Омега-3 для похудения: что показывают исследования о весе

25 сентября 2026 годаоколо 16 минутот редакционной и экспертной команды mybody®x

В этой статье

Что такое омега-3 и где она содержится?

Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот, содержание которых сильно различается у разных видов рыбы. По расчетам на основе данных USDA (2019), в фермерском лососе содержится 1,96 грамма длинноцепочечных форм на 100 граммов, а в треске — 0,18 грамма.

Омега-3 в цифрах

Источник: USDA FoodData Central, набор данных SR Legacy, 2019, собственные расчеты; Федеральный институт оценки рисков, ответы на частые вопросы об омега-3-жирных кислотах, 2026

В каждом исследовании на эту тему встречаются сокращения, которые стоит знать. ALA, полное название — альфа-линоленовая кислота, — это растительная омега-3-жирная кислота. Немецкое общество питания (DGE) в информационном листке об омега-3-жирных кислотах и употреблении рыбы (без даты, последняя упомянутая публикация — 2017 года) называет ее «предшественником», из которого организм образует длинноцепочечные формы.

Эти длинноцепочечные формы называются EPA, эйкозапентаеновой кислотой, и DHA, докозагексаеновой кислотой. Они содержатся в морской рыбе и рыбьем жире. Именно их изучают в исследованиях о весе: в них проверяют либо рыбу, либо добавки с рыбьим жиром — капсулы с концентрированным рыбьим жиром.

Организм может преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК. Однако в 2026 году Федеральный институт оценки рисков назвал долю преобразования «сравнительно низкой»; кроме того, она может зависеть от индивидуальных факторов. В качестве примера BfR называет, среди прочего, обмен веществ. Для АЛК Немецкое общество питания установило ориентировочное значение: 0,5 процента от суточного потребления энергии, как указывает BfR (2026).

Обеспеченность жителей Германии омега-3 показывает их поступление с обычным питанием. По данным BfR (2026), взрослые ежедневно получают в среднем от 127 миллиграммов (молодые женщины) до 295 миллиграммов (пожилые мужчины) ЭПК и ДГК. Разброс значительный, и он зависит от того, что лежит на тарелке.

В этой статье речь идёт только о весе. О других функциях омега-3 в организме можно узнать в обзоре жирных кислот омега-3. Здесь мы ответим только на один вопрос: влияет ли омега-3 на снижение веса? В основу ответа легли четыре обзора исследований, опубликованные с 2014 по 2025 год.

Что показывают исследования омега-3 и веса?

Они не показывают надёжного эффекта на вес. Результаты варьируются от дополнительной потери 0,59 килограмма (Бендер и др., 2014) до отсутствия эффекта (Ду и др., 2015).

Все четыре работы в этой главе — метаанализы. Метаанализ объединяет результаты отдельных исследований, чтобы ответить на вопрос на более широкой основе. Входящие в него отдельные исследования являются рандомизированными контролируемыми: случайным образом определяется, кто получает омега-3, а кто попадает в группу сравнения. Только так можно приписать различие между группами омега-3.

Первый метаанализ по этому вопросу провели Бендер и др. (2014). В начале авторы описывают влияние рыбьего жира на состав тела как «still uncertain», то есть всё ещё неопределённое. Согласно их анализу, участники, принимавшие рыбу или рыбий жир, потеряли на 0,59 килограмма больше, чем участники контрольных групп. 95-процентный доверительный интервал, то есть диапазон значений, в котором расчёт считает истинный эффект правдоподобным, составляет от −0,96 до −0,21 килограмма.

Индекс массы тела (ИМТ), то есть вес относительно роста, у участников исследования Бендера и др. (2014) снизился на 0,24 пункта больше, чем в контрольных группах. По данным Бендера и др. (2014), доля жира в организме уменьшилась на 0,49 процентного пункта больше. Авторы не обнаружили различий ни в жировой массе, ни в безжировой массе, то есть во всём, что в организме не является жиром, включая мышцы. Это небольшой эффект — менее килограмма, и сами авторы пишут, что дальнейшие исследования должны подтвердить или опровергнуть их выводы.

Годом позже Du и соавт. (2015) пришли к иному результату в метаанализе 21 исследования с 30 группами. Группы — это отдельные участники исследования, получавшие разное лечение. У взрослых с избыточным весом рыбий жир не снижал ни массу тела, ни ИМТ — ни сам по себе, ни в сочетании с изменением образа жизни, например с программой питания и физической активности.

Du и соавт. приводят результаты в виде стандартизированного размера эффекта, сокращённо SMD. Это безразмерная величина, которая позволяет объединять исследования с разными методами измерения. Поэтому мы не пересчитываем её в килограммы. Для веса SMD составляет −0,07, доверительный интервал — от −0,21 до 0,07, то есть он включает ноль. Для ИМТ SMD составляет −0,09. Авторы отмечают, что имеющиеся данные не позволяют подтвердить эффективность средства против избыточного веса («cannot support»).

Таким образом, две более ранние работы противоречат друг другу в отношении веса. Однако они изучали разное: Bender и соавт. включили в анализ рыбу и рыбий жир, а Du и соавт. — только рыбий жир у людей с избыточным весом. Однозначного ответа нет ни в одной из этих работ.

Ближе всего к вопросу о приёме добавок «во время похудения» — недавняя работа. Alblaji и соавт. (2025) проанализировали 11 исследований с участием 637 человек в возрасте от 18 до 61 года; средний ИМТ участников исследований составлял от 27 до 36. В них изучали препараты омега-3 во время ограничения калорийности рациона, то есть когда участники снижали потребление энергии. Результат: препараты не замедляли потерю безжировой массы и не усиливали сжигание жира. Из-за небольшого числа исследований авторы считают, что нужны дальнейшие работы.

При похудении потеря безжировой массы — вполне обоснованное опасение. В статье Как похудеть без потери мышц рассказываем, что для этого важно. По данным Alblaji и соавт. (2025), капсулы с омега-3 не относятся к доказанным средствам.

С тренировками ситуация немного иная. Khalafi и соавт. (2025) проанализировали 21 исследование с участием 673 взрослых в возрасте от 30 до 70 лет с ИМТ от 24 до 37. Те, кто принимал омега-3 в дополнение к тренировкам, потеряли на 1,05 килограмма жировой массы больше, чем те, кто только тренировался (доверительный интервал от −1,88 до −0,22). По остальным показателям состава тела авторы не обнаружили дополнительного эффекта, в том числе и по массе тела.

Авторы пишут, что омега-3 может усиливать некоторые эффекты тренировок («may augment»), но эти эффекты умеренны («appear to be modest»). Подробнее об омега-3 и тренировках — в статье Омега-3 для спортсменов.

В таблице сопоставлены четыре метаанализа: для каждого указаны результаты по весу или жировой массе и ограничения, о которых сообщают сами авторы.

Четыре метаанализа об омега-3 и весе

Уменьшает ли омега-3 объём живота?

Незначительно. Бендер и др. (2014) обнаружили, что рыба или рыбий жир уменьшали окружность талии на 0,81 сантиметра; Ду и др. (2015) выявили небольшой эффект только при сочетании рыбьего жира с изменением образа жизни.

Окружность талии — показатель, по которому обе работы оценивали количество жира на животе. У Бендера и др. (2014) доверительный интервал для снижения на 0,81 сантиметра составляет от −1,34 до −0,28 сантиметра. Это менее сантиметра — небольшая разница, рассчитанная по совокупности исследований, а не для отдельного человека.

Особенно заметно расхождение с результатами по жировой массе. У Bender и соавторов жировая масса в группах не различалась, хотя окружность талии и доля жира в организме немного уменьшились. В статье не объясняется, как это сочетается; авторы пишут, что дальнейшие исследования должны также прояснить возможные механизмы, благодаря которым омега-3 может снижать вес («может»).

У Du и соавторов (2015) окружность талии в группе, принимавшей рыбий жир и изменившей образ жизни, уменьшилась; стандартизованная разница средних (SMD) составила −0,23 (доверительный интервал от −0,40 до −0,06). Это тоже стандартизированный размер эффекта, который здесь не переводится в сантиметры. Авторы осторожно пишут, что люди с избыточным весом могут получить пользу от уменьшения количества абдоминального жира с помощью рыбьего жира («могут получить пользу»), особенно в сочетании с изменением образа жизни.

Для тебя это означает, что в этот результат входит и изменение образа жизни. Эффект связан с рыбьим жиром в сочетании с переменами в образе жизни, а не только с капсулами. Надежда на то, что капсулы сделают живот более плоским, основана на небольшом эффекте, который сами исследователи описывают словом «возможно».

Омега-3 из рыбы или из капсул?

Для обеспечения организма омега-3 BfR (2026) рекомендует рыбу: 1–2 порции жирной морской рыбы в неделю. По мнению ведомства, пока нет доказательств пользы дополнительных добавок для здорового населения в целом.

Рыбий жир — не то же самое, что рыба. В трёх из четырёх метаанализов из главы о весе изучались добавки; только Bender и соавторы (2014) включили в исследование и рыбу, объединив данные по рыбе и рыбьему жиру. Поэтому для выводов о том, что положить на тарелку, есть лишь одна работа, и в ней эти продукты не разделяются.

В памятке DGE (без даты, самая поздняя ссылка на литературу — 2017 год) достаточным считается потребление 250 миллиграммов ЭПК и ДГК в день. Эта величина рассчитана с учётом пользы для здоровья сердца, а не снижения веса. Согласно памятке, необходимое количество можно получить из одной-двух порций рыбы в неделю — в зависимости от её вида.

Разницу между видами рыбы показывает расчёт по данным американской базы пищевой ценности. Порция выращенного на ферме лосося весом 85 граммов, соответствующая размеру порции в базе, содержит около 1,67 грамма ЭПК и ДГК, согласно данным USDA (2019). В 100 граммах трески — 0,18 грамма.

При снижении веса важна и энергетическая ценность. Согласно данным USDA (2019), в 100 граммах выращенного на ферме лосося содержится 208 килокалорий и 13,4 грамма жира, а в треске — 82 килокалории и 0,67 грамма жира. Оба продукта учитываются в дневном рационе, если ты следишь за весом. О том, какое место рыба занимает среди продуктов, помогающих похудеть, рассказывается в руководстве Продукты, помогающие похудеть.

BfR прямо относит это утверждение к здоровому населению в целом. Если ты принимаешь лекарства или у тебя есть хроническое заболевание, сначала обратись к семейному врачу, прежде чем добавлять капсулы.

Что стоит за обещаниями похудеть с помощью омега-3?

Немного. Ни одно из приведённых ниже утверждений не подтверждается данными исследований, рассмотренными в этой статье.

Напрашивается возражение: омега-3 полезны, значит, они помогают и похудеть. Но этот вывод не обоснован. Потребность в питательном веществе для поддержания здоровья и его способность снижать вес — два разных вопроса, и метаанализы в этой статье отвечают только на второй.

Второе возражение: другие рассказывают об успехах. Такое возможно. Однако по рассказу о личном опыте нельзя отделить эффект капсул от эффекта сопутствующих изменений. Именно это позволяют сделать исследования с контрольной группой, на которых основана следующая оценка.

Утверждение и данные исследований

Все три утверждения объединяет одно: они делают вывод о влиянии омега-3 на вес на основании одного из его свойств. Метаанализы проверяют именно этот вывод, и он подтверждается лишь в отдельных случаях.

У всех ли организмов одинаково усваиваются омега-3?

Не обязательно. BfR (2026) указывает, что превращение АЛК в ЭПК и ДГК может зависеть от индивидуальных факторов, в том числе от обмена веществ.

Здесь речь идёт об усвоении. Количество EPA и DHA, которое организм вырабатывает из растительной ALA, зависит от обеспеченности организма; это ничего не говорит о весе.

Именно здесь применяется анализ в ДНК-тесте NutriCare INFINITY от mybody®x (MYBODY Lab GmbH). Тест исследует образец слюны. Один из анализов посвящён метаболизму омега-3: он оценивает вашу предрасположенность, то есть то, что заложено в ваших генах, в гене FADS1 — участке вашей ДНК. Оценивается ваша предрасположенность к усвоению омега-3, то есть к его преобразованию, описанному выше. Федеральный институт оценки рисков Германии (BfR) не относит гены к индивидуальным факторам.

Предрасположенность не означает предопределённость. Анализ метаболизма омега-3 ничего не говорит о вашем весе, и тест не предсказывает успех в похудении. В этот же тест входят такие анализы, как реакция на углеводы и тип диеты, который определяется на основе остальных анализов. Они также описывают предрасположенности, а не дают прогнозы.

Чего не делает ДНК-тест NutriCare: он ничего не предписывает. В нём нет плана питания и запретов. Это не диагностический метод, и он не заменяет консультацию врача.

Исследования рекомендаций на основе генов тоже пока находятся на ранней стадии. В документе с изложением позиции Немецкое общество питания (DGE) в 2022 году отметило, что доказательств эффективности рекомендаций по питанию на основе генов по-прежнему в основном недостаточно (по смыслу Holzapfel и др., 2022). Тест позволяет оценить предрасположенность, но не предлагает доказанного короткого пути к желаемому весу.

Каковы ограничения исследований омега-3?

Сами авторы формулируют выводы осторожно, а четыре работы изучают разные вопросы. Поэтому исследования не дают единого показателя для «омега-3 при похудении».

Bender и др. (2014) считают эффект пока недостоверным и призывают подтвердить или опровергнуть полученные результаты. Alblaji и др. (2025) отмечают, что в их анализ вошло мало исследований, а Khalafi и др. (2025) оценивают найденные эффекты как умеренные.

Результаты относятся к изученным группам. Alblaji и др. (2025) включили взрослых в возрасте от 18 до 61 года со средним ИМТ от 27 до 36, Khalafi и др. (2025) — взрослых от 30 до 70 лет с ИМТ от 24 до 37. Du и др. (2015) рассматривали только взрослых с избыточным весом.

В исследованиях сложно разделить эффект препаратов и рыбы. Работы о препаратах мало что говорят о рыбном блюде, а в единственном исследовании с рыбой её рассматривали вместе с рыбьим жиром.

Тест NutriCare INFINITY DNA не меняет результаты исследований. Он описывает предрасположенность к усвоению питательных веществ, но не предсказывает успех похудения. Если у тебя есть жалобы или ты принимаешь лекарства, сначала обсуди вопросы питания с семейным врачом.

Стоит ли принимать омега-3 для похудения?

Судя по результатам четырёх метаанализов, омега-3 — не средство для похудения. Рыбе есть место в рационе, но ради обеспечения организма необходимыми веществами, а не ради снижения показаний на весах.

Если ты принимаешь капсулы рыбьего жира только ради похудения, стоит трезво взглянуть на цифры: 0,59 килограмма в самом благоприятном анализе (Bender и др., 2014) и отсутствие эффекта в исследовании людей с избыточным весом (Du и др., 2015). Кроме того, BfR установил верхний предел: 1,5 грамма ДГК и ЭПК в день из всех источников (2009).

Если ты любишь рыбу, то, согласно BfR (2026), 1–2 порций жирной морской рыбы в неделю достаточно для обеспечения организма. При похудении учитывай и энергетическую ценность рыбы: филе лосося — не то же самое, что филе трески.

Омега-3 важна для питания, а не для весов.

Часто задаваемые вопросы

Читать далее

Источники

1. Bender и др.: Потребление рыбы или n3-ПНЖК и состав тела, Obesity Reviews (по состоянию на 2014 год) – europepmc.org
2. Du и др.: Обладает ли рыбий жир эффектом против ожирения у взрослых с избыточным весом или ожирением?, PLoS One (по состоянию на 2015 год) – europepmc.org
3. Alblaji и др.: Влияние добавок с длинноцепочечными n-3 жирными кислотами во время ограничения калорийности рациона, Food Science & Nutrition (по состоянию на 2025 год) – europepmc.org
4. Федеральный институт оценки рисков: часто задаваемые вопросы об омега-3 жирных кислотах (по состоянию на 2026 год) – bfr.bund.de

Данные о весе, содержании жира в организме и окружности талии основаны на [1] и [2]. Утверждения о снижении калорийности рациона взяты из [3]. Верхний предел и среднее потребление, а также цитата о пищевых добавках взяты из [4]. Результаты по тренировкам основаны на работе Khalafi и др. (Clinical Nutrition ESPEN, 2025), показатель 250 миллиграммов — на информационном листке DGE «Нет рыбы?!» (без даты, самая поздняя ссылка на литературу — 2017 год). Значения для рыбы рассчитаны по USDA FoodData Central (SR Legacy, 2019), позиция DGE по нутригенетике следует Holzapfel и др. (2022). Данные о продукте — тест NutriCare INFINITY DNA от mybody®x, по состоянию на 25.09.2026; все источники проверены 25.09.2026.