Alimentazione sana: l’ABC dell’alimentazione

Che cosa troverai in questo articolo

Partiamo dai componenti di ogni pasto. I valori si riferiscono ad adulti sani e sono indicativi:

Quattro principi sono alla base di quasi tutte le raccomandazioni sull’alimentazione:

Che cosa significa davvero alimentazione sana?

Alimentazione sana indica uno schema che fornisce all’organismo in modo affidabile energia, proteine, grassi, vitamine, minerali e fibre, mantenendo basso il rischio di malattie correlate all’alimentazione. La parola decisiva è schema: le raccomandazioni valgono per la composizione nell’arco di settimane, non per singoli alimenti.

Mangiare una pizza surgelata un martedì sera è irrilevante per la salute. Ma non lo è se quella pizza è la cena abituale. In questo modo viene meno la domanda sugli alimenti «buoni» e «cattivi»: contano la frequenza, la quantità e ciò che viene sostituito.

Perché non esiste un unico modello alimentare «giusto»

Stili molto diversi possono essere salutari: alimentazione mediterranea, vegetariana o vegana ben pianificata, alimentazione onnivora con molte verdure. Le loro somiglianze sono più importanti delle differenze: molti alimenti vegetali, pochi prodotti fortemente trasformati, quantità moderate di zuccheri e sale. Età, attività fisica, gravidanza e malattie modificano questo quadro solo nei dettagli.

Perché le regole del clean eating spesso si ritorcono contro

Regole rigide di purezza – «niente alimenti trasformati», «niente carboidrati dopo le 18» – raramente durano a lungo e favoriscono una mentalità del tutto o niente. Sono più efficaci piccoli cambiamenti ripetibili: sostituire il pane bianco con quello integrale e inserire i legumi due volte alla settimana modifica in modo misurabile l’apporto di nutrienti.

Che cosa raccomanda concretamente la DGE?

La Società tedesca per la nutrizione (DGE) traduce i valori scientifici di riferimento in raccomandazioni basate sugli alimenti: con quale frequenza e in quale quantità consumare i diversi gruppi di alimenti. La novità è che, oltre alla salute, tiene conto anche dell’impatto ambientale. Il riepilogo seguente ne restituisce il senso.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), gli adulti dovrebbero assumere meno di 5 grammi di sale al giorno, equivalenti a circa 2 grammi di sodio. Tuttavia, secondo il Robert Koch-Institut (RKI, 2016), l’apporto giornaliero stimato di sodio in Germania era pari a una mediana di 4,0 grammi negli uomini e 3,4 grammi nelle donne.

In cosa differiscono i valori di riferimento della DGE dalle raccomandazioni

I valori di riferimento indicano quanti milligrammi o microgrammi di un nutriente servono in media a un determinato gruppo; le raccomandazioni traducono questo dato in porzioni. Nella vita quotidiana è più utile il secondo livello: nessuno mangia microgrammi, tutti mangiano pasti.

L’ABC dell’alimentazione: da A a L

Il seguente glossario spiega i termini che si incontrano sulle confezioni e nei testi sull’alimentazione; ogni voce è comprensibile autonomamente.

A come amminoacidi

Gli amminoacidi sono i componenti delle proteine; nove di essi non possono essere prodotti autonomamente dall’organismo. Cereali e legumi si completano particolarmente bene per quanto riguarda il profilo amminoacidico: lenticchie con pane.

B come fibre

Le fibre sono componenti vegetali indigeribili; regolano la digestione, prolungano il senso di sazietà e influenzano favorevolmente la glicemia e i lipidi nel sangue. La DGE indica almeno 30 grammi al giorno, l’EFSA 25 grammi. Le fibre solubili che si gonfiano, come quelle dello psillio, assorbono acqua e richiedono una quantità sufficiente di liquidi.

C come colesterolo

Il colesterolo serve all’organismo per le membrane cellulari, gli acidi biliari e gli ormoni, e viene prodotto in gran parte dall’organismo stesso. Per il valore nel sangue conta più la qualità dei grassi che la quantità di colesterolo: gli acidi grassi saturi influenzano l’LDL più, per esempio, delle uova.

D come microbioma intestinale

Il microbioma intestinale è l’insieme dei microrganismi presenti nell’intestino; le fibre ne costituiscono il nutrimento. La leva pratica è variare gli alimenti vegetali nell’arco della settimana, non puntare soltanto sulla quantità.

E come proteine

Le proteine sono componenti essenziali per muscoli, enzimi, ormoni e anticorpi. Secondo la DGE, il valore di riferimento per le persone tra 19 e 65 anni è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, mentre dai 65 anni è di 1,0 grammi.

F come grassi e acidi grassi

I grassi forniscono energia, trasportano le vitamine A, D, E e K e costituiscono le membrane cellulari. La DGE indica circa il 30% dell’apporto energetico, il 2,5% per l’acido linoleico e lo 0,5% per l’acido alfa-linolenico.

G come indice glicemico

L’indice glicemico descrive quanto un alimento faccia aumentare la glicemia rispetto al glucosio. Le dimensioni della porzione, la preparazione, i grassi, le proteine e le fibre lo modificano notevolmente: come criterio di valutazione è poco utile.

H come legumi

I legumi – lenticchie, fagioli, ceci, soia – combinano proteine con fibre, ferro, folati e potassio. La DGE raccomanda almeno una porzione alla settimana.

I come Iodio (Iodio)

Lo iodio è un oligoelemento di cui la tiroide ha bisogno per produrre i suoi ormoni. Poiché i terreni tedeschi sono poveri di iodio, le principali fonti sono il sale iodato, il pesce di mare, i latticini e le uova.

Secondo la Società tedesca di nutrizione (DGE, 2025), il valore di riferimento per l’apporto di iodio negli adulti è di 150 microgrammi al giorno. Allo stesso tempo, circa il 32 per cento degli adulti e il 44 per cento dei bambini e degli adolescenti in Germania sono a rischio di un apporto insufficiente di iodio.

J come effetto yo-yo

L’effetto yo-yo descrive il ripetuto aumento di peso dopo una dieta; tra i fattori responsabili vi sono la riduzione del dispendio energetico e regole impossibili da mantenere.

K come carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello e la muscolatura; la DGE stima che forniscano più del 50 per cento dell’apporto energetico, mentre l’EFSA indica una quota compresa tra il 45 e il 60 per cento. La fonte è decisiva: i cereali integrali e i legumi apportano fibre.

L come lavorazione degli alimenti (NOVA)

La classificazione NOVA ordina gli alimenti in base al grado di lavorazione industriale. La lavorazione non è di per sé sfavorevole: le verdure surgelate, la farina integrale e lo yogurt bianco sono alimenti lavorati, ma validi.

L’ABC dell’alimentazione: da M a Z

La seconda metà aiuta a interpretare le etichette e le promesse pubblicitarie.

M come micronutrienti

I micronutrienti sono vitamine, minerali e oligoelementi: non forniscono energia, ma regolano innumerevoli processi metabolici. Poiché sono ampiamente distribuiti, la varietà è la strategia migliore per assumerne a sufficienza.

N come densità nutrizionale

La densità nutrizionale descrive quante vitamine, minerali e fibre fornisce un alimento per caloria. Verdura, legumi e cereali integrali hanno una densità elevata, mentre i dolci ne hanno una bassa.

O come acidi grassi omega-3

L’acido alfa-linolenico di origine vegetale è presente nell’olio di lino, di colza e di noci; le forme a lunga catena EPA e DHA si trovano nel pesce di mare grasso e nell’olio di microalghe. Poiché l’organismo converte solo una quantità limitata, entrambe le fonti sono importanti.

Secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), l’apporto adeguato di EPA e DHA per gli adulti è di 250 milligrammi al giorno. La DGE raccomanda a questo scopo di mangiare pesce una o due volte alla settimana, compreso il pesce di mare grasso.

P come porzioni

Le porzioni si descrivono al meglio usando come misura la propria mano: una manciata di verdure, una piccola manciata di frutta secca, il palmo senza le dita per il pesce o la carne.

R come valori di riferimento

I valori di riferimento indicano quale apporto è sufficiente, in pratica, per quasi tutte le persone sane di un gruppo. Includono un margine di sicurezza: se li si supera in alcuni giorni, non si ha una carenza.

S come sale e sodio

Il sale da cucina è composto da sodio e cloruro; entrambi possono essere convertiti usando il fattore 2,5. La quota maggiore proviene da pane, formaggio, salumi e piatti pronti, non dalla saliera.

T come Quantità di liquidi

La DGE raccomanda agli adulti circa 1,5 litri di bevande al giorno; in caso di caldo, febbre o attività fisica il fabbisogno aumenta. Un indicatore quotidiano è il colore dell’urina: giallo chiaro nella norma, giallo scuro come segnale d’allarme.

U come Ultra-processato

Si intende il livello più alto della classificazione NOVA: prodotti costituiti prevalentemente da ingredienti isolati e additivi. Gli studi osservazionali rilevano associazioni con esiti sfavorevoli; poiché questi prodotti forniscono spesso anche molti zuccheri, sale e grassi saturi, il contributo della lavorazione in sé rimane incerto.

V come Vitamine

Le vitamine essenziali sono tredici, suddivise in base alla solubilità: le vitamine liposolubili A, D, E e K richiedono grassi per essere assorbite e vengono immagazzinate, mentre le vitamine idrosolubili del gruppo B e la vitamina C richiedono un apporto regolare.

Z come Zucchero

Per zuccheri liberi si intendono tutti i tipi di zucchero aggiunti, oltre allo zucchero contenuto nel miele, negli sciroppi e nei succhi, ma non quello della frutta intera e del latte. L’OMS raccomanda meno del 10% dell’apporto energetico: con 2.000 chilocalorie, circa 50 grammi.

Quali nutrienti sono critici in Germania?

Sono considerati critici i nutrienti per i quali una parte rilevante della popolazione non raggiunge i valori di riferimento, non quelli di cui la maggioranza è carente.

Vitamina D: la vitamina del sole con una carenza invernale

L’organismo produce vitamina D nella pelle con un’esposizione sufficiente ai raggi UV-B; in Germania, da ottobre a marzo, il sole non è sufficiente a questo scopo. È difficile coprire il fabbisogno attraverso gli alimenti: quantità significative si trovano solo nel pesce di mare grasso, nel tuorlo d’uovo e in alcuni funghi commestibili.

Secondo il Robert Koch-Institut (RKI, 2016), sulla base dello studio DEGS1, circa il 30,2% degli adulti in Germania aveva un apporto insufficiente di vitamina D (25-idrossivitamina D inferiore a 30 nmol/l). Il valore stimato dalla DGE in assenza di produzione endogena è di 20 microgrammi (800 unità internazionali) al giorno.

L’integrazione può essere utile, ma non va iniziata alla cieca né ad alte dosi di propria iniziativa: determinare lo stato nutrizionale e concordare il dosaggio con il medico.

Iodio: tiroide e sale da cucina

La DGE ha adeguato il valore di riferimento a 150 microgrammi al giorno nel 2025. In pratica significa: usare sale da cucina iodato, prestare attenzione al sale iodato nel pane e nei salumi, consumare regolarmente latticini e pesce di mare. Le donne in gravidanza, durante l’allattamento e le persone con malattie della tiroide dovrebbero consultare il medico per stabilire l’apporto.

Folato e acido folico: soprattutto prima di una gravidanza

Il folato è necessario per la divisione cellulare e la formazione del sangue; il valore di riferimento della DGE è di 300 microgrammi di equivalenti di folato al giorno. Buone fonti sono le verdure a foglia verde, i legumi, i cereali integrali e le arance. Secondo la DGE, le donne che desiderano avere figli dovrebbero inoltre assumere 400 microgrammi di acido folico ogni giorno, a partire da quattro settimane prima della gravidanza e durante il primo trimestre.

Ferro: fabbisogno maggiore nelle persone che hanno le mestruazioni

Il ferro è necessario per il trasporto dell’ossigeno nel sangue; chi ha le mestruazioni perde regolarmente sangue e quindi ferro.

Secondo la Società tedesca di nutrizione (DGE, valori di riferimento 2025), il valore di riferimento per il ferro è di 16 milligrammi al giorno nelle donne in premenopausa, 11 milligrammi negli uomini e 27 milligrammi in gravidanza.

Il ferro di origine vegetale proveniente da legumi, fiocchi d’avena e semi di zucca viene assorbito meglio se associato alla vitamina C; il caffè e il tè nero consumati durante i pasti ne ostacolano l’assorbimento. Gli integratori di ferro vanno assunti solo dopo aver verificato i valori ematici.

Vitamina B12: il punto imprescindibile nell’alimentazione vegana

La vitamina B12 si trova in quantità utilizzabili praticamente solo negli alimenti di origine animale; il valore stimato dalla DGE è di 4,0 microgrammi al giorno. In caso di alimentazione esclusivamente vegetale, secondo la DGE è necessario assumere un integratore di B12: crauti, nori o shiitake contengono solo composti simili alla B12, che non contribuiscono all’apporto.

Omega-3: EPA e DHA senza pesce

Chi mangia raramente pesce difficilmente raggiunge i 250 milligrammi di EPA e DHA al giorno indicati dall’EFSA. Una soluzione pratica è usare ogni giorno olio di colza, di lino o di noce e, in caso di alimentazione vegana, valutare l’olio di microalghe.

Come trasformare tutto questo in una routine sostenibile?

Il passaggio dalla conoscenza all’abitudine riesce più facilmente attraverso le aggiunte invece dei divieti: i divieti concentrano l’attenzione proprio su ciò che è vietato, mentre le aggiunte modificano il modello in modo discreto.

Perché classificare gli alimenti come «buoni» e «cattivi» non è utile

Una classificazione morale non riflette i dati disponibili: gli studi sull’alimentazione analizzano modelli nel corso degli anni e gli effetti dei singoli prodotti sono ridotti. Inoltre, pensare al cibo in termini di colpa e ricompensa non aiuta a mangiare meglio. Se i pensieri sul cibo occupano gran parte della giornata o rendono difficili le situazioni sociali, è consigliabile chiedere supporto professionale.

Cosa ti rivelano davvero le etichette

L’elenco degli ingredienti è ordinato in modo decrescente per quantità: ciò che compare all’inizio è presente in quantità maggiore; lo zucchero può comparire come sciroppo di glucosio, destrosio o maltodestrina. Dichiarazioni pubblicitarie come «Senza zuccheri aggiunti» o «high protein» descrivono solo singole caratteristiche.

Ecco dove ti trovi davvero

La qualità di un’alimentazione non si misura dall’emocromo. Per capire se il tuo modello alimentare rispetta le raccomandazioni, osserva con onestà una settimana tipo: quante volte consumi verdure, cereali integrali e legumi, e quante bevande zuccherate e piatti pronti.

Per alcuni nutrienti, un esame del sangue può integrare questo autocontrollo, nei casi in cui sia difficile valutare l’apporto: vitamina D, vitamina B12, acido folico e ferritina come indicatore delle riserve di ferro.

Si applicano tre criteri di qualità neutrali: analisi in un laboratorio certificato, intervalli di riferimento trasparenti nel referto e gestione dei dati conforme al GDPR. Secondo quanto dichiarato, mybody® (MYBODY Lab GmbH) soddisfa questi criteri.

Nutriente | VitalCheck Complete

15 valori ematici da un campione di sangue capillare prelevato a casa: 25-OH-vitamina D3, vitamina B12, transcobalamina, acido folico e ferritina, oltre a calcio, magnesio, sodio, zinco, selenio, rame, manganese e i grassi nel sangue HDL, LDL e trigliceridi: marcatori che nessun diario alimentare può fornire.

Prezzo: 169,00 € (invece di 199,00 €)  ·  Tipo di campione: sangue capillare (a casa)  ·  Tempi di elaborazione: circa 10–15 giorni lavorativi  ·  Laboratorio: certificato ISO, conforme al GDPR

Scopri il controllo dei nutrienti

In tutta onestà: un test di questo tipo mostra una selezione di 15 marcatori in un determinato momento. Lo iodio e gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA non sono inclusi. Non sostituisce né una consulenza nutrizionale né un accertamento medico e non indica se il tuo modello alimentare sia complessivamente adeguato.

Le informazioni su prezzo, tipo di campione, tempi di elaborazione e marcatori provengono dalla pagina del prodotto mybody® (aggiornata a luglio 2026) e possono cambiare. Un autotest non sostituisce una diagnosi medica.

Inquadramento: cosa può fare un test e cosa no

Un esame del sangue fornisce un punto di riferimento per singoli nutrienti: mostra se la vitamina D, la vitamina B12, l’acido folico o la ferritina rientrano nell’intervallo di riferimento ed evita di assumere integratori alla cieca.

Ciò che non può fare è valutare la qualità della tua alimentazione. Non esiste un valore di laboratorio per indicare se assumi «abbastanza fibre»: per questo servono un diario alimentare e una valutazione professionale.

Inoltre, i valori ematici sono istantanee e sono influenzati da fattori estranei all’alimentazione, come le infiammazioni, che aumentano la ferritina, o la stagione dell’anno nel caso della vitamina D.

Un valore non risponde mai nemmeno alla domanda sulle cause: una ferritina bassa può dipendere dall’alimentazione, da forti sanguinamenti mestruali o da una fonte di sanguinamento nel tratto gastrointestinale. Stabilire l’origine è compito del medico.

Il beneficio maggiore si ottiene utilizzando il referto come base per un confronto, con numeri concreti, la tua settimana alimentare abituale e un elenco degli integratori assunti. In caso di disturbi persistenti, gravidanza, malattie croniche o forme di alimentazione fortemente restrittive, il primo passo migliore è rivolgersi a un professionista qualificato della nutrizione.

Conclusioni

L’alimentazione sana si riassume in una frase: prevalentemente vegetale, prevalentemente poco trasformata, con una buona qualità dei grassi, sufficienti fibre e pochi zuccheri liberi e poco sale. Tutti i termini tecnici dell’ABC rientrano in questo modello di base.

La DGE traduce tutto ciò in quantità pratiche: almeno cinque porzioni di verdura e frutta al giorno, preferire i cereali integrali, consumare legumi ogni settimana, una piccola manciata di frutta secca al giorno, pesce una o due volte alla settimana, non più di 300 grammi di carne e insaccati, oli vegetali e circa 1,5 litri di bevande prive di calorie.

Nel nostro Paese meritano particolare attenzione la vitamina D, lo iodio, i folati, il ferro, la vitamina B12 e gli acidi grassi omega-3 a catena lunga. In caso di alimentazione vegana, secondo la DGE è necessaria un’integrazione di B12; se si desidera avere figli, è necessaria anche l’acido folico.

In pratica: parti dagli alimenti che già mangi ogni giorno, aggiungi invece di vietare e considera gli esami di laboratorio come un’integrazione, non come un giudizio sulla tua alimentazione.

Domande frequenti (FAQ)

Fonti

1. Società tedesca per l’alimentazione (DGE): valori di riferimento per l’apporto di nutrienti – proteine, grassi e acidi grassi essenziali, carboidrati, fibre, vitamina D, vitamina B12, folati, ferro. dge.de
2. Società tedesca di nutrizione (DGE): raccomandazioni DGE – raccomandazioni relative agli alimenti per verdura e frutta, cereali integrali, legumi, frutta a guscio, latticini, pesce, carne, oli e bevande. dge.de
3. Società tedesca di nutrizione (DGE, 2025): «Nuovi valori di riferimento per l’apporto di iodio – lo iodio è più importante che mai!» – valore di riferimento di 150 µg/giorno per gli adulti e dati sulla situazione dell’approvvigionamento in Germania. dge.de
4. Organizzazione mondiale della sanità (OMS): «Healthy diet» (scheda informativa) – raccomandazioni su zuccheri liberi, qualità dei grassi, sale, frutta e verdura. who.int
5. Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA): Dietary Reference Values – valori di riferimento per macronutrienti, fibre e acidi grassi, inclusi EPA e DHA. efsa.europa.eu
6. Istituto Robert Koch (RKI, 2016): Journal of Health Monitoring – schede informative «Stato della vitamina D in Germania» e «Apporto di sodio in Germania», basate sullo studio DEGS1. rki.de
7. Istituto Max Rubner (MRI): National Nutrition Survey II – indagine rappresentativa sul consumo di alimenti e sull’apporto di nutrienti in Germania. mri.bund.de

I valori di riferimento e indicativi si basano su [1], le raccomandazioni relative agli alimenti su [2] e i dati sullo iodio su [3]. Le indicazioni sugli zuccheri liberi, il sale, la frutta e la verdura provengono da [4], i valori di riferimento europei, inclusi EPA e DHA, da [5], i dati sullo stato della vitamina D e sull’apporto di sodio da [6] e le informazioni sulle abitudini alimentari da [7]. Tutti i valori si applicano agli adulti sani. Le informazioni sui prodotti provengono dalla pagina dei prodotti mybody® e possono cambiare.

Team editoriale e specialistico di mybody®

Scienze della nutrizione Micronutrienti Interpretazione delle analisi del sangue Nutrigenetica

Questo articolo è stato redatto dal team editoriale e specialistico di mybody®, che riunisce competenze in scienze della nutrizione, micronutrienti, interpretazione delle analisi del sangue e nutrigenetica. Scopri di più sul nostro team nella nostra pagina editoriale e degli autori.

Pubblicato il 27 luglio 2026 · Ultimo aggiornamento: 27 luglio 2026

Avvertenza medica: questo articolo è destinato all’informazione generale e non sostituisce il consulto, la diagnosi o il trattamento medico né una consulenza nutrizionale personalizzata. I valori di riferimento indicati si applicano agli adulti sani; durante la gravidanza, nell’infanzia, in caso di malattie croniche o di assunzione continuativa di farmaci possono valere raccomandazioni diverse. In caso di disturbi persistenti o prima di assumere preparati a dosaggio elevato, rivolgiti a una medica, a un medico o a un professionista qualificato della nutrizione.