Metabolismo e combustione dei grassi: come il tuo corpo brucia davvero i grassi

Cosa troverai in questo articolo

Cosa succede nel corpo quando “bruci i grassi”?

“Bruciare i grassi” significa, in termini biochimici, che gli acidi grassi vengono degradati nei mitocondri delle tue cellule in anidride carbonica e acqua, mentre l’energia liberata diventa utilizzabile sotto forma di ATP. Questo avviene 24 ore su 24: durante il sonno, da seduti e praticando sport. Il metabolismo comprende molto di più: è l’insieme di tutti i processi attraverso i quali il tuo corpo assorbe, trasforma, immagazzina e rilascia i nutrienti.

Fonte: Wang et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2010 · Maunder et al., Frontiers in Physiology, 2018 · LaForgia et al., Journal of Sports Sciences, 2006

Ossidare i grassi non equivale a perderli

Il tuo corpo ossida continuamente i grassi senza che tu dimagrisca, perché allo stesso tempo ne immagazzina costantemente di nuovi. Diventa visibile solo la differenza nel corso del tempo. Inoltre entra in gioco la flessibilità metabolica: se durante un allenamento consumi molti carboidrati, in seguito l’ossidazione si sposta verso i grassi, e viceversa. Nell’arco di 24 ore, la scelta del combustibile si compensa in gran parte.

Metabolismo basale, dispendio energetico a riposo e dispendio energetico da attività

Il metabolismo basale è la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno in condizioni di completo riposo e a digiuno: per il battito cardiaco, la respirazione, l’attività cerebrale, il rinnovamento cellulare e la temperatura corporea. Il valore più vicino alla pratica è il dispendio energetico a riposo.

Secondo la Società Tedesca di Nutrizione (2015), il consumo energetico a riposo è circa il 10% più alto del metabolismo basale.

Il dispendio energetico per l'attività comprende tutto ciò che si aggiunge con il movimento: dall'allenamento al salire le scale e allo stare in piedi; la parte non sportiva è chiamata NEAT dalla ricerca. A questo si aggiunge la termogenesi indotta dalla dieta, necessaria per la digestione e il metabolismo.

Come passa il grasso dalla cellula ai mitocondri?

Il grasso esce dalla cellula adiposa in due fasi: prima il trigliceride immagazzinato viene scomposto (lipolisi), poi gli acidi grassi vengono bruciati nel mitocondrio (beta-ossidazione). Entrambe le fasi sono regolate dagli ormoni: è qui che nascono i malintesi.

Passaggio 1: la lipolisi nella cellula adiposa

Il grasso viene immagazzinato sotto forma di triacilglicerolo: una struttura portante di glicerolo con tre acidi grassi. Come riportato, in sostanza, nel manuale specialistico Endotext (Richard et al., 2020), la lipasi dei trigliceridi degli adipociti (ATGL) avvia la degradazione, la lipasi ormone-sensibile (HSL) la prosegue e la monoacilglicerolo lipasi (MGL) la completa. Restano acidi grassi liberi e glicerolo.

La cascata è stimolata dalle catecolamine: adrenalina e noradrenalina si legano ai recettori beta-adrenergici, fanno aumentare il cAMP e attivano la protein chinasi A, che attiva la HSL. L'insulina riduce il cAMP tramite la fosfodiesterasi 3B. Per questo il rilascio di grassi è ridotto dopo un pasto ricco di carboidrati e aumenta durante il digiuno.

Passaggio 2: beta-ossidazione nel mitocondrio

Gli acidi grassi viaggiano legati all'albumina verso i tessuti in cui serve energia, soprattutto la muscolatura scheletrica e il fegato. Entrano nei mitocondri attraverso un sistema di trasporto che coinvolge la carnitina. Qui inizia la beta-ossidazione: la catena si accorcia gradualmente di due atomi di carbonio per volta; ogni ciclo produce acetil-CoA per il ciclo dell'acido citrico ed equivalenti riducenti per la catena respiratoria: alla fine si forma ATP.

Perché il bilancio energetico determina la perdita di grasso?

Il grasso corporeo diminuisce quando, per un periodo prolungato, introduci meno energia di quanta ne consumi. Non è un’opinione, ma un’equazione di bilancio. Può risultare fuorviante perché entrambi i lati sono variabili: chi riduce molto l’apporto spesso si muove inconsapevolmente di meno. Il bilancio resta valido, ma le sue grandezze non sono numeri fissi.

«Nelle persone con un peso corporeo simile, il dispendio energetico può differire di quasi 2.000 kcal al giorno a causa di attività lavorative diverse, dell’attività nel tempo libero e di movimenti inconsapevoli come agitarsi.»

Questo spiega perché le indicazioni caloriche generiche sono così spesso imprecise, senza che qualcuno abbia necessariamente «un metabolismo rotto». Quattro grandezze determinano il tuo bilancio e possono essere influenzate in misura diversa:

In sintesi, secondo von Loeffelholz e Birkenfeld (Endotext, aggiornamento 2022), il NEAT può variare fino a 2.000 kilocalorie al giorno tra due adulti di statura, massa magra, età e sesso comparabili. Fare sport per un’ora tre volte alla settimana è utile, ma rappresenta una leva minore rispetto alle restanti 165 ore della settimana.

Dove finisce questo articolo – e quale prosegue

Questo articolo spiega la biologia, non le misure da adottare.

Se hai la sensazione che sia proprio il tuo metabolismo il problema, l’articolo Metabolismo lento: cosa fare? offre ulteriori indicazioni: spiega quali cause possono esserci alla base e quando è opportuno un accertamento medico.

La messa in pratica nella vita quotidiana – alimentazione, movimento, sonno – è descritta nell’articolo Come attivo il mio metabolismo?. Questo articolo si concentra invece sulla questione di come funziona.

Che cosa non torna nella «zona di combustione dei grassi»?

Sulla zona di combustione dei grassi c'è più verità di quanto dicano i suoi critici, e meno di quanto credano i suoi sostenitori. È vero che, a bassa intensità, una percentuale relativamente maggiore dell'energia proviene dai grassi. È falso concludere che proprio lì si perda più grasso. L'errore sta nel passaggio dalla percentuale alla quantità: una percentuale elevata di un numero piccolo può essere inferiore a una percentuale bassa di un numero grande.

Percentuale relativa e quantità assoluta sono due numeri diversi

Con l'aumentare dell'intensità, l'approvvigionamento energetico si sposta verso i carboidrati; il punto in cui questi sostituiscono i grassi come principale combustibile è chiamato punto di crossover dalla scienza dello sport. Per questo l'ossidazione assoluta dei grassi in grammi al minuto ha una forma a campana: aumenta dal riposo, raggiunge un massimo nell'intervallo moderato e diminuisce nuovamente ad alta intensità.

Secondo Maunder et al. (Frontiers in Physiology, 2018), negli uomini allenati nella resistenza il tasso massimo di ossidazione dei grassi era di 0,53 ± 0,16 grammi al minuto e veniva raggiunto al 56 ± 8% del consumo massimo di ossigeno; negli uomini fisicamente attivi a livello amatoriale, questo punto si trovava al 51 ± 8%.

Gli esperti chiamano questa area Fatmax. È diversa da persona a persona e si trova a un livello più alto di quanto lascino supporre le zone di frequenza cardiaca generalizzate di alcuni fitness tracker.

Perché la zona incide comunque poco sulla perdita di peso

Anche al punto Fatmax, la quantità resta modesta: circa mezzo grammo al minuto equivalgono a circa 30 grammi in un'ora, compensati da un solo pasto. Scegli quindi l'intensità in base a ciò che riesci a mantenere regolarmente, non in base a una zona di frequenza cardiaca che promette un'elevata combustione dei grassi.

Quale intensità di allenamento offre quali vantaggi?

Ogni intensità ha un proprio profilo di vantaggi. La panoramica mette a confronto tre intervalli di carico secondo gli stessi criteri. I dati sull'ossidazione dei grassi e sull'effetto post-combustione sono documentati; gli altri campi descrivono la tendenza, non valori esatti.

Ne deriva una risposta poco spettacolare: l’intensità migliore è quella che riesci a mantenere con regolarità e abbastanza spesso. L’effetto post-combustione è sopravvalutato: secondo LaForgia et al. (Journal of Sports Sciences, 2006), rappresenta solo il 6–15% del consumo netto di ossigeno.

L’allenamento di forza è volutamente assente dalla tabella: il suo contributo consiste nel preservare la massa magra e quindi, indirettamente, il metabolismo basale. Quanto sia grande l’effetto sarà chiarito nel prossimo capitolo.

Quanto aumenta davvero il metabolismo a riposo con la massa muscolare?

La massa muscolare aumenta in modo misurabile il metabolismo a riposo, ma meno di quanto lasci intendere la formula approssimativa secondo cui «i muscoli bruciano calorie anche durante il sonno».

Secondo Wang et al. (American Journal of Clinical Nutrition, 2010), il tasso metabolico specifico del muscolo scheletrico è di circa 12,6 kilocalorie per chilogrammo al giorno, mentre quello del tessuto adiposo è di circa 4,4 kilocalorie; fegato (194), cervello (233), cuore e reni (426) consumano invece una quantità di energia molte volte superiore.

Un chilogrammo di muscolo comporta un dispendio aggiuntivo di circa 8 kilocalorie al giorno rispetto a un chilogrammo di tessuto adiposo. Un chilogrammo in più di massa muscolare modifica il tuo dispendio energetico giornaliero molto meno di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. Il motivo è che una parte consistente del metabolismo basale dipende da organi che pesano pochi chilogrammi, ma lavorano ininterrottamente.

Perché l’allenamento di forza è comunque utile

Questo non significa che l’allenamento di forza non abbia alcun ruolo nel dimagrimento. Chi vive in deficit energetico perde non solo grasso, ma anche massa magra, che è il principale fattore individuale del metabolismo basale. L’allenamento di forza e un apporto sufficiente di proteine contrastano questo effetto. Inoltre migliorano la sensibilità all’insulina, aumentano la forza nelle attività quotidiane e rendono più stabili articolazioni e ossa. Chi si allena con i pesi solo per aumentare il metabolismo a riposo resterà deluso; chi lo fa per preservare la propria massa corporea prende una decisione ben motivata.

Come si distribuisce il tuo dispendio energetico giornaliero?

Il tuo dispendio energetico giornaliero è composto da tre blocchi: metabolismo basale, dispendio energetico dell’attività fisica e termogenesi indotta dalla dieta. Il metabolismo basale è la componente più grande, anche nelle persone fisicamente attive.

Secondo il Portale della salute della Repubblica d’Austria (BMASGPK, aggiornamento 2025), il metabolismo basale rappresenta circa il 60 per cento del consumo energetico complessivo dell’organismo, mentre alla termogenesi spetta circa il dieci per cento. Anche la Società tedesca di nutrizione (2015) stima intorno al dieci per cento l’effetto termico degli alimenti.

Un aspetto sorprendente è che il blocco più consistente è quello su cui puoi intervenire meno, mentre il blocco intermedio e variabile è costituito per lo più non dallo sport, ma dal movimento quotidiano. In linea generale, secondo von Loeffelholz e Birkenfeld (Endotext, aggiornamento 2022), in caso di stile di vita sedentario questo rappresenta dal 6 al 10 per cento del dispendio energetico totale, mentre nelle persone molto attive raggiunge il 50 per cento o più.

Il dispendio energetico per l’attività fisica può essere stimato attraverso il valore PAL, moltiplicato per il metabolismo basale: secondo la DGE (2015), circa 1,4 in caso di attività sedentaria, circa 1,7 con uno stile di vita moderatamente attivo; lo sport praticato regolarmente aggiunge circa 0,3. Si tratta di orientamenti, non di valori misurati.

Il metabolismo rallenta con l’età?

Non così presto e non così tanto come si è a lungo ritenuto. L’idea che il metabolismo rallenti sensibilmente a partire dalla metà dei trent’anni non è confermata dalla più ampia analisi dei dati finora realizzata: un gruppo di ricerca ha valutato misurazioni ottenute con acqua doppiamente marcata – il metodo di riferimento – relative a 6.421 persone di 29 Paesi.

Secondo Pontzer et al. (Science, 2021), il dispendio energetico totale e quello basale, rapportati alla massa magra, sono rimasti stabili tra i 20 e i 60 anni; la diminuzione è iniziata solo a un punto di svolta situato a 63,0 anni, raggiungendo in seguito circa lo 0,7 per cento all’anno.

È fondamentale l’aggiunta «riferito alla massa magra». Quando le persone aumentano di peso tra i 30 e i 55 anni, di solito non è perché le loro cellule lavorano più lentamente: cambiano la composizione corporea e il comportamento, con meno massa muscolare, meno movimento quotidiano e più tempo trascorso seduti.

Indipendentemente da ciò, esistono ragioni mediche per un cambiamento del dispendio energetico, ad esempio l’ipotiroidismo o determinati farmaci. I cambiamenti inspiegabili devono essere valutati da un medico.

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La lipolisi, la beta-ossidazione e la distribuzione del dispendio energetico giornaliero seguono la stessa fisiologia in tutte le persone. Ciò che varia sono le caratteristiche individuali, ad esempio la percezione della sazietà o la capacità di trarre beneficio dagli stimoli dell’allenamento. Una parte di queste differenze ha una componente genetica. A questo scopo, mybody® (MYBODY Lab GmbH) offre il test del DNA WeightLoss | Test del DNA SLIM.

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Inquadramento: cosa può fare un test del DNA – e cosa no

Un test del DNA può mostrare quali varianti genetiche sono presenti in te e a cosa le associa la ricerca scientifica.

Cosa non può fare un test del DNA: non formula diagnosi e non prevede il successo nel dimagrimento. Le varianti genetiche sono correlazioni statistiche a livello di gruppo, non previsioni individuali. Le evidenze scientifiche sono particolarmente chiare nel caso delle diete adattate al genotipo. Lo studio DIETFITS ha esaminato proprio questo aspetto: 609 adulti in sovrappeso, dodici mesi, alimentazione a basso contenuto di grassi o di carboidrati.

Secondo Gardner et al. (JAMA, 2018), la perdita di peso dopo dodici mesi, in media 5,3 chilogrammi nel gruppo a basso contenuto di grassi e 6,0 chilogrammi nel gruppo a basso contenuto di carboidrati, non differiva in modo significativo; non è stata rilevata un’interazione significativa tra dieta e profilo genotipico.

Questa onestà è parte integrante del discorso: non esistono prove misurabili a sostegno dell’ipotesi che una dieta adattata al genotipo sia superiore. La variabilità all’interno dei gruppi è risultata di gran lunga maggiore della differenza tra loro.

Per questo, un test del DNA è una fonte di informazioni, non uno strumento di controllo. In presenza di disturbi evidenti – stanchezza persistente, variazioni di peso inspiegabili o sensibilità al freddo – il primo passo è una visita medica, non un autotest.

Conclusioni

Ossidare i grassi è un processo continuo: la lipolisi libera gli acidi grassi dalla cellula adiposa, la beta-ossidazione li brucia nei mitocondri; l’insulina frena il processo, le catecolamine lo accelerano.

A determinare la riduzione del grasso corporeo non è questo processo, ma il bilancio energetico nell’arco di giorni e settimane. Il metabolismo basale, con circa il 60 per cento, costituisce la componente maggiore; la termogenesi, con circa il 10 per cento, quella minore; il movimento quotidiano è invece la voce con la maggiore variabilità.

La «zona brucia-grassi» è corretta solo in parte: esiste un intervallo Fatmax intorno al 51–56 per cento del consumo massimo di ossigeno, ma le quantità assolute sono così ridotte che la zona di frequenza cardiaca incide ben poco. Anche l’effetto postcombustione e l’aumento del metabolismo a riposo dovuto alla massa muscolare sono reali, ma inferiori alla loro fama.

E il metabolismo non rallenta a metà dei trent’anni: in rapporto alla massa magra, rimane stabile tra i 20 e i 60 anni. Per comprendere le variazioni di peso bisogna considerare la composizione corporea, il movimento quotidiano e le abitudini alimentari.

Domande frequenti (FAQ)

Fonti

1. Società tedesca di nutrizione (DGE) (2015): comunicato stampa «Di quanta energia ha bisogno l’essere umano?» e FAQ «Apporto energetico» – metabolismo basale, consumo energetico a riposo, valori PAL ed effetto termico degli alimenti. dge.de (comunicato stampa) · dge.de (FAQ Apporto energetico)
2. Portale della salute della Repubblica d’Austria (Ministero federale del Lavoro, degli Affari sociali, della Salute, dell’Assistenza e della Tutela dei consumatori), aggiornato al 2025: «Metabolismo basale e metabolismo di attività». gesundheit.gv.at
3. Pontzer, H. et al. (2021): „Daily energy expenditure through the human life course", Science 373(6556):808–812. science.org
4. Wang, Z. et al. (2010): „Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood", American Journal of Clinical Nutrition 92(6):1369–1377. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Endotext (NCBI Bookshelf): von Loeffelholz, C. & Birkenfeld, A. L. (edizione 2022), „Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis" e Richard, A. J. et al. (2020), „Adipose Tissue: Physiology to Metabolic Dysfunction". Capitolo sul NEAT · Capitolo sul tessuto adiposo
6. Maunder, E., Plews, D. J., Kilding, A. E. (2018): „Contextualising Maximal Fat Oxidation During Exercise", Frontiers in Physiology 9:599. frontiersin.org
7. LaForgia, J., Withers, R. T., Gore, C. J. (2006): „Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption", Journal of Sports Sciences 24(12):1247–1264. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
8. Gardner, C. D. et al. (2018): „Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion" (DIETFITS), JAMA 319(7):667–679. jamanetwork.com

Il metabolismo basale, il dispendio energetico a riposo, i valori PAL e la termogenesi si basano su [1] e [2], il dispendio energetico lungo l’arco della vita su [3], i tassi metabolici specifici su [4], la lipolisi, la beta-ossidazione e il NEAT su [5], la massima ossidazione dei grassi su [6], l’effetto post-combustione su [7], le diete adattate al genotipo su [8]. Tutte le fonti sono state verificate il 28.07.2026; [3] è soggetto a limitazioni di accesso tramite l’editore, pertanto le informazioni provengono dalla versione integrale ad accesso libero. Le informazioni sui prodotti provengono da mybody-x.com e possono cambiare.

Team editoriale e scientifico di mybody®

Metabolismo energetico Scienze dell’alimentazione Fisiologia dello sport Nutrigenetica

Questo articolo è stato redatto dal team editoriale e scientifico di mybody®, che riunisce competenze in diagnostica di laboratorio, scienze dell’alimentazione, fisiologia dello sport e nutrigenetica. Scopri di più su di noi nella pagina editoriale e degli autori.

Pubblicato il 28 luglio 2026 · Ultimo aggiornamento il 28 luglio 2026

Nota medica: questo articolo ha finalità informative generali e non sostituisce la consulenza, la diagnosi o il trattamento medico. In caso di disturbi persistenti, rivolgiti a una medica o a un medico.