Снижение веса на 10 кг: сколько времени это займет и как планировать по этапам

25 сентября 2026 г.около 17 минутот редакционной и экспертной команды mybody®x

План вкратце

Также в этой статье

Что нужно, чтобы спланировать снижение веса на 10 кг?

Оборудование не понадобится — нужны только ваши данные и целевая отметка из клинических рекомендаций S3 по ожирению. Это медицинские рекомендации Немецкого общества по борьбе с ожирением (DAG) за 2024 год.

План по этапам в этой статье — это рекомендация редакции mybody®x (MYBODY Lab GmbH), а не положение клинических рекомендаций. В рекомендациях описаны два этапа: снижение веса, а затем его стабилизация, то есть длительное поддержание сниженного веса (DAG, 2024). Мы делим большие цели на несколько таких пар этапов. Причина проста: при исходном весе 100 кг одна целевая отметка по рекомендациям составляет 5 или 10 кг, а не 20 или 30.

Что понадобится

Шаг 1: с чего ты начинаешь путь к снижению веса на 10 кг?

Твой ИМТ показывает, к какому классу руководство относит твой вес и какой целевой показатель действует для тебя. При ИМТ от 30 руководство считает лечение необходимым (DAG, 2024).

Классы ИМТ согласно руководству S3 по ожирению (DAG, 2024)

Класс — это классификация, а не диагноз. В плане он в первую очередь определяет целевой показатель: при ИМТ от 25 до 34,9 руководство рекомендует сбросить не менее 5 процентов за 6–12 месяцев, а при ИМТ от 35 — не менее 10 процентов (DAG, 2024). Подробное объяснение степеней ожирения и случаев, когда требуется помощь врача, приведено в статье о степенях ожирения.

Для планирования также важно, какую долю от твоего веса составляют 10 кг. При исходном весе 100 кг это одна десятая, а при весе 140 кг — лишь примерно одна четырнадцатая. В зависимости от ИМТ такое же количество для одного человека вдвое превышает целевой показатель, а для другого укладывается в один этап.

Шаг 2: насколько велик первый этап похудения?

Первый этап — целевой показатель, установленный руководством: сбросить не менее 5 или 10 процентов исходного веса за 6–12 месяцев (DAG, 2024). При весе 100 кг это, соответственно, 5 или 10 кг.

Руководство S3 по ожирению формулирует цели в процентах, а не в килограммах в неделю (DAG, 2024). В пересчёте это значит: при исходном весе 100 кг и ИМТ ниже 35 первый этап пройден, когда удалось сбросить 5 кг. При весе 120 кг и ИМТ от 35 нужно сбросить 12 кг. Согласно руководству, эти цели реалистичны, и их могут достичь до 70 процентов пациентов даже с помощью консервативных программ лечения, то есть программ без операции.

Путь к этому — дефицит энергии. Ежедневно ты потребляешь меньше энергии, чем расходует организм. Для этого рекомендации советуют дефицит около 500–600 ккал в день или индивидуально рассчитанный дефицит (DAG, 2024). О том, как оценить свою потребность в калориях и какие диапазоны указывают исследования, читай в статье Потребность в калориях при похудении.

Что это значит для цели сбросить 10 кг? Согласно систематическим анализам, при таком дефиците через 12 месяцев можно ожидать снижения веса на 5–6 кг независимо от вида диетотерапии (DAG, 2024). Институт качества и эффективности медицинской помощи (IQWiG) сообщает, что в структурированных программах похудения за 6–12 месяцев участники в среднем теряют около 5–6 кг (IQWiG, 2022). При ИМТ ниже 35 десять килограммов — это скорее два этапа, чем один.

Такое возражение вполне понятно: шесть-двенадцать месяцев ради 5 кг кажутся долгим сроком. Точнее говоря, это уровень, начиная с которого рекомендации отмечают улучшение факторов риска сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний (DAG, 2024). И это основа для следующего этапа.

Шаг 3: что происходит с весом во время этапа похудения?

В начале вес уходит быстрее всего: рекомендации указывают на снижение примерно на 0,5 кг в неделю в течение не более трёх месяцев. Затем темп похудения замедляется, и через 3–6 месяцев, согласно DAG (2024), обычно устанавливается новое энергетическое равновесие.

В этой ситуации организм активирует механизмы экономии энергии. Одновременно со снижением веса он теряет и безжировую массу — всё, кроме жира, особенно мышечную ткань. Из-за этого снижается расход энергии в покое — потребность организма в энергии в состоянии покоя (DAG, 2024). Более значительный дефицит поначалу может привести к большей потере веса, но, согласно рекомендациям, адаптация организма будет схожей.

То, что происходит дальше, называется плато: периодом, когда вес перестаёт снижаться. Franz и соавт. (2007) обнаружили именно такую закономерность в метаанализе — совместном анализе 80 исследований. За первые 6 месяцев участники, придерживавшиеся низкокалорийной диеты, иногда в сочетании с лекарствами, в среднем похудели на 5–8,5 кг (5–9 процентов). Примерно через 6 месяцев снижение веса замедлилось. В исследованиях продолжительностью до 48 месяцев в среднем сохранялась потеря 3–6 кг, и ни одна группа не вернулась к исходному весу.

Поэтому в плане этапов плато — не провал, а сигнал к переходу на этап поддержания веса. О том, как справиться с остановкой снижения веса, прежде чем достигнута целевая отметка, рассказывается в статье Похудение: как преодолеть остановку и плато.

Для этого этапа рекомендации называют инструменты изменения поведения, то есть целенаправленного изменения привычек. К ним относятся самонаблюдение за массой тела и питанием, а также постановка реалистичных целей (DAG, 2024). Этап с целевым показателем в процентах соответствует этому подходу.

О том, сколько реально сбросить за один месяц и как выглядит лежащая в основе этого модель этапов, рассказывается в статье Сколько можно сбросить за месяц? Здесь речь идёт о значительном снижении веса в течение более чем года.

Шаг 4: Почему поддержание веса — отдельный этап похудения?

Согласно рекомендациям, повторный набор веса — более серьёзная проблема: в течение первого года большинство пациентов набирают обратно от 30 до 50 процентов сброшенного веса (DAG, 2024).

Более половины людей через три-пять лет возвращаются к исходному весу или превышают его (DAG, 2024). Это эффект йо-йо: через некоторое время после диеты вес становится выше, чем был до неё (IQWiG, 2022). Если раньше каждый раз вес возвращался, это не значит, что ты потерпел личную неудачу. Это типичное развитие событий, которое рекомендации называют главной проблемой.

Понять, почему поддержание веса требует усилий, помогает исследование Sumithran и др. (2011) с участием 50 человек, которые за 10 недель низкокалорийной диеты сбросили в среднем 13,5 килограмма. Год спустя уровень гормонов, регулирующих аппетит и способствующих повторному набору веса, ещё не вернулся к исходным значениям.

Одно лишь темпо мало что меняет. В исследовании Purcell и др. (2014) с участием 200 человек с ожирением участники худели либо за 12, либо за 36 недель. После почти трёх лет поддержания веса обе группы вернули большую часть сброшенного веса — чуть больше 70 процентов. В рекомендациях указано: после успешного снижения веса следует рекомендовать меры для его долгосрочной стабилизации (DAG, 2024).

Рекомендации основаны на 67 лонгитюдных исследованиях, то есть исследованиях, в которых за людьми наблюдают в течение длительного времени (DAG, 2024). Согласно доказательствам среднего и высокого качества, следующие меры положительно влияют на удержание веса:

Что помогает удерживать вес (DAG, 2024)

Согласно тому же обзору, негативно влияет проблемное пищевое поведение, например эмоциональное переедание. IQWiG подводит итог этапу удержания веса так: «Те, кто после похудения продолжает питаться сбалансированно и достаточно двигаться, с наибольшей вероятностью смогут надолго сохранить свой вес или набрать совсем немного». (IQWiG, 2022)

На этом этапе оценка собственной предрасположенности может помочь лучше разобраться в удержании веса. ДНК-тест WeightLoss SLIM от mybody®x включает, в частности, отчет «Повторный набор потерянного веса» о гене ADIPOQ, а также отчет о ненасытности и голоде. Он описывает предрасположенность, один из нескольких факторов. Предрасположенность не является предопределенностью.

Тест не предсказывает, удастся ли тебе похудеть. Целевые показатели приведены в клинических рекомендациях S3 по ожирению (DAG, 2024): не менее 5 процентов от исходного веса при ИМТ от 25 до 34,9 и не менее 10 процентов при ИМТ от 35; срок в обоих случаях — от 6 до 12 месяцев.

Шаг 5: Когда начинать следующий этап похудения?

Если после периода поддержания вес стабилен, ставь следующую цель, отталкиваясь от нового веса. Это рекомендация редакции mybody®x, а не положение руководства.

В руководстве описан этап снижения веса, за которым следует его долгосрочное поддержание, а не чередование нескольких этапов похудения и поддержания веса (DAG, 2024). Согласно руководству, целесообразность повторных этапов питания с очень низкой калорийностью пока систематически не изучалась. Обнадёживает другой результат, хотя он и не подтверждает эффективность поэтапного подхода: согласно руководству, люди, участвовавшие в программах поддержания веса после снижения не менее чем на 5 процентов, добивались лучших результатов, а некоторые даже продолжали худеть (DAG, 2024). Руководство оценивает этот эффект как небольшой, но обнадёживающий (DAG, 2024).

Почему мы всё же рекомендуем проходить путь поэтапно: каждый этап заканчивается весом, который ты удерживаешь, прежде чем двигаться дальше. Так ты учишься поддерживать вес в процессе, а не только в самом конце. Как долго его удерживать, решаешь ты сам. Ориентир — стабильный вес при таком питании, которого ты намерен придерживаться и дальше.

Для более значительного снижения веса редакция последовательно объединила целевые показатели руководства. Это расчёт, а не результат исследования: на каждом этапе — целевой показатель за 6–12 месяцев, затем период поддержания веса.

Оценка редакции, не положение руководства

Каждый этап поддержания веса добавляется к сроку. Если по ходу дела твой ИМТ опустится ниже 35, целевой показатель составит не менее 5 процентов (DAG, 2024), и расчётный срок увеличится. Для снижения веса на 30 или 40 кг расчётный план растягивается на несколько лет.

Почему поддерживать вес после похудения сложнее всего?

Потому что снижение веса занимает месяцы, а его поддержание — годы. Согласно рекомендациям, этап снижения веса обычно длится от шести недель до двенадцати месяцев, а последующий этап стабилизации — от нескольких лет до всей жизни (DAG, 2024).

В рекомендациях также отмечается, что длительный этап стабилизации воспринимается как маловознаграждающий и сравнительно мало изучен в исследованиях (DAG, 2024). Для плана это означает, что поддержание веса — не перерыв, а отдельный этап со своей целью. Эта цель — энергетический баланс, при котором количество потребляемой и расходуемой энергии одинаково.

Согласно рекомендациям, важно сохранять модели поведения, которых придерживались на этапе снижения веса, и формировать новые устойчивые привычки (DAG, 2024). Если запланировать поддержание веса как отдельный этап, внимание переключится с цифры на весах в конце диеты на последующие месяцы.

Какие ошибки мешают, если ты хочешь сбросить 10 кг?

Пять ошибок в планировании отнимают время или ставят под угрозу достигнутый результат. В средней колонке для каждой ошибки указан источник подтверждения; решения для плана поэтапного снижения веса — рекомендации редакции.

Ошибки и решения

Когда при снижении веса стоит обратиться за медицинским сопровождением?

При ИМТ от 30 лечение показано согласно рекомендациям (DAG, 2024). В первую очередь обратитесь к семейному врачу.

При ИМТ от 25 до менее 30 в рекомендациях указаны дополнительные обстоятельства, при которых лечение также показано (DAG, 2024):

Когда обратиться к врачу

Даже на этом пути может понадобиться сопровождение. Если вы используете формульные продукты, то есть заменители пищи с калорийностью 800–1 200 ккал в день, согласно рекомендациям необходимо обеспечить медицинское наблюдение (DAG, 2024). Если умеренное ограничение калорийности не приводит к снижению веса примерно на 5 процентов в течение 3–6 месяцев, а срочные медицинские показания сохраняются, согласно рекомендациям можно рассмотреть более интенсивную терапию. В рекомендациях названы очень низкокалорийное питание или лекарства. Обсудите с врачом, подходит ли это вам.

Если вы принимаете лекарства или у вас есть хронические заболевания, посоветуйтесь с семейным врачом, прежде чем планировать дефицит калорий.

Ограничения: чего не может дать поэтапный план похудения?

Он ничего не предсказывает. Он выстраивает целевые показатели из клинических рекомендаций в последовательность, предложенную редакцией.

Цифры в этой статье — целевые показатели и средние значения. Франц и др. (2007) приводят средние результаты контролируемых исследований, в некоторых из них использовались лекарства; твои результаты могут отличаться. Клинические рекомендации относятся к людям с избыточным весом и ожирением, проходящим лечение.

Приблизительный расчёт для похудения на 20 кг и больше — расчёт редакции. Он складывает целевые показатели этапов, но не учитывает промежуточные плато и срывы.

У ДНК-теста тоже есть чёткие границы: «Тест WeightLoss DNA не скажет тебе, что есть, и не похудеет за тебя. Он объяснит, почему тебе что-то может даваться труднее, чем другим. Генетическая предрасположенность — не приговор, а отправная точка для решений, которые подходят именно тебе».

С чего начать, чтобы похудеть на 10 кг?

Запиши две цифры: исходный вес и цель первого этапа в килограммах.

Рассчитай первую цель конкретно. При весе 92 кг и ИМТ ниже 35 пять процентов от исходного веса — это, согласно целевому показателю из рекомендаций (DAG, 2024), примерно 4,6 кг. Это твоя первая цель, а не 10 кг. Когда достигнешь её и вес стабилизируется, можно переходить к следующей.

Если ты уже худел и снова набрал вес, ты не начинаешь с нуля. Ты знаешь, как проходит этап похудения. На этот раз новизна в том, что план удержания веса есть с самого начала.

В интернете обещают быстрое похудение. Чтобы вес не вернулся, нужен план продолжительностью больше года.

Часто задаваемые вопросы

Подробнее

Источники

1. Немецкое общество по борьбе с ожирением (DAG): клинические рекомендации S3 по ожирению, версия 5.0 (по состоянию на 2024 год) – register.awmf.org
2. Franz и др.: Результаты снижения веса, Journal of the American Dietetic Association (по состоянию на 2007 год) – europepmc.org
3. Sumithran и др.: Долгосрочное сохранение гормональных изменений после снижения веса, New England Journal of Medicine (по состоянию на 2011 год) – europepmc.org
4. IQWiG, gesundheitsinformation.de: программы и препараты для похудения (по состоянию на 2022 год) – gesundheitsinformation.de

Целевые показатели, темпы снижения веса и категории ИМТ основаны на [1], как и сведения о поддержании достигнутого результата и врачебном сопровождении. Данные о плато и средних показателях за 48 месяцев взяты из [2], а результаты исследований веществ, регулирующих аппетит, через год после похудения — из [3]. Сведения об эффекте йо-йо и результатах программ основаны на [4]. Исследования темпов снижения веса (Vink и др., 2016; Purcell и др., 2014) и гликогена (Kreitzman и др., 1992) указаны в тексте по месту упоминания с авторами и годом. Цена и информация о продукте WeightLoss SLIM DNA-Test актуальны на 25.09.2026 и могут измениться.