Избыток белка: что это значит для почек и пищеварения

21 октября 2026 г.около 14 минутот редакционной и экспертной команды mybody®x

В этой статье

Сколько белка — это слишком много?

В исследованиях высокое потребление белка определяется как 1,5 г на кг массы тела или 100 г в день и более (Devries и др., 2018). Это определение, используемое в исследованиях, а не предельное значение.

Те, кто каждое утро ест творог, а после тренировки пьёт протеиновый коктейль, рано или поздно задаются этим вопросом. Ответ состоит из двух частей: нормы потребления для здоровых людей и критерия, по которому исследования определяют высокое потребление белка. Оба полезны, если не путать их. Белок и протеин — это одно и то же.

Какова справочная норма белка?

Немецкое общество питания (DGE) указывает справочную норму для взрослых от 19 до 65 лет — 0,8 г белка на кг массы тела в день (DGE, 2017). После 65 лет норма составляет 1,0 г на кг, и DGE (2017) прямо называет эти значения оценочными. В граммах это, согласно DGE (2017), 57 г в день для мужчин и 48 г для женщин от 19 до 65 лет.

Это рекомендуемое значение для здоровых людей. Оно не является нормой для похудения. О том, как определить собственную потребность, читай в статье о суточной потребности в белке. Здесь речь идёт о другой стороне вопроса: избытке белка и его последствиях для почек и кишечника. Для женщин есть отдельная статья о потребности женщин в белке.

С какого количества белка исследователи считают рацион высокобелковым?

Чёткое определение даёт метаанализ — совокупный анализ 28 исследований (Devries и др., 2018). Рацион считался богатым белком, если его содержание составляло от 1,5 г на кг массы тела или от 100 г белка в сутки (Devries и др., 2018). В блоке ниже наглядно приведены все критерии.

Исследователям понадобился этот порог, чтобы сравнивать группы. В контрольных группах участники потребляли обычное или меньшее количество белка, а доля энергии из белка была как минимум на 5 % ниже, чем в группе с высоким потреблением белка (Devries и др., 2018). Таким образом, этот порог разделяет группы в исследованиях. Но он не определяет, что должно быть у тебя на тарелке.

Главное в цифрах и фактах

Источник: Немецкое общество питания, 2017; Devries и др., 2018

Нужно ли спортсменам больше белка?

При занятиях массовым спортом — нет: взрослым, которые занимаются физической активностью средней интенсивности по 30 минут 4–5 раз в неделю, согласно DGE (2017), не требуется повышенное потребление белка.

Логично предположить, что при увеличении физической активности автоматически требуется больше белка. Однако DGE чётко ограничивает свои выводы массовым спортом и точно описывает его: физическая активность средней интенсивности по 30 минут 4–5 раз в неделю (DGE, 2017). По данным DGE (2017), тем, кто занимается в таком режиме, не требуется больше белка, чем другим взрослым.

Источники белка можно сочетать. Растительные и животные белки отличаются составом аминокислот — строительных элементов белка, — однако, согласно DGE (2017), целенаправленное сочетание компенсирует эти различия, например, зерновых и бобовых.

Иначе обстоит дело, если ты целенаправленно хочешь нарастить мышцы. Об этом говорится в статье о белке и наборе мышечной массы. Здесь речь идёт о массовом спорте, и ответ Немецкого общества питания (DGE, 2017) однозначен.

Вредит ли избыток белка почкам?

У здоровых взрослых рацион с высоким содержанием белка не ухудшал измеряемую функцию почек — к такому выводу пришли авторы анализа 28 исследований (Devries и др., 2018). Однако при нарушении функции почек требуется осторожность (Ko и др., 2020).

У беспокойства есть понятная причина. При расщеплении белка образуется мочевина — продукт обмена веществ, который переносится кровью и выводится с мочой через почки (MedlinePlus, 2024). Отсюда легко сделать вывод, что избыток белка всегда вреден для почек. Однако анализ Devries и др. (2018) не выявил такого эффекта у людей со здоровыми почками.

Что исследования измеряли в связи с высоким потреблением белка и здоровьем почек?

Devries и коллеги проанализировали 28 исследований с участием в общей сложности 1358 человек (Devries и др., 2018). В анализ включали только исследования продолжительностью более 4 дней, в которых участвовали взрослые без заболеваний почек (Devries и др., 2018). В каждом из них рацион с высоким содержанием белка сравнивали с рационом с обычным или более низким потреблением белка.

Измеряли СКФ — скорость клубочковой фильтрации, показатель функции почек. К концу исследований у участников на рационе с высоким содержанием белка она была выше (Devries и др., 2018). Однако при сравнении изменений СКФ на протяжении исследований количество белка не имело значения (Devries и др., 2018). Именно на этом сравнении изменений основан вывод авторов.

Если передать смысл Devries и др. (2018): рацион с высоким содержанием белка, обозначенный в оригинале сокращением «HP», не ухудшает функцию почек у здоровых взрослых, если оценивать её по СКФ.

Это утверждение применимо лишь в определённых рамках. Оно касается взрослых без заболеваний почек, а показателем служит СКФ; долгосрочные последствия, например почечную недостаточность, в исследовании не изучали (Devries и др., 2018). Поскольку учитывались даже исследования продолжительностью от пяти дней, об их влиянии на протяжении десятилетий оно ничего не говорит (Devries и др., 2018). О том, какие показатели в результатах анализов описывают функцию почек, рассказывается в статье о показателях функции почек в крови.

Много белка при нарушении функции почек: что важно знать?

Здесь требуется осторожность: при нарушении функции почек питание с высоким содержанием белка может ухудшить её (Ko и др., 2020). В таком случае прежде стоит обсудить такой рацион с лечащим врачом.

В основу положен обзор, то есть обобщение имеющихся исследований без собственного исследования (Ko и др., 2020). Он начинается с наблюдения: белковая диета популярна для похудения, а также при диабете 2-го типа (Ko и др., 2020).

Вывод сформулирован осторожно. Согласно имеющимся данным, функция почек может ухудшиться у людей с нарушенной функцией почек, возможно, и у людей без таких нарушений (Ko и др., 2020). В оригинале для этого используются слова «may» и «perhaps», то есть «может» и «возможно».

Вторая часть этого вывода расходится с анализом Devries и др. (2018), в котором у здоровых людей не выявили снижения СКФ. Ko и коллеги сами упоминают противоречивые результаты предыдущих исследований и считают необходимыми долгосрочные исследования с большим числом участников (Ko и др., 2020). Вместе работы Devries и др. (2018) и Ko и др. (2020) дают такую картину: при здоровых почках измеримого вреда не выявлено, при нарушении функции нужна осторожность.

Когда нужно обсудить белковую диету с врачом?

Если у вас нарушена функция почек или высок риск заболевания почек. В этом случае Ko и др. (2020) советуют с осторожностью рассматривать белковую диету для похудения или контроля уровня сахара в крови.

Для разговора с врачом достаточно двух вопросов. Подходит ли белковая диета с учётом моих нынешних показателей работы почек? Когда нужно будет проверить показатели снова, если я изменю питание? Так врач получит всё необходимое для оценки ситуации: ваш план и результаты обследования.

В таблице сопоставлены оба случая и указаны источники.

Много белка и почки: сравнение

Слишком много белка в кишечнике: что происходит при пищеварении?

Непереваренный белок ферментируется преимущественно в задней части толстой кишки, когда туда поступает мало углеводов (Windey и др., 2012). По данным Windey и др. (2012), влияние этого процесса на здоровье кишечника мало изучено.

Специалисты называют этот процесс ферментацией белка: белок, который остался непереваренным, ферментируется в задней части толстой кишки (Windey и др., 2012). Представьте себе конец конвейера. Всё, что не обработали на предыдущих этапах, доходит до конца, и там начинается ферментация, когда углеводов становится мало.

При этой ферментации образуются вещества, которые могут быть вредными, например аммиак и соединения серы (Windey и др., 2012). Здесь важно слово «могут». Воздействие этих веществ изучали главным образом в лабораторных экспериментах (Windey и др., 2012).

Сами авторы делают осторожный вывод: связь между ферментацией белка и здоровьем кишечника изучена недостаточно (Windey и др., 2012). Поэтому на основании этой работы нельзя утверждать, что «много белка вредит кишечнику». Но и обратное утверждать тоже нельзя.

Какие показатели крови отражают то, как организм перерабатывает белок?

Мочевина образуется при распаде белка, и её уровень может повышаться при рационе, богатом белком (MedlinePlus, 2024). Но, как и креатинин, это показатель работы почек, а не количества белка, которое ты употребляешь.

О чём говорит уровень мочевины в отношении количества белка?

Сам по себе этот показатель мало о чём говорит. Мочевина — продукт распада белка, который почки выводят с мочой (MedlinePlus, 2024). Поэтому в результатах анализов её относят к показателям работы почек.

По данным MedlinePlus (2024), повышенный уровень мочевины может быть связан, среди прочего, с рационом, богатым белком, а также с недостатком жидкости в организме. Пониженный уровень, напротив, может быть связан с недостатком белка в рационе, но также и с заболеванием печени (MedlinePlus, 2024).

Как правило, высокий уровень мочевины считается признаком того, что почки работают недостаточно хорошо (MedlinePlus, 2024). Однако, согласно MedlinePlus (2024), отклонение от нормы не всегда означает заболевание, требующее лечения. Что касается избытка белка, по одному лишь уровню мочевины нельзя определить, употребляет ли человек слишком много белка: на него влияют разные факторы.

Креатинин — это показатель уровня белка?

Нет. Креатинин — это обычный продукт распада, который образуется, когда ты задействуешь мышцы и часть мышечной ткани при этом разрушается (MedlinePlus, 2023). Мясо может временно повысить его уровень (MedlinePlus, 2023).

Согласно MedlinePlus (2023), высокий уровень креатинина не всегда означает проблему с почками. Среди возможных других причин MedlinePlus (2023) называет:

• недостаток жидкости в организме
• заболевания и травмы мышц
• интенсивные тренировки
• рацион с высоким содержанием мяса

Креатин звучит похоже, но это другое вещество. О том, влияет ли креатин на показатели работы почек, читай в отдельной статье о креатине и показателях работы почек.

Что показывает тест на аминокислоты о белке, а чего не показывает?

Тест на аминокислоты измеряет строительные блоки белка в крови, то есть показывает картину на данный момент. Сколько белка ты ешь, он не показывает.

Аминокислоты — это строительные блоки, из которых состоит белок. PerformanceCheck | Тест на аминокислоты от mybody®x (MYBODY Lab GmbH) измеряет по капиллярной крови 22 показателя, связанных с аминокислотами, в том числе девять незаменимых. Ты самостоятельно берёшь кровь из пальца дома натощак. Уровень аминокислот сильно зависит от последнего приёма пищи; соблюдай указания о голодании в инструкции, иначе анализ покажет твой завтрак.

Отправь образец обратно в прилагаемом пакете для возврата, а отчёт получишь в формате PDF в личном кабинете. По нему нельзя определить, ешь ли ты слишком много белка. Мочевина и креатинин не входят в число измеряемых показателей.

Чего не может тест на аминокислоты: он не подскажет, сколько белка тебе нужно есть, и не увеличит мышцы. Отклонение показателя не означает автоматически, что ты болен. Результат служит ориентиром и поможет подготовиться к разговору с врачом, но не заменяет медицинское обследование.

Пределы: что не подтверждено насчёт избытка белка?

Источники сами указывают на свои ограничения. Зная о них, можно правильно оценить результаты.

Говоря о референсном значении для людей старше 65 лет, DGE (2017) приводит оценочные значения, поскольку потребность пожилых людей в белке невозможно определить с желаемой точностью.

В обзоре исследований о здоровых почках главным ограничением назван неясный риск систематической ошибки при отборе исследований (Devries и др., 2018). В нём измеряется СКФ и учитываются исследования продолжительностью всего от пяти дней, поэтому делать выводы о долгосрочных последствиях на его основе нельзя (Devries и др., 2018).

В работе о нарушении функции почек обобщаются имеющиеся исследования, авторы формулируют выводы словами «может быть» и «возможно» (Ko и др., 2020). Это не надёжно установленный факт, но повод соблюдать осторожность.

Вещества, образующиеся при ферментации белка, изучались главным образом в лаборатории (Windey и др., 2012). Повышенный уровень мочевины может иметь несколько причин (MedlinePlus, 2024), как и повышенный уровень креатинина (MedlinePlus, 2023). А PerformanceCheck показывает аминокислоты в крови на момент взятия пробы, а не количество белка.

Слишком много белка: что в итоге важно для тебя?

Пороговое значение из исследований (Devries и др., 2018) не является пределом: оно лишь разделяет группы в исследованиях. У здоровых взрослых при высокобелковом рационе повреждения СКФ не обнаружили (Devries и др., 2018), а при нарушении функции почек такой рацион сначала следует обсудить с врачом (Ko и др., 2020). Описано, что происходит в кишечнике с непереваренным белком, но, по словам Windey и др. (2012), его последствия для здоровья кишечника изучены недостаточно. Мочевина и креатинин — показатели функции почек, но не мера количества белка на твоей тарелке.

Часто задаваемые вопросы

Читать далее

Источники

1. Немецкое общество питания (DGE): нормативы потребления питательных веществ, белок (по состоянию на 2017 год) – dge.de
2. Devries M. C. и др., The Journal of Nutrition (2018); Ko G. J. и др., Journal of the American Society of Nephrology (2020) – europepmc.org (Devries) · europepmc.org (Ko)
3. Windey K. и др., Molecular Nutrition & Food Research (2012) – europepmc.org
4. MedlinePlus (Национальная медицинская библиотека США): азот мочевины крови (BUN, по состоянию на 2024 год) и анализ на креатинин (по состоянию на 2023 год) – medlineplus.gov (BUN) · medlineplus.gov (креатинин)

Референсные значения и данные о любительском спорте основаны на [1]. Сведения о здоровых почках и нарушении функции почек взяты из [2]. Ферментацию белка в толстом кишечнике описывает [3]. Мочевину и креатинин объясняет [4]. Данные о PerformanceCheck | Тест на аминокислоты соответствует ассортименту mybody®x. Информация актуальна на 20.10.2026.