Похудение при нормальном весе: целесообразно или нет?

21 октября 2026 г.около 15 минутот редакционной и экспертной команды mybody®x

Категории ИМТ и их значение для снижения веса

В этой статье

Похудение при нормальном весе: есть ли в этом смысл?

Классы ИМТ не дают оснований для лечения: для ИМТ от 18,5 до 24,9 руководство S3 не указывает показаний к нему (DAG, 2024). Снижение веса всё же может быть целесообразным, но одних показаний весов для этого недостаточно.

Индекс массы тела относит массу тела к определённым категориям с учётом роста и указывается в кг/м². Руководство S3 Немецкого общества по борьбе с ожирением определяет нормальный вес как ИМТ от 18,5 до 24,9 (DAG, 2024). Ниже начинается недостаточный вес, а от 25,0 — предожирение, первая степень избыточного веса (DAG, 2024).

Рекомендации также определяют, когда показано лечение. Они называют ИМТ от 30 или ИМТ от 25 до менее 30 при сопутствующих обстоятельствах, например окружности талии от 88 см у женщин и от 102 см у мужчин (DAG, 2024). Для диапазона нормального веса таких оснований не указано (DAG, 2024).

Это утверждение о категориях, а не о тебе. Разумно ли тебе сбросить три или четыре килограмма, зависит от двух вопросов, на которые ИМТ не отвечает. Первый касается процента жира в организме, второй — причины такого желания.

В итоге нужно выбрать один из двух вариантов: похудеть или поддерживать вес. У каждого есть веские причины. Но для обоих вариантов действует одно ограничение: ИМТ ниже 18,5 означает недостаточную массу тела (DAG, 2024), и к этому результату не следует стремиться.

Похудение при нормальной массе тела: почему процент жира говорит больше, чем весы

Потому что ИМТ неточно отражает количество жира в организме (DAG, 2024). Процент жира показывает, какая часть твоего тела состоит из жира, а весы этого не показывают.

В рекомендациях ИМТ назван показателем избыточной массы тела и лишь приблизительной оценкой избыточного количества жира в организме (DAG, 2024). Он не позволяет отличить жир от мышечной массы. Согласно DAG (2024), ИМТ также не показывает, где именно расположена жировая ткань.

На связь между ИМТ и процентом жира в организме также могут влиять другие факторы. Согласно DAG (2024), к ним относятся возраст и пол. В рекомендациях также упоминаются этническая принадлежность и мышечная масса (DAG, 2024).

В рекомендациях это поясняется на примерах. При одинаковом ИМТ у пожилых людей процент жира в организме выше, чем у молодых, а у женщин он в среднем выше, чем у мужчин (DAG, 2024). И наоборот, у людей с развитой мускулатурой ИМТ может быть высоким из-за увеличенной мышечной массы (DAG, 2024).

В этом случае весы работают как кассовый чек, на котором указана только итоговая сумма. По нему не понять, какая часть приходится на жир, а какая на мышцы. О том, как определить процент жира в организме, рассказывается в статье «Измерение жира в организме». О том, что означает категория непосредственно выше нормальной массы тела, читайте в статье о предожирении.

Нормальная масса тела при высоком проценте жира: что это значит?

В одном обзорном исследовании нормальный ИМТ и высокий процент жира в организме объединены понятием «ожирение при нормальной массе тела» (Oliveros и др., 2014). Такой тип связан с повышенным риском метаболического синдрома (Oliveros и др., 2014).

Согласно работе, у людей с таким типом наблюдается выраженное нарушение регуляции обмена веществ (Oliveros и др., 2014). Это связь, выявленная в исследованиях на группах, а не утверждение об отдельном человеке. Авторы считают необходимым определение ожирения, ориентированное на жировую ткань, а не на массу тела (Oliveros и др., 2014).

Из этого следует два вывода. Нормальный ИМТ — не повод считать, что можно ни о чём не беспокоиться, но и сам по себе он не причина худеть.

Почему так сложно похудеть при нормальном весе?

Потому что после похудения организм защищает свои жировые запасы — и у стройных людей, и у людей с ожирением (Rosenbaum & Leibel, 2010). Кроме того, при небольшом количестве жира в организме одно и то же изменение потребления энергии приводит к меньшему снижению веса (Hall et al., 2011).

Тот, кому не удаётся сбросить три или четыре килограмма или кто вскоре набирает их снова, часто винит себя и считает, что ему не хватает дисциплины. В обзоре объясняется, что дело в другом. По словам Розенбаума и Лейбела, похудеть и без того сложно, а удержать вес после похудения ещё гораздо сложнее (по смыслу Rosenbaum & Leibel, 2010).

Они называют причину адаптивным термогенезом: это совокупность адаптаций, с помощью которых организм после похудения защищает свои жировые запасы (Rosenbaum & Leibel, 2010). Эти адаптации направлены на поддержание количества жира в организме на уровне, заданном центральной нервной системой (Rosenbaum & Leibel, 2010). Это можно представить как заведующего складом, который установил минимальный запас и стремится восполнить любую недостачу.

Для людей с нормальным весом важно следующее: эта адаптация действует и на стройных людей, и на людей с ожирением, как только они пытаются сохранить сниженный вес (Rosenbaum & Leibel, 2010). Большая часть противодействия происходит за счёт лептина — гормона, вырабатываемого жировой тканью (Rosenbaum & Leibel, 2010).

Масштаб этого эффекта показывает одна цифра из той же работы. После успешного похудения более 80 % людей возвращаются к прежнему количеству жира в организме (Rosenbaum & Leibel, 2010). Эта цифра относится к похудению в целом, а не специально к людям с нормальным весом. О том, как организм противодействует похудению, подробнее рассказывается в статье о противодействии организма похудению.

Почему одно и то же изменение приводит к меньшему снижению веса при нормальном весе?

Расчётная модель показывает: при одном и том же изменении потребления энергии люди с большим количеством жира в организме теряют больше веса, а люди с небольшим его количеством — соответственно, меньше (Hall et al., 2011).

Холл и его коллеги смоделировали обмен веществ у взрослых с помощью математической модели, которая также имитирует адаптацию расхода энергии при похудении (Hall et al., 2011). Согласно модели, масса тела медленно реагирует на изменение потребления энергии: период полураспада составляет около года (Hall et al., 2011).

Для людей с нормальным весом это неприятная сторона расчётов. Небольшое количество жира в организме означает, что при том же изменении веса на весах изменится меньше. Модель описывает взрослых в целом и не является исследованием людей с нормальным весом.

Главное в цифрах и фактах

Похудеть на 4 кг при нормальном весе: насколько это реально?

При нормальном весе четыре килограмма уходят медленнее, чем хотелось бы (Hall и др., 2011), а удержать результат потом ещё сложнее (Rosenbaum & Leibel, 2010). Стоит ли этот путь усилий, зависит от причины, а не от цифры.

Четыре килограмма — вроде бы немного. Но при нормальном весе это всё равно задача, которой организм сопротивляется, поэтому перед началом стоит честно всё обдумать. Первый путь — похудеть. План, как сбросить пять килограммов, вы найдёте в статье как сбросить пять килограммов; здесь же речь пойдёт о том, стоит ли вообще худеть на четыре килограмма при нормальном весе.

Что говорит в пользу похудения при нормальном весе?

Серьёзно рассмотреть похудение есть основания, если измеренный процент жира в организме высок, несмотря на ИМТ в пределах нормы. Такая картина связана с повышенным риском метаболического синдрома (Oliveros и др., 2014).

Тогда настоящая цель — уменьшить количество жира в организме, а не добиться определённой цифры на весах. Лучше обсудить, как этого достичь, с врачом: специалист должен оценить, что означает для вас высокий процент жира в организме при нормальном ИМТ.

Что говорит против похудения при нормальном весе?

Расчёты менее благоприятны, чем при большем количестве жира в организме. При небольшом количестве жира одно и то же изменение потребления энергии приводит к меньшей потере веса (Hall и др., 2011). К тому же вес в любом случае меняется медленно: период полураспада составляет около года (Hall и др., 2011).

Сложнее приходится потом. После похудения организм начинает защищать запасы жира, причём даже у людей с нормальным весом (Rosenbaum & Leibel, 2010). Поэтому, теряя четыре килограмма, человек также решает удерживать сниженный вес, несмотря на это сопротивление.

Что говорят источники о похудении при нормальном весе?

В рекомендациях по профилактике ожирения говорится, что общее потребление энергии важнее распределения макронутриентов, то есть основных питательных веществ, обеспечивающих организм энергией (DAG, 2024). Значение имеет прежде всего общая калорийность, а не её распределение.

О том, каких темпов стоит ожидать, рассказывается в статье о темпах похудения за месяц. Согласно расчётной модели Hall и др. (2011), при нормальном весе и цели сбросить четыре килограмма важно прежде всего одно: весы будут показывать результат медленно, поэтому понадобится терпение.

Когда при нормальном весе худеть не рекомендуется?

Если цель приведёт к ИМТ ниже 18,5, поскольку с этого значения начинается недостаточная масса тела (DAG, 2024). Осторожность также необходима, если желание похудеть связано прежде всего с идеалом худобы (Stice, 2002).

Путь 2 — поддерживать вес. Это звучит как застой, но на самом деле это самостоятельный выбор со своими основаниями. Самую чёткую границу проводят сами рекомендации: при ИМТ ниже 18,5 речь идёт о недостаточной массе тела (DAG, 2024). Стремиться к такому весу бессмысленно.

Что говорит в пользу поддержания нормального веса?

Тем, кто поддерживает нынешний вес, не нужно бороться с адаптацией организма, которая наступает после похудения. Она затрагивает людей, стремящихся удержать сниженный вес, независимо от того, есть ли у них худоба или ожирение (Rosenbaum & Leibel, 2010).

Поддерживать вес не значит ничего не делать. Даже если ты не ставишь цель похудеть, можно следить за качеством питания, ведь рекомендации советуют обращать внимание на качество макронутриентов при выборе их соотношения (DAG, 2024).

Что говорит против поддержания нормального веса?

Против простого поддержания веса говорит тот же аргумент, что и в пользу пути 1: высокий процент жира в организме при нормальном ИМТ связан с повышенным риском метаболического синдрома (Oliveros и др., 2014). В таком случае, прежде чем выбирать путь, стоит обсудить этот вопрос с врачом.

Что источники говорят о диетах и пищевом поведении?

В метаанализе, то есть совместном анализе проспективных и экспериментальных исследований, изучались факторы риска нарушенного пищевого поведения (Stice, 2002). Результаты о том, являются ли диеты фактором риска, были противоречивыми: это не доказано и не опровергнуто (Stice, 2002).

Более убедительным фактором оказался усвоенный идеал худобы, то есть идеал худобы, который человек принял как собственный ориентир (Stice, 2002). При этом способность отдельных факторов предсказывать результат была ограниченной (Stice, 2002). Работа отражает состояние знаний на 2002 год и не позволяет ставить диагноз отдельным людям.

Для тебя это означает следующее: если желание связано прежде всего со сравнением с идеалом, стоит отнестись к нему серьёзно и задуматься о его причинах. Если тебя беспокоит твоё пищевое поведение, обратись к врачу или психотерапевту.

Худеть или удерживать вес: как мне решить?

Главное — процент жира в организме и причина желания похудеть, а не только показания весов. Сравнение ниже поможет сориентироваться, но не заменяет оценку врача.

Решение зависит от ответов на два вопроса. Первый: есть ли показатели, выходящие за рамки данных весов, например процент жира в организме или окружность талии? Второй: откуда взялось это желание?

Если ни один из пунктов не подходит, решение остаётся за тобой. Тогда важнее всего то, хочешь ли ты надолго сохранить новый вес, ведь именно это, согласно Rosenbaum & Leibel (2010), даётся труднее всего.

Как предрасположенность влияет на вес

Гены не определяют вес, а описывают предрасположенность. ДНК-тест может показать, например, какова твоя предрасположенность к чувству голода и насыщения; процент жира в организме он не измеряет.

Защитная реакция организма после снижения веса — это реакция, которую Розенбаум и Лейбель описывают и у стройных людей, и у людей с ожирением (Rosenbaum & Leibel, 2010). При этом люди различаются по генетической предрасположенности. В mybody®x (MYBODY Lab GmbH) эту предрасположенность можно определить с помощью WeightLoss | Описать ДНК-тест SLIM.

Тест анализирует более 80 вариантов генов по образцу слюны. Образец ты берёшь самостоятельно дома: сплёвываешь в пробирку через небольшую воронку. Анализ проводят в специализированной лаборатории в Германии. Отчёт ты получишь в формате PDF.

Отчёт описывает предрасположенность, например к чувству голода и насыщения (гены FTO и NMB), а также к повторному набору потерянного веса (ген ADIPOQ). Это лишь одна из предпосылок наряду с защитной реакцией организма, а не объяснение этой реакции. Твоя ДНК не меняется. Поэтому теста достаточно на всю жизнь.

Так же ясно и то, чего он не может. Он не измеряет процент жира в организме и расход энергии. Он не решает ничего за тебя и не говорит, что тебе следует есть. Предрасположенность — не приговор, а отправная точка для решений, которые подходят именно тебе. Тест помогает сориентироваться, но не заменяет консультацию врача.

Ограничения: чего не показывают данные о нормальном весе

Источники описывают группы и взаимосвязи, а не отдельные случаи. В вашей ситуации ориентироваться следует на заключение врача.

У каждого утверждения в этом тексте есть границы применимости, которые важно учитывать:

• Категории ИМТ — это приблизительная классификация. В рекомендациях говорится о различиях «в среднем» и о том, что у людей с развитой мускулатурой «возможно» высокий ИМТ (DAG, 2024).
• Термин «ожирение при нормальном весе» используется в обзорной статье, в которой описана взаимосвязь, но не указан пороговый показатель (Oliveros et al., 2014).
• Показатель рецидива более 80 % относится к похудению в целом, а не конкретно к людям с нормальным весом (Rosenbaum & Leibel, 2010).
• Медленное изменение веса с периодом полураспада около года — результат математической модели, а не исследования людей с нормальным весом (Hall et al., 2011).
• Метаанализ факторов риска нарушенного пищевого поведения основан на данных 2002 года и выявил противоречивые данные о диетах (Stice, 2002).
• WeightLoss | Тест SLIM DNA описывает предрасположенность, а не измеряет количество жира в организме.

Похудение при нормальном весе: что в итоге имеет значение?

Одних показаний весов недостаточно, чтобы ответить на этот вопрос. Решение о том, есть ли смысл сбрасывать четыре килограмма, зависит от доли жира в организме и причины такого желания. Если вы худеете, с самого начала учитывайте, что вес нужно будет удерживать: именно здесь организм начинает сопротивляться. А если вы сохраняете свой вес, значит, вы сделали выбор, а не потерпели неудачу.

Часто задаваемые вопросы

Подробнее

Источники

1. Немецкое общество по борьбе с ожирением (DAG): руководство S3 по профилактике и лечению ожирения (по состоянию на 2024 год) – register.awmf.org
2. Oliveros E. и др.: Понятие ожирения при нормальном весе. Progress in Cardiovascular Diseases (2014) – europepmc.org
3. Rosenbaum M. & Leibel R. L.: Адаптивный термогенез у людей. International Journal of Obesity (2010) – europepmc.org; Hall K. D. и др.: Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. The Lancet (2011) – europepmc.org
4. Stice E.: Факторы риска и поддержания расстройств пищевого поведения. Psychological Bulletin (2002) – europepmc.org

Классы ИМТ и показания к лечению основаны на [1], как и ограничения ИМТ и утверждение об общем потреблении энергии. Термин «ожирение при нормальном весе» основан на [2]. Данные о возвращении к прежнему уровню жировой массы и медленном изменении веса основаны на [3], а о факторах риска нарушенного пищевого поведения — на [4]. Данные о WeightLoss | Данные о тесте ДНК SLIM взяты из информации о продуктах mybody®x. Информация актуальна на 20.10.2026.