La vérité amère sur le sucre : 15 questions, 15 réponses honnêtes
ca. 27 Minuten
L’essentiel en bref
Depuis 2015, l’Organisation mondiale de la santé recommande de tirer moins de 10 % de l’énergie quotidienne des sucres libres (OMS, 2015). En 2018, les sociétés savantes allemandes ont repris cette recommandation et traduit le chiffre en quantité : pour 2 000 kilocalories par jour, cela représente au maximum 50 grammes. L’Allemagne dépasse cette limite.
Cet article répond à 15 questions qui se posent vraiment au quotidien. Chaque réponse indique l’institution et l’année correspondantes. Lorsqu’il n’existe pas de preuve solide, c’est également précisé, plutôt que d’avancer une affirmation accrocheuse.
Les cinq premières questions portent sur les quantités, les cinq suivantes sur les types de sucre et les substituts, et les cinq dernières sur le corps, les valeurs et les prédispositions. Si vous ne voulez retenir qu’un chiffre, vous le trouverez dans le chapitre « Le sucre en chiffres ». Pour savoir ce qui peut être mesuré, allez directement à la fin.
Ce qui vous attend dans cet article
1. Ce dont il est question ici, et ce dont il n’est pas question
2. Questions 1 à 5 : les quantités
3. Questions 6 à 10 : types de sucre et substituts
4. Vérification des idées reçues : quatre phrases qui perdurent
5. Le sucre en chiffres
6. Le point après dix questions
7. Questions 11 à 15 : corps, valeurs, prédispositions
8. Comparaison des types de sucre
9. Ce qu’un test peut apporter
10. Limites : ce qui ne figure pas ici
11. Six cuillères à café : un chiffre facile à retenir
Questions fréquentes
Sources
Ce dont il est question ici, et ce dont il n’est pas question
Le sucre n’est pas un poison. Ce n’est pas non plus un simple ingrédient inoffensif. C’est une source d’énergie avec une limite à ne pas dépasser, sur laquelle l’Organisation mondiale de la santé et les sociétés savantes allemandes s’accordent depuis des années.
Le problème vient rarement de la cuillère de sucre dans le café. Il tient plutôt au cumul des boissons, des sauces préparées, des barres de céréales et du verre de jus considéré comme une portion de fruits. Ce cumul est difficile à repérer précisément parce qu’il s’étale sur toute la journée.
Ce que vous ne trouverez pas ici : une liste d’aliments interdits, un plan alimentaire ou la promesse qu’un seul changement prévient une maladie. Ce que vous trouverez : 15 questions et une réponse qui s’appuie sur des sources.
Message clé
Les recommandations sur le sucre ne sont pas une interdiction, mais une limite exprimée en pourcentage de l’apport énergétique quotidien. Les connaître permet de décider soi-même comment répartir cette quantité.
Questions 1 à 5 : les quantités
1. Quelle quantité de sucre est excessive ?
En 2015, l’OMS a appelé les pays à réduire l’apport quotidien en sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique total. Dans le texte original : « réduire leur apport quotidien en sucres libres à moins de 10 % de leur apport énergétique total » (OMS, 2015). Une réduction supplémentaire sous les 5 %, soit environ 25 grammes ou six cuillères à café par jour, apporterait des bienfaits supplémentaires pour la santé, selon la même communication.
Les 10 % de la recommandation de l’OMS de 2015 constituent une limite supérieure, pas un objectif. Et il s’agit d’une proportion, pas d’une quantité fixe en grammes. En théorie, une personne qui mange beaucoup peut consommer plus de sucre qu’une personne ayant des besoins moindres, ce qui n’aide personne en pratique. C’est pourquoi les sociétés savantes allemandes ont converti ce chiffre.
Source vérifiée
« Pour un apport énergétique total estimé à 2 000 kcal par jour, cette recommandation correspond à un apport maximal de 50 g de sucres libres. »
Société allemande de nutrition, Société allemande de l’obésité et Société allemande du diabète
Document de consensus « Recommandation quantitative concernant l’apport en sucre en Allemagne », résumé, page 5, 2018
50 grammes, cela semble beaucoup. Une bouteille d’un demi-litre de limonade en apporte une grande partie, sans rassasier. Il faut garder à l’esprit la précision qui suit dans le document de consensus (2018) : cette quantité correspond à un apport estimé de 2 000 kilocalories par jour. Si l’on mange nettement moins ou davantage, la quantité en grammes est différente.
2. Que sont les « sucres libres », et les fruits en font-ils partie ?
Les sucres libres sont une notion définie, pas une question de ressenti. Le document de consensus (2018) précise : « Les sucres libres comprennent les monosaccharides et les disaccharides ajoutés aux aliments par les fabricants ou les consommateurs, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les concentrés de jus de fruits et les jus de fruits. »
Les monosaccharides et les disaccharides sont des sucres simples et doubles, c’est-à-dire le glucose, le fructose et le sucre de table, composé des deux. La définition entraîne une limite étonnamment claire : la pomme que tu manges n’en fait pas partie. Le jus de pomme que tu bois, si.
Ce n’est pas une subtilité. On boit le jus plus vite qu’on ne mange le fruit, et les fibres du fruit entier restent dans le marc. Pour réduire sa consommation de sucre, c’est généralement dans les boissons qu’on trouve le principal poste.
3. Quelle quantité de sucre mangeons-nous vraiment ?
Pour l’année commerciale 2024/25, l’Agence fédérale pour l’agriculture et l’alimentation (2026) indique : « La consommation par habitant s’est ainsi élevée à 33,2 kilogrammes, soit davantage que l’année précédente (31,1 kilogrammes), mais moins qu’en 2022/23 (33,9 kilogrammes). » Cela représente un peu plus de 90 grammes par jour si l’on répartit uniformément la quantité annuelle.
Une valeur de consommation n’est toutefois pas une valeur d’ingestion. Elle décrit ce qui est mis sur le marché, y compris ce qui est transformé par l’industrie, jeté ou donné aux animaux. En déduire ce qu’il y a dans une assiette, c’est faire un calcul trop approximatif. Cette valeur est utile pour suivre une tendance, pas pour savoir ce qu’on prend au petit-déjeuner.
4. Sommes-nous au-dessus de la limite ?
Pour la consommation réelle, le document de consensus (2018) s’appuie sur la deuxième étude nationale sur l’alimentation. On y lit : « Avec l’âge, l’apport en sucres libres diminuait continuellement, pour atteindre 13,9 % de l’apport énergétique chez les femmes de 15 à 80 ans et 13 % chez les hommes de 15 à 80 ans. »
Les auteurs en tirent une conclusion succincte : « L’apport en sucres libres reste toutefois nettement supérieur à 10 % de l’apport énergétique dans tous les groupes de population » (document de consensus, 2018). Voilà la réponse à la question. Il ne dépasse pas la limite de peu, mais nettement, et dans toutes les tranches d’âge.
5. Existe-t-il une quantité sans risque ?
En 2022, l’Autorité européenne de sécurité des aliments a précisément essayé de le faire, sans y parvenir. Dans sa communication, elle indique : « Les données scientifiques ne nous ont pas permis de fixer une limite supérieure tolérable pour les sucres alimentaires, ce qui était l’objectif initial de cette évaluation. » En d’autres termes, les données disponibles ne permettaient pas de fixer une quantité maximale tolérable.
L’autorité indique plutôt une orientation qu’une limite : « les apports en sucres ajoutés et libres devraient être aussi faibles que possible dans le cadre d’une alimentation nutritionnellement adéquate » (EFSA, 2022). Les sucres ajoutés et libres devraient être réduits au minimum dans le cadre d’une alimentation couvrant les besoins nutritionnels.
C’est moins commode qu’un chiffre, mais plus honnête. Il n’existe pas de seuil en dessous duquel tout serait bon et au-dessus duquel tout serait mauvais. Il y a une tendance.
Questions 6 à 10 : variétés et substituts
6. Le sucre brun est-il meilleur que le sucre blanc ?
La couleur ne change rien à la classification en tant que sucre libre. La définition du document de consensus (2018) tient uniquement au fait que le sucre est ajouté par les fabricants ou les consommateurs. Le sucre brun que vous incorporez à la pâte compte donc autant que le sucre blanc.
La question de savoir si le sucre brun contient également d’autres composants en est une autre, et nous ne disposons ici d’aucune preuve fiable à ce sujet. Nous n’avançons donc rien. Ce qui est établi : la variété n’a aucun effet sur la quantité à comptabiliser dans votre limite supérieure.
7. Le miel, ce n’est pas du sucre, si ?
Si. Et voici pourquoi : la définition nomme explicitement le miel. « Les sucres libres comprennent les mono- et disaccharides que les fabricants ou les consommateurs ajoutent aux aliments, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les concentrés de jus de fruits et les jus de fruits » (document de consensus, 2018).
La même phrase englobe le sirop d’agave, le sirop de riz, le sirop d’érable et le jus de pomme concentré. Ce sont des sirops. Le fait qu’un édulcorant ait l’air non transformé ou soit vendu dans un magasin bio ne change rien à cette classification.
8. Le fructose est-il la variante la moins nocive ?
En 2009, l’Institut fédéral allemand d’évaluation des risques s’est penché sur la question dans une prise de position. On peut y lire : « Le fructose augmente, au cours du métabolisme, la concentration plasmatique des lipides sanguins (triglycérides) et du « mauvais » cholestérol LDL (cholestérol à lipoprotéines de basse densité). »
La même prise de position poursuit : « Un apport excessif en fructose est considéré comme étant lié à la pathogenèse de la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD, Non-alcoholic fatty liver disease) » (BfR, prise de position n° 041/2009). Il s’agit d’une évaluation datant de 2009, et nous le précisons délibérément.
Il s’agit d’une consommation excessive, pas de la pomme. Selon la définition de 2018, le fructose des fruits entiers ne fait pas partie des sucres libres. En revanche, le fructose des jus, des sirops et des boissons sucrées en fait partie, et c’est là que les quantités s’accumulent.
9. Les édulcorants sont-ils la solution ?
En 2023, l’OMS a publié une directive spécifique à ce sujet et déconseille d’utiliser des édulcorants pour contrôler son poids. Dans le communiqué correspondant, Francesco Branca est cité : « Remplacer les sucres libres par des édulcorants sans sucre n’aide pas à contrôler son poids à long terme. » Remplacer les sucres libres par des édulcorants n’aide pas à contrôler son poids à long terme.
La recommandation porte sur l’utilisation des édulcorants « pour contrôler le poids ou réduire le risque de maladies non transmissibles » (OMS, 2023). Dans sa fiche d’information « Alimentation saine », l’OMS va plus loin en 2026 et indique que la réduction des sucres libres devrait se faire sans édulcorants.
Nous avons expliqué en détail ailleurs les effets des édulcorants sur la glycémie et les limites des données scientifiques : Édulcorants et glycémie : ce que les données montrent.
10. Le sucre crée-t-il une dépendance ?
Nous n’avons pas de preuve permettant d’apporter une réponse claire à cette question. Nous n’allons donc pas en donner. Beaucoup de personnes décrivent une envie de sucré d’intensité variable, qui peut être plus forte après un repas sucré qu’avant.
Les faits montrent autre chose, et cela suffit à justifier cette conclusion : « Une consommation élevée et fréquente de sucre est notamment associée au surpoids ou à l’obésité, à des risques accrus de nombreuses maladies liées au surpoids, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires, ainsi qu’à l’apparition de caries dentaires » (document de consensus, 2018). Tout est donc question de quantité et de fréquence, pas d’étiquette.
Démêler le vrai du faux : quatre idées reçues tenaces
On entend ces quatre phrases dans une cuisine sur deux. Aucune n’est malveillante, trois sont manifestement réductrices, et l’une n’est expressément pas recommandée par l’OMS.
Mythe
« Le sucre brun est le choix le plus sain. »
Ce qui est établi
La définition des sucres libres ne tient pas compte de la couleur, mais du fait que le sucre ait été ajouté ou non (document de consensus, 2018). Il est entièrement comptabilisé dans ta limite maximale.
Mythe
« Le miel n’est pas du sucre, c’est un produit naturel. »
Ce qui est établi
Le miel est expressément inclus dans la définition des sucres libres, au même titre que les sirops, les concentrés de jus de fruits et les jus de fruits (document de consensus, 2018). Il n’y a aucune contradiction à ce qu’il soit les deux à la fois.
Mythe
« Le fructose est inoffensif, puisqu’il vient des fruits. »
Ce qui est établi
Dans son avis n° 041/2009, le BfR indique qu’une consommation excessive de fructose est associée à l’apparition d’une stéatose hépatique non alcoolique. C’est la quantité qui est en cause, pas le fruit.
Mythe
« On maigrit en remplaçant le sucre par un édulcorant. »
Ce qui est établi
Dans ses recommandations de 2023, l’OMS déconseille l’utilisation d’édulcorants pour le contrôle du poids. Remplacer les sucres libres par des édulcorants ne contribue pas à long terme au contrôle du poids.
Le sucre en chiffres
Quatre chiffres résument les dix premières questions. Deux sont des recommandations, deux décrivent la réalité. L’écart entre les deux est le véritable message.
moins de 10 %
de l’apport énergétique quotidien provenant des sucres libres, selon les recommandations de l’OMS (2015)
25 g
environ six cuillères à café, le seuil de moins de 5 % associé à des bénéfices supplémentaires (OMS, 2015)
33,2 kg
sucre par habitant au cours de l’année économique 2024/25, selon les chiffres de la BLE (2026)
13,9 % de l’apport énergétique
apport réel en sucres libres chez les femmes, 13 % de l’apport énergétique chez les hommes (document de consensus, 2018)
La recommandation est de consommer moins de 10 % de l’apport énergétique, alors que les mesures ont relevé 13 et 13,9 % (document de consensus, 2018). L’écart n’est donc pas le fait de quelques personnes, mais une caractéristique de l’alimentation habituelle en Allemagne.
Bilan après dix questions
Dix questions ont trouvé leur réponse, et une tendance se dessine. Les sociétés savantes ne contestent pas le sens des résultats, mais la précision d’un chiffre qui se calcule différemment pour chaque personne.
Il est également frappant de constater à quel point la réponse dépend souvent d’une définition plutôt que d’un effet. La question de savoir si le miel, le sirop ou le sucre brun comptent différemment est tranchée par une phrase datant de 2018, et non par l’intuition que l’on a au supermarché.
En un coup d’œil
Les sucres libres comprennent tout ce qui est ajouté, ainsi que le miel, les sirops, les concentrés de jus de fruits et les jus de fruits. Il est recommandé d’en consommer moins de 10 % de l’apport énergétique. En Allemagne, la proportion est de 13 à 13,9 %. Il n’a pas été possible de fixer une quantité maximale tolérable, et les édulcorants ne sont pas recommandés pour le contrôle du poids. Références : OMS 2015 et 2023, document de consensus 2018, EFSA 2022.
Questions 11 à 15 : corps, valeurs, prédispositions
11. Où se cache le sucre ?
C’est là qu’on s’y attend le moins qu’il est le plus souvent dissimulé. Le concentré de jus de fruits dans la sauce tomate, le sirop dans la barre de céréales, le jus de fruits dans la gourde à compote pour enfants : tous trois sont considérés comme des sucres libres selon la définition de 2018, et aucun ne porte le mot sucre dans son nom.
Deux endroits sur l’emballage donnent des indications. La liste des ingrédients est classée par quantité : le premier tiers est donc déterminant. Dans le tableau nutritionnel, la ligne « dont sucres » regroupe tous les sucres du produit, y compris ceux naturellement présents.
Cette ligne n’est donc pas directement comparable aux 50 grammes de ton calcul, mais elle en donne une estimation. Dans une sauce préparée qui contient naturellement très peu de sucre, elle s’en approche tout de même.
12. Quels effets le sucre a-t-il sur les dents et le poids ?
Pour les dents, la situation est particulièrement claire. La fiche d’information de l’OMS « Sugars and dental caries » (2025) indique : « La consommation de sucres libres dans les aliments et les boissons est le facteur de risque le plus courant de carie dentaire et constitue un facteur de risque commun à plusieurs maladies non transmissibles. »
Pour le poids, la formulation reste plus prudente. Le document de consensus (2018) évoque un lien entre une consommation élevée et fréquente de sucre et le surpoids, et non une relation de cause à effet garantie. Un facteur de risque correspond à une probabilité à l’échelle d’un groupe, pas à une prédiction pour toi.
13. Que révèle la glycémie, et que révèle l’HbA1c ?
La glycémie est un instantané. Elle varie à chaque repas, avec l’activité physique et le sommeil ; une seule valeur renseigne donc peu sur les semaines précédentes. Pour savoir comment l’interpréter après un repas, cliquez ici : interpréter la glycémie après un repas.
L’HbA1c suit la démarche inverse. Il mesure la proportion de pigment sanguin auquel du sucre s’est fixé et reflète ainsi une période plus longue plutôt qu’un instant donné. La durée exacte de cette période est une question à part : quelle période l’HbA1c reflète.
Ces deux valeurs sont à aborder avec un médecin, et non à interpréter soi-même. Pour connaître son HbA1c sans rendez-vous, on peut le faire avec le bilan bien-être pour hommes et le bilan bien-être pour femmes de mybody®x (MYBODY Lab GmbH), deux tests sanguins à réaliser chez soi et analysés dans un laboratoire spécialisé en Allemagne. Le résultat sert de point de départ à la discussion, ce n’est pas un diagnostic.
14. Tout le monde réagit-il de la même façon au sucre ?
Non, et c’est l’une des raisons pour lesquelles les conseils généraux passent si souvent à côté du sujet. La façon dont le corps métabolise les glucides et régule la glycémie dépend aussi de facteurs génétiques. Mais ce qui se passe au quotidien dépend de bien d’autres choses.
La prédisposition ne détermine pas tout. Un résultat concernant la régulation de la glycémie décrit des probabilités au sein de groupes de population, pas une prédiction pour une personne donnée, et n’indique à personne quelle quantité de sucre il peut manger. Cet article fait le point sur l’état de la recherche concernant les gènes et l’alimentation : Nutrigenomique et alimentation personnalisée.
15. Que puis-je changer concrètement dès demain ?
Commence par les boissons. C’est le poste qu’on peut changer le plus rapidement et le moins douloureusement, car il rassasie peu. Ensuite, regarde la liste des ingrédients des trois produits que tu achètes le plus souvent.
Et un point facile à manquer : dans sa fiche d’information « Healthy diet » (2026), l’OMS recommande de réduire les sucres libres sans recourir aux édulcorants. Passer du soda à sa version sans sucre n’est donc pas l’objectif, mais tout au plus une étape intermédiaire.
Message clé
Une valeur de laboratoire te dit où tu en es. Une prédisposition génétique t’indique à quoi t’attendre. Aucune des deux ne te dit quelle quantité de sucre tu peux manger.
Comparaison des types de sucre
Le tableau récapitule ce qui était présenté séparément dans les questions 6 à 9. C’est la deuxième colonne qui est décisive, car elle détermine si un type de sucre est comptabilisé dans ta limite maximale.
| Type de sucre | Compte comme sucre libre ? | Énergie | Ce que disent les preuves | Où on le trouve au quotidien |
|---|---|---|---|---|
| Sucre de table, blanc ou brun | Oui, entièrement. La définition repose sur l’ajout, pas sur la couleur (document de consensus, 2018). | Apporte de l’énergie. La valeur énergétique exacte figure dans le tableau nutritionnel du produit. | Une consommation élevée et fréquente est associée au surpoids et aux caries (document de consensus, 2018). | Pâtisseries, confiseries, céréales du petit-déjeuner, café et thé. |
| Miel et sirops | Oui. Le miel, les sirops et les concentrés de jus de fruits sont expressément mentionnés dans la définition (document de consensus, 2018). | Apporte autant d’énergie que le sucre ajouté. Voir l’étiquette pour la valeur énergétique. | Aucune preuve sur les effets de variétés spécifiques sur la santé n’est disponible ici. Cela ne change pas leur classification. | Muesli, barres, marinades, pâtes à tartiner, boissons lactées sucrées. |
| Fructose provenant de fruits entiers | Non. Le fruit entier ne figure pas dans la définition (document de consensus, 2018). | Apporte de l’énergie, ainsi que l’eau et les fibres du fruit. | En 2009, le BfR rattache explicitement son avertissement à un apport excessif en fructose. | Pomme, poire, baies, banane sous forme de fruit entier. |
| Fructose provenant du jus et des ajouts | Oui. Les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits sont explicitement inclus dans la définition (document de consensus, 2018). | Apporte de l’énergie, sans les fibres du fruit entier. | Selon l’avis du BfR n° 041/2009, le fructose augmente les triglycérides et le cholestérol LDL dans le métabolisme. | Jus, boissons coupées à l’eau, smoothies, gourdes de compote, sauces préparées. |
| Édulcorants | Non, ce ne sont pas des sucres. Malgré cela, l’OMS ne les recommande pas comme substituts (OMS, 2023). | Aucune preuve sur la valeur énergétique n’est disponible ici. | En 2023, l’OMS a déconseillé leur utilisation pour contrôler le poids et, en 2026, a recommandé de réduire le sucre sans recourir aux édulcorants. | Boissons sans sucre, chewing-gum, yaourt, édulcorant de table. |
Ce qu’un test peut apporter
À ce stade, la réalité est plutôt banale. Aucun test au monde ne peut vous dire quelle quantité de sucre, en grammes, vous convient, car cela dépend de votre apport énergétique total et non de vos gènes. Un test peut apporter un autre type d’information.
L’analyse du métabolisme ADN de mybody®x examine plus de 80 variations génétiques à partir d’un échantillon de salive et les présente dans 24 rapports d’analyse. Certains portent sur des prédispositions et décrivent la façon dont votre organisme gère les glucides et régule la glycémie. Nous ne disposons pas d’informations détaillées sur la partie couverte par chacun des 24 rapports ; nous n’en énumérons donc pas les noms ici.
Une prédisposition n’est pas une fatalité.
L’intérêt pratique, c’est de cesser de se demander pourquoi un changement fonctionne chez la voisine, mais pas chez vous. Un résultat fournit un point de départ. C’est à vous de décider ce que vous en ferez.
Test ADN à partir d’un échantillon de salive
Analyse du métabolisme ADN | avec programme de 28 jours & livre de recettes
Plus de 80 variations génétiques, 24 rapports d’analyse répartis en 5 chapitres sur environ 140 pages, ainsi qu’un programme de 28 jours et un livre de recettes. Ce que le test ne fait pas : il ne pose pas de diagnostic, ne définit pas de quantité de sucre autorisée et ne comprend pas d’évaluation de plus de 1 000 aliments.
Analyse en laboratoire : 15–25 jours ouvrés après réception de l’échantillon
Limites : ce que vous ne trouverez pas ici
Cet article s’appuie sur les recommandations des autorités et des sociétés savantes. Il ne remplace pas une consultation avec votre médecin et ne se prononce pas sur votre cas. Si vous souffrez déjà d’une maladie métabolique, c’est auprès de votre médecin, et non ici, que vous trouverez vos valeurs cibles.
Deux lacunes nous ont sauté aux yeux pendant la rédaction, et nous préférons les signaler. Nous n’avons pas pu vérifier de source fiable sur la valeur énergétique des différents types de sucre ni sur la composition du sucre roux. Ces deux éléments ne sont donc mentionnés nulle part dans le texte sous forme de chiffres.
Quand consulter un médecin
Une soif intense et des mictions fréquentes
Si ces deux symptômes sont nouveaux et persistent, il faut prendre rendez-vous, et non modifier son alimentation de son propre chef.
Un résultat d’analyse anormal
Un résultat isolé d’un autotest est une raison de poser la question. C’est un médecin qui l’interprète en tenant compte de tes antécédents.
Un traitement en cours
Si tu prends des médicaments qui influent sur la glycémie, parle de tout changement important au préalable avec ton médecin. Une réduction peut elle aussi nécessiter un ajustement du traitement.
Six cuillères à café, voilà un chiffre facile à retenir
Tout est parti du constat que le sucre est une source d’énergie avec une limite supérieure. On arrive à ce même constat, mais sous une forme facile à retenir. En 2015, l’OMS indique qu’une consommation de moins de 5 % correspond à environ 25 grammes, soit six cuillères à café par jour, pour sa recommandation la plus stricte.
On peut se représenter six cuillères à café, contrairement à 10 % de l’apport énergétique. Et quand on a calculé une fois combien de cuillères à café contient un demi-litre de limonade, on n’a plus besoin de liste d’interdictions.
Quatre gestes simples, sans renoncement
Commencer par les boissons
Les jus, les jus dilués et les limonades constituent le poste le plus important et celui qui rassasie le moins. Il suffit souvent de poser un verre d’eau à côté.
Lire le premier tiers de la liste des ingrédients
La liste est classée par quantité. Si elle mentionne du sirop, du concentré de jus de fruits ou un ingrédient en -ose, cette quantité est à prendre en compte.
Repousser le sucré plutôt que le supprimer
Le document de consensus de 2018 parle d’une consommation élevée et fréquente. La fréquence est le levier sur lequel il est plus facile d’agir que sur la quantité.
Ne pas prendre le détour par les édulcorants pour objectif
En 2026, l’OMS recommande dans sa fiche d’information « Healthy diet » d’atteindre cet objectif sans édulcorants. Cela reste toutefois une étape intermédiaire possible.
Personne n’a besoin de bannir le sucre de sa vie pour s’approcher des six cuillères à café. Il suffit de savoir où il se cache. Cela te prend une minute au supermarché, et cette minute ne te vend rien.
Questions fréquentes
Le sucre du lait compte-t-il ?
La définition des sucres libres dans le document de consensus de la DGE, de la DAG et de la DDG (2018) ne mentionne pas le lait. Elle englobe les mono- et disaccharides ajoutés ainsi que les sucres présents dans le miel, les sirops, les concentrés de jus de fruits et les jus de fruits. Le lactose du lait non sucré n’est donc pas considéré comme un sucre libre. Dès qu’une boisson lactée est sucrée, la part ajoutée compte bel et bien, et dans les boissons au cacao ou les yaourts aux fruits, cette part fait souvent toute la différence.
La limite de 50 grammes s’applique-t-elle aussi aux enfants ?
Non, en tout cas pas sans tenir compte du contexte. La recommandation de l’OMS de 2015 correspond à une part de l’apport énergétique total et s’applique aussi bien aux adultes qu’aux enfants. Les 50 grammes sont une conversion du document de consensus (2018) pour un apport estimé à 2000 kilocalories par jour. Les personnes ayant besoin de moins d’énergie ont une limite en grammes proportionnellement plus basse. Le document de consensus précise également que l’apport en sucres libres diminue progressivement avec l’âge ; ce sont donc les groupes les plus jeunes qui dépassent le plus la recommandation.
Le sirop d’agave et le sirop de riz doivent-ils être évalués différemment ?
Du point de vue de la définition, non. Le document de consensus (2018) cite expressément les sirops parmi les sucres libres, et le sirop d’agave, le sirop de riz, le sirop d’érable et le concentré de jus de pomme sont des sirops. Ils sont donc entièrement comptabilisés dans la recommandation de moins de 10 pour cent de l’énergie. Nous n’avons pas pu établir, pour cet article, si l’une de ces variantes possède par ailleurs des propriétés qui la distinguent du sucre de table, et nous ne l’affirmons donc pas.
Dois-je compter les grammes pour rester sous la limite ?
Aucune des sources citées ne l’exige. En 2022, l’EFSA a même conclu qu’il était impossible de déterminer scientifiquement une quantité maximale tolérable de sucre, et a plutôt formulé une orientation : la réduire autant que possible dans le cadre d’une alimentation couvrant les besoins. Au quotidien, un aperçu des deux ou trois principaux postes suffit donc généralement. Les connaître permet de s’en passer de la balance et du comptage.
Que signifie exactement le pourcentage énergétique ?
Le pourcentage énergétique, souvent abrégé en En%, correspond à la part d’un nutriment dans l’énergie totale consommée par une personne au cours de la journée. Cette mesure est indépendante de la quantité consommée et permet donc de comparer des personnes ayant des besoins différents. Le document de consensus (2018) convertit la recommandation de moins de 10 En% en un maximum de 50 grammes de sucres libres pour un apport estimé à 2000 kilocalories. Pour l’apport mesuré, il indique 13,9 En% chez les femmes et 13 En% chez les hommes âgés de 15 à 80 ans.
Étape suivante
De la recommandation à votre point de départ personnel
Les chiffres ci-dessus concernent des groupes de population. Si vous voulez savoir comment votre corps gère les glucides ou connaître votre valeur à long terme, deux voies différentes permettent d’y parvenir.
Découvrir l’analyse ADN du métabolisme Ce que révèle l’HbA1cEn savoir plus
Cela pourrait aussi vous intéresser
Quelles valeurs de laboratoire dans ce domaine sont réellement révélatrices et comment elles sont liées.
Mesure continue au bras ou valeur à long terme obtenue en laboratoire, et quand chaque approche est utile.
Sources
- Organisation mondiale de la Santé : L’OMS appelle les pays à réduire la consommation de sucres chez les adultes et les enfants (état en 2015) – who.int
- DGE, DAG et DDG : Document de consensus sur les recommandations quantitatives concernant l’apport en sucre en Allemagne (état en 2018) – dge.de
- Agence fédérale allemande pour l’agriculture et l’alimentation : Sucre, données et rapports (état en 2026, données 2024/25) – ble.de
- Organisation mondiale de la Santé : L’OMS recommande de ne pas utiliser d’édulcorants sans sucre pour contrôler le poids (état en 2023) – who.int
- Autorité européenne de sécurité des aliments : Les sucres ajoutés et libres devraient être consommés en aussi faible quantité que possible (état en 2022) – efsa.europa.eu
- Institut fédéral allemand d’évaluation des risques : avis n° 041/2009 sur l’apport en fructose (état en 2009) – bfr.bund.de
La recommandation de moins de 10 % et la valeur de 25 grammes proviennent de [1], la conversion en 50 grammes et la définition des sucres libres de [2]. Les chiffres de consommation figurent dans [3], les déclarations concernant les édulcorants dans [4], l’absence de quantité maximale dans [5] et l’évaluation du fructose dans [6]. Deux autres fiches d’information de l’OMS sont citées dans le texte à l’endroit concerné : Sugars and dental caries (2025) et Healthy diet (2026). Les informations concernant les produits de mybody®x ont été vérifiées sur les pages des produits le 08.09.2026.
Équipe éditoriale et spécialisée de mybody®x
Nutrition Glycémie et valeurs biologiques Génétique et métabolisme
Ce texte a été rédigé par l’équipe éditoriale et spécialisée de mybody®x, qui vérifie chaque chiffre auprès de la source primaire citée avant publication. Pour savoir qui se cache derrière ces contenus, consultez la page des auteurs.
Publié le 08.09.2026 · Dernière mise à jour le 08.09.2026
Les contenus sont fournis à titre d’information générale et ne remplacent pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Nos produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir des maladies. Les valeurs de référence dépendent du laboratoire, de la méthode et de l’âge ; les indications figurant sur votre compte rendu sont toujours déterminantes. L’analyse ADN sert à fournir des conseils en matière d’alimentation et de mode de vie. Il ne s’agit pas d’un procédé diagnostique, elle ne constitue pas une prédiction de maladie et ne remplace pas un examen ou un avis médical. Les variants génétiques décrivent des probabilités au sein de groupes de population, et non une détermination pour chaque individu.
