работе Mustafa et al. (2024), у белка он составляет 20–30 %, а у жиров — 0–3 %. Однако это различие имеет значение лишь для примерно 10 % общего расхода энергии, которые, согласно DGE (данные на 2025 год), приходятся на переработку пищи.

Какую роль белок играет в организме?

Белок — строительный материал организма. Мышцы, ферменты, гормоны, антитела и соединительная ткань состоят из белков, которые организм постоянно синтезирует и расщепляет. Белок также служит источником энергии, но это не его основная функция.

Белки состоят из аминокислот. Некоторые из них организм может вырабатывать самостоятельно, другие — нет, поэтому их необходимо получать с пищей. Значение имеет не только количество белка, но и его состав.

Сколько белка рекомендует Немецкое общество питания?

Согласно DGE (данные на 2025 год), рекомендуемая норма для взрослых от 19 до 65 лет составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. В пересчёте это примерно 57 г в день для мужчин и 48 г в день для женщин.

После 65 лет норма повышается. Для этой возрастной группы DGE указывает ориентировочное значение 1,0 г на килограмм массы тела в день — около 67 г для мужчин и 57 г для женщин (DGE, данные на 2025 год).

О продуктах — источниках белка — DGE пишет дословно: «Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты и яйца, а также бобовые, например соя, чечевица и горох, и зерновые продукты». Следовательно, обеспечить достаточное потребление белка можно и без продуктов животного происхождения.

Нужно ли спортсменам больше белка?

Для тех, кто занимается спортом для поддержания здоровья и активности и тренируется по 30 минут четыре-пять раз в неделю, согласно DGE (данные на 2025 год), «достаточно потреблять рекомендуемую норму — 0,8 г белка на килограмм массы тела в день». Таким образом, эта норма для взрослых уже покрывает их потребность.

Иначе обстоят дела у амбициозных спортсменов и спортсменок, а также у тех, кто занимается спортом на профессиональном уровне, тренируясь около пяти часов в неделю и более. Для них Немецкое общество питания (DGE, данные на 2025 год) рекомендует «гибко адаптировать потребление белка в пределах примерно 1,2–2,0 г на килограмм массы тела в день», прямо ссылаясь при этом на Международное общество спортивного питания и Американский колледж спортивной медицины.

Кроме того, белок обладает самым высоким термическим эффектом среди трех макронутриентов: по данным Tappy (1996), приведенным у Mustafa et al. (2024), на его переработку уходит от 20 до 30 % полученной энергии. Для жира этот показатель составляет от 0 до 3 %.

Эту разницу часто используют как довод в пользу похудения. Однако она имеет значение лишь в пределах примерно 10 % общих энергозатрат, которые, согласно DGE (по состоянию на 2025 год), приходятся на переработку пищи. Это лишь часть одной десятой, не больше.

Сколько жира нужно — и какого?

Жир — макронутриент с наибольшей энергетической плотностью. DGE рекомендует взрослым в возрасте от 19 до 65 лет получать из жиров 30 % общей энергии. Таким образом, в полноценном смешанном рационе жир — второй по величине источник энергии после углеводов.

Почему эта рекомендация ниже, чем для углеводов, DGE объясняет самой энергетической плотностью жира.

Из-за более высокой энергетической плотности возникает практическое следствие: небольшое количество жира сильнее влияет на энергетический баланс, чем небольшое количество углеводов или белка. В этом и заключается суть рекомендации ограничивать количество жиров.

Почему жиры бывают разными

Жир — единственный макронутриент, отдельные компоненты которого DGE прямо относит к незаменимым. Для линолевой кислоты (омега-6) рекомендуемый уровень составляет 2,5 % энергии, для альфа-линоленовой кислоты (омега-3) — 0,5 % энергии.

Незаменимые означает, что организм не может вырабатывать эти жирные кислоты самостоятельно. Поэтому рацион с очень низким содержанием жиров может не только сократить потребление энергии, но и уменьшить поступление этих двух жирных кислот.

О качестве жиров DGE пишет: «Ненасыщенные жирные кислоты оказывают преимущественно положительное воздействие на организм, например снижают уровень холестерина и помогают регулировать кровяное давление». Таким образом, вид жира не менее важен, чем его количество.

На практике это означает: в пределах 30-процентной нормы важно учитывать, откуда поступает жир. Растительные масла, орехи и жирная морская рыба содержат преимущественно ненасыщенные жирные кислоты.

Сколько углеводов действительно нужно организму?

Согласно рекомендациям DGE, углеводы не противоречат здоровому питанию, а составляют его крупнейшую энергетическую долю. DGE указывает, что «полноценный смешанный рацион должен содержать ограниченное количество жиров, а более 50 % энергии должно поступать в виде углеводов».

Причина такой высокой доли заключается в том, как работает организм. DGE дословно пишет: «Организм преимущественно использует углеводы для получения энергии». Иными словами, это основное топливо, а не резерв.

Однако важно, из каких продуктов поступают углеводы. В качестве рекомендуемых источников углеводов DGE дословно называет «цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые и картофель». Эти продукты дают не только энергию, но и пищевые волокна, витамины и минералы.

Что на практике означает рекомендация «более 50 %»

Рекомендация выражена в доле, а не в граммах. При потребности в энергии 2 100 ккал в день — это рекомендация DGE для женщин от 25 до 50 лет с PAL 1,6 — на углеводы приходится более 1 050 ккал.

Для мужчины той же возрастной группы с PAL 1,6 рекомендация DGE составляет 2 700 ккал в день. Более 50 % — это более 1 350 ккал из углеводов при том же процентном значении.

Термический эффект углеводов находится между эффектами белка и жира: он составляет от 5 до 10 % поступившей энергии согласно Tappy (1996), цитируемому в Mustafa et al. (2024). Для энергетического баланса эта разница невелика, а на чувство сытости сильнее влияют содержание пищевых волокон и степень обработки продуктов.

Существует ли единственное правильное соотношение макронутриентов?

Нет. Не существует единого правильного соотношения макронутриентов для всех людей. Рекомендации DGE служат ориентиром для населения, а не формулой для расчёта индивидуального рациона.

Это видно уже по тому, как представлены значения. Жиры и углеводы указываются как доля от потребляемой энергии, а белок — на килограмм массы тела. Если свести все три показателя к одной процентной схеме, это не будет соответствовать имеющимся данным.

Кроме того, сама потребность в энергии сильно различается. Согласно референсным значениям DGE для взрослых от 25 до 50 лет, только из-за различий в поле и уровне активности диапазон составляет от 1 800 до 3 000 ккал в день.

Как при этом определить подходящие ориентиры, показывает следующая последовательность. Сначала учитывается общая потребность в энергии, а затем распределяются отдельные макронутриенты.

У такого порядка есть практическая причина: потребность в белке — единственное значение, которое не зависит от потребности в калориях. Поэтому её рассчитывают в первую очередь, прежде чем жиры и углеводы распределят оставшуюся энергию.

Важно учитывать контекст: рекомендуемые значения описывают целевой показатель среднего потребления за длительный период. Отдельный день, когда доля жиров выше или доля углеводов ниже, не означает отклонения, имеющего медицинское значение.

Так же нельзя определить по рекомендуемым значениям, какое соотношение лучше всего подходит для похудения. Нормативные значения DGE описывают рацион, покрывающий потребности организма: это не рекомендации по диете, и они не разрабатывались для этой цели.

Какие мифы о макронутриентах не теряют популярности?

Особенно часто встречаются три утверждения о макронутриентах. Все три можно проверить по опубликованным нормативным значениям Немецкого общества питания — и ни одно из них этой проверки не выдерживает.

Ошибка в основе этого мифа — путаница между питательным веществом и продуктом. И цельнозерновой хлеб, и газировка содержат углеводы, но существенно различаются по содержанию клетчатки, способности насыщать и энергетической плотности.

Важна также незаменимость жирных кислот. Согласно DGE, линолевая кислота должна обеспечивать 2,5 % энергии, а альфа-линоленовая — 0,5 %; организм не может вырабатывать ни одну из этих жирных кислот самостоятельно.

Согласно DGE (по состоянию на 2025 год), для любителей спорта достаточно «потребления в размере рекомендуемой нормы — 0,8 г белка на кг массы тела в день». Поэтому большее количество белка не обязательно дает преимущество, а лишь означает, что белка больше.

Как mybody® может помочь со стратегией питания

Рекомендованные значения DGE рассчитаны на население в целом. Тем, кто хочет узнать о генетических предрасположенностях, заложенных в их метаболизме, можно использовать анализ ДНК как дополнительный источник информации — в дополнение к референсным значениям, а не вместо них.

mybody® (MYBODY Lab GmbH) предлагает для этого ДНК-тест по образцу слюны. Анализ проводится в лаборатории с сертификатом ISO, информационная безопасность сертифицирована по ISO 27001, а обработка данных соответствует требованиям GDPR.

NutriCare | ДНК-тест INFINITY

NutriCare | INFINITY DNA-тест анализирует более 140 генетических вариантов по образцу слюны и предоставляет 54 аналитических отчета в 8 главах общим объемом около 200 страниц. Среди тем — стратегия питания и снижения веса, тип метаболизма, стратегия хорошего самочувствия и спортивный тип, а также таблица более чем с 1 000 продуктами.

Тест показывает предрасположенности, которые не меняются в течение жизни. Он не ставит диагноз, не измеряет текущий уровень питательных веществ и не задает универсальное для всех соотношение макронутриентов. Референсные значения DGE действуют независимо от результата теста.

Цена: 269,00 €  ·  Тип образца: образец слюны  ·  Срок обработки: около 20–25 рабочих дней после получения образца  ·  Лаборатория: лабораторный анализ с сертификатом ISO, ISO 27001, соответствует требованиям GDPR

Перейти к NutriCare | ДНК-тест INFINITY

Цены указаны по состоянию на 28 июля 2026 года. Цены, содержание отчёта и сроки обработки могут измениться — актуальную информацию всегда смотрите на странице продукта mybody® (MYBODY Lab GmbH), на которую ведёт ссылка.

Связь с продуктом подтверждена в разделе «Тип обмена веществ» для четырёх отчётов о характеристиках метаболических функций: метаболизм алкоголя, кофеина и лактозы, а также непереносимость глютена. Эти четыре темы касаются переработки отдельных компонентов пищи, а не того, сколько жиров, белков или углеводов следует употреблять.

Разбор: что может и чего не может ДНК-тест

ДНК-тест отвечает не на вопрос «Сколько белков, жиров и углеводов мне нужно есть?». Он показывает генетические предрасположенности. Он не измеряет текущий уровень питательных веществ или расход энергии и не ставит диагноз.

Кроме того, предрасположенность не меняется. Поэтому результат ДНК-теста остаётся актуальным, в отличие от показателей крови, которые отражают текущее состояние и могут меняться в зависимости от питания, времени года и жизненных обстоятельств.

Генетический анализ также не заменяет нормативы профильных организаций. Ориентировочные значения DGE — 30 % общей калорийности за счёт жиров, более 50 % за счёт углеводов и 0,8 г белка на килограмм массы тела в день — не зависят от результатов теста.

И наконец, важно помнить: ни один тест не заменит базовых принципов. Если постоянно потреблять значительно больше или меньше энергии, чем требуется, анализ слюны ничего не изменит — независимо от предрасположенностей, указанных в отчёте.

Итог

Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы: три компонента пищи, из которых организм получает энергию и использует их как строительный материал. Алкоголь тоже даёт энергию, но к ним не относится, поскольку организм в нём не нуждается.

Подтверждённые ориентировочные значения просты: 30 % общей калорийности за счёт жиров, более 50 % за счёт углеводов и 0,8 г белка на килограмм массы тела в день для взрослых от 19 до 65 лет, а с 65 лет — 1,0 г на килограмм (DGE, данные на 2025 год).

У этих значений есть четкие ограничения. Они описывают рацион, покрывающий потребности населения, и не являются индивидуальной формулой расчета — хотя бы потому, что жиры и углеводы указываются как доля энергии, а белок — в расчете на килограмм массы тела.

На практике это означает следующее: сначала оцените свою потребность в энергии, рассчитайте количество белка с учетом массы тела, придерживайтесь рекомендуемой доли жиров и обращайте больше внимания на источники углеводов, чем на их количество.

Если вы хотите узнать, какие предрасположенности заложены в ваших генах, следующим шагом может стать анализ ДНК — важно понимать, что он выявляет предрасположенности, но не определяет соотношение макронутриентов.

Часто задаваемые вопросы о макронутриентах

Вас также может заинтересовать

Источники

1. Немецкое общество питания (DGE): Референсные значения потребления питательных веществ — жиры и незаменимые жирные кислоты
2. Немецкое общество питания (DGE): Референсные значения потребления питательных веществ — углеводы
3. Немецкое общество питания (DGE): Референсные значения потребления питательных веществ — белок (по состоянию на 2025 год)
4. Немецкое общество питания (DGE): Референсные значения потребления энергии
5. Немецкое общество питания (DGE): Часто задаваемые вопросы о потреблении энергии (по состоянию на 2025 год)
6. Институт качества и экономической эффективности в здравоохранении (IQWiG): Причины ожирения (2022)

Ориентир в 30 % общей энергии, поступающей из жиров, данные о линолевой и альфа-линоленовой кислотах, а также дословная цитата института основаны на [1]. Ориентир по углеводам — более 50 % потребляемой энергии — и указанные источники углеводов взяты из [2], референсные значения белка, включая диапазон для спортсменов, — из [3]. Рекомендации по потреблению энергии и значения PAL взяты из [4], данные о термическом эффекте пищи, составляющем около 10 %, — из [5], а разделение на основной обмен, расход энергии при физической активности и переработку пищи — из [6]. Значения термического эффекта для конкретных макронутриентов прямо указаны в соответствующем месте текста как «по Tappy (1996), цит. по Mustafa et al. (2024)»; все остальные исследования, упомянутые в тексте, также атрибутированы непосредственно по месту упоминания с указанием авторов и года, и их можно найти по этим данным. Все сведения о продуктах mybody® (MYBODY Lab GmbH) взяты с официальных страниц продуктов на mybody-x.com, по состоянию на 28 июля 2026 года.

Редакционная и экспертная команда mybody®

Макронутриенты Нутрициология Энергетический обмен Нутригенетика Лабораторная диагностика

Эту статью подготовила и проверила команда редакторов и специалистов mybody® компании MYBODY Lab GmbH. В команде объединены знания в области нутрициологии, лабораторной диагностики, интерпретации анализов крови, исследований микробиома и нутригенетики. Подробнее о команде читайте на странице авторов mybody®.

Опубликовано 28 июля 2026 г. · Последнее обновление: 28 июля 2026 г.

Медицинская информация: эта статья предназначена для общего ознакомления и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. ДНК-тесты и самотесты дают подсказки, а не ставят диагноз. При нежелательной потере веса, постоянной усталости или других необъяснимых симптомах обратитесь к врачу. Если вы принимаете лекарства, беременны или кормите грудью, предварительно обсудите с врачом существенные изменения в питании.