Хорошая генетика для роста мышц: что ты видишь в зеркале и что показывает тест

26 сентября 2026 г.около 14 минутавтор: редакционная и экспертная команда mybody®x

В этой статье

Хорошая или плохая генетика для роста мышц: что это значит?

«Хорошая» или «плохая» генетика — это поисковый запрос, а не измеряемая величина. За ним стоит вопрос, почему собственное тело реагирует на тренировки медленнее, чем тела других людей.

Ситуация знакомая. В первые недели рабочие веса растут, а план тренировок становится привычным. Через несколько месяцев отражение в зеркале показывает меньше, чем ты ожидал, а у напарника по тренировкам заметно растут бицепсы. Тут напрашиваются два вывода: у других всё растёт быстрее. И: тогда мне тренировки всё равно не помогут.

Мы серьёзно относимся к обоим утверждениям. Первое отчасти верно: люди очень по-разному реагируют на одни и те же силовые тренировки (Hubal и др., 2005). Но второе из него не следует.

О том, какая доля мышечного роста в целом связана с генетикой, рассказывает наша статья Генетика и рост мышц. Здесь речь пойдёт о самостоятельной проверке: что можно увидеть на собственном теле и что об этом может сказать тест.

Немецкое общество питания (DGE) описало взаимодействие генов, влияющих на особенности тела, на примере массы тела:

Локусы, или генетические локусы, — это участки генома, связанные с определённым признаком. В применении к мышцам эта цитата — образное выражение, а не результат измерения, поскольку речь идёт о массе тела. Тем не менее в этой статье мы понимаем «генетику» именно так: как сумму небольших индивидуальных вкладов, а не как переключатель между хорошим и плохим. Генетическая предрасположенность не предопределяет результат.

Почему мышцы растут по-разному — дело в генетике?

Отчасти. Генетические особенности объясняют около половины различий в силе между нетренированными людьми; другая половина связана с окружающей средой и образом жизни (Zempo et al., 2017).

Насколько наследуются сила и безжировая масса?

В среднем наследуемость силы составляет около половины, но показатели в разных исследованиях сильно различаются.

Наследуемость, или heritability, показывает, какая доля различий внутри группы обусловлена различиями в геноме. Земпо и соавторы (2017) представили метаанализ — сводный анализ результатов отдельных исследований: 24 работы с 58 измерениями, средняя наследуемость — 0,52.

В исследовании близнецов сравнивают однояйцевых близнецов, генетически идентичных, с разнояйцевыми. Арден и Спектор (1997) изучили таким образом 706 женщин после менопаузы: 227 пар однояйцевых и 126 пар разнояйцевых близнецов. Наследуемость безжировой массы — то есть всего в теле, кроме жира — они оценили в 0,52, а силу хвата — в 0,30.

Безжировая масса — не то же самое, что мышечная масса. И ни в одной из этих двух работ не измеряли, как человек реагирует на тренировки.

Как отдельные гены, например ACTN3, влияют на силу?

Отдельные генетические варианты лишь слабо связаны с силовыми показателями в исследованиях спортсменов.

Генетический вариант — это участок генома, в котором люди различаются одним строительным элементом. Например, ACTN3 — ген, вариант R которого связан с нормальным образованием белка альфа-актинина-3 в быстрых мышечных волокнах (El Ouali et al., 2024). Их метаанализ охватывает 25 исследований из 13 стран с участием 14 541 человека.

Силовые спортсмены и атлеты, чьи дисциплины требуют большой силы за короткое время, чаще, чем люди, не занимающиеся спортом, имели комбинацию RR (две копии варианта R). Отношение шансов составило 1,48 (El Ouali et al., 2024). Это соотношение шансов: 1 означает отсутствие различий, значения, близкие к 1, — слабую связь. Авторы осторожно отмечают, что RR может давать некоторое преимущество в развитии силы и скоростно-силовых качеств («может быть полезен»).

Ma и соавторы (2013) не выявили связи RR со спортивными результатами в целом (отношение шансов 1,03), но обнаружили слабую связь в силовых дисциплинах и дисциплинах, требующих быстроты (1,21). В обеих работах сравнивают, насколько распространен тот или иной вариант среди спортсменов. Они не позволяют предсказать, сколько мышц наберет отдельный человек.

Зависит ли реакция на тренировки от генов?

Реакция мышц на одну и ту же тренировку сильно различается; исследования не показывают, чем объясняется результат в каждом отдельном случае.

Hubal и соавторы (2005) предложили 585 участникам - 342 женщинам и 243 мужчинам - в течение 12 недель тренировать сгибатели руки, которой они пользуются реже, в восьми исследовательских центрах. Поперечное сечение мышцы, то есть ее площадь на снимке в разрезе, изменилось от −2 до +59 %. Максимальная сила - вес, который можно поднять ровно один раз, - выросла на 0-250 %.

В спортивной науке людей, которые хорошо реагируют на тренировки, называют английским словом responder. Пример из области выносливости дает исследование HERITAGE: 481 нетренированный взрослый из 98 семей тренировался в течение 20 недель (Bouchard и соавторы, 1999). Их максимальное потребление кислорода - показатель выносливости - в среднем выросло примерно на 400 мл в минуту. У некоторых оно почти не изменилось или не изменилось вовсе, у других выросло более чем на 1 литр в минуту. Наследуемость этой реакции Bouchard и соавторы (1999) оценили максимум в 47 %.

Это данные о выносливости, а не о росте мышц, и все участники были белыми. В работе Hubal и соавторов (2005) остается неясным, чем объясняется разброс результатов. Гены - одна из возможных причин, наряду, например, со сном и питанием.

Насколько тренировки и белок могут повлиять на результат помимо генов?

Тренировки и питание - это то, что зависит от тебя, и у тренировок есть минимальный порог.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее 2 дней в неделю, задействуя все основные группы мышц. Кроме того, рекомендуется уделять аэробной активности умеренной интенсивности не менее 150-300 минут в неделю или высокой интенсивности - 75-150 минут (ВОЗ, 2020). Это рекомендация для поддержания здоровья, а не программа набора мышечной массы; в ней ничего не говорится о количестве подходов и весах.

Белок - второй фактор. О том, сколько белка нужно для роста мышц, рассказывается в нашей статье Сколько белка нужно для роста мышц. О наследственных особенностях имеет смысл задуматься, только когда тренировки и питание налажены уже несколько месяцев.

Почему одинаково тренированные мышцы выглядят по-разному?

То, что ты видишь в зеркале, по нашей оценке, — это форма и пропорции, а их не покажет ни один тест.

Если искать «генетика бицепса» или «широкие плечи генетически», можно наткнуться на такие понятия, как место крепления мышцы — место, где мышца через сухожилие прикрепляется к кости, — и строение костей. В исследованиях выше измеряли силу и массу, а не форму. Поэтому мы трактуем это как редакционную оценку: то, как бицепс выглядит в зеркале или насколько широкими кажутся плечи, зависит от пропорций всего тела. Поэтому сравнение с другими мало говорит о том, дают ли твои тренировки результат.

Что зеркало говорит о твоей генетике и наборе мышечной массы?

Зеркало показывает форму и пропорции, но не гены. Более показательно сравнивать себя с собой, например в течение двенадцати недель — столько же длилось исследование Hubal и др. (2005).

В таблице сопоставлены пять наблюдений. Первые три строки — редакционная интерпретация, последние две основаны на работе Hubal и др. (2005). По нашей оценке, видимость мышц живота также зависит от количества покрывающего их жира. О взаимосвязи набора мышечной массы и жира в организме рассказывает наша статья Набор мышечной массы и сжигание жира.

Проверка в зеркале: пять наблюдений

Строки 4 и 5 — два края диапазона, полученного в одном исследовании. Медленный прирост в этих пределах — не отклонение от нормы, а быстрый прирост не доказывает наличие особых генов. В исследовании измеряли разброс результатов, а не его причину.

Наследуемость мышечной силы: что значит «около половины»?

Говорят, что в группе нетренированных людей около половины различий в силе связаны с различиями в наследственности (Zempo и др., 2017). Это число ничего не говорит о твоей собственной силе.

Поможет аналогия из трудовой сферы. Статистика зарплат может показать, насколько различаются зарплаты в компании и какая часть этого разброса связана с образованием. Но она не скажет, какая часть именно твоей зарплаты обусловлена твоим образованием. С наследуемостью то же самое: она описывает различия в группе, а не долю генов у конкретного человека.

Кроме того, показатель зависит от группы. В метаанализе Zempo и др. (2017) результаты 58 измерений сильно различались, а наследуемость снижалась с возрастом. Авторы заключают, что гены и окружающая среда в сопоставимой степени влияют на показатели, связанные с силой, а с возрастом значение среды возрастает.

У этих чисел есть два ограничения. Показатель 0,52 для безжировой массы получен у женщин после менопаузы (Arden и Spector, 1997), а данные Zempo и др. (2017) — у людей без опыта тренировок. Ни одна из этих работ не описывает, насколько хорошо человек реагирует на тренировки.

Самопроверка: связан ли медленный набор мышечной массы с генетикой?

По внешним признакам этого не определить. Но четыре вопроса помогут сначала проверить то, на что ты можешь повлиять сам.

Четыре вопроса, прежде чем обратиться к генам

Если на все четыре вопроса ты ответил «да», но всё равно набираешь силу медленнее других, ты не выбиваешься из нормы. В той же программе прирост силы у некоторых участников исследования Hubal и др. (2005) был равен нулю. Исследование завершилось через двенадцать недель и не измеряло, что произошло бы после этого.

Возражение «Значит, мне вообще незачем тренироваться» понятно. Но данные его не подтверждают: они показывают диапазон результатов через двенадцать недель (Hubal и др., 2005), а не предрешают, что будет дальше. Если ты ищешь структурированную программу для начала, которая учитывает и предрасположенность, и тренировки, загляни в наш план тренировок без оборудования.

Что показывает ДНК-тест о генетике мышц — и чего он не показывает?

ДНК-тест показывает, какие варианты генов, например ACTN3, у тебя есть. Но он не показывает, сколько мышц ты наберёшь.

В mybody®x (MYBODY Lab GmbH) для этого есть Fitness | ДНК-тест VITALITY — анализ образца слюны, проводимый в специализированной лаборатории в Германии. Для изучения генетики мышц важен анализ структуры мышц, учитывающий гены ACTN3 и PPAR-Alpha. Кроме того, тест включает анализ восстановления после тренировки и безжировой массы тела.

Анализ структуры мышц основан на исследованиях ACTN3. Результат показывает, какой вариант гена у тебя есть, но не то, сколько силы ты сможешь развить: связь, выявленная в исследованиях спортсменов, слабая (Ma и др., 2013). Анализ «Безжировая масса тела» описывает гены TRHR и MCT-1, но не измеряет количество твоей безжировой массы.

В описании теста прямо сказано: «Что не делает ДНК-тест на фитнес: он не сделает тебя быстрее и не нарастит мышцы. Тренироваться ты должен сам». В программном документе Немецкого общества питания (DGE) за 2022 год отмечалось, что доказательств эффективности рекомендаций по питанию на основе генов по-прежнему практически нет (по смыслу, согласно Holzapfel и др., 2022). В документе рассматривается питание, а не тренировки; к вопросам тренировок мы подходим с такой же осторожностью.

О том, как спорт и гены связаны с точки зрения науки, подробнее рассказывается в нашей статье ДНК и план тренировок.

Каковы ограничения исследований генетики мышц?

В каждом исследовании, упомянутом в этой статье, участвовала определённая группа людей, и ни одно из них не предсказывает, как конкретный человек наберёт мышечную массу.

Арден и Спектор (1997) исследовали только женщин после менопаузы. Хубал и др. (2005) провели тренировочное исследование только среди молодых взрослых, причём тренировались только сгибатели одной руки. Исследование HERITAGE было посвящено выносливости, в нём участвовали только белые взрослые (Бушар и др., 1999). Ма и др. (2013) отражают состояние литературы на 2012 год.

Есть и ещё один важный момент: наследуемость и отношения шансов описывают группы. Они не показывают, что именно повлияет на твой результат, а ДНК-тест описывает предрасположенность, но не то, как всё будет развиваться.

Если мышечная слабость появилась недавно или сопровождается другими симптомами, сначала обратись к терапевту, а не сдавай генетический тест.

Бывает ли плохая генетика для набора мышечной массы?

Оценивать человека так нельзя. Наследственные различия существуют, но в группах они проявляются как диапазон, а не как ярлык для тебя.

Для повседневной жизни вывод довольно простой. Сравнивай свою силу с тем, какой она была несколько месяцев назад, а не с бицепсом человека на соседнем тренажёре. Записывай вес и количество повторений — так у тебя будет ориентир, не зависящий от освещения в зале.

«Хорошая» или «плохая» генетика остаётся популярным поисковым запросом. Твой ориентир — собственный прогресс.

Частые вопросы

Читать далее

Источники

1. Zempo и др.: Оценки наследуемости показателей, связанных с мышечной силой, метаанализ (2017) – europepmc.org
2. Hubal и др.: Вариативность прироста размера и силы мышц после односторонних силовых тренировок (2005) – europepmc.org
3. El Ouali и др.: Генотипы ACTN3 R577X и спортивные результаты, метаанализ (2024) – europepmc.org
4. Arden и Spector: Генетическое влияние на мышечную силу, безжировую массу тела и минеральную плотность костей: исследование близнецов (1997) – europepmc.org

Данные о наследуемости основаны на [1] и [4], а данные о вариативности результатов тренировок — на [2]. Для ACTN3 используются [3] и метаанализ Ma и др. (2013). В источниках также приводятся данные ВОЗ (2020), DGE (2025), Holzapfel и др. (2022), а также Bouchard и др. (1999). Данные о физической подготовке | Данные теста VITALITY DNA актуальны на 26.09.2026, возможны изменения.