Постоянный голод несмотря на еду: что происходит в голове и как на это влияет предрасположенность
Самое главное вкратце
Если вы съели обычную порцию и через час снова почувствовали голод, это не недостаток характера, а вопрос сигналов. Грелин, вырабатываемое организмом сигнальное вещество, усиливает аппетит, а лептин его подавляет - в изложении по мотивам Skoracka и др., 2025. То, насколько отчётливо вы ощущаете сытость, отчасти задано от природы.
В этой статье разбирается, чем отличаются друг от друга голод, аппетит и сытость, какую роль при этом играют сон и пищевые волокна и насколько масса тела связана с наследственностью в исследованиях близнецов. В ней приводятся цифры с указанием года и источника, а также говорится, где заканчиваются имеющиеся данные.
Если вы хотите понять, что стоит за этим ощущением, начните с главы 1. Подтверждённые цифры приведены в главе 4. О том, есть ли у вашего ощущения сытости генетическая составляющая, а также о том, что может и чего не может показать ДНК-тест, говорится в главе 7.
Что вас ожидает в этой статье
1. Постоянный голод несмотря на еду: что происходит
2. Какую роль здесь играют пищевые волокна
3. Четыре рычага и что доказано
4. Имеющиеся данные
5. Три заблуждения о постоянном голоде
6. Когда нужно не читать, а звонить
7. Что даёт предрасположенность - и что показывает ДНК-тест
8. Что вы можете сделать прямо сейчас
Часто задаваемые вопросы
Источники
Постоянный голод несмотря на еду: что происходит
Вы поели. Тарелка пуста, на кухне убрано, прошёл час - и мысль о еде снова возвращается. Не как желание чего-то конкретного, а как давление. Одни называют это «голосом обжорства», другие говорят о приступах обжорства. Далее мы будем использовать термины «голод», а когда речь идёт о потере контроля - «приступы переедания».
Первое, что вы, вероятно, говорите себе: «Я не умею себя контролировать». Именно здесь и кроется ошибка мышления. Голод, аппетит и сытость - это три разные вещи, и ни одна из них не является чертой характера.
Голод - это физический позыв поесть. Аппетит - это желание поесть, которое возникает и без физической потребности: достаточно взглянуть на витрину. Сытость - противоположное состояние: сигнал о том, что организм получил достаточно пищи. Насколько отчётливо вы ощущаете этот сигнал, у разных людей различается, и в этом суть данной статьи.
Грелин и лептин: два сигнальных вещества с противоположными функциями
В обзорной статье о лептине и грелине при избыточном весе оба вещества описываются как антагонисты в регуляции аппетита: грелин, вырабатываемое организмом сигнальное вещество, усиливает аппетит и потребление пищи, а лептин подавляет и то и другое. В изложении по мотивам Skoracka и др., 2025.
В той же работе описывается состояние, называемое лептинорезистентностью: у людей с повышенной массой тела биологическая реакция на лептин может отсутствовать, несмотря на высокий уровень лептина. То есть сигнал, снижающий аппетит, есть, но он не доходит. Смысловая передача по Skoracka и др., 2025.
Вывод одновременно неудобен и приносит облегчение. Неудобен, потому что усилием воли сделать сигнал громче не получится. Приносит облегчение, потому что ваши ощущения не выдуманы. Если вам прежде всего не хватает чувства насыщения, объяснение этого вы найдете в нашем руководстве отсутствие чувства насыщения; если вы ищете конкретные шаги на каждый день, они приведены в разделе советы против приступов голода.
Главная мысль
Голод и насыщение - это сигналы, а не вопрос характера: грелин усиливает аппетит, а лептин его снижает (смысловая передача по Skoracka и др., 2025). На то, насколько отчетливо воспринимается сигнал насыщения, влияет генетика (Wardle и др., 2008; Elks и др., 2012), а сон и пищевые волокна - это два фактора, по которым имеются подтвержденные числовые данные (Spiegel и др., 2004; Немецкое общество питания, 2021).
Как пищевые волокна связаны с этим
Пищевые волокна - это компоненты растительной пищи, которые тонкий кишечник не расщепляет. Немецкое общество питания называет их также растительными волокнами и описывает, на что они влияют, - эффект насыщения прямо указан в этом списке.
Подтвержденный источник
«Пищевые волокна - также известные как растительные волокна - влияют на время прохождения пищи через желудок и кишечник, объем и консистенцию стула […] эффект насыщения, изменение всасывания питательных веществ и пребиотическое действие».
Немецкое общество питания
Референтные значения для пищевых волокон, 2021
В том же источнике указано ориентировочное значение: взрослым рекомендуется употреблять не менее 30 граммов пищевых волокон в день. Немецкое общество питания прямо указывает, что это ориентировочное значение в равной степени относится к женщинам и мужчинам (2021).
Два предложения для контекста, прежде чем это превратится в обещание. Во-первых, «эффект насыщения» - это описанное свойство, а не рецепт количества и не обещание, что голод исчезнет. Во-вторых, ориентировочное значение показывает, какое потребление рекомендуется, а не то, что произойдет с вами, когда вы его достигнете. В источнике больше ничего не сказано, поэтому и здесь больше ничего нет.
Четыре рычага и что подтверждено
В следующем обзоре разделены три вещи, которые в интернете часто смешивают: что именно говорит источник, какие цифры ему соответствуют и что с этим можно сделать. Если в источнике нет числа, в таблице его тоже нет.
| Рычаг | Что подтверждено | Число | Что из этого можно сделать |
|---|---|---|---|
| Сигналы голода и сытости | Грелин, вырабатываемый организмом сигнальный гормон, усиливает аппетит, а лептин его снижает; при повышенной массе тела реакция на лептин может отсутствовать, несмотря на высокий его уровень - это лептинорезистентность (по смыслу согласно Skoracka и др., 2025) | В этом источнике нет числа | Воспринимать свои ощущения как сигнал, а не как вопрос силы воли |
| Сон | После двух ночей с сокращённой продолжительностью сна уровни лептина были ниже, грелина - выше, а голод и аппетит - сильнее, чем после продолжительного сна (по смыслу согласно Spiegel и др., 2004) | Грелин +28 %, лептин −18 %, голод +24 %, аппетит +23 % - у двенадцати молодых мужчин (Spiegel и др., 2004) | Учитывать короткий сон как возможный фактор, прежде чем обвинять себя в недостатке дисциплины |
| Клетчатка | Клетчатка, то есть неперевариваемые компоненты растительной пищи, согласно референсным значениям влияет на чувство сытости (Немецкое общество питания, 2021) | Ориентир: не менее 30 г в день для взрослых (Немецкое общество питания, 2021) | Честно оценить своё прежнее потребление, а не прикидывать его |
| Предрасположенность | Дети с двумя копиями варианта FTO, связанного с риском, - определённого отклонения в генетическом материале - сообщали о значительно меньшем ощущении сытости (по смыслу согласно Wardle и др., 2008); в исследованиях близнецов масса тела в значительной степени связана с наследственными факторами (Elks и др., 2012) | 3 337 британских детей (Wardle и др., 2008); медианная наследуемость ИМТ - 0,75, диапазон от 0,47 до 0,90 (Elks и др., 2012). Наследуемость означает долю различий между людьми, обусловленную генами; ИМТ - это соотношение массы тела и роста | Оценивать исходную ситуацию как вероятность, а не как приговор |
Имеющиеся данные
Эту статью определяют четыре числа. Каждое происходит из указанного источника с годом публикации, и для каждого обозначено ограничение.
Голод в цифрах
+28 %
более высокие уровни грелина после двух ночей с сокращённой продолжительностью сна, измеренные у двенадцати молодых мужчин (Spiegel и др., 2004)
−18 %
более низкие уровни лептина в том же небольшом исследовании; голод был на 24 % выше, аппетит - на 23 % выше (Spiegel и др., 2004)
30 g
Ежедневная клетчатка как ориентир для взрослых, минимум, одинаковый для женщин и мужчин (Немецкое общество питания, 2021)
около трёх четвертей
Медиана оценок наследуемости ИМТ по данным исследований близнецов, диапазон от 0,47 до 0,90 (Elks и др., 2012)
Источник: Spiegel и др., 2004; Немецкое общество питания, 2021; Elks и др., 2012
К последней карточке нужно пояснение, потому что этот термин часто понимают неправильно. Наследуемость описывает, какая доля различий между людьми статистически может быть объяснена наследственными факторами. Она ничего не говорит о том, какая доля личного веса человека является врождённой. Для этого исследование близнецов сравнивает пары однояйцевых и разнояйцевых близнецов, поскольку так можно отделить генетические различия от различий, обусловленных окружающей средой. ИМТ - это индекс массы тела, то есть отношение массы тела к росту.
Три заблуждения о постоянном голоде
Три предложения в левой колонке часто можно услышать в повседневной жизни. Справа указано, что по этому поводу говорят источники - и где заканчиваются их выводы.
Заблуждение и подтверждение
Распространённое мнение
«Постоянный голод - это слабость воли».
Подтверждено
В исследовании с участием 3 337 британских детей носители двух копий варианта FTO, связанных с риском, сообщали о значительно более слабом ощущении сытости, чем остальные дети (в изложении по мотивам Wardle и др., 2008). Таким образом, ощущение сытости может быть обусловлено по-разному.
Распространённое мнение
«Кто достаточно ест, тот сыт».
Подтверждено
При повышенной массе тела биологическая реакция на подавляющий аппетит сигнал лептин может отсутствовать, несмотря на повышенный уровень лептина - это описывают как лептинорезистентность (в изложении по мотивам Skoracka и др., 2025).
Распространённое мнение
«Тест ДНК объяснит мне, почему я голоден».
Подтверждено
Анализ ДНК показывает предрасположенность как вероятность в определённых группах населения. Он не измеряет чувство голода и не ставит диагноз. Связь между вариантом FTO и ощущением сытости - групповой результат исследования детей (Wardle и др., 2008), а не утверждение о вас.
Когда нужно не читать, а звонить
Статья может помочь разобраться. Но она не может увидеть, что с вами происходит. Поэтому в трёх ситуациях закройте книгу и возьмите телефон.
В этих трёх случаях нужно обратиться к врачу
Голод с сопутствующими физическими симптомами
Постоянный голод в сочетании с непреднамеренной потерей веса, учащённым сердцебиением или сильной потливостью требует обращения к врачу.
Приступы переедания с потерей контроля
Тем, кто испытывает приступы переедания с потерей контроля, стоит обратиться за помощью к врачу или психотерапевту.
Незнакомое вам чувство голода
Если это ощущение появилось недавно, запишите, когда и в какое время суток оно началось, а также что вы ели перед этим. Эти записи помогут во время разговора с врачом, но не заменят самодиагностику. Всё остальное, что может иметь значение, лучше обсудить в медицинской практике.
Здесь врач не является оппонентом, а служит следующим звеном. Вы приходите на разговор с наблюдениями, а не с предположением, и это сокращает путь.
Глава вкратце
Если к постоянному голоду добавляется непреднамеренная потеря веса или такой физический симптом, как учащённое сердцебиение, следующим шагом будет обращение к врачу. При приступах переедания с потерей контроля поможет врач или психотерапевт. Если чувство голода появилось у вас недавно, понаблюдайте за ним и ведите записи, прежде чем что-либо менять. Заметки помогут подготовиться к разговору с врачом, но не являются самодиагностикой.
Что даёт предрасположенность - и что показывает ДНК-тест
Предрасположенность означает исходные условия, которые вы не выбирали. Две работы дают представление о масштабе этого фактора в данной теме. В первой изучались 3 337 британских детей: те, у кого было две копии варианта FTO rs9939609, связанного с риском, сообщали о заметно менее выраженном ощущении насыщения, а связь с увеличением жировой массы частично объяснялась именно этим ощущением насыщения. В изложении по Wardle и др., 2008. Это исследование детей - и это важно учитывать при интерпретации цифры.
Во второй работе были обобщены исследования близнецов и семей. Для ИМТ оценки наследуемости по данным исследований близнецов составляли от 0,47 до 0,90, а медианное значение - 0,75, то есть около трёх четвертей (Elks и др., 2012). В семейных исследованиях значения были ниже. Диапазон широк, и именно он честнее всего отражает эту цифру. Голод - это сигнал. Его интенсивность отчасти связана и с вашей предрасположенностью.
Голод - это сигнал. Его интенсивность отчасти связана и с вашей предрасположенностью.
Ваш ген не виноват: генетические варианты описывают вероятности в группах, а не предопределённость для вас лично. О том, как в целом связаны ДНК, голод и вес, мы рассказываем в материале ДНК, голод и вес.
Что ДНК-тест показывает о насыщении и аппетите
Здесь в игру вступает mybody®x (MYBODY Lab GmbH), поскольку именно такую классификацию может дать ДНК-тест - и не больше. Согласно странице продукта, ДНК-тест WeightLoss | SLIM анализирует более 80 генетических вариаций, то есть отклонений в определённых участках генома, и обобщает их в 24 аналитических отчётах примерно на 140 страницах. Среди них есть отчёты о насыщении и аппетите. Оценки отдельных продуктов питания этот тест не содержит.
Тест не измеряет голод и не ставит диагноз. Он показывает предрасположенность. Если вы дополнительно хотите получить готовую схему на каждый день, у mybody®x есть ДНК-анализ обмена веществ с планом на 28 дней и книгой рецептов.
ДНК-тест по образцу слюны
WeightLoss | Тест SLIM DNA
Проанализировано более 80 генетических вариаций, то есть отклонений в определённых участках генома, в 24 аналитических отчётах общим объёмом около 140 страниц, включая отчёты о насыщении и аппетите. Без оценки отдельных продуктов питания. Тест показывает предрасположенность как вероятность; он не измеряет голод и не ставит диагноз.
один раз в жизни, самостоятельный забор, отправка по почте в лабораторию
Что пишет об этом один из клиентов
Один из клиентов пишет на нашей странице отзывов о тесте SLIM DNA: «Похудел на 45 кг без эффекта йо-йо…» - Франческо, покупка подтверждена. Его результат - единичный случай, а не ожидание, которое должен создавать тест.
Что можно сделать прямо сейчас
В этой статье два подхода подкреплены источниками с числовыми данными: сон и пищевые волокна. И то и другое - рычаги, а не переключатели. Сначала посмотрите на свои ночи - не как на упрёк, а как на наблюдение. И обратите внимание, сколько растительной пищи оказывается у вас на тарелке в течение дня. И то и другое можно записывать в течение недели, ничего не меняя.
Второй шаг - вести записи: когда появляется голод, сколько времени прошло после еды, как вы спали. Через семь дней у вас будет информация, которая ценнее любой последующей самооценки. Если вас больше беспокоит тяга к сладкому, чем сам голод, вместо этого прочитайте, что стоит за сильной тягой к сладкому.
И третий шаг, если вы хотите понять свою исходную ситуацию: анализ ДНК определяет вашу предрасположенность. Он не принимает решения за вас. Он лишь показывает, с чего вы начинаете, - а это больше, чем когда-либо давала фраза «Возьми себя в руки».
Часто задаваемые вопросы
Является ли постоянное чувство голода после еды признаком слабой силы воли?
Нет. То, насколько отчетливо воспринимается сигнал насыщения, у разных людей обусловлено по-разному. В исследовании с участием 3 337 британских детей носители двух копий варианта FTO, связанных с риском, сообщали о значительно менее выраженном чувстве насыщения, чем остальные дети (в пересказе по Wardle и др., 2008). Кроме того, существуют такие сигналы, как грелин и лептин, которые соответственно усиливают и подавляют аппетит (в пересказе по Skoracka и др., 2025). Поэтому твое ощущение - это информация о твоем организме, а не о твоем характере.
Как связаны короткие ночи сна с чувством голода?
В небольшом исследовании с участием двенадцати молодых мужчин после двух ночей сокращенного сна уровень лептина был примерно на 18 процентов ниже, уровень грелина - на 28 процентов выше, сообщаемое чувство голода - на 24 процента, а аппетит - на 23 процента выше, чем после полноценного ночного сна (в пересказе по Spiegel и др., 2004). Двенадцать участников - небольшая выборка, к тому же исследование описывает молодых мужчин. Тем не менее оно подходит как указание на то, что сон является одним из факторов влияния.
Сколько пищевых волокон рекомендуется употреблять взрослым?
Немецкое общество питания рекомендует взрослым ориентироваться как минимум на 30 граммов пищевых волокон в день и отмечает, что этот ориентир одинаково применим к женщинам и мужчинам (2021). Пищевые волокна - это компоненты растительной пищи, которые тонкий кишечник не расщепляет; в справочных значениях среди их эффектов прямо указано влияние на насыщение. Но этот ориентир не говорит о том, что лично с тобой произойдет, когда ты его достигнешь.
Может ли ДНК-тест определить, почему я голоден?
Нет. Анализ ДНК показывает генетическую предрасположенность как вероятность в популяционных группах. Он не измеряет чувство голода и не ставит диагноз. WeightLoss | Согласно странице продукта, SLIM DNA-Test от mybody®x анализирует более 80 генетических вариаций и объединяет их в 24 аналитических отчета, включая отчеты о насыщении и аппетите. Результат - отправная точка для самостоятельных решений и разговора со специалистом, а не заключение о твоем текущем состоянии.
Когда при постоянном чувстве голода следует обратиться к врачу?
Если к постоянному чувству голода добавляются непреднамеренная потеря веса или сильная потливость, следует обратиться к врачу. При приступах переедания с потерей контроля нужно обратиться к врачу или психотерапевту. Если чувство голода возникло недавно и ты не находишь ему объяснения, визит к врачу будет разумнее, чем дальнейшие поиски в интернете. Возьми с собой записи: время и последний прием пищи. Это сократит время разговора.
Следующий шаг
Определить исходную ситуацию
Если ты хочешь узнать, какова твоя генетическая предрасположенность к насыщению и аппетиту, тест SLIM DNA - это отправная точка. Он показывает твою предрасположенность, а не текущее состояние.
Перейти к SLIM DNA-тесту Посмотреть отзывыЧитать далее
Возможно, вас также заинтересует
Причины, которые могут стоять за остановкой снижения веса, - без прикрас и по существу.
Что возможно без плана тренировок и где проходит честная граница.
Источники
- Skoracka K. и др.: Роль лептина и грелина в регуляции аппетита при ожирении. Peptides 186:171367 (2025) – europepmc.org
- Wardle J. и др.: Генетический вариант FTO, связанный с ожирением, ассоциирован со сниженным ощущением сытости. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 93(9):3640–3643 (2008) – europepmc.org
- Elks C. E. и др.: Вариабельность наследуемости индекса массы тела - систематический обзор и метарегрессионный анализ. Frontiers in Endocrinology 3:29 (2012) – europepmc.org
- Spiegel K., Tasali E., Penev P., Van Cauter E.: Сокращение продолжительности сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышением уровня грелина, а также усилением голода и аппетита. Annals of Internal Medicine 141(11):846–850 (2004) – europepmc.org
- Немецкое общество питания: Референтные значения пищевых волокон (по состоянию на 2021 год) – dge.de
Описание грелина, лептина и лептинорезистентности основано на [1], данные о варианте FTO и ощущении сытости — на [2], диапазон наследуемости ИМТ — на [3], процентные значения, касающиеся сна, голода и аппетита, — на [4], а ориентировочное значение и влияние пищевых волокон на сытость — на [5]. Данные о WeightLoss | Данные о SLIM DNA-тесте и анализе метаболизма по ДНК взяты со страниц продуктов mybody®x, просмотренных 15.09.2026.
Редакционная и экспертная команда mybody®x
Сытость и аппетит Генетика и метаболизм
Эта статья подготовлена редакционной и экспертной командой mybody®x; список авторов, работавших над ней, опубликован на странице авторов.
Опубликовано 15.09.2026 · Последнее обновление: 15.09.2026
Анализ ДНК предназначен для консультирования по вопросам питания и образа жизни. Это не диагностическая процедура, не прогноз заболевания и не заменяет медицинское обследование или консультацию врача. Генетические варианты описывают вероятности в популяциях, а не предопределяют особенности конкретного человека.
Наша продукция не предназначена для диагностики, лечения, излечения или профилактики заболеваний. Содержание носит общий информационный характер и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение.
Поделиться сейчас:
План тренировок без оборудования: шесть недель наращивания мышечной массы и что об этом говорит твоя предрасположенность
Abnehmen durch Spazieren: Wie viel Gehen wirklich reicht