Pirâmide da alimentação vegana: estrutura e nutrientes potencialmente críticos

O que você encontrará neste artigo

1. O que a DGE diz sobre a alimentação vegana
2. Por que não existe uma pirâmide vegana oficial
3. Como é construída a pirâmide vegana de Gießen
4. Três equívocos sobre a alimentação vegana
5. Vitamina B12: o caso especial
6. Os outros nove nutrientes potencialmente críticos
7. Os valores de referência em resumo
8. Gravidez, período de amamentação e crianças
9. O que importa no fim
Perguntas frequentes
Fontes

O que a DGE diz sobre a alimentação vegana

A Sociedade Alemã de Nutrição reavaliou sua posição em 2024. O resultado não é nem uma carta branca nem um alerta, mas uma afirmação com condições — e as condições são a parte interessante.

No documento de posicionamento de 2024, a DGE formula a avaliação geral da seguinte maneira: uma alimentação vegana pode — desde que se tome um suplemento de vitamina B12, que a seleção de alimentos seja equilibrada e bem planejada e que haja uma ingestão suficiente dos nutrientes potencialmente críticos — ser uma alimentação promotora da saúde.

Três condições, não três recomendações

A frase foi construída de modo que as condições apareçam antes do resultado. O suplemento de B12, a seleção planejada de alimentos e o fornecimento adequado dos demais nutrientes potencialmente críticos não são dicas extras para os mais empenhados — sem eles, a afirmação não se sustenta.

Também é digno de nota o que a DGE avaliou pela primeira vez, em 2024, em pé de igualdade: além da saúde, o meio ambiente, o bem-estar animal e os aspectos sociais. Quanto à dimensão ambiental, a avaliação é clara — a alimentação vegana é considerada uma medida recomendável para reduzir os impactos ambientais.

Ainda assim, neste artigo, o foco permanece na alimentação. Quem segue uma alimentação vegana ou deseja começar precisa não de uma avaliação de seus motivos, mas de uma resposta à pergunta sobre quais nutrientes exigem atenção e por quê.

O que significa “potencialmente crítico”

No dia a dia, o termo costuma ser interpretado de forma mais dramática do que realmente significa. “Potencialmente crítico” não quer dizer que uma deficiência seja provável. Significa que a ingestão desse nutriente, em uma alimentação exclusivamente vegetal, não ocorre automaticamente e, por isso, exige uma decisão — quais alimentos vão para o prato, em que quantidade e em que combinação.

Em uma alimentação onívora, parte dessas questões se resolve quase por si só, porque os alimentos de origem animal fornecem vários desses nutrientes simultaneamente. Quando esse grupo é eliminado, essa naturalidade também desaparece. É exatamente isso que a DGE descreve ao exigir uma “seleção bem planejada de alimentos”.

Por outro lado, o termo também diz algo sobre a alimentação onívora. A vitamina D também está na lista — e é um nutriente cuja ingestão exige atenção na Alemanha, independentemente da forma de alimentação. Nem todo item dessa lista é um argumento sobre a alimentação vegana.

Por que não existe uma pirâmide vegana oficial

Aqui está a informação que falta na maioria dos artigos sobre esse tema: nem a DGE, nem o BZfE, o BfR, o IQWiG ou o RKI publicam uma pirâmide alimentar vegana. Os modelos gráficos oferecidos por essas instituições são baseados em uma alimentação onívora.

Fontes: Sociedade Alemã de Nutrição (DGE), documento de posicionamento de 2024, FAQ de 2025 e valores de referência (com base na derivação de 2018). O terceiro quadro baseia-se em uma análise dos conteúdos online das instituições mencionadas realizada em 5 de agosto de 2026.

A DGE trabalha com a pirâmide alimentar tridimensional e o círculo alimentar, enquanto o BZfE utiliza uma pirâmide na qual oito grupos de alimentos ocupam seis níveis. Ambos os modelos contêm alimentos de origem animal como componentes próprios — eles não apresentam uma variante vegana.

Por que isso não é uma omissão

A razão está na disponibilidade de dados. A DGE afirma que, devido à disponibilidade de dados ainda limitada, não pode emitir uma recomendação clara a favor ou contra uma alimentação vegana para crianças, adolescentes, gestantes, lactantes e pessoas idosas. Um modelo gráfico padrão para todas as faixas etárias pressupõe justamente a base de dados que falta nesse caso.

Há também a natureza do formato. Uma pirâmide simplifica deliberadamente — ela precisa funcionar de relance. Essa mesma simplificação se torna um problema na alimentação vegana quando um nutriente não pode ser obtido por meio dos alimentos. Em uma pirâmide alimentar, não há espaço para um suplemento.

Na prática, isso significa: quando você encontrar uma “pirâmide alimentar vegana”, verifique quem a publica. Isso não é um detalhe — em um modelo segundo o qual alguém se alimenta durante anos, a origem é a principal informação de qualidade.

Como é estruturada a pirâmide vegana de Giessen

Existe um modelo ao qual duas instituições estatais recorrem como orientação: a pirâmide alimentar vegana de Giessen. Ela não foi criada por uma autoridade, mas pelo Instituto de Pesquisa em Nutrição à Base de Plantas (IFPE) e pelo Veganuary — e, segundo o centro de defesa do consumidor, baseia-se nos valores de referência para a ingestão de nutrientes da DGE.

O BZfE as classifica como uma possível orientação, que, além do número de porções recomendadas de determinados grupos de alimentos por dia, também indica as respectivas quantidades. Essa classificação é importante: assim, a pirâmide tem respaldo secundário, não oficial.

Os níveis de baixo para cima

A base é formada pelas bebidas. Uma boa ingestão de líquidos é o fundamento de uma alimentação equilibrada: pelo menos 1,5 litro por dia, sendo a água considerada a melhor opção para matar a sede. Acima dela vem o nível de verduras, legumes e frutas.

O terceiro nível é composto por produtos de cereais integrais, aos quais o modelo atribui um papel importante — três porções por dia. Acima deles estão as leguminosas e outras fontes de proteína, com duas porções diárias, seguidas de duas porções de alternativas ao leite e aos laticínios.

Mais acima estão as oleaginosas e sementes, bem como as pastas feitas a partir delas, com duas a três porções de 25 a 30 gramas cada. No topo estão os óleos e as gorduras, com duas a três colheres de sopa por dia.

Auffällig an diesem Aufbau ist, was er nicht leisten kann. Eine Pyramide ordnet Mengen, sie ordnet keine Nährstoffe. Ob am Ende genug B12, Jod oder Selen zusammenkommt, lässt sich an Portionszahlen nicht ablesen – und genau deshalb geht dieser Artikel im nächsten Schritt von den Lebensmitteln zu den Nährstoffen über.

Was an der Reihenfolge auffällt

Wer die vegane Pyramide neben die allgemeine legt, sieht den entscheidenden Unterschied auf einer einzigen Ebene. Dort, wo im Mischkost-Modell tierische Lebensmittel stehen, stehen hier Hülsenfrüchte und andere Proteinquellen sowie Milch- und Milchproduktalternativen – der Platz bleibt derselbe, der Inhalt wechselt.

Auffällig ist außerdem, wie prominent Nüsse und Samen eingeordnet sind. Zwei bis drei Portionen von jeweils 25 bis 30 Gramm sind mehr, als die meisten Menschen im Alltag beiläufig essen – hier steckt eine bewusste Entscheidung, keine Randnotiz.

Und ein Punkt, den man leicht überliest: Die Pyramide sagt nichts über Nahrungsergänzung. Sie ordnet Lebensmittel. Dass bei veganer Ernährung mindestens ein Präparat dazugehört, steht nicht in der Grafik, sondern in der Position der DGE – ein weiterer Grund, sich nicht allein an einem Bild zu orientieren.

Drei Irrtümer über vegane Ernährung

Rund um dieses Thema stehen sich zwei Lager gegenüber, und beide arbeiten mit Verkürzungen. Drei davon lassen sich mit den Quellen klar auflösen.

Vitamin B12: der Sonderfall

Von den zehn genannten Nährstoffen steht einer außerhalb der Reihe. Bei den übrigen Nährstoffen geht es um eine kluge Lebensmittelauswahl; bei B12 geht es um ein Präparat. Diese Unterscheidung zieht sich durch die gesamte DGE-Position und ist der Grund, warum B12 in diesem Artikel ein eigenes Kapitel bekommt.

A razão é biológica, não ideológica. A vitamina B12 é produzida por microrganismos — no trato digestivo dos animais, bactérias sintetizam a vitamina, razão pela qual, segundo o BfR, ela ocorre em quantidades significativas apenas em alimentos de origem animal, especialmente fígado, carne vermelha, peixe, ovos e laticínios.

Para a dosagem de suplementos alimentares, o BfR estabelece um limite máximo: recomenda que os suplementos alimentares para adolescentes a partir de 15 anos e adultos contenham no máximo 25 microgramas de vitamina B12 por dose diária (situação em 2023).

Três números que não significam a mesma coisa

Neste ponto, é comum haver confusão, por isso cabe fazer a distinção: o valor estimado pela DGE, de 4,0 microgramas por dia, descreve a ingestão por meio dos alimentos. O limite máximo de 25 microgramas por dose diária estabelecido pelo BfR descreve o que um suplemento deve conter no máximo. São duas grandezas diferentes, não informações contraditórias.

O motivo pelo qual a dose de um suplemento pode ser superior à necessidade diária tem a ver com a absorção: o corpo não absorve B12 de maneira ilimitada, mas por meio de um mecanismo limitado. A quantidade absorvida é uma questão diferente da quantidade ingerida — e é exatamente isso que distingue o valor da necessidade da dose do suplemento.

A dosagem específica deve ser discutida com a médica ou o médico. Ambas as instituições citadas afirmam isso expressamente: o BfR recomenda a suplementação após consulta médica, e a DGE recomenda a verificação regular do fornecimento.

Por que uma deficiência só é percebida tarde

A vitamina B12 é o nutriente com o maior intervalo entre causa e efeito. O BfR descreve assim: a deficiência de vitamina B12 geralmente só ocorre após anos de ingestão insuficiente, porque o corpo é capaz de armazenar cerca de 2 a 5 miligramas da vitamina.

Essas reservas são o motivo pelo qual os primeiros anos de uma alimentação vegana sem suplemento geralmente transcorrem sem sintomas — e por que isso não deve ser interpretado como um sinal de que não há motivo para preocupação. Após cerca de um a quatro anos de alimentação sem B12, a reserva no fígado, segundo o BfR, fica reduzida à metade; os primeiros sintomas clínicos só aparecem quando ela cai para 5 a 10%.

Na prática, isso significa: “Eu me sinto bem” não é uma prova de que o fornecimento desse nutriente seja suficiente. Esse também é o motivo pelo qual a DGE menciona a verificação regular, e não a observação do próprio bem-estar.

Quanto às consequências, o BfR é específico: uma deficiência clássica afeta a formação do sangue, e a anemia vem acompanhada de palidez, cansaço, formigamento ou dormência. A DGE também menciona alterações psicológicas, como perda de memória e humor depressivo, além de distúrbios neurológicos.

Os nove outros nutrientes críticos

A lista completa da DGE é a seguinte: além da vitamina B12, iodo, proteína, ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, vitamina D, vitamina B2, cálcio, ferro, zinco e selênio também estão entre os nutrientes potencialmente críticos. Na versão detalhada, a DGE menciona ainda a vitamina A como uma possível candidata adicional – formulada com mais cautela e, portanto, sem o mesmo grau de comprovação.

Iodo – o nutriente com uma orientação específica

Depois da vitamina B12, o iodo é o único nutriente para o qual a DGE faz uma recomendação concreta de suplemento: recomenda-se que adultos, com orientação médica, tomem diariamente 100 microgramas de iodo em forma de suplemento quando não consomem uma quantidade suficiente de alimentos ricos em iodo. Como alternativas, a entidade menciona alimentos enriquecidos com iodo, como bebidas vegetais, e o consumo regular de algas com teor de iodo declarado.

Zinco – o nutriente cujo valor aumenta na alimentação vegana

O zinco é o único dos nutrientes mencionados cujo valor de referência a DGE estabelece de acordo com a ingestão de fitato. Com baixa ingestão de fitato, a ingestão recomendada é de 11 miligramas para homens e 7 miligramas para mulheres; com alta ingestão de fitato, é de 16 e 10 miligramas por dia, respectivamente.

Para a alimentação vegana, essa não é uma distinção acadêmica. O fitato está presente em cereais integrais, leguminosas, castanhas e sementes – exatamente os grupos de alimentos que aparecem nas posições mais baixas da pirâmide vegana. Quem segue uma alimentação vegana, portanto, geralmente está mais próximo do nível alto do que do baixo.

Proteína, ômega-3 e o restante

Quando se trata de proteína, a DGE deixa claro que não considera apenas a quantidade, mas também os aminoácidos essenciais. Em relação aos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA, ela destaca especialmente gestantes, lactantes, crianças e adolescentes.

Cálcio, ferro, selênio e vitamina B2 aparecem na lista sem uma regra especial própria – o que não significa que sejam menos importantes. Isso significa que é possível suprir essas necessidades por meio da escolha dos alimentos, enquanto a vitamina B12 e o iodo exigem uma decisão adicional.

Uma observação sobre a lista como um todo: ela não foi elaborada novamente para falar mal da alimentação vegana. Os mesmos nutrientes aparecem em recomendações alimentares para dietas vegetarianas, para pessoas idosas e para gestantes – em cada caso, por motivos diferentes. O que torna a lista vegana especial é seu tamanho, não sua composição.

E uma observação sobre a ordem do procedimento: quem tenta abordar os dez pontos ao mesmo tempo geralmente desiste depois de poucas semanas. É mais sensato seguir a ordem que emerge das próprias fontes — primeiro a B12, porque sem suplemento não é possível atingir a quantidade necessária; depois o iodo, porque é a segunda orientação prática; e, então, todo o restante por meio da escolha dos alimentos.

Visão geral dos valores de referência

A visão geral a seguir reúne os valores para adultos. Preste atenção à coluna “Tipo de valor” — a diferença entre ingestão recomendada e valor estimado não é uma formalidade, mas uma indicação sobre a segurança dos dados disponíveis.

Todos os valores: Sociedade Alemã de Nutrição (DGE), valores de referência para a ingestão de nutrientes. O período de definição varia conforme o nutriente, entre 2012 e 2025. Embora a vitamina B2 e os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa estejam na lista da DGE de nutrientes potencialmente críticos, eles não são apresentados aqui com um valor numérico porque não constavam como valores de referência para adultos no material-fonte utilizado.

O que pode ser medido

Os valores de referência descrevem a ingestão. Se aquilo que é ingerido chega ao organismo é outra questão — e, para parte desses nutrientes, isso pode ser respondido por meio do sangue.

Essa distinção é particularmente relevante na alimentação vegana, porque a absorção de alguns nutrientes de fontes vegetais ocorre de maneira diferente da absorção a partir de fontes animais. O nível de zinco, com sua gradação conforme a ingestão de fitatos, é exatamente um exemplo disso: a mesma quantidade ingerida não é absorvida na mesma medida, dependendo do que é consumido junto.

Por isso, uma medição não substitui o planejamento alimentar, e um planejamento alimentar não substitui uma medição. Cada um responde a perguntas diferentes — um, ao que deve ir para o prato; o outro, a se a conta fechou.

Nutrientes | VitalCheck Complete

Determina 15 biomarcadores a partir de sangue capilar e, entre eles, abrange cinco dos nutrientes críticos mencionados aqui: vitamina B12 e transcobalamina, 25-OH-vitamina D3, cálcio, zinco e selênio — além de ferritina, ácido fólico, magnésio e outros. O que o teste não faz: ele não inclui a dosagem de iodo e, portanto, justamente não inclui o segundo nutriente com recomendação específica de suplementação. Também não mede proteínas, vitamina B2 nem ácidos graxos ômega-3. Não estabelece diagnóstico e não substitui uma consulta médica.

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Gravidez, amamentação e crianças

Aqui, a posição da DGE é claramente mais cautelosa do que para adultos em geral, e essa cautela deve ser transmitida sem omissões.

Para crianças, adolescentes, gestantes, lactantes e pessoas idosas, a DGE não pode emitir uma recomendação clara a favor ou contra uma dieta vegana devido à disponibilidade de dados ainda limitada. Nesses grupos, ela aponta o risco de consequências potenciais, em parte irreversíveis, quando a dieta é inadequadamente planejada — e, por isso, recomenda fortemente orientação nutricional com profissionais qualificados.

Concretamente, a DGE menciona duas consequências observadas. Em bebês alimentados exclusivamente com leite materno, cujas mães seguiam uma dieta vegana, foi observada deficiência de vitamina B12, com consequências correspondentes já nos primeiros meses de vida. Além disso, no passado foram observados problemas de desenvolvimento devido à deficiência de energia e proteínas, bem como outras deficiências nutricionais.

À gravidez soma-se outro ponto: segundo a DGE, a deficiência de vitamina B12 antes da gravidez pode representar um fator de risco independente para complicações como aborto espontâneo e pré-eclâmpsia. O estado nutricional deve ser verificado regularmente por um médico nessas fases da vida.

Isso não é um chamado para mudar a alimentação ou parar durante essas fases. É um chamado para buscar acompanhamento especializado — antes de iniciar uma mudança, e não quando surgirem sintomas.

É notável a forma como a DGE justifica sua postura cautelosa. Ela não diz que a alimentação vegana faz mal nessas fases da vida. Diz que os dados disponíveis não são suficientes para uma afirmação clara em um sentido ou no outro. Essa é uma diferença que costuma desaparecer no debate público — nos dois sentidos.

A DGE também indica quem pode atuar como profissional qualificado: profissionais de nutrição qualificados, com acompanhamento médico direcionado. Isso é mais do que uma consulta rápida e menos do que uma terapia — é um planejamento com pontos de controle.

O que importa no fim

Quem procura uma pirâmide alimentar vegana busca uma orientação simples. Ela não existe em uma forma oficial — e isso não é uma lacuna que este artigo possa preencher, mas uma informação que faz parte da resposta.

O que existe é mais preciso do que um gráfico: uma lista de dez nutrientes potencialmente críticos, valores de referência para cada um deles e dois nutrientes com recomendações específicas de ação — vitamina B12, cuja suplementação é necessária, e iodo, para o qual se recomenda um suplemento com acompanhamento médico.

Seu próximo passo concreto: se você segue uma alimentação vegana e não toma um suplemento de B12, é por aí que deve começar — com acompanhamento médico, de forma contínua e não apenas em algumas fases. Todo o restante, do iodo ao zinco e ao selênio, depende da escolha dos alimentos e, quando necessário, de uma avaliação por meio de exames.

E, se você ainda quiser colocar um gráfico na porta da cozinha: use a pirâmide de Giessen, mas encare-a pelo que ela é — um modelo de proporções de origem privada, baseado nos valores de referência da DGE e mencionado como orientação por duas instituições públicas. Ela organiza suas compras. A lista de nutrientes organiza aquilo a que você precisa prestar atenção.

Perguntas frequentes

Fontes

1. Sociedade Alemã de Nutrição (DGE): Nova avaliação da posição sobre alimentação vegana, documento de posicionamento de 2024 — dge.de
2. Sociedade Alemã de Nutrição (DGE): Perguntas frequentes sobre alimentação vegana, situação em 2025 — dge.de
3. Sociedade Alemã de Nutrição (DGE): Valores de referência para a ingestão de nutrientes (vitamina B12, iodo, ferro, zinco, cálcio, vitamina D, selênio, proteína) — dge.de
4. Instituto Federal de Avaliação de Risco (BfR): Vitamina B12 em uma alimentação à base de plantas, situação em 2023 — bfr.bund.de
5. Centro Federal de Alimentação (BZfE): Alimentação vegana e integral, situação em 2023 — bzfe.de
6. Centro de Defesa do Consumidor: Comer e beber de forma vegana — como ter sucesso com uma alimentação exclusivamente à base de plantas, situação em 2026 — verbraucherzentrale.de

A avaliação geral da alimentação vegana e as afirmações sobre as quatro dimensões avaliadas são provenientes da fonte [1]. A lista de nutrientes potencialmente críticos, as afirmações sobre a suplementação de B12 e a recomendação de suplementos de iodo, as informações sobre chucrute, algas e shiitake, bem como todas as afirmações sobre gravidez, amamentação e crianças, são provenientes da fonte [2]. Todos os valores numéricos da tabela de valores de referência, incluindo a distinção entre ingestão recomendada e valor estimado, são provenientes da fonte [3]. As informações sobre a produção de vitamina B12 por microrganismos e a quantidade máxima de 25 microgramas por dose diária em suplementos alimentares são provenientes da fonte [4]. A classificação da pirâmide alimentar vegana de Gießen como diretriz é proveniente da fonte [5], e sua estrutura, de baixo para cima, da fonte [6]. A informação de que nenhuma das instituições mencionadas publica uma pirâmide alimentar vegana baseia-se em uma análise de seus sites realizada em 5 de agosto de 2026 e está identificada como tal. As informações sobre os produtos são provenientes das páginas de produtos da mybody®x, consultadas em 5 de agosto de 2026.

Equipe editorial e técnica da mybody®x

Ciência da nutrição Micronutrientes Alimentação à base de plantas

Este artigo foi elaborado e revisado tecnicamente pela equipe editorial e técnica da mybody®x. A equipe reúne conhecimentos especializados em nutrigenética, ciência do microbioma e do intestino, interpretação de análises sanguíneas, ciência da nutrição e diagnóstico laboratorial.

Publicado em 5 de agosto de 2026 · Última atualização em 5 de agosto de 2026

Aviso médico: este artigo serve para fins de informação geral e não substitui orientação, diagnóstico ou tratamento médico. O uso de suplementos alimentares deve ser discutido com um médico. Durante a gravidez e a amamentação, na primeira infância, na infância e na adolescência, bem como na terceira idade, a DGE recomenda fortemente, no caso de uma alimentação vegana, o acompanhamento por profissionais qualificados.