Alimentos com vitamina K: tabela com K1 e K2 por 100 g e por porção

28 de setembro de 2026cerca de 17 minutospor equipe editorial e técnica da mybody®x

Neste artigo

Quais alimentos fornecem vitamina K1 e quais fornecem K2?

A vitamina K1 está principalmente em vegetais verdes e margarina vegetal; a vitamina K2, em alimentos de origem animal e fermentados, como queijo ou natto (Schurgers & Vermeer, Haemostasis, 2000). Sua ocorrência está, portanto, ligada à origem: a K1 vem das plantas, e a K2, de animais e da fermentação.

A vitamina K não é uma substância única, mas um grupo de compostos. A forma vegetal se chama filoquinona e é conhecida como vitamina K1; as menaquinonas, em conjunto, formam a vitamina K2 (DGE, 2000). As siglas MK-4 e MK-7 identificam menaquinonas específicas; o número distingue cada forma.

A origem da K2 depende da forma. Humanos e animais produzem MK-4 ao transformar vitamina K1 nos tecidos; bactérias não produzem MK-4 (Walther et al., Advances in Nutrition, 2013). As menaquinonas de cadeia mais longa são produzidas por bactérias; em laticínios fermentados, predominam MK-8 e MK-9 (Walther et al., Advances in Nutrition, 2013).

As quantidades deste artigo são provenientes da Tabela Federal Alemã de Composição de Alimentos (BLS), o banco de dados nutricionais do Instituto Max Rubner, na versão 4.0 (BLS 4.0, 2025). Elas são comparadas com o valor estimado da Sociedade Alemã de Nutrição: um valor de referência para uma ingestão adequada, e não uma recomendação em sentido estrito (DGE, 2000). Um micrograma (µg) equivale a um milionésimo de grama.

Vitamina K em números

Fonte: Sociedade Alemã de Nutrição (2000); Instituto Max Rubner, BLS 4.0 (2025); Walther et al., Advances in Nutrition (2013)

O artigo O que é vitamina K? explica o que é a vitamina K e para que o corpo precisa dela. Lá, o foco é a função; aqui, são as quantidades: onde estão as duas formas e quanto há de cada uma.

Tabela de vitamina K: quanto K1 e K2 há em 100 g?

Nesta análise, o maior valor de K1 por 100 g é o da couve-de-folhas cozida, com 1.174 µg; o maior valor de K2 é o do Gouda, com 64,5 µg, um valor adotado (BLS 4.0, 2025).

A tabela separa K1 e K2 porque estão presentes em alimentos diferentes. O BLS soma as duas para obter o teor total, identificado como “VITK = VITK1 + VITK2” (BLS 4.0, 2025). Assim, o Gouda tem um total de 68,4 µg de vitamina K, e o chucrute escorrido, 29,9 µg (BLS 4.0, 2025).

Vitamina K1 e K2 por 100 g · BLS 4.0 (2025)

Valores em µg por 100 g de parte comestível (BLS 4.0, 2025). † indica um valor adotado: segundo o BLS, não foi medido, mas obtido de outro banco de dados de nutrientes. “abaixo do LD” significa abaixo do limite de detecção; “abaixo do LQ”, abaixo do limite de quantificação; a quantidade era pequena demais para ser informada. “gord. na mat. seca” indica o teor de gordura na matéria seca. Os valores dos alimentos cozidos são cálculos de receita, ou seja, foram calculados, e não medidos no alimento cozido.

O grau de confiabilidade desses números mudou. Em 2021, o BfR classificou como “de baixa qualidade” os dados sobre vitamina K da versão anterior do BLS (BfR, 2021). A versão 4.0 indica a origem de cada valor, como análise ou cálculo de receita (BLS 4.0, 2025).

Para planejar as compras, esses valores servem como referência. No K1, os vegetais de folhas verdes têm valores várias vezes maiores que os do queijo; no K2, ocorre o contrário (BLS 4.0, 2025).

Quanta vitamina K uma porção ilustrativa fornece?

150 g de couve cozida fornecem 1.761 µg de vitamina K1 (BLS 4.0, 2025), o que corresponde a 2.935% do valor de referência de 60 µg (DGE, 2000). Queijo e quark fornecem cerca de 20 µg ou menos por porção ilustrativa (BLS 4.0, 2025).

As porções são ilustrativas, uma estimativa própria da equipe editorial. Os percentuais se referem a dois valores de referência: 60 µg, o mais baixo para adultos (mulheres), e 80 µg, o mais alto (homens a partir de 51 anos) (DGE, 2000). Assim, cada linha mostra os dois extremos do intervalo.

Vitamina K por porção ilustrativa · BLS 4.0 (2025), referência DGE (2000)

Vitamina K2 nos alimentos: o que queijo e natto fornecem?

Entre os alimentos considerados aqui, apenas o natto fornece grandes quantidades de vitamina K2: de 939 a 998 µg de MK-7 por 100 g (Walther et al., Advances in Nutrition, 2013). O queijo e o chucrute contêm K2 em pequenas quantidades, que variam bastante.

A forma predominante de K2 depende do alimento. No natto, predomina o MK-7, além de 84,1 µg de MK-8 por 100 g; no chucrute, as quantidades de cada forma, do MK-4 ao MK-9, chegam a no máximo 1,5 µg (Walther et al., Advances in Nutrition, 2013). No quark, predomina o MK-9, com 18,7 µg por 100 g (Walther et al., Advances in Nutrition, 2013). No queijo macio, as médias de diferentes medições para o MK-9 variam de 6,6 a 94,0 µg por 100 g (Walther et al., Advances in Nutrition, 2013).

Não há um valor fixo para o queijo. Em geral, os queijos duros são mais ricos em menaquinonas do que os queijos macios, mas o teor real varia bastante: depende do tipo e do tempo de maturação, além do teor de gordura e da região onde o queijo é produzido (Vermeer et al., Nutrients, 2018).

Uma análise de Walther et al. mostra a amplitude da variação: em 62 produtos lácteos fermentados europeus, as menaquinonas de cadeia longa variaram de níveis não detectáveis a 118 µg por 100 g. A mediana, ou seja, o valor central da série, foi de 15 µg (Walther et al., Advances in Nutrition, 2013).

O natto não consta no BLS. O banco de dados do USDA informa 23,1 µg de K1 por 100 g, mas seu conjunto de dados não registra menaquinonas para o natto (USDA, 2019). Por isso, os valores de K2 vêm da revisão de Walther et al., que aponta de 939 a 998 µg de MK-7 por 100 g (Walther et al., Advances in Nutrition, 2013); os dois valores são apresentados separadamente.

Em um estudo japonês, o MK-7 no soro sanguíneo, a parte líquida do sangue, aumentou de forma significativa e sustentada após o consumo de natto (Kaneki et al., Nutrition, 2001). Esse é um resultado observado em grupos de estudo, não uma medição para cada indivíduo.

Além das duas formas principais, também se fala em vitamina K3. O artigo Vitamina K3: o que você realmente precisa saber explica como ela se relaciona com as fontes naturais.

Quão confiáveis são os valores de vitamina K para queijo e chucrute?

Menos confiáveis do que um único número na tabela pode sugerir: em ambos os casos, os valores variam muito conforme a medição (BLS 4.0, 2025). Duas perguntas mostram o quanto.

Duas perguntas sobre a tabela

Para suas compras, isso significa que os valores da tabela servem como referência aproximada, não como garantia para um produto específico. Se você planeja consumir K2 por meio do queijo, é melhor considerar uma faixa de valores, em vez de um número fixo.

Isso também responde à objeção natural de que uma tabela valeria igualmente para todos. O número se aplica ao conjunto de dados. A quantidade presente no seu queijo depende do tipo e do tempo de maturação.

Como o corpo absorve a vitamina K dos alimentos?

Ao que tudo indica, a vitamina K é absorvida no intestino pelo mesmo caminho que a gordura dos alimentos (Walther et al., Advances in Nutrition, 2013). A quantidade absorvida varia bastante conforme o alimento e a forma.

A quantidade de vitamina K no prato ainda não indica quanto dela chega ao sangue. A DGE observa: „As taxas de absorção dos compostos de vitamina K variam muito, em parte devido à matriz alimentar (sobretudo a gordura) e ao comprimento das cadeias laterais.“ (DGE, 2000) A taxa de absorção é a proporção que o intestino absorve; a matriz alimentar é a estrutura do alimento na qual um nutriente está inserido.

Um pequeno estudo com seis homens saudáveis mostra o quanto essa diferença pode ser grande: após consumir 200 g de natto, o nível de K2 no sangue ficou cerca de dez vezes maior do que o nível de K1 após consumir 400 g de espinafre (Schurgers & Vermeer, Haemostasis, 2000). Seis participantes formam um grupo muito pequeno. O resultado indica diferenças entre as formas, mas não serve de parâmetro para o seu próprio organismo.

Para a tabela, isso significa: ela mostra o que há no alimento, não quanto é absorvido. Os óleos vegetais são fontes de K1; no BLS, o óleo de soja contém 188 µg por 100 g, e o óleo de canola, 121 µg (BLS 4.0, 2025).

De quanta vitamina K precisamos por dia?

A DGE indica valores estimados de 60 a 80 µg de vitamina K por dia para adultos e, para crianças, de 15 a 50 µg, dependendo da idade (DGE, 2000).

Um valor estimado é uma referência para uma ingestão adequada, não uma recomendação em sentido estrito (DGE, 2000). Os valores se aplicam à vitamina K no total; a tabela da DGE não diferencia as duas formas.

Valores estimados da DGE (2000), µg de vitamina K por dia

Mais de 100% do valor estimado não significa overdose. O Comitê Científico de Alimentação da Comissão Europeia não estabeleceu um limite superior tolerável, ou seja, um valor máximo para a ingestão diária total, devido à insuficiência de dados, segundo o BfR (2021). Portanto, os percentuais elevados da couve-manteiga mostram apenas o quanto uma porção ultrapassa o valor estimado.

A situação é diferente no caso de anticoagulantes do tipo dos antagonistas da vitamina K, ou seja, medicamentos que atuam como antagonistas da vitamina K, como os que contêm os princípios ativos fenprocumona ou varfarina. A vitamina K pode reduzir o efeito desses medicamentos (BfR, 2021). Quem toma esses medicamentos deve conversar com a equipe de saúde responsável sobre qualquer dúvida relacionada à vitamina K; o primeiro contato deve ser com o médico de família. O artigo Vitamina K e coagulação do sangue explica a relação entre vitamina K e coagulação.

Vitamina K dos alimentos ou como suplemento alimentar?

Quem consome uma variedade de vegetais verdes atinge o valor estimado por meio dos alimentos: 50 g de alface-de-cordeiro crua fornecem 72% de 80 µg, e 150 g de brócolis cozido, 289% (BLS 4.0, 2025; DGE, 2000).

O BfR não encontrou, nos dados de consumo da Alemanha, indícios de ingestão insuficiente de vitamina K pela população em geral (BfR, 2021). Portanto, os alimentos continuam sendo a base.

Quem ainda quiser complementar a alimentação encontra o Complexo Shield de vitaminas D3 e K2 da mybody®x (MYBODY Lab GmbH). Ele é um suplemento alimentar em forma de gotas, com vitaminas D3 e K2, além de selênio; sua forma de apresentação é chamada de gotas micelares. As vitaminas D e K contribuem para a manutenção de ossos normais, conforme a alegação de saúde autorizada pelo Regulamento da UE 432/2012. O Shield não substitui os vegetais, e nenhum teste da mybody®x mede a vitamina K.

O que significa a combinação das duas vitaminas está explicado no artigo Vitamina D3 e K2 em combinação. Para quem toma anticoagulantes, vale o alerta do BfR: „Pessoas que tomam medicamentos anticoagulantes devem consultar um médico antes de consumir suplementos alimentares que contenham vitamina K.“ (BfR, 2021)

O que a tabela de vitamina K significa para as suas compras?

Tudo começou com a pergunta: queijo ou chucrute são suficientes para obter vitamina K2? Os números respondem de forma objetiva: folhas verdes cobrem o valor estimado. Queijo e chucrute fornecem pequenas quantidades variáveis de K2; em grandes quantidades, só o natto (Walther e outros, Advances in Nutrition, 2013).

Quem organiza o cardápio com base nisso ultrapassa o valor estimado com uma porção de exemplo de couve ou espinafre cozidos e deve considerar os valores de K2 como uma faixa. Para a cozinha, é possível imprimir esta página com a tabela usando a função de impressão do navegador.

A tabela mostra as quantidades. Você decide o que vai para o seu prato.

Perguntas frequentes

Leia mais

Fontes

1. Instituto Max Rubner: Código Federal Alemão de Alimentos 4.0 (edição de 2025) – blsdb.de
2. Sociedade Alemã de Nutrição: valores de referência para a ingestão de nutrientes, vitamina K (edição de 2000) – dge.de
3. Walther et al.: Menaquinonas, bactérias e o abastecimento alimentar, Advances in Nutrition (edição de 2013) – europepmc.org
4. Instituto Federal de Avaliação de Riscos: propostas de quantidades máximas de vitamina K em alimentos, incluindo suplementos alimentares (edição de 2021) – bfr.bund.de

Os teores por 100 g e por porção de exemplo vêm do BLS [1]. Os valores estimados são da DGE [2]. As formas de menaquinona e o MK-7 do natto baseiam-se em Walther et al. [3]; a ausência de limite superior, os dados de consumo e o aviso são do BfR [4]. Outros estudos são citados no texto com autor e ano. Preço e informações do produto verificados em 28.09.2026.