Hoeveel cafeïne bevat zwarte thee: de getallen vergeleken

Dit kun je in dit artikel verwachten

1. Het getal en wat als onschadelijk geldt
2. Zwarte thee vergeleken met andere dranken
3. Hoeveel koppen dat concreet betekent
4. Drie misvattingen over cafeïne in thee
5. Waarom jouw kopje kan afwijken
6. Thee, filterkoffie en espresso naast elkaar
7. Waarom mensen zo verschillend reageren
8. Wat een DNA-test hierover niet zegt
9. Waar het uiteindelijk op aankomt
Veelgestelde vragen
Bronnen

Het getal en wat als onschadelijk geldt

Het Duitse Federale Instituut voor Risicobeoordeling vermeldt in zijn informatie over cafeïne de cafeïnegehalten van gangbare dranken. Voor een kop zwarte thee van 200 milliliter staat daar een waarde van 45 milligram (stand 05-01-2026).

Daarmee is de uitgangsvraag beantwoord. Interessanter is wat dezelfde bron zegt over de hoeveelheden die als onschadelijk gelden – daar staan namelijk twee verschillende getallen naast elkaar, en het verwarren van die twee is de meest voorkomende fout bij het onderwerp cafeïne.

Twee waarden, niet één

Naast de dagelijkse hoeveelheid noemt het BfR een tweede grens: innames tot 200 milligram cafeïne als eenmalige dosis, oftewel binnen korte tijd, gelden voor gezonde volwassenen eveneens als onschadelijk – dit komt overeen met 3 milligram per kilogram lichaamsgewicht (stand 2026).

De twee getallen beschrijven verschillende dingen. 400 milligram is de bovengrens voor de hele dag, verspreid over de dag. 200 milligram is de bovengrens voor één moment. Wie 400 milligram in één keer drinkt, valt buiten beide richtlijnen.

Waarom het onderscheid praktisch belangrijk is

Wie alleen de 400 milligram onthoudt, kan de hoeveelheid correct aanhouden en toch dicht bij de tweede grens komen. Het klassieke geval is de middag waarop drie koppen filterkoffie kort na elkaar worden gedronken: 270 milligram in korte tijd, terwijl de dagtotalen onder de 400 blijven.

Bij zwarte thee komt dit geval minder vaak voor, omdat één portie slechts half zoveel levert. Vier koppen achter elkaar bevatten 180 milligram en blijven daarmee nog onder de grens voor een afzonderlijke dosis.

Waar de afzonderlijke dosis in het dagelijks leven het gemakkelijkst wordt overschreden, is daarom noch thee noch filterkoffie, maar de combinatie van meerdere sterke dranken in korte tijd – bijvoorbeeld een energiedrank bij de koffie of twee espresso’s achter elkaar plus een latte. Zulke combinaties vallen niet op, omdat elke drank op zichzelf onopvallend lijkt.

Een tweede geval is de ochtend na een korte nacht. Wie slecht heeft geslapen, drinkt de gebruikelijke twee koppen korter na elkaar dan anders en neemt sneller nog een kop. De dagelijkse hoeveelheid blijft hetzelfde, maar de tijd waarin die wordt gedronken verandert.

Dat is het eigenlijke voordeel van thee ten opzichte van koffie bij dezelfde drinkhoeveelheid: niet dat thee weinig cafeïne bevat, maar dat dezelfde totale hoeveelheid over meer porties en dus over een langere periode wordt verdeeld.

Voor wie andere cijfers gelden

De 400 milligram gelden volgens het BfR voor gezonde volwassenen. Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven noemt dezelfde bron een over de dag verdeelde inname van maximaal 200 milligram als onschadelijk – dus de helft.

Bij kinderen en jongeren werkt het BfR niet met een vast aantal milligram, maar met het lichaamsgewicht: 3 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht. Voor een kind van 30 kilogram is dat 90 milligram – twee koppen zwarte thee.

Wat de grenswaarden betekenen – en wat niet

De formulering van het BfR moet precies worden gelezen. Er staat dat de genoemde hoeveelheden als gezondheidskundig onschadelijk gelden – niet dat daarboven automatisch schade ontstaat.

Het verschil zit tussen een veiligheidsgarantie en een gevarendrempel. Wie op één dag 450 milligram binnenkrijgt, heeft geen grenswaarde in de zin van een waarschuwing overschreden; die persoon bevindt zich alleen buiten het bereik waarvoor de veiligheid is vastgesteld.

Omgekeerd geldt hetzelfde: onder deze waarden is niemand beschermd tegen bijwerkingen. Wie gevoelig reageert op cafeïne, kan al na twee koppen thee onrustig worden – de gegevens van het BfR zijn bevolkingswaarden en geen individuele tolerantiegrens.

Voor het dagelijks leven betekent dit: de cijfers dienen als richtlijn, niet als vrijbrief en niet als verbod. Wie slecht slaapt of hartkloppingen krijgt, heeft reden om minder te drinken, ook als die persoon onder de 400 milligram blijft.

Zwarte thee in vergelijking met andere dranken

De indeling wordt het duidelijkst door de dranken rechtstreeks met elkaar te vergelijken. Het BfR noemt voor vier gangbare dranken telkens het cafeïnegehalte van een gebruikelijke portie.

Twee observaties zijn de moeite waard. Ten eerste: espresso en energiedrank staan met elk 80 milligram gelijk – bij een zeer verschillende portiegrootte. Een espresso van 60 milliliter bereikt dezelfde waarde als een energiedrank van 250 milliliter.

Dat is de centrale les uit de grafiek: een balk zegt pas iets in combinatie met de portiegrootte. Wie dranken naar hun sterkte wil rangschikken, moet beslissen of hij per portie of per milliliter vergelijkt – en beide volgordes verschillen.

Per portie voert filterkoffie de lijst aan met 90 milligram. Per milliliter staat espresso met duidelijke voorsprong bovenaan. En voor de vraag hoeveel cafeïne er op een dag binnenkomt, telt alleen de portie – want er worden koppen en glazen gedronken, geen milliliters.

Ten tweede: zwarte thee zit met 45 milligram duidelijk aan de onderkant, maar is geen cafeïnevrije drank. Wie van koffie op thee overstapt, halveert bij dezelfde drinkhoeveelheid zijn inname – hij beëindigt die niet.

Wie daadwerkelijk cafeïne wil vermijden, moet overstappen op kruidenthee of vruchtenthee. Zwarte, groene en witte thee komen allemaal van dezelfde plant en bevatten daarom allemaal cafeïne – voor deze drie noemt het BfR in het hier gebruikte overzicht echter alleen de waarde voor zwarte thee.

Of groene thee meer of minder cafeïne bevat dan zwarte thee, kan op basis van het onderzochte materiaal dus niet worden beantwoord. Een getal schatten zou slechter zijn dan de leemte te benoemen – en voor de uitgangsvraag van dit artikel is dat bovendien niet nodig.

Hoeveel koppen dat concreet betekent

Hoeveelheden in milligram zijn in het dagelijks leven lastig te bevatten. Omgerekend naar koppen wordt het duidelijker – de volgende cijfers zijn rechtstreeks afgeleid van de BfR-waarden.

Waar nog meer cafeïne in zit

De BfR-overzicht noemt naast koffie en thee uitdrukkelijk energiedrank – een drank die in de eigen berekening van de cafeïne-inname zelden wordt meegeteld. Een blikje van 250 milliliter levert 80 milligram, dus bijna evenveel als twee koppen zwarte thee.

Wie op één dag twee energiedrankjes, twee koppen filterkoffie en twee koppen thee drinkt, komt uit op 430 milligram – boven de daggrens voor gezonde volwassenen, zonder dat een van de drie dranken afzonderlijk opvallend zou zijn geweest.

Precies daarom formuleert het BfR de waarden als een som. De vraag is niet hoeveel thee ongevaarlijk is, maar hoeveel cafeïne er in totaal wordt ingenomen.

Het laatste punt is het belangrijkste en wordt het vaakst over het hoofd gezien. De BfR-waarden hebben betrekking op de totale inname, niet op één afzonderlijke drank. Twee koppen filterkoffie in de voormiddag en drie koppen thee in de namiddag leveren samen 315 milligram op – aanzienlijk meer dan je op basis van elk van beide hoeveelheden afzonderlijk zou verwachten.

Een rekenvoorbeeld voor een normale dag

Twee koppen filterkoffie in de ochtend leveren 180 milligram op. Een espresso na de lunch voegt daar 80 milligram aan toe, wat het totaal op 260 brengt. Twee koppen zwarte thee in de namiddag leveren nog 90 milligram – dagtotaal: 350 milligram.

Dat ligt onder de daggrens van 400 milligram en lijkt daarmee onopvallend. Op een ander punt valt het wel op: de twee koppen koffie in de ochtend komen met 180 milligram net onder de grens voor een eenmalige dosis van 200 milligram, als ze kort na elkaar worden gedronken.

Wie daarvan drie koppen maakt, overschrijdt met 270 milligram de grens voor een eenmalige dosis duidelijk – en komt met een dagtotaal van 440 milligram ook boven de tweede grens uit. De sprong van twee naar drie koppen in de ochtend is daarmee groter dan hij aanvoelt.

Voor thee ziet hetzelfde beeld er wat minder zorgwekkend uit: negen koppen verspreid over de dag komen uit op 405 milligram, maar het is in de praktijk lastig om er vier of meer in korte tijd te drinken. De kleinere portiegrootte werkt hier als een ingebouwde rem.

Drie misvattingen over cafeïne in thee

Waarom jouw kop kan afwijken

De BfR-waarde van 45 milligram heeft betrekking op een kop van 200 milliliter. Het is een richtwaarde voor een gebruikelijke drank, geen meting van jouw specifieke bereiding.

In de praktijk verschuiven drie factoren het resultaat. De eerste is de grootte van de kop: een grote mok bevat al snel 300 of 350 milliliter in plaats van 200. Daarmee stijgt het cafeïnegehalte evenredig, zonder dat er iets aan de thee verandert.

De tweede factor is de hoeveelheid thee per kop, de derde de trektijd. Met hoeveel deze twee het cafeïnegehalte veranderen, is in het hier gebruikte bronmateriaal niet gekwantificeerd – op dit punt een getal schatten zou slechter zijn dan de leemte te benoemen.

Voor de praktijk is dat toch voldoende. Wie de BfR-waarden als richtlijn neemt en rekening houdt met de grootte van zijn eigen kop, zit dicht genoeg bij de werkelijkheid om ermee te rekenen.

De mok is het eigenlijke probleem

Van de drie factoren is de inhoud van het drinkvat de enige die je zonder moeite kunt vaststellen – en tegelijk de factor met het grootste effect. Een klassiek theekopje bevat ongeveer 200 milliliter, een gebruikelijke mok 300 tot 350.

Daarmee stijgt het cafeïnegehalte van 45 naar ongeveer 68 tot 79 milligram per portie. Van de krap negen koppen tot de daggrens worden het vijf tot zes bekers. Dat is geen detail, maar bijna een halvering van het aantal porties.

Wie het precies wil weten, vult zijn mok één keer met water en meet de hoeveelheid met een maatbeker. Deel dit getal door 200 en vermenigvuldig het met 45; zo bereken je het cafeïnegehalte per mok. Dat is één keer wat moeite voor een getal dat daarna blijvend klopt.

Thee, filterkoffie en espresso naast elkaar

De volgende vergelijking zet de BfR-waarden naast de grenswaarden. De aanduidingen in koppen zijn berekend op basis van de genoemde milligramwaarden en afgerond.

Cafeïnegehalten en grenswaarden: Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), stand 2026. De aantallen porties en waarden per 100 ml zijn hieruit berekend en afgerond.

De laatste regel verklaart waarom espresso als bijzonder sterk geldt. Per milliliter bevat espresso met ongeveer 133 milligram duidelijk meer cafeïne dan filterkoffie. Omdat de portie echter klein is, komt er uiteindelijk minder in het glas terecht dan in een kop filterkoffie.

Wat dit betekent voor de overstap

Wie van koffie op thee overstapt om minder cafeïne binnen te krijgen, moet op twee dingen letten. Het eerste is de hoeveelheid: twee koppen filterkoffie staan gelijk aan vier koppen thee. Wie bij de overstap het aantal koppen verdubbelt, schiet daar niets mee op.

Het tweede punt is de grootte van het servies. Thee wordt vaker uit grote mokken gedronken dan filterkoffie uit kopjes. Wie overstapt van een kop koffie van 200 milliliter naar een mok thee van 350 milliliter, verlaagt de hoeveelheid van 90 naar ongeveer 79 milligram – aanzienlijk minder dan de vergelijking van de waarden per 200 milliliter doet vermoeden.

Dit is geen waarschuwing tegen de overstap, maar een nuancering. De halvering geldt bij dezelfde hoeveelheid – en die past zich in het dagelijks leven niet vanzelf aan.

Waarom mensen zo verschillend reageren

De waarden van het BfR gelden voor de bevolking, niet voor het individu. Iedereen kent mensen die ’s avonds een espresso drinken en meteen in slaap vallen – en anderen bij wie één kop thee in de middag de hele nacht verpest.

Een deel van dit verschil komt door gewenning. Wie dagelijks meerdere koppen drinkt, reageert anders dan iemand die dat zelden doet – dat is de meest voor de hand liggende verklaring en wordt het vaakst onderschat.

Een tweede factor is het tijdstip. Cafeïne aan het einde van de middag werkt anders dan dezelfde hoeveelheid cafeïne in de ochtend, omdat de afbraak uren duurt en tot in de avond doorwerkt. Wie slecht slaapt, vindt de oorzaak vaak niet in de drank zelf, maar in het tijdstip.

Een derde factor is de genetische aanleg. Hoe snel het lichaam cafeïne afbreekt, wordt onder andere genetisch bepaald. mybody®x (MYBODY Lab GmbH) heeft hiervoor een afzonderlijk rapport in de DNA-test.

NutriCare | INFINITY DNA-test

Bevat in het hoofdstuk „mybody® metabolisme­type” een afzonderlijk rapport over de cafeïnestofwisseling – naast de alcohol- en lactose­stofwisseling en glutenintolerantie. In totaal 54 rapporten op basis van meer dan 140 genvarianten. Wat de test niet doet: hij meet niet hoeveel cafeïne er momenteel in je bloed zit en stelt geen diagnose. Hij beschrijft een genetische aanleg – hoe je daadwerkelijk reageert, hangt ook af van gewenning, slaap en je conditie van die dag. Methode: SNP-genotypering met meer dan 700.000 SNP’s, geen volledige genoomsequencing.

Prijs: 269,00 €  ·  Type monster: speekselmonster  ·  Verwerkingstijd: verzending van de kit 1–3 werkdagen, laboratoriumanalyse 15–25 werkdagen na ontvangst van het monster  ·  Laboratorium: ISO-gecertificeerde laboratoriumanalyse in Duitsland

Over de NutriCare INFINITY

Een DNA-test doe je eenmalig – je genetische aanleg verandert niet. Dat is inhoudelijk het verschil met een bloedtest, die een actuele toestand weergeeft en daarom wordt herhaald.

Het zelfexperiment is beter dan elke veronderstelling

Voordat je iets laat testen, is er een kosteloze manier om snel duidelijkheid te krijgen. Drink twee weken lang na 14.00 uur geen cafeïne meer – geen thee, koffie of energiedrank – en noteer hoe je slaapt.

Als er niets verandert, is cafeïne waarschijnlijk niet het probleem voor jouw slaap. Slaap je duidelijk beter, dan heb je het antwoord, zonder dat een genetische analyse dat had hoeven geven.

Wat een DNA-rapport daarbovenop bijdraagt, is duiding: het legt uit waarom je zo reageert en plaatst de waarneming in een groter geheel. Het vervangt die waarneming niet.

Alle prijs- en prestatiegegevens gelden per 5 augustus 2026. Prijzen en de omvang van de dienstverlening kunnen veranderen; de betreffende productpagina is altijd doorslaggevend.

Wat een DNA-test hierover niet zegt

De eerste grens is de belangrijkste: een DNA-test verandert de aanbevelingen van het BfR niet. De 400 milligram per dag en de 200 milligram als eenmalige dosis gelden onafhankelijk van wat er in een genetisch rapport staat.

De tweede grens betreft de betekenis in het dagelijks leven. Een aanleg beschrijft een tendens, geen regel. Of je na de espresso van 18.00 uur in slaap valt, hangt er ook van af hoeveel je de dagen ervoor hebt gedronken, hoe je hebt geslapen en hoeveel stress je die dag had.

De derde grens betreft de methode. Een DNA-test is geen diagnostische methode, doet geen voorspelling over ziekten en vervangt geen medisch onderzoek of advies.

En er is nog een vierde grens, die er eerlijkheidshalve bij hoort: voor de vraag van dit artikel – hoeveel cafeïne zwarte thee bevat – is geen test nodig. Het antwoord staat vrij toegankelijk bij het BfR en luidt: 45 milligram per 200 milliliter.

Wanneer je cafeïne met een arts moet bespreken

Er zijn situaties waarin de algemene hoeveelheidsrichtlijnen niet de juiste maatstaf zijn en waarin noch een artikel noch een test uitkomst biedt.

Daaronder vallen hartritmestoornissen, hoge bloeddruk, angststoornissen en aanhoudende slaapproblemen. In al deze gevallen kan cafeïne een rol spelen, en de juiste hoeveelheid is een medische beslissing, geen berekening op basis van kopjes.

Hetzelfde geldt bij regelmatig medicijngebruik. Wisselwerkingen tussen cafeïne en bepaalde werkzame stoffen zijn mogelijk; of die in jouw geval relevant zijn, kan de apotheek of de behandelende praktijk beoordelen.

Tijdens de zwangerschap noemt het BfR met 200 milligram een eigen grens. Ook die vervangt het gesprek met de behandelend arts of verloskundige niet, maar biedt er wel het kader voor.

Waar het uiteindelijk om gaat

Zwarte thee bevat met 45 milligram per 200 milliliter de helft van de hoeveelheid in een even grote kop filterkoffie. Daarmee is het een milder alternatief, maar niet cafeïnevrij.

Voor de praktijk tellen twee cijfers en één regel: maximaal 400 milligram verspreid over de dag, maximaal 200 milligram per keer – en alles bij elkaar optellen wat cafeïne bevat. Wie koffie en thee combineert, bereikt de grenzen sneller dan beide dranken afzonderlijk doen vermoeden.

Het tweede praktische inzicht betreft de grootte van het servies. Een mok met oor bevat al snel anderhalf keer zoveel als een kopje, waardoor het cafeïnegehalte evenredig toeneemt. Wie de inhoud van zijn eigen mok kent, rekent nauwkeuriger dan welke tabel ook.

En de derde: de waarden van het BfR zijn bevolkingswaarden. Ze geven aan wat over het algemeen als onschadelijk geldt – niet wat jij persoonlijk verdraagt. Wie al van twee koppen thee onrustig wordt, heeft een goede reden om minder te drinken, ook al blijft diegene ruim onder 400 milligram.

Je concrete volgende stap: houd een dag lang bij hoeveel koppen en bekers je daadwerkelijk drinkt en noteer de inhoud. Vermenigvuldigd met 45 voor thee en 90 voor filterkoffie per 200 milliliter heb je in twee minuten je dagelijkse hoeveelheid berekend – en weet je of dit onderwerp voor jou überhaupt relevant is.

Veelgestelde vragen

Bronnen

1. Duits Federaal Instituut voor Risicobeoordeling (BfR): Vragen en antwoorden over cafeïne en cafeïnehoudende voedingsmiddelen, waaronder energiedranken, stand van 05-01-2026 — bfr.bund.de

Alle cafeïnegehalten per portie, de eenmalige dosis van 200 milligram, de dagelijkse hoeveelheid van 400 milligram, de informatie voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, evenals de waarde van 3 milligram per kilogram lichaamsgewicht voor kinderen en jongeren, zijn gebaseerd op bron [1]. De omrekeningen naar aantallen koppen en de waarden per 100 milliliter zijn hiervan berekend en afgerond; de berekeningsgrondslag staat telkens onder de afbeelding of tabel. Productgegevens zijn afkomstig van de productpagina's van mybody®x, geraadpleegd op 5 augustus 2026.

Redactie- en expertteam van mybody®x

Nutrigenetica Stofwisseling Voedingswetenschap

Dit artikel is opgesteld en inhoudelijk gecontroleerd door het redactie- en expertteam van mybody®x. Het team combineert deskundigheid op het gebied van nutrigenetica, microbiom- en darmwetenschap, de interpretatie van bloedanalyses, voedingswetenschap en laboratoriumdiagnostiek.

Gepubliceerd op 5 augustus 2026 · Laatst bijgewerkt op 5 augustus 2026

Medische opmerking: Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen medisch advies, diagnose of behandeling. De DNA-analyse is bedoeld voor voedings- en leefstijladvies; het is geen diagnostische procedure, doet geen voorspelling over ziekten en vervangt geen medisch onderzoek of advies.