Come calcolare il mio fabbisogno di kcal: il calcolo in quattro passaggi

Cosa troverai in questo articolo

1. Da cosa è composto il tuo fabbisogno calorico
2. Le tre componenti in cifre
3. Cosa determina il metabolismo basale
4. Il calcolo in quattro passaggi
5. Un esempio svolto
6. Confronto tra i livelli PAL
7. Perché due persone dello stesso peso ottengono risultati diversi
8. Ciò che la formula non rappresenta
9. Ciò che conta alla fine
Domande frequenti
Fonti

Da cosa è composto il tuo fabbisogno calorico

Prima di fare i calcoli, vale la pena soffermarsi su ciò che si vuole calcolare. Secondo l’IQWiG, il fabbisogno calorico giornaliero è composto da tre parti, e la più consistente è quella di cui nessuno si accorge.

Oltre al metabolismo basale, la stessa fonte cita il metabolismo da attività, cioè tutto ciò che fai attivamente, dal camminare al salire le scale fino allo sport, e l’effetto termico degli alimenti, ovvero l’energia necessaria per la digestione.

Perché serve una formula

Il metabolismo basale si può misurare in laboratorio, analizzando l’aria espirata. Nella vita quotidiana questo metodo è troppo complesso, ed è proprio per questo che esistono formule che stimano un valore approssimativo a partire da pochi dati noti.

Queste formule si basano su grandi serie di dati: il metabolismo basale è stato misurato in molte persone e da lì è stata ricavata una correlazione con peso, età e sesso. Il risultato è una media statistica per persone con i tuoi dati di base.

Ne consegue una limitazione valida per tutto l’articolo: la formula indica quanto consuma una persona media con il tuo peso e la tua età. Non dice se tu corrispondi a questa media.

Distinzione: calcolatore o procedimento di calcolo

Chi ha bisogno solo del numero raggiunge più rapidamente il risultato con il nostro calcolatore del fabbisogno calorico: lì si calcola, qui si spiega. Questo articolo è pensato per chi vuole capire da dove proviene il numero e perché varia.

Le tre componenti in numeri

L’IQWiG quantifica la distribuzione. Questi ordini di grandezza spiegano perché alcuni approcci per influenzare il fabbisogno siano più efficaci di altri.

Fonte: Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), 2022

La distribuzione è una media e cambia sensibilmente nelle persone molto attive. Per la maggior parte delle persone, però, vale quanto segue: anche chi fa molto sport incide così sulla parte più piccola del proprio fabbisogno.

Non è una scusa, ma un modo per inquadrare la questione. Lo sport ha effetto, solo non nel punto in cui la maggior parte delle persone lo colloca. Nel corso dei mesi modifica anche il metabolismo basale, perché aiuta a mantenere o sviluppare la massa muscolare, e proprio questo è il fattore con l’impatto maggiore.

Cosa determina il metabolismo basale

Se il metabolismo basale rappresenta circa il 70 per cento del totale, viene da chiedersi da cosa dipenda. L’IQWiG indica una gerarchia chiara.

Secondo l’IQWiG, il fattore principale è la percentuale di massa muscolare rispetto al peso. Per questo, in media, gli uomini hanno un metabolismo basale più elevato rispetto alle donne della stessa altezza. Altri fattori sono l’età, l’altezza e la predisposizione familiare (dati aggiornati al 2022).

Perché la massa muscolare e non il peso

Il tessuto muscolare consuma più energia a riposo rispetto al tessuto adiposo. Per questo, due persone con lo stesso peso possono avere un metabolismo basale diverso se la loro composizione corporea differisce.

È proprio qui che si trova la prima imprecisione di ogni formula. La formula della DGE utilizza peso ed età, non la massa muscolare – semplicemente perché il peso è indicato su ogni bilancia, mentre la composizione corporea no.

Il risultato è un valore approssimativo, non un valore misurato. Per la pratica è sufficiente, finché si è consapevoli che si tratta di una stima.

Il calcolo in quattro passaggi

La DGE descrive il procedimento con un'unica equazione: il metabolismo basale moltiplicato per il valore PAL dà il dispendio energetico totale. Nella pratica, il calcolo si articola in quattro passaggi consecutivi.

Il quarto passaggio è quello che quasi tutti saltano – ed è l'unico che trasforma una stima in un numero affidabile. Tutto ciò che viene prima è preparazione.

Come verificare concretamente il risultato

Le quattro settimane non sono state scelte arbitrariamente. Il peso corporeo oscilla da un giorno all'altro fino a uno o due chilogrammi, semplicemente a causa dell'equilibrio dei liquidi, della digestione e dell'assunzione di sale. Nell'arco di una settimana non se ne può ricavare alcuna tendenza; nell'arco di quattro settimane sì.

Stesse condizioni significa: stesso giorno della settimana, stessa ora, dopo esserti alzato e prima di fare colazione, senza vestiti. Chi si pesa a digiuno al mattino e una settimana dopo la sera, dopo aver mangiato, sta confrontando due cose diverse.

Se il peso rimane stabile per quattro settimane, il numero calcolato corrisponde al tuo fabbisogno effettivo. Se aumenti di peso, il fabbisogno reale è inferiore; se dimagrisci, è superiore. Per correggere bastano variazioni di 100–150 kilocalorie, dopodiché il periodo di quattro settimane ricomincia da capo.

Può sembrare molto lavoro per ottenere un solo numero. È però l’unico modo per eliminare l’incertezza della formula, e va fatto una sola volta.

I tre errori più comuni nei calcoli

Il primo riguarda la formula stessa. La formula per gli uomini contiene, rispetto a quella per le donne, un addendo aggiuntivo pari a 1,009. Chi utilizza la variante sbagliata ottiene sistematicamente un risultato errato, in una misura che non si nota guardando il risultato finale.

Il secondo riguarda il fattore 239. Serve a convertire il risultato intermedio da megajoule a kilocalorie. Chi lo dimentica ottiene un numero a una cifra e si accorge subito dell’errore. Chi lo applica due volte ottiene un numero a cinque cifre: anche questo salta all’occhio.

Il terzo è il più pericoloso, perché passa inosservato: una fascia PAL scelta troppo alta. Chi lavora in ufficio, raggiunge il lavoro in auto e va a correre due volte alla settimana rientra nella fascia da 1,4 a 1,5 più il supplemento per l’attività sportiva, non in quella da 1,8. Nella nostra simulazione, la differenza ammonta a diverse centinaia di kilocalorie al giorno.

Un esempio svolto passo per passo

Prendiamo una donna di 40 anni, 68 chilogrammi, che svolge un lavoro d’ufficio senza una compensazione significativa nel tempo libero. Inserendo i dati nella formula della DGE:

0,047 × 68 dà 3,196. Sottraendo 0,01452 × 40, cioè 0,581, rimane 2,615. Più 3,21 fa 5,825. Moltiplicato per 239, dà un metabolismo basale di circa 1.392 kilocalorie al giorno.

Per il lavoro d’ufficio senza compensazione nel tempo libero, il valore PAL è compreso tra 1,4 e 1,5. Calcolando con 1,4 si ottengono circa 1.949 kilocalorie, con 1,5 circa 2.088. Il fabbisogno totale è quindi di circa 1.950–2.090 kilocalorie al giorno.

Questo intervallo di circa 140 kilocalorie deriva esclusivamente dalla scelta all’interno di un’unica fascia PAL. È un buon riferimento per capire quanto possa essere preciso un calcolo di questo tipo — e quanto invece non lo sia.

Se vuoi perdere peso

Il valore calcolato è il fabbisogno di mantenimento. Per perdere peso si sottrae un deficit da questo valore; quale debba essere l’entità del deficit è una questione a parte e dipende dal peso iniziale, dal periodo e dalla tollerabilità.

A questo punto è importante solo una cosa: il deficit viene sottratto dal valore verificato, non da quello stimato. Chi sottrae direttamente 500 kilocalorie dal risultato del calcolo senza aver eseguito il quarto passaggio sta lavorando con un’incertezza che può essere maggiore del deficit stesso.

Un esempio numerico lo rende evidente. Se il fabbisogno calcolato è di 1.950 kilocalorie, ma quello effettivo è di 1.750, di un deficit ipotizzato di 500 kilocalorie ne rimane in realtà solo la metà; e la persona si chiede perché il peso sulla bilancia cambi così poco.

Lo stesso vale al contrario: se il fabbisogno effettivo è superiore a quello calcolato, si crea un deficit maggiore del previsto. A prima vista sembra positivo, ma porta più spesso ad attacchi di fame e all’abbandono rispetto a un deficit moderato.

Per questo l’ordine è il seguente: prima verificare il numero, poi stabilire il deficit. Quattro settimane di ritardo all’inizio evitano mesi di dubbi in seguito.

I valori di confronto della DGE come verifica di plausibilità

Oltre alle formule, la DGE indica anche valori di riferimento per singoli gruppi. Per le donne dai 65 anni in su con un valore PAL di 1,4, si tratta di 1.600 kilocalorie al giorno; per gli uomini dello stesso gruppo, 2.000 kilocalorie.

Valori di questo tipo sono utili come confronto approssimativo. Se il tuo calcolo si discosta molto dall’ordine di grandezza valido per persone comparabili, conviene controllare nuovamente i numeri utilizzati: nella maggior parte dei casi l’errore è nel valore PAL o in una formula scambiata.

Per le donne in gravidanza, a partire dal secondo trimestre la DGE aggiunge un supplemento di 250 kilocalorie al giorno; per le donne che allattano esclusivamente, 500 kilocalorie. Entrambi sono supplementi al fabbisogno già calcolato, non valori autonomi.

Confronto tra i livelli PAL

Il valore PAL è la parte del calcolo che valuti personalmente e, quindi, quella in cui si commettono più errori. La panoramica seguente mostra cosa significano i vari livelli e quanto modificano il risultato.

Valori PAL e supplemento per l’attività sportiva: Società tedesca di nutrizione (DGE). I calcoli d’esempio si basano sul metabolismo basale di 1.392 kcal determinato sopra e sono arrotondati. La riga sugli errori di valutazione riflette l’esperienza redazionale e non è un’indicazione della DGE.

I numeri nella terza riga mostrano il messaggio principale: tra il livello più basso e quello più alto qui mostrati ci sono circa 690 kilocalorie al giorno. Scegliere il livello PAL sbagliato incide più di qualsiasi messa a punto della formula.

Perché due persone dello stesso peso ottengono calcoli diversi

Due persone di 68 chilogrammi, della stessa età e dello stesso sesso, ottengono dalla formula lo stesso metabolismo basale. Il loro fabbisogno effettivo può tuttavia differire notevolmente.

Il primo motivo è la composizione corporea. Poiché, secondo l’IQWiG, il metabolismo basale dipende soprattutto dalla proporzione di massa muscolare, a parità di peso una persona più muscolosa consuma di più a riposo.

Il secondo motivo è la predisposizione familiare, che l’IQWiG indica esplicitamente, insieme all’età e all’altezza, come fattore d’influenza. Spiega una parte delle differenze che non possono essere spiegate solo con il peso e l’attività.

Il terzo motivo è il movimento quotidiano al di fuori dello sport. Due impiegati d’ufficio possono differire di diverse volte nel numero di passi giornalieri, senza che il loro livello PAL cambi formalmente.

Perché il numero cambia nel tempo

Un numero calcolato una volta non rimane corretto per sempre. L’età entra direttamente nella formula e, con essa, il metabolismo basale calcolato diminuisce leggermente anno dopo anno.

Una variazione di peso incide ancora più chiaramente, perché nella formula il peso ha l’influenza maggiore. Chi perde dieci chilogrammi ha poi un fabbisogno inferiore a quello precedente: il numero da cui è iniziato il dimagrimento alla fine non è più valido.

Anche il valore PAL cambia, spesso senza che ce ne si accorga. Un cambio di lavoro dal servizio esterno all’ufficio, un trasloco con un tragitto più breve o una pausa dovuta a un infortunio possono farlo scendere o salire di un intero livello.

È quindi sensato ripetere il calcolo una volta all’anno e ogni volta che il peso o la routine quotidiana cambiano in modo significativo.

Ciò che la formula non rappresenta

La formula della DGE tiene conto di peso, età e sesso. Tutto il resto non viene considerato: ed è questo il motivo per cui il quarto passaggio del calcolo non è facoltativo.

La predisposizione che l’IQWiG indica come fattore può essere descritta in parte a livello genetico. mybody®x (MYBODY Lab GmbH) offre a questo scopo un test del DNA che analizza, tra l’altro, la reazione ai grassi e ai carboidrati e l’adattamento all’attività fisica.

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I limiti vanno dichiarati chiaramente. Un test del DNA non fornisce un numero di calorie e non sostituisce i quattro passaggi del calcolo. Ciò che descrive è una predisposizione, utile per capire quale forma di alimentazione sia adatta a te, non quanto dovresti mangiare.

E un secondo punto: per le analisi genetiche, del sangue e del microbioma, la DGE rileva che nella maggior parte dei casi non hanno prodotto miglioramenti statisticamente dimostrabili del comportamento alimentare e menziona effetti moderati dovuti a una maggiore motivazione. Il beneficio reale risiede quindi nella struttura e nella motivazione, non in un numero più preciso.

Tutti i dati relativi a prezzi e prestazioni sono aggiornati al 5 agosto 2026. I prezzi e l'ambito delle prestazioni possono cambiare; fa sempre fede la rispettiva pagina del prodotto.

Ciò che conta alla fine

Il calcolo è breve: metabolismo basale secondo la formula DGE, moltiplicato per il valore PAL della tua attività. Due valori, una moltiplicazione, cinque minuti di lavoro.

La precisione non sta nella formula, ma nella verifica. Mangiare secondo il numero calcolato per quattro settimane e pesarsi ogni settimana trasforma una stima in un numero corretto per te, indipendentemente da quanto bene la formula abbia rispecchiato la tua composizione corporea.

Il tuo prossimo passo concreto: calcola una volta la formula e annota il risultato con la data. Pesati lo stesso giorno e poi ogni settimana nelle stesse condizioni. Dopo quattro settimane saprai se il tuo numero è corretto e avrai quindi più elementi di quanti possa offrirti qualsiasi calcolatore online.

Domande frequenti

Fonti

1. Società tedesca per la nutrizione (DGE): Domande e risposte selezionate sull’apporto energetico — dge.de
2. Istituto per la qualità e l’efficienza nell’assistenza sanitaria (IQWiG): Cause dell’obesità, aggiornato al 2022 — gesundheitsinformation.de

La formula consumo energetico a riposo moltiplicato per il valore PAL, le due formule per il consumo energetico a riposo, tutti i livelli PAL e il supplemento per l’attività sportiva di 0,3 unità si basano sulla fonte [1]. La definizione del consumo energetico a riposo, le percentuali di circa il 70, 20 e 10 per cento e i fattori massa muscolare, età, altezza e predisposizione familiare provengono dalla fonte [2]. I calcoli esemplificativi sono stati effettuati e arrotondati sulla base di questi dati. La valutazione della DGE sulle analisi genetiche, del sangue e del microbioma proviene dall’archivio informativo di mybody®x, aggiornato al 2022. I dati sui prodotti provengono dalle pagine dei prodotti mybody®x, consultate il 5 agosto 2026.

Team editoriale e specialistico di mybody®x

Metabolismo Fabbisogno energetico Scienze della nutrizione

Questo contributo è stato realizzato e verificato da un punto di vista specialistico dal team editoriale e specialistico di mybody®x. Il team riunisce competenze in nutrigenetica, scienze del microbioma e dell’intestino, interpretazione delle analisi del sangue, scienze della nutrizione e diagnostica di laboratorio.

Pubblicato il 5 agosto 2026 · Ultimo aggiornamento il 5 agosto 2026

Nota medica: questo articolo ha uno scopo puramente informativo e non sostituisce il parere, la diagnosi o il trattamento di un medico. Una marcata riduzione dell’apporto energetico, una perdita di peso involontaria e le patologie preesistenti devono essere seguite da un medico o da un professionista della nutrizione.