È importante rafforzare il sistema immunitario: come farlo correttamente?

Cosa troverai in questo articolo

Un elemento evidente dello stato della ricerca è questo schema: è soprattutto dimostrato che determinati fattori indeboliscono le difese, non che qualcosa le potenzi oltre il livello normale.

Nella ricerca ricorrono continuamente quattro fattori della vita quotidiana:

Che cos'è, esattamente, il sistema immunitario?

Il sistema immunitario non è un organo, ma una rete di cellule, messaggeri chimici e tessuti: midollo osseo, timo, milza, linfonodi, mucose e globuli bianchi. Una rete senza un regolatore centrale non ha nemmeno un interruttore da cui si possa «potenziare» la difesa.

Immunità innata: la squadra d'intervento rapida e aspecifica

È presente fin dalla nascita e reagisce in pochi minuti o ore: cellule fagocitarie come macrofagi e granulociti neutrofili, cellule natural killer e sistema del complemento. Non riconosce i singoli agenti patogeni, ma schemi generali. Per questo febbre e spossatezza non sono segni di debolezza, bensì di una difesa in azione.

Immunità acquisita: la memoria del tuo corpo

La risposta immunitaria acquisita richiede diversi giorni, ma agisce con grande specificità: le cellule B producono anticorpi perfettamente mirati, mentre le cellule T distruggono le cellule dell’organismo infettate. Dopo un’infezione rimangono cellule della memoria, che reagiscono più rapidamente al contatto successivo: è proprio questo il principio sfruttato dalle vaccinazioni.

Pelle, mucose e microbioma intestinale come prima barriera

La maggior parte degli agenti patogeni viene bloccata già prima: dalla pelle con il suo film protettivo acido, dal muco e dalle ciglia delle vie respiratorie, dall’acido gastrico e dalle lacrime. Una parte consistente delle cellule immunitarie si trova nella mucosa intestinale.

Il microbioma intestinale contribuisce a questa regolazione fine; la sua diversità è favorita soprattutto da un’alimentazione ricca di fibre. È invece meno dimostrato di quanto venga pubblicizzato che un probiotico riduca la suscettibilità alle infezioni negli adulti sani.

È davvero possibile «rafforzare» il sistema immunitario?

La risposta onesta è questa: un sistema immunitario sano non può essere potenziato oltre il suo normale livello di attività, ma può essere mantenuto efficiente. Non è un motore con un acceleratore, bensì un equilibrio: abbastanza forte contro gli agenti patogeni e abbastanza preciso da risparmiare i tessuti dell’organismo.

Perché «immunoboosting» è un termine di marketing

Nel linguaggio specialistico il termine non esiste. Suggerisce una grandezza misurabile che non esiste: nessun valore di laboratorio indica «quanto è forte» un sistema immunitario. Nell’UE, inoltre, sono consentite solo indicazioni sulla salute scientificamente verificate.

Di più non è sempre meglio: uno sguardo alle malattie autoimmuni

Un sistema immunitario iperattivo non è una condizione auspicabile. Nelle malattie autoimmuni, come la tiroidite di Hashimoto o l’artrite reumatoide, le difese immunitarie attaccano i tessuti dell’organismo; nelle allergie, invece, sostanze innocue. L’obiettivo non è un sistema immunitario il più forte possibile, ma ben regolato. Chi assume farmaci immunosoppressori dovrebbe discutere con il medico l’uso di preparati immunostimolanti.

Quali leve sono davvero dimostrate?

Le misure più efficaci sono poco spettacolari e nella maggior parte dei casi non costano nulla: eliminano fattori di indebolimento noti.

Il sonno: il singolo fattore più studiato

Durante le fasi di sonno profondo si svolgono processi importanti per la memoria immunologica. Chi dorme poco in modo cronico si ammala più spesso dopo il contatto con agenti patogeni e sviluppa meno anticorpi dopo le vaccinazioni. Per la maggior parte degli adulti, dormire dalle sette alle nove ore a orari regolari costituisce la base.

Attività fisica: moderata e regolare invece che rara ed estrema

Durante lo sforzo, un numero maggiore di cellule immunitarie viene immesso nel circolo sanguigno e poi pattuglia più intensamente tessuti e organi linfatici. In caso di sforzi molto intensi e prolungati, l'effetto si inverte temporaneamente: dopo una maratona senza recupero aumentano le infezioni delle vie respiratorie. Fare regolarmente attività fisica moderata è più utile di allenamenti estremi sporadici; in caso di infezione con febbre è necessario sospendere l'attività sportiva.

Alimentazione: garantire un apporto adeguato invece di inseguire i superfood

Gli anticorpi sono proteine e, durante un'infezione, le cellule immunitarie si dividono molto rapidamente: per entrambe le cose servono proteine, energia e diversi micronutrienti. La malnutrizione è la causa più comune di difese immunitarie indebolite a livello mondiale; in Germania il problema è piuttosto dovuto a un'alimentazione poco varia. Un singolo alimento non «rafforza» nulla: conta il modello alimentare seguito per settimane.

Stress: non problematico nel breve periodo, gravoso se prolungato

Lo stress acuto attiva persino temporaneamente il sistema immunitario; il problema è l'esposizione prolungata per settimane. Se il livello di cortisolo rimane elevato, attenua anche le risposte immunitarie desiderabili. Si aggiungono effetti indiretti: sonno peggiore, meno attività fisica, più alcol e sigarette.

Smettere di fumare e ridurre l'alcol: i principali fattori di stress evitabili

Il fumo colpisce le difese nel loro punto più vulnerabile: il fumo paralizza le ciglia delle vie respiratorie e altera in modo permanente la risposta immunitaria locale. Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), il consumo di tabacco è uno dei principali fattori di rischio evitabili per le malattie respiratorie a livello mondiale. Anche l'alcol compromette fagociti e linfociti.

Vaccinazioni e igiene: protezione mirata invece di un rafforzamento generale

Le vaccinazioni non rendono le difese genericamente «più forti», ma le allenano contro un agente patogeno specifico, come dimostrano gli anticorpi e le cellule della memoria. Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), la vaccinazione è una delle misure di sanità pubblica più efficaci. L'igiene agisce in modo diverso: lavarsi le mani, arieggiare gli ambienti e mantenere le distanze riducono la carica patogena.

Quali micronutrienti hanno una funzione immunitaria comprovata?

Nell'UE, dieci micronutrienti possono essere ufficialmente pubblicizzati come sostanze che contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario: vitamina D, vitamina C, zinco, selenio, ferro, vitamina B12, acido folico, rame, vitamina A e vitamina B6. Questo elenco deriva dalle valutazioni dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA).

Il punto decisivo è leggere le clausole scritte in piccolo: l'indicazione vale per il contributo alla funzione normale. Una carenza compromette le difese, mentre un apporto aggiuntivo non serve a nulla in presenza di livelli adeguati.

Chi presenta un rischio maggiore di una vera carenza?

Il rischio è maggiore, tra l’altro, in caso di alimentazione esclusivamente vegetale (vitamina B12, in parte ferro e zinco), mestruazioni abbondanti (ferro), gravidanza e allattamento, età avanzata (vitamina D, B12), malattie infiammatorie croniche intestinali o celiachia, nonché dopo interventi di chirurgia bariatrica. Anche farmaci assunti a lungo termine, come gli inibitori della pompa protonica, possono peggiorare l’assorbimento della vitamina B12. Se appartieni a uno di questi gruppi, una misurazione mirata è più sensata di un integratore combinato assunto indiscriminatamente.

Perché la vitamina D è il principale punto critico in Germania?

La vitamina D è il nutriente con il maggiore divario nell’apporto, per ragioni geografiche: l’organismo la produce prevalentemente nella pelle, ma solo in presenza di una sufficiente radiazione UVB. Durante il semestre invernale, l’altezza del sole alle nostre latitudini non è sufficiente e l’alimentazione difficilmente compensa questa carenza: quantità significative si trovano quasi esclusivamente nel pesce di mare grasso.

Questi valori sono medie annuali; alla fine dell’inverno i livelli scendono sensibilmente.

A ben guardare, i dati degli studi sulla vitamina D e sulle infezioni delle vie respiratorie sono discordanti: un’integrazione sembra essere utile soprattutto in caso di carenza marcata; nelle persone con livelli adeguati non si osserva alcun effetto. Chi vuole sapere a che punto è può far misurare la 25-OH-vitamina D3 e dosarla di conseguenza.

Che cosa non funziona o viene sopravvalutato?

Gran parte del mercato dei «prodotti per le difese immunitarie» promette più di quanto possa dimostrare.

Vitamina C ad alte dosi contro il raffreddore

La vitamina C non previene il raffreddore negli adulti sani: questa è la conclusione centrale della più nota revisione sistematica sull’argomento.

Otto per cento sembra più di quanto sia in realtà: con sette giorni di raffreddore equivale a circa mezza giornata, e solo in caso di assunzione continuativa, non prendendo una compressa effervescente una tantum. Un’eccezione riguarda lo sforzo estremo: sono stati studiati maratoneti, sciatori e soldati in condizioni subartiche; in cinque studi con 598 partecipanti, il rischio di raffreddore si è dimezzato (rapporto di rischio 0,48). Non è possibile trarne conclusioni per la vita quotidiana.

Shot «immunostimolanti» e rimedi miracolosi

Gli shot di zenzero, i concentrati di acerola e i preparati combinati con venti ingredienti non sono dannosi, ma i loro benefici vengono sistematicamente sopravvalutati: di solito forniscono proprio i nutrienti che, con un’alimentazione normale, sono già sufficienti. Il test dell’etichetta aiuta: «contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario» è la formulazione autorizzata dall’EFSA per un nutriente contenuto, non la prova che il prodotto prevenga le infezioni. Per l’echinacea, i dati disponibili sono contraddittori.

Integratori in assenza di una carenza accertata

«Un po’ di più non può fare male» vale più o meno per le vitamine idrosolubili, ma non per quelle liposolubili e gli oligoelementi. Dosi elevate di zinco possono compromettere nel tempo l’assorbimento del rame, provocando così una seconda carenza.

Quando diventa pericoloso assumerne troppo?

Per diversi nutrienti rilevanti per il sistema immunitario, l’EFSA ha stabilito livelli massimi giornalieri tollerabili (Tolerable Upper Intake Levels): la quantità giornaliera considerata sicura nel lungo periodo per gli adulti sani.

Zinco: di più è controproducente

Lo zinco è il classico caso di sovradosaggio, perché molti preparati contro il raffreddore ne contengono quantità elevate. Nel breve periodo possono comparire nausea, dolori addominali e sapore metallico; dopo settimane, l’apporto di rame ne risente. Per le pastiglie di zinco da sciogliere in bocca durante un raffreddore acuto ci sono indicazioni di una lieve riduzione della durata dei sintomi, ma lo zinco non è pensato come soluzione a lungo termine.

Selenio: margine ristretto tra fabbisogno ed eccesso

Il selenio ha il margine di sicurezza più ristretto: il fabbisogno è di circa 60-70 microgrammi al giorno, mentre il limite superiore è di 255. Un sovradosaggio cronico può causare caduta dei capelli, unghie fragili e alito dall’odore di aglio. Attenzione alle noci del Brasile: il loro contenuto di selenio varia notevolmente.

Vitamina D: il problema dei preparati ad alto dosaggio

La vitamina D è liposolubile e viene immagazzinata. Un sovradosaggio non è praticamente mai causato dal sole o dall'alimentazione, ma dall'assunzione prolungata di preparati ad alto dosaggio. Ne consegue un aumento del livello di calcio nel sangue, con nausea, forte sete e confusione; a lungo termine possono verificarsi danni renali.

Quando dovresti farti visitare?

Le infezioni ricorrenti sono per lo più innocue, soprattutto a stretto contatto con bambini piccoli. Esistono però situazioni in cui è necessaria una valutazione medica per individuare la causa.

È fondamentale distinguere tra frequenza e gravità: sei raffreddori lievi per un genitore con un figlio all'asilo sono nella norma, due infezioni gravi con ricovero ospedaliero no. Se si sospetta un'alterazione della funzione immunitaria, sono disponibili esami mirati: emocromo con formula, immunoglobuline e ulteriori accertamenti immunologici. Hai bisogno di assistenza medica immediata in caso di febbre alta associata a forte malessere, difficoltà respiratorie, rigidità del collo o confusione.

Ecco come ottenere chiarezza sui tuoi nutrienti con mybody®

Se le carenze nutrizionali sono l'unico punto debole legato all'alimentazione comprovato, misurare è il primo passo logico, non assumere integratori a scopo preventivo.

Dovresti applicare tre criteri a ogni fornitore: analisi in un laboratorio certificato, intervalli di riferimento trasparenti e gestione dei tuoi dati sanitari conforme al GDPR. mybody® (MYBODY Lab GmbH) li soddisfa secondo quanto dichiara: laboratorio certificato ISO in Germania, trasmissione crittografata SSL, trattamento pseudonimizzato.

Nutriente | VitalCheck Complete

15 valori ematici da un campione di sangue capillare prelevato a domicilio, tra cui sette dei dieci nutrienti con una funzione immunitaria riconosciuta: 25-OH-vitamina D3, zinco, selenio, rame, ferritina, vitamina B12 e acido folico. Inoltre, trans-cobalamina, calcio, magnesio, sodio, manganese, nonché HDL, LDL e trigliceridi.

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Scopri il controllo dei nutrienti

È importante considerare onestamente due limitazioni. Primo: la vitamina C non è inclusa in questo test, così come la vitamina A e la vitamina B6. È una scelta sostenibile, perché una carenza di vitamina C è rara in Germania, ma è comunque bene esserne consapevoli.

In secondo luogo, e questo è il punto più importante: il test misura il tuo apporto di nutrienti, non la funzione immunitaria. Mostra se manca un elemento costitutivo, non quanto bene funzionino le tue difese. In caso di una reale predisposizione alle infezioni, quindi, non sostituisce una valutazione medica, ma può prepararla in modo utile.

Le informazioni su prezzo, tipo di campione, tempi di elaborazione e marcatori provengono dalla pagina del prodotto mybody® (aggiornata a luglio 2026) e possono cambiare.

Interpretazione: cosa può fare un test e cosa no

Un test del sangue per i nutrienti ti offre una valutazione della situazione: mostra se i tuoi valori rientrano nell’intervallo di riferimento e rende visibili i cambiamenti nel tempo.

Ciò che non può fare: valutare l’efficienza del tuo sistema immunitario, che non può essere descritta da un singolo valore. Inoltre non indica le cause: un valore basso di ferritina non dice se alla base ci siano un apporto insufficiente, mestruazioni abbondanti o una fonte di sanguinamento. Stabilire questa correlazione è compito del medico.

Il beneficio maggiore si ottiene usando il referto come base per un colloquio, con valori concreti, l’elenco dei farmaci assunti e i propri disturbi.

Conclusioni

Il sistema immunitario non si può «potenziare», ma si può proteggere. Le misure efficaci sono poco spettacolari: dormire a sufficienza, fare attività fisica moderata, seguire un’alimentazione varia, ridurre lo stress cronico, non fumare, limitare l’alcol, controllare lo stato vaccinale e prendere sul serio l’igiene.

Per i micronutrienti vale una regola: una carenza indebolisce, un eccesso non serve. Il fattore limitante più rilevante è la vitamina D durante il semestre invernale: preparati ad alto dosaggio di zinco, selenio o vitamina D, in assenza di una carenza accertata, non offrono alcun beneficio aggiuntivo, ma comportano un rischio.

E la precisazione più importante: un sistema immunitario ben nutrito non è una garanzia di protezione. Anche chi fa tutto correttamente si prenderà un raffreddore. Se le infezioni si presentano con una frequenza insolitamente alta, sono gravi o durano a lungo, è necessario sottoporsi a una valutazione medica, non ricorrere a un integratore.

Domande frequenti (FAQ)

Fonti

1. Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA): Health Claims – valutazione scientifica delle indicazioni sulla salute ai sensi del regolamento (CE) n. 1924/2006. efsa.europa.eu
2. EFSA: valori dietetici di riferimento e livelli massimi tollerabili di assunzione (tra cui zinco 25 mg/giorno e vitamina D 100 µg/giorno); limite massimo per il selenio di 255 µg/giorno secondo il parere EFSA del 2023. efsa.europa.eu · Parere sul selenio
3. Robert Koch-Institut (RKI), Journal of Health Monitoring 2/2016: scheda informativa «Stato della vitamina D in Germania» – il 30,2% degli adulti presenta valori inferiori a 30 nmol/l, mentre il 38,4% presenta valori pari o superiori a 50 nmol/l. rki.de
4. Società tedesca per la nutrizione (DGE): valori di riferimento per l’apporto di vitamina D – valore stimato di 20 µg/giorno in assenza di sintesi endogena. dge.de
5. Hemilä H, Chalker E (2013): «Vitamina C per la prevenzione e il trattamento del raffreddore comune», Cochrane Database of Systematic Reviews. cochranelibrary.com
6. Organizzazione mondiale della sanità (OMS): scheda informativa «Copertura vaccinale». who.int
7. IQWiG / gesundheitsinformation.de: «Raffreddore» – frequenza, decorso e possibilità di trattamento. gesundheitsinformation.de

Attribuzione delle fonti: Health Claims [1], limiti massimi [2], stato della vitamina D [3], valore stimato dell’apporto [4], vitamina C [5], vaccinazioni [6], frequenza dei raffreddori [7]. Le informazioni sui prodotti provengono dalla pagina prodotto mybody®; possibili variazioni.

Team editoriale e scientifico di mybody®

Fondamenti di immunologia Micronutrienti Diagnostica di laboratorio Scienze della nutrizione

Questo articolo è stato realizzato dal team editoriale e scientifico di mybody®, che riunisce competenze in diagnostica di laboratorio, scienze della nutrizione e nutrigenetica. Scopri di più sul nostro team nella nostra pagina editoriale e degli autori.

Pubblicato il 27 luglio 2026 · Ultimo aggiornamento il 27 luglio 2026

Nota medica: questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce il consulto, la diagnosi o il trattamento medico. Un sistema immunitario adeguatamente nutrito non protegge dalle infezioni. In caso di infezioni frequenti, gravi o prolungate, di immunosoppressione nota o prima di assumere preparati ad alto dosaggio, rivolgiti a una medica o a un medico.