La vérité amère sur le sucre : 15 questions, 15 réponses honnêtes

Ce qui vous attend dans cet article

1. Ce dont il est question ici, et ce qui ne l’est pas
2. Questions 1 à 5 : les quantités
3. Questions 6 à 10 : types de sucre et substituts
4. Vérification des mythes : quatre affirmations persistantes
5. Le sucre en chiffres
6. Point intermédiaire après dix questions
7. Questions 11 à 15 : corps, valeurs, prédisposition
8. Comparaison des types de sucre
9. Ce qu’un test peut apporter
10. Limites : ce qui n’est pas indiqué ici
11. Six cuillères à café : un chiffre facile à retenir
Questions fréquentes
Sources

Ce dont il est question ici, et ce qui ne l’est pas

Le sucre n’est pas un poison. Ce n’est pas non plus un ajout inoffensif. C’est une source d’énergie soumise à une limite supérieure, et l’Organisation mondiale de la santé ainsi que les sociétés savantes allemandes s’accordent sur cette limite depuis des années.

Le problème vient rarement de la cuillère dans le café. C’est la somme des boissons, des sauces préparées, des barres de céréales et du verre de jus qui passe pour une portion de fruits. C’est précisément cette somme qui est difficile à percevoir, parce qu’elle se répartit sur toute la journée.

Ce que vous ne trouverez pas ici : une liste d’interdits, un plan alimentaire ou la promesse qu’un seul changement empêche une maladie. Ce que vous trouverez : 15 questions avec une réponse qui a une origine.

Questions 1 à 5 : les quantités

1. Quelle quantité de sucre est excessive ?

En 2015, l’OMS a appelé les pays à réduire l’apport quotidien en sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique total. Dans l’original : « reduce their daily intake of free sugars to less than 10% of their total energy intake » (OMS, 2015). Selon cette même communication, une réduction supplémentaire à moins de 5 %, soit environ 25 grammes ou six cuillères à café par jour, apporterait des bénéfices supplémentaires pour la santé.

Les 10 % de la recommandation de l'OMS de 2015 constituent une limite supérieure, et non un objectif. Il s'agit en outre d'une proportion, pas d'une quantité fixe en grammes. Une personne qui mange beaucoup peut, en théorie, consommer plus de sucre qu'une personne ayant des besoins réduits, ce qui n'aide personne en pratique. C'est pourquoi les sociétés savantes allemandes ont converti ce pourcentage en grammes.

50 grammes semblent beaucoup. Une bouteille d'un demi-litre de limonade en fournit une grande partie, sans rassasier personne. Il reste important de noter la précision du document de consensus (2018) : ce chiffre vaut pour un apport estimé à 2000 kilocalories par jour. Une personne qui mange nettement moins ou plus a une autre quantité en grammes.

2. Que sont les « sucres libres » et les fruits sont-ils inclus ?

Les sucres libres sont un terme défini, pas une impression. Le document de consensus (2018) précise : « Les sucres libres comprennent les monosaccharides et les disaccharides ajoutés aux aliments par les fabricants ou les consommateurs, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les concentrés de jus de fruits et les jus de fruits. »

Les monosaccharides et les disaccharides sont des sucres simples et doubles, c'est-à-dire le glucose, le fructose et le sucre de table composé des deux. La définition fait apparaître une limite étonnamment claire : la pomme que tu manges n'y figure pas. Le jus de pomme que tu bois, si.

Ce n'est pas une querelle de spécialistes. Le jus se boit plus vite que les fruits ne se mangent, et les fibres du fruit entier restent dans le marc. Pour réduire sa consommation de sucre, c'est généralement dans les boissons que l'on trouve le plus gros poste pris isolément.

3. Quelle quantité de sucre mangeons-nous réellement ?

Pour l'exercice 2024/25, l'Office fédéral de l'agriculture et de l'alimentation (2026) indique : « La consommation par habitant s'élevait ainsi à 33,2 kilogrammes, soit plus que l'année précédente (31,1 kilogrammes), mais moins qu'en 2022/23 (33,9 kilogrammes). » Cela représente un peu plus de 90 grammes par jour, si l'on répartit uniformément la quantité annuelle.

Toutefois, une valeur de consommation n'est pas une valeur d'ingestion. Elle décrit ce qui est mis sur le marché, y compris ce qui est transformé par l'industrie, jeté ou donné à manger aux animaux. En déduire le contenu d'une assiette, c'est être trop approximatif. Cette valeur est utile pour suivre la tendance, pas pour calculer son propre petit-déjeuner.

4. Sommes-nous au-dessus de la limite ?

Pour la consommation effective, le document de consensus (2018) s’appuie sur l’Étude nationale de consommation alimentaire II. On peut y lire : « Avec l’âge, l’apport de sucres libres diminuait continuellement, si bien qu’il s’établissait chez les femmes âgées de 15 à 80 ans à 13,9 % de l’apport énergétique et chez les hommes âgés de 15 à 80 ans à 13 %. »

Les auteurs en tirent une brève conclusion : « Les apports de sucres libres restent toutefois nettement supérieurs à 10 % de l’apport énergétique pour toutes les catégories de population » (document de consensus, 2018). C’est la réponse à la question. Il ne s’agit pas d’un dépassement minime, mais d’un dépassement net, et ce dans toutes les tranches d’âge.

5. Existe-t-il une quantité sans danger ?

En 2022, l’Autorité européenne de sécurité des aliments a précisément tenté de le faire, sans y parvenir. Dans sa communication, elle indique : « Les données scientifiques ne nous ont pas permis de fixer un niveau maximal tolérable d’apport en sucres alimentaires, ce qui constituait l’objectif initial de cette évaluation. » En d’autres termes, les données disponibles ne permettaient pas de fixer une quantité maximale tolérable.

L’autorité formule plutôt une orientation qu’une limite : « les apports de sucres ajoutés et de sucres libres devraient être aussi faibles que possible dans le cadre d’une alimentation couvrant les besoins nutritionnels » (EFSA, 2022). Les sucres ajoutés et les sucres libres devraient être aussi faibles que possible dans le cadre d’une alimentation couvrant les besoins nutritionnels.

C’est moins confortable qu’un chiffre, mais plus honnête. Il n’existe pas de seuil en dessous duquel tout serait bon et au-dessus duquel tout serait mauvais. Il existe une orientation.

Questions 6 à 10 : variétés et substituts

6. Le sucre roux est-il meilleur que le sucre blanc ?

Pour la classification en tant que sucre libre, la couleur ne fait aucune différence. La définition du document de consensus (2018) repose uniquement sur le fait que le fabricant ou le consommateur ajoute le sucre. Le sucre roux que vous incorporez à la pâte compte donc autant que le sucre blanc.

La question de savoir si le sucre roux contient en plus d’autres composants est distincte, et nous ne disposons ici d’aucun élément probant à ce sujet. Nous n’affirmons donc rien sur ce point. Ce qui est établi, c’est que la variété n’a aucune incidence sur la quantité à comptabiliser dans votre limite supérieure.

7. Le miel n’est quand même pas du sucre, si ?

Si. Et voici pourquoi : la définition mentionne explicitement le miel. « Les sucres libres comprennent les monosaccharides et les disaccharides que les fabricants ou les consommateurs ajoutent aux aliments, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les concentrés de jus de fruits et les jus de fruits » (document de consensus, 2018).

La même phrase englobe le sirop d’agave, le sirop de riz, le sirop d’érable et le sirop de pomme. Ce sont des sirops. Le fait qu’un édulcorant ait l’air non transformé ou soit vendu dans un magasin de produits naturels ne change rien à sa classification.

8. Le fructose est-il la variante la moins nocive ?

L'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques s'est penché sur la question dans une prise de position publiée en 2009. On y lit : « Le fructose augmente, dans le métabolisme, la concentration plasmatique des lipides sanguins (triglycérides) et du “mauvais” cholestérol LDL (cholestérol des lipoprotéines de basse densité). »

La même prise de position poursuit : « Une consommation excessive de fructose est considérée comme étant associée à la pathogenèse de la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD, Non-alcoholic fatty liver disease) » (BfR, prise de position n° 041/2009). Il s'agit d'une évaluation datant de 2009, et nous l'indiquons délibérément ainsi ici.

Il est question d'une consommation excessive, pas de la pomme. Selon la définition de 2018, le fructose des fruits entiers ne fait pas partie des sucres libres. En revanche, le fructose des jus, des sirops et des boissons sucrées en fait partie, et c'est là que les quantités s'accumulent.

9. Les édulcorants sont-ils la solution ?

En 2023, l'OMS a publié sa propre ligne directrice à ce sujet et déconseille d'utiliser des édulcorants pour contrôler son poids. Dans le communiqué correspondant, Francesco Branca est cité ainsi : « Replacing free sugars with NSS does not help with weight control in the long term. » Remplacer les sucres libres par des édulcorants n'aide pas à contrôler son poids à long terme.

La recommandation déconseille l'utilisation d'édulcorants « to control body weight or reduce the risk of noncommunicable diseases » (OMS, 2023). Dans la fiche d'information « Healthy diet », l'OMS se montre encore plus explicite en 2026 et écrit que la réduction des sucres libres devrait être obtenue sans édulcorants.

Nous avons expliqué en détail ailleurs ce que font les édulcorants sur la glycémie et à partir de quel point les données scientifiques deviennent lacunaires : Édulcorants et glycémie : ce qui est établi.

10. Le sucre crée-t-il une dépendance ?

Nous ne disposons d'aucune preuve permettant d'apporter une réponse claire à cette question. Nous n'en donnons donc pas. Ce que décrivent de nombreuses personnes, c'est une envie plus ou moins prononcée de sucré, qui peut être plus forte après un repas sucré qu'avant.

Les faits établis disent autre chose, et cela suffit à l'expliquer : « Une consommation élevée et fréquente de sucre est notamment associée au surpoids ou à l'obésité, à un risque accru de nombreuses maladies liées au surpoids, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires, ainsi qu'à l'apparition de caries dentaires » (document de consensus, 2018). Tout est donc une question de quantité et de fréquence, pas d'étiquette.

Vérification des mythes : quatre phrases qui ont la vie dure

On entend les quatre phrases suivantes dans une cuisine sur deux. Aucune n'est malveillante, trois sont manifestement trop simplistes, et l'une d'elles n'est expressément pas recommandée par l'OMS.

Le sucre en chiffres

Quatre chiffres résument l’objet des dix premières questions. Deux sont des recommandations, deux décrivent la réalité. L’écart entre les deux constitue le véritable message.

Il est recommandé de consommer moins de 10 % de l’apport énergétique ; des valeurs de 13 et 13,9 % de l’apport énergétique ont été mesurées (document de consensus, 2018). L’écart n’est donc pas une exception propre à certaines personnes, mais une caractéristique de l’alimentation courante en Allemagne.

Bilan après dix questions

Dix questions ont reçu une réponse, et un schéma se dessine. Les sociétés savantes ne contestent pas la direction, mais la précision d’un chiffre qui se calcule différemment pour chaque personne.

Il est également frappant de constater à quel point la réponse dépend souvent d’une définition et non d’un effet. Que le miel, le sirop ou le sucre roux soient comptabilisés différemment est déterminé par une phrase datant de 2018, et non par l’intuition que l’on peut avoir au supermarché.

Questions 11 à 15 : corps, valeurs, prédisposition

11. Où le sucre se cache-t-il ?

On le trouve le plus sûrement là où personne ne le cherche. Le concentré de jus de fruits dans la sauce tomate, le sirop dans la barre de céréales, le jus de fruits dans la gourde pour enfants : tous trois sont considérés comme des sucres libres dans la définition de 2018, et aucun ne porte le mot sucre dans son nom.

Deux éléments sur l’emballage peuvent vous aider. La liste des ingrédients est classée par quantité : le premier tiers est donc déterminant. Dans le tableau nutritionnel figure la ligne « dont sucres », qui additionne tous les sucres du produit, y compris ceux naturellement présents.

Cette ligne n’est donc pas directement utilisable pour votre calcul des 50 grammes, mais constitue une approximation. Dans une sauce industrielle qui contient naturellement presque rien de sucré, elle reste néanmoins proche de la réalité.

12. Que fait le sucre aux dents et au poids ?

Pour les dents, la situation est particulièrement claire. La fiche d’information de l’OMS « Sugars and dental caries » (2025) indique : « The consumption of free sugars in foods and beverages is the most common risk factor for dental caries and is a shared risk factor across several NCDs. » En substance : la consommation de sucres libres est le principal facteur de risque de caries et un facteur de risque commun à plusieurs maladies non transmissibles.

Pour le poids, la formulation reste plus prudente. Le document de consensus (2018) parle d’un lien entre une consommation élevée et fréquente de sucre et le surpoids, et non d’une cause garantie. Un facteur de risque représente une probabilité au sein de groupes, pas une prédiction pour vous.

13. Que montrent la glycémie et l’HbA1c ?

La glycémie est une instantanée. Elle varie avec chaque repas, l’activité physique et le sommeil, et une seule valeur renseigne donc peu sur les semaines précédentes. Pour savoir comment l’interpréter après un repas, consultez : interpréter la glycémie après un repas.

L’HbA1c suit le chemin inverse. Il mesure la part du pigment sanguin à laquelle du sucre s’est fixé et couvre ainsi une période plus longue plutôt qu’un instant précis. La période exacte est une question à part entière : la période couverte par l’HbA1c.

Ces deux valeurs doivent être discutées avec un médecin, et non servir à un autodiagnostic. Toute personne souhaitant déterminer son HbA1c sans rendez-vous peut le faire avec le Men's Wellness Check et le Women's Wellness Check de mybody®x (MYBODY Lab GmbH), deux analyses sanguines à réaliser chez soi et évaluées dans un laboratoire spécialisé en Allemagne. Le résultat constitue un point de départ pour la discussion, et non un diagnostic.

14. Tout le monde réagit-il de la même manière au sucre ?

Non, et c’est l’une des raisons pour lesquelles les conseils généraux sont si souvent inefficaces. La façon dont l’organisme utilise les glucides et régule la glycémie dépend aussi de prédispositions génétiques. Les conséquences au quotidien dépendent de nombreux autres facteurs.

La prédisposition ne détermine pas tout. Un résultat concernant la régulation de la glycémie décrit des probabilités au sein de groupes de population, et non une prédiction pour une personne donnée ; il ne dit à personne quelle quantité de sucre elle peut consommer. Cet article explique dans quelle mesure les recherches sur les gènes et la nutrition peuvent être utiles : Nutrigenomique et nutrition personnalisée.

15. Que puis-je concrètement faire différemment dès demain ?

Commence par les boissons. C’est le poste que l’on peut modifier le plus rapidement et le plus facilement, car elles rassasient peu. Ensuite, regarde la liste des ingrédients des trois produits que tu achètes le plus souvent.

Et voici un point facile à oublier : dans sa fiche d’information « Healthy diet » (2026), l’OMS recommande de réduire les sucres libres sans recourir aux édulcorants. Remplacer les sodas par leur version sans sucre n’est donc pas l’objectif, mais tout au plus une étape intermédiaire.

Les types de sucre comparés

Le tableau récapitule ce qui figurait séparément dans les questions 6 à 9. La deuxième colonne est déterminante, car elle indique si un type de sucre est pris en compte dans ta limite maximale.

Ce qu’un test peut apporter à ce sujet

À ce stade, il faut être honnête : c’est peu spectaculaire. Aucun test au monde ne te dira combien de grammes de sucre sont appropriés pour toi, car ce chiffre dépend de ton apport énergétique total et non de tes gènes. Ce qu’un test peut apporter, c’est une autre information.

L’analyse ADN du métabolisme de mybody®x lit plus de 80 variations génétiques à partir d’un échantillon de salive et les répartit dans 24 rapports d’analyse. Parmi elles figurent des prédispositions qui décrivent la manière dont ton corps gère les glucides et régule la glycémie. Nous ne disposons pas, dans l’état actuel de nos connaissances, d’une documentation détaillée indiquant quel élément des 24 rapports couvre quelle partie de ces aspects ; nous n’énumérons donc pas ici les noms des rapports.

L’intérêt pratique est de cesser de se demander pourquoi un changement fonctionne chez la voisine, mais pas chez toi. Un résultat fournit un point de départ. Ce que tu en fais dépend de toi.

Test ADN à partir de salive

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Plus de 80 variations génétiques, 24 rapports d’analyse en 5 chapitres sur environ 140 pages, ainsi qu’un plan de 28 jours et un livre de recettes. Ce que le test ne fait pas : il ne pose aucun diagnostic, n’indique pas de quantité de sucre autorisée et ne contient aucune évaluation de plus de 1 000 aliments.

Prix 197,00 € État au 08.09.2026, modifications possibles

Type d’échantillon Salive

Délai de traitement Expédition du kit 1–3 jours ouvrés
Évaluation en laboratoire 15–25 jours ouvrés après réception de l’échantillon

Travail Non indiqué sur la page du produit

Voir l’analyse métabolique

Limites : ce qui n’est pas indiqué ici

Cet article s’appuie sur les recommandations d’autorités et de sociétés savantes. Il ne remplace pas un échange avec ta médecin ou ton médecin et ne porte aucun jugement sur ta situation. Si tu souffres déjà d’une maladie métabolique, c’est là-bas, et non ici, que tu trouveras tes valeurs cibles.

Deux lacunes nous sont apparues pendant la rédaction, et nous préférons les signaler. Nous n’avons pas vérifié de source fiable concernant la valeur énergétique de certains sucres ni les composants du sucre roux. Ces deux éléments ne figurent donc nulle part dans le texte sous forme chiffrée.

Six cuillères à café, c’est un chiffre que l’on retient

Au début, il était établi que le sucre est un apport énergétique assorti d’une limite supérieure. La conclusion est la même, sous une forme dont on peut se souvenir. En 2015, l’OMS a indiqué que la recommandation plus stricte, de moins de 5 %, correspondait à environ 25 grammes, soit six cuillères à café par jour.

On peut se représenter six cuillères à café, mais pas 10 % de l’apport énergétique. Et quiconque a calculé une fois combien de cuillères à café contient un demi-litre de soda n’a ensuite plus besoin d’une liste d’interdits.

Personne n’a besoin de bannir le sucre de sa vie pour s’approcher des six cuillères à café. Il suffit de savoir où il se cache. Cela te prend une minute au supermarché, et cette minute ne te vend rien.

Questions fréquentes

Sources

1. Organisation mondiale de la Santé : WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children (état 2015) – who.int
2. DGE, DAG et DDG : document de consensus, recommandation quantitative concernant l’apport en sucre en Allemagne (état 2018) – dge.de
3. Office fédéral allemand de l’agriculture et de l’alimentation : Sucre, données et rapports (état 2026, données 2024/25) – ble.de
4. Organisation mondiale de la Santé : WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control (état 2023) – who.int
5. Autorité européenne de sécurité des aliments : Added and free sugars should be as low as possible (état 2022) – efsa.europa.eu
6. Institut fédéral allemand d’évaluation des risques : avis n° 041/2009 sur l’apport en fructose (état 2009) – bfr.bund.de

La recommandation de moins de 10 % et l’indication de 25 grammes proviennent de [1], la conversion en 50 grammes et la définition des sucres libres de [2]. Les chiffres de consommation figurent dans [3], les informations sur les édulcorants dans [4], l’absence de quantité maximale dans [5] et l’évaluation concernant le fructose dans [6]. Deux autres fiches d’information de l’OMS sont citées dans le texte à l’endroit approprié : Sugars and dental caries (2025) et Healthy diet (2026). Les informations relatives aux produits de mybody®x ont été vérifiées le 08.09.2026 par rapport aux pages des produits.

Équipe éditoriale et spécialisée de mybody®x

Alimentation Glycémie et valeurs de laboratoire Génétique et métabolisme

Derrière ce texte se trouvent l’équipe éditoriale et spécialisée de mybody®x, qui vérifie chaque chiffre par rapport à la source primaire mentionnée avant sa publication. Pour savoir qui se trouve derrière ce contenu, consultez la page des auteurs.

Publié le 08.09.2026 · Dernière mise à jour le 08.09.2026

Ces contenus sont fournis à titre d’information générale et ne remplacent pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Nos produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir des maladies. Les intervalles de référence dépendent du laboratoire, de la méthode et de l’âge ; les indications figurant sur votre compte rendu prévalent toujours. L’analyse ADN sert à fournir des conseils en matière d’alimentation et de mode de vie. Il ne s’agit pas d’une procédure diagnostique, elle ne constitue pas une prédiction de maladie et ne remplace ni un examen ni un avis médical. Les variants génétiques décrivent des probabilités au sein de groupes de population et ne déterminent pas le destin de personnes individuelles.