Тренировочный план без оборудования: шестинедельная программа и что о ней говорит ваша наследственность
Самое главное вкратце
Тренировочному плану без оборудования нужны цифры, основанные на рекомендациях, а не на ощущениях. Для начинающих Американский колледж спортивной медицины в 2009 году рекомендовал две-три тренировочные сессии в неделю и 8-12 повторений каждого упражнения. Перерыв между двумя подходами длится 1-2 минуты.
В этой статье на основе этих данных составлен план на 1-ю - 6-ю неделю. Шесть недель - это продолжительность плана, а не обещание определённого результата. Значения, использованные в плане, приведены рядом с источником. Здесь также отмечено, что относится к нашему собственному планированию, - чтобы вы могли отличить одно от другого.
Если вы хотите начать прямо сейчас, перейдите к главе 3 с таблицей плана. Если вы хотите узнать, почему цифры выглядят именно так, прочитайте главу 2 и главу 4. А если вас раздражает, что кто-то с тем же планом продвигается быстрее вас, обоснованный ответ приведён в главе 7.
Что вас ожидает в этой статье
1. Тренировочный план без оборудования: на что он способен
2. Сколько физической активности рекомендует ВОЗ
3. План: с 1-й по 6-ю неделю
4. Цифры, лежащие в основе плана
5. Три заблуждения о тренировках без оборудования
6. Как понять, что это работает, и когда остановиться
7. Почему два человека с одним и тем же планом достигают разных результатов
8. Что вы можете сделать прямо сейчас
Часто задаваемые вопросы
Источники
Тренировочный план без оборудования: на что он способен
Домашние планы терпят неудачу не из-за отсутствия дисциплины. Они терпят неудачу из-за построения, которое в первую неделю требует слишком многого, а на третьей уже ничего не объясняет. Если вы уже трижды бросали, вам нужен не более жёсткий план, а более лёгкое начало с понятной прогрессией.
Тренировка с весом собственного тела означает, что сопротивлением, с которым вы работаете, служит ваше собственное тело - когда вы отжимаетесь из положения лёжа или встаёте из приседа. Для этого вам не нужны ни гантели, ни скамья. Вам нужна структура, которая подсказывает, когда вы делаете больше, чем на предыдущей неделе.
Ключевая мысль
Укрепление мышц в два или более дня в неделю входит в рекомендации ВОЗ по физической активности 2020 года; то, как план реализует это укрепление, определяется количеством повторений, паузами и прогрессией, предусмотренными рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины 2009 года, а то, насколько сильно человек на это реагирует, отчасти зависит от наследственности (Bouchard 1999).
Три термина, встречающиеся в плане
Чтобы таблицу в главе 3 можно было читать без дополнительных вопросов, заранее приведём встречающиеся в ней термины. Они звучат как специальная лексика, но означают нечто очень простое.
Терминология плана
Повторение
Однократное выполнение упражнения, то есть одно опускание и одно возвращение вверх. Двенадцать приседаний подряд - это двенадцать повторений.
Подход
Серия таких повторений, выполненных подряд. После одного подхода следует пауза, затем следующий подход того же упражнения. На языке тренировок это также называется подходом.
Восстановление
Время между двумя тренировками, за которое организм справляется с нагрузкой. Это часть плана, а не перерыв от плана.
У плана без оборудования есть ограничение, о котором стоит сказать сразу: он объясняет, что можно делать, но не показывает, каких результатов это позволит достичь. Этот вопрос связан с твоей наследственностью, то есть с особенностями, которые ты получаешь от рождения. Подробно о том, какие гены при этом исследуются, рассказывается в нашей статье о тренировочном плане на основе ДНК. Здесь же сначала речь пойдёт о самом плане.
Сколько физической активности рекомендует ВОЗ
Прежде чем перейти к отдельному упражнению, стоит взглянуть на общий объём. В 2020 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала рекомендации по физической активности, в которых для взрослых рядом указаны два показателя: недельный объём аэробной активности и минимальное количество дней с силовыми упражнениями.
Подтверждённый источник
По материалам ВОЗ 2020 года (Bull и др.): взрослым следует уделять в неделю не менее 150-300 минут умеренной или не менее 75-150 минут интенсивной аэробной активности. Кроме того, два или более дней в неделю им следует выполнять силовые упражнения, задействующие все основные группы мышц.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)
Bull FC и др., «Рекомендации Всемирной организации здравоохранения 2020 года по физической активности и малоподвижному образу жизни», British Journal of Sports Medicine 54:1451–1462, 2020 - пересказ содержания английского оригинала
Из этой рекомендации следует вторая важная часть: силовые упражнения в течение двух или более дней. Именно эти два дня план заполняет в главе 3. Часть, посвящённая выносливости, при этом сохраняется - быстрая прогулка или поездка на велосипеде засчитываются. О том, как распределить 150-300 минут в повседневной жизни, мы подробно рассказываем в статье Сколько нужно ездить на велосипеде.
Возражение обоснованно: недельный объём ещё не говорит, что именно делать в понедельник вечером в гостиной. Поэтому нужен второй источник, который даёт более подробные указания. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины от 2009 года описывают, в каком диапазоне должно быть число повторений для людей без опыта силовых тренировок, сколько тренировок в неделю подходит для начала, в какой последовательности выполнять упражнения и как увеличивать нагрузку. Эти четыре пункта - каркас следующей таблицы.
План: недели 1-6
Таблица показывает шесть недель, разделённых на три блока по две недели. Всё, что в ячейке сопровождается источником, взято из рекомендаций. То, что обозначено как наше предложение, мы установили для начала, поскольку в рекомендациях не указано число для начинающих. Шесть недель - это продолжительность плана. Они ничего не говорят о том, что будет заметно в конце.
| Период | Тренировки в неделю | Упражнения в этой последовательности | Повторения на упражнение | Подходы | Отдых между подходами | Прогрессия |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-2-я неделя | 2 тренировки, между ними один день отдыха (число тренировок: 2-3 в неделю для начинающих, ACSM 2009; день отдыха - наше предложение) | Приседание, затем отжимание от стены, затем подъём таза, в конце планка на предплечьях - сначала крупные мышечные группы, затем мелкие (ACSM 2009) | 8-12 (ACSM 2009). Планку на предплечьях вместо этого удерживать около 20 секунд, наше предложение | 2 - наше предложение для начала, а не число из рекомендаций | 1-2 минуты (ACSM 2009) | Пока никаких. В эти две недели главное - само движение, а не число |
| 3-4-я неделя | 2-3 тренировки, между ними один день отдыха (ACSM 2009; день отдыха - наше предложение) | Та же последовательность, но выпад выполняется после приседания, а тяга в наклоне за стол - перед планкой на предплечьях (ACSM 2009: сначала крупные, затем мелкие мышечные группы) | 8-12 (ACSM 2009). Планка на предплечьях: около 30 секунд, наше предложение | 3 – наше предложение, а не число из рекомендаций | 1-2 минуты (ACSM 2009) | В пределах диапазона 8-12 постепенно повышать число повторений: сначала 8, затем 10, затем 12 (наша адаптация, см. абзац под таблицей) |
| 5-6-я неделя | 2-3 тренировки, между ними один день отдыха (ACSM 2009; день отдыха - наше предложение). Каждая крупная мышечная группа задействуется как минимум на двух тренировках в неделю (Schoenfeld 2016) | Те же шесть упражнений, каждое в более сложном варианте из списка под таблицей | 8-12 в более сложном варианте (ACSM 2009). Планка на предплечьях: около 40 секунд, наше предложение | 3 – наше предложение, а не число из рекомендаций | 1-2 минуты (ACSM 2009) | Более сложный вариант того же упражнения, когда получается выполнить 12 повторений с правильной техникой (наша адаптация) |
Два пункта в этой таблице относятся к нам, а не к рекомендациям, и это должно быть ясно указано. Количество подходов - наше предложение для начала, а не требование рекомендаций. То же относится к секундам в планке на предплечьях и к дню отдыха между двумя тренировками, который следует из двух-трёх тренировочных дней в неделю.
Прогрессирование - это тоже наша адаптация. В 2009 году American College of Sports Medicine указал на увеличение нагрузки на 2-10 процентов, когда получается выполнить на одно-два повторения больше запланированного. Этот процент относится к весам. Без оборудования нет нагрузки, которую можно увеличить на восемь процентов, поэтому здесь прогрессирование достигается за счёт количества повторений и более сложного варианта того же упражнения. Это наша адаптация этой идеи, а не утверждение из рекомендаций.
Шесть упражнений, каждое с более лёгким и более сложным вариантом
- Приседание. Из положения стоя медленно опускайся назад и вниз, как будто хочешь сесть на стул, затем снова вставай. Проще: опускайся до стула и вставай с него. Сложнее: медленнее опускайся и ненадолго задерживайся внизу.
- Отжимание. Ты отталкиваешь корпус от опоры, поставив руки примерно на ширине плеч. Проще: от стены или с коленей. Сложнее: с руками на полу и прямым телом или поставив стопы на невысокую ступеньку.
- Выпад. Ты делаешь шаг вперёд, опускаешь заднее колено и контролируемо возвращаешься в исходное положение. Проще: опирайся одной рукой о стену. Сложнее: выполняй без опоры, делая более длинный шаг.
- Подъём таза. Ты лежишь на спине, стопы стоят на полу, и поднимаешь таз, пока верхняя часть тела не образует прямую линию. Проще: поднимай таз только наполовину. Сложнее: оставь одну ногу выпрямленной и поднимайся, отталкиваясь другой.
- Планка на предплечьях. Ты опираешься на предплечья и носки и удерживаешь тело прямо. Это упражнение выполняется на время, а не в повторениях. Проще: опирайся коленями на пол. Сложнее: держи положение дольше или поочерёдно ненадолго поднимай одну стопу.
- Тяга к столу. Ты ложишься под устойчивый стол, берёшься за край и подтягиваешься к столу. Проще: согни ноги и поставь стопы на пол. Сложнее: выпрями ноги. Это упражнение необязательно - если устойчивого стола нет, пропусти его.
Ни одно из этих упражнений не требует прыжков. Это сделано намеренно: начало не должно заставлять вас выполнять движение, требующее большей техники, чем у вас сейчас есть. О белке здесь намеренно ничего не сказано - это отдельная тема, и ей посвящена наша статья Сколько белка нужно для набора мышечной массы.
Числа, лежащие в основе плана
Этот план опирается на четыре числа. Три из них описывают, что делать. Четвёртое показывает, насколько по-разному люди на это реагируют, - и именно поэтому ни один план не гарантирует результат.
Четыре числа плана
150-300
Минуты умеренной аэробной активности в неделю для взрослых, или, как вариант, 75-150 минут интенсивной активности (ВОЗ 2020)
2 или больше
Дни в неделю с укрепляющей мышцы физической активностью, задействующей все основные группы мышц (ВОЗ 2020)
8-12
Повторения каждого упражнения для людей без опыта силовых тренировок, при 2-3 тренировках в неделю (ACSM 2009)
не более 47 %
Наследуемость тренировочной реакции выносливости, то есть доля различий между людьми, которую можно было связать с родством (Bouchard 1999)
Источник: ВОЗ (Bull и др.) 2020; Американский колледж спортивной медицины 2009; Bouchard и др., исследование семей HERITAGE, 1999
Четвёртое число требует пояснения. Наследуемость - это не доля, которая относится лично к вам. Она показывает, какая часть различий внутри изучаемой группы была связана с родством участников. В исследовании семей HERITAGE эта оценка для реакции выносливости на тренировку, измеренной по максимальному потреблению кислорода, составляла не более 47 процентов (Bouchard 1999). Большая часть оставшихся различий объяснялась чем-то другим.
В этой полоске намеренно не указано одно число: количество подходов. В резюме рекомендаций 2009 года для начинающих оно не приводится. Мы могли бы взять это число из другого исследования - тогда в плане стояло бы число, полученное для другой цели. Поэтому здесь указано наше предложение, и оно обозначено именно как предложение.
Три заблуждения о тренировках без оборудования
Три фразы всплывают, как только речь заходит о домашних тренировках. Во всех трёх есть доля правды, но все три ведут в неверном направлении.
Проверка мифов
Распространённое мнение
«Без отягощений силу не нарастить».
Доказано
В исследовании с участием 116 подростков мужского пола на школьных занятиях физкультурой высокоинтенсивные функциональные тренировки с весом собственного тела увеличили мышечную массу и показатели силы по сравнению с обычными уроками физкультуры (Koźlenia 2024). Это слабое доказательство: подростки, одно исследование, не обзор научных работ. Делать на этом основании выводы о взрослых нельзя.
Распространённое мнение
«Ежедневные тренировки быстрее дают результат».
Доказано
Людям без опыта силовых тренировок рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю (ACSM 2009). В одном обзорном исследовании десяти работ сделан вывод, что тренировка каждой мышечной группы дважды в неделю способствует большему росту мышц, чем один раз; осталось неясным, даёт ли дополнительную пользу тренировка трижды в неделю (Schoenfeld 2016).
Распространённое мнение
«Гены решают, принесут ли мне пользу тренировки».
Доказано
Максимальная оценка наследуемости реакции на тренировку выносливости составила 47 процентов (Bouchard 1999). Это не объясняет большую часть различий. Генетическая предрасположенность не является предопределённостью.
Именно средний вариант сильнее всего влияет на повседневную жизнь. Тот, кто тренируется из мотивации семь дней подряд, выходит за пределы диапазона, для которого клинические рекомендации дают совет. Поэтому план в главе 3 ограничивается двумя-тремя занятиями в неделю, даже если на второй неделе это кажется недостаточным.
Как понять, что это работает, - и когда нужно остановиться
Весы - неподходящий измерительный инструмент для этого плана. Они отвечают на другой вопрос, не на тот, который ты задал. Если хочешь понять, произошли ли изменения, обращай внимание на две вещи, которые можешь записывать сам.
Первое - количество правильных повторений. Если на неделе 1 ты можешь контролируемо выполнить восемь приседаний, а на неделе 4 - двенадцать, значит, произошли изменения - без отягощений и без весов. Второе - вариант упражнения. Тот, кто на неделе 1 отжимается от стены, а на неделе 6 отжимается от пола с колен, работает с большим сопротивлением, чем раньше. Записывай и то и другое. Этот листок - отчёт о прогрессе.
Крепатура бывает. Она не показывает, насколько хорошей была тренировка, и её не нужно записывать в свой листок. Но есть кое-что другое, на что обязательно следует обратить внимание.
Когда нужно прекратить занятие
Боль в суставе, а не в мышце
Тянущая боль в колене, плече или локте - это не то же самое, что жжение в мышце бедра. Прекрати упражнение и поговори с врачом, если боль не проходит.
Головокружение
Сядь и закончи занятие. Если головокружение повторится, обратись к врачу, прежде чем продолжать тренировки.
Боль в груди или одышка
Немедленно остановись. Это нужно выяснить с врачом, а не преодолевать самостоятельно.
У тебя есть сопутствующее заболевание или ты принимаешь лекарства
Тогда заранее обсуди начало занятий с врачом. Это наш совет, а не утверждение из клинических рекомендаций.
Глава вкратце
Начни сегодня с недели 1, а не с недели 3. Через две недели увеличивай количество повторений в диапазоне от 8 до 12, а затем переходи к более сложному варианту. Оценивай прогресс по количеству повторений и вариантам упражнений, а не по весам на весах. При боли в суставе или головокружении остановись и поговори с врачом.
Почему два человека с одним и тем же планом продвигаются по-разному
Фраза, которая сильнее всего ставит этот план под сомнение, обычно звучит от коллеги: Он делает то же самое и уже ушёл дальше. Слышать такое неприятно. Но исследования могут кое-что на это ответить, и это помогает снять напряжение.
В исследовании HERITAGE Family Study изучалось, насколько сильно люди различаются по реакции организма на одну и ту же тренировочную программу. Максимальная оценка наследуемости этой реакции на тренировку составила 47 процентов (Bouchard 1999). Здесь наследуемость означает долю различий внутри исследуемой группы, связанную с родством. Это не утверждение о тебе как о личности.
Изучались и отдельные генетические варианты. Генетический вариант - это небольшое устойчивое различие в геноме, которое у разных людей проявляется по-разному. В отношении варианта R577X в гене ACTN3 обзор 19 исследований в целом сообщает, что так называемый R-аллель связывают с более значительным приростом силы и меньшим повреждением мышц после эксцентрических тренировок. Авторы подчёркивают, что результаты сильно различаются, а консенсус пока предварительный (Pickering и Kiely 2017). В метаанализе 25 исследований с участием 14 541 человека генотип RR встречался среди силовых спортсменов чаще, чем среди людей, не занимающихся спортом, с отношением шансов 1,48 - то есть показателем, который отражает, во сколько раз признак с большей вероятностью встречался в одной группе по сравнению с другой (El Ouali 2024).
План для всех одинаков. Реакция твоего организма - нет.
Эти цифры описывают вероятности в группах. Они не говорят о том, принесут ли тебе пользу тренировки, и тем более не означают, что от них можно отказаться. Они объясняют, почему через шесть недель два человека оказываются на разных этапах, и помогают спокойнее воспринимать сравнение.
Тот, кто хочет узнать, каковы его индивидуальные особенности в этой области, может пройти соответствующее исследование. Для этого mybody®x (MYBODY Lab GmbH) предлагает ДНК-тест, который, среди прочего, анализирует ACTN3. Важно сразу обозначить ограничение: тест не измеряет силу и не улучшает тренировочный план. Он не обещает прироста мышечной массы. Обзор взаимосвязи мышечной силы и генетики представлен в нашей статье Наращивание мышц, ДНК-тест и тренировки.
ДНК-тест по образцу слюны
Фитнес | ДНК-тест VITALITY
Тест считывает более 100 вариантов генов и предоставляет 32 аналитических отчета в 6 главах на 160 страницах, включая, согласно странице продукта, отчеты о силе, выносливости и восстановлении, а также о типе мышечных волокон - термине из описания продукта, обозначающем состав мышц. Он не измеряет силу и не улучшает план. Диагноз он не ставит. Он показывает предрасположенность как вероятность в популяциях.
один раз в жизни, образец взят самостоятельно, отправка по почте в лабораторию
Что ты можешь сделать сейчас
Первый шаг меньше, чем кажется: запиши на листок строку для недели 1 из таблицы в главе 3 или распечатай ее. Четыре упражнения, от 8 до 12 повторений, два подхода, между ними 1-2 минуты отдыха. Больше на листке писать не нужно.
Второй шаг - тот, который пропускали прерванные планы в прошлом: внеси в календарь две даты, оставив между ними свободный день. Не «когда-нибудь на этой неделе», а, например, во вторник и четверг. Полчаса на каждую встречу - наше предложение для начала, а не требование какой-либо рекомендации. Встреча, которой нигде нет в расписании, конкурирует со всем остальным.
А третий шаг наступит только через шесть недель: тогда ты посмотришь на свой листок и сравнишь неделю 1 с неделей 6. Не с коллегой, а с собой. Для этого тебе не нужны ни тест, ни весы - только записи, которые ты делал по ходу дела.
Часто задаваемые вопросы
Действительно ли двух тренировок в неделю достаточно?
Для начала две-три тренировки в неделю - это то, что Американский колледж спортивной медицины рекомендовал в 2009 году людям без опыта силовых тренировок. В рекомендациях ВОЗ 2020 года говорится о двух или более днях в неделю с силовой активностью, задействующей все основные группы мышц. Таким образом, две тренировки соответствуют обоим рекомендациям. Кроме того, обзор десяти исследований пришел к выводу, что тренировка каждой мышечной группы дважды в неделю способствует большему росту мышц, чем один раз в неделю (Schoenfeld 2016). Важнее третьей тренировки то, чтобы состоялись эти две.
Что мне делать, если я пропущу неделю?
Ты продолжаешь с того места, на котором остановился, но на один уровень ниже. Если на 4-й неделе ты выполнял двенадцать повторений, после перерыва снова начинаешь с восьми - диапазон от 8 до 12 из рекомендаций 2009 года дает тебе для этого свободу, не нарушая план. План не потерян, он просто сдвигается. Пропущенная неделя превращает шестинедельный план в семинедельный, и только. План действительно заканчивается, когда ты пытаешься наверстать пропущенную неделю.
Нужен ли мне коврик или какое-либо другое оборудование?
Нет. Все шесть упражнений из главы 3 выполняются без оборудования, поскольку сопротивлением служит вес собственного тела. Коврик делает подъёмы таза и планку на предплечьях на твёрдом полу более комфортными, но сложенное полотенце выполняет ту же функцию. Для горизонтальной тяги нужен устойчивый стол, а если его нет, это упражнение можно пропустить – в плане оно обозначено как необязательное. Стена для облегчённых отжиманий есть в любой квартире.
Крепатура – это признак того, что тренировка прошла хорошо?
Крепатура бывает, особенно после первых тренировок с непривычным движением. Но мерилом она всё равно не служит: бывают тренировки по плану без всякой крепатуры, а бывают тренировки с крепатурой, которые отклонились от плана. Критерий, предложенный в этой статье, изложен в главе 6 и поддаётся проверке – количество правильных повторений и вариант выполнения упражнения. И то и другое ты записываешь, а крепатуру – нет.
Входит ли этот план в недельную норму ВОЗ?
Он заполняет силовую часть. В 2020 году ВОЗ сформулировала две рекомендации: от 150 до 300 минут умеренной или от 75 до 150 минут интенсивной аэробной активности в неделю, а также силовые упражнения для всех основных мышечных групп в течение двух или более дней. Две-три тренировки по этому плану покрывают вторую часть. Аэробная часть остаётся открытой: её можно заполнить быстрой ходьбой или ездой на велосипеде – подробнее об этом в нашей статье Сколько нужно ездить на велосипеде.
Следующий шаг
Узнай, что твои генетические особенности говорят о тренировках
План работает и без теста. Если тебе интересно, какая предрасположенность лежит в основе твоей реакции на тренировки, читай в разделе «Фитнес» | ДНК-тест VITALITY проводится по образцу слюны один раз в жизни, а его отчёт остаётся с тобой.
К фитнесу | ДНК-тест VITALITY Гены и план тренировокЧитать дальше
Возможно, это тебя тоже заинтересует
Что можно отслеживать одновременно во время домашних тренировок и где две цели начинают мешать друг другу.
На что стоит обратить внимание, если ты ешь меньше и при этом продолжаешь тренироваться.
Источники
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ); Bull FC и др.: Рекомендации Всемирной организации здравоохранения 2020 года по физической активности и малоподвижному образу жизни, British Journal of Sports Medicine 54:1451–1462 (2020) – europepmc.org
- Американский колледж спортивной медицины: позиционное заявление. Модели прогрессии в силовых тренировках для здоровых взрослых, Medicine and Science in Sports and Exercise 41(3):687–708 (2009) – europepmc.org
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W.: Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy, Sports Medicine 46(11):1689–1697 (2016) – europepmc.org
- Koźlenia D. и др.: Changes in Muscle Mass and Strength in Adolescents Following High-Intensity Functional Training with Bodyweight Resistance Exercises in Physical Education Lessons, Journal of Clinical Medicine 13(12):3400 (2024) – europepmc.org
- Pickering C., Kiely J.: ACTN3: More than Just a Gene for Speed, Frontiers in Physiology 8:1080 (2017) – europepmc.org
- Bouchard C. и др.: Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study, Journal of Applied Physiology 87(3):1003–1008 (1999) – europepmc.org
Рекомендации по недельному объёму физической активности и двум дням силовых тренировок основаны на [1] и приведены в смысловом переводе с английского оригинала. Количество повторений, число тренировок, порядок упражнений, продолжительность пауз и принцип прогрессии взяты из [2]; адаптация прогрессии для упражнений без отягощений, а также количество подходов, продолжительность планки на предплечьях и день отдыха между двумя тренировками являются нашей собственной разработкой. Рекомендация тренировать каждую крупную мышечную группу дважды в неделю основана на [3]. Указание на тренировки с весом собственного тела взято из [4] и касается подростков, занимающихся школьным спортом. Данные об ACTN3 взяты из [5]; метаанализ с отношением шансов 1,48: El Ouali E. M. и др., Sports Medicine – Open 10(1):37 (2024), PMID 38609671. Оценка наследуемости, составляющая максимум 47 процентов, взята из [6]. Данные о физической форме | Данные о ДНК-тесте VITALITY взяты со страниц продуктов mybody®x, цена и ключевые показатели проверены 15.09.2026.
Редакционная и экспертная команда mybody®x
Тренировки и физическая активность Генетика и предрасположенность
Эта статья подготовлена редакционной и экспертной командой mybody®x. Информация о том, кто участвует в её подготовке и какой квалификацией обладает, представлена на нашей странице авторов.
Опубликовано 15.09.2026 · Последнее обновление: 15.09.2026
Содержание предназначено для общей информации и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. Наши продукты не предназначены для диагностики, лечения, излечения или профилактики заболеваний.
Анализ ДНК предназначен для консультирования по вопросам питания и образа жизни. Это не диагностическая процедура, он не позволяет прогнозировать заболевания и не заменяет медицинское обследование или консультацию врача. Генетические варианты описывают вероятности в популяциях, а не предопределяют особенности конкретного человека.
Поделиться сейчас:
Быстрое старение: какие причины ускоряют этот процесс и как на него влияет наследственность
Постоянный голод несмотря на еду: что происходит в голове и как здесь связана предрасположенность