Можно ли одновременно наращивать мышцы и сжигать жир? Шесть измеримых факторов
ca. 22 Minuten
Главное вкратце
Да, одновременно добиться обоих результатов возможно. В спортивной науке этот процесс называют рекомпозицией тела или изменением состава тела: это наращивание мышц при одновременном сжигании жира. Лучше всего это удаётся новичкам и людям с избыточным весом. У тех, кто уже занимается силовыми тренировками, это тоже подтверждено исследованиями, но процесс идёт медленно (Barakat et al., 2020).
Сложность не в том, возможно ли это, а в том, что ты почти не замечаешь изменений. Весы почти не меняют показания, потому что два процесса уравновешивают друг друга. Если следить только за весом, можно принять прогресс за застой и сдаться. Поэтому в этой статье каждый из шести факторов выражен через показатель, который можно проверить.
В главах 2 и 3 ты найдёшь данные исследований и четыре цифры. В главе 4 говорится о том, для кого это реально. Факторы разбираются в главах 5, 7 и 9, а обзор приведён в главе 8. В главе 12 описаны ограничения. Плана тренировок или питания здесь нет.
Что тебя ждёт в этой статье
1. Можно ли добиться обоих результатов одновременно или придётся выбирать?
2. Что исследования говорят о рекомпозиции
3. Четыре цифры, задающие рамки
4. Для кого это реально
5. Факторы 1 и 2: белок и аминокислотный статус
6. Четыре устойчивых мифа
7. Факторы 3 и 4: сон и кортизол
8. Шесть факторов в измеримых показателях
9. Факторы 5 и 6: дни силовых тренировок и предрасположенность
10. Кому стоит пройти тест
11. Какие показатели измеряют разные тесты
12. Ограничения: чего не показывают цифры
13. Что можно изменить уже завтра
Частые вопросы
Источники
Можно ли добиться обоих результатов одновременно или придётся выбирать?
Правило, которое передают из уст в уста в каждом спортзале: сначала масса, потом рельеф. Для роста мышц нужен избыток энергии, для сжигания жира — дефицит, а значит, совместить это якобы невозможно. Звучит логично. Но это слишком упрощённое утверждение.
Твой организм не ведёт единый энергетический счёт. Он распределяет строительные материалы между тканями, и на это распределение влияют сигналы. Силовая тренировка сообщает мышцам, что они нужны. Нехватка энергии в организме говорит жировой ткани, что пора отдавать запасы. Оба сигнала могут действовать одновременно.
Вопрос не в том, что сама идея неверна, а в том, каких темпов ты ожидаешь. Рекомпозиция — не быстрый путь к обоим результатам, а медленный путь к тому, что весы плохо показывают. Если ты хочешь лишь сохранить мышцы на дефиците, а не наращивать их, взгляни на ту же тему с другой стороны в статье как худеть без потери мышц. Там речь идёт о сохранении мышц, здесь — об их наращивании с одновременным сжиганием жира.
Главный вывод
Одновременное наращивание мышц и снижение жировой массы — это не вопрос «да» или «нет», а вопрос темпа, исходных условий и того, измеряешь ли ты вообще свой прогресс.
Что исследования говорят о рекомпозиции
Обзор, на который в науке о тренировках чаще всего ссылаются по этой теме, опубликован в журнале Strength and Conditioning Journal. Он опровергает представление о том, что рекомпозиция бывает только у новичков.
Подтверждённый источник
«Хотя многие утверждают, что это происходит только у нетренированных людей и новичков, а также у людей с избыточным весом или ожирением, существует значительное количество научных работ, подтверждающих феномен рекомпозиции тела у людей, занимающихся силовыми тренировками».
Иными словами: рекомпозицию часто приписывают только новичкам и людям с избыточным весом, однако есть немало доказательств, что она в значительной мере происходит и у людей, тренирующихся с отягощениями. В качестве двух ключевых факторов авторы называют прогрессивные силовые тренировки и стратегии питания, основанные на доказательствах.
Barakat C et al., журнал Strength and Conditioning Journal
Том 42, выпуск 5, страницы 7–21, 2020
Здесь важны два момента. Во-первых, в исследовании не указано, сколько времени это занимает, и не названа величина в килограммах. Во-вторых, эффект зависит от двух условий, и оба требуют усилий: тренировки должны со временем становиться сложнее, а в рационе должно быть достаточно белка.
В этом обзоре прямо не говорится о часто повторяемом утверждении, что рекомпозиция особенно хорошо удаётся после длительного перерыва в тренировках. Это предположение выглядит правдоподобным, поскольку утраченная мускулатура возвращается быстрее, чем наращивается новая. Но в этом источнике оно не подтверждается, поэтому здесь оно приводится без ссылки на доказательства.
Четыре числа, задающие рамки
Прежде чем перейти к отдельным рычагам, вот четыре значения, на которых строится остальная часть статьи. Каждое взято из указанного источника с годом публикации, и каждое обозначает то, что можно рассчитать в повседневной жизни.
0,8 g
Белок на килограмм массы тела в день, рекомендуемая норма для взрослых от 19 до 65 лет. Немецкое общество питания, обоснование нормы, 2017.
1,62 g
На килограмм веса в день. При превышении этой общей нормы в анализе не наблюдалось дальнейшего прироста безжировой массы от силовых тренировок. Morton et al., 2018.
2 дня
В неделю — силовые упражнения для всех основных групп мышц. Эта рекомендация признана настоятельной. Рекомендации ВОЗ, Bull et al., 2020.
55 %
Насколько снизилась доля жира в потере веса, когда время, отведённое на сон, сократили с 8,5 до 5,5 часа. Nedeltcheva et al., 2010.
Примечательно, что в этом ряду нет одной цифры: прироста мышечной массы за месяц. Надежного среднего значения не существует, потому что исходные данные, стаж тренировок и питание слишком сильно различаются. Тот, кто называет такую цифру, называет ожидаемый результат, а не ориентир.
Для кого это реалистично
Чем больше запас жира, тем проще организму покрывать нехватку энергии за счет собственных ресурсов, не затрагивая мышцы. Поэтому у новичков и людей со значительным избыточным весом в первые месяцы часто одновременно происходят изменения в обоих направлениях.
У тех, кто занимается силовыми тренировками, эффект выражен слабее. Их мышцы не так сильно реагируют на тот же стимул, потому что уже к нему привыкли. В обзоре Barakat et al. за 2020 год отмечается, что эффект подтвержден и для этой группы. Но там не говорится, что он наступает так же быстро.
Чтобы это вообще работало, дефицит должен быть умеренным. В обзоре, посвященном натуральной подготовке к соревнованиям по бодибилдингу, рекомендуется снизить калорийность рациона так, чтобы масса тела уменьшалась примерно на 0,5-1 процента в неделю, — это помогает сохранить мышечную массу (Helms et al., 2014). Важно учитывать, что эти рекомендации основаны на опыте соревновательного спорта: это не совет на каждый день, а ориентир из среды, где сохранение мышц стоит на первом месте.
Кратко
Наиболее вероятно у новичков и людей с избыточным весом, которые стремятся набрать мышечную массу. У тренированных это тоже подтверждено, но прогресс идет медленно. В период подготовки к соревнованиям дефицит, при котором вес снижается примерно на 0,5-1 процента в неделю, считается порогом, за которым начинает страдать мышечная масса (Helms et al., 2014).
Рычаги 1 и 2: белок и аминокислотный статус
Рычаг 1: количество белка в граммах на килограмм
Референсная норма Немецкого общества питания для взрослых от 19 до 65 лет составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день; для людей от 65 лет DGE указывает расчетное значение 1,0 грамма (расчет 2017 года). Важно для расчета: при ИМТ выше 25 DGE прямо рекомендует брать за основу нормальную массу тела, а не текущий вес.
DGE также отмечает, что взрослым любителям спорта, то есть людям, которые тренируются четыре-пять раз в неделю по 30 минут с умеренной интенсивностью, не требуется повышенное потребление белка. Это ориентир для здорового населения, а не целевой показатель для набора мышечной массы при дефиците калорий. Где проходит эта граница и как рассчитать свою норму, читайте в статье сколько белка нужно для набора мышечной массы.
Есть предел, после которого дальнейшее увеличение не даёт результата. Анализ 49 исследований с участием 1863 человек показал, что потребление белка свыше 1,62 грамма на килограмм массы тела в день не давало дополнительного прироста безжировой массы благодаря силовым тренировкам (Morton et al., 2018). Благодаря дополнительному белку силовые показатели и безжировая масса измеримо увеличивались, а средний прирост безжировой массы составил 0,30 килограмма.
Чаще всего цитируют отдельное исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition. Молодые мужчины, четыре недели, дефицит энергии около 40 процентов, силовые и интервальные тренировки шесть дней в неделю, а также 1,2 против 2,4 грамма белка на килограмм массы тела. Группа с более высоким потреблением набрала 1,2 килограмма безжировой массы и потеряла 4,8 килограмма жира, контрольная группа набрала 0,1 килограмма и сбросила 3,5 килограмма (Longland et al., 2016). Но это не рекомендация на каждый день. Шесть тренировочных дней в неделю при дефиците 40 процентов на протяжении четырёх недель — это лабораторный протокол, а не образ жизни.
Для продуктов питания Регламент ЕС 432/2012 определяет, что разрешено заявлять о белке. Допустима формулировка «Белки способствуют увеличению мышечной массы», и только для продуктов, отвечающих минимальным требованиям к источнику белка. Это заявление о продукте, а не обещание лично тебе.
Рычаг 2: аминокислотный статус по аминограмме
Количество граммов показывает, сколько белка было на тарелке. Но не то, сколько его попадёт в кровь. Именно для этого и нужна аминограмма — профиль отдельных показателей аминокислот, полученный по образцу крови. Анализ проводят по капиллярной крови: нужно самостоятельно взять несколько капель из кончика пальца, в отличие от забора крови из вены у врача.
Что показывает аминограмма, а чего не показывает
Она показывает обеспеченность организма
Профиль отдельных показателей обмена аминокислот, включая девять незаменимых аминокислот, которые организм не вырабатывает самостоятельно.
Она не показывает результаты тренировок
По аминограмме нельзя определить, сколько мышечной массы ты набрал. Для этого нужны данные о силовых показателях в динамике и составе тела.
Он реагирует на последний приём пищи
Уровень аминокислот заметно колеблется после еды. Если не соблюдать требование сдавать анализ натощак из инструкции, ты измеришь свой завтрак, а не обеспеченность организма.
Четыре утверждения, которые упорно держатся
Каждое из этих четырёх утверждений передают из уст в уста в тренировочной среде, и в каждом есть доля правды, которую неверно обобщили. Поэтому здесь приводится не только поправка, но и объяснение, почему такое упрощение кажется вполне убедительным.
Миф: жир превращается в мышцы
По видимому результату делают вывод о преобразовании: жира стало меньше, мышц больше — значит, одно превратилось в другое.
Что верно
Это две разные ткани и два отдельных процесса, происходящих параллельно. Жировая ткань отдаёт энергию, мышцы синтезируют белок. Одно не превращается в другое.
Миф: больше белка — больше мышц
Поскольку белок — строительный материал, кажется, что зависимость линейная: вдвое больше — вдвое больший результат.
Что верно
Кривая выходит на плато. Согласно анализу 49 исследований, при потреблении свыше 1,62 грамма на килограмм массы тела в день дальнейшего прироста безжировой массы не наблюдалось (Morton et al., 2018).
Миф: главное — тренировки, сон второстепенен
Тренировочную нагрузку и питание можно планировать, а сон кажется остаточной величиной, которую при необходимости можно урезать.
Что верно
При сокращении времени для сна в ходе исследования снижение веса сместилось с жира на безжировую массу (Nedeltcheva et al., 2010).
Миф: всё зависит от наследственности
Те, кто прилагает усилия, но добивается результатов медленнее других, находят в генетике удобное объяснение и перестают искать причины.
Что верно
Наследуемость безжировой массы в исследовании близнецов оценили в 0,52 (Arden и Spector, 1997). Это доля, а не приговор. Авторы прямо указывают, что здесь остаётся пространство для влияния образа жизни и вмешательств.
Рычаги 3 и 4: сон и кортизол
Рычаг 3: часы в постели, а не часы в зале
Самая убедительная цифра в этой статье касается не тренировок. В перекрёстном исследовании с участием десяти человек, продолжавшемся 14 дней при умеренном ограничении калорий, возможность спать варьировалась от 8,5 до 5,5 часа. При более коротком сне доля жира в снижении веса уменьшилась на 55 процентов — с 1,4 до 0,6 килограмма, а потеря безжировой массы увеличилась на 60 процентов — с 1,5 до 2,4 килограмма (Nedeltcheva et al., 2010).
Десять участников — это мало, и это нужно учитывать. Однако направление результата предельно ясно и неприятно: при одинаковом дефиците калорий изменение состава тела зависело от продолжительности сна. Если вы хотите добиться и того и другого одновременно, но спите пять часов, вы сами себе мешаете. Подробнее о связи сна и обмена веществ рассказано в статье «Сон и обмен веществ: простое объяснение».
Рычаг 4: кортизол как показатель, а не приговор
В исследовании Longland et al. 2016 года был побочный результат, о котором редко упоминают: изменения уровня кортизола в крови коррелировали с изменениями количества жира и безжировой массы тела. Корреляция не означает причинно-следственную связь, а статистическая значимость результатов была умеренной. Примечательно, что гормон стресса вообще фигурировал в исследовании тренировок.
Механизм этого процесса описан. В обзоре, опубликованном в International Journal of Biochemistry and Cell Biology, говорится, что потеря мышечной массы при воздействии глюкокортикоидов возникает из-за усиления распада белка и снижения его синтеза (Schakman et al., 2013). В этой работе речь идёт именно о значительно повышенном уровне глюкокортикоидов при заболеваниях. Она не описывает повседневный стресс, и её выводы нельзя переносить на отдельное измерение в обычной жизни.
На практике это значит, что уровень кортизола — всего лишь точечное измерение, а не диагноз и не объяснение отсутствия прогресса. О том, как провести такое измерение дома и что оно может показать, читай в статье Измерение кортизола дома. В mybody®x (MYBODY Lab GmbH) тесты Men's Wellness Check и Women's Wellness Check включают не только кортизол, но и ферритин с витамином D — три показателя, которые регулярно обсуждают в связи с нагрузкой и усталостью. Оба теста показывают уровень кортизола на момент взятия образца, а не его динамику в течение дня.
Шесть рычагов, которые можно измерить
Эта таблица — основа статьи. Для каждого рычага в ней указаны показатель, средство измерения, разумный интервал между двумя измерениями и пределы того, что он может сказать. Последний столбец — самый важный: он не даст тебе сделать из одного числа выводов больше, чем оно позволяет.
| Рычаг | Что измеряешь | С помощью чего | Когда проверять | Чего не показывает показатель |
|---|---|---|---|---|
| 1 Потребление белка | Граммы белка на килограмм массы тела в день | Весы и записи за три-семь обычных дней | Один раз в начале, затем при каждом изменении веса на несколько килограммов | Ничего о том, насколько хорошо твой организм усваивает белок |
| 2 Статус аминокислот | Профиль значений отдельных аминокислот в крови | Аминограмма капиллярной крови, взятой натощак | В начале, повторная проверка через три-шесть месяцев | Ничего о твоих успехах в тренировках и о том, сколько тебе нужно есть |
| 3 Сон | Часы, отведённые на сон за ночь | Запись за две недели: время отхода ко сну и подъёма | Постоянно, потому что показатель меняется от недели к неделе | Ничего о качестве сна и нарушениях сна |
| 4 Кортизол и восстановление | Уровень кортизола на момент взятия образца | Анализ капиллярной крови вместе с ферритином и витамином D | При длительной усталости; повторный тест — не раньше чем через несколько месяцев | Ничего о твоём самочувствии в течение дня, ничего о заболевании, никакого диагноза |
| 5 силовых тренировок | Тренировочные дни в неделю с проработкой всех основных групп мышц | Календарь или заметки о тренировках, подсчёт за четыре недели | Ежемесячно, по итогам, а не по планам | Ничего о качестве тренировок и о прогрессии нагрузки |
| 6 Предрасположенность | Особенности мышечных волокон, восстановления и потребности в питательных веществах | Отчёт по ДНК на основе образца слюны | Один раз, потому что ДНК не меняется | Ничего о твоих результатах. Предрасположенность — это вероятность для группы, а не приговор для тебя |
Факторы 5 и 6: силовые тренировки и предрасположенность
Фактор 5: два дня — это нижняя граница, а не цель
Рекомендации ВОЗ по физической активности советуют взрослым заниматься упражнениями для укрепления мышц всех основных групп два или более дней в неделю и дают этому сильную рекомендацию (Bull et al., 2020). Она относится к общему здоровью. Для рекомпозиции тела это нижняя граница: ниже неё не хватает стимула, чтобы строительный материал направлялся в мышцы.
Какие упражнения ты выполняешь, здесь намеренно не учитывается. Измеряемый показатель — количество силовых тренировок в неделю за прошедший период. Если за четыре недели в среднем выходит 1,3 тренировки в неделю, проблема не в питании, а в подсчёте — раньше это легко было не заметить.
Фактор 6: предрасположенность — не приговор
Долю состава тела, обусловленную наследственностью, оценивали в нескольких исследованиях. В исследовании с участием 706 женщин в постменопаузе наследуемость безжировой массы составила 0,52, силы разгибания ног — 0,46, а силы хвата — 0,30 (Arden и Spector, 1997). Авторы прямо заключают, что образ жизни и вмешательства могут повлиять на эти показатели.
Исследование HERITAGE Family Study оценило максимальную наследуемость процента жира в организме в 62 процента, а безжировой массы, в зависимости от модели, — от 39 до 65 процентов (Rice, Bouchard et al., 1997). Семейная составляющая в этом случае означает генетику плюс общую среду, в том числе обеденный стол, за которым человек рос. Подробнее о лежащих в основе процессах можно прочитать в статье Метаболизм и сжигание жира.
Предрасположенность — не приговор. Она объясняет, почему твой путь отличается от чужого, но не определяет, где он закончится.
Кому стоит пройти тест
Тест не заменяет ни один из шести пунктов. Он отвечает только на вопрос, на который иначе пришлось бы отвечать наугад. Четыре из шести показателей не требуют ничего, кроме внимания: граммы, часы, дни тренировок и динамика веса. Для двух нужен лабораторный анализ.
Тебе это имеет смысл, если…
Ты только начинаешь или регулярно занимаешься с отягощениями меньше года и хочешь узнать, как обстоят дела с питанием, прежде чем что-то менять в рационе.
Ты возвращаешься к тренировкам после длительного перерыва. Считается, что у этой группы хорошие перспективы, но в источниках, использованных здесь, она отдельно не изучалась.
У тебя есть избыточный вес, и ты стремишься увеличить силу, а не просто снизить цифру на весах.
Скорее не стоит, если…
Ты готовишься к соревнованиям и занимаешься с тренером. Там нагрузку и прогресс и так контролируют гораздо тщательнее, чем способен отразить самостоятельный тест.
У тебя недостаточный вес. В этом случае сначала нужно в целом набирать вес, и делать это следует под наблюдением врача.
В прошлом у тебя было расстройство пищевого поведения. Показатели и цифры могут сузить, а не расширить взгляд на тело.
Ты беременна или кормишь грудью. Дефицит калорий — это не тема для статьи с советами, а вопрос, который нужно обсудить с врачом.
Что измеряют разные тесты
Два теста из ассортимента mybody®x затрагивают пункты 2 и 6. Один измеряет твой текущий уровень, другой — предрасположенность. Они отвечают на разные вопросы, и ни один из них не наращивает мышцы.
Анализ крови из капиллярной крови
PerformanceCheck | Тест на аминокислоты
Аминокислотный профиль из 22 показателей обмена аминокислот, включая все девять незаменимых аминокислот. Чего тест не покажет: сколько белка тебе нужно съедать и как нарастить мышцы. Показатели сильно меняются в зависимости от того, когда ты ел в последний раз, поэтому соблюдай требования к голоданию из инструкции.
Результаты лабораторного анализа: 3–5 рабочих дней после получения образца
ДНК-тест по слюне
Фитнес | VITALITY DNA-Test
Более 100 вариантов генов по образцу слюны, 32 аналитических отчёта в 6 разделах на 160 страницах, а также оценка более 1 000 продуктов питания. Анализируются отдельные SNP, то есть отдельные наследуемые участки твоей ДНК. Чего не делает тест: он не наращивает мышцы и не предсказывает твой результат. Он описывает предрасположенности, а не предопределённость.
Результаты лабораторного анализа: 15–25 рабочих дней после получения образца
Сходство названий с другими продуктами в ассортименте случайно и регулярно вызывает путаницу. PerformanceCheck — это анализ крови, который показывает твой текущий статус. Fitness VITALITY DNA-Test — это анализ слюны, который показывает предрасположенность, не меняющуюся со временем. ДНК объясняет почему, кровь — что происходит сейчас.
Ограничения: чего не могут показать цифры
Самая честная оговорка прежде всего: ни одно из шести значений не показывает, происходит ли у тебя сейчас рекомпозиция тела. Для этого понадобились бы повторные измерения состава тела в одинаковых условиях, а ни домашние весы, ни лабораторный бланк их не предоставляют. Шесть значений говорят о другом: соблюдены ли необходимые условия.
Второе ограничение связано с самими исследованиями. Десять участников в исследовании сна, молодые мужчины в лабораторных условиях в исследовании белка, женщины после менопаузы в исследовании близнецов: каждая из этих групп представляет собой лишь часть населения, а не всё население. Перенести на другие группы можно общую тенденцию, но не точные значения.
Третье ограничение касается тестов. Аминограмма показывает, насколько ты обеспечен необходимыми веществами в конкретный момент. Отчёт по ДНК описывает вероятности для групп населения. И то и другое помогает обоснованнее принимать решения. Но ни то ни другое не является обследованием, которое выявляет или исключает заболевание.
Когда стоит обратиться к врачу
Непреднамеренная потеря веса
Если вес снижается, хотя ты ничего не менял, нужно обратиться к врачу, а не корректировать план тренировок.
Быстрая потеря силы
Заметное снижение работоспособности за несколько недель — это не вопрос мотивации, и разобраться в причинах должен специалист.
Усталость, которая мешает повседневной жизни
Длительная усталость может быть вызвана многими причинами. Самотестирование поможет подготовиться к разговору с врачом, но не заменит его.
Что можно изменить уже завтра
Всё началось с вопроса, нужно ли тебе выбирать что-то одно. Ответ — нет, но есть условие, о котором редко говорят: нужно перестать судить о прогрессе по одной-единственной цифре. Если весы не меняют показания четыре недели, это может означать застой, а может — как раз обратное.
Новое в этом подходе — последовательность. Большинство начинает с рычага 1 и на нём останавливается, потому что изменение питания больше всего похоже на действие. Эффективнее сначала посчитать два рычага, которые ничего не стоят и чаще всего оказываются причиной: часы сна и дни силовых тренировок. И только когда с ними всё в порядке, стоит заглянуть в лабораторию.
В течение четырёх недель записывай два показателя: сколько часов ты спал и сколько дней тренировался с отягощениями. Так ты узнаешь о своём прогрессе больше, чем по любым показаниям весов. А когда захочешь понять, как ты на самом деле обеспечен необходимыми веществами, измерь это, а не оценивай на глаз.
Частые вопросы
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат?
Достоверного среднего значения за месяц нет: исходные условия слишком сильно различаются. В качестве ориентира можно взять продолжительность исследований: часто цитируемый эксперимент Longland et al. 2016 года длился четыре недели в лабораторных условиях, участники тренировались шесть дней в неделю. Если в повседневной жизни ты тренируешься с отягощениями два-три дня в неделю, рассчитывай скорее на месяцы, а не на недели. И сначала прогресс будет виден по силовым показателям, а не по весам.
Обязательно ли нужен дефицит калорий для рекомпозиции тела?
Для снижения жировой массы нужен отрицательный энергетический баланс, иначе жировая ткань не будет отдавать жир. Вопрос в том, насколько большим должен быть дефицит. В качестве ориентира для естественной подготовки к соревнованиям рекомендуют снижать вес примерно на 0,5–1 процент в неделю, чтобы сохранить мышцы (Helms и др., 2014). По опыту, при более быстром снижении веса теряется больше безжировой массы. Дефицит без силовых тренировок приводит к тому же результату.
Достаточно ли протеинового порошка, чтобы покрыть потребность?
Порошок — это удобная порция белка, не более того. Важна дневная норма в граммах на килограмм веса, независимо от того, поступает белок из творога, чечевицы или коктейля. При потреблении свыше 1,62 грамма на килограмм в день анализ 49 исследований с участием 1863 человек не выявил дальнейшего увеличения безжировой массы (Morton и др., 2018). Если ты получаешь это количество из обычной еды, дополнительный порошок ничего не даст.
Как часто следует измерять уровень аминокислот?
Анализ крови показывает текущее состояние и меняется в течение нескольких месяцев. Обычно достаточно одного измерения в начале и повторного контроля через три-шесть месяцев, если за это время изменились питание или нагрузка. Более частые измерения дают в основном шум, поскольку показатели сильно реагируют на последний прием пищи. Соблюдение режима голодания, указанного в инструкции, обеспечивает сопоставимость результатов.
Можно ли определить рекомпозицию тела по весам?
Почти никак, и это самая частая причина преждевременного отказа. Когда жировая масса снижается, а безжировая растет, эти изменения частично компенсируют друг друга в общем весе. Более показательны силовые показатели, которые записывают неделями, то, как сидит одежда, и измерения объемов в одних и тех же местах в одно и то же время суток. Весы по-прежнему полезны, но это лишь один из нескольких показателей, а не вердикт.
Следующий шаг
Сначала подсчеты, потом измерения
Если ты определился с продолжительностью сна и днями силовых тренировок и хочешь узнать, насколько хорошо ты обеспечен питательными веществами, следующим шагом станет аминограмма.
Посмотреть PerformanceCheck Посмотреть ДНК-тест для фитнесаЧитать дальше
Возможно, тебе также будет интересно
Что описывает отчет о ДНК в фитнесе и где заканчивается его информативность.
Почему состав тела говорит о прогрессе больше, чем общий вес.
Источники
- Немецкое общество питания: референсные значения белка (выведены в 2017 году) – dge.de
- Morton RW и др.: British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384 (2018) – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Longland TM и др.: American Journal of Clinical Nutrition 103(3):738–746 (2016) – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Nedeltcheva AV и др.: Annals of Internal Medicine 153(7):435–441 (2010) – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Bull FC и др. (ВОЗ): British Journal of Sports Medicine 54(24):1451–1462 (2020) – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Barakat C и др.: Strength and Conditioning Journal 42(5):7–21 (2020) – doi.org
Референсные значения потребления белка и утверждение о любителях спорта основаны на [1], данные о плато при 1,62 грамма на килограмм — на [2], четырёхнедельное исследование потребления белка при дефиците калорий, включая сопутствующий вывод о кортизоле, — на [3], данные о сне — на [4], рекомендации тренироваться с отягощениями два дня в неделю — на [5], а вывод о том, кому это полезно, — на [6]. В тексте также приведены ссылки с указанием года: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014) — о дефиците 0,5–1 процента в неделю; Schakman O et al., International Journal of Biochemistry and Cell Biology (2013) — о механизме действия глюкокортикоидов; Arden NK и Spector TD, Journal of Bone and Mineral Research (1997), а также Rice T, Bouchard C et al., HERITAGE Family Study, Obesity Research (1997) — о наследуемости; Регламент (ЕС) № 432/2012 — о разрешённой формулировке свойств белка. Все источники проверены 08.09.2026. Информация о продуктах, цены и изображения взяты со страниц товаров mybody®x по состоянию на 08.09.2026.
Редакционная и экспертная команда mybody®x
Спорт и физическая активность Белок и аминокислоты Показатели крови и ДНК
Эту статью подготовила редакционная и экспертная команда mybody®x и проверила по указанным первоисточникам. Информация об авторах размещена на странице авторов.
Опубликовано 08.09.2026 · Последнее обновление 08.09.2026
Наши продукты не предназначены для диагностики, лечения, излечения или профилактики заболеваний. Содержание носит общий информационный характер и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. Референсные диапазоны зависят от лаборатории, метода и возраста; в любом случае ориентируйтесь на данные в вашем заключении. Анализ ДНК предназначен для консультаций по питанию и образу жизни. Это не диагностический метод, он не позволяет прогнозировать заболевания и не заменяет медицинское обследование или консультацию врача. Генетические варианты описывают вероятности для групп населения, а не предопределяют особенности конкретного человека.
