Одновременно нарастить мышцы и сжечь жир: возможно ли это? Шесть измеримых факторов
Самое главное вкратце
Да, добиться обоих результатов одновременно возможно. В спортивной науке этот процесс называется рекомпозицией тела, или body recomposition, то есть наращиванием мышц при одновременном снижении жировой массы. Лучше всего это удается новичкам и людям с избыточным весом. У тех, кто уже занимается силовыми тренировками, это также подтверждено, но процесс идет медленно (Barakat et al., 2020).
Проблема не в том, возможно ли это, а в том, что ты почти не замечаешь происходящее. Весы показывают небольшую динамику, потому что два процесса идут в противоположных направлениях. Тот, кто отслеживает только вес, принимает прогресс за отсутствие изменений и бросает начатое. Поэтому в этой статье каждый из шести факторов переведен в показатель, который можно проверить.
В главах 2 и 3 представлены данные исследований и четыре числа. В главе 4 объясняется, для кого это реально. Факторы рассматриваются в главах 5, 7 и 9, а их обзор дан в главе 8. В главе 12 описаны ограничения. Плана тренировок или питания здесь нет.
Что тебя ждет в этой статье
1. Можно ли добиться обоих результатов одновременно или придется выбирать?
2. Что исследования говорят о рекомпозиции
3. Четыре числа, задающие рамки
4. Для кого это реально
5. Факторы 1 и 2: белок и аминокислотный статус
6. Четыре устойчивых мифа
7. Факторы 3 и 4: сон и кортизол
8. Шесть факторов в измеримых показателях
9. Факторы 5 и 6: силовые тренировки и генетическая предрасположенность
10. Для кого тест имеет смысл
11. Какие показатели измеряют разные тесты
12. Ограничения: чего не показывают цифры
13. Что ты можешь делать иначе уже завтра
Часто задаваемые вопросы
Источники
Можно ли добиться обоих результатов одновременно или придется выбирать?
Правило, которое передают из уст в уста в каждом фитнес-клубе, звучит так: сначала масса, потом рельеф. Для роста мышц нужен избыток энергии, для снижения жировой массы - дефицит, и считается, что одновременно это невозможно. Звучит логично. Но это слишком грубое упрощение.
Твой организм не ведет единый энергетический счет. Он распределяет строительные материалы между тканями, и на это распределение влияют определенные стимулы. Силовой тренировочный стимул сообщает мышцам, что они нужны. Нехватка энергии в организме сообщает жировой ткани, что пора отдавать энергию. Оба сигнала могут существовать одновременно.
Неверен не вопрос, а ожидание скорости. Рекомпозиция - не быстрый путь к обоим результатам, а медленный путь к тому, что весы плохо отражают. Тем, кто хочет лишь сохранить мышцы в дефиците, а не нарастить их, будет полезен другой взгляд на ту же тему в статье похудение без потери мышц. Там речь идет о сохранении, здесь - о росте мышц при одновременном снижении жировой массы.
Ключевой вывод
Одновременное наращивание мышц и снижение жировой массы - это не вопрос «да» или «нет», а вопрос темпа, исходных условий и того, измеряете ли вы вообще прогресс.
Что исследования говорят о рекомпозиции
Обзорная работа, к которой в науке о тренировках чаще всего обращаются по этой теме, опубликована в Strength and Conditioning Journal. Она опровергает предположение, что рекомпозиция - явление, свойственное исключительно новичкам.
Подтверждённый источник
«Хотя многие считают, что это происходит только у нетренированных или начинающих людей, а также у людей с избыточным весом или ожирением, значительный объём научной литературы демонстрирует этот феномен рекомпозиции тела у людей, занимающихся силовыми тренировками».
Иными словами: рекомпозицию часто приписывают только новичкам и людям с избыточным весом, однако она в значительной степени подтверждена и у людей, занимающихся силовыми тренировками. Авторы называют двумя решающими факторами прогрессивные силовые тренировки и основанные на доказательствах стратегии питания.
Barakat C et al., Strength and Conditioning Journal
Том 42, выпуск 5, страницы с 7 по 21, 2020 год
Здесь важны две вещи. Во-первых, в работе ничего не говорится о том, как быстро это происходит, и не называется количество в килограммах. Во-вторых, эффект зависит от двух условий, каждое из которых требует усилий: тренировок, которые со временем становятся тяжелее, и питания, обеспечивающего достаточное количество белка.
В этой обзорной работе прямо не утверждается часто повторяемое дополнение о том, что рекомпозиция особенно хорошо происходит после длительного перерыва в тренировках. Такая трактовка выглядит правдоподобной, поскольку утраченная мускулатура возвращается быстрее, чем формируется новая. В этом источнике это не подтверждено, поэтому здесь она приведена без доказательств.
Четыре числа, задающие рамки
Прежде чем перейти к отдельным рычагам, вот четыре значения, на которых строится остальная часть статьи. Каждое происходит из указанного источника с годом публикации, и каждое обозначает то, что можно пересчитать в повседневной жизни.
0,8 g
Белок на килограмм массы тела в день, референсное значение для взрослых от 19 до 65 лет. Немецкое общество питания, расчёт 2017 года.
1,62 g
На килограмм и в день. При превышении этого общего потребления в анализе не выявили дальнейшего увеличения безжировой массы в результате силовых тренировок. Morton et al., 2018.
2 дня
Мышцеукрепляющая активность для всех крупных мышечных групп каждую неделю, отнесённая к категории настоятельных рекомендаций. Руководство ВОЗ, Bull et al., 2020.
55 %
Вот насколько снизилась доля жира в потере веса, когда продолжительность сна сократили с 8,5 до 5,5 часов. Nedeltcheva et al., 2010.
Примечательно, чего нет в этой серии: цифры прироста мышц за месяц. Надежного среднего значения не существует, поскольку исходные условия, тренировочный стаж и питание слишком сильно различаются. Тот, кто называет вам такую цифру, называет ожидание, а не референсное значение.
Для кого это реалистично
Чем больше жировых запасов, тем легче организм покрывает дефицит энергии за счет собственных резервов, не затрагивая мышцы. Поэтому новички и люди с выраженным избыточным весом в первые месяцы часто одновременно наблюдают изменения в обе стороны.
У силово тренирующихся эффект выражен слабее. Их мышцы не так сильно реагируют на тот же стимул, поскольку уже к нему привыкли. В обзорной работе Barakat et al. 2020 года отмечается, что и у них этот эффект подтвержден. Однако это не означает, что он развивается с такой же скоростью.
Условия, при которых это вообще работает, - умеренный дефицит. В обзоре по естественной подготовке к соревнованиям в бодибилдинге рекомендуется устанавливать потребление калорий таким образом, чтобы масса тела снижалась примерно на 0,5-1 процент в неделю для сохранения мышц (Helms et al., 2014). Важно отметить происхождение этой рекомендации из соревновательного спорта: это не совет для повседневной жизни, а ориентир из среды, где сохранение мышц имеет первостепенное значение.
Кратко
Наиболее вероятно у новичков и людей с избыточным весом, стремящихся к силовым показателям. У тренированных это подтверждено, но процесс идет медленно. В период подготовки к соревнованиям дефицит примерно в 0,5-1 процента массы тела в неделю считается границей, после которой страдает мышечная масса (Helms et al., 2014).
Факторы 1 и 2: белок и аминокислотный статус
Фактор 1: количество белка в граммах на килограмм
Референсное значение Немецкого общества питания составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день для взрослых в возрасте от 19 до 65 лет, а начиная с 65 лет DGE указывает расчетное значение 1,0 грамма (расчет 2017 года). Важно для расчета: при ИМТ выше 25 DGE прямо рекомендует брать за основу нормальную массу тела, а не текущий вес.
DGE также отмечает, что взрослым людям, занимающимся любительским спортом, то есть выполняющим четыре-пять 30-минутных тренировок средней интенсивности в неделю, не требуется повышенное потребление белка. Это референсное значение для здорового населения, а не целевой показатель для набора мышц при дефиците калорий. Где проходит эта граница и как рассчитать свою норму, описано в статье сколько белка нужно для набора мышц.
При увеличении потребления наступает момент, после которого дополнительный белок уже ничего не даёт. Анализ 49 исследований с участием 1863 человек показал, что потребление белка свыше 1,62 грамма на килограмм в день не приводило к дальнейшему увеличению безжировой массы в результате силовых тренировок (Morton et al., 2018). Сила и безжировая масса заметно увеличивались при дополнительном потреблении белка, причём средний прирост безжировой массы составил 0,30 килограмма.
Наиболее часто цитируемое отдельное исследование по этой теме опубликовано в American Journal of Clinical Nutrition. В нём участвовали молодые мужчины: четыре недели, дефицит энергии около 40 процентов, силовые и интервальные тренировки шесть дней в неделю, а также 1,2 против 2,4 грамма белка на килограмм массы тела. Группа с более высоким потреблением набрала 1,2 килограмма безжировой массы и потеряла 4,8 килограмма жира, а контрольная группа набрала 0,1 килограмма и потеряла 3,5 килограмма (Longland et al., 2016). Чем этот результат не является: рекомендацией для повседневной жизни. Шесть тренировочных дней при дефиците 40 процентов в течение четырёх недель - это лабораторный протокол, а не модель жизни.
Для продуктов питания Регламент ЕС 432/2012 определяет, какие утверждения о белке разрешены. Допускается формулировка «Белки способствуют увеличению мышечной массы», причём только для продуктов, соответствующих минимальным требованиям к источнику белка. Это утверждение относится к продукту, а не является обещанием лично тебе.
Рычаг 2: аминокислотный статус по аминограмме
Количество граммов говорит о том, сколько белка было на тарелке. Но оно не говорит, сколько из него попадёт в кровь. Именно для этого нужна аминограмма - профиль отдельных показателей аминокислот по образцу крови. Анализ проводится по капиллярной крови: ты сам берёшь несколько капель из кончика пальца, в отличие от забора венозной крови у врача.
Что показывает аминограмма, а чего она не показывает
Он показывает обеспеченность организма
Профиль отдельных показателей обмена аминокислот, включая девять незаменимых аминокислот, которые организм не производит самостоятельно.
Он не показывает результат тренировок
По аминограмме нельзя определить, сколько мышечной массы ты набрал. Для этого нужны данные о силовых показателях в динамике и составе тела.
Он реагирует на последний приём пищи
Показатели аминокислот заметно меняются после еды. Если не соблюдать требование сдавать анализ натощак, указанное в инструкции, ты измеришь свой завтрак, а не обеспеченность организма.
Четыре утверждения, которые упорно держатся
Каждое из этих четырёх утверждений продолжает передаваться в повседневной тренировочной практике, и в каждом есть зерно истины, которое ошибочно обобщили. Поэтому здесь приводится не только исправление, но и причина, по которой такое упрощение кажется столь убедительным.
Миф: жир превращается в мышцы
Из видимого результата делают вывод о перестройке: жира стало меньше, мышц больше, значит, одно превратилось в другое.
Что верно
Это две разные ткани и два разных процесса, которые протекают параллельно. Жировая ткань высвобождает энергию, а мышцы встраивают белок. Одно не превращается в другое.
Миф: больше белка - больше мышц
Поскольку белок - строительный материал, расчёт кажется линейным: вдвое больше - вдвое больше результат.
Что верно
Кривая выравнивается. При потреблении более 1,62 грамма на килограмм в день анализ 49 исследований не выявил дальнейшего увеличения безжировой массы (Morton et al., 2018).
Миф: главное - тренировки, сон вторичен
Тренировочную нагрузку и питание можно планировать, а сон ощущается как остаточная величина, которую при необходимости можно сократить.
Что верно
При сокращении времени сна в постели потеря массы тела в эксперименте смещалась от жира к безжировой массе (Nedeltcheva et al., 2010).
Миф: всё дело в предрасположенности
Тот, кто несмотря на усилия продвигается медленнее других, находит в генетике удобное объяснение и прекращает поиски.
Что верно
В близнецовом исследовании наследуемость безжировой массы оценили в 0,52 (Arden и Spector, 1997). Это доля, а не приговор. Авторы прямо указывают, что это оставляет пространство для образа жизни и вмешательств.
Рычаги 3 и 4: сон и кортизол
Рычаг 3: часы в постели, а не часы в зале
Самая выразительная цифра в этой статье касается не тренировок. В перекрёстном исследовании с десятью участниками, продолжавшемся 14 дней при умеренном ограничении калорий, продолжительность сна в постели варьировалась от 8,5 до 5,5 часа. При более коротком варианте доля жира в снижении массы тела уменьшилась на 55 процентов - с 1,4 до 0,6 килограмма, а потеря безжировой массы выросла на 60 процентов - с 1,5 до 2,4 килограмма (Nedeltcheva et al., 2010).
Десять участников - это мало, и это важно учитывать. Но направление результата всё равно неприятно однозначно: один и тот же энергетический баланс приводил к разным изменениям состава тела в зависимости от продолжительности сна. Если человек хочет добиться и того и другого одновременно, но спит по пять часов, он работает против себя. О связи сна и обмена веществ подробнее рассказано в статье О сне и обмене веществ простыми словами.
Рычаг 4: кортизол как показатель, а не приговор
В исследовании Longland и соавторов 2016 года был побочный результат, который редко цитируют: изменения уровня кортизола в крови были связаны с изменениями количества жира и безжировой массы тела. Связь не означает причинности, а значения находились в среднем диапазоне статистической значимости. Примечательно уже то, что гормон стресса вообще фигурирует в исследовании тренировок.
Механизм этого процесса описан. В обзоре, опубликованном в International Journal of Biochemistry and Cell Biology, обобщается, что атрофия мышц при воздействии глюкокортикоидов возникает из-за усиленного распада белка и снижения синтеза белка (Schakman et al., 2013). Эта работа посвящена именно значительно повышенным уровням глюкокортикоидов при заболеваниях. Она ничего не говорит о повседневном стрессе, и её нельзя переносить на отдельное значение, полученное в повседневной жизни.
На практике это означает: уровень кортизола - это точка данных на определённый момент времени, а не диагноз и не объяснение отсутствия прогресса. О том, как проходит такое измерение дома и что оно может показать, рассказано в разделе Измерение кортизола дома. В mybody®x (MYBODY Lab GmbH) в состав Men's Wellness Check и Women's Wellness Check, помимо кортизола, входят также ферритин и витамин D - то есть три показателя, о которых регулярно говорят при нагрузках и усталости. Оба теста показывают уровень кортизола на момент взятия образца, а не суточный профиль.
Шесть рычагов в измеримом виде
Этот обзор - основа статьи. Он показывает для каждого рычага показатель, средство измерения, разумный интервал между двумя измерениями и границы интерпретации. Последний столбец самый важный: он не позволяет увидеть в одном числе больше информации, чем оно действительно содержит.
| Рычаг | Что вы измеряете | С помощью чего | Когда проверять | Чего этот показатель не говорит |
|---|---|---|---|---|
| 1 Потребление белка | Граммов белка на килограмм массы тела в день | Весы и записи за три-семь обычных дней | Один раз в начале, затем при каждом изменении веса на несколько килограммов | Ничего о том, насколько хорошо организм усваивает белок |
| 2 Статус аминокислот | Профиль отдельных показателей аминокислот в крови | Аминокислотный профиль по капиллярной крови, взятой натощак | В начале, контрольный анализ через шесть-двенадцать месяцев | Ничего об успехах в тренировках и ничего о правильном количестве пищи |
| 3 Сон | Количество часов, доступных для сна, за ночь | Записи в течение двух недель: время отхода ко сну и время подъёма | Постоянно, поскольку показатель меняется от недели к неделе | Ничего о качестве сна и ничего о нарушении сна |
| 4 Кортизол и восстановление | Уровень кортизола на момент взятия образца | Анализ капиллярной крови вместе с ферритином и витамином D | При сохраняющейся усталости, повторить не раньше чем через несколько месяцев | Ничего о твоём распорядке дня, ничего о заболевании, никакого диагноза |
| 5 силовых тренировочных дней | Тренировочные дни в неделю с нагрузкой на все основные мышечные группы | Календарь или запись тренировок, подсчёт за четыре недели | Ежемесячно, задним числом, а не на основе намерений | Ничего о качестве тренировок и ничего о прогрессии нагрузки |
| 6 Предрасположенность | Предрасположенность к типу мышечных волокон, восстановлению и потребности в питательных веществах | Отчёт о ДНК по образцу слюны | Один раз, потому что ДНК не меняется | Ничего о твоём результате. Предрасположенность - это вероятность для групп, а не предопределённость для тебя |
Рычаги 5 и 6: силовые тренировочные дни и предрасположенность
Рычаг 5: два дня - нижняя граница, а не цель
Рекомендации ВОЗ по физической активности советуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц всех основных мышечных групп в два или более дней в неделю и относят это к настоятельным рекомендациям (Bull et al., 2020). Эта рекомендация относится к общему здоровью. Для рекомпозиции это нижняя граница: ниже неё недостаточно стимула, чтобы направить строительный материал непосредственно в мышцы.
Какие упражнения ты выполняешь, здесь намеренно не указано. Измеряемый показатель - количество силовых тренировочных дней в неделю, подсчитанное задним числом. Если за четыре недели в среднем получается 1,3 дня, проблема не в питании, а в подсчёте, который раньше удавалось хорошо скрывать.
Рычаг 6: предрасположенность не определяет твою судьбу
Долю состава тела, которая вообще зависит от предрасположенности, оценивали неоднократно. В исследовании близнецов с участием 706 женщин в постменопаузе наследуемость безжировой массы составила 0,52, силы разгибания ног - 0,46, а силы хвата - 0,30 (Arden und Spector, 1997). Авторы прямо заключают, что это оставляет пространство для влияния образа жизни и вмешательств.
В исследовании HERITAGE Family Study максимальная наследуемость доли жировой ткани составила 62 процента, а безжировой массы - от 39 до 65 процентов в зависимости от модели (Rice, Bouchard et al., 1997). Под семейными факторами здесь понимаются генетика плюс общая среда, в том числе обеденный стол, за которым человек рос. Подробнее о лежащих в основе процессах можно прочитать в разделе Обмен веществ и сжигание жира.
Предрасположенность не определяет твою судьбу. Она объясняет, почему твой путь выглядит иначе, чем путь другого человека, но не говорит, где он закончится.
Кому стоит пройти тест
Ни один из шести рычагов не заменяет тест. Он отвечает лишь на один вопрос, который иначе пришлось бы оценивать приблизительно. Четыре из шести показателей не требуют от тебя ничего, кроме внимания: граммы, часы, тренировочные дни и динамика веса. Для двух нужен лабораторный анализ.
Полезно для тебя, если …
Ты только начинаешь или регулярно тренируешься с отягощениями менее года и хочешь узнать, достаточно ли ты обеспечен необходимыми веществами, прежде чем менять питание.
Ты возвращаешься к тренировкам после длительного перерыва. Эта группа считается перспективной, но в использованных здесь источниках отдельно не исследовалась.
У тебя избыточный вес и ты стремишься к силовым показателям, а не только к определённому весу на весах.
Скорее нет, если …
Ты готовишься к соревнованиям и работаешь с тренером. В таком случае за процессом и так следят гораздо тщательнее, чем может показать самостоятельный тест.
У тебя недостаточный вес. Тогда в первую очередь речь идёт об общем наборе массы, и это требует медицинского сопровождения.
В прошлом у тебя было расстройство пищевого поведения. Показатели и цифры могут сузить, а не расширить взгляд на тело.
Ты беременна или кормишь грудью. Дефицит калорий в таком случае - не тема для текста в руководстве, а вопрос для твоего врача.
Какие тесты что измеряют
Два теста из ассортимента mybody®x затрагивают рычаги 2 и 6. Один измеряет твой текущий статус, другой - твою предрасположенность. Они отвечают на разные вопросы, и ни один из них не наращивает мышцы.
Анализ капиллярной крови
PerformanceCheck | Анализ аминокислот
Аминограмма с 22 показателями обмена аминокислот, включая все девять незаменимых аминокислот. Чего этот тест не делает: он не говорит, сколько белка тебе следует есть, и не увеличивает мышцы. Показатели сильно зависят от последнего приёма пищи, поэтому необходимо соблюдать требование о сдаче натощак, указанное в инструкции.
Лабораторный анализ в течение 3–5 рабочих дней после поступления образца
Анализ ДНК по слюне
Фитнес | VITALITY DNA-Test
Более 100 генетических вариаций из одного образца слюны, 32 аналитических отчёта в 6 главах на 160 страницах, а также оценка более 1 000 продуктов питания. Исследуются отдельные SNP, то есть единичные наследуемые участки твоей ДНК. Чего этот тест не делает: он не наращивает мышцы и не предсказывает твой результат. Он описывает предрасположенность, а не предопределённость.
Лабораторный анализ в течение 15–25 рабочих дней после поступления образца
Сходство названий с другими продуктами в ассортименте случайно и регулярно приводит к путанице. PerformanceCheck - это анализ крови, который показывает твой текущий статус. Fitness VITALITY DNA-Test - это анализ слюны, который показывает предрасположенность, не меняющуюся со временем. ДНК объясняет почему, кровь - что происходит сейчас.
Ограничения: чего не могут показать цифры
Сначала - самое честное ограничение: ни одно из шести значений не скажет тебе, происходит ли у тебя сейчас рекомпозиция тела. Для этого потребовалось бы повторное измерение состава тела в одинаковых условиях, а его не дают ни бытовые весы, ни лабораторный бланк. Шесть показателей говорят о другом - о том, соблюдаются ли необходимые условия.
Второе ограничение связано с самими исследованиями. Десять участников в исследовании сна, молодые мужчины в лабораторных условиях в исследовании белка, женщины в постменопаузе в исследовании близнецов: каждая из этих групп представляет лишь отдельный фрагмент, а не всё население. Переносимо общее направление, но не точное значение.
Третье ограничение касается тестов. Аминограмма показывает моментальный снимок обеспеченности организма питательными веществами. ДНК-отчёт описывает вероятности в популяционных группах. И то и другое помогает тебе лучше обосновывать решения. Но ни то ни другое не является обследованием, которое подтверждает или исключает заболевание.
Когда стоит обратиться к врачу
Непреднамеренная потеря веса
Если вес снижается, хотя ты ничего не менял, с этим нужно обратиться к врачу, а не включать это в план тренировок.
Быстро наступающая потеря силы
Заметное снижение работоспособности в течение нескольких недель - это не вопрос мотивации, и его следует оценить со специалистом.
Усталость, определяющая повседневную жизнь
У постоянной усталости может быть множество причин. Самотестирование может помочь подготовиться к разговору со специалистом, но не заменяет его.
Что можно сделать иначе уже завтра
В начале был вопрос о том, нужно ли тебе выбирать. Ответ - нет, но у него есть условие, о котором редко говорят: тебе нужно перестать оценивать прогресс по одной-единственной цифре. Весы, которые четыре недели показывают один и тот же вес, могут означать отсутствие прогресса или как раз обратное.
Новизна этого подхода заключается в последовательности. Большинство людей начинают с рычага 1 и на нём останавливаются, потому что питание сильнее всего воспринимается как действие. Эффективнее сначала подсчитать два рычага, которые ничего не стоят и чаще всего оказываются причиной: часы сна и силовые тренировки. Только когда с ними всё в порядке, стоит обращаться к лабораторным исследованиям.
Выдели четыре недели и запиши два показателя: сколько часов ты спал и в какие дни тренировался с отягощениями. После этого ты будешь знать о своём прогрессе больше, чем может показать любая весовая. А когда захочешь понять, как на самом деле обстоят дела с твоим обеспечением питательными веществами, измерь это, а не оценивай на глаз.
Часто задаваемые вопросы
Через какое время появятся результаты?
Надёжной средней цифры в месяц не существует: исходные условия слишком различаются. Ориентиром может служить продолжительность исследования: часто цитируемый эксперимент Longland et al. 2016 года длился четыре недели в лабораторных условиях при шести тренировочных днях в неделю. В повседневной жизни при двух-трёх силовых тренировках следует рассчитывать скорее на месяцы, чем на недели, а прогресс сначала оценивать по силовым показателям, а не по весам.
Обязательно ли нужен дефицит калорий для рекомпозиции?
Для снижения жировой массы нужен отрицательный энергетический баланс, иначе жировая ткань ничего не отдаёт. Вопрос в размере дефицита. Из естественной подготовки к соревнованиям появилась рекомендация снижать вес примерно на 0,5-1 процент в неделю, чтобы сохранить мышцы (Helms et al., 2014). При более быстром снижении веса, как показывает практика, теряется больше безжировой массы. Дефицит без силовых тренировок ведёт к тому же.
Достаточно ли протеинового порошка, чтобы покрыть потребность в белке?
Порошок - это всего лишь удобная порция белка. Важна суточная норма в граммах на килограмм массы тела, независимо от того, поступает ли белок из творога, чечевицы или шейкера. При употреблении более 1,62 грамма на килограмм в день анализ 49 исследований с участием 1863 человек не выявил дальнейшего увеличения безжировой массы (Morton et al., 2018). Если ты получаешь это количество из обычных блюд, дополнительный порошок ничего не даст.
Как часто следует измерять уровень аминокислот?
Показатель крови отражает текущее состояние и меняется в течение нескольких месяцев. Как правило, достаточно одного измерения в начале и контрольного через шесть-двенадцать месяцев, если за это время изменились питание или нагрузка. Более частые измерения дают прежде всего шум, поскольку показатели сильно зависят от последнего приёма пищи. Требование сдавать анализ натощак из инструкции определяет сопоставимость результатов.
Можно ли распознать рекомпозицию по показаниям весов?
Почти никак, и это самая частая причина преждевременного отказа от цели. Когда жировая масса снижается, а безжировая увеличивается, эти изменения частично компенсируют друг друга в общем весе. Более показательны записанные за несколько недель силовые показатели, то, как сидит одежда, и измерения объёмов в одних и тех же местах в одно и то же время суток. Весы остаются полезными, но это лишь один из нескольких показателей, а не вердикт.
Следующий шаг
Сначала считай, потом измеряй
Если ты уже знаешь продолжительность сна и количество силовых тренировок и хочешь понять, насколько хорошо обеспечен необходимыми веществами, следующим шагом станет аминокислотный профиль.
Посмотреть PerformanceCheck Посмотреть фитнес-ДНК-тестЧитать далее
Вас также может заинтересовать
Какие показатели описывает фитнес-ДНК-отчёт и где заканчивается его информативность.
Почему состав тела говорит о прогрессе больше, чем общий вес.
Источники
- Немецкое общество питания: референсные значения белка (расчёт 2017 года) - dge.de
- Morton RW et al.: British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384 (2018) - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Longland TM et al.: American Journal of Clinical Nutrition 103(3):738–746 (2016) - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Nedeltcheva AV et al.: Annals of Internal Medicine 153(7):435–441 (2010) - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Bull FC et al. (ВОЗ): British Journal of Sports Medicine 54(24):1451–1462 (2020) - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Barakat C et al.: Strength and Conditioning Journal 42(5):7–21 (2020) - doi.org
Референсные значения для белка и утверждение о любителях спорта основаны на [1], плато на уровне 1,62 грамма на килограмм - на [2], четырёхнедельное исследование белка при дефиците калорий вместе с дополнительным результатом по кортизолу - на [3], данные о сне - на [4], рекомендации по двум силовым тренировкам в неделю - на [5], а вывод о том, кому это приносит пользу, - на [6]. Кроме того, в тексте приведены с указанием года: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014) о дефиците 0,5-1 процента в неделю; Schakman O et al., International Journal of Biochemistry and Cell Biology (2013) о механизме при воздействии глюкокортикоидов; Arden NK и Spector TD, Journal of Bone and Mineral Research (1997), а также Rice T, Bouchard C et al., HERITAGE Family Study, Obesity Research (1997) о наследуемости; Регламент (ЕС) № 432/2012 о разрешённой формулировке в отношении белков. Все источники просмотрены 08.09.2026. Информация о продуктах, цены и изображения взяты со страниц продуктов mybody®x по состоянию на 08.09.2026.
Редакционная и экспертная команда mybody®x
Спорт и физическая активность Белок и аминокислоты Показатели крови и ДНК
Эта статья подготовлена редакционной и экспертной командой mybody®x и проверена по указанным первоисточникам. Информация об авторах представлена на странице авторов.
Опубликовано 08.09.2026 · Последнее обновление 08.09.2026
Наша продукция не предназначена для диагностики, лечения, исцеления или профилактики заболеваний. Содержание носит общий информационный характер и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. Референсные диапазоны зависят от лаборатории, метода и возраста; определяющими всегда являются данные, указанные в вашем результате анализа. Анализ ДНК предназначен для консультирования по вопросам питания и образа жизни. Это не диагностическая процедура, не прогнозирование заболеваний и не замена медицинского обследования или консультации врача. Генетические варианты описывают вероятности в группах населения, а не предопределяют особенности отдельных людей.
Поделиться сейчас:
Закуски, которые не переносит ваш партнёр: аллергия или непереносимость?
Abnehmen trotz Alkohol: Was möglich ist und was dich bremst