Remédier de manière ciblée aux carences nutritionnelles : guide pour la Suisse

TL;DR :

Les carences nutritionnelles sont fréquentes et peuvent provoquer des symptômes non spécifiques tels que la fatigue, la chute de cheveux et les problèmes de concentration.

L’analyse sanguine est la méthode la plus fiable pour détecter les carences, une préparation minutieuse étant toutefois importante.

Une alimentation ciblée et une supplémentation après confirmation de la carence sont des stratégies efficaces pour améliorer durablement la santé.

Fatigue sans raison apparente, chute de cheveux malgré une alimentation équilibrée, problèmes de concentration au beau milieu de la journée de travail : de nombreuses personnes en Suisse connaissent ces troubles, mais cherchent rarement le lien avec une carence nutritionnelle. Pourtant, les données actuelles montrent que les carences nutritionnelles sont très répandues, même chez les personnes qui consomment apparemment suffisamment de calories. Le problème ne vient pas toujours de l’alimentation, mais aussi de l’assimilation individuelle, du mode de vie et de carences non détectées. Ce guide vous explique comment reconnaître les carences, vous préparer de manière ciblée, y remédier et contrôler durablement les résultats, le tout sur la base de recommandations scientifiques.

Table des matières

Comment reconnaître les carences nutritionnelles ?
Préparation : ce dont vous avez besoin pour l’analyse
Remédier de manière ciblée aux carences nutritionnelles : guide étape par étape
Comment contrôler les résultats et éviter les erreurs courantes
Pourquoi l’analyse individuelle et l’alimentation sont plus importantes qu’une supplémentation systématique
L’analyse nutritionnelle personnalisée comme prochaine étape
Questions fréquemment posées

Points essentiels

Point	Détails
Une analyse ciblée est indispensable	Seule une analyse sanguine personnalisée fournit les informations nécessaires pour remédier aux carences nutritionnelles.
L’alimentation est prioritaire	Une alimentation variée et riche en nutriments est la méthode la plus efficace et la plus sûre pour prévenir les carences.
Une supplémentation toujours fondée sur des données probantes	Les compléments alimentaires ne doivent être utilisés qu’en cas de carence avérée et après consultation de spécialistes.
Le contrôle permet d’éviter les erreurs	Un contrôle régulier et un suivi professionnel permettent d’éviter les carences ou les surdosages.

Comment reconnaître les carences nutritionnelles ?

Les carences nutritionnelles sont sournoises. Leurs symptômes sont souvent non spécifiques et facilement attribués à d’autres causes. Une personne constamment fatiguée pense d’abord à un manque de sommeil. En cas de chute de cheveux, elle soupçonne le stress. Pourtant, nombre de ces troubles sont dus à une carence mesurable.

Les signes avant-coureurs les plus fréquents sont les suivants :

Fatigue et épuisement persistants, surtout le matin malgré un sommeil suffisant
Chute de cheveux et ongles cassants, souvent le signe d’une carence en fer, en zinc ou en biotine
Problèmes de concentration et trous de mémoire, souvent liés à une carence en vitamine B12 ou en oméga-3
Crampes musculaires et fourmillements, signes typiques d’une carence en magnésium ou en calcium
Infections fréquentes, qui indiquent un affaiblissement du système immunitaire dû à une carence en vitamine D ou en zinc
Teint pâle et vertiges, signes classiques d’une carence en fer

Le problème : en se contentant d’observer ces symptômes, il est impossible de déterminer de manière fiable leur cause. Les symptômes non spécifiques nécessitent toujours un test avant toute supplémentation. L’autodiagnostic conduit souvent à de fausses conclusions et à la prise inutile de produits qui, dans le meilleur des cas, sont inefficaces et, dans le pire, peuvent être nocifs.

La méthode la plus fiable reste l’analyse sanguine, principale méthode d’identification des paramètres. Une prise de sang à jeun fournit des valeurs mesurables pour la vitamine D, la ferritine, l’acide folique, le magnésium, les acides gras oméga-3 et de nombreux autres nutriments. Ce n’est qu’à partir de ces chiffres que des mesures ciblées peuvent être mises en place.

En Suisse, les carences touchent particulièrement souvent les nutriments suivants :

Nutriment	Symptômes fréquents	Groupes à risque
Vitamine D	Fatigue, problèmes osseux	Personnes âgées, employés de bureau
Fer (ferritine)	Épuisement, teint pâle	Femmes, véganes
Vitamine B12	Problèmes de concentration, fourmillements	Végans, personnes âgées
Magnésium	Crampes, troubles du sommeil	Sportifs, personnes stressées
Oméga-3	Inflammations, sautes d’humeur	Population générale
Acide folique	Fatigue, faiblesse nerveuse	Femmes enceintes, femmes

Si vous remarquez chez vous des symptômes fréquents de carence en vitamines, n’attendez pas. Les symptômes d’une carence en minéraux sont souvent subtils et ignorés pendant des mois. Une analyse des micronutriments vous permet d’y voir plus clair avant que les carences n’entraînent de graves problèmes de santé.

Conseil de pro : tenez un bref journal de vos symptômes pendant une semaine avant le test. Notez votre niveau d’énergie, la qualité de votre sommeil et vos troubles physiques. Ces notes sont très utiles pour discuter avec votre médecin ou interpréter vos résultats d’analyse.

Préparation : ce dont vous avez besoin pour l’analyse

Une fois les premiers indices apparus, l’étape suivante consiste à bien se préparer au test. Se rendre à une analyse de sang sans préparation comporte le risque d’obtenir des résultats faussés et donc de tirer de fausses conclusions.

Les principales étapes de préparation en un coup d’œil :

Venir à jeun : ne rien manger pendant au moins 8 heures avant la prise de sang. L’eau est autorisée. Une analyse sanguine à jeun fournit des valeurs particulièrement fiables, notamment pour le fer, la glycémie et les triglycérides.
Documenter les médicaments : certains médicaments comme les inhibiteurs de la pompe à protons, la metformine ou les antibiotiques influencent l’absorption de la vitamine B12, du magnésium et du zinc. Informez-en votre médecin ou le laboratoire d’analyses.
Noter ses habitudes alimentaires : avez-vous mangé particulièrement beaucoup ou peu de poisson au cours des dernières semaines ? Avez-vous suivi une alimentation végane ? Ces informations sont pertinentes pour l’évaluation.
Tenir compte du moment : en Suisse, le taux de vitamine D est naturellement plus faible en hiver. Un test effectué en février indique des valeurs différentes de celles d’un test réalisé en août.

Quels paramètres faut-il mesurer ? Voici un aperçu des principales valeurs :

Paramètre	Pourquoi est-ce important ?	Plage optimale (adultes)
Vitamine D (25-OH)	Système immunitaire, os, humeur	50 à 80 nmol/l
Vitamine B12	Système nerveux, énergie	plus de 300 pmol/l
Ferritine	Réserves de fer, endurance	30 à 150 µg/l
Magnésium	Muscles, sommeil, nerfs	0,75 à 0,95 mmol/l
Zinc	Défenses immunitaires, peau	10 à 18 µmol/l
Sélénium	Thyroïde, antioxydation	80 à 150 µg/l
Iode	Fonction thyroïdienne	individuel, test urinaire

Le choix entre le médecin de famille et les services modernes d’autotest présente des différences claires. Le médecin de famille ne couvre souvent que les paramètres standards et teste rarement le sélénium, l’iode ou les oméga-3. Les prestataires spécialisés permettent une couverture plus large et fournissent des analyses personnalisées directement à domicile.

Si vous souhaitez tester une carence nutritionnelle, il est judicieux de choisir un prestataire qui regroupe autant de paramètres que possible dans un seul test. De plus amples informations sur la manière de tester et corriger une carence nutritionnelle vous aideront à bien commencer.

Infographie : voici comment détecter une carence nutritionnelle en Suisse

Conseil de pro : Choisissez des tests couvrant au moins 8 à 10 paramètres. Un simple test de la vitamine D suffit rarement, car les carences sont souvent combinées, par exemple en vitamine D, en vitamine B12 et en magnésium.

Remédier de manière ciblée aux carences nutritionnelles : guide étape par étape

Les résultats du test en main, le véritable travail commence. La bonne nouvelle : dans la plupart des cas, il est possible d’améliorer nettement les carences en adaptant son alimentation de manière ciblée, sans devoir recourir immédiatement à des compléments.

Voici la procédure recommandée :

Adapter l’alimentation comme première mesure : Commencez par adapter votre alimentation, puis prenez des compléments ciblés après avoir effectué un test. Augmentez la part de légumes, de légumineuses, de produits à base de céréales complètes, de poissons gras et de noix. Ces aliments couvrent simultanément de nombreux micronutriments.
Utilisez les aliments de manière ciblée : Vitamine D provenant de poissons gras comme le saumon et le maquereau, fer provenant des légumineuses et de la viande rouge, magnésium provenant des graines de courge et des épinards, vitamine B12 provenant des œufs et des produits laitiers.
Ne prenez des compléments qu’en cas de carence avérée : Une personne qui prend simplement des multivitamines sans faire de test risque un excès de certains nutriments tout en restant en carence d’autres. Ce n’est pas une optimisation, c’est du hasard.
Accordez une attention particulière aux groupes à risque : Les végans ont presque toujours besoin d’un complément de vitamine B12. Les personnes âgées de 65 ans et plus ont souvent des besoins accrus en vitamine D et en calcium. Les femmes enceintes ont besoin d’acide folique. Les recommandations de l’OFSP et de la SSN donnent la priorité à l’alimentation, mais recommandent explicitement une supplémentation pour ces groupes.
Vérifiez la qualité des compléments : Tous les produits ne se valent pas. Le citrate de magnésium est mieux absorbé que l’oxyde de magnésium. La vitamine D3 est plus efficace que la D2. Choisissez des produits contenant des dosages testés cliniquement.

Nutriment	Meilleures sources alimentaires	Complément utile en cas de
Vitamine D	Saumon, hareng, jaune d’œuf	Carence confirmée par un test, hiver
Fer	Lentilles, foie de bœuf, épinards	Ferritine inférieure à 30 µg/l
Magnésium	Graines de courge, amandes, bananes	Crampes, troubles du sommeil
Vitamine B12	Œufs, fromage, viande	Végans, personnes âgées
Oméga-3	Saumon, maquereau, noix	Marqueurs inflammatoires élevés

« Dans de nombreux cas, une carence en vitamines peut être corrigée par une alimentation adaptée. Les compléments ne remplacent pas une alimentation saine, mais constituent un complément ciblé lorsque le besoin a été démontré. » Traiter les carences en vitamines fondé sur les preuves

Si vous souhaitez remédier de manière ciblée à une carence en nutriments, vous trouverez des stratégies concrètes adaptées à votre situation. Des conseils alimentaires pratiques en cas de carence vous aideront à modifier durablement votre alimentation.

Un homme découpe des ingrédients frais et sains dans sa cuisine et prépare ainsi un plat équilibré.

Conseil de pro : Associez toujours les aliments riches en fer à des sources de vitamine C comme les poivrons ou les agrumes. La vitamine C augmente l’absorption du fer dans l’intestin jusqu’à 300 %.

Comment contrôler les résultats et éviter les erreurs courantes

Après la mise en œuvre des mesures, le travail n’est pas encore terminé. Sans contrôle des résultats, vous ne saurez pas si le changement d’alimentation ou le complément a réellement été efficace.

Voici comment procéder lors du contrôle de suivi :

Répéter le test après 3 à 6 mois : ce n’est qu’après cette période que les changements sont mesurables de manière fiable dans le sang. Des tests plus précoces ne fournissent souvent pas encore de résultats significatifs.
Documenter l’évolution des symptômes : notez chaque semaine l’évolution de votre énergie, de la qualité de votre sommeil et de votre humeur. Ces données subjectives complètent utilement les résultats de laboratoire.
Adapter le dosage : vos valeurs se sont-elles améliorées, sans encore atteindre l’objectif ? Adaptez alors la dose du complément après consultation d’un professionnel.
Éviter le surdosage : la vitamine D, le fer et la vitamine A peuvent avoir des effets toxiques en cas de prise excessive prolongée. Ne supplémenter qu’en cas de carence avérée et effectuer des contrôles réguliers ne sont donc pas des options, mais des obligations.
Faire appel à un accompagnement professionnel : notamment en cas de carences complexes ou de maladies sous-jacentes, le suivi par un médecin spécialisé en nutrition ou un service de conseil spécialisé est pertinent.

« Prendre des compléments sans effectuer de contrôles réguliers expose à un risque de surdosage discret, qui peut être tout aussi problématique que la carence initiale. »

Une autre erreur fréquente consiste à interrompre les mesures trop tôt. Beaucoup de personnes se sentent mieux après quelques semaines et cessent d’adapter leur alimentation ou de prendre le complément. Résultat : les valeurs baissent à nouveau. La régularité est essentielle.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon de détecter les carences nutritionnelles et de les maîtriser durablement, vous y trouverez des guides structurés pour différentes situations de vie.

Conseil de pro : Créez un tableau simple dans lequel vous notez la date, les compléments pris, le dosage et votre bien-être subjectif. Cet aperçu vaut de l’or lors de votre prochain échange avec le médecin ou de l’analyse d’un test de suivi.

Pourquoi l’analyse individuelle et l’alimentation sont plus importantes qu’une supplémentation systématique

Il existe une tendance qui nous préoccupe chez mybody® depuis des années : de plus en plus de personnes prennent des compléments multivitaminés sans avoir effectué de test au préalable. La logique semble raisonnable : plus, c’est mieux. La réalité est tout autre.

Les produits multivitaminés couvrent rarement les besoins réels. Ils contiennent souvent trop peu de ce qui fait réellement défaut, et trop de ce qui est déjà présent en quantité suffisante. Ce n’est pas une optimisation ciblée de la santé, c’est de l’espoir sous forme de gélules.

Nous en sommes convaincus : utiliser des compléments uniquement en cas de carence avérée et donner la priorité à l’alimentation comme base est la seule approche pertinente. Une analyse personnalisée des micronutriments vous montre où vous en êtes réellement, et non où vous pensez être.

Les recherches sur la prévention par la nutrition le montrent clairement : une stratégie nutritionnelle ciblée et adaptée à chaque personne est plus efficace à long terme que toute supplémentation généralisée. Qui connaît réellement son organisme prend de meilleures décisions, économise de l’argent et protège durablement sa santé.

L’analyse nutritionnelle personnalisée comme prochaine étape

Vous savez maintenant comment apparaissent les carences en nutriments, comment les reconnaître et comment les corriger de manière ciblée. L’étape logique suivante est une analyse adaptée à votre organisme. Chez mybody®, vous bénéficiez d’analyses de laboratoire certifiées ISO, que vous pouvez réaliser facilement chez vous. Les résultats ne fournissent pas de recommandations génériques, mais des mesures concrètes fondées sur vos valeurs personnelles. Plus de 11 300 clientes et clients satisfaits, avec une note de 4,77 étoiles, parlent d’eux-mêmes. Commencez dès maintenant par une analyse nutritionnelle personnalisée et posez les bases d’une santé durable.

Questions fréquemment posées

À quelle fréquence faut-il effectuer un test de carence en nutriments ?

Un contrôle est recommandé tous les 6 à 12 mois ou en cas d’apparition de nouveaux symptômes. Un contrôle régulier est particulièrement pertinent en hiver, lorsque les taux de vitamine D diminuent de manière structurelle.

Quels paramètres sont particulièrement importants lors d’une analyse sanguine ?

La vitamine D, la B12, la ferritine, le magnésium, l’acide folique, le sélénium et l’iode font partie des valeurs les plus importantes à mesurer. Une sélection ciblée des paramètres garantit qu’aucune carence importante ne passe inaperçue.

Puis-je compenser ma carence en nutriments avec des multivitamines ?

Ne prendre des compléments que de manière ciblée, après un test et un conseil : une supplémentation généralisée n’est pas pertinente, car les multivitamines couvrent rarement les besoins réels et l’alimentation doit toujours rester la base.

Quel rôle l’alimentation joue-t-elle par rapport aux compléments alimentaires ?

Une alimentation équilibrée constitue la base essentielle ; la supplémentation reste une exception pour les groupes à risque après analyse. La priorité donnée à l’alimentation selon l’OFSP et la SSN fait consensus sur le plan scientifique.

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