Alimenti ricchi di magnesio: cosa dicono davvero i numeri

28. August 2026 ca. 25 Minuten

Cosa troverai in questo articolo

1. A cosa serve il magnesio nell’organismo
2. Perché la DGE ora indica solo valori stimati
3. Quanto magnesio al giorno
4. Quanto è adeguato l’apporto in Germania
5. Tre affermazioni difficili da sfatare
6. Una panoramica degli alimenti
7. Quando si verifica davvero una carenza
8. Cosa possono apportare gli integratori
9. Per chi può diventare un problema
10. Come interpretare i tuoi valori
11. Limiti: cosa indica un valore di magnesio nel sangue
12. Cosa puoi cambiare da domani
Domande frequenti
Fonti

A cosa serve il magnesio nell’organismo

Prima di parlare di alimenti, vale la pena vedere dove si trova il magnesio nell’organismo. Questa distribuzione spiega quasi tutto ciò che rende difficile comprendere questo nutriente.

L’IQWiG afferma che nel corpo il magnesio si trova per la maggior parte nei tendini, nei denti e nelle ossa, e che circa due terzi si trovano solo nelle ossa. Appena l’1-2 percento del magnesio totale si trova nel sangue (aggiornato al 20.03.2025).

La DGE quantifica il dato in modo ancora più preciso: la maggior parte, il 99 percento del magnesio totale dell’organismo, si trova all’interno delle cellule, soprattutto nelle ossa, nei muscoli e negli altri tessuti molli. Solo l’1 percento si trova nel liquido extracellulare (aggiornato al 10.09.2025).

Perché la distribuzione è così importante

Per la maggior parte dei nutrienti di questa serie, si parte da una funzione. Per il magnesio, invece, si parte dalla sua distribuzione, e c’è un motivo: è proprio questa a rendere più difficile misurare questo nutriente rispetto ad altri.

Un nutriente che si trova per il 99 per cento nelle cellule e nelle ossa rivela poco attraverso un esame del sangue. Inoltre, la piccola quota che circola nel sangue viene mantenuta entro un intervallo ristretto; secondo la DGE, diminuisce solo dopo un periodo prolungato, superiore a 80 giorni, di apporto insufficiente (aggiornamento al 10.09.2025). Insieme, questi due aspetti spiegano ciò che nel capitolo 2 viene definito mancanza di un biomarcatore e chiariscono il capitolo 11.

Perché la DGE indica ormai solo valori stimati

Nel 2021 la DGE ha rivisto i valori di riferimento per il magnesio, e in quell’occasione è successo qualcosa che compare molto raramente nei testi divulgativi: un apporto raccomandato è diventato un valore stimato per un apporto adeguato.

La motivazione indica due ragioni. In mancanza di dati di studi sufficientemente solidi, i valori stimati vengono ricavati dall’apporto medio di magnesio della popolazione. Inoltre, al momento non esiste un biomarcatore adeguato per determinare lo stato del magnesio (DGE, 2021).

Che cosa significa un valore stimato

La differenza sembra accademica, ma non lo è. Un apporto raccomandato si ricava dal fabbisogno misurato. In questo caso, invece, il valore stimato si basa su ciò che la popolazione consuma abitualmente.

Questo ha una conseguenza da tenere a mente: chi è al di sotto del valore stimato è al di sotto di una media, ma non necessariamente del proprio fabbisogno. Questa distinzione ricompare nel capitolo 4.

La DGE indica esplicitamente, tra le ragioni della difficoltà di definire un biomarcatore, il fatto che il magnesio si trova prevalentemente all’interno delle cellule, oltre alla complessa interazione tra assorbimento, mobilizzazione dalle ossa ed escrezione renale (aggiornamento al 10.09.2025).

Quanto magnesio al giorno

I numeri si riassumono rapidamente e riservano una sorpresa.

Valori stimati per un apporto adeguato al giorno

Fonte: Società tedesca di nutrizione, valori di riferimento per il magnesio, stato della definizione: 2021

La sorpresa è nella terza scheda

Dopo la revisione del 2021, il valore stimato per le donne in gravidanza e in allattamento è lo stesso delle altre donne: 300 milligrammi al giorno. Nessun aumento, nessun valore specifico.

Questo contrasta con molte informazioni che circolano sull’argomento. Se in un testo leggi che in gravidanza il fabbisogno di magnesio aumenta, controlla la data. La DGE sottolinea che, a causa dei dati insufficienti e dei risultati incoerenti, al momento non è possibile stabilire se un apporto maggiore di magnesio sia vantaggioso per le donne in gravidanza rispetto a quelle non in gravidanza.

Anche per le persone anziane il valore resta invariato. La DGE lo spiega con la mancanza di prove chiare di un maggiore fabbisogno di magnesio nelle persone dai 65 anni in su.

Quanto bene è rifornita la Germania

La base dei dati è la seconda indagine nazionale sui consumi alimentari. Secondo questa, l’apporto medio giornaliero è di 284 milligrammi per le donne e di 345 milligrammi per gli uomini (DGE, aggiornamento al 10.09.2025).

Entrambi i valori sono appena inferiori ai rispettivi valori di riferimento, pari a 300 e 350 milligrammi. La differenza è di 16 e 5 milligrammi rispettivamente, meno di quanto contenga mezza porzione di fiocchi d’avena.

La frase che evita il consueto errore di ragionamento

Il Centro consumatori riporta le percentuali relative alla stessa indagine: circa il 30 per cento delle donne e degli uomini adulti non raggiungeva i valori raccomandati, contro circa il 60 per cento degli adolescenti e dei giovani adulti (aggiornamento al 18.02.2026).

E poi c’è la frase più importante di questo capitolo, che quasi nessuna guida riporta: «Ciò non significa però necessariamente che queste persone abbiano una carenza» (Centro consumatori, 2026).

Insieme al capitolo 2, il quadro è chiaro. Essere al di sotto di un valore di riferimento calcolato sulla media della popolazione è una cosa; avere una carenza è un’altra. Il capitolo 7 spiega come si manifesta una carenza.

Quanto sono vecchi questi dati

Un dato che raramente viene menzionato su questo tema: secondo il Max Rubner-Institut, la seconda indagine nazionale sui consumi alimentari è stata condotta da novembre 2005 a gennaio 2007. I numeri usati ancora oggi per parlare dell’apporto di magnesio in Germania descrivono quindi abitudini alimentari di circa vent’anni fa.

Ciò non li rende inutili, perché non esiste un’indagine più recente di questa portata. Ma li mette nella giusta prospettiva. Chi legge che i tedeschi assumono poco magnesio legge un’affermazione basata su un campione della metà degli anni 2000.

C’è poi una seconda discrepanza. I dati sull’assunzione risalgono a quel periodo, mentre il valore di riferimento con cui vengono confrontati è stato modificato nel 2021. I due dati si riferiscono a periodi diversi, e questo va detto.

Tre affermazioni che continuano a circolare

Diffuso contro dimostrato

Panoramica degli alimenti

Due premesse distinguono questa tabella dalla maggior parte delle altre. Primo: i valori della DGE si riferiscono alle porzioni, non a 100 grammi; qui non vengono convertiti perché la fonte non li riporta in questa forma. Secondo: mancano mandorle, anacardi, cioccolato fondente e legumi, benché compaiano in ogni elenco divulgativo: nessuna delle fonti esaminate riporta un valore numerico per questi alimenti.

Fonte: Società tedesca di nutrizione, Domande e risposte selezionate sul magnesio, giornate tipo con dati nutrizionali di DGExpert. Tutti i valori si riferiscono alle porzioni. L’ultima colonna è una valutazione di questa redazione rispetto al valore stimato di 300 mg e non compare nella fonte.

Da questo riepilogo emerge che non c’è un singolo alimento in testa alla classifica in grado di coprire il fabbisogno giornaliero. Il valore più alto della tabella, una porzione di spinaci, arriva a poco meno di un terzo. Il magnesio è un nutriente che si accumula nel corso della giornata, non con un solo pasto.

Risaltano anche i due tipi di semi. Venti grammi di semi di girasole apportano più di due fette di pane integrale, e venti grammi corrispondono a una piccola manciata. È la voce con il miglior rapporto tra sforzo e risultato in questa tabella.

Perché si contano anche le bevande

La riga dell’acqua minerale viene spesso dimenticata quando si sommano i valori e, in questo esempio di giornata, apporta quanto una banana. In termini di calcolo, corrisponde a un’acqua con 30 milligrammi per litro. Si può arrivare a valori più alti: il centro di consulenza per i consumatori indica la soglia a partire dalla quale un’acqua può essere etichettata come tale, pari ad almeno 50 milligrammi di magnesio per litro (2026).

La DGE aggiunge che anche espresso, succhi di frutta e acqua potabile apportano magnesio, e che per l’acqua potabile conta la fonte e il grado di durezza: l’acqua più dura presenta concentrazioni superiori a quella dolce.

Quanto viene assorbito della quantità assunta

Una cifra ridimensiona tutti i valori della tabella, e si trova sul sito del centro di consulenza per i consumatori: solo circa il 30-50% del magnesio assunto quotidianamente con l’alimentazione viene assorbito dall’organismo. Questo dato è però già considerato nei valori raccomandati (2026).

La seconda frase è quella decisiva. Non occorre quindi ricalcolare al rialzo i valori delle tabelle: le stime del capitolo 3 tengono già conto di questa perdita.

Secondo la stessa fonte, la quantità assorbita dipende, tra l’altro, da quanto bene è rifornito l’organismo e da quanto magnesio viene assunto in una volta sola: se l’organismo è meno ben rifornito e le quantità sono più piccole ma più frequenti, in genere il magnesio viene assorbito meglio.

Cos’altro influisce sull’assorbimento

La DGE cita diverse sostanze che entrano in competizione tra loro. Quantità elevate di calcio, fosforo, ferro, rame, manganese o zinco potrebbero inibire l’assorbimento del magnesio, soprattutto se provengono da integratori. Le quantità presenti negli alimenti, invece, non ne influenzerebbero l’assorbimento (aggiornamento al 10.09.2025).

In pratica, chi assume contemporaneamente diversi integratori di minerali dovrebbe parlarne. Chi li assume attraverso gli alimenti non deve separarli né programmarne l’assunzione.

Dall’altro lato c’è l’escrezione. Secondo la stessa fonte, caffeina e alcol possono aumentare l’escrezione renale di magnesio. Anche questa non è una regola che impone divieti, ma una spiegazione del motivo per cui alcune persone ne espellono più di quanto lascino supporre i valori della tabella.

Il centro consumatori cita come ulteriori fattori la solubilità del sale di magnesio, la composizione degli alimenti, per esempio la quantità di fibre, fitati e acidi grassi liberi, nonché il tempo di transito degli alimenti (2026).

Quando si manifesta una carenza

Dai dati del capitolo 4 si potrebbe dedurre che la carenza sia diffusa. Le fonti specialistiche sostengono invece una tesi ben diversa.

Il centro consumatori lo formula in modo quasi identico: in Germania la carenza di magnesio è rara (2026). Entrambe le affermazioni sono attribuite all’istituzione e non a una singola persona.

Come si manifesta tipicamente una carenza

La DGE lo descrive come una conseguenza secondaria e non come un problema alimentare: i sintomi da carenza si svilupperebbero in seguito a un assorbimento intestinale compromesso del magnesio o a un aumento dell’escrezione renale. Tra le cause cita, tra l’altro, diarrea acuta o cronica, vomito, malassorbimento, interventi all’intestino tenue, malattie renali, consumo cronico di alcol e l’assunzione prolungata di alcuni farmaci, come diuretici, antibiotici o contraccettivi orali.

La stessa fonte riporta quanto segue sui segnali: i primi potrebbero essere perdita di appetito, nausea, vomito, stanchezza e debolezza generale. Quanto alla soglia, i sintomi di una carenza di magnesio comparirebbero solo con concentrazioni sieriche molto basse, inferiori a 0,5 millimoli per litro (2025).

A titolo di confronto, l’IQWiG indica come intervallo di riferimento per gli adulti sopra i 18 anni da 0,70 a 1,05 millimoli per litro (aggiornato al 20.03.2025). La soglia dei sintomi si trova quindi ben al di sotto del limite inferiore dell’intervallo di riferimento, non appena sotto.

Cosa apportano gli integratori alimentari

Pochi minerali presentano una differenza così grande tra ciò che si trova sugli scaffali e quanto è supportato dalle prove. Qui è fondamentale una distinzione che regge l’intera sezione: le avvertenze riguardano gli integratori, non gli alimenti.

La DGE precisa che, finora, nelle persone sane non sono stati osservati effetti negativi in caso di elevato apporto di magnesio dagli alimenti. Per gli integratori, invece, il BfR raccomanda un limite massimo di 250 milligrammi per dose giornaliera consigliata e già a partire da 300 milligrammi al giorno assunti tramite integratori alimentari gli adulti possono manifestare diarrea (aggiornato al 10.09.2025).

Cosa si trova davvero sugli scaffali

Il Centro di consulenza per i consumatori ha verificato la questione. Un’indagine condotta nel 2020 dai centri di consulenza per i consumatori ha rilevato che il 57 per cento degli integratori alimentari contenenti magnesio esaminati conteneva una quantità superiore alla dose massima giornaliera di 250 milligrammi raccomandata dal BfR (aggiornato al 18.02.2026).

Più della metà dei prodotti superava quindi la dose raccomandata dall’autorità responsabile della valutazione dei rischi. Chi assume un integratore dovrebbe perciò controllare la quantità indicata sulla confezione, senza lasciarsi influenzare dalla presentazione.

Il BfR raccomanda inoltre di suddividere la dose giornaliera in almeno due assunzioni. È in linea con quanto riportato nel capitolo 6 sull’assorbimento: le quantità più piccole vengono assorbite meglio.

Cosa vale per gli alimenti arricchiti

Oltre agli integratori, esistono alimenti a cui viene aggiunto magnesio. Anche per questi il BfR indica, secondo quanto riferisce il Centro di consulenza per i consumatori, quantità massime: 31 milligrammi ogni 100 grammi per gli alimenti solidi e 8 milligrammi ogni 100 millilitri per quelli liquidi (2026).

Queste quantità sono basse. Le fonti consultate non ne spiegano il motivo; secondo la valutazione di questa redazione, rappresentano un margine di sicurezza, perché altrimenti si potrebbe arrivare involontariamente a una quantità complessiva elevata assumendo più prodotti arricchiti al giorno.

Per chi può esserci un rischio

Il confronto seguente riassume quanto affermano le fonti sui singoli gruppi. Distingue il fabbisogno dall’apporto effettivo, perché spesso si tende a confondere le due cose.

Questo confronto contiene un punto che si presta facilmente a un’interpretazione errata. Il centro consumatori indica adolescenti e anziani come gruppi con un apporto insufficiente, mentre per la DGE gli anziani non hanno un fabbisogno maggiore.

Non c’è contraddizione. Il fabbisogno è ciò di cui il corpo ha bisogno, l’apporto è ciò che si mangia effettivamente. Le due affermazioni possono coesistere, e nelle fonti è proprio così.

Cosa è dimostrato e cosa no sullo sport

Dato che sugli scaffali dedicati allo sport il magnesio non manca quasi mai, è opportuno trattare questo punto a parte. La DGE afferma che è attualmente controverso se l’attività fisica aumenti le perdite di minerali attraverso l’urina o le feci e che, se così fosse, ciò dipenderebbe dall’intensità dello sforzo e dal volume di allenamento.

Per quanto riguarda la sudorazione intensa dovuta allo sport agonistico o al lavoro al caldo, oltre che allo stress, il centro consumatori aggiunge che il fabbisogno potrebbe essere maggiore (2026). È una possibilità, non un dato numerico, e le fonti verificate non forniscono altre informazioni al riguardo.

Dove puoi contestualizzare i tuoi valori

Se sei arrivato a questo argomento a causa di alcuni disturbi, è più naturale esaminare più elettroliti insieme anziché solo il magnesio. Un test del sangue capillare di mybody®x (MYBODY Lab GmbH) misura questo gruppo nel suo insieme. Il capitolo 11, subito qui sotto e prima che tu faccia clic, spiega cosa indica un valore del genere e cosa no.

Limiti: cosa indica il valore di magnesio nel sangue

Questo capitolo è tra i più scomodi che un fornitore di esami del sangue possa scrivere, perciò è riportato qui integralmente.

La DGE afferma che al momento non esiste un biomarcatore adeguato per determinare lo stato del magnesio (aggiornamento al 10.09.2025). Non menziona questa affermazione di sfuggita, ma come uno dei motivi per cui nel 2021 è passata da un apporto raccomandato a un valore stimato.

La spiegazione si ricollega al capitolo 1. Il 99 per cento del magnesio si trova all’interno delle cellule, nelle ossa, nei muscoli e nei tessuti molli; solo l’1 per cento è presente nel liquido extracellulare (DGE, 2025). L’IQWiG stima che la quota nel sangue corrisponda all’1-2 per cento del magnesio totale (aggiornamento al 20.03.2025).

Ne consegue un limite chiaro per qualsiasi esame del sangue, compreso questo: il valore di magnesio nel sangue descrive una piccola quota, ben regolata, in un determinato momento. Secondo quanto riportano queste due fonti, dice poco sulle riserve complessive dell’organismo, e questo articolo non sostiene altro.

Per cosa si misura comunque il valore

L’IQWiG indica il motivo: mediche e medici misurano la concentrazione di magnesio nel sangue quando sospettano una carenza o un eccesso in presenza di determinati sintomi, per esempio crampi muscolari frequenti o aritmie cardiache (2025).

Il valore ha quindi il suo posto, nel contesto dei disturbi e del colloquio con il medico. Ciò che non indica è se la tua alimentazione apporta abbastanza magnesio. A questa domanda risponde meglio la tabella del capitolo 6 che qualsiasi esame del sangue.

In generale, il centro di consulenza per i consumatori avverte che gli autotest possono fornire solo un’indicazione e che i risultati dovrebbero essere confermati da un’analisi di laboratorio prima di assumere integratori alimentari ad alto dosaggio (situazione al 06.01.2026). Questo vale anche in questo caso, nonostante il test venga presentato qui.

Cosa puoi cambiare da domani

Se da questo articolo vuoi portare con te un solo consiglio, è questo: metti una ciotola di semi di girasole o di zucca dove prendi già qualcosa. Venti grammi sono una piccola manciata e, secondo il prospetto della DGE, apportano rispettivamente 67 e 57 milligrammi.

Il motivo è spiegato nel capitolo 4. La differenza tra l’apporto medio e il valore stimato è di 16 milligrammi per le donne e di 5 per gli uomini. Una manciata di semi colma questa differenza più volte ed è l’unico passo di questo articolo che non richiede né pianificazione né cambiamenti.

La seconda cosa da fare riguarda ciò che bevi già. Basta controllare l’etichetta della tua acqua minerale per sapere in dieci secondi se contiene almeno 50 milligrammi per litro. L’acqua dell’esempio di giornata della DGE fornisce 45 milligrammi con un litro e mezzo, la stessa quantità di una banana. Un’acqua indicata in etichetta come contenente magnesio ne fornirebbe di più a parità di quantità.

C’è una terza cosa da fare solo se stai già assumendo un integratore: controlla la quantità per dose giornaliera. Se supera i 250 milligrammi, è superiore alla raccomandazione del BfR e, secondo l’analisi dei centri di consulenza per i consumatori del 2020, questo vale per più della metà dei prodotti.

La domanda iniziale era quali alimenti forniscono magnesio. La risposta, basata su dati comprovati, è semplice: semi, fiocchi d’avena, cereali integrali, verdure verdi, patate e acqua minerale, in porzioni che si sommano nel corso della giornata. E c’è una seconda risposta, che si legge meno spesso: una carenza è rara con un’alimentazione equilibrata e il crampo al polpaccio della scorsa notte probabilmente aveva un’altra causa.

Domande frequenti

Fonti

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Domande e risposte selezionate sul magnesio (aggiornato al 10.09.2025) – dge.de
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Valori di riferimento per il magnesio (elaborazione del 2021) – dge.de
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Valori di riferimento aggiornati, comunicato stampa 36/2021 – dge.de
4. Verbraucherzentrale: Magnesio, a cosa prestare attenzione? (aggiornato al 18.02.2026) – verbraucherzentrale.de
5. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Magnesio, gesundheitsinformation.de (aggiornato al 20.03.2025) – gesundheitsinformation.de
6. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Quantità massima giornaliera raccomandata per l’assunzione di magnesio tramite integratori alimentari, parere n. 034/2017 del 12.12.2017 – bfr.bund.de
7. Verbraucherzentrale: Quali test per le carenze vitaminiche sono utili? (aggiornato al 06.01.2026) – verbraucherzentrale.de
8. Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Minerali (aggiornato al 29.10.2025) – bzfe.de
9. Max Rubner-Institut (MRI): Nationale Verzehrsstudie II, consumo di alimenti e apporto di nutrienti sulla base di richiami delle 24 ore, rilevazione da novembre 2005 a gennaio 2007 – mri.bund.de

Le affermazioni sull’assenza di un biomarcatore, sulla distribuzione del 99 e dell’1 per cento, sulla rarità di una carenza, sui segni e sulla soglia sintomatica di 0,5 millimoli per litro, sulle cause di una carenza secondaria, sulla revisione sistematica dei crampi muscolari notturni, sul limite massimo di 250 milligrammi fissato dal BfR, sulla diarrea a partire da 300 milligrammi, sull’apporto medio di 284 e 345 milligrammi, sulle bevande e la durezza dell’acqua, sullo sport e sulle persone dai 65 anni in su, nonché i valori della tabella degli alimenti provengono dalla fonte [1]. Le stime di 350 e 300 milligrammi provengono da [2], la motivazione del passaggio ai valori stimati da [1] e [3]. Le percentuali del 30 e del 60 per cento, l’indicazione che ciò non comporta necessariamente una carenza, le informazioni sui crampi ai polpacci, sull’assorbimento dal 30 al 50 per cento, sull’etichettatura dell’acqua minerale a partire da 50 milligrammi per litro, sui gruppi a rischio, sul 57 per cento degli integratori e sui composti organici e inorganici provengono da [4]. Le informazioni sulla percentuale nel sangue, sull’intervallo di riferimento e sulle circostanze in cui si effettua una misurazione provengono da [5]. La raccomandazione di suddividere la dose giornaliera proviene da [6]. Le affermazioni sullo sport amatoriale e sui test fai da te provengono da [7]. La menzione qualitativa dei gruppi di alimenti contenenti magnesio proviene da [8], il periodo di rilevazione della Nationale Verzehrsstudie II da [9]. Le informazioni sul prezzo, sui valori misurati, sul tipo di campione, sui tempi di elaborazione e sul laboratorio provengono dalla pagina del prodotto di mybody®x, consultata il 28.08.2026. Tutte le fonti sono state consultate e verificate il 28.08.2026.