Продукты, которые помогают похудеть, и почему они это делают

25 сентября 2026около 16 минутот редакционной и экспертной команды mybody®x

В этой статье

Почему продукт помогает похудеть?

Продукт помогает похудеть, если насыщает и при этом содержит мало энергии. Это можно определить по трём показателям на 100 граммов.

Первый ориентир - энергетическая плотность: сколько энергии содержится в 100 граммах продукта, измеряется в килокалориях (ккал). Она зависит прежде всего от содержания воды и жира. Вода даёт 0 ккал на грамм, жир - 9 ккал (Rolls, 2017). Таким образом, в пересчёте на 100 граммов это соответственно 0 и 900 ккал. Поэтому богатые водой ингредиенты, такие как овощи и фрукты, снижают энергетическую плотность блюда.

Почему это важно, описывает Rolls (2009): люди склонны съедать примерно одинаковое количество пищи по весу. Если энергетическая плотность доступных продуктов снижается, снижается и количество получаемой энергии. Больший объём при том же количестве питательных веществ может усилить насыщение и снизить потребление энергии за приём пищи. Под насыщением здесь понимается ощущение, что вы наелись.

Эту концепцию рассматривают и клинические рекомендации S3 по ожирению — рекомендации Немецкого общества по борьбе с ожирением для врачей по лечению избыточного веса (DAG, 2024). В них говорится о веских и последовательных доказательствах связи между энергетической плотностью и набором веса у взрослых. Согласно рекомендациям, в заключении Немецкого общества питания (DGE) за 2014 год отмечается, что меры по контролю веса должны учитывать энергетическую плотность. При этом следует обращать внимание и на плотность питательных веществ, то есть на содержание в продукте витаминов и минералов.

Второй фактор — белок. Leidy и соавторы (2015) в обзорной работе обнаружили умеренный эффект усиления сытости после более богатых белком приёмов пищи: участники чувствовали себя сытнее. На объём следующего приёма пищи это не повлияло в краткосрочных исследованиях с контролируемым питанием. В коротких строго контролируемых исследованиях при более богатой белком диете для снижения веса, то есть рационе с меньшей калорийностью, чем расход энергии, наблюдалось большее снижение веса при лучшем сохранении мышечной массы (Leidy и соавторы, 2015).

Третий фактор — клетчатка, то есть пищевые волокна из растительных продуктов. Немецкое общество питания (DGE) относит чувство сытости к эффектам клетчатки (DGE, справочные нормы потребления клетчатки, 2021). Для профилактики ожирения руководство прямо рекомендует уделять ей внимание.

Важно учитывать область применения: это рекомендация по профилактике. В метаанализе, на который ссылается руководство, то есть в обзоре, обобщающем результаты уже проведённых исследований, при высоком потреблении клетчатки по сравнению с низким наблюдалось снижение массы тела на 0,37 кг. В исследовании участвовали 2 496 человек, а его продолжительность составляла от 4 недель до 18 месяцев (DAG, 2024). Эффект невелик. Клетчатка — один из факторов, но не самостоятельный рычаг.

Здесь нет списков продуктов, которые якобы ускоряют обмен веществ. Об этом отдельно рассказывается в статье Продукты, которые, как считается, ускоряют обмен веществ. Здесь речь только о том, что можно измерить на 100 граммов.

Какие группы продуктов помогают насытиться при похудении?

Овощи и фрукты снижают энергетическую плотность. Йогурт и рыба дают белок, а бобовые сочетают и то и другое.

Все значения в этой главе взяты из американской базы данных FoodData Central Министерства сельского хозяйства США (USDA, набор данных SR Legacy, 2019) и указаны на 100 граммов съедобной части продукта. Если указана порция, это обозначено как пример расчёта.

Почему овощи помогают похудеть?

Овощи наполняют тарелку, оставаясь очень низкокалорийными. В 100 г сырой брокколи, по данным USDA (2019), 34 ккал и 2,6 г пищевых волокон. Rolls (2017) отмечает, что богатые водой ингредиенты, например овощи, — прямой способ снизить энергетическую плотность блюда. В большой порции гарнира из 300 г брокколи около 102 ккал (расчёт по данным USDA).

Почему фрукты помогают похудеть?

Фрукты сладкие на вкус, но при этом низкокалорийные. Сырой неочищенный яблоко, по данным USDA (2019), содержит 52 ккал и 2,4 г пищевых волокон на 100 г, а сырой банан — 89 ккал и 2,6 г пищевых волокон. Rolls (2017) прямо называет фрукты возможным низкокалорийным первым блюдом, которое может усилить чувство сытости. На десерт или перекус они тоже сохраняют свою низкую энергетическую плотность.

Почему бобовые помогают похудеть?

Бобовые сочетают в себе два важных свойства. В 100 г варёной чечевицы, по данным USDA (2019), содержится 116 ккал, 9,02 г белка и 7,9 г пищевых волокон. В порции 150 г получается около 12 г пищевых волокон (расчёт по данным USDA).

Немецкое общество питания рекомендует: «Ешьте бобовые как минимум раз в неделю и небольшую горсть орехов каждый день» (DGE, 2024). Растительные белки различаются по составу аминокислот — строительных элементов белка. Однако, согласно DGE, это можно «компенсировать, целенаправленно сочетая разные продукты, например зерновые с бобовыми» (DGE, справочные нормы потребления белка, 2017).

Почему овсяные хлопья и цельнозерновой хлеб помогают похудеть?

В цельнозерновых продуктах больше калорий, чем в овощах, зато они содержат значительное количество пищевых волокон. В сухих овсяных хлопьях, по данным USDA (2019), 379 ккал на 100 г. Зато они содержат 10,1 г пищевых волокон и 13,2 г белка. В порции 50 г, выбранной для примера завтрака, около 190 ккал и около 5 г пищевых волокон (расчёт по данным USDA).

Цельнозерновой хлеб из американской базы данных USDA (2019) — это промышленный продукт из цельнозерновой пшеницы. В 100 г содержится 252 ккал и 6,0 г пищевых волокон. Хлеб калорийнее овощей, поэтому важны сочетания: ломтик хлеба с большой порцией салата снижает энергетическую плотность всего блюда, и при этом от хлеба не нужно отказываться.

Почему картофель помогает похудеть?

В 100 г отварного картофеля примерно втрое меньше калорий, чем в цельнозерновом хлебе. Отварной картофель без кожуры и соли, по данным USDA (2019), содержит 86 ккал и 1,8 г пищевых волокон. Источником пищевых волокон его не назовёшь, но это гарнир с низкой энергетической плотностью. Высококалорийным картофель становится только при добавлении жира, ведь в одном грамме жира 9 ккал (Rolls, 2017).

Почему йогурт помогает похудеть?

Греческий обезжиренный йогурт содержит белок при низкой энергетической плотности. Согласно USDA (2019), в 100 г содержится 59 ккал и 10,2 г белка; здесь он служит аналогом нежирного творога. В обезжиренном натуральном йогурте 63 ккал и 5,25 г белка, то есть примерно вдвое меньше белка. В 150 г греческого обезжиренного йогурта содержится около 15 г белка и примерно 89 ккал (расчёт по данным USDA).

Почему рыба помогает похудеть?

Нежирная рыба содержит особенно много белка при своей энергетической ценности. Согласно USDA (2019), в 100 г сырой трески содержится 82 ккал и 17,8 г белка. Ни один другой продукт в таблице ниже не содержит столько белка на килокалорию. В выращенном лососе 20,4 г белка, но его энергетическая ценность значительно выше — 208 ккал, поскольку в нём содержится 13,4 г жира. DGE рекомендует есть рыбу «один-два раза в неделю» (DGE, 2024).

Почему яйца помогают похудеть?

Яйца содержат белок в небольшой порции, количество которой легко измерить. Согласно USDA (2019), в 100 г сырого яйца содержится 143 ккал и 12,6 г белка. Значит, в большом яйце весом 50 г — около 72 ккал и 6,3 г белка (расчёт по данным USDA). Одного яйца недостаточно для белкового блюда; если добавить йогурт или цельнозерновой хлеб, белка будет больше.

Почему орехи входят в рацион для похудения?

Орехи богаты энергией, но их всё равно рекомендуют. Согласно USDA (2019), в 100 г миндаля содержится 579 ккал. При этом в нём 21,2 г белка и 12,5 г пищевых волокон. В рекомендациях S3 орехи и семена прямо названы примером свежих или слабо обработанных продуктов с высокой энергетической ценностью, которые рекомендуются благодаря высокому содержанию незаменимых питательных веществ (DAG, 2024). Незаменимые — это вещества, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.

Главное — количество. DGE рекомендует съедать небольшую горсть в день (DGE, 2024). Орехи дополняют блюдо, а не заполняют тарелку.

Сколько энергии содержат продукты для похудения на 100 г?

Согласно USDA FoodData Central (2019), диапазон составляет от 34 ккал для брокколи до 579 ккал для миндаля. Для сравнения, в таблице указано молочный шоколад — 535 ккал.

В таблице продукты расположены рядом для сравнения. Значения указаны для сырых или приготовленных продуктов, как обозначено в строке; овсяные хлопья взвешены сухими.

Пищевая ценность на 100 г по данным FoodData Central

Данные USDA FoodData Central (SR Legacy, 2019), на 100 г

Читайте таблицу слева направо: сначала калорийность, затем количество белка или пищевых волокон. В чечевице при 116 ккал есть и то и другое. В молочном шоколаде почти столько же калорий, сколько в миндале, но значительно меньше белка: 7,65 г против 21,2 г. Шоколад указан в таблице не как запрещённый продукт, а для сравнения.

Разница между группами заметна. В овощах и фруктах меньше 100 ккал на 100 г, как и в варёном картофеле. В цельнозерновых продуктах и орехах калорийность во много раз выше, но они всё равно полезны, поскольку содержат пищевые волокна. Таблица не делит продукты на хорошие и плохие, а показывает, сколько места продукт занимает на тарелке.

Как выглядит сытная тарелка для похудения?

Сытная тарелка начинается с чего-нибудь богатого водой и содержит источник белка. За день нужно набирать не менее 30 г пищевых волокон — таков ориентир DGE (референсные значения пищевых волокон, 2021).

Возражение напрашивается само собой: здоровая еда не насыщает. Это правда, если под здоровой едой подразумеваются маленькие порции. Rolls (2017) предлагает прямо противоположный подход: продукты с низкой энергетической плотностью позволяют съесть сытную порцию. Вопрос не в том, как мало ты ешь, а в том, из чего состоит твоя тарелка.

Четыре вопроса к своей тарелке

Второе возражение звучит так: «Это слишком сложно». Вот два важных момента. Не нужно запоминать таблицу: достаточно при каждом приёме пищи подумать о гарнире и источнике белка. И ничего не нужно исключать — достаточно добавить.

При этом 25–30 г белка — не строго установленная норма. Leidy и соавторы осторожно называют это «потенциально» возможным вариантом, а результаты долгосрочных исследований были ограниченными и противоречивыми. Судя по всему, важно, удаётся ли придерживаться такого питания в повседневной жизни (Leidy и соавторы, 2015). Поэтому тарелка с едой, которая вам нравится, ценнее тарелки, которая хороша только на бумаге.

Что это значит для выбора продуктов при похудении в повседневной жизни?

В повседневной жизни это означает: добавлять, а не исключать. Вы составляете блюда из продуктов с низкой энергетической плотностью и добавляете источник белка.

В этой статье рассказывается, что помогает. О том, что скорее мешает похудению и чем это можно заменить, говорится в связанной статье о продуктах, которые считаются запрещёнными при похудении. Там также объясняется, что имеется в виду под словом «запрещённые».

Из перечисленных выше групп проще всего составить план питания на неделю, если для каждого приёма пищи выбрать овощи или фрукты и источник белка. Как это выглядит в виде списка покупок и плана на каждый день, показано в статье План питания для похудения.

После каждого списка остаётся вопрос: какие из этих продуктов подходят именно вам? Здесь на помощь приходит ДНК-тест. mybody®x (MYBODY Lab GmbH) предлагает анализ 140 генетических вариаций по образцу слюны с помощью ДНК-теста NutriCare INFINITY. Исследуются отдельные SNP, то есть участки ДНК, передаваемые по наследству. Кроме того, оценивается более 1 000 продуктов, чтобы определить, какие из них соответствуют вашей предрасположенности, без составления списка запретов.

Отчёт оценивает, в частности, вашу предрасположенность к реакции на углеводы, анализируя гены FTO и KCTD10. Ещё один отчёт посвящён потреблению сладостей (ген ADRA2A). Оба описывают предрасположенность, а не диагноз. Предрасположенность не предопределяет результат, а служит одним из факторов наряду с вашими пищевыми привычками и повседневным образом жизни.

Насколько полезны рекомендации, основанные на генах, с научной точки зрения пока неясно. В документе с изложением позиции DGE за 2022 год отмечалось, что доказательств эффективности рекомендаций по питанию на основе генетических данных пока в значительной мере не хватает (передано по смыслу на основе Holzapfel и др., 2022). Чего не делает ДНК-тест NutriCare: он ничего вам не предписывает. В нём нет плана диеты и запретов. Это не диагностическая процедура, и она не заменяет консультацию врача. Тест — отправная точка для принятия собственных решений.

В чём ограничения пищевой ценности продуктов при похудении?

Числа в этой статье взяты из американской базы данных и указаны на 100 г. Они описывают продукты, а не ваше тело.

FoodData Central содержит данные об американских продуктах, немецких товаров там нет. Поэтому вместо нежирного творога указан греческий йогурт с низким содержанием жира, а цельнозерновой хлеб — американский магазинный продукт. На вашей упаковке могут быть указаны другие значения; в этом случае ориентируйтесь на пищевую ценность, указанную на упаковке вашего продукта.

Данные о весе порций база содержит только для отдельных продуктов, например яиц, причём в американских размерах. Все остальные количества в этой статье — условные примеры расчётов, отмеченные пометкой «рассчитано по данным USDA».

У исследований тоже есть ограничения. По словам Rolls (2009), механизмы, лежащие в основе энергетической плотности, пока недостаточно изучены, а данные контролируемых исследований, продолжавшихся больше нескольких дней, ограничены. Результаты более длительных исследований белка были неоднозначными и ограниченными (Leidy и др., 2015). В метаанализе, приведённом в рекомендациях, влияние клетчатки на вес составляет 0,37 кг (DAG, 2024).

Если у тебя есть хронические заболевания или ты принимаешь лекарства, прежде чем менять рацион, обратись к своему лечащему врачу. Он также поможет определить, подходят ли тебе общие рекомендации.

Какие же продукты помогут тебе похудеть?

Те, которые насыщают при низкой энергетической плотности и которые тебе нравится есть постоянно. Второе не менее важно, чем первое.

Новое в этом списке — не какой-то продукт, а вопрос, который стоит задать о каждом из них: сколько энергии он даёт на 100 г и сколько при этом в нём белка или клетчатки? Leidy и др. (2015) считают, что способность придерживаться рациона — вероятнее всего, самая важная причина расхождений в исследованиях питания с высоким содержанием белка. Если ты нашёл блюдо, которое с удовольствием будешь есть снова и снова, самая сложная часть уже позади.

Начни со следующего приёма пищи: салат или суп на первое, а на тарелку добавь источник белка. Для первого шага этого достаточно.

Часто задаваемые вопросы

Читать далее

Источники

1. U.S. Министерство сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований: FoodData Central, набор данных SR Legacy (по состоянию на 2019 г.) – fdc.nal.usda.gov
2. Rolls BJ: Энергетическая плотность рациона: применение поведенческой науки для контроля веса, Nutrition Bulletin (по состоянию на 2017 г.) – europepmc.org
3. Leidy HJ и др.: Роль белка в снижении и поддержании веса, American Journal of Clinical Nutrition (по состоянию на 2015 г.) – europepmc.org
4. Немецкое общество по борьбе с ожирением (DAG) e. V.: Руководство S3 по ожирению — профилактика и терапия, версия 5.0 (по состоянию на 2024 г.) – register.awmf.org

Пищевая ценность на 100 г и все порции, помеченные как «рассчитано по данным USDA», основаны на [1]. Энергетическая плотность и закуска основаны на [2], белок и чувство сытости — на [3], положения рекомендаций — на [4]. Работа Rolls (2009) указана в тексте в соответствующем месте. Значения DGE взяты из справочных норм (клетчатка — 2021, белок — 2017), рекомендации по питанию на неделю — из «Правильно питаться и пить» (2024). Позиционный документ передан по смыслу согласно Holzapfel и др. (2022). Сведения о продукте — ДНК-тесте NutriCare INFINITY DNA от mybody®x: по состоянию на 25.09.2026.